பொருளடக்கம்:
- ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் - ஒரு சுருக்கமான:
- ஹெர்னியேட்டட் வட்டுக்கான காரணங்கள்:
- ஹெர்னியேட்டட் வட்டுக்கான சிகிச்சை விருப்பங்கள்:
- ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கிலிருந்து நிவாரணம் பெற யோகாவை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
- ஹெர்னியேட்டட் வட்டுக்கான யோகா:
- 1. ஒட்டக போஸ்:
- 2. வெட்டுக்கிளி போஸ்:
- 3. கோப்ரா போஸ்:
- வலி நிவாரணத்திற்கு யோகா போஸ்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது:
- தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:
முதுகுவலியால் துன்பப்படுகிறீர்களா? நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதில் நிம்மதியைப் பெறுங்கள்! வயது வந்தோரின் 80 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானோர் வெவ்வேறு காரணங்களால் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகளின் சிக்கலால் பலர் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது இப்போது பொதுவாக கவனிக்கப்படுகிறது மற்றும் மக்களால் அறிவிக்கப்படுகிறது.
எனவே, ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகளுக்கு ஒருவர் எவ்வாறு சிகிச்சையளிக்க முடியும்? யோகாவுக்கு தீர்வு உண்டு. மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா? படியுங்கள்!
ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் - ஒரு சுருக்கமான:
ஹெர்னியேட்டட் வட்டு மிகவும் வேதனையான நிலையில் இருக்கும். உங்கள் முதுகெலும்புகள் மற்றும் வட்டின் உட்புறம் இடையே வைக்கப்படும் வட்டுகள் நீண்டு செல்லும் போது இது நிகழ்கிறது. இது அருகிலுள்ள நரம்புகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறது. எளிமையான சொற்களில், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் சுருக்கப்பட்டு வெளிப்புறமாக (குடலிறக்கம்) அல்லது சில சந்தர்ப்பங்களில் சிதைவடையத் தொடங்கும் போது, இது கடுமையான குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்துகிறது (1).
இந்த வேதனையான நிலையில் நீங்கள் பாதிக்கப்படும்போது, கால்கள் மற்றும் முதுகு இரண்டுமே பாதிக்கப்படுகின்றன. அசைவுகளால் வலி மோசமடைகிறது மற்றும் தீவிரம் ஒருவரிடமிருந்து மற்றொருவருக்கு மாறுபடும். அது போலவே, உங்கள் முதுகெலும்பின் எந்தப் பகுதியிலும் குடலிறக்க வட்டு ஏற்படலாம், ஆனால் இடுப்பு முதுகெலும்பு பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் பாதிக்கப்படுகிறது.
ஹெர்னியேட்டட் வட்டுக்கான காரணங்கள்:
முக்கிய காரணங்கள்:
- வயது, உடைகள் மற்றும் கண்ணீருடன் முதுகெலும்பின் சிதைவு.
- விபத்து மற்றும் அதன் விளைவாக ஏற்படும் காயம்.
- விளையாட்டு தொடர்பான காயங்கள்.
- இடைவிடாத வாழ்க்கை முறை
ஹெர்னியேட்டட் வட்டுக்கான சிகிச்சை விருப்பங்கள்:
இந்த நிலைக்கு சிகிச்சையளிக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் பல சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன. அறுவைசிகிச்சை அல்லாத நடைமுறைகள் முதலில் முயற்சிக்கப்படுகின்றன. வலி மருந்துகள் வழங்கப்படுகின்றன, மேலும் உணவில் மாற்றங்களும் அறிவுறுத்தப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா போஸ்கள் வலியிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணத்தைக் கொடுக்கும், ஏனெனில் இது காணப்படுகிறது. அறுவை சிகிச்சை கடைசி விருப்பமாக முயற்சிக்கப்படுகிறது. பத்தில் ஒருவருக்கு மட்டுமே அறுவை சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவர்கள் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காணாதபோது இது செய்யப்படுகிறது, ஒரு மாத முழு சிகிச்சையையும் கூட (2) வெளியிடுகிறது.
பனிக்கட்டிகளைப் போலவே வலியைக் குறைக்க NSAID கள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த யோகாவும் இன்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த வகையான உடற்பயிற்சி முதுகை வலுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகில் நெகிழ்வாக இருக்கவும் (3) ஒரு சிறந்த வழியாகும். யோகா ஆசனங்கள் அல்லது பயிற்சிகள் நிபந்தனைக்கு ஏற்றவையாகும் என்பதை நினைவில் கொள்க. உதாரணமாக, ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் விஷயத்தில் யோகா ஆசனங்களின் பயன்பாடுகள் ஸ்போண்டிலோசிஸிலிருந்து முற்றிலும் வேறுபட்டவை. தயவுசெய்து உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலையைப் புரிந்துகொண்டு, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள ஆசனங்களுடன் அதை தொடர்புபடுத்துங்கள்.
எண்டோஸ்கோபிக் டிஸ்கெக்டோமி மற்றும் எலக்ட்ரோ வெப்ப டிஸ்க் டிகம்பரஷ்ஷன் போன்ற பரிசோதனை சிகிச்சை விருப்பங்களும் சில நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படலாம் (4). ஆனால் இதுபோன்ற சிகிச்சை திட்டங்களை நாடுவதற்கு முன் இரண்டாவது கருத்தை எடுக்குமாறு நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம், இது சில நேரங்களில் நல்லதை விட தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கிலிருந்து நிவாரணம் பெற யோகாவை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
யோகா குடலிறக்க வட்டுக்கு நல்லதா? குறிப்பிட்ட யோகா போஸ், கவனிப்பு மற்றும் நிபுணர் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்படும்போது, ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு கடுமையான வலியிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்க முடியும். பி.கே.எஸ் ஐயங்கார் போன்ற பல யோகா நிபுணர்கள் இந்த நிலையில் உள்ள நோயாளிகளுக்கு சில சிறப்பு யோகா போஸ்களை பரிந்துரைத்துள்ளனர்.
ஒரு குடலிறக்க வட்டு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் எலும்புகளின் நீட்டிப்பை வலியுறுத்தும் எளிய இயக்கங்களால் பெரிதும் பயனடைவார்கள் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (5). உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், யோகாவில் பல நீட்சி பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை குடலிறக்க வட்டு நோயாளிகளுக்கு கடுமையான வலியிலிருந்து பெரும் நிவாரணம் அளிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் முதுகில் உள்ள எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.
ஹெர்னியேட்டட் வட்டுக்கான யோகா:
இந்த மருத்துவ நிலையிலிருந்து நிவாரணம் தரக்கூடிய குடலிறக்க வட்டு நோயாளிகளுக்கு சில யோகா போஸ்கள் உள்ளன. இவை சீட் ஃபார்வர்ட் பெண்ட், வெட்டுக்கிளி போஸ், கோப்ரா போஸ், பிரிட்ஜ் மற்றும் ஒட்டக போஸ். முன்கை நிலை மற்றும் தோள்பட்டை நிலைப்பாடு போன்ற சில தலைகீழ் யோகாவும் நோயாளிகளுக்கு நல்லது.
1. ஒட்டக போஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- ஒட்டக போஸில் இறங்க, தரையில் மண்டியிட்டு, பின்னர் இரு கைகளையும் இடுப்பில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களின் மேல் பகுதி பாயில் இருக்க வேண்டும். இப்போது, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
- இரு கைகளையும் உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கும்போது மெதுவாக பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
- உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, தலையை பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
- அடுத்து, இரு கைகளையும் கால்களுக்கு சறுக்கு.
- இந்த தோரணையில் சில விநாடிகள் இருங்கள்.
2. வெட்டுக்கிளி போஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த போஸ் இரத்த ஓட்டத்தை தூண்ட உதவுகிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
- முதலில், உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் மென்மையான திணிப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் நெற்றியையும் முகத்தையும் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் மார்பு, தலை, கால்கள் மற்றும் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- உங்கள் கால்கள் நேராகவும், கைகள் பக்கங்களிலும் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- அடுத்து, உங்கள் கால் மற்றும் விரல்களை பரப்பவும். சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- இந்த போஸில் சில விநாடிகள் இருங்கள்.
3. கோப்ரா போஸ்:
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பின்புற வளைவு உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியின் முன் பகுதியில் தசைகளை நீட்டுகிறது.
- இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் தட்டையாக வைத்து உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் வைக்கவும்.
- அடி டாப்ஸ் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
- தொப்பை பொத்தானை உள்நோக்கி வரைந்து உங்கள் இடுப்பு பகுதியை சாய்த்து உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி விரல்களை பரப்பவும்.
- தோள்பட்டை கத்திகளிலும் ஈடுபட தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
- உங்கள் உடலின் மேல் உடற்பகுதியை மேற்பரப்பில் இருந்து தள்ளி, உங்கள் கைகளை நேராக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கால்கள் தரையில் உறுதியாக நடப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் கன்னத்தை மேல்நோக்கி சாய்த்து மார்பை உயர்த்தவும்.
- இந்த போஸில் சில நொடிகள் இருங்கள்.
வலி நிவாரணத்திற்கு யோகா போஸ்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது:
பின்தங்கிய வளைக்கும் யோகா உங்கள் பின்புற தசைநார்கள் மற்றும் சேதமடைந்த வட்டை அதன் நிலையில் வைத்திருக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இத்தகைய யோகாவின் வழக்கமான பயிற்சி முதுகெலும்பை நிலையானதாகவும், பொருத்தமாகவும் மாற்ற உதவுகிறது. ஆரம்பத்தில், அரை வழியை மட்டும் தூக்கி, பின் முதுகெலும்பு அனுமதிப்பது போல, சில வார பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு தோரணையில் செல்லுங்கள்.
வட்டு காரணமாக ஏற்படும் கடுமையான வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற, மகராசனா, மாட்யக்ரிதாசனா போன்ற ஆசனங்களை முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு படுக்கையில் அவற்றை முயற்சி செய்யலாம். சேதமடைந்த நரம்பு வேர்கள் மீதான அழுத்தத்தை அவை குறைக்கலாம். வலி குறையும் போது, நீங்கள் பின்தங்கிய வளைக்கும் யோகா நிலைக்கு மாறலாம், நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். வலி குறைவாக இருக்கும்போது, நீங்கள் புஜங்காசனா அல்லது கோப்ரா போஸ் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். சிறிது நேரம் கழித்து, ஆர்தா ஷலபசனா, பூர்ணா ஷலபாசனா மற்றும் தனுரசனா போன்ற யோகா போஸ்களையும் முயற்சி செய்யலாம். போஸ்களைப் பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் சாவாசனத்தில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். வெறுமனே, நீங்கள் காலையில் இந்த போஸ்களைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு குடலிறக்க வட்டு கண்டறியப்பட்ட பிறகு, மேலே குறிப்பிட்டதைப் போன்ற எளிதான யோகா தோற்றங்களுடன் தொடங்கலாம். மேற்கூறியவற்றிற்கு மாறாக, முக முதுகெலும்பு போன்ற சில முதுகெலும்பு நிலைமைகள் முன்னோக்கி நீட்டிப்புகளைக் கோருகின்றன, மேலும் ஆழமான முதுகெலும்புகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இதேபோல், குறுக்கு-கால் உட்கார்ந்த தோரணைகள் நரம்பு வேர் மீது அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் அவற்றை முயற்சிப்பதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:
நீங்கள் ஒட்ட வேண்டும்