பொருளடக்கம்:
- டுனா டயட் என்றால் என்ன?
- எடை இழப்புக்கு டுனா டயட் நல்லதா?
- 3 நாள் டுனா டயட்டை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்
- 3-நாள் டுனா டயட் திட்டம்
- நாள் 1
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- மாற்றீடுகள்
- நாள் 1 ஒர்க்அவுட் திட்டம்
- நாள் 1 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- நாள் 2
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- மாற்றீடுகள்
- நாள் 2 ஒர்க்அவுட் திட்டம்
- நாள் 2 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- நாள் 3
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- மாற்றீடுகள்
- நாள் 3 ஒர்க்அவுட் திட்டம்
- நாள் 3 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- 3 ஆம் நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- 1. சத்தான உணவு திட்டத்தை பின்பற்றவும்
- 2. கடை ஸ்மார்ட்
- 3. ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் வேண்டாம் என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
- 4. வழக்கமாக பயிற்சி
- 5. உங்களுக்காக நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
- 6. சரியான தூக்கம் கிடைக்கும்
- 7. தியானியுங்கள்
- தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 16 ஆதாரங்கள்
உடலை கொழுப்பு இழப்பு முறைக்கு மீட்டமைக்க உதவும் வகையில் டுனா உணவு திட்டத்தை டேவ் டிராப்பர் வடிவமைத்தார். இது ஒரு குறுகிய கால எடை இழப்பு திட்டமாகும், இது டுனா மீன்களை மற்ற குறைந்த கலோரி உணவுகளுடன் உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. இது நீர் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் உதவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க சிரமப்படுகிறீர்கள், ஆனால் மெலிதாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க விரும்பினால், விரைவான எடை இழப்புக்கு இந்த 3 நாள் டுனா உணவைப் பின்பற்றுங்கள். இந்த விரைவான எடை இழப்பு தீர்வைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உணவியல் நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.
டுனா டயட் என்றால் என்ன?
டுனா உணவு என்பது குறைந்த கலோரி, குறைந்த கார்ப், அதிக புரத உணவு ஆகும், இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. இந்த உணவில், நீங்கள் டூனா மீனை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை தண்ணீருடன் சேர்த்து உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் சுவை மொட்டுகளை உயிருடன் வைத்திருக்கவும், உடலை கடுமையான மாற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் புரதச்சத்து நிறைந்த, நார்ச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளுடன் நீங்கள் டுனாவை சாப்பிடலாம்.
எடை இழப்புக்கு டுனா டயட் நல்லதா?
உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் கட்டுப்படுத்தப்படுவதால், எடையைக் குறைப்பதற்கான விரைவான வழி டுனா உணவுத் திட்டம். நீங்கள் புரதச்சத்து நிறைந்த (3 அவுன்ஸ். டுனா மீனில் 21 கிராம் புரதம் உள்ளது) டுனா மீன் (1) மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள். இந்த உணவு திட்டம் குறுகிய கால முடிவுகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அதிக புரத உட்கொள்ளல் (ஒரு கிலோ உடலுக்கு 2.4 கிராம்) கொண்ட ஒரு ஹைபோகலோரிக் (குறைந்த கலோரி) உணவு மெலிந்த உடல் நிறை (எல்.பி.எம்) அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சியுடன் (2) இணைக்கும்போது கொழுப்பு நிறை குறைக்கவும் உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
விரும்பிய முடிவுகளுக்கு இந்த உணவு திட்டத்தை மூன்று நாட்கள் பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற அமைப்புக்கு இடையூறு விளைவிப்பதால் 30-நாள் டுனா உணவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, மேலும் நீங்கள் உங்கள் உணவை விட்டு வெளியேறியவுடன் மீண்டும் எடையை அதிகரிக்கலாம்.
3 நாள் டுனா டயட்டை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்
டுனா உணவை நீங்கள் ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே:
- டுனா மிகவும் சத்தானது. இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ, பி 6, பி 1, பி 2, நியாசின் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் இரும்பு, கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், செலினியம், சோடியம் மற்றும் துத்தநாகம் (1) போன்ற தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது.
- டுனா பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களுடன் (ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்) ஏற்றப்படுகிறது, இது உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது உயர்தர புரதங்களின் (1) வளமான மூலமாகும். டுனாவின் குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு எடை இழப்புக்கு சிறந்ததாக அமைகிறது.
- ஒரு போட்டியில் இருந்து சில நாட்கள் தொலைவில் இருந்த பாடி பில்டர்களுக்காக டுனா உணவு உருவாக்கப்பட்டது. பாடி பில்டர்களைப் போலல்லாமல், வெறும் டுனாவை சாப்பிட்ட இரண்டு நாட்களுக்குள் நீங்கள் சலிப்படையக்கூடும். எங்களுடைய 3 நாள் டுனா உணவு உதவுகிறது. உங்கள் சுவை மொட்டுகளை உயிருடன் வைத்திருக்க, நீங்கள் புரதச்சத்து நிறைந்த, நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளுடன் டுனாவை சாப்பிடுவீர்கள்.
3-நாள் டுனா டயட் திட்டம்
நாள் 1
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
அதிகாலை (காலை 7:00 - காலை 7:30 மணி) | தேன் மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறுடன் 1 கப் வெதுவெதுப்பான நீர் |
காலை உணவு (காலை 8:15 - 8:45) | துருவல் முட்டை வெள்ளை + 1 கப் சோயா பால் + ¼ கப் மாதுளை |
நள்ளிரவு (காலை 10:30 - 11:00 மணி) | கிரீன் டீ + 1 மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) | கீரையுடன் டுனா சாலட், ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு தூறல் கொண்ட தக்காளி, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் கருப்பு மிளகு |
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 4:00 மணி) | கிரீன் டீ அல்லது புதிய பேஷன் பழச்சாறு |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 - இரவு 7:30) | துண்டாக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் டுனா புரிட்டோ |
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- இந்த உணவு அட்டவணையில் கலோரிகள் குறைவாகவும், புரதம், சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது.
- காலை டிடாக்ஸ் நீர் நச்சுகளை வெளியேற்றவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
- முட்டை வெள்ளை மற்றும் சோயா பால் ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் (3), (4).
- மாதுளை அரை கப் அரில்களுக்கு (87 கிராம்) 1.45 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது வைட்டமின் சி மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து (5) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
- கிரீன் டீ மற்றும் மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். எனவே, மதிய உணவின் போது அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்ற வெறி உங்களுக்கு இருக்காது.
- மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, ஒரு டுனா சாலட் அல்லது டுனா புரிட்டோ சாப்பிடுங்கள். மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த மூலமாக டுனா உள்ளது (1). காய்கறிகளில் சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் (6) நிறைந்துள்ளன.
- மாலை சிற்றுண்டிகளுக்கு க்ரீன் டீ அல்லது பேஷன் பழம் வைத்திருப்பது உங்கள் பசி வேதனையைத் தடுக்கும். கிரீன் டீ ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் சிறந்த மூலமாகும் (7).
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள எந்தவொரு உணவையும் (டுனா தவிர) கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உணவுகளுடன் மாற்றலாம்.
மாற்றீடுகள்
- தேன் - வெந்தயம்
- எலுமிச்சை சாறு - ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
- துருவல் முட்டை வெள்ளை - 1 அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா
- சோயா பால் - பாதாம் பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால்
- மாதுளை - ஆப்பிள்
- பச்சை தேநீர் - ஓலாங் தேநீர் அல்லது கருப்பு தேநீர்
- மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட் - சால்டைன் பட்டாசு
- கீரை - காலே
- தக்காளி - நறுக்கிய சீமை சுரைக்காய்
- ஆலிவ் எண்ணெய் - கன்னி தேங்காய் எண்ணெய்
- எலுமிச்சை சாறு - திராட்சைப்பழம் சாறு
- கருப்பு மிளகு - வெள்ளை மிளகு
- பேஷன் பழம் - ஆரஞ்சு
ஆற்றலைச் செலவழிக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம். உங்களுக்கான பயிற்சி திட்டம் இங்கே.
நாள் 1 ஒர்க்அவுட் திட்டம்
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- மணிக்கட்டு சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கணுக்கால் சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- பக்க மதிய உணவுகள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 5-10 நிமிடங்கள்
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- நுரையீரல் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- குந்து - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- க்ரஞ்ச்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பக்க நெருக்கடிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- மலை ஏறுபவர்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- புஷ்-அப்கள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- நீட்சி
நாள் 1 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
நாள் 1 மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பின்பற்ற எளிதானது. முதல் நாள் வெற்றிகரமாக முடிக்க நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைவீர்கள், மேலும் 2 ஆம் நாளை எதிர்நோக்குகிறீர்கள்.
நாள் 2
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
அதிகாலை (காலை 7:00 - காலை 7:30 மணி) | 1 டீஸ்பூன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் 1 கப் தண்ணீர் |
காலை உணவு (காலை 8:15 - 8:45) | 1/2 கப் கேரட் ஜூஸ் + கீரை மற்றும் முட்டை சாண்ட்விச் |
நள்ளிரவு (காலை 10:30 - 11:00 மணி) | பச்சை தேயிலை தேநீர் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) | டுனா கீரை மடக்கு + 1 கப் மோர் |
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 4:00 மணி) | கிரீன் டீ + ¼ கப் பாப்கார்ன் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 - இரவு 7:30) | காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த டுனா + 1 கண்ணாடி சூடான குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் |
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் எடை குறைக்க உதவுகிறது. வினிகர் உட்கொள்வது உடல் பருமன் உள்ளவர்களில் உடல் எடை, கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (8).
- முட்டைகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, அதே நேரத்தில் கேரட் மற்றும் கீரை உடலுக்கு சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து அளிக்கிறது.
- கிரீன் டீ இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்பட்டு திருப்தியையும் முழுமையையும் அதிகரிக்கிறது (9).
- டுனா கீரை மடக்கு மற்றும் மதிய உணவிற்கு மோர் வைத்திருப்பது மதிய உணவுக்குப் பின் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும்.
- நான்கில் ஒரு கப் பாப்கார்ன் உங்கள் சுவை மொட்டுகளை உயிருடன் வைத்திருக்க உதவும்.
- இரவு உணவிற்கு டுனா மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருப்பது உங்களை திருப்திப்படுத்தும் மற்றும் தசை நார்களை சரிசெய்யவும் மீண்டும் உருவாக்கவும் உதவும்.
- ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் குடிப்பது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.
மாற்றீடுகள்
- ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் - எலுமிச்சை சாறு
- கேரட் - பீட்ரூட்
- கீரை - காலே
- முட்டை - டோஃபு
- பச்சை தேநீர் - மூலிகை தேநீர்
- கீரை - சீன முட்டைக்கோஸ்
- மோர் - தேங்காய் நீர்
- பாப்கார்ன் - சால்டைன் பட்டாசு
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் - சோயா பால்
2 ஆம் நாளில், உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்க உதவ வேண்டும். நாள் 2 க்கான பயிற்சி திட்டம் இங்கே.
நாள் 2 ஒர்க்அவுட் திட்டம்
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- மணிக்கட்டு சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கணுக்கால் சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- பக்க மதிய உணவுகள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- உயரம் தாண்டுதல் - 30 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- முன்னோக்கி மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ஜம்பிங் லன்ஜ்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- குந்துகைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- க்ரஞ்ச்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- புஷ்-அப்கள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- கத்தரிக்கோல் உதைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- நீட்சி
நாள் 2 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
2 ஆம் நாள் முடிவில், நீங்கள் இலகுவாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணருவீர்கள். நீங்கள் நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை சாப்பிடுவீர்கள் என்பதால், குப்பை உணவை சிற்றுண்டி செய்வதற்கான வெறியை நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள். இது உங்கள் நம்பிக்கையையும் அதிகரிக்கும், மேலும் இந்த உணவின் 3 வது நாள் உங்களுக்காக என்ன இருக்கிறது என்பதைக் காண நீங்கள் அதிக ஆர்வம் காட்டுவீர்கள்.
நாள் 3
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் |
அதிகாலை (காலை 7:00 - காலை 7:30 மணி) | 1 சுண்ணாம்பு சாறுடன் 1 கப் வெதுவெதுப்பான நீர் |
காலை உணவு (காலை 8:15 - 8:45) | முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா + 1 கப் தர்பூசணி சாறு + 2 பாதாம் |
நள்ளிரவு (காலை 10:30 - 11:00 மணி) | பச்சை தேயிலை தேநீர் |
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) | டுனா, காலே, மற்றும் முட்டை சாலட் + தேங்காய் நீர் |
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 4:00 மணி) | கிரீன் டீ + 1 மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட் |
இரவு உணவு (இரவு 7:00 - இரவு 7:30) | வறுக்கப்பட்ட டுனா ஸ்டீக் + 1 கப் சூடான குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் |
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- இந்த நாளில், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்க காலையில் உங்கள் சிட்ரஸ் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பீர்கள்.
- முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டாவில் புரதம், சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
- தர்பூசணி சாறு உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கும், மேலும் நீங்கள் முழுதாக உணர வைக்கும்.
- பாதாம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளில் (10), (11) எடுத்துக் கொண்டால் எடை குறைக்க உதவுகிறது.
- மதிய உணவுக்கு முன் க்ரீன் டீ சாப்பிடுவது உங்கள் பசி வேதனையைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் டுனா சாலட்டில் முட்டை மற்றும் காலே சேர்ப்பதன் மூலம் மதிய உணவை உற்சாகமாகவும் சுவையாகவும் வைத்திருங்கள். கொழுப்பு உடுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
- தேங்காய் நீர் இயற்கையான எலக்ட்ரோலைட்டுகளால் ஏற்றப்பட்டு உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க முடியும் (12).
- மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட்டில் நிறைய ஃபைபர் உள்ளது மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. அவை கொழுப்பு உறிஞ்சுதலையும் தடுக்கின்றன.
- டுனா ஸ்டீக் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். படுக்கையில் சற்றே ஒரு கப் பால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உணவு அட்டவணையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள எந்தவொரு உணவிற்கும் உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருக்கிறதா? அல்லது, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உண்பவரா? காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், உங்களுக்கான உணவு மாற்று பட்டியல் இங்கே.
மாற்றீடுகள்
- சுண்ணாம்பு - ஒரே இரவில் ஊறவைத்த வெந்தயம் அல்லது ஏ.சி.வி.
- முட்டை ஃப்ரிட்டாட்டா - காய்கறி ரவை
- தர்பூசணி - வெள்ளரி
- பாதாம் - வால்நட்
- பச்சை தேநீர் - ஓலாங் தேநீர் அல்லது மூலிகை தேநீர்
- காலே - கீரை
- முட்டை - டோஃபு
- தேங்காய் நீர் - குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
- மல்டிகிரெய்ன் பிஸ்கட் - சால்டைன் பட்டாசு
- பால் - சோயா பால்
டுனா டயட் திட்டத்தின் கடைசி நாளிலும் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். 3 ஆம் நாள் ஒரு பயிற்சி திட்டம் இங்கே.
நாள் 3 ஒர்க்அவுட் திட்டம்
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- மணிக்கட்டு சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- கணுக்கால் சுழற்சிகள் - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்)
- பக்க மதிய உணவுகள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 5-10 நிமிடங்கள்
- புஷ்-அப்கள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ட்ரைசெப் டிப்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பக்க நெருக்கடிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- யோகா
நாள் 3 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
இந்த உணவுத் திட்டத்தில் கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ்கள் குறைவாக இருப்பதால், 3 ஆம் நாள் இறுதிக்குள் நீங்கள் நிறைய நீர் எடையை குறைப்பீர்கள், மேலும் வீங்கியிருப்பீர்கள் (13). இது உங்களை மெலிதாகக் காண்பிக்கும். நீங்கள் அதிக புரத உணவில் இருப்பதால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை சாப்பிடுவீர்கள் என்பதால், நீங்கள் புதியதாகவும், நிறமாகவும் இருப்பீர்கள். 3 நாள் டுனா உணவில் இருப்பதன் முடிவுகளை நீங்கள் நிச்சயமாக விரும்புவீர்கள்.
ஆனால் 3 வது நாளுக்குப் பிறகு என்ன நடக்கும்? குப்பை மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் திரும்பிச் செல்கிறீர்களா? இல்லை! நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
3 ஆம் நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
நீங்கள் நீர் எடையை குறைத்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பு அணிதிரட்டலைத் தொடங்குவீர்கள் என்றாலும், உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் பின்வரும் மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் கொழுப்பை உருகத் தொடங்க உதவ வேண்டும்:
1. சத்தான உணவு திட்டத்தை பின்பற்றவும்
ஒவ்வொரு நாளும் 3-4 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். கொட்டைகள், மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட், வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட், வெண்ணெய் மற்றும் மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களையும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். குப்பை உணவில் சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும்.
2. கடை ஸ்மார்ட்
ஸ்மார்ட் ஷாப்பிங் செய்வது உங்களுக்குத் தெரிந்தால் சுத்தமாக சாப்பிடுவது விலை உயர்ந்த விவகாரம் அல்ல. சூப்பர் மார்க்கெட்டின் ஜங்க் ஃபுட் பிரிவுக்கு செல்வதைத் தவிர்க்கவும். தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் பற்றி மேலும் அறிய லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும். தொகுக்கப்பட்ட பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகளைத் தவிர்க்கவும். முடிந்தால், உள்ளூர் காய்கறி உழவர் சந்தைக்குச் சென்று புதிய காய்கறிகளையும் பழங்களையும் மிகவும் மலிவான விலையில் வாங்கலாம்.
3. ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் வேண்டாம் என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
ஆரோக்கியமற்ற உணவு கவர்ச்சியூட்டுகிறது, ஆனால் அது உடல் பருமன் தொற்றுநோய்க்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் வேண்டாம் என்று சொல்வது, ஒரு பொருத்தத்தை உருவாக்குவதற்கும் உங்களை மெலிதாக மாற்றுவதற்கும் குழந்தை நடவடிக்கைகளை எடுக்க உதவும். நனவான முயற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள், அதன் முடிவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
4. வழக்கமாக பயிற்சி
இந்த மூன்று நாட்களில் மட்டுமே வேலை செய்வது உங்களுக்கு உதவாது. வாரத்தில் குறைந்தது 3 மணிநேரம் வேலை செய்வது ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டை விளையாடலாம், நடனமாட கற்றுக்கொள்ளலாம் அல்லது ஜிம்மில் அடிக்கலாம். வேலை செய்வது உங்களைப் பொருத்தமாகவும், உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கவும் செய்யும். உங்கள் தோல் பளபளக்கத் தொடங்கும்.
5. உங்களுக்காக நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
இப்போதெல்லாம் சில "எனக்கு நேரம்" வேண்டும். உங்களுடன் ஆரோக்கியமான உறவை உருவாக்குவது வேறு எந்த உறவையும் போலவே முக்கியமானது. உங்களைப் பற்றி சிந்திக்க சில அமைதியான நேரம் பல பூட்டிய கதவுகளைத் திறக்கும், மற்றவர்களால் பாதிக்கப்படாமல் நீங்கள் தெளிவாகக் காண முடியும். இது உங்கள் தற்போதைய ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களை பகுப்பாய்வு செய்வதற்கும் ஆரோக்கியமான பக்கத்தில் காலடி எடுத்து வைக்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கவும் உதவும்.
6. சரியான தூக்கம் கிடைக்கும்
தூக்கமின்மையும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (14). எனவே, நீங்கள் குறைந்தது 7 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். சீக்கிரம் தூங்குங்கள், சீக்கிரம் எழுந்திருங்கள், இதனால் நீங்கள் வேலை செய்ய நேரம் கிடைக்கும்.
7. தியானியுங்கள்
மன அழுத்தத்தை விட்டுவிட உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் தியானம் ஒன்றாகும் (15). மனச்சோர்வு, பதட்டம், அதிருப்தி மற்றும் பிற எதிர்மறை ஆற்றல்கள் அனைத்தும் திருப்தி, மகிழ்ச்சி மற்றும் பிற நேர்மறையான உணர்ச்சிகளாக மாறும். உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள், மேலும் அமைதியாக இருப்பீர்கள். நேர்மறை ஆற்றல் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்ய உதவும், இது உடல் எடையை குறைக்க மறைமுகமாக உதவும்.
தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
குறைந்த கலோரி உணவு திட்டம் என்பதால் இந்த உணவு திட்டத்தை மூன்று நாட்களுக்கு மேல் பின்பற்ற வேண்டாம்.
இந்த உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
கீல்வாதம் மற்றும் பிற உயர் யூரிக் அமிலம் தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் இந்த உணவைப் பின்பற்ற வேண்டாம்.
உடலில் உள்ள குளுக்கோனோஜெனெசிஸ் (கார்ப் அல்லாத மூலங்களிலிருந்து குளுக்கோஸின் தொகுப்பு) எனப்படும் ஒரு செயல்முறையின் மூலம் புரதமும் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுவதால், இந்த ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது. அதிகப்படியான புரதம் அதிகப்படியான குளுக்கோஸுக்கு சமம், மேலும் இது ஆற்றலாக பயன்படுத்தப்படாவிட்டால் எடை அதிகரிக்கும்.
முடிவுரை
இது பாரம்பரிய 3-நாள் உணவுத் திட்டத்திற்கு முற்றிலும் புதிய அணுகுமுறையாகும், இதில் ஒரு வொர்க்அவுட் விதிமுறை மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதன் மூலம் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான வழிகாட்டியும் அடங்கும். இந்த உணவு திட்டம் ஒரு குறுகிய கால அணுகுமுறை மற்றும் நிலையான முடிவுகளை வழங்காது. நீண்ட கால, நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் சீரான உணவை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
டுனா மட்டுமே சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதா?
டுனா ஒரு புரதச்சத்து அதிகம் என்பதால் ஆரோக்கியமான உணவு. இருப்பினும், டுனாவை மட்டுமே சாப்பிடுவது ஒரு மங்கலான உணவைத் தவிர வேறில்லை. சீரான அணுகுமுறைக்கு நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களுடன் கிளப் டுனா.
டுனா உணவு திட்டத்தில் நான் எவ்வளவு இழக்க முடியும்?
டுனா உணவு என்பது விரைவான எடை இழப்புக்கான குறுகிய கால அணுகுமுறையாகும். சரியான உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைந்தால், நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் வரை இழக்க நேரிடும். இந்த மங்கலான உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உணவியல் நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு டுனா மீன் நல்லதா?
ஆம். எண்ணெய் மீன் (டுனா போன்றவை) வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும் (16). கிளைசெமிக் பதிலைக் கட்டுப்படுத்த புதிய டுனா மீன்களைப் பயன்படுத்தவும்.
எடை இழப்புக்கு மயோவுடன் டுனா நல்லதா?
நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் முடிந்தவரை மயோவைத் தவிர்க்கவும். எடை இழப்புக்கு நீங்கள் புதிய பருவகால காய்கறிகளின் கிண்ணத்துடன் டுனா சாப்பிடலாம்.
16 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- மீன், டுனா, புதிய, யெல்லோஃபின், மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் சத்தான மதிப்பு.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
- தீவிர உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து ஆற்றல் பற்றாக்குறையின் போது குறைந்த உணவு புரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது அதிக மெலிந்த வெகுஜன ஆதாயத்தையும் கொழுப்பு நிறை இழப்பையும் ஊக்குவிக்கிறது: ஒரு சீரற்ற சோதனை, தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506/
- முட்டை, வெள்ளை, மூல, புதிய, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் சத்தான மதிப்பு.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
- சோய்மில்கின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, மேம்படுத்தப்பட்ட, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173765/nutrients
- மாதுளைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் சுகாதார நன்மைகள், ஊட்டச்சத்தின் முன்னேற்றம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
- கிரீன் டீயின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகள்: ஒரு இலக்கிய ஆய்வு, சீன மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/?report=classic
- வினிகர் உட்கொள்ளல் உடல் எடை, உடல் கொழுப்பு நிறை மற்றும் பருமனான ஜப்பானிய பாடங்களில் பயோ சயின்ஸ், பயோடெக்னாலஜி மற்றும் உயிர் வேதியியல், டெய்லர் மற்றும் பிரான்சிஸ் ஆன்லைனில் சீரம் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கிறது.
www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231
- கிரீன் டீ ஆரோக்கியமான பாடங்களில் போஸ்ட்ராண்டியல் குளுக்கோஸ், இன்சுலின் மற்றும் மனநிறைவை பாதிக்கிறதா: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை, ஊட்டச்சத்து ஜர்னல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002911/
- பாதாம் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியம்: ஒரு விமர்சனம், ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/
- எடை குறைப்பு திட்டத்தில் அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களில் மானுடவியல் அளவீடுகள் மற்றும் லிப்பிட் சுயவிவரத்தில் பாதாம் பாதிப்பு: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு மருத்துவ சோதனை, மருத்துவ அறிவியல் ஆராய்ச்சி இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/?report=classic
- எலக்ட்ரோலைட்டுகள், சர்க்கரை, கலோரிகள், ஆஸ்மோலரிட்டி மற்றும் பி.எச் மற்றும் பானங்கள் மற்றும் தேங்காய் நீர், தென்கிழக்கு ஆசிய வெப்பமண்டல மருத்துவம் மற்றும் பொது சுகாதார இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7163850
- குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
- தூக்கக் குறைபாடு என்பது உடல் பருமன் மற்றும் அறிவாற்றல் குறைபாட்டிற்கான ஒரு மாற்றக்கூடிய ஆபத்து காரணி மற்றும் உயர்ந்த விஸ்ஃபாடின், மருத்துவ அறிவியல் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877875/
- தியானம்: செயல்முறை மற்றும் விளைவுகள், AYU, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
- மீன் மற்றும் கடல் ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமில நுகர்வு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் எண்டோகிரைனாலஜி, யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089611