பொருளடக்கம்:
- வைட்டமின் டி என்றால் என்ன?
- சிறந்த 29 வைட்டமின் டி பணக்கார உணவுகள்
- 1. சன்ஷைன்
- 2. சால்மன்
- 3. சப்ளிமெண்ட்ஸ்
- 4. காளான்கள்
- 5. கானாங்கெளுத்திகள்
- 6. ஹாலிபட்
- 7. ஹெர்ரிங்
- 8. காட் லிவர் ஆயில்
- 9. கேவியர்
- 10. மத்தி
- 11. கேட்ஃபிஷ்
- 12. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா
- 13. ஒரே / புளண்டர் மீன்
- 14. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்
- 15. ரிக்கோட்டா சீஸ்
- 16. கார்ப் மீன்
- 17. முட்டை
- 18. சலாமி
- 19. தானிய
- 20. பால்
- 21. சிப்பிகள்
- 22. ஆரஞ்சு சாறு
- 23. சோயா தயாரிப்புகள்
- 24. இறால்
- 25. மார்கரைன்
- 26. வெண்ணிலா தயிர்
- 27. வெண்ணெய்
- 28. புளிப்பு கிரீம்
- 29. வாள்மீன்
- வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு
உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி அளவைப் பெற சூரியனில் நிற்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும், இதை தினசரி செய்வது எப்படி, மற்றும் கணிசமான நேரம்? சாத்தியமில்லை, இல்லையா? நாம் உணவுகளுக்கு திரும்பும்போதுதான். ஏராளமான இயற்கை வைட்டமின் டி ஆதாரங்கள் உள்ளன, ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு அவை பற்றி தெரியாது. ஆனால் ஏய், நாங்கள் எதற்காக இங்கே இருக்கிறோம்? இந்த இடுகையில், மிகவும் ஆரோக்கியமான வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள் பற்றி பேசுகிறோம். தொடர்ந்து படியுங்கள்!
வைட்டமின் டி என்றால் என்ன?
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
வைட்டமின் டி ஒரு கொழுப்பில் கரையக்கூடிய கனிமமாகும், இது நேரடி சூரிய ஒளியில் (1) புற ஊதா கதிர்களுக்கு வெளிப்படும் போது சருமத்தில் உருவாகிறது. வலுவான எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் பற்களைப் பராமரித்தல், உயிரணு வளர்ச்சிக் கட்டுப்பாடு, சரியான நோயெதிர்ப்பு மற்றும் நரம்புத்தசை செயல்பாடு மற்றும் நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் (2, 3) உள்ளிட்ட பல செயல்பாடுகளுக்கு இது ஒரு தனித்துவமான வைட்டமின் ஆகும். வைட்டமின் டி குறைபாடு ரிக்கெட்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் நிலைக்கு வழிவகுக்கும், அங்கு எலும்புகள் உருவாகி சரியாக செயல்படத் தவறிவிடுகின்றன (4).
புற ஊதா கதிர்கள் வைட்டமின் டி (5) இன் சிறந்த இயற்கை மூலமாகும். அவை உங்கள் சருமத்தில் உள்ள ஒரு வேதிப்பொருளை வைட்டமின் டி 3 ஆக மாற்றுகின்றன. இது கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களுக்கு கொண்டு செல்லப்பட்டு பின்னர் செயலில் உள்ள வைட்டமின் டி ஆக மாற்றப்படுகிறது. இருப்பினும், சூரியனை நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து வெளிப்படுத்துவது தோல் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, வைட்டமின் டி குறைபாட்டைத் தவிர்க்க சூரியனுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட வெளிப்பாடு தேவை.
இந்த வைட்டமின் தீங்கு என்னவென்றால், இது பல உணவுகளில் இல்லை. வைட்டமின் டி இருப்பதாகக் கூறும் பல உணவுப் பொருட்கள் / தயாரிப்புகளை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள், ஆனால் உண்மையில், அவை செயற்கை வைட்டமின் டி உடன் மட்டுமே பலப்படுத்தப்படுகின்றன. உண்மையில், வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் ஒரு சில மட்டுமே உள்ளன.
எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய வைட்டமின் டி கொண்ட முதல் 29 உணவுகளை பட்டியலிட்டுள்ளோம். அவற்றை பாருங்கள்!
சிறந்த 29 வைட்டமின் டி பணக்கார உணவுகள்
இயற்கையாக நிகழும் உணவுகள் முதல் கூடுதல் வரை பல்வேறு மற்றும் ஆரோக்கியமான வைட்டமின் டி உணவுகள் பல உள்ளன. வைட்டமின் டி இன் சிறந்த இயற்கை மூலங்களைப் பாருங்கள்:
1. சன்ஷைன்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
அனைத்து சூரிய ஒளி பிரியர்களுக்கும் ஒரு நல்ல செய்தி!
சூடான வெயிலில் ஒரு வழக்கமான 30 நிமிட உலா உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஏராளமான வைட்டமின் டி வழங்கும், இல்லையெனில் பெறுவது மிகவும் கடினம் (6). நான் நேரடி தொடர்பு பற்றி பேசுகிறேன், உங்கள் ஜன்னல்களில் உள்ள கண்ணாடிகளால் பரவக்கூடிய கதிர்கள் அல்ல.
இது கோடையில் மிகவும் விரைவாக நடக்கிறது. சூரிய கதிர்கள் நம் தோலைத் தாக்கும் போது, அவை உடலில் வைட்டமின் டி உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன. சூரியனுக்கு எவ்வளவு வெளிப்பாடு, வைட்டமின் டி உற்பத்தி அதிகமாகும். சூரியனில் இருக்கும்போது உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்க, குறைந்தது உங்கள் முகம், கைகள் மற்றும் கைகள் அல்லது உங்கள் உடலின் சமமான பகுதியை வெளிப்படுத்துங்கள். வைட்டமின் டி தயாரிக்கப்படுவதற்கு, உங்கள் தோல் அடுக்குகளில் மூடப்படக்கூடாது என்பதே இதற்குக் காரணம். உங்கள் தோல் இளஞ்சிவப்பு நிறமாக மாறத் தொடங்கும் வரை அவற்றைத் தூக்கி எறியுங்கள், மேலும் நீங்கள் நாள் வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்டு முடிக்கிறீர்கள்.
பயப்பட வேண்டாம், உங்கள் ஆயுட்காலம் தாவணி, தொப்பிகள் மற்றும் கையுறைகளை முழுவதுமாக அகற்றுமாறு நான் உங்களிடம் கேட்கவில்லை. ஆனால், சிறிது சூரிய ஒளியைப் பெறுவதற்கு அவற்றை ஒரு முறை கைவிடுவது ஒரு நல்ல தீர்வாகத் தெரிகிறது. ஒரு நல்ல சன்ஸ்கிரீன், லேயர்களை வைக்க மறக்காதீர்கள்.
2. சால்மன்
சால்மனில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது வைட்டமின் டி இன் சிறந்த ஆதாரமாக அமைகிறது. சுமார் 3.5 அவுன்ஸ் சால்மன் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு அளவுகளில் 80% வைட்டமின் டி வழங்கும்.
முக்கியமானது, காடுகளில் பிடிபட்ட அல்லது நீடித்த விவசாயத்தில் சால்மன் பெறுவது. அலாஸ்கன் சால்மனில் அட்லாண்டிக் சால்மனை விட 5 மடங்கு அதிகமான வைட்டமின் டி உள்ளது, இது சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. சாக்கி சால்மனின் அரை ஃபில்லட்டில் 1400 IU வைட்டமின் டி உள்ளது, இது ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு தேவையான இரண்டு மடங்கு ஆகும்.
அற்புதமான சால்மன் ஒரு தட்டை இன்று ஆர்டர் செய்ய மறக்காதீர்கள்!
3. சப்ளிமெண்ட்ஸ்
வைட்டமின் டி யை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதற்கான மற்றொரு வழி, கூடுதல் உணவை உட்கொள்வதாகும்.
வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸில் இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன - வைட்டமின் டி 2 மற்றும் வைட்டமின் டி 3. முந்தையது, எர்கோகால்சிஃபெரால் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது தாவரங்கள் மற்றும் ஈஸ்டிலிருந்து ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. இந்த வகை வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் மிகவும் விரிவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. வைட்டமின் டி யின் மற்ற வடிவம் வைட்டமின் டி 3 ஆகும், இது அறிவியல் பூர்வமாக கோல்கால்சிஃபெரால் என அழைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் டி 2 மற்றும் வைட்டமின் டி 3 இரண்டும் உடலில் செயலில் இல்லாததால், அவை உடலில் செயலில் உள்ள வடிவமாக வளர்சிதை மாற்றப்பட வேண்டும், இது கால்சிட்ரியால் என அழைக்கப்படுகிறது.
எச்சரிக்கை: போதைப்பொருள் தொடர்பு மற்றும் ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகள் ஏற்படாமல் இருக்க மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஏதேனும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிசெய்க.
4. காளான்கள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உண்மையில், காளான்கள் வைட்டமின் டி கொண்ட ஒரே தாவர மூலமாகும்.
இந்த மேதை சூரிய ஒளியில் வளர்கிறது மற்றும் சூரிய ஒளியை உறிஞ்சுவதில் சிறந்தது, இது ஒரு நல்ல வைட்டமின் டி மூலமாக மாறும். பி 1, பி 2, பி 5 போன்ற பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் செம்பு போன்ற தாதுக்களிலும் காளான்கள் நிறைந்துள்ளன.
காளான்களில் உள்ள வைட்டமின் டி அளவு வகை மற்றும் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். அனைத்து காளான்களிலும் வைட்டமின் டி சிறந்த ஆதாரமாக ஷிடேக் காளான்கள் கருதப்படுகின்றன.
இயற்கையான சூரிய ஒளியில் உலர்ந்த காளான்களை எப்போதும் தேர்ந்தெடுங்கள், செயற்கை வழிமுறையால் அல்ல.
உதவிக்குறிப்பு - மூல காளான்களை அவற்றின் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படுத்தலாம். காளான்களை வெளியே போடுவதற்கு முன் நறுக்கவும். இது அதிக புற ஊதா கதிர்களை உறிஞ்சுவதற்கு இது உதவும், இது உங்கள் உணவில் அதிக வைட்டமின் டி என்று மொழிபெயர்க்கும்.
5. கானாங்கெளுத்திகள்
நல்ல வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் கொண்ட மற்றொரு மீன் வகை.
கானாங்கெட்டிகளில் அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. வெறும் 3.5 அவுன்ஸ் கானாங்கெளுத்தி உங்களுக்கு 90% வைட்டமின் டி ஆர்.டி.ஐ.யை வழங்க முடியும். ஆகவே, இந்த மீன்களை அதிகம் உட்கொள்பவர்கள் மனித உடலால் தானாகவே உற்பத்தி செய்ய முடியாத அத்தியாவசிய தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களைப் பெறலாம்.
6. ஹாலிபட்
உறுதியான வெள்ளை இறைச்சி மற்றும் ஹாலிபட்டின் இனிப்பு சுவை ஆகியவை மீன் பிரியர்களுக்கு மிகவும் பிடித்தவை. இந்த பிளாட்ஃபிஷ் ஒரு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவாகும், இதில் முக்கியமான தாதுக்கள் மற்றும் பாஸ்பரஸ், செலினியம், வைட்டமின்கள் பி 12 மற்றும் பி 6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. ஹாலிபட் வைட்டமின் டி இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் 100 கிராம் ஹலிபட் மீன்களில் 1097 IU சூரிய ஒளி வைட்டமின் உள்ளது.
7. ஹெர்ரிங்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஹெர்ரிங் மீன்கள் வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை பிளாங்க்டனுக்கு உணவளிக்கின்றன, இதில் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது.
இந்த பளபளப்பான சாம்பல் மீன்கள் ஊறுகாய், புகைபிடித்த அல்லது கிரீம் செய்யப்படுகின்றன. ஹெர்ரிங் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை உங்கள் உணவில் புத்திசாலித்தனமானவை. அவை புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் அதிக அளவு வைட்டமின் பி 12, செலினியம், பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
8. காட் லிவர் ஆயில்
காட் கல்லீரல் எண்ணெய் பல ஆண்டுகளாக பிரபலமான ஒரு துணை மற்றும் வைட்டமின் டி, வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகவும் நிறைந்துள்ளது.
இந்த எண்ணெயை தவறாமல் உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான எலும்புகளை ஊக்குவிக்கும், பெரியவர்களில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கும், மேலும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.
உதவிக்குறிப்பு - காட் கல்லீரல் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல் வடிவத்திலும் கிடைக்கிறது, இது அதன் வலுவான நறுமணத்தை விரும்பாதவர்களுக்கு சிறந்த வழி.
9. கேவியர்
கேவியர் என்பது சுஷியில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பொதுவான மூலப்பொருள் ஆகும், மேலும் இது 100 கிராம் சேவைக்கு 232 IU வைட்டமின் டி வழங்குகிறது.
இது ஒரு தானியமான கடினமான மீன், இது ஒரு நறுமணமிக்க சுவை மற்றும் அற்புதமான பசியின்மை. இது ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியமாக உள்ளது மற்றும் செலினியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. இதில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் பி 6, ஃபோலேட்ஸ், ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் போன்ற அத்தியாவசிய வைட்டமின்களும் உள்ளன.
10. மத்தி
மத்தி அவர்களின் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் காரணமாக மேலும் மேலும் பிரபலமாகி வருகிறது. அவை வைட்டமின் டி இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.
ஒரு சிறிய அளவு மத்தி நீங்கள் பரிந்துரைத்த உணவு கொடுப்பனவில் 70% வைட்டமின் டி பூர்த்தி செய்யும். இந்த மீன் 100 கிராமுக்கு 270 IU வைட்டமின் டி வழங்குகிறது. அவை வைட்டமின் பி 12, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். அதிக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கம் சிறந்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
11. கேட்ஃபிஷ்
கேட்ஃபிஷ், ஹெர்ரிங் போன்றது, சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் டி உருவாக்கும் பிளாங்க்டன் மற்றும் கழித்தல் கடல் வாழ்க்கையை தொடர்ந்து உண்கிறது.
அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன மற்றும் வைட்டமின்கள், புரதம் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 200% ஒரு ஃபில்லட் உங்களுக்கு வழங்குகிறது, மேலும் 159 கிராம் கேட்ஃபிஷ் உங்களுக்கு 795 UI வைட்டமின் டி வழங்குகிறது.
12. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
மூன்று அவுன்ஸ் டுனா உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான 50% வைட்டமின் டி வழங்குகிறது.
புதிய மற்றும் காட்டு-பிடிக்கப்பட்ட டுனா மிகவும் சத்தானதாகும். மேலும், உடலை உயவூட்டுகின்ற எண்ணெய் மீன் சாப்பிடுவது சிறந்த நினைவகம் மற்றும் சரியான மூளை செயல்பாடு போன்ற பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது. லைட் டுனாவில் அதிகபட்ச அளவு வைட்டமின் டி உள்ளது, மேலும் இது வெள்ளை டுனாவை விட குறைவான பாதரசத்தைக் கொண்டுள்ளது.
13. ஒரே / புளண்டர் மீன்
சோல் மற்றும் ஃப்ள er ண்டர் பிளாட்ஃபிஷ் ஆகும், அவை தினசரி தேவையான வைட்டமின் டி அளவுகளில் நான்கில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கின்றன. பசிபிக் ஃப்ள er ண்டர் மற்றும் ஒரே மீன் ஆகியவை நுகர்வுக்கு சிறந்தவை.
14. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் வைட்டமின் டி ஒரு நல்ல மூலமாகும்; மற்றும் 3 அவுன்ஸ் மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 42 IU வைட்டமின் டி உள்ளது, இது தினசரி வைட்டமின் டி தேவையில் நான்கில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது.
மாட்டிறைச்சி வைட்டமின் பி 12, இரும்பு மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நல்ல அளவு இருப்பதால் புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி நுகர்வுக்கு சிறந்தது. இதில் புரதம் மற்றும் தியாமின் ஆகியவை உள்ளன.
15. ரிக்கோட்டா சீஸ்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ரிக்கோட்டா சீஸ் அனைத்து பால் துணை தயாரிப்புகளிலும் வைட்டமின் டி ஒரே ஆதாரமாக உள்ளது. இதில் மற்ற சீஸ் விட ஐந்து மடங்கு அதிக வைட்டமின் டி உள்ளது.
இது ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கிறது, ஒரு சேவைக்கு 25 IU.
16. கார்ப் மீன்
கார்ப் மீன்களும் வைட்டமின் டி ஒரு நல்ல மூலமாகும். 100 கிராம் மீன்களில் 988 IU வைட்டமின் டி இருப்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
வைட்டமின் டி தவிர, இந்த மீனில் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே, நியாசின், ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் துத்தநாகம், தாமிரம், மெக்னீசியம் மற்றும் சோடியம் போன்ற தாதுக்களும் உள்ளன.
17. முட்டை
முட்டைகளில் வைட்டமின் டி சிறிய அளவில் உள்ளது.
உங்கள் உணவில் தினமும் ஒரு முட்டையைச் சேர்த்து, வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட 10% அளவை உங்களுக்கு வழங்கும். மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட கோழிகள் வெளியில் அதிக நேரம் செலவிடுகின்றன. எனவே, சந்தையில் உள்ள மற்ற முட்டைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவற்றின் முட்டைகளில் அதிக அளவு வைட்டமின் டி உள்ளது.
வைட்டமின் டி தவிர, முட்டைகளும் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
18. சலாமி
சலாமி 100 கிராமுக்கு 62 IU வைட்டமின் டி வழங்குகிறது, தொத்திறைச்சிகள் 100 கிராமுக்கு 55 IU வைட்டமின் டி வழங்குகிறது.
குறிப்பு: சலாமி, ஹாம் மற்றும் தொத்திறைச்சிகள் வைட்டமின் டி யின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருந்தாலும், அவை அதிக அளவு சோடியத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும். சலாமி மற்றும் ஹாம் அதிகமாக இருந்தால் பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
19. தானிய
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில வகையான தானியங்களில் வைட்டமின் டி உள்ளது.
தானியங்களை வாங்குவதற்கு முன், வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தின் சதவீதத்தைப் பற்றி ஒரு யோசனை பெற லேபிளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பைச் சரிபார்க்கவும். குறைந்தது 100 IU வைட்டமின் டி கொண்டவற்றைத் தேர்வுசெய்க. அனைத்து தவிடு தானியங்களும் 131 IU வைட்டமின் டி ஐ வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் பழ-சுவை தானியங்கள் 11 IU வைட்டமின் டி ஐ வழங்குகின்றன.
20. பால்
ஒரு கிளாஸ் பால் உங்கள் தினசரி தேவையான 20% வைட்டமின் டி வழங்கும்.
கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் என்பதால் பால் சறுக்குவது வைட்டமின் டி நீக்குகிறது. எனவே, எப்போதும் முழு கொழுப்பு பாலை தேர்வு செய்யுங்கள். இருப்பினும், இப்போதெல்லாம், இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் தவறவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ள, சறுக்கப்பட்ட பால் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
பாலாடைக்கட்டி, தயிர், ஐஸ்கிரீம் போன்ற பால் பொருட்களில் வைட்டமின் டி அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட வைட்டமின் டி இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். திரவ பால் மற்றும் முழு பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் மட்டுமே இந்த ஊட்டச்சத்தை கொண்டிருக்கின்றன.
21. சிப்பிகள்
சிப்பிகள் சிறந்த வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
மூல, காட்டு-பிடி சிப்பிகள் 100 கிராமுக்கு 320 IU வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கின்றன - இது நமது அன்றாட தேவையில் 80% ஆகும். கூடுதலாக, சிப்பிகள் வைட்டமின் பி 12, துத்தநாகம், இரும்பு, மாங்கனீசு, செலினியம் மற்றும் செம்பு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
மூல சிப்பிகள் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருந்தாலும், அவற்றில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களை அழிக்க ஒருவர் அவற்றை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு சரியாக சமைக்க வேண்டும்.
குறிப்பு: சிப்பிகள் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் மற்றும் மிதமான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக இருதய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்.
22. ஆரஞ்சு சாறு
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
சிறந்த வைட்டமின் டி பழங்களில் ஒன்று. புதிய ஆரஞ்சு பழச்சாறு ஒரு கிளாஸ் உங்கள் நாளைத் தொடங்க சிறந்த வழியாகும். புதிய பழங்கள் கிடைக்காவிட்டால் தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகளையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். பால் பொருட்களை விரும்பாதவர்களுக்கு இது சரியானது.
தொகுக்கப்பட்ட ஆரஞ்சு சாற்றில் நல்ல அளவு வைட்டமின் டி பொருத்தப்பட்டுள்ளது. ஒரு கப் ஆரஞ்சு சாறு 100 IU வைட்டமின் டி மற்றும் 120 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
23. சோயா தயாரிப்புகள்
டோஃபுவின் ஒவ்வொரு 79 கிராம் சேவை 581 IU வைட்டமின் டி வழங்குகிறது. ஒரு கப் வெற்று ஒளி சோயா பால் 338 IU வைட்டமின் டி வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் A மற்றும் D உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட சோயா பால் 297 முதல் 313 IU ஐ வழங்குகிறது. சோயா தயிரை 161 IU வைட்டமின் டி வழங்குவதால் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
24. இறால்
ஒவ்வொரு 85 கிராம் இறால்களிலும் 139 IU வைட்டமின் டி உள்ளது. இதில் மிதமான அளவு ஒமேகா -3 கள், புரதம், செலினியம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. உங்கள் எடை பற்றி கவலைப்படாமல் இந்த கடல் உணவில் நீங்கள் ஈடுபடலாம்.
25. மார்கரைன்
மார்கரைன் பரவல்கள் வைட்டமின் டி மூலம் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இது ஒரு சுவையான விருப்பமாக அமைகிறது.
வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாக இருப்பதால், இது வெண்ணெயை விட 65% குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டிருப்பதால் இது சாதாரண வெண்ணெய்க்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும். மார்கரைனில் மிதமான அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, இது காலை உணவுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.
26. வெண்ணிலா தயிர்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு கப் வெண்ணிலா தயிர் வைத்திருப்பது எந்தவொரு மாமிச விருந்திற்கும் செல்ல விரும்பாதவர்களுக்கு சரியான வழி. தயிர் உங்கள் சுவை மொட்டுகளுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.
வெண்ணிலா தயிரின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் 115 IU வைட்டமின் டி இருப்பதாக அறியப்படுகிறது. கணிசமான அளவு, நான் சொல்கிறேன். வைட்டமின் டி தினசரி தேவையில் 20% பெற வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட ஒரு பிராண்டைத் தேர்வுசெய்க.
குறிப்பு: டி அவரது விருப்பத்தை வெண்ணிலா தயிர் ஒவ்வொரு கப் 208 கலோரிகள் பற்றி கொண்டிருக்கும் கருத்தில் எடையைக் மிகவும் ஒரு 'நோ இல்லை' இருக்க முடியும்.
27. வெண்ணெய்
வெண்ணெய் ஆர்வலர்கள் அனைவருக்கும் ஒரு நல்ல செய்தி! இது பொதுவாக டயட்டர்களால் எதிர்க்கப்படுகையில், இந்த 'கொழுப்பு' உணவில் ஒரு சிறிய அளவு வைட்டமின் டி இருப்பதாக அறியப்படுகிறது.
வெண்ணெய் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, மேலும் உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு இது அவசியம். மற்ற மூலங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட வைட்டமின் டி உறிஞ்சப்படுவதற்கும் இது உதவுகிறது.
அளவு முக்கியமானது என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். வெண்ணெய் கொண்டு கப்பலில் செல்ல வேண்டாம். மிதமாக உட்கொள்ளும்போது, அது உண்மையில் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்கும்.
28. புளிப்பு கிரீம்
புளிப்பு கிரீம், தின்பண்டங்களுக்கு ஒரு சுவையான திருப்பத்தைத் தருவதைத் தவிர, வைட்டமின் டி இருப்பதையும் அறியலாம்.
இந்த டிப் உங்கள் உணவில் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகம் சேர்க்கலாம். புளிப்பு கிரீம் என்பது புரதங்கள், வைட்டமின் ஏ, பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான மூலமாகும். மேலும், மேலும் என்ன? ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி புளிப்பு கிரீம் வெறும் 28 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. எதிர்பார்த்ததை விட ஆரோக்கியமானது, இல்லையா?
29. வாள்மீன்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள மீன் பொருட்களின் எண்ணிக்கையுடன், அவை வழங்கும் வைட்டமின் டி அளவின் அடிப்படையில் மீன்களை வெல்லக்கூடிய வேறு எந்த மூலமும் இல்லை என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது. அந்த சூரிய கதிர்களைத் தவிர, நிச்சயமாக! வாள்மீன் இந்த பட்டியலில் மற்றொரு கூடுதலாகும்.
இந்த ருசியான வகையானது, பல்வேறு சுகாதார நலன்களைக் கொண்டிருப்பதைத் தவிர, ஒவ்வொரு 3-அவுன்ஸ் சேவைக்கும் வைட்டமின் டி (சுமார் 566 IU) சதவீதத்தை உங்களுக்கு வழங்கும் என்று அறியப்படுகிறது. மேலே சென்று இன்று முயற்சிக்கவும்!
எனவே, உணவுகளில் வைட்டமின் டி என்ன இருக்கிறது என்பது பற்றியது. வைட்டமின் டி மற்றும் அதன் உற்பத்தியை பாதிக்கும் காரணிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.
வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு
வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) சர்வதேச அலகுகளில் (ஐ.யூ) அளவிடப்படுகிறது. 2010 இல் வெளியிடப்பட்ட தரவுகளின்படி, 1-70 வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்கு வைட்டமின் டி இன் ஆர்.டி.ஏ 600 IU ஆகும். கைக்குழந்தைகள், மறுபுறம்