பொருளடக்கம்:
- உயரத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகள்
- 1. பார் தொங்கும்
- 2. உலர் நில நீச்சல்
- 3. இடுப்பு மாற்றம்
- 4. கோப்ரா நீட்சி
- 5. சூப்பர் கோப்ரா நீட்சி
- 6. ஒரு காலால் துள்ளல்
- 7. பைலேட்ஸ் ரோல் ஓவர்
- 8. முன்னோக்கி முதுகெலும்பு நீட்சி
- 9. பூனை நீட்சி
- 10. வில் கீழே
- 11. முன்னோக்கி வளைவு
- 12. ஸ்பாட் ஜம்ப்
- 13. தலையில் கை குனிந்து
- 14. நிற்கும் செங்குத்து நீட்சி
- 15. சூப்பர் நீட்சி
- 16. சுவர் நீட்சி
- 17. நேராக கால்கள்
- 18. இரண்டு நேரான கால்கள்
- 19. கீழ்நோக்கி
- 20. அட்டவணை
- 21. தலைகீழ் அட்டவணை
- 22. பிளாங்
- 23. கணுக்கால் எடைகள்
- 24. மாற்று கால் உதை
- 25. லெக் கிக்
- 26. நீச்சல்
- 27. கயிறு ஸ்கிப்பிங்
- 28. ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
- 29. கூடைப்பந்து
உயரமாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்பாதவர் யார்? சரி, நாம் அனைவரும் விரும்புகிறோம்!
ஒரு நபரின் ஆளுமையை மேம்படுத்துவதில் உயரம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எந்த வகையிலும் தங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க மக்கள் எப்போதும் ஆசைப்படுகிறார்கள் என்பதில் சந்தேகமில்லை. இப்போதெல்லாம், பல மருந்துகள் மற்றும் அக்குபிரஷர் சிகிச்சைகள் கிடைக்கின்றன, அவை உயரத்தை அதிகரிக்கும். ஆனால், இவை மிகவும் விலை உயர்ந்தவை மற்றும் தொடர்புடைய பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. மேலும், இந்த முறைகளுக்கு 100% வெற்றிக்கு உத்தரவாதம் இல்லை.
எனவே, உயரத்தை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழி இயற்கையாகவே சரியான உடற்பயிற்சியுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியை இணைப்பதாகும். சரியான உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை டோனிங் மற்றும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் உயர்வுக்கு காரணமான வளர்ச்சி ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. சரியான உணவு இந்த ஹார்மோன்களை புதியதாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்கிறது மற்றும் தங்களை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது.
உயரத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகள்
செங்குத்து உடல் உயரம் மரபணு காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்பது அனைவரும் அறிந்த உண்மை என்றாலும், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் காரணிகளால் கூட இது ஒரு அளவிற்கு பாதிக்கப்படலாம். பெரும்பாலும், பருவமடைதல் தொடங்கிய பின் வளர்ச்சி நம் உடலில் நீண்ட எலும்புகளில் வளர்ச்சித் தகடுகள் இணைந்தவுடன் நின்றுவிடும். இருப்பினும், 22-25 வயதிலும் கூட சிலருக்கு வளர்ச்சி தொடர்கிறது, எனவே, உயரத்தை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலம் இந்த கட்டத்திற்குப் பிறகும் உங்கள் உயரத்திற்கு சில அங்குலங்களைச் சேர்க்க முடியும்.
இந்த பயிற்சிகள் சிறந்த முடிவுகளுக்காக வாரத்திற்கு 2-3 முறை தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கப்பட வேண்டும். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது காயத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உடலின் மீட்கும் திறனை பாதிக்கும்.
1. பார் தொங்கும்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஈர்ப்பு உங்கள் முதுகெலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை சுருக்கி உங்கள் உயரத்தை மோசமாக பாதிக்கிறது, இது குருத்தெலும்புகளை கசக்கி, மெல்லியதாக மாற்றி, உங்களுக்கு குறுகிய தோற்றத்தை அளிக்கிறது. செங்குத்துப் பட்டியில் தொங்குவது இந்த சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான எளிய வழியாகும். தொங்குவதால் குறைந்த உடற்பகுதியின் எடை முதுகெலும்புகளை நீட்டுகிறது மற்றும் முதுகெலும்புகளில் இழுப்பதைக் குறைக்கிறது. இதன் விளைவாக உயரத்தை 1 முதல் 2 அங்குலங்கள் அதிகரிக்கும், ஆனால் உடனடியாக இல்லை.
இதற்கான கிடைமட்ட பட்டியை இவ்வளவு உயரத்தில் வைக்க வேண்டும், இது உடலை நகர்த்துவதற்கு அறை நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உடலை முழுமையாக நீட்ட முடியாவிட்டால், சுதந்திரமாக தொங்குவதற்காக முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். பட்டியைப் புரிந்துகொள்ளும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். தொங்கும் போது உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முடிந்தவரை நிதானமாக வைத்திருங்கள், இதனால் ஈர்ப்பு திறம்பட உடலை மேலும் இழுக்கிறது. கூடுதல் நன்மைகளுக்கு, நீங்கள் கணுக்கால் எடையை அணிய முயற்சி செய்யலாம். இந்த செயல்முறை 20 விநாடிகளுக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளியுடன் நீடிக்க வேண்டும் மற்றும் குறைந்தது 3 முறை செய்யப்பட வேண்டும். உயரத்தை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளில் இது ஒரு நல்ல தேர்வாக கருதப்படுகிறது.
2. உலர் நில நீச்சல்
இந்த பயிற்சி "மாற்று கிக்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது அடிப்படையில் உங்கள் கீழ் முதுகில் கவனம் செலுத்துகிறது.
உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாக வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் உடல் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது கையை விட உயரமாக உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து உங்களால் முடிந்தவரை காற்றில் தூக்குங்கள். குறைந்தது 4 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்கள் மற்றொரு கால் மற்றும் பிற கையால் செயல்முறை செய்யவும். நீங்கள் 20 விநாடிகளுக்கு பதவியை வைத்திருக்க வேண்டும். மணிக்கட்டு மற்றும் கணுக்கால் எடையைச் சேர்ப்பது அதிக நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளைத் தொனிக்கும் மற்றும் உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்.
3. இடுப்பு மாற்றம்
மிகவும் எளிமையாக இருப்பதால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை முதுகெலும்பிலிருந்து மேலும் கீழும் நீட்டவும் உதவுகிறது.
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்கலாம். உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கித் தள்ள உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். இந்த நிலை 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நடத்தப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சி உங்கள் முன் இடுப்புக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை நீட்டிக்க உதவுகிறது.
4. கோப்ரா நீட்சி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த யோகா பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்க வேண்டும், இதனால் இது மிருதுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும். இது உங்கள் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான குருத்தெலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு நன்மை பயக்கும், இதனால் உங்கள் செங்குத்து உயரத்தில் அதிகரிப்பு ஏற்படும். உங்கள் முகத்தை கீழே தரையில் படுத்து, உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே தரையில் உள்ளங்கைகள். உங்கள் கன்னத்தை ஒரு உயர்ந்த கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்கவும். முடிந்தவரை மீண்டும் வளைக்கவும். ஒவ்வொரு மறுபடியும் 5 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும் வகையில் குறைந்தது 3-4 பிரதிநிதிகள் செய்யப்பட வேண்டும்.
5. சூப்பர் கோப்ரா நீட்சி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் கைகளை தரை மற்றும் முதுகெலும்பு வளைவுக்கு செங்குத்தாக வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும் (கோப்ரா நீட்சியின் இறுதி நிலைக்கு ஒத்ததாக). இப்போது உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, தலைகீழ் V நிலையை உருவாக்க உங்கள் உடலை மேலே கொண்டு வாருங்கள். இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு எதிராகக் கட்டிக்கொண்டு, பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. ஒவ்வொரு மறுபடியும் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நீடிக்க வேண்டும்.
6. ஒரு காலால் துள்ளல்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்போதும் எளிமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இருப்பதால், டிவி பார்ப்பது, பூங்காவில் விளையாடுவது அல்லது வேறு எந்த வேலையும் செய்யும்போது எந்தவொரு செயலிலும் இது எங்கும் செய்யப்படலாம். உங்கள் இடது காலில் எட்டு முறை உங்கள் கைகளால் வானத்தை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, அதே வழியில் உங்கள் வலது காலில் ஹாப் செய்யுங்கள். இந்த எதிர்க்கும் செயல்பாடு மூளை வளர்ச்சி, கால்களை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் தலைமுறை ஆகியவற்றிற்கு நன்மை பயக்கும்.
7. பைலேட்ஸ் ரோல் ஓவர்
இந்த சிறந்த பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மேல் உடலுக்கு கூடுதல் நீளத்தை வழங்குகிறது. இது உங்கள் கழுத்தின் முதுகெலும்புகளையும் நீட்டி நீட்டுகிறது.
உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களிலும் உள்ளங்கைகளிலும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, அவற்றை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டி, பின்னோக்கி வளைத்து தரையைத் தொடும்படி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் தரையைத் தொடுவது முதலில் கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நடைமுறையில் அது எளிதாகிவிடும். உங்களை எவ்வளவு நீட்டிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு உங்கள் முதுகெலும்பும் நீடிக்கிறது.
8. முன்னோக்கி முதுகெலும்பு நீட்சி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் கால்களை முன்னால் வைத்து ஒரு பாயில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி நீட்ட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை நெகிழ வைக்க வேண்டும். உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும். அவ்வாறு செய்யும்போது, முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
9. பூனை நீட்சி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்தியன் டான்ட்வாட் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்புகளைத் திறந்து உங்கள் தோள்கள், மார்பு, உள்ளங்கைகள் மற்றும் முதுகில் பலப்படுத்துவதாகும். இது உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தத்தை செலுத்தும்போது உங்கள் தொடைகளை நீட்டுகிறது. இது இரத்த ஓட்டத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
உங்கள் கைகளையும் பூட்டுகளையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை ஒரு வளைந்த நிலைக்கு கொண்டு வரவும், உங்கள் தலையை கீழே இறக்கவும். இந்த நிலையில் முதுகெலும்பு வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை உயரமாகவும், முழங்கையை நேராகவும் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு எலும்பு தரையைத் தொட வேண்டும். ஒவ்வொரு மறுபடியும் 3 முதல் 8 வினாடிகள் வரை நீடிக்க வேண்டும்.
10. வில் கீழே
உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து நேராக நிற்கவும். இந்த நிலையில் தங்கி, முடிந்தவரை முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் தலையுடன் வழிநடத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பிலிருந்து விலக்கி வைக்க வேண்டாம் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் 4 முதல் 8 வினாடிகள் வரை நீடிக்க வேண்டும்.
11. முன்னோக்கி வளைவு
உயரத்தை அதிகரிக்க இது நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் பரவலாக பின்பற்றப்படும் பயிற்சியாகும். உங்கள் கால்கள் அகலமாக நேராக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டவும், முன்னோக்கி வளைந்து தரையை உங்கள் கைகளால் தொடவும். பின்னர், அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
12. ஸ்பாட் ஜம்ப்
உங்கள் கால்களை மூடி, கால்விரலில் நிற்கவும். இப்போது, குறைந்தது 2 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கையால் நேராக காற்றில் குதிக்கத் தொடங்குங்கள்.
13. தலையில் கை குனிந்து
உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் ஒன்றாக வைத்து நின்று முடிந்தவரை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் 4 முதல் 8 விநாடிகள் செய்யப்பட வேண்டும்.
14. நிற்கும் செங்குத்து நீட்சி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்விரல்களில் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் உடலை அவர்கள் மீது உயர்த்தவும். இது கன்று தசைகளையும் டோனிங் செய்ய உதவுகிறது.
15. சூப்பர் நீட்சி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் தலையை மேல்நோக்கி மற்றும் முடிந்தவரை பின்னால் வளைக்கவும். ஒவ்வொரு மறுபடியும் 5 முதல் 15 வினாடிகள் வரை நீடிக்க வேண்டும்.
16. சுவர் நீட்சி
படம்: ஐஸ்டாக்
ஒரு சுவருக்கு எதிராக எழுந்து நின்று உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உயர முயற்சி செய்யுங்கள். அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் டிப்டோக்களைப் பெறலாம். உங்கள் முதுகெலும்பு முடிந்தவரை சுவருக்கு எதிராக தட்டையாக வைக்கப்பட வேண்டும். இங்கே ஒவ்வொரு மறுபடியும் 4 முதல் 6 விநாடிகள் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த நீட்டிப்பு தோற்றத்தை விட சற்று கடினமானது, ஏனெனில் உங்கள் முதுகெலும்பு சுவருக்கு எதிராக தட்டையாக வைக்கப்படுகிறது.
17. நேராக கால்கள்
உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களில் ஒன்றை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இப்போது, மற்ற காலுடன் செயல்முறை மீண்டும் செய்யவும். நீட்டும்போது உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். அத்தகைய ஒவ்வொரு மறுபடியும் 3 முதல் 5 வினாடிகள் வரை நீடிக்க வேண்டும்.
18. இரண்டு நேரான கால்கள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே மற்றும் உங்கள் மார்பின் பக்கங்களில் உங்கள் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒரே நேரத்தில் ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் இரு கால்களையும் முடிந்தவரை ஒன்றாக உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் 3 விநாடிகள் நீடிக்க வேண்டும்.
19. கீழ்நோக்கி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் கைகளால் ஒன்றாக நிற்கவும், உங்களுக்கு பின்னால் ஆயுதங்களும். முடிந்தவரை இடுப்பில் குனிந்து மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் 4 முதல் 6 வினாடிகள் வரை நீடிக்க வேண்டும்.
20. அட்டவணை
உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். இப்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பட் அருகில் தரையில் வைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு எதிராக வையுங்கள். அவ்வாறு செய்தபின், உங்கள் தலையை அது செல்லும் வரை கொண்டு வாருங்கள். இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் உடலை உயர்த்த வேண்டும், இதனால் கைகள் நேராக இருக்கும்போது முழங்கால்கள் வளைந்துவிடும். உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் மேல் கால்கள் தரையில் நேராகவும் கிடைமட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகள் மற்றும் கீழ் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில், நீங்கள் ஒரு அட்டவணையின் வடிவத்தை ஆக்கிரமித்துள்ளீர்கள். இது மிகவும் கடினமான நீட்சி மற்றும் நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்ய முடியாவிட்டாலும் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு மறுபடியும் 8 முதல் 20 விநாடிகள் செய்யப்பட வேண்டும்.
21. தலைகீழ் அட்டவணை
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, “தலைகீழ் அட்டவணை” ஜிம் கருவிகளில் இருந்து தலைகீழாக தொங்க விடுங்கள். இது உங்கள் உடற்பகுதியை பலப்படுத்துகிறது.
22. பிளாங்
படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அவ்வாறு செய்தபின், உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடித்து அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்கவும், இதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், பின்னர் உங்கள் அசல் நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிப்பதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து அவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். அத்தகைய ஒவ்வொரு மறுபடியும் 3 முதல் 10 வினாடிகள் வரை நீடிக்க வேண்டும். இந்த நீட்டிப்பு ஆரம்பத்தில் கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் வழக்கமான நடைமுறையில், நீங்கள் அதை சரியான முறையில் செய்ய முடியும்.
23. கணுக்கால் எடைகள்
இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக உங்கள் கீழ் உடலின் நீளத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது முழங்கால்களுக்கு இடையில் குருத்தெலும்புகளை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. நீடித்த நீட்சி காரணமாக, குருத்தெலும்பு நீளமடைந்து வெகுஜனத்தில் அதிகரிக்கிறது. எனவே, உங்கள் கீழ் உடலின் நீளம் அதிகரிக்கிறது.
உங்கள் கணுக்கால் எடையைச் சேர்க்க உயர் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கணுக்கால் எடை ஃபாஸ்டென்சரைக் கட்டுங்கள். நீங்கள் சிறிய எடையுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் நீங்கள் செல்லும்போது படிப்படியாக உங்கள் எடையை அதிகரிக்கலாம். எடைகளின் அழுத்தம் காரணமாக உங்கள் கால்களை கீழே நீட்ட அனுமதிக்கவும். இந்த நடைமுறையை முடித்த பிறகு, எடைகளை அகற்றி, உங்கள் கால்களை 5 முதல் 10 முறை மெதுவாக உதைப்பதன் மூலம் உங்கள் கால்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும், பின்னர் 5 முதல் 10 முறை தீவிரமாக. இது உங்கள் முழங்கால் குருத்தெலும்புகளை நெகிழச் செய்து, நீளமாக வளர உதவுகிறது.
24. மாற்று கால் உதை
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சி நீச்சல் போன்றது, இது ஒரு குளத்தில் செய்யப்படவில்லை என்பதைத் தவிர. இது அடிப்படையில் உங்கள் கீழ் முதுகில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அதை உறுதியாக்குகிறது, இதனால் நீங்கள் உயரமாக நிற்கலாம்.
தட்டையான மற்றும் உறுதியான மேற்பரப்பில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். உங்கள் உடலை அதிகபட்சமாக நீட்டவும். உங்கள் கன்னத்தை தரையில் ஓய்வெடுக்கும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முகத்தின் முன் நீட்டவும். இது தொடக்க நிலையாக இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் வலது கையை தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தி, முழங்கால்களை வளைக்காமல் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் பராமரிக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு வரவும். உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலால் இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகில் டோனிங் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் சாய்வதைத் தடுக்கிறது. ஒரு டன் பேக் நிமிர்ந்து நின்று உங்களை உயரமாகத் தோன்றும்.
25. லெக் கிக்
படம்: ஐஸ்டாக்
இது உண்மையில் டே க்வோன் டோவின் ஒரு நடவடிக்கை. இது ஒரு தற்காப்பு நடவடிக்கை ஆனால் உயரத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதைச் செய்ய, கால்களை சற்றுத் தவிர்த்து தரையில் நிற்கவும். பின்னர், உங்கள் ஆற்றலை உயர்த்துங்கள், உங்கள் தொடைகளை நகர்த்தாமல் வெளியேறுங்கள்.
26. நீச்சல்
படம்: ஐஸ்டாக்
வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 நாட்களுக்கு இரண்டு மணி நேரம் நீச்சல் அடிப்பது உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. முழு உடல் உடற்பயிற்சியாக இருப்பதால், நீரில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் மிக தீவிரமான வடிவம் நீச்சல். இது உங்கள் கால்கள், உடல் மற்றும் கைகளை முழுமையாகப் பயன்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் தசை வலிமையை உருவாக்குகிறது. உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க மார்பக பக்கவாதம் சிறந்த நீச்சல் பாணி. எனவே, உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீச்சல் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
27. கயிறு ஸ்கிப்பிங்
படம்: ஐஸ்டாக்
மேலே கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைத் தவிர, வளர்ச்சிக் காரணிக்கு வரும்போது கயிறு தவிர்ப்பது பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல, இது உயரத்துடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.
28. ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
ஸ்ப்ரிண்ட்களும் உயரத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் நிச்சயமாக உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்க உதவும். ஆனால் வெற்றியின் திறவுகோல் அவற்றை தவறாமல் தொடர்ந்து செய்வதே. தவிர, இந்த பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் பயிற்சிகள் சிறந்த முடிவுகளுக்கு ஒரு சீரான உணவுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
29. கூடைப்பந்து
படம்: ஐஸ்டாக்
கூடைப்பந்து என்பது அனைத்து தசைகளையும் உடற்பயிற்சி செய்யும் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவும் ஒரு விளையாட்டு ஆகும். இது ஜம்பிங்கை ஒருங்கிணைக்கிறது, இது தசை பதற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. இது உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கு கவனம் மற்றும் இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
உயரத்தை அதிகரிப்பதற்கான இந்த நீட்சி பயிற்சிகள், தவறாமல் செய்தால், படிப்படியாக உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்கும். சரியான உணவு மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்துடன், இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடலின் வளர்ச்சியை எளிதாக்கும். இவை உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா இல்லையா என்பதை உறுதிப்படுத்த மருத்துவ பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசித்த பின்னரே எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்க அறிவுறுத்தவும்.
தயவுசெய்து உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், இந்த கட்டுரையில் உங்கள் எண்ணங்களைக் கேட்க நாங்கள் விரும்புகிறோம்.