பொருளடக்கம்:
- ஹீமோகுளோபின் - ஒரு சுருக்கமான
- 27 ஹீமோகுளோபின் பணக்கார உணவுகள்
- I. இறைச்சி
- 1. கல்லீரல்
- 2. தரையில் மாட்டிறைச்சி
- 3. சிக்கன் மார்பகம்
- II. கடல் உணவு
- 4. கிளாம்கள்
- III. பருப்பு வகைகள்
- 5. சோயாபீன்ஸ்
- IV. மாவுச்சத்து மற்றும் தானியங்கள்
- 6. பழுப்பு அரிசி
- 7. முழு தானியங்கள்
- வி. பழங்கள்
- 8. உலர்ந்த பழங்கள்
- 9. ஸ்ட்ராபெர்ரி
- 10. கொடிமுந்திரி
- 11. ஆப்பிள்கள்
- 12. மாதுளை
- 13. வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி
- 14. பெர்சிமன்ஸ்
- 15. மல்பெர்ரி
- 16. திராட்சை வத்தல்
- 17. தர்பூசணி
- VI. காய்கறிகள்
- 18. கடற்பாசி
- 19. பீட்ரூட்
- 20. உருளைக்கிழங்கு
- 21. ப்ரோக்கோலி
- 22. கீரை
- VII. மூலிகைகள்
- 23. தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை இலை
- VIII. பிற விருப்பங்கள்
- 24. முட்டை
- 25. பூசணி விதைகள்
உங்கள் உடல் செயல்பட ஹீமோகுளோபின் முக்கியமானது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். இது இரும்பு, சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் மற்றும் இரத்த சோகை ஆகியவற்றுடன் ஏதாவது தொடர்பு கொண்டுள்ளது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். ஆனால், உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிப்பது உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதை விட அதிகம் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?
ஆர்வமாக? ஹீமோகுளோபின் மற்றும் அது ஏன் முக்கியமானது என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.
ஹீமோகுளோபின் - ஒரு சுருக்கமான
புகைப்பட கடன்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி உங்கள் உடலுக்கு இன்றியமையாதது, இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 12, பி 9 (ஃபோலேட்) மற்றும் சி ஆகியவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஹீமோகுளோபின் உகந்த அளவை பராமரிக்க சரியான உணவை உட்கொள்வது அவசியம். அது நடக்க, ஹீமோகுளோபின் தொகுப்புக்கு உதவும் உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.
ஹீமோகுளோபின் என்பது சிவப்பு ரத்த அணுக்களில் காணப்படும் ஒரு புரதம். அதன் மிக முக்கியமான செயல்பாடு, நுரையீரலில் இருந்து மற்ற அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வது, அவற்றைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது.
குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவு இரத்த சோகைக்கு காரணமாகிறது, மேலும் இது பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. மோசமான உணவுப் பழக்கம், ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை சரியாக உறிஞ்சுதல், கர்ப்பம் காரணமாக தேவையான அளவு அதிகரிப்பு, இரத்த இழப்பு மற்றும் சில மருந்துகள் கூட - இவை அனைத்தும் குறைந்த அளவு ஹீமோகுளோபின் (1) ஏற்படலாம்.
குறைந்த ஹீமோகுளோபின் எண்ணிக்கையின் பொதுவான அறிகுறிகள் சோர்வு, மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல், தலைவலி மற்றும் மார்பு வலி. இது கடுமையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் இருதய அமைப்பையும் பாதிக்கும் (2).
ஹீமோகுளோபின் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவ்வளவுதான். உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க உதவும் முக்கிய உணவுகளை இப்போது பார்ப்போம். அவற்றை பாருங்கள்!
27 ஹீமோகுளோபின் பணக்கார உணவுகள்
- இறைச்சி
- கடல் உணவு
- பருப்பு வகைகள்
- மாவுச்சத்து மற்றும் தானியங்கள்
- பழங்கள்
- காய்கறிகள்
- மூலிகைகள்
- பிற விருப்பங்கள்
I. இறைச்சி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இறைச்சி, குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சி, இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும் என்பது அனைவரும் அறிந்த உண்மை. உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க உதவும் பல்வேறு வகையான இறைச்சிகள் இங்கே:
1. கல்லீரல்
இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி 12 மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் அதிக செறிவு கல்லீரலில் காணப்படுகிறது. ஆட்டுக்குட்டியின் கல்லீரல் அதிக அளவு வைட்டமின் பி 12 ஐ கொண்டுள்ளது, இதில் 100 கிராம் 85.7 எம்.சி.ஜி உள்ளது. இது ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாகும், இதில் முறையே 400 எம்.சி.ஜி, 10.2 மி.கி மற்றும் 13 மி.கி.
மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி மற்றும் கோழி ஆகியவற்றிலிருந்து கல்லீரல் பிற நல்ல ஆதாரங்கள்.
2. தரையில் மாட்டிறைச்சி
தரையில் மாட்டிறைச்சி (கொழுப்பு இல்லாமல்) இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். ஒவ்வொரு 85 கிராம் (3 அவுன்ஸ்) தரையில் மாட்டிறைச்சி 2.1 மி.கி இரும்பை வழங்குகிறது.
3. சிக்கன் மார்பகம்
சிக்கன் மார்பகமும் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.
ஒவ்வொரு 100 கிராம் (3.5 அவுன்ஸ்) கோழி மார்பகத்திலிருந்து 0.7 மில்லிகிராம் இரும்பைப் பெறலாம்.
TOC க்குத் திரும்பு
II. கடல் உணவு
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கிளாம், சிப்பி மற்றும் கேவியர் போன்ற கடல் உணவுகள் உங்கள் அன்றாட இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஐ விட அதிகமாக வழங்க முடியும்.
4. கிளாம்கள்
28 கிராம் இரும்பு, 22.1 மிகி வைட்டமின் சி, மற்றும் 98.9 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றைக் கொண்ட 100 கிராம் கிளாம்களைக் கொண்ட இரும்பின் பணக்கார இயற்கை மூலமாக கிளாம்கள் உள்ளன.
TOC க்குத் திரும்பு
III. பருப்பு வகைகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
5. சோயாபீன்ஸ்
ஒவ்வொரு 100 கிராம் சோயாபீன்களிலும் 15.7 மி.கி இரும்பு, 375 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட், 6 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது.
TOC க்குத் திரும்பு
IV. மாவுச்சத்து மற்றும் தானியங்கள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
அரிசி தவிடு, கோதுமை தவிடு, ஓட் தவிடு போன்ற மாவுச்சத்து இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். ஆனால் அவை வைட்டமின் சி அல்லது பி 12 ஐ கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் அவை ஃபோலேட்டின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இல்லை.
எச்சரிக்கை: செலியாக் நோய் கண்டறியப்பட்டவர்கள் பசையம் கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும் (3).
6. பழுப்பு அரிசி
பழுப்பு அரிசி ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இது இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், மேலும் 100 கிராம் பழுப்பு அரிசியில் 0.4 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது.
7. முழு தானியங்கள்
பார்லி, குயினோவா, ஓட்மீல் போன்ற முழு தானியங்களிலும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஒவ்வொரு 100 கிராம் முழு தானியத்திலும் 2.5 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது.
TOC க்குத் திரும்பு
வி. பழங்கள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதற்கு வைட்டமின் சி அவசியம், இது உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கும். ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, கொய்யாஸ் மற்றும் லிச்சிஸ் போன்ற பழங்கள் அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் இருப்பதால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
8. உலர்ந்த பழங்கள்
உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சையும், தேதியும் இரும்பின் நம்பகமான ஆதாரங்கள். உண்மையில், 100 கிராம் உலர் பழங்களில் 0.8 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது. இரும்பு தவிர, இந்த உலர்ந்த பழங்களில் அத்தியாவசிய இழைகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.
9. ஸ்ட்ராபெர்ரி
இந்த அற்புதமான பெர்ரி இரண்டு வழிகளில் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவு உள்ளவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் - இரும்பு வழங்குவதன் மூலமும், உடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பதன் மூலமும்.
10. கொடிமுந்திரி
ப்ரூனே சாறு வைத்திருப்பது ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த பழத்தில் இரும்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை நிறைந்துள்ளன, அவை ஆர்.பி.சி (சிவப்பு ரத்த அணுக்கள்) உற்பத்திக்கு உதவுகின்றன.
11. ஆப்பிள்கள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆப்பிள்களில் இரும்புச்சத்து (மற்றும் பல பிற ஊட்டச்சத்துக்கள்) நிறைந்துள்ளன, இது ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க ஏற்றது. எனவே, இன்று ஒரு ஆப்பிள் வேண்டும்!
12. மாதுளை
மாதுளை இரும்பு, கால்சியம், புரதம், கார்போஹைட்ரேட், ஃபைபர் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது. எனவே, அவை பெரும்பாலும் ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
13. வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி
நூறு கிராம் வெயிலில் காயவைத்த தக்காளியில் 9.1 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது குறைந்த ஹீமோகுளோபின் எண்ணிக்கையால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு முக்கியமானது.
14. பெர்சிமன்ஸ்
இந்த ஆரஞ்சு பழங்கள் இரும்பு, வைட்டமின் சி, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நம்பகமான ஆதாரமாகும்.
15. மல்பெர்ரி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவு மாற்றாக இருப்பதைத் தவிர, மில்பெர்ரிகளும் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவு உள்ளவர்களுக்கு நல்லது. உண்மையில், இந்த கவர்ச்சியான பழத்தின் 100 கிராம் சுமார் 1.8 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.
16. திராட்சை வத்தல்
ஆர்பிசி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க பிளாக் கரண்ட்ஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவை வகையைப் பொறுத்து 100 கிராமுக்கு 1 முதல் 3 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து இருப்பதாக அறியப்படுகிறது.
17. தர்பூசணி
இந்த புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் நீர் சார்ந்த பழமும் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகளின் பட்டியலில் இடம் பெறுகிறது. இதில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் தான். இதில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது இரும்பு உறிஞ்சுதல் செயல்முறையை சிறப்பாகவும் வேகமாகவும் செய்கிறது.
TOC க்குத் திரும்பு
VI. காய்கறிகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளைக் கண்டுபிடிப்பது எளிதானது என்றாலும், அவை ஃபோலேட் மூலங்களாகக் குறைந்து வைட்டமின் பி 12 இல்லை.
18. கடற்பாசி
உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் கடற்பாசிக்கு திரும்ப வேண்டும், இதில் 100 கிராம் 28.5 மி.கி இரும்பு மற்றும் 93 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் உள்ளது.
19. பீட்ரூட்
உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அதிக ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் அதை அதிகரிக்க பீட்ரூட் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.
20. உருளைக்கிழங்கு
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உருளைக்கிழங்கில் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளன, அவை ஹீமோகுளோபின் நட்பு உணவுப் பொருளாகின்றன.
21. ப்ரோக்கோலி
காலிஃபிளவரின் இந்த தொலைதூர மற்றும் சுவையான உறவினர் 100 கிராமுக்கு சுமார் 2.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது தவிர, ப்ரோக்கோலியில் மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
22. கீரை
கீரை, இதுவரை, ஒரு ஹீமோகுளோபின் ஊக்கத்தை எதிர்பார்ப்பவர்களுக்கு சிறந்த காய்கறி விருப்பமாகும். உண்மையில், இந்த இலை நன்மையின் 100 கிராம் 4 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.
TOC க்குத் திரும்பு
VII. மூலிகைகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த விருப்பங்களில் மூலிகைகள் ஒன்றாகும். தைம், வோக்கோசு, ஸ்பியர்மிண்ட் மற்றும் சீரகம் போன்ற மசாலாப் பொருட்களில் இரும்புச் சத்து அதிகம் இருந்தாலும், வழக்கமாக உட்கொள்ளும் அளவு அதிக வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை. ஆனால் அவை உங்கள் தினசரி இரும்பு தேவைக்கு கூடுதல் ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன.
23. தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை இலை
உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்துவதில் இந்த மூலிகை மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கும். தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி இரும்பு, வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி மற்றும் பல வைட்டமின்கள் நிறைந்திருக்கிறது, அவை மேம்பட்ட ஆர்பிசி எண்ணிக்கைக்கு வழிவகுக்கும்.
TOC க்குத் திரும்பு
VIII. பிற விருப்பங்கள்
24. முட்டை
முட்டைகளை ஒரு காரணத்திற்காக சாம்பியன்களின் காலை உணவாகக் கூறப்படுகிறது. ஒரு முட்டையில் சுமார் 6 கிராம் புரதம், 0.55 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12, 22 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் மற்றும் 0.59 மி.கி இரும்பு உள்ளது.
25. பூசணி விதைகள்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இரும்பின் சிறந்த ஆதாரமான கைகளை கீழே. 100 கிராம் பூசணி அல்லது சியா விதைகளில் சுமார் 15 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், அதாவது தினசரி 83 சதவீதம்