பொருளடக்கம்:
- கொலஸ்ட்ரால் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது எல்லாம்:
- 1. காட்டு சால்மன்:
- 2. கானாங்கெளுத்தி:
- 3. டுனா:
- 4. ஹாலிபட்:
- 5. சிவப்பு ஒயின்:
- 6. ஆலிவ் எண்ணெய்:
- 7. கனோலா எண்ணெய்:
- 8. வெண்ணெய்:
- 9. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்:
- 10. ஆரஞ்சு:
- 11. லிமா பீன்ஸ்:
- 12. அக்ரூட் பருப்புகள்:
- 13. பாதாம்:
- 14. ஹேசல்நட்ஸ்:
- 15. வேர்க்கடலை:
- 16. பிஸ்தா:
- 17. டார்க் சாக்லேட்:
- 18. கிரீன் டீ அல்லது பிளாக் டீ:
- 19. பழுப்பு அரிசி:
- 20. சோயா:
- 21. சிறுநீரக பீன்ஸ்:
உங்களுக்கு கெட்ட கொழுப்பு உள்ளதா? இது உங்கள் உடல்நலம் குறித்து உங்களுக்கு பயமாக இருக்கிறதா? மோசமான கொலஸ்ட்ரால் நம்மில் பெரும்பாலோர் மத்தியில் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும், சரியான நேரத்தில் கவனித்துக் கொள்ளாவிட்டால், சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் உடலில் நல்ல கொழுப்பின் அளவை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும்? சிறந்த நல்ல கொழுப்பு (எச்.டி.எல்) உணவுகள் யாவை? ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கொழுப்பு மற்றும் எச்.டி.எல் கொழுப்பு உணவுகள் பற்றி அறிய இந்த இடுகையைப் படியுங்கள்!
கொலஸ்ட்ரால் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது எல்லாம்:
எச்.டி.எல் கொழுப்பு என்றால் என்ன? இரண்டு வெவ்வேறு வகையான கொழுப்பை உற்பத்தி செய்வதற்கு நமது உடல் பொறுப்பு. அவை எச்.டி.எல் மற்றும் எல்.டி.எல் என அழைக்கப்படுகின்றன. எச்.டி.எல் உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. அவை நல்லதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் கருதப்படுகின்றன. உங்கள் உடலில் இருந்து கொழுப்பை எடுத்துச் செல்ல எச்.டி.எல் உதவும், மேலும் அதை நேராக கல்லீரலுக்கு மாற்றும். இந்த வழியில், இது இதய தொடர்பான அனைத்து வகையான நோய்களையும் தடுக்கும். குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்கள், மறுபுறம் அதை உங்கள் தமனிகளுக்குள் உருவாக்கி உங்கள் மூளை மற்றும் இதயம் இரண்டையும் பாதிக்கும். குறைந்த எச்.டி.எல் மற்றும் உயர் எல்.டி.எல் பொதுவாக இருதய நோய்களுக்கு ஆளாகின்றன.
எச்.டி.எல் அளவு போதுமான அளவு அதிகமாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய உங்கள் உணவுத் திட்டங்களில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய சிறந்த உணவுகளுக்கு இப்போது நாங்கள் வருகிறோம்!
1. காட்டு சால்மன்:
காட்டு சால்மன் உங்கள் இதயத்திற்கு சிறந்தது. இதில் எச்.டி.எல் கொழுப்பு (1) நிறைந்த ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று காட்டு சால்மன் வைத்திருப்பது நல்லது. இருப்பினும், செரிமான காலத்தில் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் உறிஞ்சப்படுவதில்லை என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். முழு உணவுகளிலிருந்தும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பிடிக்கவும், இதனால் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் உறிஞ்சப்படும்.
2. கானாங்கெளுத்தி:
எச்.டி.எல் கொழுப்பை ஏராளமாகக் கொண்டிருக்கும் மற்றொரு உணவு கானாங்கெளுத்தி. வாரத்திற்கு உங்கள் தினசரி உணவில் இந்த உணவைச் சேர்ப்பது மாரடைப்பு அல்லது மாரடைப்பு நோய்களைக் குறைக்கும். இதில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இது நல்ல கொழுப்பை (2) உயர்த்த உதவுகிறது. இது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
3. டுனா:
டுனா அல்லது அல்பாகூர் டுனா நிச்சயமாக ஒரு எச்.டி.எல் கொழுப்பு உணவாக கருதப்படலாம். இது உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கும் (3). டூனாவின் உதவியுடன் உறைதல் உருவாகும் வாய்ப்புகளும் குறைக்கப்படுகின்றன. ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து விலகி இருக்க நீங்கள் எப்போதும் டுனாவை சுடலாம் அல்லது கிரில் செய்யலாம்.
4. ஹாலிபட்:
உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கும் மற்றொரு மீன் ஹாலிபட்! இந்த மீனை வாரத்திற்கு மூன்று முறை (4) சாப்பிட அமெரிக்க சுகாதார சங்கமும் பரிந்துரைத்துள்ளது. இந்த மீனை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், மத்தி அல்லது ஏரி டிரவுட் போன்றவற்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். மற்றொரு மாற்றாக மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இருக்கும்.
5. சிவப்பு ஒயின்:
6. ஆலிவ் எண்ணெய்:
ஆலிவ் ஆயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளது, அவை எச்.டி.எல் அளவை உயர்த்தும் மற்றும் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கும் (6). நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தினால், வெண்ணெய் அல்லது சமையல் தெளிப்புக்கு பதிலாக, உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் ஒரு திட்டவட்டமான மாற்றத்தைக் காண்பீர்கள். ஒரு நல்ல சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்ய அதில் சிறிது வினிகரைச் சேர்க்கவும். இருப்பினும், கவனமாக இருங்கள்! நீங்கள் அதை அதிகமாக பயன்படுத்த விரும்பவில்லை. இதில் கலோரிகள் அதிகம்.
7. கனோலா எண்ணெய்:
கனோலா என்பது திரவ அடிப்படையிலான தாவர எண்ணெயாகும், இது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளது, இது காலப்போக்கில் மோசமான கொழுப்பைக் குறைக்கிறது (7). ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்திருப்பதால் வெண்ணெய்க்கு பதிலாக கனோலா எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது புத்திசாலித்தனம். ஆரோக்கியமான வீட்டில் சாலட் அல்லது வறுத்த காய்கறிகளை மதிய உணவிற்கு அலங்கரிக்க நீங்கள் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம்.
8. வெண்ணெய்:
வெண்ணெய் பழம் என்பது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த ஒரு பழமாகும் (8). இது சிறந்த எச்.டி.எல் கொழுப்பு உணவுகளில் ஒன்றாகும்! உங்கள் பழ சாலட்டில் வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் சேர்க்கலாம் அல்லது இதை உங்கள் சாண்ட்விச் முழுவதும் பரப்பலாம். எந்த நேரத்திலும் மயோனைசே அல்லது வெண்ணெய் பதிலாக அதைப் பயன்படுத்துவது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். இது இறுதியில் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
9. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்:
நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்க உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய மற்றொரு ஆரோக்கியமான உணவு பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள். இது எல்.டி.எல் கொழுப்பை முழுவதுமாக தடுப்பதன் மூலம் குறைக்கிறது. கொழுப்புகள் கூட இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன (9). இது ஒரு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது நல்ல கொழுப்பின் அளவிற்கு சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது.
10. ஆரஞ்சு:
ஆரஞ்சு, மற்ற பழங்களைப் போலவே, இதய சம்பந்தப்பட்ட நோய்களிலிருந்து உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன (10). எச்.டி.எல் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்க ஒரு சராசரி வயதுவந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 கிராம் ஆரஞ்சு அல்லது வேறு எந்த காய்கறி / பழங்களும் இருக்க வேண்டும்.
11. லிமா பீன்ஸ்:
லிமா பீன்ஸ் நீங்கள் நிச்சயமாக முயற்சிக்க வேண்டிய ஒன்று! இது எல்.டி.எல்-ஐக் குறைக்கிறது மற்றும் காலப்போக்கில் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. லிமா பீன்ஸ் கேரட் மற்றும் கேப்சிகம் போன்ற வேறு சில காய்கறிகளுடன் சமைக்கப்படலாம் அல்லது காய்கறி சாலட்டில் சேர்க்கலாம். உங்கள் உணவில் ஒரு சிறிய மாற்றத்தை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவீர்கள், உங்கள் பெருங்குடலை சுத்தம் செய்வீர்கள், மேலும் உங்கள் உடலுக்கு கொழுப்பைக் குறைக்கத் தேவையான உணவு நார்ச்சத்தின் வழக்கமான அளவைக் கொடுப்பீர்கள் (11).
12. அக்ரூட் பருப்புகள்:
அக்ரூட் பருப்புகள் இரத்த நாளங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன (12). இருப்பினும், அக்ரூட் பருப்புகளை மிதமாக வைத்திருப்பது நல்லது, ஏனென்றால் அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை உங்களை எடைபோடச் செய்யலாம்! எனவே நீங்கள் வைத்திருக்கும் கொட்டைகள் சர்க்கரை, உப்பு அல்லது சில கனமான ஆடைகளுடன் பூசப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
13. பாதாம்:
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில பாதாம் பருப்பு வைத்திருப்பது இதய தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். அவை புரதம் நிறைந்தவை, அவை ஃபிளாப்பை அடித்து வயிற்றை முழுதாக வைத்திருக்கும். ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பாதாம் அவசியம். அவற்றில் வைட்டமின் ஈ ஏராளமாக உள்ளது, இது உங்கள் தமனிகளில் பிளேக்கின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கிறது (13).
14. ஹேசல்நட்ஸ்:
ஹேசல்நட்ஸில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஆபத்தான இதய ரைதங்களைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன (14). இதில் ஃபைபர் உள்ளது, இது நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்களை குறைவாக சாப்பிட வைக்கிறது. ஏனென்றால், ஒரு சிறிய பிட் ஹேசல்நட் உங்களை நிரப்ப முடியும்! ஹேசல்நட்ஸ் ஒரு நல்ல இதயம் மற்றும் சிறந்த வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றதாக கருதப்படும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும்!
15. வேர்க்கடலை:
வேர்க்கடலையில் எல்-அர்ஜினைன் ஏராளமாக உள்ளது. இது உங்கள் தமனிகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த உறைவுக்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது (15). இது இரத்த ஓட்டத்தையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
16. பிஸ்தா:
சில பிஸ்தா கொட்டைகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலுக்கு உதவியாக இருக்கும்! இது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு பொருள் தாவர ஸ்டெரோல்களைக் கொண்டுள்ளது (16). ஆரஞ்சு பழச்சாறு போன்ற பல தயாரிப்புகளில் தாவர ஸ்டெரோல்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் இது அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கிறது.
17. டார்க் சாக்லேட்:
ருசியான ஒன்றில் ஈடுபடுவதற்கான வாய்ப்பாக இதைப் பாருங்கள். டார்க் சாக்லேட்டுக்குப் பிறகு நீங்கள் ரகசியமாக காமம் அடைந்து, அவற்றைப் பற்றிக் கொள்ள வாய்ப்புகளைத் தேடியிருந்தால், இந்த பகுதி உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தும்! மோசமான கொழுப்பைக் குறைக்க டார்க் சாக்லேட் வியக்கத்தக்கது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது ஒரு சிறந்த எச்.டி.எல் உணவு. இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் இதயத்திற்கு அதிசயங்களைச் செய்கின்றன (17). இருப்பினும், இதை மிதமாக சாப்பிடுவது நல்லது, ஏனெனில் டார்க் சாக்லேட் அதிகமாக உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
18. கிரீன் டீ அல்லது பிளாக் டீ:
கிரீன் டீ மற்றும் பிளாக் டீ ஆகியவை ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப் கிரீன் டீ அல்லது பிளாக் டீ வைத்திருப்பது உங்களுக்கு சிறந்த இருதய ஆரோக்கியத்தை தருவது மட்டுமல்லாமல், சிறந்த வடிவத்தையும் சருமத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. பெரும்பாலும் இந்த பானங்கள் எடை இழப்பு, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (18). இருப்பினும், உங்கள் சூடான பானங்களில் சர்க்கரை அல்லது கிரீம் சேர்க்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! அவை முழு நோக்கத்தையும் கெடுக்கின்றன!
19. பழுப்பு அரிசி:
மோசமான கொழுப்பைக் குறைக்கும் சிறந்த முழு தானியப் பொருட்களில் ஒன்றாக பிரவுன் ரைஸ் கருதப்படுகிறது. இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதையும் குறைக்கிறது (19). உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் விரைவான மாற்றத்தைக் காண வெள்ளைக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியைப் பயன்படுத்துங்கள். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும் மற்றும் சில எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.
20. சோயா:
சிலர் வறுத்த அல்லது டோஃபு அல்லது சோயா பால் ஒரு சிற்றுண்டாகக் கொட்டுவது நிச்சயமாக அதிக அளவு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். இது இயற்கையாகவே கொழுப்பு இல்லாதது மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு சிறந்தது. இருப்பினும், போர்ட்லேண்டின் எம்.டி டாக்டர் ஜேம்ஸ் பெக்கர்மனின் கூற்றுப்படி, சோயா பால் உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் போதுமானதாக இல்லை, அதனால்தான் வேறு சில முழு உணவுகளையும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம் (20).
21. சிறுநீரக பீன்ஸ்:
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும்போது சிறுநீரக பீன்ஸ் சிறந்தது. இந்த அடர் சிவப்பு தோல் கொண்ட சிறுநீரக வடிவ பயறு வகைகள் உள்ளன