இயற்கையாகவே உறுதியான மற்றும் பெரிய பிட்டம் வேகமாக பெற நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகள்

நாங்கள் பட்டியலுக்குச் செல்வதற்கு முன், உணவுகள் எவ்வாறு பெரிய பட் பெற உதவும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

ஒரு பெரிய பட் பெற உணவுகள் எவ்வாறு உங்களுக்கு உதவ முடியும்?

கொழுப்பு மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உணவுகள் உங்கள் பட் பெரிதாகிவிடும் .

உங்கள் பட் குளுட் தசைகள் (குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மினிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ்) மற்றும் கொழுப்பு அடுக்கு ஆகியவற்றால் ஆனது. உங்கள் பட் தோற்றத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் குளுட் தசையின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பு அடுக்கையும் சேர்த்து வட்டமாகவும், வடிவமாகவும் தோன்றும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் கொழுப்பு அடுக்கை சேர்க்க உதவுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் குப்பை உணவை உட்கொள்ளலாம் என்று அர்த்தமல்ல! உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டியது இங்கே.

பெரிய பிட்டம் பெற நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய 25 உணவுகள்

1. புரத குலுக்கல்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 1.6 - 1.8 கிராம் புரதம் தேவை. முழு உணவு மூலங்களிலிருந்தும் போதுமான புரதத்தைப் பெற முடியாதபோது புரத குலுக்கல்கள் கைக்குள் வரும். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சந்தையில் வெவ்வேறு புரத குலுக்கல்கள் உள்ளன (சைவம் மற்றும் சைவ பதிப்புகள் உட்பட). ஒன்றை வாங்கி தண்ணீர் / பால் / பாதாம் பாலில் சேர்த்து உங்கள் வொர்க்அவுட் அமர்வுக்கு 15-20 நிமிடங்கள் கழித்து வைத்திருங்கள்.

2. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன (1). 100 கிராம் சியா விதைகளில் 14 கிராம் புரதம் உள்ளது. இந்த விதைகளில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன.

உங்கள் காலை உணவு மிருதுவாக்கிகள், அப்பத்தை மற்றும் பழச்சாறுகளில் இரண்டு தேக்கரண்டி சியா விதைகளைச் சேர்க்கவும்.

அவை எளிதில் கிடைக்கின்றன மற்றும் நடுநிலை சுவை கொண்டவை. எனவே, நீங்கள் அவற்றை எந்த டிஷிலும் சேர்க்கலாம். ஆனால் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால் அவற்றை அதிகமாக எண்ண வேண்டாம்.

3. மீன்

மீன் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஒமேகா -3-கொழுப்பு அமிலங்களுடன் (2) ஏற்றப்படுகின்றன. சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, ஹாடோக், பாசா, ஆன்கோவிஸ், டிலாபியா, கேட்லா கட்லா, ரோஹு ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. கீரை

ஷட்டர்ஸ்டாக்

கீரை என்பது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் களஞ்சியமாகும். இது இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும். ஆக்ஸிஜனேற்ற உதவி கரைகளுக்கு தீங்கு எதிர்வினை ஆக்சிஜன் இனங்கள், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த கொழுப்பு அளவைக் குறைப்பதாக, மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் (3) இருந்து பாதுகாக்க.

உங்கள் உணவில் கீரையைச் சேர்ப்பது உங்களைத் திருப்திப்படுத்தும், அதாவது நீங்கள் குப்பை உணவை உட்கொள்ள மாட்டீர்கள். குப்பை உணவு ஒட்டுமொத்தமாக உடல் எடையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும்.

5. வெண்ணெய்

கிரீமி மற்றும் வெண்ணெய் வெண்ணெய் வைட்டமின்கள் ஈ, ஏ, பி 6 மற்றும் சி, புரதம் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் (4). வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், தசை உடைகள் மற்றும் கண்ணீரைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

நீங்கள் காலை உணவுக்கு முட்டையுடன் அரை வெண்ணெய் சாப்பிடலாம் அல்லது சாலடுகள், மறைப்புகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களில் சேர்க்கலாம்.

6. ஆளிவிதை

ஆளிவிதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன (5). ஒரு டீஸ்பூன் தரையில் ஆளி விதைகளில் சுமார் 1.5 கிராம் புரதம் உள்ளது.

அவற்றின் நிறம் தங்கம் முதல் பழுப்பு வரை இருக்கும், அவை பெரும்பாலும் தரை வடிவத்தில் நுகரப்படுகின்றன.

ஒன்று முதல் இரண்டு டீஸ்பூன் வரை மிருதுவாக்கிகள், பழச்சாறுகள், சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்த்து உங்கள் உணவை கூடுதல் புரோட்டீசியஸாக மாற்றலாம்.

7. முட்டை

ஷட்டர்ஸ்டாக்

பெரிய மற்றும் உறுதியான பிட்டம் கட்ட முட்டைகள் சிறந்தவை. முழு முட்டைகளிலும் பல்வேறு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் நீரில் கரையக்கூடிய மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை தசைகளை மீண்டும் கட்டமைக்கவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன (6). ஒரு நடுத்தர முட்டையில் சுமார் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது.

வாரத்திற்கு 2-3 முழு முட்டைகளையும் உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், அதற்கு எதிராக உங்கள் மருத்துவர் அறிவுறுத்தியிருந்தால் மஞ்சள் கருவைத் தவிர்க்கவும்.

8. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். அவை உடலில் ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிக்க அவசியமான உணவு நார்ச்சத்து (சிக்கலான கார்ப்ஸ்) நிறைந்தவை (7).

மஞ்சள் பயறு, முழு பயறு, சிவப்பு, பச்சை மற்றும் கருப்பு பயறு, சிறுநீரக பீன்ஸ், கார்பன்சோ பீன்ஸ், பட்டாணி, மற்றும் ஸ்னாப் பட்டாணி போன்ற பயறு மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.

9. காளான்

காளான்கள் புரதச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் அனைத்து சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் ஒரு நல்ல வழி. நூறு கிராம் வெள்ளை காளான் 29 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் 3.3 கிராம் புரதத்தை (8) வழங்குகிறது.

ருசியான மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவைப் பெற அவற்றை சூப்கள், சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் அல்லது மறைப்புகளில் சேர்க்கவும்.

10. மெலிந்த தரை மாட்டிறைச்சி

ஷட்டர்ஸ்டாக்

மாட்டிறைச்சி இதய நட்புடன் இருக்காது, ஆனால் மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சி விருப்பங்கள் உள்ளன. மேலும் அவை புரதத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன - 4 அவுன்ஸ் மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சி உங்களுக்கு 28.61 கிராம் புரதத்தை (9) வழங்க முடியும்.

உங்கள் உணவை உற்சாகமாகவும், சத்தானதாகவும் மாற்ற கட்லட்கள் அல்லது மீட்பால்ஸை உருவாக்கவும் அல்லது அவற்றை சூப்களில் சேர்க்கவும்.

11. டோஃபு மற்றும் சோயா துண்டுகள்

சோயா பால் மற்றும் சோயா துண்டுகள் போன்ற சோயா பொருட்கள் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

சோயா பால் பாலாடைக்கட்டி நோக்கி மாறியது டோஃபு. 100 கிராம் டோஃபுவில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது. 3.5 அவுன்ஸ் சோயா துகள்களில் 54 கிராம் புரதம் உள்ளது.

சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள், மறைப்புகள் மற்றும் கறிகளில் டோஃபு மற்றும் சோயா துண்டுகளை சேர்க்கவும்.

12. குடிசை சீஸ்

மென்மையான மற்றும் வெள்ளை பாலாடைக்கட்டி அற்புதம் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் - 100 கிராம் 11 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் கால்சியமும் நிறைந்துள்ளது .

டோஃபுவைப் போலவே, நீங்கள் அதை உங்கள் சாண்ட்விச், கறி, சாலடுகள் மற்றும் மறைப்புகளில் சேர்க்கலாம்.

13. குயினோவா

ஷட்டர்ஸ்டாக்

குயினோவா என்பது ஒரு சூடோசெரியல் ஆகும், இது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களான டிரிப்டோபான், மெத்தியோனைன், சிஸ்டைன், டைரோசின், வாலின், லைசின், ஐசோலூசின், ஃபைனிலலனைன் மற்றும் ஹிஸ்டைடின் போன்றவை. ஒரு கப் சமைத்த குயினோவாவில் 5 கிராம் புரதமும், 8 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தும் (10) உள்ளன.

உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு முழுமையாக வைத்திருப்பதைத் தவிர, குயினோவா உங்கள் தசைகளை மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும் புத்துயிர் பெறவும் உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவை தயாரிக்க குயினோவா சாலட், குயினோவா அரிசி மற்றும் குயினோவா சூப் தயாரிக்கவும்.

14. இறைச்சி மாமிசம்

இறைச்சி ஸ்டீக்ஸ் விலங்கு புரதம், வைட்டமின்கள் பி 12 மற்றும் பி 3 மற்றும் இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகிய தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். நீங்கள் தவறாமல் வேலைசெய்து, அந்த க்ளூட்டுகளில் கூடுதல் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு புரத காப்புப்பிரதி தேவை. இறைச்சி மாமிசங்கள் உங்களுக்காக அதைச் செய்யும்.

15. பால்

நீங்கள் ஒரு சுற்று மற்றும் சீரான பட் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் முழு கொழுப்புள்ள பாலுக்கு செல்லுங்கள். இது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுவதால் அல்ல, மாறாக அதற்கு நேர்மாறானது (11). எடை குறைக்க முழு கொழுப்புள்ள பால் நல்லது. பாலில் உள்ள புரதம் மற்றும் கால்சியம் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தையும் வலுவான எலும்புகளையும் உருவாக்க உதவுகின்றன, இவை இரண்டும் நீங்கள் குறிவைக்கும் இலக்கை அடைய அவசியம்.

16. சுண்டல்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

சுண்டல் அல்லது கார்பன்சோ பீன்ஸ் தாவர புரதம், உணவு நார், மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் (12) ஆகியவற்றின் அற்புதமான ஆதாரங்கள். அரை கப் கார்பன்சோ பீன்ஸ் உட்கொண்டால் உங்களுக்கு சுமார் 18 கிராம் புரதம் கிடைக்கும்.

அவற்றை சாலடுகள் மற்றும் கறிகளில் சேர்க்கவும் அல்லது ஹம்முஸ் செய்யவும்.

17. பழுப்பு அரிசி

பழுப்பு அரிசி வெளிப்புற உறைகளின் மெல்லிய அடுக்கு , தவிடு. தவிடு உணவு நார்ச்சத்து (13) உடன் ஏற்றப்படுகிறது. வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவதைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் தவறில்லை என்றாலும் (நிறைய காய்கறிகளுடன் இதை சாப்பிடுங்கள்), பழுப்பு அரிசி அதிகமாக நிரப்பப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் நார்ச்சத்து நன்மைகளையும் அறுவடை செய்கிறீர்கள்.

பட் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது உங்கள் உடலுக்கு தசை வெகுஜனத்தைத் தக்கவைக்க தேவையான எரிபொருளை வழங்க இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

18. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வேகவைத்து, பிசைந்து, மற்ற காய்கறிகளுடன் உட்கொள்ளும்போது நன்றாக இருக்கும். அவை நல்ல கார்ப்ஸ், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் வொர்க்அவுட் உணவுக்குப் பிறகு ஆறுதலுக்கு ஏற்றவை.

19. எளிய கிரேக்க தயிர்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

எளிய கிரேக்க தயிர் நல்ல குடல் பாக்டீரியா, புரதம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இது மனநிறைவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சரியான குடல் இயக்கத்தை ஆதரிக்கிறது (14). டன் சர்க்கரை நிரம்பியிருப்பதால் சுவையான யோகூர்ட்களில் சிதறாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இதை சாலட் ஒத்தடம் அல்லது மிருதுவாக்குகளில் சேர்க்கவும் அல்லது சிற்றுண்டாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

20. பன்றி இறைச்சி

பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் வெறும் 3 அவுன்ஸ் சேவை 22 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது ! மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் புரதம் நல்லது.

சாலட் மற்றும் தயிர் அலங்காரத்தின் ஒரு பக்கத்துடன் அதை வைத்திருங்கள்.

21. சணல் விதைகள்

சணல் விதைகள் கஞ்சா சாடிவா அல்லது சணல் செடியிலிருந்து பெறப்படுகின்றன. இந்த விதைகள் ஒமேகா -3-கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். ஒரு அவுன்ஸ் சணல் விதை 161 கலோரிகள், 9.2 கிராம் புரதம் மற்றும் 12.3 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.

அவற்றை அரைத்து மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கவும் அல்லது வேலை செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க வீட்டிலேயே ஒரு சணல் விதை ஆற்றல் பட்டியை உருவாக்கவும்.

22. இருண்ட இலை கீரைகள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

நிச்சயமாக! நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் பொருத்தமான வாழ்க்கையை வாழ விரும்பினால், உங்கள் உணவில் இருண்ட இலை கீரைகளை சேர்க்க வேண்டும். இவை நல்ல கார்ப்ஸ் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள், அவை உங்கள் உணவை முழுமையானதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றி உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.

23. பாதாம் வெண்ணெய்

வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயுடன் ஒப்பிடும்போது பாதாம் வெண்ணெய் ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும். இதில் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களும் உள்ளன. உங்கள் பசியைத் தணிக்க நீங்கள் குப்பை உணவை உட்கொள்வதில்லை. இதன் விளைவாக, உங்கள் உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பை நீங்கள் குவிக்க மாட்டீர்கள்.

24. துருக்கி

மற்ற இறைச்சிகளைப் போலவே, வான்கோழியும் புரதச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும். இது மற்ற சிவப்பு இறைச்சிகளைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பற்றி கவலைப்பட்டால் மெலிந்த தரை வான்கோழிக்கு செல்லுங்கள்.

கபாப், கட்லெட் மற்றும் / அல்லது சாலடுகள் மற்றும் கறிகளில் சேர்க்கவும்.

25. சிக்கன் மார்பகம்

தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பாதி தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தில் சுமார் 142 கலோரிகள் உள்ளன. இது உங்களுக்கு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் அளவை உயர்வாக வைத்திருக்கிறது.

இதை விரைவாக சமைக்கலாம், எளிதில் கிடைக்கும், மேலும் நீங்கள் அதை கிரில் செய்யலாம், கறி தயாரிக்கலாம் அல்லது சூப்பில் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு பெரிய பட் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய 25 சிறந்த உணவுகள் இவை . இப்போது, உணவுத் திட்டத்தைப் பார்ப்போம்.

பெரிய மற்றும் ரவுண்டர் பிட்டங்களுக்கான டயட் திட்டம்

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்
காலை உணவு (காலை 7:30 மணி)	ஓட்ஸ் / குயினோவா + 1 முழு முட்டை + 2 பாதாம் அல்லது புரதக் குலுக்கல் + 4 பாதாம் ஒரு கண்ணாடி (8 ஃப்ளை அவுன்ஸ்)
நள்ளிரவு (காலை 10:00 மணி)	1 கப் முழு கொழுப்பு பால் + 1 செரிமான பிஸ்கட்
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 மணி)	ஆளிவிதை தூள், ஆலிவ் எண்ணெய், சுண்ணாம்பு, தேன் மற்றும் மிளகாய் செதில்களுடன் கூடிய டுனா சாலட் அல்லது காளான் சாலட்
மதிய உணவுக்குப் பின் (பிற்பகல் 3:15)	1 கப் கிரீன் டீ + 2 உப்பு பட்டாசு
இரவு உணவு (இரவு 7:00 மணி)	1 துண்டு மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டியுடன் பருப்பு சூப் / சிக்கன் சூப்

மேலே குறிப்பிட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உணவை உருவாக்க வழிகாட்டியாக இந்த உணவைப் பயன்படுத்தவும்.

முடிவுரை

ஒரு பெரிய பட் பெறுவது கடினமானதல்ல, ஆனால் நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எந்தப் பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய பட் பெற உதவும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

மேலும் கேள்விகள் உள்ளதா? கீழேயுள்ள கருத்துகள் பிரிவில் அவற்றை இடுகையிடலாம்.

வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்

ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடுவதால் என் பட் பெரிதாகுமா?

ஆமாம், ஏனென்றால் நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள், இது நீங்கள் தேடும் விளைவாக இருக்காது. நீங்கள் ஒரு சிறிய இடுப்பு மற்றும் ஒரு பெரிய பட் வேண்டும் என்றால் குப்பை உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

என் பட் ஏன் பெரிதாகவில்லை?

பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கலாம் - திட்டத்தை கடைபிடிக்காதது, உங்கள் பிட்டம் போதுமான அளவு உடற்பயிற்சி செய்யாதது, மரபணுக்கள், ஹார்மோன்கள் போன்றவை. ஆனால் பீதி அடைய வேண்டாம். சில நேரங்களில், வேறொருவருடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் ஒரு பெரிய பட் வளர அதிக நேரம் ஆகலாம். பொறுமையாய் இரு.

14 ஆதாரங்கள்

ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.

• சியா சீட்ஸ், ஹார்வர்ட் டி.எச். சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த்.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ: வாழ்நாள் முழுவதும் சுகாதார நன்மைகள், ஊட்டச்சத்தின் முன்னேற்றம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• கீரையின் செயல்பாட்டு பண்புகள் (ஸ்பினேசியா ஒலரேசியா எல்.) பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் மற்றும் பயோஆக்டிவ்ஸ், உணவு மற்றும் செயல்பாடு, யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• ஹாஸ் வெண்ணெய் கலவை மற்றும் சாத்தியமான சுகாதார விளைவுகள், உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விமர்சன விமர்சனங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• ஆளிவிதை, வோப்ர் பிட்டன், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு பண்புகள்.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• ASASYED EGG NUTRIENTS, அமெரிக்க முட்டை வாரியம்.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• உணவு நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல ஆதாரமாக பருப்பு வகைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள், பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• காளான்கள் - உயிரியல் ரீதியாக வேறுபட்ட மற்றும் ஊட்டச்சத்து தனித்துவமான, ஊட்டச்சத்து இன்று, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• மெலிந்த தரை மாட்டிறைச்சி, பேட்ஸ்கிரெட்.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• குயினோவா, ஹார்வர்ட் டி.எச். சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த்.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• முழு கொழுப்பு பால் நுகர்வு லத்தீன், குழந்தை பருவ உடல் பருமனிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, தடுப்பு மருந்து அறிக்கைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• சுண்டல் (கார்பன்சோ பீன்ஸ்), ஹார்வர்ட் டி.எச். சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த்.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• பிரவுன் ரைஸின் பைட்டோ கெமிக்கல் சுயவிவரம் மற்றும் அதன் நியூட்ரிஜெனோமிக் தாக்கங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• குறைந்த, மிதமான, அல்லது அதிக புரத தயிர் தின்பண்டங்கள் பசியின்மை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான பெண்களில் சாப்பிடுவது, பசி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602