பொருளடக்கம்:
- கொழுப்பை எரிக்கும் 25 சிறந்த சூப்பர்ஃபுட்கள்
- 1. கிரீன் டீ
- 2. வெண்ணெய்
- 3. அவுரிநெல்லிகள்
- 4. வாழைப்பழம்
- 5. கோஜி பெர்ரி
- 6. விதைகள் - ஆளி, சியா, பூசணி, மற்றும் சூரியகாந்தி
- 7. இலை கீரைகள் - காலே மற்றும் கீரை
- 8. பருப்பு
- 9. மிளகாய்
- 10. எண்ணெய்கள் - ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்
- 11. கொட்டைகள் - பாதாம் மற்றும் பிஸ்தா
- 12. கிரேக்க தயிர்
- 13. சிட்ரஸ் - திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை மற்றும் எலுமிச்சை
- 14. கொழுப்பு மீன் - சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி
- 15. முழு கொழுப்பு பால்
- 16. குயினோவா
- 17. ப்ரோக்கோலி
- 18. பிரவுன் ரைஸ்
- 19. முட்டை
- 20. இலவங்கப்பட்டை
- 21. ஓட்ஸ்
- 22. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- 23. வெந்தயம் விதைகள்
- 24. தர்பூசணி
- 25. ஸ்பைருலினா
- முடிவுரை
- குறிப்புகள்
சூப்பர்ஃபுட்கள் எடை இழப்புக்கு சூப்பர் ஹீரோக்கள். அவர்களின் கொழுப்பு எரியும் சொத்து ஒரு தனித்துவமானது; நீண்ட கால மற்றும் குறுகிய கால எடை இழப்புக்கு ஏற்றது. அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு நன்றி, சூப்பர்ஃபுட்கள் உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளில் 90% ஐ கவனித்துக்கொள்ளலாம்.
ஆனால், இங்கே ஒரு நடைமுறை சிக்கல் உள்ளது. இந்த உணவுகள் சூப்பர்மார்க்கெட் இடைகழியில் 'சூப்பர்ஃபுட்ஸ்' என்று பெயரிடப்படவில்லை. எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்தின் "இருண்ட குதிரைகளை" அடையாளம் காண உங்களுக்கு உதவ, ஆராய்ச்சி சரிபார்க்கப்பட்ட 25 சூப்பர்ஃபுட்களின் பட்டியல் இங்கே. எல்லா நேரத்திலும் பசியின்றி உங்கள் எடை இழப்புக்கான சரியான வழிகாட்டி இங்கே. பாருங்கள்!
கொழுப்பை எரிக்கும் 25 சிறந்த சூப்பர்ஃபுட்கள்
1. கிரீன் டீ
ஒரு கோப்பைக்கு 2 கலோரிகள் மட்டுமே, எடை இழக்க கிரீன் டீ சிறந்த பானமாகும். இதில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட பைட்டோநியூட்ரியண்ட் எபிகல்லோகாடெசின் கேலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) உள்ளது. உடலில் ஏற்படும் அழற்சியால் எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமான தீங்கு விளைவிக்கும் இலவச ஆக்ஸிஜன் தீவிரவாதிகளைத் துடைக்க இது உதவுகிறது (1). மூன்று வாரங்களில் தெரியும் விளைவைக் காண ஒரு நாளைக்கு 2-4 கப் (8 எஃப் அவுன்ஸ்) பச்சை தேயிலை உட்கொள்ளுங்கள்.
2. வெண்ணெய்
ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் 322 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால், வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் எடை இழப்புக்கு உதவுவதாகவும், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளிலிருந்து பாதுகாக்கப்படுவதாகவும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் (2).
3. அவுரிநெல்லிகள்
அவுரிநெல்லிகள் எப்போதும் இன்ஸ்டாகிராம் தயாராக உள்ளன! அவை சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உள்ளன, மேலும் எந்த தானிய அல்லது மிருதுவான கிண்ணத்திற்கும் ஒரு ஹிப்னாடிசிங் வண்ணத்தை அளிக்கின்றன! இந்த அடர் நீல பழங்களில் அரை கப் 42 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. அவை வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே, கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன. அவுரிநெல்லிகள் பசி வேதனையைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும், மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தடுக்கலாம் (3).
4. வாழைப்பழம்
நீங்கள் வாழைப்பழங்களைத் தவிர்த்து வருகிறீர்களா? சரி, விஞ்ஞானம் கூறுகிறது, ஒருவேளை நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முடியாமல் போகலாம்! ஆச்சரியப்பட்டதா? ஒரு பெரிய வாழைப்பழத்தில் 121 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. நீங்கள் பெறும் ஊதியம் ஆற்றல் மற்றும் திருப்தி அடிப்படையில். வாழைப்பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, இதன் மூலம் வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து (4) உங்களைப் பாதுகாக்கும். இருப்பினும், பழுத்த வாழைப்பழங்களும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது நீரிழிவு நோய் இருந்தால் பழுத்தவைகளுக்கு பதிலாக பச்சை வாழைப்பழங்களை உட்கொள்வது நல்லது.
5. கோஜி பெர்ரி
துருப்பிடித்த சிவப்பு பெர்ரி கோஜி பெர்ரிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன (1-3 அவுன்ஸ் பெர்ரிகளில் 23-69 கலோரிகள் உள்ளன). அவற்றில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகின்றன. அவை இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கவும், லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (5) நோயாளிகளுக்கு இருதய நோயைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.
6. விதைகள் - ஆளி, சியா, பூசணி, மற்றும் சூரியகாந்தி
ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், பூசணி விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் ஆகியவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகின்றன. இந்த விதைகளில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இது வீக்கத்தால் தூண்டப்பட்ட எடை அதிகரிப்பிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது.
அவை உணவு நார்ச்சத்து அதிகம், இது வயிற்றில் பிசுபிசுப்பு ஜெல் போன்ற அடுக்கை உருவாக்குகிறது. இந்த ஜெல் அடுக்கு உணவை சிக்க வைத்து செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதல் செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது, இதனால் திருப்தி (6), (7) அதிகரிக்கும்.
7. இலை கீரைகள் - காலே மற்றும் கீரை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு கப் கீரையில் 7 கலோரிகள் உள்ளன, ஒரு கப் காலே 33 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. தீங்கு விளைவிக்கும் இலவச ஆக்ஸிஜன் தீவிரவாதிகளை நடுநிலையாக்க கீரை உதவுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபடும் மரபணுக்களின் வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் திருப்திகரமான ஹார்மோன்களை சுரப்பதன் மூலம் அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வதைத் தடுக்கிறது (8). மறுபுறம், காலே உட்கொள்வது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கலாம் (9).
8. பருப்பு
மஞ்சள், சிவப்பு, பச்சை அல்லது கருப்பு - பயறு பழங்காலத்திலிருந்தே சிறந்த ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். புரதச்சத்து நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, அவற்றில் நார்ச்சத்து, இரும்பு, பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவை ஏராளமாக உள்ளன (10). அரை கப் வேகவைத்த பயறு 165 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது! புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஜீரணிக்க நேரம் எடுக்கும். அதனால்தான் பயறு வகைகளை உட்கொண்ட பிறகு நீண்ட நேரம் திருப்தி அடைவீர்கள்.
9. மிளகாய்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உணவில் சிறிது வெப்பத்தை சேர்க்கவும்! அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் மிளகாயில் கேப்சைசின் இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர், இது அனைத்து நல்ல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கும் காரணமாகும். மோசமான கொழுப்பின் (எல்.டி.எல்) அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும், வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலமும், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளைத் தடுப்பதன் மூலமும், உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாப்பதன் மூலமும் இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.
10. எண்ணெய்கள் - ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்
ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் சமைக்க சிறந்தவை. இந்த எண்ணெய்கள் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ, இரும்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. ஆலிவ் எண்ணெயைப் பற்றிய பல்வேறு ஆய்வுகள் இது பருமனான நோயாளிகளுக்கு எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோரால் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும் (12), (13).
11. கொட்டைகள் - பாதாம் மற்றும் பிஸ்தா
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பாதாம் என்பது நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். நான்கு பாதாம் 28 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. குறைந்த கலோரி உணவுகளுடன் (எல்சிடி) (14) ஒப்பிடும்போது பாதாம் அதிக எடை இழப்புக்கு உதவியது என்றும் விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர்.
பதினைந்து இன்-ஷெல் பிஸ்தாக்களில் 60 கலோரிகள் உள்ளன. எடை இழப்புக்கு பிஸ்தா ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி. அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் சீரம் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் இருதய நோய்களுக்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கின்றன (15).
12. கிரேக்க தயிர்
கிரேக்க தயிர் புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளால் ஏற்றப்படுகிறது. நூறு கிராம் கிரேக்க தயிரில் சுமார் 60 கலோரிகள் உள்ளன. இது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாகும், ஏனெனில் இது திருப்தி மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது (16), (17).
13. சிட்ரஸ் - திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை மற்றும் எலுமிச்சை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சிட்ரஸ் பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாகவும், வைட்டமின் சி நல்ல ஆதாரங்கள் உள்ளன. ஒரு திராட்சைப்பழத்தில் சுமார் 50 கலோரிகள் உள்ளன. திராட்சைப்பழத்தை உட்கொள்ளும் நபர்கள் சிறந்த இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரம், குறைந்த எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு மற்றும் மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இருதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கப்படுகிறார்கள் (18), (19).
ஆரஞ்சு, சுண்ணாம்பு, எலுமிச்சை மற்றும் கிவிஸ் போன்ற பிற சிட்ரஸ் பழங்கள் வைட்டமின் சி இன் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இது மனநிறைவை அதிகரிக்க உதவுகிறது (20).
14. கொழுப்பு மீன் - சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி
எடை இழக்க சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்களை உட்கொண்டு உங்கள் இதயத்தை பல்வேறு நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். அவை ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 விகிதத்தை மறுசீரமைக்க உதவுகின்றன. எப்படி?
நாம் பொதுவாக உட்கொள்ளும் உணவுகளில் ஒமேகா -6 அதிகமாக உள்ளது, இது உடலில் வீக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இது உடலில் நச்சுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன, மேலும் ஒமேகா -3 அதிகமாக உட்கொள்வது வீக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் (21). இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
15. முழு கொழுப்பு பால்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு கப் முழு கொழுப்பு பாலில் 146 கலோரிகள் உள்ளன. புதிய அறிவியல் சான்றுகள் முழு கொழுப்புள்ள பால் எடை குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன. கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள், சான் பிரான்சிஸ்கோ முழு கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பால் நுகர்வோர் உடல் பருமன் அளவின் கீழ் பக்கத்தில் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். பாலில் உள்ள ப்யூட்ரிக் அமிலம் வீக்கம் மற்றும் வீக்கம் தொடர்பான கொழுப்பு அதிகரிப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று அவர்கள் கருதுகின்றனர். முழு கொழுப்புள்ள பால் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கிறது (22).
16. குயினோவா
குயினோவா என்பது ஒரு போலி தானியமாகும், இது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அரை கப் குயினோவாவில் 114 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் உங்களை நிரப்புகின்றன.
குலினோவாவில் புரதங்கள், சபோனின்கள் மற்றும் 20-ஹைட்ராக்ஸிக்டிசோன் ஆகியவை இருப்பதை இல்லவர்ரா உடல்நலம் மற்றும் மருத்துவ ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். இந்த பைட்டோநியூட்ரியன்கள் இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தவும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன (23).
17. ப்ரோக்கோலி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எடை அதிகரிப்பு, இதய நோய், முதுமை, புற்றுநோய் மற்றும் கிரகத்தின் மற்ற எல்லா நோய்களிலிருந்தும் உங்களைப் பாதுகாக்கும் ஒரு உணவு இருந்தால், அது ப்ரோக்கோலி. எனவே, இது போன்றதோ இல்லையோ, அது வழங்கும் பல்வேறு நன்மைகளை அறுவடை செய்ய அதை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும் (24). ப்ரோக்கோலியில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன (½ கப் ப்ரோக்கோலியில் 15 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன!) மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது உங்கள் மனநிறைவை அதிகரிக்கும். இதில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நச்சு மற்றும் அழற்சியின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
18. பிரவுன் ரைஸ்
அரை கப் பழுப்பு அரிசி 108 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. கொரிய விஞ்ஞானிகள் பழுப்பு அரிசியை தவறாமல் உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் இடுப்பு சுற்றளவு குறைவதற்கு வழிவகுத்தது (25). இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இங்கே.
பழுப்பு அரிசியில் உள்ள உமி உணவு நார், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். காய்கறி மற்றும் புரதத்துடன் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அளவு பழுப்பு அரிசியை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் கூடுதல் அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறலாம். இவை உங்கள் பெருங்குடலை சுத்தப்படுத்தவும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. இதன் விளைவாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் எப்போதும் பசியுடன் உணராமல் எடை இழக்கிறீர்கள்.
19. முட்டை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
முட்டை என்பது புரதம், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய மற்றும் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் (வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி, டி, ஈ, மற்றும் கே), இரும்பு மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (26) ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
ஒன்று முதல் இரண்டு முழு முட்டைகளிலும் சுமார் 78-156 கலோரிகள் உள்ளன. காலை உணவுக்கு முட்டைகளை உட்கொள்வது உங்களை நாள் முழுவதும் ரீசார்ஜ் செய்யும், குப்பை உணவை சிற்றுண்டி செய்வதைத் தடுக்கும், மேலும் உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். முட்டைகளில் உள்ள வைட்டமின்கள் உங்கள் உடலின் சிறந்த மற்றும் சரியான செயல்பாட்டிற்கு உதவும்.
20. இலவங்கப்பட்டை
21. ஓட்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஓட்ஸ் என்பது உலகம் முழுவதும் உட்கொள்ளும் மிகவும் ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமான காலை உணவாகும். அரை கப் ஓட்ஸ் 109 கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால் தான். ஓட்ஸ் உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஃபோலேட், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், புரதங்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகிறது. இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மெதுவாக செரிக்கப்படும், எனவே உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு சீராக இருக்கும்.
ஓட்ஸில் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன, இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கின்றன, மற்றும் செரிமானம் மற்றும் பெருங்குடல் போக்குவரத்து காலத்தை மேம்படுத்துகின்றன என்று லூசியானா மாநில பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். இது கொழுப்பு குவிப்பு குறைய வழிவகுக்கிறது மற்றும் ஹைப்பர் கிளைசீமியாவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது (28).
எடை இழப்புக்கு ஓட்ஸின் முழுமையான நன்மைகளைப் பெற, ஓட்ஸை சொந்தமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவும் புரதம் மற்றும் / அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் இதை சமப்படுத்தவும். ஓட்ஸ் உடன் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவும். அவை இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும். சரியாக நிர்வகிக்கப்படும் இரத்த சர்க்கரை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் சர்க்கரை பசிக்கு வழிவகுக்கும்.
22. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
ஒரு நடுத்தர அளவிலான வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 112 கலோரிகள் உள்ளன. தோலுடன் வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குறைந்த ஜி.ஐ. (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்) மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி மற்றும் கால்சியம் மற்றும் இரும்பு தாதுக்கள் ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகின்றன. சீன விஞ்ஞானிகள் அதிக கொழுப்புள்ள உணவில் தூண்டப்பட்ட பருமனான எலிகளில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் தாக்கத்தை ஆய்வு செய்தனர். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அபாயங்கள் மற்றும் மேம்பட்ட லிப்பிட் சுயவிவரங்களை குறைக்க உதவியது (29). இந்த சுவையான வேர் காய்கறியுடன் கொழுப்பைக் கொட்ட விரும்புகிறீர்களா? இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உணவு பற்றி இங்கே படியுங்கள்.
23. வெந்தயம் விதைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வெந்தயம் விதைகள் மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு சூப்பர்ஃபுட்களில் ஒன்றாகும். அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், கொழுப்புச் சேகரிப்பைத் தடுப்பதன் மூலமும், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதன் மூலமும், ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், கொழுப்புத் தொகுக்கும் என்சைம்களைக் குறைப்பதை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் செயல்படுகின்றன (30).
இரண்டு டீஸ்பூன் வெந்தயம் ஒரு கப் தண்ணீரில் ஒரே இரவில் ஊற வைக்கவும். காலையில் தண்ணீரை முதலில் கஷ்டப்படுத்தி குடிக்கவும்.
24. தர்பூசணி
ஒரு கப் ஜூசி தர்பூசணியில் 47 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. தர்பூசணியில் லைகோபீன் (31) என்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றம் உள்ளது. இது சிக்கலான கார்ப்ஸ், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தண்ணீரின் சிறந்த மூலமாகும். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது ஒரு கப் தர்பூசணியை உட்கொள்வது குறைந்தது ஒரு மணிநேரமாவது உங்களைத் திருப்திப்படுத்தும், உங்களை மறுசீரமைக்கும், உங்கள் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் கூட தெரியாமல் எடை இழக்க ஆரம்பிப்பீர்கள்!
25. ஸ்பைருலினா
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஸ்பைருலினா போரில் வீரர்களுக்கு அல்லது விண்வெளியில் விஞ்ஞானிகளுக்கு உணவாகத் தொடங்கியது. அதிக புரத உள்ளடக்கம் இருப்பதால் இது முக்கிய உடற்பயிற்சி சந்தையில் விரைவாக பிரபலமடைந்துள்ளது. இது மனிதர்களுக்கு சுகாதார நன்மைகள் நிறைந்த சுழல் வடிவ பாக்டீரியமாகும்.
ஒரு தேக்கரண்டி புரதம் அடர்த்தியான ஸ்பைருலினாவில் 20 கலோரிகள் உள்ளன. இது டி.என்.ஏ பழுதுபார்க்கும் புரதங்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள், கால்சியம், பாலிசாக்கரைடுகள், பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் ஈ, நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், இரும்பு, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பிற சுவடு தாதுக்கள் (32) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
மூன்று மாதங்கள் வழக்கமாக ஸ்பைருலினாவை உட்கொள்வது பி.எம்.ஐ, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எண்டோடெலியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவியது என்று போலந்து விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர் (33).
அங்கே உங்களிடம் உள்ளது - எடை இழப்புக்கான 25 சூப்பர்ஃபுட்கள் இப்போது நீங்கள் சூப்பர் மார்க்கெட்டில் எளிதாக அடையாளம் காண முடியும். மேலும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஓய்வு, தியானம், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் தவிர்ப்பது, மற்றும் சில 'எனக்கு நேரம்' போன்ற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள். இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுங்கள், நீங்கள் உள்ளேயும் வெளியேயும் நன்றாக இருப்பீர்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!
நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பழம் அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் போன்றவை) உட்கொள்ளும்போது, அதை புரதம் / ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் இணைப்பது இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவும், ஏனெனில் அவை இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன. ஒழுங்காக நிர்வகிக்கப்படும் இரத்த சர்க்கரை பசியை நிர்வகிக்கவும், சர்க்கரை பசி குறைக்கவும், எடை குறைக்கவும் உதவும்.
முடிவுரை
எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு சூப்பர்ஃபுட்கள் சிறந்தவை. வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஓய்வு, தியானம், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் தவிர்ப்பது, மற்றும் சில 'எனக்கு நேரம்' போன்ற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள். எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் உள்ளேயும் வெளியேயும் நன்றாக இருப்பீர்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!
குறிப்புகள்
- "எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பில் பச்சை தேயிலை விளைவுகள்: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு." உடல் பருமன் பற்றிய சர்வதேச பத்திரிகை: உடல் பருமன் பற்றிய சர்வதேச சங்கத்தின் இதழ், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "வெண்ணெய் நுகர்வு சிறந்த உணவு தரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் அமெரிக்க பெரியவர்களில் குறைந்த வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது: தேசிய சுகாதார மற்றும் ஊட்டச்சத்து பரிசோதனைக் கணக்கெடுப்பு (NHANES) 2001-2008 இன் முடிவுகள்" ஊட்டச்சத்து இதழ், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் சகிப்பின்மை ஆகியவற்றில் அவுரிநெல்லிகளின் தாக்கம்" ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "உடல் பருமன் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் உடல் எடை மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் மீதான பூர்வீக வாழைப்பழ மாவுச்சத்து விளைவுகள்" சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "லைசியம் பார்பரம் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி நோயாளிகளுக்கு லிப்பிட் சுயவிவரம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலையை மேம்படுத்துகிறது" ஆக்ஸிஜனேற்ற மருந்து மற்றும் செல்லுலார் நீண்ட ஆயுள், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "ஆளிவிதை உணவு இழைகள் கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன மற்றும் மல கொழுப்பு வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் விளைவின் அளவு உணவு வகையைப் பொறுத்தது" ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "சியா மருத்துவ ரீதியாக தனித்துவமான எடை இழப்பை தூண்டுகிறது மற்றும் மாற்றப்பட்ட முந்தைய மதிப்புகளில் மட்டுமே லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது." நியூட்ரிசியன் ஹோஸ்பிடலேரியா, தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "கீரையின் செயல்பாட்டு பண்புகள் (ஸ்பினேசியா ஒலரேசியா எல்.) பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் மற்றும் பயோஆக்டிவ்ஸ்." உணவு மற்றும் செயல்பாடு, தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "காலே உட்கொள்வது பிளாஸ்மா குளுக்கோஸின் போஸ்ட்ராண்டியல் அதிகரிப்புகளை அடக்குகிறது: ஒரு சீரற்ற, இரட்டை குருட்டு, மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, குறுக்குவழி ஆய்வு" பயோமெடிக்கல் அறிக்கைகள், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- “பருப்பு” ஊட்டச்சத்து தகவல்.
- “காப்சைசின் வாஸ்குலர் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கிய ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கலாம்” திறந்த இதயம், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்வது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு உள்ள பெண்களில் உடல் அமைப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துகிறது: சீரற்ற, இரட்டை குருட்டு, மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மருத்துவ சோதனை." ஐரோப்பிய ஊட்டச்சத்து இதழ், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "சுக்ரோஸ்-ஃபெட் எலிகளில் கல்லீரல் செயல்பாட்டின் உயிர்வேதியியல் குறிப்பான்கள் மீது வெண்ணெய் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்வதன் விளைவு" பயோமெட் ஆராய்ச்சி சர்வதேச, தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "எடை குறைப்பு திட்டத்தில் பாதாம் vs சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்." உடல் பருமன் மற்றும் தொடர்புடைய வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் சர்வதேச இதழ்: உடல் பருமன் பற்றிய ஆய்வுக்கான சர்வதேச சங்கத்தின் இதழ், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- “ஆரோக்கியத்திற்கான பிஸ்தா” ஊட்டச்சத்து இன்று, தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் குறைந்த, மிதமான அல்லது அதிக புரத தயிர் தின்பண்டங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான பெண்களில் அடுத்தடுத்து சாப்பிடுவது." பசி, தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "புரோபயாடிக்குகளின் சுகாதார நன்மைகள்: ஒரு விமர்சனம்" ஐ.எஸ்.ஆர்.என் ஊட்டச்சத்து, தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "ஆரோக்கியமான, அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களில் உடல் எடை, லிப்பிடுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றில் திராட்சைப்பழத்தை தினசரி உட்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகள்." வளர்சிதை மாற்றம், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "எடை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பில் திராட்சைப்பழத்தின் விளைவுகள்: வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான உறவு." மருத்துவ உணவு இதழ், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான உத்திகள்: வைட்டமின் சி முதல் கிளைசெமிக் பதில் வரை." அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் நியூட்ரிஷனின் ஜர்னல், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- “நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உடல் பருமனைக் குறைப்பதற்கு பயனளிக்கும் - ஒரு விமர்சனம்” ஊட்டச்சத்துக்கள், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "முழு கொழுப்பு பால் நுகர்வு லத்தீன் குழந்தைகளில் கடுமையான குழந்தை உடல் பருமனிலிருந்து பாதுகாக்கிறது" தடுப்பு மருந்து அறிக்கைகள், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "குயினோவா நுகர்வு மற்றும் மனிதர்களை உள்ளடக்கிய ஆராய்ச்சிக்கான தாக்கங்களுடன் தொடர்புடைய உடலியல் விளைவுகள்: ஒரு விமர்சனம்." மனித ஊட்டச்சத்துக்கான தாவர உணவுகள், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "பழுப்பு அரிசி லீஸை உட்கொள்வது இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்களில் வளர்சிதை மாற்ற அளவுருக்களை மேம்படுத்துகிறது." ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி, தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- “ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்” முட்டை ஊட்டச்சத்து.
- "இலவங்கப்பட்டை சாறு உயர்ந்த சீரம் குளுக்கோஸ் உள்ளவர்களுக்கு குளுக்கோஸ், இன்சுலின் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது" பாரம்பரிய மற்றும் நிரப்பு மருத்துவ இதழ், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "ஓட் நுகர்வு குடல் கொழுப்பு படிவதைக் குறைத்தது மற்றும் கெய்னொர்பாடிடிஸ் எலிகன்ஸ் மாதிரியில் மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்தை அதிகரித்தது" ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி, தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "ஊதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அதிக கொழுப்பு உணவில் தூண்டப்பட்ட உடல் பருமன் எலிகளில் எடை அதிகரிக்கும்." உணவு அறிவியல் இதழ், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "வெந்தயம் விதை சாறு கொழுப்பு திரட்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் அதிக கொழுப்பு உணவு-தூண்டப்பட்ட பருமனான எலிகளில் டிஸ்லிபிடெமியாவை மேம்படுத்துகிறது" பயோமெட் ஆராய்ச்சி சர்வதேச, தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- "தர்பூசணி லைகோபீன் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய சுகாதார உரிமைகோரல்கள்" EXCLI இதழ், தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.
- “ஸ்பைருலினாவின் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்” ஆண்டெனா டெக்னாலஜிஸ்.
- "அதிக எடை உயர் இரத்த அழுத்த காகசீயர்களில் உடல் எடை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எண்டோடெலியல் செயல்பாடு ஆகியவற்றில் ஸ்பைருலினா நுகர்வு விளைவுகள்: இரட்டை குருட்டு, மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, சீரற்ற சோதனை."
- "மருத்துவ மற்றும் மருந்தியல் அறிவியலுக்கான ஐரோப்பிய ஆய்வு" மருத்துவ மற்றும் மருந்தியல் அறிவியலுக்கான ஐரோப்பிய ஆய்வு, தேசிய சுகாதார நிறுவனம்.