பொருளடக்கம்:
- முதுகுவலியின் விரைவான நிவாரணத்திற்கு 4 யோகா ஆசனங்கள்
- முழுமையான முதுகுவலி நிவாரணத்திற்கு யோகாவில் 24 பயனுள்ள போஸ்கள்
- 1. புஜங்கசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- மாறுபாடு
- நன்மைகள்
- முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
- 2. அர்த்த மத்சியேந்திரசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 3. மர்ஜரியாசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 4. பிட்டிலசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 5. ஆதோ முக ஸ்வானாசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 6. திரிகோனாசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 7. உஸ்த்ராசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 8. பாசிமோட்டனாசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 9. பூர்வோட்டனாசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 10. ஹலசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 11. பவன்முக்தசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 12. சேது பந்தசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 13. ஷலபசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 14. விக்ஷாசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 15. ராஜகபோடசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 16. தடாசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 17. நவாசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 18. தனுரசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 19. சஷாங்கசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 20. கருடசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 21. விராபத்ராசனா 2
- அதை எப்படி செய்வது
- 22. அர்த்த பிஞ்ச மயூரசனா (டால்பின் போஸ்)
- அதை எப்படி செய்வது
- 23. பாத கோனாசனா
- அதை எப்படி செய்வது
- 24. மத்ஸ்யசனா
- அதை எப்படி செய்வது
முழு உடலையும் ஒன்றாக ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முதுகெலும்பு ஒருவிதத்தில் அல்லது வேறு வழியில்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உடலை வலுப்படுத்தி நிமிர்ந்து நிற்கும் வேர் இது. ஆனால் எங்கள் உட்கார்ந்த, ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறைகளுக்கு நன்றி, நம்மில் பெரும்பாலோர் முழு முதுகுவலி சிக்கல்களிலும் சிக்கி இருக்கிறோம், சியாட்டிகா சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. பலவீனமான முதுகெலும்புக்கு நானே பலியாகி இருப்பதால், வலியைச் சமாளிப்பது எவ்வளவு கடினம் என்பதை நான் அறிவேன். வேறு என்ன? ஒரு மோசமான தோரணை மற்றும் ஒரு துடிப்பு.
இனி இல்லை! வலி, சறுக்குதல் மற்றும் சோம்பல் ஆகியவற்றிலிருந்து வெளியேறும் நேரம். இந்த சில எளிய யோகா ஆசனங்களை ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தி வலியைக் குறைக்க உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோரணையை அதிகரிக்கும். முதுகுவலிக்கு யோகா நல்லதா? பதில் நிச்சயமாக ஆம்! இந்த ஆசனங்கள் ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு சவாலாகத் தோன்றலாம். ஆனால் நடைமுறையில், உங்கள் முதுகு இன்னும் நிமிர்ந்ததாக உணருவதால், நீங்கள் தோற்றங்களை எளிதாக்கி, அவற்றையும் அனுபவிப்பீர்கள்.
யோகா உங்கள் முதுகுவலியை எளிதாக்குகிறது.
1. இது உங்கள் முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் அவற்றை மேலும் நெகிழ வைக்கிறது.
2. இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்ட நிலைகளை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்களை அமைதிப்படுத்தும்.
3. இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தூண்டுகிறது.
முதுகுவலியின் விரைவான நிவாரணத்திற்கு 4 யோகா ஆசனங்கள்
முழுமையான முதுகுவலி நிவாரணத்திற்கு யோகாவில் 24 பயனுள்ள போஸ்கள்
- புஜங்கசனா
- அர்த்த மத்சியேந்திரசனா
- மர்ஜரியாசனா
- பிட்டிலசனா
- அதோ முக ஸ்வனாசனா
- திரிகோனசனா
- உஸ்திரசனா
- பாசிமோட்டனாசனா
- பூர்வோட்டனாசனா
- ஹலசனா
- பவன்முக்தசனா
- சேது பந்தசனா
- ஷலபசனா
- விக்ஷாசனா
- ராஜகபோடசனா
- தடாசனா
- நவாசனா
- தனுரசனா
- சஷங்கசனா
- கருடசனா
- விராபத்ராசனா 2
- அர்த்த பிஞ்ச மயூரசனா (டால்பின் போஸ்)
- பத கோனாசனா
- மத்ஸ்யசனா
1. புஜங்கசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
சூர்ய நமஸ்கரின் 12 போஸ்களில் எட்டாவது போஸ், புஜங்காசனா கோப்ரா போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது யோகாவில் மிக முக்கியமான பின்தங்கிய வளைக்கும் ஆசனங்களில் ஒன்றாகும். இந்த ஆசனத்தில், தண்டு மற்றும் தலை ஒரு நாகத்தின் உயர்த்தப்பட்ட பேட்டை ஒத்திருக்கிறது. புஜங்கா என்றால் சமஸ்கிருதத்தில் நாகம் என்று பொருள்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் வயிற்றில் தட்டையானது. உங்கள் கைகளை பக்கத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடுவதை உறுதிசெய்க.
- பின்னர், உங்கள் கைகளை முன்னால் நகர்த்தி, அவை தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- இப்போது, உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் உள்ளங்கைகளில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் தலை மற்றும் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். இந்த கட்டத்தில் உங்கள் கைகள் உங்கள் முழங்கையில் வளைந்திருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
- கோப்ராவை உயர்த்திய பேட்டை மூலம் நகலெடுக்கும் முயற்சியில், உங்கள் கழுத்தை பின்னோக்கி வளைக்க வேண்டும்.
- சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது ஆசனத்தை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றை தரையில் அழுத்தியதை உணருங்கள். நடைமுறையில், நீங்கள் ஆசனத்தை இரண்டு நிமிடங்கள் வரை வைத்திருக்க முடியும்.
- போஸை விடுவிக்க, மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் பக்கங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள், மேலும் உங்கள் நெற்றியை தரையுடன் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் உங்கள் தலையை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு கீழ் வைக்கவும். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் தலையை ஒரு பக்கத்தில் ஓய்வெடுத்து சுவாசிக்கவும்.
- சிறந்த முடிவுகளுக்கு இந்த போஸை மூன்று முறை செய்யவும்.
மாறுபாடு
இந்த ஆசனத்தில் பெக்கா புஜங்காசனா என்று ஒரு மாறுபாடு உள்ளது, அங்கு கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் இணைக்கப்படுகின்றன.
நன்மைகள்
- புஜங்காசனம் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றை பாதிக்கிறது. பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன, மேலும் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும். பின்புறம் பலப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் முதுகில் எந்தவிதமான மன அழுத்தமும் வலியும் நீங்கும்.
- இது அடிவயிற்றின் கீழ் இருக்கும் உறுப்புகளையும் டன் செய்கிறது. இது செரிமான, இனப்பெருக்க மற்றும் சிறுநீர் அமைப்புகளைத் தூண்டுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக்க உதவுகிறது, இதனால் எடையை கட்டுப்படுத்துகிறது.
-
கோப்ரா போஸ் ஸ்வாதிஸ்தான சக்கரத்தையும் செயல்படுத்துகிறது.
முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
- நீங்கள் குடலிறக்கத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது சமீபத்தில் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் இந்த உடற்பயிற்சி தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
- நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால் இந்த ஆசனம் எல்லா விலையிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
TOC க்குத் திரும்பு
2. அர்த்த மத்சியேந்திரசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த ஆசனத்திற்கு மத்சியேந்திரநாத் என்ற யோகியின் பெயர் சூட்டப்பட்டுள்ளது. சம, சமம், அதாவது மீன், அதாவது மீன், ஒரு ராஜாவைக் குறிக்கும் இந்திரன், மற்றும் தோரணை என்று பொருள்படும் ஆசனம் என்ற சமஸ்கிருத வார்த்தைகளிலிருந்து இந்த பெயர் எடுக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆசனத்திற்கான வேறு சில பெயர்களில் ஹாஃப் லார்ட் ஆஃப் தி ஃபிஷஸ் போஸ் மற்றும் ஹாஃப் ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட் ஆகியவை அடங்கும். இது ஒரு அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம் மற்றும் முழு மாறுபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது. இந்த போஸ் ஹத யோகா திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படும் 12 அடிப்படை ஆசனங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது முதுகில் மிகவும் பயனளிக்கிறது.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை நீட்டி நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக வைக்கப்பட்டு, உங்கள் முதுகெலும்பு முற்றிலும் நிமிர்ந்து இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது உங்கள் இடது காலை வளைத்து, இடது பாதத்தின் குதிகால் வலது இடுப்புக்கு அடுத்ததாக உள்ளது. நீங்கள் விரும்பினால் இடது காலை நீட்டவும் வைக்கலாம்.
- பின்னர், முழங்காலுக்கு மேல் எடுத்து வலது காலை இடது முழங்காலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பு, கழுத்து மற்றும் தோள்களை வலது பக்கம் திருப்பவும், உங்கள் பார்வையை உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் அமைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு நிமிர்ந்ததா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீட்டிப்பை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் உங்கள் கைகளை வைக்க பல வழிகள் உள்ளன. ஆனால் அதை வெறுமனே செய்ய, நீங்கள் வலது கையை உங்கள் பின்னால் வைக்கலாம், இடது கையை வலது முழங்காலில் வைக்கலாம்.
- நீங்கள் மெதுவாக, இன்னும் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, 30 முதல் 60 வரை போஸை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து வலது கையை விடுங்கள், பின்னர் இடுப்பு, மார்பு, இறுதியாக கழுத்து. நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்தவுடன் ஓய்வெடுங்கள்.
- அதே படிகளை மறுபுறம் செய்யவும். பின்னர், மூச்சை இழுத்து மீண்டும் முன்னால் வாருங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
3. மர்ஜரியாசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது உண்மை! பூனைகள் கூட நம் யோகா பாடங்களை ஊக்குவிக்கும். மர்ஜாரியாசனா, பூனை நீட்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உடலுக்கு ஒரு அற்புதமான பூனை நீட்டிப்பை அளிக்கிறது. ஒரு பூனை நீட்சி எவ்வளவு திருப்திகரமானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும் என்பதை ஒருபோதும் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது.
அதை எப்படி செய்வது
- நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கவும், அதாவது உங்கள் பின்புறம் ஒரு டேபிள் டாப்பை உருவாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் கால்களும் கைகளும் அதன் கால்களை உருவாக்குகின்றன.
- உங்கள் கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில். உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைக்க வேண்டும்.
- நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் தலையை பின்னோக்கி சாய்க்கும்போது கன்னத்தை உயர்த்தவும். உங்கள் தொப்புளை கீழே தள்ளி, உங்கள் வால் எலும்பை உயர்த்தவும். உங்கள் பிட்டம் சுருக்கவும். நீங்கள் ஒரு கூச்ச உணர்வை உணரலாம்.
- சில சுவாசங்களுக்கு போஸ் வைத்திருங்கள். நீண்ட மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- பின்னர், டேப்லெட் நிலைக்குத் திரும்புக.
- இந்த ஆசனம் இரண்டு இயக்கங்களின் கலவையாகும். எதிர்முனை பின்வருமாறு: மூச்சை இழுத்து, உங்கள் முதுகில் வளைத்து, பிட்டம் தளர்த்தும்போது உங்கள் கன்னத்தை மார்பில் விடுங்கள். இது பிட்டிலசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- நீங்கள் நிறுத்தப்படுவதற்கு முன்பு ஐந்து முதல் ஆறு முறை இயக்கம் மற்றும் எதிர்முனையைச் செய்யுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
4. பிட்டிலசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
பிட்டிலசனா அதன் பெயரை பாட்டிலா என்ற சமஸ்கிருத வார்த்தையிலிருந்து எடுத்தது. இந்த தோரணையின் நிலைப்பாடு ஒரு பசுவின் உடல் தோரணையை ஒத்திருப்பதால் அதற்கு அவ்வாறு பெயரிடப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆசனம் எப்போதும் பூனை போஸுடன் இணைந்து நடைமுறையில் உள்ளது.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் பவுண்டரிகளில் ஆசனத்தை ஒரு டேப்லெட் நிலையில் தொடங்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் மணிகட்டை உங்கள் தோள்களின் அதே வரிசையில் இருக்கும்.
- உங்கள் தலை நடுநிலை நிலையில் தொங்கட்டும். தரையில் மென்மையாகப் பாருங்கள்.
- உங்கள் மார்பைத் திறக்கும்போது சுவாசிக்கவும், பின்னர் உங்கள் பிட்டத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் வயிறு தரையை நோக்கி மூழ்கட்டும். உங்கள் தலையைத் தூக்கி எதிர்நோக்குங்கள், அல்லது உச்சவரம்பை நோக்கி.
- போஸை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர், சுவாசித்துவிட்டு மீண்டும் டேபிள் டாப் நிலைக்கு வாருங்கள்.
- இந்த ஆசனம் இரண்டு இயக்கங்களின் கலவையாகும். எதிர்முனை பின்வருமாறு: நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வளைத்து, பிட்டம் தளர்த்தும்போது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் இழுத்து விடுங்கள். இது பிட்டிலசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- நீங்கள் நிறுத்தப்படுவதற்கு முன்பு ஐந்து முதல் ஆறு முறை இயக்கம் மற்றும் எதிர்முனையைச் செய்யுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
5. ஆதோ முக ஸ்வானாசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
சமாஸ் என்ற சமஸ்கிருத சொற்களிலிருந்து இந்த பெயர் வந்தது, முகா என்றால் முகம், śvāna என்றால் நாய், மற்றும் anasana பொருள் தோரணை. ஆதோ முக ஸ்வானாசனா ஒரு நாய் முன்னோக்கி வளைக்கும் போது எப்படி இருக்கும் என்பதைப் போன்றது. இந்த ஆசனத்தில் ஏராளமான ஆச்சரியமான நன்மைகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொரு நாளும் அதைப் பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் அவசியமாகிறது. சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், ஒரு தொடக்கக்காரர் கூட இந்த ஆசனத்தின் செயலிழப்பை மிக எளிதாக பெற முடியும்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் உடல் அட்டவணை போன்ற கட்டமைப்பை உருவாக்கும் நான்கு கால்களில் நிற்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் உடல் தலைகீழ் 'வி' உருவாகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
- உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கும், உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கும் ஏற்ப இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தி, கழுத்தை நீட்டவும். உங்கள் காதுகள் உங்கள் உள் கைகளைத் தொட வேண்டும், உங்கள் பார்வையை உங்கள் தொப்புளுக்குத் திருப்ப வேண்டும்.
- சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அட்டவணை நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
6. திரிகோனாசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த ஆசனம் ஒரு முக்கோணத்தை ஒத்திருக்கிறது, எனவே, அவ்வாறு பெயரிடப்பட்டது. இந்த பெயர் சமஸ்கிருத சொற்களிலிருந்து வருகிறது tri (முக்கோணம்), அதாவது முக்கோணம், மற்றும் आसन (ஆசனம்), அதாவது தோரணை. இந்த ஆசனம் தசைகளை நீட்டவும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும் அறியப்படுகிறது. மற்ற யோகா ஆசனங்களைப் போலல்லாமல், சமநிலையைப் பராமரிக்க நீங்கள் அதைப் பயிற்சி செய்யும் போது கண்களைத் திறந்து வைத்திருக்க வேண்டும்.
அதை எப்படி செய்வது
- நிமிர்ந்து நின்று உங்கள் கால்களை மூன்றரை முதல் நான்கு அடி இடைவெளியில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கால் 90 டிகிரிக்கும், இடது கால் 15 டிகிரிக்கும் வெளியே வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது குதிகால் மையத்தை இடது பாதத்தின் வளைவின் மையத்துடன் சீரமைக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள் தரையில் அழுத்துகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடலின் எடை இரு கால்களிலும் சமமாக இருக்கும்.
- ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் இடுப்பை கீழே இருந்து உங்கள் உடலை வலது பக்கம் வளைத்து, உங்கள் இடுப்பு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். உங்கள் இடது கையை மேலே தூக்கி, உங்கள் வலது கை தரையைத் தொடட்டும். உங்கள் இரு கைகளும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
- ஆறுதலின் அளவைப் பொறுத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தாடை, கணுக்கால் அல்லது வலது காலுக்கு வெளியே தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கையை எங்கு வைத்தாலும் பரவாயில்லை, உங்கள் இடுப்பின் பக்கங்களை சிதைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையை விரைவாகச் சரிபார்க்கவும். இது உச்சவரம்பை நோக்கி நீட்டப்பட வேண்டும், உங்கள் தோளின் மேற்புறத்திற்கு ஏற்ப. உங்கள் தலையை நடுநிலையான நிலையில் உட்கார வைக்கவும், அல்லது இடதுபுறமாக திருப்பவும், உங்கள் பார்வை உங்கள் இடது உள்ளங்கையில் அமைக்கவும்.
- உங்கள் உடல் பக்கவாட்டாக வளைந்து, பின்னோக்கி அல்லது முன்னோக்கி இருக்கக்கூடாது. உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்பு அகலமாக திறந்திருக்க வேண்டும்.
- முழுமையாக நீட்டவும், உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆழமான, நீண்ட சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும், உங்கள் உடலை மேலும் முயற்சி செய்து ஓய்வெடுக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து மேலே வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக இறக்கி, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.
- இடது காலை பயன்படுத்தி அதே செய்யவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
7. உஸ்த்ராசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒட்டக போஸ் என்று பிரபலமாக அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் ஒரு இடைநிலை நிலை பின்தங்கிய வளைவு ஆகும். உஸ்த்ரா என்றால் சமஸ்கிருதத்தில் ஒட்டகம் என்று பொருள், இந்த போஸ் ஒட்டகத்தை ஒத்திருக்கிறது. இது இதய சக்கரத்தைத் திறந்து, வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் பாயில் மண்டியிட்டு, இடுப்பில் கைகளை வைப்பதன் மூலம் ஆசனத்தைத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்கள் ஒரே வரிசையில் இருப்பதையும், உங்கள் கால்களின் கால்கள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்வதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் வால் எலும்பை உங்கள் புபிஸை நோக்கி இழுக்கவும். தொப்புள் இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
- நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது, உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு மேல் சறுக்கி, கைகளை நேராக்குங்கள்.
- உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள். அதை கஷ்டப்படுத்தக்கூடாது.
- நீங்கள் போஸை வெளியிடுவதற்கு முன்பு சுமார் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை நிலையை வைத்திருங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
8. பாசிமோட்டனாசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஹத யோகாவின் அடிப்படை போஸ்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது உங்கள் சோலார் பிளெக்ஸஸின் மையத்தை தூண்டுகிறது. பாஸ்கிமா என்ற சமஸ்கிருத வார்த்தைகளிலிருந்து இந்த பெயர் வந்தது, அதாவது மேற்கு அல்லது பின்புறம், உத்தனா, தீவிரமான நீட்சி, மற்றும் ஆசனம், அதாவது தோரணை.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களைக் கடந்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் உச்சவரம்பை சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
- ஆழமாக உள்ளிழுத்து, முழங்கைகளை வளைக்காமல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் பார்வை உங்கள் கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பை அதிகபட்சமாக நீட்டவும்.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் தொடைகளிலிருந்து முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வந்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் தலை முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் கணுக்கால் அல்லது தொடைகளை ஒரு ஸ்டார்ட்டராகத் தொட முயற்சி செய்யலாம்.
- உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டவுடன், அவற்றைப் பிடித்து, உங்கள் தொடை எலும்புகளில் நீட்டிப்பை அனுபவிக்கும் வரை அவற்றை பின்னோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
- சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஆரம்பத்தில் 60 முதல் 90 விநாடிகள் நிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். மெதுவாக, ஐந்து நிமிடங்கள் பதவியை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும், அல்லது முடிந்தால், மேலும்.
- சுவாசித்தல், உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் விரல்களிலிருந்து உங்கள் கால்விரல்களை விடுவித்து சுகசனா அல்லது பத்மாசனா போஸுக்கு திரும்பி வரலாம்.
TOC க்குத் திரும்பு
9. பூர்வோட்டனாசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
பூர்வோட்டனாசனா ஒரு தீவிரமான கிழக்கு நோக்கிய நீட்சி. மேல்நோக்கி பிளாங் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் கால் தசைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் வலிமையை ஈர்க்கிறது.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கைகளை இடுப்புக்கு பின்னால் வைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள், உங்கள் விரல்கள் உங்கள் கால்களை நோக்கிச் செல்வதை உறுதிசெய்க. உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக மடித்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தை தரையில் வைக்கவும்.
- சுவாசிக்கவும். உங்கள் தோள்களைப் போலவே உங்கள் இடுப்பையும் உயர்த்த உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
- நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் மெதுவாக நேராக்கி, கால்விரல்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டும்போது முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் இடுப்பை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் வலுவாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் க்ளூட்டுகள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் தோள்களை உங்களுக்கு பின்னால் உருட்டி, உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும். உங்கள் தலை பின்னால் தொங்கட்டும், ஆனால் உங்கள் கழுத்தில் காயம் ஏற்படாமல் கவனமாக இருங்கள்.
- போஸை சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் போஸை விடுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
10. ஹலசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஹால் என்பது கலப்பை என்று பொருள்படும் ஒரு சமஸ்கிருத சொல். அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த போஸ் ஆழ்ந்த புத்துணர்ச்சிக்கு புலத்தை (மனம் மற்றும் உடல்) தயார் செய்கிறது என்று கூறப்படுகிறது. இந்த போஸ் உடலை தொனிக்கவும் பலப்படுத்தவும் அறியப்படுகிறது. இது ஒரு சிறந்த தளர்வானது மற்றும் முழு நரம்பு மண்டலத்தையும் அமைதிப்படுத்துகிறது.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் அருகில் வைக்கப்பட்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கவும். உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பை ஆதரிக்கவும், அவற்றை தரையிலிருந்து தூக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை 180 டிகிரி கோணத்தில் கொண்டு வாருங்கள், அதாவது உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கப்படும்.
- உங்கள் பின்புறம் தரையில் செங்குத்தாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது ஒரு நிமிடம் நிலையை வைத்திருங்கள். சுவாசிக்கவும், உங்கள் கால்களை மெதுவாக வீழ்த்தவும். போஸை வெளியிடும் போது உங்கள் கால்களைத் துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
11. பவன்முக்தசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கடன்: www.shutterstock.com
விண்ட்-ரிலீவிங் போஸ் என்பது ஒரு சாய்ந்த தோரணையாகும், இது ஆரம்ப அல்லது மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களாக இருந்தாலும் அனைவருக்கும் ஏற்றது. முதுகுவலி நிவாரணத்திற்கு இது சிறந்த யோகா ஒன்றாகும், மேலும் குடல் மற்றும் வயிற்றில் இருந்து செரிமான வாயுக்களை மிக எளிதாக வெளியிட உதவுகிறது. இது ஒரு கால் முழங்கால் முதல் மார்பு போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது
- மென்மையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்து, உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் அருகில் வைக்கப்படுகின்றன.
- ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் தொடைகளை உங்கள் அடிவயிற்றில் அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்களைக் கட்டிப்பிடிப்பது போல் உங்கள் கால்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கன்னத்தைத் தொடவும், இறுதியில், உங்கள் மூக்கை உங்கள் முழங்காலுக்குத் தொடவும்.
- நீங்கள் சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது ஆசனத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, முழங்காலில் உள்ள கைகளின் பிடியை இறுக்கி, உங்கள் மார்பில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, பிடியை தளர்த்துவதை உறுதிசெய்க.
- மூன்று முதல் ஐந்து முறை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்டி உருட்டிய பின் மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். ஓய்வெடுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
12. சேது பந்தசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த ஆசனம் அதன் பெயரைப் பெறுகிறது சேது என்ற சமஸ்கிருத சொற்களிலிருந்து, அதாவது பாலம், பந்தா, அதாவது பூட்டு மற்றும் ஆசனம், அதாவது போஸ். இந்த போஸ் ஒரு பாலத்தின் கட்டமைப்பை ஒத்திருக்கிறது, எனவே, இது போன்ற பெயரிடப்பட்டது. இந்த போஸ் உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் மார்பை நீட்டி உங்கள் உடலை தளர்த்தும்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொண்டு ஆசனத்தைத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் ஓய்வெடுக்கட்டும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி இருக்கும்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகில் (கீழ், மேல் மற்றும் நடுத்தர) தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் தோள்களில் உருட்டவும், நீங்கள் நகர்த்தாமல் உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் தோள்கள், கால்கள் மற்றும் கைகள் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கட்டும்.
- உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் ஒருவருக்கொருவர் மற்றும் தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் கடினமாக்குங்கள்.
- தோரணையை குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து போஸை விடுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
13. ஷலபசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
வெட்டுக்கிளி என்று பொருள்படும் ஷாலப் என்ற சமஸ்கிருத வார்த்தையிலிருந்து இந்த பெயர் வந்தது. வெட்டுக்கிளி போஸ் அல்லது ஷலபாசனா என்பது உங்கள் உடலின் முழு பின்புறத்தையும் நீட்டி, தொனிக்கும் ஒரு முதுகெலும்பாகும்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைக்கவும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கால்களையும் உங்கள் மேல் உடற்பகுதியையும் தூக்குங்கள்.
- உங்கள் உள் தொடைகளைப் பயன்படுத்தி, முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் காலை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் எடை உங்கள் கீழ் விலா மற்றும் அடிவயிற்றில் இருக்க வேண்டும்.
- போஸை ஒரு நிமிடம் பிடித்து பின்னர் விடுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
14. விக்ஷாசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த தோரணை ஒரு மரத்தின் நிலையான, ஆனால் அழகான நிலைப்பாட்டின் நெருக்கமான பிரதி ஆகும். இந்த பெயர் சமஸ்கிருத சொற்களான வ்ரிக்சா அல்லது விக்ஷா, மரம், மற்றும் ஆசனம், அதாவது தோரணை என்று பொருள். இந்த போஸுக்கு, மற்ற யோகா போஸ்கள் போலல்லாமல், உங்கள் உடல் தன்னை சமப்படுத்திக் கொள்ள உங்கள் கண்களைத் திறந்து வைத்திருக்க வேண்டும்.
அதை எப்படி செய்வது
- முற்றிலும் நிமிர்ந்து நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கமாக விடுங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை லேசாக வளைத்து, பின்னர், உங்கள் இடது தொடையில் வலது காலை உயரமாக வைக்கவும். ஒரே தொடையின் வேரில் உறுதியாகவும் தட்டையாகவும் வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது கால் முற்றிலும் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை நீங்கள் ஏற்றுக்கொண்டவுடன், சுவாசிக்கவும், உங்கள் சமநிலையைக் கண்டறியவும்.
- இப்போது, உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, அவற்றை ஒரு 'நமஸ்தே' முத்ராவில் ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- ஒரு தொலைதூர பொருளை நேராகப் பார்த்து, உங்கள் பார்வையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது சமநிலையை பராமரிக்க உதவும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் உடல் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் மீள் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உடலை மேலும் நிதானப்படுத்துங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலிருந்து கீழே கொண்டு வந்து வலது காலை விடுவிக்கவும்.
- நடைமுறையின் ஆரம்பத்தில் நீங்கள் செய்தது போல் உயரமாகவும் நேராகவும் நிற்கும் அசல் நிலைக்கு திரும்பி வாருங்கள். இந்த போஸை இடது காலால் செய்யவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
15. ராஜகபோடசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
புறா போஸ் அமர்ந்த நிலையில் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு பேக்பெண்ட் போஸ் ஆகும், இது மார்பைத் தூண்டும், இதனால் ஒரு புறாவின் நிலைப்பாட்டை ஒத்திருக்கும். இந்த ஆசனத்திற்கு ராஜா (ராஜா) கபோட் (புறா) ஆசனம் (போஸ்) என்று பெயர். இந்த ஆசனம் ஒரு மேம்பட்ட யோகா போஸ்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் பவுண்டரிகளில் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் வைக்கப்படுவதையும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு சற்று முன்னால் இருப்பதையும் உறுதிசெய்க.
- இப்போது, உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும், அது உங்கள் வலது மணிக்கட்டுக்கு பின்னால் உள்ளது. நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, வலது உடற்பகுதியை உங்கள் உடற்பகுதியின் கீழ் வைத்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது தாடையின் வெளிப்புறங்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
- மெதுவாக, உங்கள் இடது காலை பின்புறம் சறுக்கு. உங்கள் முழங்காலை நேராக்கி, உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தை தரையில் விடுங்கள். தரையில் உங்கள் வலது பிட்டத்தின் வெளிப்புறங்களைக் குறைக்கவும். உங்கள் இடது இடுப்புக்கு முன்னால் உங்கள் வலது குதிகால் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை வலதுபுறம் கோணலாம், இது இடுப்பின் கோட்டிற்கு வெளியே உள்ளது.
- உங்கள் இடது கால் இடுப்பிலிருந்து நேராக நீட்ட வேண்டும். இது இடதுபுறத்தில் கோணப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதை உள்நோக்கி சுழற்றுங்கள், அதன் மிட்லைன் தரையில் அழுத்தும். ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் இடது காலை முழங்கால்களில் வளைக்கவும். பின்னர், உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும், இதனால் உங்கள் தலை உங்கள் பாதத்தைத் தொடும்.
- உங்கள் கைகளை மேலே தூக்கி, உங்கள் முழங்கையில் மெதுவாக மடித்து வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தலையை நோக்கி கொண்டு வர உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் இடுப்பின் நேர்மையான நிலையை பராமரிக்கவும். அதை கீழே தள்ளுங்கள். பின்னர், உந்துதலின் அழுத்தத்திற்கு எதிராக உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டின் கீழ் விளிம்புகளை உயர்த்தவும். உங்கள் மார்பை உயர்த்த, உங்கள் ஸ்டெர்னத்தின் மேற்புறத்தை நேராகவும், உச்சவரம்பு நோக்கிவும் தள்ளுங்கள்.
- குறைந்தது ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் கைகளை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வந்து உங்கள் இடது முழங்காலை கீழே இறக்கவும். மெதுவாக இடது முழங்காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். மூச்சை இழுத்து ஆதோ முக ஸ்வானாசனா வரை வாருங்கள். சில சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் பவுண்டரிகளில் திரும்பி வந்து சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ஆசனத்தை உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி மற்றும் வலது காலை பின்புறத்தில் செய்யுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
16. தடாசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
தடாசனா ஒரு சிறந்த சூடான போஸ். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் உங்கள் உடல் கடையில் உள்ள மற்ற தோற்றங்களுக்கு தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. தடாசனா மலை போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களுடன் தட்டையாக நிற்கவும், குதிகால் சற்று விரிந்து, உங்கள் கால்களின் பெருவிரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு கொள்ளவும். முதுகெலும்புகளை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள், இருபுறமும் கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும்.
- உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
- ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும். மடிந்த கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும்.
- கண்களை உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் கணுக்கால் தூக்கி, கால்விரல்களில் நிற்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கண்கள் கூரையை எதிர்கொள்ளும் போது உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கலாம்.
- சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும், போஸை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கும்போது, மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வரவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
17. நவாசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த போஸ் ஒரு படகின் வடிவத்திற்கு பெயரிடப்பட்டது. சமஸ்கிருதத்தில் ந au கா என்றால் படகு என்றும் ஆசனம் என்றால் போஸ் என்றும் பொருள். ந au காசனா NAUK-AAHS-uh-nuh என உச்சரிக்கப்படுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகில் தட்டையாகவும், உங்கள் கால்களையும், உங்கள் கைகளையும் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கால்களையும் மார்பையும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
- உங்கள் கால்விரல்கள், விரல்கள் மற்றும் கண்களை ஒரே நேர் கோட்டில் வைக்கவும்.
- வயிற்று தசைகள் சுருங்கும்போது உங்கள் தொப்புள் பகுதியில் நீட்டிக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் போஸைப் பராமரிக்கும்போது ஆழமாகவும் சாதாரணமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து போஸை விடுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
18. தனுரசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த ஆசனம் ஒரு அடிப்படை யோகா போஸ். இந்த ஆசனம் ஒரு வில்லை ஒத்திருக்கிறது, எனவே, அவ்வாறு பெயரிடப்பட்டது. சமஸ்கிருதத்தில் தனூர் என்றால் வில், ஆசனம் என்றால் போஸ் என்று பொருள். இது டா-நூ-ரா-சா-நஹ் என்று உச்சரிக்கப்படுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது, மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை மடித்து, கணுக்கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
- நேராகப் பார்த்து, உங்கள் முகத்தை மன அழுத்தமில்லாமல் வைத்திருங்கள். ஒரு புன்னகை உதவ வேண்டும்.
- நீங்கள் சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்தும்போது போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு வில் போல இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
- போஸில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, நீண்ட மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- சுமார் 15-20 விநாடிகள் கழித்து, மூச்சை வெளியேற்றி, போஸை விடுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
19. சஷாங்கசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
அதன் இறுதி நிலைப்பாட்டில் ஒரு முயல் அல்லது முயல் போல தோற்றமளிப்பதால் ஷஷங்கசனா ஹரே போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு எளிதான ஆசனம், மற்றும் அவர்களின் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் யாராலும் செய்ய முடியும்.
அதை எப்படி செய்வது
- மண்டியிட்டு, உங்கள் கன்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும். ஓய்வெடுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
- இப்போது, முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளையும் நெற்றியையும் தரையில் வைக்கவும். இதைச் செய்யும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் தோள்களை உள்நோக்கி உருட்டவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுடன் பொருத்தமாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் கால்களைத் தொடவும்.
- உங்கள் முதுகில் வளைவை உணருங்கள், நீங்கள் சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது சில விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து மீண்டும் மண்டியிடும் நிலைக்கு வாருங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
20. கருடசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கருடா என்பது கழுகுக்கான சமஸ்கிருத சொல், ஆனால் இதன் பொருள் தின்று. இந்த ஆசனம் பயம், ஈகோ மற்றும் சந்தேகத்தை விழுங்குவதற்கானது, இதனால் நீங்கள் நேர்மறையான நோக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
அதை எப்படி செய்வது
- நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலதுபுறத்தில் மடிக்கவும், அதாவது முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் அடுக்கி வைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் இடது கால் உங்கள் வலது தாடையைத் தொட வேண்டும்.
- இப்போது, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தி, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடதுபுறத்தில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் வளைந்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக வீழ்த்தும்போது போஸில் ஒரு சமநிலையைத் தாக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு பக்கத்திற்கு சாய்வதற்கு பதிலாக மிட்லைனை நோக்கி நகர வேண்டும்.
- ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கும்போது போஸை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். மூன்றாவது கண்ணில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை விட்டுவிடுங்கள்.
- போஸை விடுவிக்கவும், கைகால்களை மாற்றவும், போஸை மீண்டும் செய்யவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
21. விராபத்ராசனா 2
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
வீரபத்ரா என்று அழைக்கப்படும் சிவன் உருவாக்கிய புராண பாத்திரத்தின் பெயரால் இந்த ஆசனம் பெயரிடப்பட்டுள்ளது. சமஸ்கிருதத்தில் வீர என்றால் ஹீரோ, பத்ரா என்றால் நண்பன், ஆசனம் என்றால் தோரணை என்று பொருள். இந்த தோரணை யோகாவில் மிகவும் அழகான தோரணையில் ஒன்றாகும். இது ஒரு புராண வீரனின் சாதனைகளை கொண்டாடுகிறது. இந்த ஆசனம் பொதுவாக வாரியர் போஸ் அல்லது வாரியர் போஸ் II என்று அழைக்கப்படுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது
- முற்றிலும் நேராக நின்று உங்கள் கால்களை மூன்று முதல் நான்கு அடி இடைவெளியில் பரப்பவும்.
- உங்கள் வலது பாதத்தை சுமார் 90 டிகிரி மற்றும் உங்கள் இடது கால் 15 டிகிரி உள்நோக்கி திருப்புங்கள். உங்கள் வலது பாதத்தின் குதிகால் இடது பாதத்தின் மையத்தில் சரியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
- உங்கள் தோள்களின் உயரத்தில் இருக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் வலது முழங்கால் மற்றும் வலது கணுக்கால் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
- இப்போது, மெதுவாக உங்கள் தலையைத் திருப்பி உங்கள் வலது பக்கம் பாருங்கள். போஸில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, உங்களை மேலும் தள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகளை நீட்டி மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை கீழே தள்ளுங்கள்.
- ஒரு போர்வீரனாக தீர்மானிக்கப்பட்ட போஸில் இருங்கள், உங்கள் முகத்தில் புன்னகையுடன் இருங்கள். மூச்சு விடுவதை தொடர்க.
- உள்ளிழுத்து போஸிலிருந்து வெளியே வாருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை விடுங்கள்.
- உங்கள் இடது பாதத்தை 90 டிகிரியாகவும், வலது கால் உள்நோக்கி 15 டிகிரியாகவும் மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இடது காலில் உள்ள போஸை மீண்டும் செய்யவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
22. அர்த்த பிஞ்ச மயூரசனா (டால்பின் போஸ்)
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முழங்கால்களிலும் கைகளிலும் ஏறி ஆசனத்தைத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்கள் ஒரே வரிசையில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்விரல்களைக் கட்டிக்கொண்டு உங்கள் கால்களை நேராக ஆக்குவதால் உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பைத் தூக்குங்கள்.
- உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் விலா எலும்புகளுக்குள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து தூக்கி உங்கள் கழுத்தை விடுவிக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நோக்கி நடந்து செல்லுங்கள்.
- சில விநாடிகளுக்கு நீங்கள் போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளும்போது மூன்று நீண்ட மற்றும் ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
23. பாத கோனாசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த ஆசனத்திற்கு சமஸ்கிருத சொற்களான பாடா என்ற பொருள் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, கோனா என்றால் கோணம் அல்லது பிளவு, மற்றும் ஆசனம் பொருள் தோரணை. கால்களால் இணைந்த திறந்த இடுப்பு மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கங்கள் இயக்கத்தில் ஒரு பட்டாம்பூச்சியின் நிலைப்பாட்டை ஒத்திருப்பதால் இது பட்டாம்பூச்சி போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது மிகவும் எளிமையானது என்றாலும், அதன் வரவுக்கு இது நிறைய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் கால்களின் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் தொடவும்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாகப் பிடிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- இப்போது உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களையும் தொடைகளையும் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை ஒரு மென்மையான முணுமுணுப்புக்கு பயன்படுத்தலாம்.
- சுவாசத்தை சாதாரணமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் தொடைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்துவதன் மூலம் பட்டாம்பூச்சி போல முழங்கால்களை மடக்குங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
24. மத்ஸ்யசனா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
சமஸ்கிருதத்தில் மத்ஸ்யா என்றால் மீன். இந்த ஆசனம் தண்ணீரில் கருதப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு மீனைப் போல மிதப்பீர்கள். எடை அதிகரிப்பதற்கான யோகாவில் இது சிறந்த ஆசனங்களில் ஒன்றாகும்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வசதியாக வைக்கப்படுகின்றன.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை இடுப்புக்கு கீழே வைக்கவும். இப்போது, முழங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக கொண்டு வந்து, அவற்றை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள் உங்கள் நடுவில் ஒருவருக்கொருவர் கடக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரையில் தட்டையாக வைக்கப்படும்.
- மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்தும் விதமாக உங்கள் மார்பை மேலே தூக்குங்கள், உங்கள் கிரீடம் தரையைத் தொடும்.
- உங்கள் உடலின் எடை உங்கள் முழங்கையில் இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு தூக்கப்படுவதால், உங்கள் தோள்பட்டைகளை லேசாக அழுத்தவும்.
- நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே பதவியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து விடுங்கள், முதலில் உங்கள் தலையைத் தூக்கி, பின்னர் உங்கள் மார்பை தரையில் விடுங்கள். உங்கள் கால்களை அவிழ்த்து ஓய்வெடுக்கவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
ஆரோக்கியமே செல்வம்! ஆரோக்கியமான முதுகு என்பது உறுதியான வேர் போன்றது, இது உடலை நிமிர்ந்து ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது, அது மரம் நீளமாகவும் வலுவாகவும் வளர உதவுகிறது. நீங்கள் எப்போதாவது கருத்தில் கொண்டீர்களா?