பொருளடக்கம்:
- கட்டுரையின் சிறப்பம்சங்கள்
- 1. ஒரு பிளாங் என்றால் என்ன?
- 2. நீங்கள் ஏன் பிளாங் செய்ய வேண்டும்?
- 3. 21 பிளாங் பயிற்சிகள்
- 1. பாரம்பரிய பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 2. முன்கை பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 3. பக்க முழங்கை பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 4. நட்சத்திர முன்கை பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 5. இடுப்பு டிப்ஸ்
- எப்படி செய்வது
- 6. இடுப்பு திருப்பங்கள்
- எப்படி செய்வது
- 7. பக்க கை பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 8. ஸ்டார் சைட் ஆர்ம் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 9. ரோலிங் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 10. கால் தூக்குடன் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 11. பிளாங் அப்-டவுன்ஸ்
- எப்படி செய்வது
- 12. சாய்ந்த நெருக்கடியுடன் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 13. சுவிஸ் பால் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 14. டம்மி டக்ஸ்
- எப்படி செய்வது
- 15. பிளாங் வரிசை
- எப்படி செய்வது
- 16. உடற்பயிற்சி பந்தில் கால்களுடன் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 17. பிளாங் பைக்குகள்
- எப்படி செய்வது
- 18. தலைகீழ் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 19. கால் லிப்ட் மூலம் தலைகீழ் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 20. கழுதை உதைகளுடன் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 21. பாதி பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 4. படிப்படியாக பிளாங் நேரத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி
- 5. பின்பற்ற வேண்டிய பொதுவான பிளாங் விதிகள்
- 6. பிளாங் உடற்பயிற்சியை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
- பலகைக்கு முன் உங்கள் பயிற்சியாளர் மற்றும் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த சிறந்த பயிற்சி பிளாங் ஆகும். வெவ்வேறு பிளாங் மாறுபாடுகளை 15 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து செய்வது உங்கள் தோரணை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் முதுகுவலியைக் குறைக்கும். உண்மையில், தொடர்ச்சியாக உயரமானவர்களுக்கிடையில் உயரமாக நிற்கும் நபர்கள், சிறந்த உடையணிந்தவர்களில் சிறந்தவர்களாகத் தோற்றமளிப்பார்கள், மேலும் அந்த நபர்களிடையே நம்பிக்கையுடன் இருப்பார்கள்! நான் உன்னை குழந்தையாக்கவில்லை. உங்கள் சட்டைகளை உருட்டவும், வெவ்வேறு பிளாங் பயிற்சிகளை எவ்வாறு கொல்வது என்பதை அறியவும். இதோ நீங்கள் போ!
கட்டுரையின் சிறப்பம்சங்கள்
- ஒரு பிளாங் என்றால் என்ன?
- நீங்கள் ஏன் பிளாங் செய்ய வேண்டும்?
- 21 பிளாங் பயிற்சிகள்
- படிப்படியாக பிளாங் நேரத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி
- பொதுவான பிளாங் தவறுகள்
- நீங்கள் பிளாங் செய்ய வேண்டுமா?
1. ஒரு பிளாங் என்றால் என்ன?
பிளாங் என்பது ஒரு உடல் எடையுள்ள உடற்பயிற்சி, அதாவது உங்கள் உடல் எடையை (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் போன்ற பிற எடைகளுக்கு பதிலாக) வலிமையை உருவாக்க பயன்படுத்துகிறீர்கள். இது சமஸ்கிருதத்தில் கும்பகாசனா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது சூரிய வணக்கம் அல்லது சூர்யா நமஸ்கரின் ஒரு பகுதியாகும். சில நிமிடங்கள் கீழே (அல்லது பக்கத்தில்) எதிர்கொள்ளும் போது உங்கள் உடலை கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் வைத்திருப்பது நீங்கள் பிளாங் பயிற்சிகளில் என்ன செய்கிறீர்கள். இது ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி மற்றும் எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை. அதன் விளைவுகள் மகத்தானவை, அதைப் பற்றி நான் அடுத்த பகுதியில் பேசுவேன். அதைப் பாருங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
2. நீங்கள் ஏன் பிளாங் செய்ய வேண்டும்?
பிளாங் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது பல வழிகளில் உங்களுக்கு பயனளிக்கும். உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற உங்களுக்கு உதவுவதில் இருந்து, இந்த தோரணையை சரிசெய்யும் பயிற்சி ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சிக்கு அப்பாற்பட்டது. ஒவ்வொரு நாளும் பலகைகள் செய்வதன் நன்மைகளின் பட்டியல் இங்கே.
- தோரணை அதிகரிக்கிறது Planking அதன் மூலம் உங்கள் காட்டி மேம்படுத்த, கோர் மற்றும் முதுகு தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது -.
- பெல்லி கொழுப்பைக் குறைக்கிறது - டம்மி பூச் என்பது நம்முடைய மோசமான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களுக்கு ஈடாக நம்மில் பெரும்பாலோர் பெறும் ஒரு தவிர்க்க முடியாத பரிசு. அந்த கூடுதல் அங்குலங்களை நீங்கள் இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் பிளாங் செய்ய வேண்டும். முக்கிய தசைகளை உருவாக்குவதன் மூலமும், பலப்படுத்துவதன் மூலமும், எந்த நேரத்திலும் உங்கள் வயிற்றை சிற்பமாக்க முடியும்.
- வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துகிறது - நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்த பலகைகள் சிறந்தவை. உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற பலகைகளின் மாறுபட்ட மாறுபாடுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
- முதுகுவலியைக் குறைக்கிறது - நீங்கள் முதுகுவலியால் அவதிப்பட்டால், பிளாங்கிங் ஒரு தீர்வாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி மைய மற்றும் முதுகு தசைகள் இரண்டையும் குறிவைப்பதால், அது அவற்றை பலப்படுத்துகிறது, இதனால் முதுகுவலி குறைகிறது.
- மனநிலையை மேம்படுத்துதல் - கடைசியாக, ஒரு பிளாங்கை சரியாகக் கொல்ல முடிவது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், நல்ல ஹார்மோன்களை உதைக்கவும் உதவும். நம்பிக்கையை வளர்ப்பதற்கும், “அதற்காகப் போ” என்ற மனப்பான்மையைக் கொண்டிருப்பதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
- உருவாக்குகிறார் உடல் உறுதி - ஒரு சில நிமிடங்கள் ஒரு பிளாங் நடத்த முடியும் இருப்பது பின்னர் படிப்படியாக நேரம் விருப்பத்திற்கு கட்ட உதவுவார்கள் திண்மை அதிகரிக்கும். மேலும் நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை சிறப்பாக செய்ய முடியும்.
நீங்கள் ஏன் பிளாங் செய்ய வேண்டும் என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் உடலில் உள்ள வெவ்வேறு தசைகளை குறிவைக்க நிலையான பிளாங் பயிற்சிகள் மற்றும் அதன் பிற மாறுபாடுகளை எவ்வாறு செய்வது என்று பார்ப்போம்.
TOC க்குத் திரும்பு
3. 21 பிளாங் பயிற்சிகள்
1. பாரம்பரிய பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது பிளாங்கின் மிக அடிப்படையான வடிவம் மற்றும் உங்கள் முழு உடலிலும் வேலை செய்கிறது. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு விஷயம் - உங்கள் கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். பாரம்பரிய, அடிப்படை பிளாங் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
இலக்கு - கோர், குளுட், தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பூனை ஒரு பூனை மீது போஸ் என்று வைத்து. உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களிலிருந்து முழங்கைகள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடலை மேலே தள்ளி, அதை உங்கள் உள்ளங்கைகளிலும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளிலும் ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் உடலை முழு உடலுடனும் சீரமைக்கவும்; அனைத்தும் ஒரு வரிசையில்.
- உங்கள் கழுத்தை திணற வேண்டாம். தொப்பை பொத்தானை உறிஞ்சுவதன் மூலம் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள்.
- குறைந்தது 30 விநாடிகளுக்கு பிளாங்கைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும்.
ஓய்வு - 20 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
2. முன்கை பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
யோகாவில் டால்பின் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் முன்கை பிளாங், உங்கள் முன்கைகளில் செய்யப்படும் பிளாங்கின் மாறுபாடு ஆகும். இது முதல் உடற்பயிற்சியைப் போலவே செயல்படுகிறது, ஆனால் இது உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளையும் குறிவைக்கிறது. அதை சரியாக செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
இலக்கு - கோர், குளுட், தோள்கள், லாட்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், பின்னால் நேராகவும், உங்கள் தோள்கள், முதுகு மற்றும் உடலை ஒரு வரியில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது முஷ்டியைக் கவ்வி, உங்கள் வலது முழங்கையை நெகிழச் செய்து, உங்கள் முழங்கையையும் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். இதை இடது கையால் செய்யுங்கள். இப்போது, நீங்கள் குறைந்த மற்றும் மிகவும் சவாலான நிலையில் இருப்பீர்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருப்பதையும், உங்கள் வயிறு இறுக்கமாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த போஸை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
ஓய்வு - 20 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
3. பக்க முழங்கை பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சைட் எல்போ பிளாங் என்பது முன்கை பிளாங்கின் மாறுபாடு. இது சைட் பிளாங்கின் தொடக்க பதிப்பாகவும் செய்யப்படுகிறது. இந்த மாறுபாடு உங்கள் தோள்களில் சற்று அதிக அழுத்தம் கொடுத்தாலும், சமநிலைப்படுத்துவது எளிது.
இலக்கு - கோர், க்ளூட், ஆட்யூக்டர், வெளி மற்றும் உள் சாய்வுகள் மற்றும் கயிறுகள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கை மற்றும் முன்கையை உங்கள் மேல் கைக்கு செங்குத்தாக தரையில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் சிறிது வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை வலதுபுறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை இடுப்பின் வலது பக்கத்தில் வைக்கவும்.
- மெதுவாகவும், சீராகவும் உங்கள் பிட்டத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, இந்த போஸை 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் மற்றும் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மறுபுறம் செய்யவும்.
ஓய்வு - 20 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
4. நட்சத்திர முன்கை பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது சைட் எல்போ பிளாங்கின் மேம்பட்ட மாறுபாடு. இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சமநிலையை சவால் செய்கிறது.
இலக்கு - கோர், க்ளூட், ஆட்யூக்டர், வெளி மற்றும் உள் சாய்வுகள் மற்றும் கயிறுகள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கை மற்றும் முன்கையை உங்கள் மேல் கைக்கு செங்குத்தாக தரையில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இடது கால் வலது மேல்.
- உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, பின்னர் உங்கள் இடது காலை வானத்தை நோக்கி உயர்த்தவும்.
- உங்கள் காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, உங்கள் பெருவிரலை உங்கள் உயர்த்திய கையால் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கால்விரலை உங்கள் கையில் பிடித்துக் கொள்ளும் அளவுக்கு நீங்கள் நெகிழ்வாக இல்லாவிட்டால், பரவாயில்லை; உங்களால் முடிந்தவரை அதை உயர்த்தி, பதவியை வகிக்கவும்.
- மறுபுறத்திலும் செய்யவும்.
ஓய்வு - 25 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
5. இடுப்பு டிப்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த நடவடிக்கை அந்த காதல் கையாளுதல்களைச் செய்வதற்கும், மஃபின் டாப்ஸை அகற்றுவதற்கும், உங்கள் இடுப்பைத் துடைப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உங்கள் சாய்வுகள், அடிவயிற்றுகள் மற்றும் உங்கள் லாட்களைக் கூட குறிவைக்கிறது.
இலக்கு - கோர், க்ளூட்ஸ், அடிமையாக்குபவர்கள், வெளி மற்றும் உள் சாய்வுகள், தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
எப்படி செய்வது
- சைட் எல்போ பிளாங் நிலைக்குச் சென்று உங்களை நீங்களே சமப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கீழ் இடுப்பை தரையை நோக்கி நனைத்து மீண்டும் தூக்குங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 டிப்ஸ் செய்யுங்கள்.
ஓய்வு - 20 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
6. இடுப்பு திருப்பங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இடுப்பு திருப்பங்கள் உங்கள் இடுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் சிறந்த பிளாங் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
இலக்கு - கோர், குளுட், ஆட்யூக்டர் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- முன்கை பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பவும், தரையில் ஒவ்வொரு இடுப்பையும் திருப்பங்களில் தொடவும். இயக்கம் இதுபோன்றதாக இருக்கும் - வலது இடுப்பைத் திருப்பவும், தொடவும், பின்னர் இடது இடுப்பைத் திருப்பவும் தொடவும்.
ஓய்வு - 20 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
7. பக்க கை பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது பாரம்பரிய பிளாங்கின் மாறுபாடு. மேல் முதுகின் தோரணையை சரிசெய்யவும், உங்கள் மேல் முதுகு கொழுப்பை குறிவைக்கவும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நடவடிக்கை சாய்வுகளை உயர்த்துவதற்கு சிறந்தது.
இலக்கு - கோர், குளுட், ஆட்யூக்டர், சாய்வுகள் மற்றும் கயிறுகள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் வலது உள்ளங்கையை பாயில் வைக்கவும், விரல்களை நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் இடது முழங்காலை நெகிழ்ந்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் முன், உங்கள் வயிற்றுக்கு அருகில், இடது தொடை எலும்புடன் வைத்து, சுமார் 30 டிகிரியில் ஒருவருக்கொருவர் பிரகாசிக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையைத் திறந்து, உங்கள் உடலை முழுமையாக நீட்டிய வலது கையிலும் உங்கள் வலது பாதத்தின் வெளிப்புறத்திலும் ஆதரிக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தைத் தூக்கி வலது பாதத்தின் மேல் வைக்கவும்.
- 15-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
ஓய்வு - 20 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
8. ஸ்டார் சைட் ஆர்ம் பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஸ்டார் சைட் ஆர்ம் பிளாங் என்பது சைட் ஆர்ம் பிளாங் பயிற்சியின் மாறுபாடு ஆகும். இது மிகவும் மேம்பட்ட நடவடிக்கை, இதற்கு நிறைய சமநிலை தேவைப்படுகிறது. இது யோகாவில் சிறந்த வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
இலக்கு - கோர், க்ளூட், ஆட்யூக்டர், சாய்வுகள், தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் வலது உள்ளங்கையை பாயில் வைக்கவும், விரல்களை நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை வலது காலின் முன், உங்கள் வயிற்றுக்கு அருகில், இடது தொடை எலும்புடன் வைத்து, சுமார் 30 டிகிரியில் ஒருவருக்கொருவர் பிரகாசிக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையைத் திறந்து, உங்கள் உடலை முழுமையாக நீட்டிய வலது கை மற்றும் உங்கள் வலது பாதத்தின் வெளிப்புற பகுதியில் ஆதரிக்கவும். இப்போது, உங்கள் இடது பாதத்தை உயர்த்தி, வலதுபுறத்தின் மேல் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலைத் தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் இப்போது முழுமையாக திறந்த நிலையில் உள்ளது, நீங்கள் யாரையாவது ஒரு பெரிய அரவணைப்பைக் கொடுக்கப் போகிறீர்கள் போல!
- இந்த போஸை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், விடுவிக்கவும், மறுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
ஓய்வு - 20 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
9. ரோலிங் பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உருட்டல் பிளாங் என்பது உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு, கோர் மற்றும் கைகளுக்கு சிறந்த ஒரு வலுப்படுத்தும் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த நடவடிக்கை ஆயுதங்கள் மற்றும் முன்கைகள் ஆகியவற்றில் செய்யப்படலாம்.
இலக்கு - கோர், குளுட், சாய்வுகள், தோள்கள், கயிறுகள் மற்றும் மணிக்கட்டு நெகிழ்வுகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
எப்படி செய்வது
- முன்கை பிளாங் நிலையில் தொடங்கி உங்களிடம் படிவம் சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது கையைத் தூக்கி, இடதுபுறத்தில் உங்கள் உடலை ஒரு பக்க முழங்கை பிளாங்கில் திருப்பவும்.
- இங்கே உள்ள வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் உங்கள் கால்களை அடுக்கி வைப்பதில்லை. திரும்பி மீண்டும் முன்கை நிலைக்கு வாருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் திரும்பவும்.
- உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் தொடருங்கள். இயக்கம் இதுபோன்றதாக இருக்கும் - இடமிருந்து வலமாக, மீண்டும் மையத்திற்கு.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க 20 ரோல்களைச் செய்யுங்கள்.
ஓய்வு - 20 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
10. கால் தூக்குடன் பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கால் லிஃப்ட் கொண்ட பிளாங் உங்கள் முழு உடலையும் பலப்படுத்துகிறது. ஒரு காலைத் தூக்குவதன் மூலம், உங்கள் முக்கிய நிலைப்படுத்திகளால் செய்யப்படும் வேலையை தீவிரப்படுத்துகிறீர்கள். இது அவர்களின் சக்தியை உருவாக்க உதவுகிறது.
இலக்கு - கோர், குளுட், சாய்வுகள், தோள்கள், கயிறுகள் மற்றும் மணிக்கட்டு நெகிழ்வுகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
எப்படி செய்வது
- நிலையான பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கைகளை பூட்டவும், வயிற்றை இறுக்கமாகவும் வைக்கவும்.
- ஒரு காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும், அல்லது அது தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை. 10 சுவாசங்களுக்கு பிடி.
- அந்தக் காலைத் தாழ்த்தி மற்ற காலைத் தூக்குங்கள்.
ஓய்வு - 20 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
11. பிளாங் அப்-டவுன்ஸ்
வலைஒளி
இது ஒரு கடினமான (ஆனால் வேடிக்கையான) பிளாங் பயிற்சியாகும், இது வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்க உதவுகிறது. இது வேலை செய்யும் தசைகள் இங்கே.
இலக்கு - கோர், குளுட், தோள்கள், லாட்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
எப்படி செய்வது
- நிலையான பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் முன்கையை கீழே அமைக்கவும். பின்னர், இடது முழங்கையை வளைத்து, இடது முன்கையையும் கீழே அமைக்கவும். இப்போது, நீங்கள் ஒரு முன்கை பிளாங்கில் இருக்கிறீர்கள்.
- இடது கையை நேராக்கவும், பின்னர் வலது கை. நிலையான பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பு.
- இயக்கம் இது போன்றது - பிளாங் டு முன்கை பிளாங், பின்னர் முன்கை பிளாங் டு பிளாங்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
ஓய்வு - 25 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
12. சாய்ந்த நெருக்கடியுடன் பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சாய்ந்த நெருக்கடியுடன் கூடிய பிளாங் என்பது உங்கள் சாய்வுகள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு ஒரு தீவிரமான நடவடிக்கையாகும். நீங்கள் அதை ஒரு பாயில் செய்யலாம் அல்லது போசு பந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
இலக்கு - கோர், குளுட், சாய்வுகள், தோள்கள், கீழ் முதுகு மற்றும் கயிறுகள்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு நிலையான பிளாங் நிலைக்குச் சென்று உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
- உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, அதை பக்கமாக திருப்பி, உங்கள் முழங்கையைத் தொடவும். உங்கள் இடது சாய்வுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
- உங்கள் காலை நேராக நேராக்கி, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.
ஓய்வு - 25 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
13. சுவிஸ் பால் பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஒரு உயர்த்தப்பட்ட பிளாங், இதற்கு சுவிஸ் பந்து தேவை. இது உங்கள் முக்கிய நிலைப்படுத்திகளின் வேலையை தீவிரப்படுத்துகிறது.
இலக்கு - கோர், குளுட் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கைமுட்டிகளைக் கவ்வி, சுவிஸ் பந்தில் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
- உங்கள் தோள்களை மீண்டும் உருட்டவும். உங்கள் உடலை உங்கள் முன்கைகளில் சமநிலைப்படுத்துதல், உங்கள் கால்களை மீண்டும் நீட்டவும், உங்கள் கீழ் உடலை உங்கள் நெகிழ்வான கால்விரல்களில் ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கோர் ஈடுபாட்டுடன் உங்கள் தொடைகளை வைத்திருங்கள். இந்த போஸை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் அல்லது உங்கள் மையத்தில் எரிவதை உணரும் வரை.
ஓய்வு - 15 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
14. டம்மி டக்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
டம்மி டக்ஸ் கார்டியோவிற்கும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை குறிவைப்பதற்கும் சிறந்தது.
இலக்கு - கோர், க்ளூட், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ், தோள்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கைகளை மீன் பிடித்து, கை பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், கால்கள் உங்களுக்குப் பின்னால் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு, கோர் ஈடுபடும்.
- உங்கள் இடது காலைத் தூக்கி, உங்கள் இடது முழங்காலை நெகிழச் செய்து, அதை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- வலது காலால் செய்யவும்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க 20 முறை செய்யவும்.
ஓய்வு - 15 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
15. பிளாங் வரிசை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த நகர்வுக்கு டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு தேவைப்படுகிறது மற்றும் வளைந்த ஓவர்-ரோயிங்கிற்கு ஒத்ததாகும். இந்த உடற்பயிற்சி பின்வரும் தசைகளில் வேலை செய்கிறது.
இலக்கு - கோர், குளுட், தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கையையும் வரிசையையும் உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைத்து அதைக் குறைக்கவும்.
- மறுபுறம் செய்யவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
ஓய்வு - 15 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
16. உடற்பயிற்சி பந்தில் கால்களுடன் பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த மாறுபாட்டில், உங்கள் கால்கள் உடற்பயிற்சி பந்தில் ஓய்வெடுக்கின்றன. இந்த நடவடிக்கை மையத்தின் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் வொர்க்அவுட்டை தீவிரப்படுத்துகிறது.
இலக்கு - கோர், குளுட், தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் பின்னால் ஒரு ஜிம் பந்தை வைக்கவும்.
- ஒரு கை பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். ஜிம் பந்தில் உங்கள் கால்களை மேலே வைக்கவும், கால்விரல்கள் கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
- இந்த போஸை 10-25 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
ஓய்வு - 15 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
17. பிளாங் பைக்குகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மீண்டும், உங்கள் கீழ் தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகுக்கு ஒரு சிறந்த கார்டியோ நகர்வு.
இலக்கு - கோர், க்ளூட்ஸ், தோள்கள், லாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள், குவாட்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு கை பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் குதிகால் தூக்கி, இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் உடலை உள்நோக்கி அழுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் தலைகீழ் 'வி' போஸை உருவாக்குகிறீர்கள். உங்கள் கழுத்தை திணற வேண்டாம். அதை நன்றாகவும் எளிதாகவும் வைத்திருங்கள்.
- இந்த போஸை 3 விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் பிளாங் நிலைக்கு மாற்றவும்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க 10 முறை செய்யவும்.
ஓய்வு - 15 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
18. தலைகீழ் பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தலைகீழ் பிளாங் மிகவும் சவாலானது, ஆனால் அதைச் சரியாகச் செய்வதற்கான படிகளை நீங்கள் பின்பற்றலாம். இந்த உடற்பயிற்சி குறிவைக்கும் தசைகள் இங்கே.
இலக்கு - கோர், க்ளூட்ஸ், தோள்கள், லாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் முன்னால் உங்கள் கால்களால் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும், இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர.
- உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடல் தோள்களிலிருந்து கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும் வரை உங்கள் பட்டை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். இது தலைகீழ் பிளாங்.
- உங்கள் உடலை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்துவதற்கு முன் இந்த போஸை 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
ஓய்வு - 10 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 3 முறை
19. கால் லிப்ட் மூலம் தலைகீழ் பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
லெக் லிஃப்ட் கொண்ட தலைகீழ் பிளாங் உங்களை தலைகீழ் பிளாங் நிலைக்கு உறுதிப்படுத்த உங்கள் மையம் செய்யும் வேலையை தீவிரப்படுத்துகிறது.
இலக்கு - கோர், க்ளூட்ஸ், தோள்கள், லாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- தரையில் உட்கார்ந்து உங்களை தலைகீழ் பிளாங் நிலையில் உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்துக்கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தொடை மற்றும் தாடை ஒருவருக்கொருவர் சரியான கோணங்களில் இருக்கும்.
- மெதுவாக ஒரு காலை மேலே தூக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
ஓய்வு - 10 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
20. கழுதை உதைகளுடன் பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பிளாங் பயிற்சியின் மற்றொரு சவாலான ஆனால் பயனுள்ள மாறுபாடு இது. அது குறிவைக்கும் தசைகள் இங்கே.
இலக்கு - கோர், க்ளூட்ஸ், தோள்கள், லாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களில் இறங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களில் இருங்கள். ஆனால் நீங்கள் ஒரு இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட மட்டத்தில் இருந்தால், உங்களை ஒரு பிளாங்காக உயர்த்துங்கள்.
- ஒரு காலைத் தூக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து வானத்தை நோக்கி சுருட்டுங்கள். இது உங்கள் நிலைப்பாடு.
- அந்த காலை மேலே மற்றும் பின், மேல் மற்றும் பின் துடிப்பு. சிறிய, சிறிய பருப்பு வகைகளை முயற்சிக்கவும், ஆனால் ஒவ்வொரு துடிப்புடன் பட் நன்றாக கசக்கவும்.
- 12-15 பருப்பு வகைகளைச் செய்து, பின்னர் உங்கள் காலை உதைக்கத் தொடங்குங்கள்.
- இதை மற்ற காலிலும் செய்யுங்கள்.
ஓய்வு - 10 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
21. பாதி பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஹாஃப்வே பிளாங் என்பது ஒரு ஐசோமெட்ரிக் நகர்வாகும், அதில் நீங்கள் ஒரு நகர்வை அதன் பாதி நிலையில் வைத்திருக்கிறீர்கள். அது குறிவைக்கும் தசைகள் இங்கே.
இலக்கு - கோர், க்ளூட்ஸ், தோள்கள், லாட்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்களை ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப் நிலையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- அதை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்களை பிளாங்கில் தள்ளுங்கள்.
ஓய்வு - 15 விநாடிகள்
மீண்டும் - இன்னும் 2 முறை
உங்கள் மைய மற்றும் பின் வலிமையை மீண்டும் உருவாக்க உதவும் 21 பிளாங் நிலைகள் இவை. உங்களை நீங்களே சவால் செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் படிப்படியாக பிளாங் வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் அதை எப்படி செய்யலாம் என்பது இங்கே.
TOC க்குத் திரும்பு
4. படிப்படியாக பிளாங் நேரத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி
பிளாங் நேரத்தை மேம்படுத்துவது ஒரு சவால், நீங்கள் அதிலிருந்து வெட்கப்படக்கூடாது. உங்கள் பிளாங் நேரத்தை அதிகரிக்க சரியான வழியைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாகவும்.
- உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை சக்தியை அதிகரிக்க கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கலவையைச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தொலைபேசியில் டைமர் அம்சத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு கூடுதல் வினாடிகளிலும் நீங்களே பேசுங்கள்.
- அவசரப்படாதே.
- ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இப்போது, ஒவ்வொரு பிளாங் போஸுக்கும், காயமடைவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்க நீங்கள் சில விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும். இங்கே நீங்கள் ஒத்துப்போக வேண்டும்.
TOC க்குத் திரும்பு
5. பின்பற்ற வேண்டிய பொதுவான பிளாங் விதிகள்
- உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே இழுத்து வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கழுத்தை திணற வேண்டாம். அதை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள், தரையிலோ அல்லது உச்சவரம்பிலோ கீழே பாருங்கள்.
- முடிந்தவரை உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்கவும்.
பிளாங் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி என்றாலும், உங்களில் சிலருக்கு இது சிறந்த பயிற்சியாக இருக்காது. நீங்கள் பிளாங் செய்ய வேண்டுமா அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டுமா என்று கண்டுபிடிக்கவும்.
TOC க்குத் திரும்பு
6. பிளாங் உடற்பயிற்சியை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
- உங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால்.
- உங்களுக்கு இடுப்பு வலி இருந்தால்.
- நீங்கள் சமீபத்தில் பிரசவத்திற்கு உட்பட்டிருந்தால்.
- நீங்கள் குடலிறக்க வட்டு இருந்தால்.
- உங்களுக்கு பலவீனமான எலும்புகள் இருந்தால்.
TOC க்குத் திரும்பு
பலகைக்கு முன் உங்கள் பயிற்சியாளர் மற்றும் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
இப்போது, பலகைகள் பற்றிய அனைத்து தகவல்களும் உங்களிடம் உள்ளன. இனி நிறுத்த வேண்டாம் - ஒரு இலக்கை அமைத்து, அதை எழுதி, பலகையைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சரியாக பிளாங்கிங் பயிற்சி செய்தால் இரண்டு வாரங்களில் தெரியும் முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள், ஏனென்றால் உடல் தகுதி போலவே மன ஆரோக்கியமும் முக்கியம். சியர்ஸ்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
பலகைகள் கலோரிகளை எரிக்கிறதா?
ஆம்! பலகைகள் கலோரிகளை எரிக்கின்றன. உங்கள் எடை, உயரம், நேர காலம் மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, நீங்கள் 20-100 கலோரிகளுக்கு இடையில் எங்கும் எரிக்கலாம்.
ஒரு பெண் எவ்வளவு நேரம் ஒரு பிளாங் செய்ய முடியும்?
எந்த மனிதனும் முடியும் வரை. மனநிலையிலிருந்து விடுபட்டு, நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் உங்களது சிறந்ததைக் கொடுங்கள்.
ஏபிஎஸ் பெற நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பிளாங்க் செய்ய வேண்டும்?
எனக்குத் தெரிந்தவரை, உங்களிடம் ab தசைகள் உள்ளன; ஒருவேளை அவை இன்னும் வரையறுக்கப்படவில்லை, ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக அவற்றைப் பெற்றுள்ளீர்கள். உங்கள் வயிற்றைச் செதுக்குவதற்கு ஒழுக்கமும் கடின உழைப்பும் தேவை. நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி, பலகைகள், க்ரஞ்ச்ஸ் போன்றவற்றின் கலவையை செய்ய வேண்டும்.