பொருளடக்கம்:
- 2000 கலோரி உணவு திட்டம் என்றால் என்ன?
- 7-நாள் 2000 கலோரி உணவு திட்டம்
- நாள் 1
- நாள் 1 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- நாள் 2
- நாள் 2 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- நாள் 3
- நாள் 3 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- நாள் 4
- நாள் 4 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- நாள் 5
- 5 ஆம் நாள் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- நாள் 6
- நாள் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- நாள் 7
- நாள் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
- 2000 கலோரி உணவு உணவு திட்டத்தில் யார் செல்ல வேண்டும்?
- டயட் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?
- கலோரிகளை எரிக்க லேசான உடற்பயிற்சி வழக்கமான
- சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- செய்யவேண்டியவையும், செய்யக்கூடாதவையும்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி (2015-2020), தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்வதற்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதற்கும் 2000 கலோரிகள் போதுமானவை (1). வயது வந்த பெண்களுக்கு 1600-2400 கலோரிகளும், வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2000-3000 கலோரிகளும் தேவைப்படுகின்றன, இது வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப மாறுபடலாம் (2).
ஆனால், நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தி, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள் மற்றும் உடல் பருமன் தொடர்பான நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தில் இருப்பீர்கள். ஆறு ஆரோக்கியமான, சுவையான உணவு மற்றும் லேசான உடற்பயிற்சியைக் கொண்ட 2000 கலோரி உணவு கலோரிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பை கிக்ஸ்டார்ட் செய்கிறது.
இந்த கட்டுரையில், 7 நாட்களுக்கு 2000 கலோரி உணவு திட்டம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் இந்த உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிப்பதைத் தவிர்ப்பது பற்றி விவாதிப்போம்.
2000 கலோரி உணவு திட்டம் என்றால் என்ன?
2000 கலோரி உணவு என்பது உங்கள் கலோரி அளவை ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளுக்கு கட்டுப்படுத்தும் ஒரு திட்டமாகும்.
இது உங்கள் எடை இழப்புக்கான தொடக்க புள்ளியாகும், மேலும் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுத் திட்டத்தை முயற்சிக்கும் முன் ஒரு வாரம் இந்த உணவைத் தொடர பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு வாரம் கழித்து, நீங்கள் 1500 கலோரி உணவுக்கும் பின்னர் 1200 கலோரி உணவுக்கும் எடை இழக்க முடியும்.
உங்கள் உயரம், எடை, வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப எந்த கலோரி வரம்பு உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை எப்போதும் உங்கள் டயட்டீஷியனை அணுகவும்.
7-நாள் 2000 கலோரி உணவு திட்டம்
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் | கலோரிகள் |
---|---|---|
அதிகாலை
(காலை 6:00 - 6:30) |
2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் 1 கப் தண்ணீரில் ஒரே இரவில் ஊறவைக்கப்படுகிறது | 24 |
காலை உணவு
(காலை 7:00 - 7:30 மணி) |
1 வாழைப்பழம் + 2 முழு வேகவைத்த முட்டைகள் + 2 துண்டுகள் மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டி + 1 கப் பச்சை தேநீர் | 414 |
நண்பகல்
(காலை 10:00 - 10:30 மணி) |
1 கப் புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு (கூழ் மற்றும் சேர்க்கப்படாத சர்க்கரையுடன்) + 6 உலர்ந்த வறுத்த பாதாம் | 215 |
மதிய உணவு
(மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) |
4 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் மார்பகம் + வெற்று கேரட், பெல் பெப்பர்ஸ், அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி + 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய், சுண்ணாம்பு சாறு ஒரு கசக்கி, 1 டீஸ்பூன் டிஜான் கடுகு, 2 டீஸ்பூன் தயிர், மற்றும் 2 டீஸ்பூன் செடார் சீஸ் + 4 திராட்சையும் | 390 |
மதிய உணவுக்குப் பின்
(மாலை 3:00 - 3:30 மணி) |
1 கப் தேங்காய் நீர் + 10 இன்-ஷெல் பிஸ்தா | 251 |
இரவு உணவு
(மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி) |
செர்ரி தக்காளி, வெற்று குழந்தை கீரை, 2 கிராம்பு பூண்டு, 1 டீஸ்பூன் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், மற்றும் 1 கப் சூடான ஸ்கீம் பால் ஆகியவற்றைக் கொண்டு பான்-வறுத்த 3 அவுன்ஸ் மீன் (ஆலிவ் எண்ணெயில்) | 579 |
நாள் 1 க்கான இந்த உணவு திட்டம் 1873 கலோரிகளை வழங்குகிறது.
நாள் 1 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
ஒரு புதிய வழக்கத்துடன் ஒரு புதிய நாள் நன்றாக இருக்கும், அல்லது நீங்கள் அதை எதிர்க்கலாம். முதல் நாள் முடிவில், உங்கள் பசி மீண்டும் ஊர்ந்து செல்ல ஆரம்பிக்கலாம், அல்லது நீங்கள் உணவு விளக்கப்படத்தை சரியாகப் பின்பற்றவில்லை. ஆனால், அது சரி. ஒரு துண்டு சாக்லேட் வைத்து போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். நல்ல ஓய்வு பெற்று 2 ஆம் நாள் தயாராகுங்கள்.
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் | கலோரிகள் |
---|---|---|
அதிகாலை
(காலை 6:00 - 6:30) |
1 டீஸ்பூன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் 1 கப் மந்தமான தண்ணீர் | 1 |
காலை உணவு
(காலை 7:00 - 7:30 மணி) |
1 கப் பால், அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, 2 தேதிகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் 8 பாதாம் + 1 கப் பச்சை தேயிலை கொண்ட ஓட்ஸ் | 458 |
நண்பகல்
(காலை 10:00 - 10:30 மணி) |
1 வெள்ளரி மற்றும் 1 கேரட் சுண்ணாம்பு சாறு மற்றும் 5 தேக்கரண்டி ஹம்முஸ் | 490 |
மதிய உணவு
(மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) |
ஒரு சிறிய கப் நன்கு சமைத்த பழுப்பு அரிசி + வெற்று சீமை சுரைக்காய், கேரட் மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ் + 4 திராட்சையும் கொண்ட தரை வான்கோழி கேக்குகள் | 402 |
மதிய உணவுக்குப் பின்
(மாலை 3:00 - 3:30 மணி) |
1 ஆப்பிள் 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் | 210 |
இரவு உணவு
(மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி) |
3 நடுத்தர அளவிலான பிளாட்பிரெட் + சிறிய கப் தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட் + 1 துண்டு சாக்லேட் + 1 கப் சூடான பால் படுக்கைக்கு முன் டோஃபு கறி | 487 |
நாள் 2 க்கான இந்த உணவு திட்டம் 2048 கலோரிகளை வழங்குகிறது.
நாள் 2 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
நீங்கள் மெதுவாக அதைத் தொங்கவிடத் தொடங்குவீர்கள். நீங்களும் உடற்பயிற்சி செய்வதால், நீங்கள் சோர்வாக உணரலாம். ஆனால் என்னை நம்புங்கள், அது நாளை போய்விடும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் சரிபார்ப்பு பட்டியலை டிக் செய்து நாளை ஒரு சரிபார்ப்பு பட்டியலை உருவாக்க மறக்காதீர்கள்.
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் | கலோரிகள் |
---|---|---|
அதிகாலை
(காலை 6:00 - 6:30) |
2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் 1 கப் தண்ணீரில் ஒரே இரவில் ஊறவைக்கப்படுகிறது | 24 |
காலை உணவு
(காலை 7:00 - 7:30 மணி) |
½ வெண்ணெய் மற்றும் 2 வேட்டையாடிய முட்டைகள் 1 டீஸ்பூன் தரையில் சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் தரையில் முலாம்பழம் விதைகள் + ½ கப் ரிக்கோட்டா சீஸ் சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு + 4 உலர்ந்த வறுத்த பாதாம் | 414 |
நண்பகல்
(காலை 10:00 - 10:30 மணி) |
1 பேரிக்காய் 1 கப் ரிக்கோட்டா சீஸ் மற்றும் 3 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் | 501 |
மதிய உணவு
(மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) |
3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட மீன் டகோ (முழு கோதுமை) தபாஸ்கோ சாஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் + 1 கப் மோர் | 329 |
மதிய உணவுக்குப் பின்
(மாலை 3:00 - 3:30 மணி) |
1 கப் பப்பாளி ஸ்மூத்தி + 1 கப் உப்பு சேர்க்காத பாப்கார்ன் | 244 |
இரவு உணவு
(மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி) |
கார்பன்சோ பீன்ஸ் கறி + 1 பிடா ரொட்டி + மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட கேரட் மற்றும் பீட்ரூட் சாலட் (சுண்ணாம்பு சாறு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து) + 1 டீஸ்பூன் அரைத்த சீஸ் + 1 துண்டு வறுத்த பாதாம் சாக்லேட் + 1 கப் சூடான பால் படுக்கைக்கு முன் | 497 |
3 ஆம் நாள் இந்த உணவு திட்டம் 2009 கலோரிகளை வழங்குகிறது.
நாள் 3 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
3 ஆம் நாள் முடிவில், நீங்கள் நிறைய நீர் எடையை இழந்திருப்பீர்கள், அது எடையுள்ள அளவில் காண்பிக்கப்படும். இது நிச்சயமாக உங்கள் முகத்தில் ஒரு புன்னகையைத் தரும், மேலும் நீங்கள் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதில் அதிக உறுதியும் நம்பிக்கையும் அடைவீர்கள்.
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் | கலோரிகள் |
---|---|---|
அதிகாலை
(காலை 6:00 - 6:30) |
அரை சுண்ணாம்பு சாறுடன் 1 கப் வெதுவெதுப்பான நீர் | 5 |
காலை உணவு
(காலை 7:00 - 7:30 மணி) |
ஓட்ஸ் தவிடு, மியூஸ்லி, 2 தேக்கரண்டி முழு கொழுப்பு தயிர், முலாம்பழம் விதைகள், மாதுளை, 1 டீஸ்பூன் சூரியகாந்தி வெண்ணெய் + 1 கப் பச்சை தேநீர் | 435 |
நண்பகல்
(காலை 10:00 - 10:30 மணி) |
1 கப் ஆரஞ்சு சாறு + 4 வாதுமை கொட்டை பகுதிகள் | 167 |
மதிய உணவு
(மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) |
பெல் பெப்பர்ஸ், வெங்காயம், ஸ்காலியன்ஸ், பூண்டு, மற்றும் இஞ்சி + துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் மற்றும் செட்டார் சீஸ் + 1 கப் மோர் கொண்ட டோஃபு மற்றும் பழுப்பு அரிசி | 402 |
மதிய உணவுக்குப் பின்
(மாலை 3:00 - 3:30 மணி) |
1 பேரிக்காய் 1 கப் ரிக்கோட்டா சீஸ் மற்றும் 3 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் | 501 |
இரவு உணவு
(மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி) |
வறுத்த தக்காளி, ப்ரோக்கோலி, காலே, வெங்காயம், மற்றும் பூண்டு + 1 துண்டு சாக்லேட் + 1 கப் சூடான பால் படுக்கைக்கு முன் மஞ்சள் கொண்டு | 471 |
4 வது நாளுக்கான இந்த உணவு திட்டம் 1981 கலோரிகளை வழங்குகிறது.
நாள் 4 க்குள் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
உங்கள் முன்னேற்றத்தில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பதால் 4 வது நாள் ஒரு சிறந்த குறிப்பில் தொடங்கும். இது ஒரு சிறிய படி, நீங்கள் செல்ல நீண்ட தூரம் உள்ளது. நாள் முடிவில், நீங்கள் திருப்தி அடைவீர்கள், உங்களுக்கு வழங்கப்படும் எந்தவொரு குப்பை உணவு, சாக்லேட் அல்லது ஆல்கஹால் “இல்லை” என்று கூறும்போது அதைக் குறிக்கும்.
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் | கலோரிகள் |
---|---|---|
அதிகாலை
(காலை 6:00 - 6:30) |
2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் 1 கப் தண்ணீரில் ஒரே இரவில் ஊறவைக்கப்படுகிறது | 24 |
காலை உணவு
(காலை 7:00 - 7:30 மணி) |
100% முழு கோதுமை பழுப்பு ரொட்டி சிற்றுண்டி (2 துண்டு) 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் + 1 வாழைப்பழம் + 6 உலர்ந்த வறுத்த பாதாம் + 1 கப் பச்சை தேநீர் | 485 |
நண்பகல்
(காலை 10:00 - 10:30 மணி) |
1 கப் வீட்டில் புளூபெர்ரி குலுக்கல் | 295 |
மதிய உணவு
(மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) |
கீரை, சிவப்பு முட்டைக்கோஸ், இனிப்பு சோளம், வெள்ளரி, தக்காளி, ஆலிவ் எண்ணெய், சுண்ணாம்பு சாறு, கடுகு, சிறிது தேன் + 2 தேக்கரண்டி மயோனைசே + 1 கப் மோர் | 396 |
மதிய உணவுக்குப் பின்
(மாலை 3:00 - 3:30 மணி) |
1 கப் வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி + 1 கப் பாப்கார்ன் | 354 |
இரவு உணவு
(மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி) |
இரண்டு நடுத்தர அளவிலான பிளாட்பிரெட்ஸுடன் பருப்பு சூப் + வதக்கிய காலிஃபிளவர் மற்றும் கீரை + 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு உறைந்த தயிர் ஒரு துண்டு டார்க் சாக்லேட் | 408 |
5 வது நாளுக்கான இந்த உணவு திட்டம் 1962 கலோரிகளை வழங்குகிறது.
5 ஆம் நாள் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
5 ஆம் நாள் முடிவில், நீங்கள் நன்றாக உணரத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் அதிக ஆற்றலுடன் இருப்பீர்கள். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து தூங்கும் வடிவத்தில் விழுகிறீர்கள். நீங்கள் நேற்று செய்ததைப் போலவே பசியையும் உணருவீர்கள். இந்த புதிய வழக்கத்தை நீங்கள் விரும்புவீர்கள். நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், காலையில் புதியதாக எழுந்திருங்கள். அந்த நேர்மறை அனைத்தையும் பிடித்துக் கொண்டு 6 ஆம் நாள் சறுக்கு.
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் | கலோரிகள் |
---|---|---|
அதிகாலை
(காலை 6:00 - 6:30) |
அரை சுண்ணாம்பு சாறுடன் 1 கப் வெதுவெதுப்பான நீர் | 5 |
காலை உணவு
(காலை 7:00 - 7:30 மணி) |
இரண்டு முழு முட்டைகள் மற்றும் மூன்று முட்டை வெள்ளை + 6 உலர்ந்த வறுத்த பாதாம் + ½ வெண்ணெய் + 1 கப் பச்சை தேயிலை கொண்ட பஞ்சுபோன்ற ஆம்லெட் | 495 |
நண்பகல்
(காலை 10:00 - 10:30 மணி) |
1 நடுத்தர கிண்ணம் வெள்ளரி மற்றும் ஹனிட்யூ முலாம்பழம் சாலட் | 124 |
மதிய உணவு
(மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) |
ஆலிவ் எண்ணெய், சுண்ணாம்பு சாறு, மிளகு + 1 சிறிய துண்டு பிரவுனி ஆகியவற்றைக் கொண்டு குவாக்காமோலில் தூக்கி எறியப்படும் நண்டு கேக்குகள், காலார்ட் கீரைகள் மற்றும் மஞ்சள் பெல் மிளகுத்தூள் | 538 |
மதிய உணவுக்குப் பின்
(மாலை 3:00 - 3:30 மணி) |
1 கப் கருப்பு காபி + 2 உப்பு பட்டாசு | 425 |
இரவு உணவு
(மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி) |
கலப்பு காய்கறி கறி + 2 பிளாட்பிரெட்ஸ் + pan கப் பான்-வறுத்த காளான் + அரை பீச் மற்றும் அரை பிளம் தயிர் அரை கப் | 407 |
6 வது நாளுக்கான இந்த உணவு திட்டம் 1994 கலோரிகளை வழங்குகிறது.
நாள் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
6 ஆம் நாள் முடிவில், உங்கள் உடல் கொழுப்பை உருகத் தொடங்கும். ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எப்படி இருந்தீர்கள் என்பதை விட நீங்கள் மெலிதாக இருப்பீர்கள், இது உங்களைத் தொடரும். 7 வது நாளுக்காக நீங்கள் ஆவலுடன் காத்திருப்பீர்கள்.
உணவு | என்ன சாப்பிட வேண்டும் | கலோரிகள் |
---|---|---|
அதிகாலை
(காலை 6:00 - 6:30) |
2 டீஸ்பூன் வெந்தயம் 1 கப் தண்ணீரில் ஒரே இரவில் ஊறவைக்கப்படுகிறது | 24 |
காலை உணவு
(காலை 7:00 - 7:30 மணி) |
1 கப் பால், அவுரிநெல்லிகள், 2 தேதிகள், 1 தேக்கரண்டி ஊறவைத்த சியா விதைகள் + 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் + 1 கப் பச்சை தேயிலை கொண்ட ஓட்ஸ் | 384 |
நண்பகல்
(காலை 10:00 - 10:30 மணி) |
100 கிராம் ரிக்கோட்டா சீஸ் + ஒரு சில கருப்பட்டி | 592 |
மதிய உணவு
(மதியம் 12:30 - 1:00 மணி) |
பீன் முளைகள் மற்றும் அருகுலா + 1 கப் மோர் + 2 உலர்ந்த பாதாமி பழங்களுடன் 3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட சால்மன் | 433 |
மதிய உணவுக்குப் பின்
(மாலை 3:00 - 3:30 மணி) |
2 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை சேர்த்து 10 வேகவைத்த ஆப்பிள் துண்டுகள் | 378 |
இரவு உணவு
(மாலை 6:30 - இரவு 7:00 மணி) |
வெவ்வேறு காய்கறிகளுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட எலும்பு குழம்பு + 1 நடுத்தர துண்டு பிரவுனி + 1 கிளாஸ் பால் படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் கொண்டு | 488 |
நாள் 7 க்கான இந்த உணவு திட்டம் 2299 கலோரிகளை வழங்குகிறது.
நாள் முடிவில் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்
பிரவுனி சாப்பிட்ட பிறகு பால் குடிப்பதால் உங்கள் பசி நீங்கும். சாதனை உணர்வும், செரோடோனின் ஒரு நல்ல ஷாட் இந்த உணவை இன்னும் ஒரு வாரம் தொடர ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் அப்படி உணர்ந்தால், சிறந்தது! அதையே தேர்வு செய். ஆனால், 1500 கலோரி உணவைத் தொடரவும், அங்குலங்களை இழக்க ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றவும் நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.
2000 கலோரி உணவு உணவு திட்டத்தில் யார் செல்ல வேண்டும்?
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் 2000 கலோரி உணவைப் பின்பற்ற வேண்டியிருக்கலாம்:
- உங்கள் பதின்பருவத்தில், அதிக எடை, மற்றும் செயலில் இல்லை.
- உங்கள் 20 களின் நடுப்பகுதியில், சராசரி உயரம், செயலில் இல்லை, மேசை வேலை வேண்டும்.
- உங்கள் 30 களில், உட்கார்ந்த, அதிக எடை, மற்றும் பொருந்தாது.
- உங்கள் 50 களில், சராசரி உயரம், சற்று அதிக எடை.
- உங்கள் 60 களில், சராசரி உயரம் மற்றும் ஒளி செயலில் உள்ளது.
- உங்கள் எடை வரம்பில் சராசரி உயரம், செயலில், ஆனால் கொஞ்சம் தொனிக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் உடல் எடையை பராமரிக்க வேண்டும்.
குறிப்பு: இந்த உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகி இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
2000 கலோரி உணவு உணவு திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டுமா இல்லையா என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள எந்தவொரு வகையிலும் நீங்கள் வந்தால், 2000 கலோரிகள்-ஒரு நாள் உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே.
டயட் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?
நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே:
- நீங்கள் 2000 கலோரி உணவில் இருப்பது சரியா என்று கண்டுபிடிக்க ஒரு டயட்டீஷியன் அல்லது மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
- உங்கள் எடையை சரிபார்த்து, உடல் கொழுப்பு மற்றும் மெலிந்த வெகுஜன சதவிகிதத்தை சரிபார்க்க உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு (பி.சி.ஏ) செய்யுங்கள்.
- ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு ஒப்பிடுவதற்கு முன், பின் மற்றும் இருபுறமும் உள்ள படங்களைக் கிளிக் செய்க.
- இந்த ஒரு வார உணவை வெற்றிகரமாக முடிக்க உங்கள் இலக்கை எழுதுங்கள்.
- அன்றாட சரிபார்ப்பு பட்டியல் நோட்பேடை பராமரிக்கவும். நீங்கள் செய்ய முடிந்த விஷயங்களைச் சரிபார்க்கவும்.
- நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அறிய உணவு டிராக்கரைப் பயன்படுத்தவும்.
- நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிய உடற்பயிற்சி டிராக்கரைப் பயன்படுத்தவும்.
கலோரிகளை எரிக்க லேசான உடற்பயிற்சி வழக்கமான
நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நாளும் 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைத்து, இந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய வசதியான ஆடைகளையும் பயிற்சியாளர்களையும் அணியுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்தால் உங்கள் மனநிலை மற்றும் உற்பத்தித்திறனில் உள்ள வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
- தலை சாய்வு - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மணிக்கட்டு சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- இடுப்பு சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கணுக்கால் சுழற்சி - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பக்க மதிய உணவு - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தொடு கால்விரல்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- நிற்கும் பக்க நெருக்கடி - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 3 நிமிடங்கள்
- REST - 10 வினாடிகள்
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 25 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- நுரையீரல் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- கயிறு ஜம்பிங் - 50 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
- REST - 10 வினாடிகள்
- சாய்ந்த புஷ்-அப் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- கால் எழுப்புகிறது - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- REST - 10 வினாடிகள்
- கத்தரிக்கோல் கால்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- க்ரஞ்ச்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- REST - 10 வினாடிகள்
- ரஷ்ய திருப்பம் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- பிளாங் - 30-45 வினாடிகள்
- குளிர்ச்சியுங்கள் - உங்கள் கைகள், பக்கங்கள், கால்கள், முதுகு, கன்றுகள் மற்றும் கழுத்தை நீட்டவும்.
முதல் இரண்டு நாட்களில், நீங்கள் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் உணரலாம், ஆனால் மீதமுள்ள நாட்களில், நீங்கள் நன்றாக உணரத் தொடங்குவீர்கள், சுறுசுறுப்பாக இருப்பீர்கள், உழைப்பதை அனுபவிப்பீர்கள். இருப்பினும், உங்கள் உணவில் இருந்து விலகிச் செல்லாமல் இருப்பதில் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.
சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
- காய்கறிகளும் - பாட்டில் சுண்டைக்காய், கத்திரிக்காய், ஓக்ரா, ப்ரோக்கோலி, பெல் மிளகு, கேரட், பீட்ரூட், முள்ளங்கி, காலே, கீரை, முட்டைக்கோஸ், சீன முட்டைக்கோஸ், வாழை மலர், ரிட்ஜ் சுண்டைக்காய், ஸ்குவாஷ், கசப்பு, பூசணி, சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி, சீமை சுரைக்காய், மற்றும் காளான்.
- பழங்கள் - ஆப்பிள், பேரிக்காய், வாழைப்பழம், பீச், பிளம், ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, ப்ளூட், கிவி, வெள்ளரி, தக்காளி, டேன்ஜரின், பிளம், அன்னாசி, தர்பூசணி, முலாம்பழம், பேஷன் பழம், டிராகன் பழங்கள், பப்பாளி, பெர்ரி மற்றும் திராட்சைப்பழம்.
- புரதம் - சிக்கன் மார்பகம், வெள்ளை இறைச்சி வான்கோழி, பன்றி இறைச்சி சுற்று, மீன், சிறுநீரக பீன்ஸ், கார்பன்சோ பீன்ஸ், பயறு, டெம்பே, எடமாம், மற்றும் டோஃபு.
- பால் - முழு கொழுப்புள்ள பால், முழு கொழுப்பு தயிர், குறைந்த கொழுப்பு உறைந்த தயிர், ரிக்கோட்டா சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த அல்லது அல்லாத கிரேக்க தயிர், மற்றும் மோர்.
- கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் - ஆலிவ் எண்ணெய், சமையலுக்கு கனோலா எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், நெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், மற்றும் சூரியகாந்தி வெண்ணெய்.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - பாதாம், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், மக்காடமியா, பெக்கன் கொட்டைகள், முலாம்பழம் விதைகள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள்.
- மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் - கருப்பு மிளகு, வெள்ளை மிளகு, இலவங்கப்பட்டை, ஏலக்காய், கிராம்பு, இஞ்சி, பூண்டு, உலர்ந்த சிவப்பு மிளகாய், கயிறு மிளகு, நட்சத்திர சோம்பு, மெஸ், ஜாதிக்காய், குங்குமப்பூ, சீரகம், வெந்தயம், கொத்தமல்லி விதைகள், கொத்தமல்லி, ரோஸ்மேரி, வெந்தயம், பெருஞ்சீரகம், ஆர்கனோ மற்றும் துளசி.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- பழங்கள் - அதிகப்படியான மாம்பழம் மற்றும் பலாப்பழம்.
- புரதம் - சருமத்துடன் கோழி, தொத்திறைச்சி, சலாமி, கொழுப்புடன் சிவப்பு இறைச்சி.
- கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் - காய்கறி எண்ணெய், விலங்குகளின் கொழுப்பு மற்றும் டால்டா.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - முந்திரி கொட்டைகள் அதிகமாக.
இப்போது நீங்கள் எதை உண்ண வேண்டும், எவ்வளவு, எந்த நேரத்தில் உங்கள் எடை இழப்பை மேம்படுத்துவது என்பது பற்றி உங்களுக்கு நல்ல யோசனை உள்ளது, நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டிய இன்னும் சில விஷயங்கள் இங்கே. டோஸ் மற்றும் செய்யக்கூடாதவை பகுதியைப் பாருங்கள்.
செய்யவேண்டியவையும், செய்யக்கூடாதவையும்
டோஸ் | செய்யக்கூடாதவை |
---|---|
நீங்கள் எழுந்தவுடன் எப்போதும் 1-2 கப் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். | சோடா, எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் குடிக்க வேண்டாம். |
அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க ஒரு சிறிய தட்டில் சாப்பிடுங்கள். | உடல் எடையை குறைக்க நீண்ட நேரம் பட்டினி கிடையாது. |
உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயலில் வைக்க ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரமும் சாப்பிடுங்கள். | அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், தண்ணீர் அல்லது ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிக்கவும். |
உங்கள் சமையலறையிலிருந்து அனைத்து குப்பை உணவுகளையும் தூக்கி எறிந்துவிட்டு ஆரோக்கியமான கரிம உணவைக் கொண்டு அதை மீண்டும் இயக்கவும். | நீங்கள் நண்பர்களுடன் வெளியே இருக்கும்போது குப்பைத் தொட்டியில் ஈடுபடாதீர்கள். |
நல்ல தூக்கம், ஓய்வு, புத்தகங்களைப் படியுங்கள், மன அழுத்தமில்லாமல் இருங்கள். | நீங்கள் வரவிருக்கும் நிகழ்வு இல்லாவிட்டால் உடல் எடையை குறைக்க அவசரப்பட வேண்டாம். மெதுவான எடை இழப்பு சிறந்த மற்றும் நிலையான முறையாகும். |
முடிவுரை
2000 கலோரி உணவுத் திட்டம், முறையாகப் பின்பற்றப்பட்டால், எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளையும் ஏற்படுத்தாது, ஏனெனில் அது நன்கு சீரானது மற்றும் அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கும் காரணமாகிறது. இந்த 2000 கலோரி உணவு திட்டத்துடன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் உணவியல் நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுகிய பின்னர் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு செல்லுங்கள். இந்த நாள் இனிதாகட்டும்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகள் போதுமானதா?
ஆம், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த 2000 கலோரிகள் போதும். உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலுக்காக உங்கள் உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?
2000 கலோரிகளை உண்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த சேர்க்கை. உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப சாப்பிடுங்கள் மற்றும் மாற்றங்களைக் காண்க. சிறந்த முடிவுகளுக்கு ஊட்டச்சத்து சமநிலையை பராமரிக்க உறுதி.
ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நான் எடை அதிகரிப்பேன்?
நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், ஆம், 2000 கலோரிகளை உட்கொள்வது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், கட்டுரையில் இங்கு குறிப்பிடப்பட்டுள்ள 2000 கலோரி உணவு திட்டம் எடை இழப்புக்கானது. நீங்கள் உணவை மாற்றியமைக்க வேண்டும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளை அதிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் உடற்பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சியையும் சேர்க்க வேண்டும்.
2000 கலோரி உணவில் நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் எடுக்க வேண்டும்?
2000 கலோரி உணவில் நீங்கள் 50-175 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
2000 கலோரி உணவில் எத்தனை கார்ப்ஸ்?
2000 கலோரி உணவில் நீங்கள் 200-300 கிராம் கார்ப்ஸை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
என்ன