பொருளடக்கம்:
- சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள்
- 1. குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
- 2. BBQ சாஸ்
- 3. வைட்டமின் நீர்
- 4. விளையாட்டு பானங்கள்
- 5. தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் சோடா
- 6. சுவையான கிரீன் டீ மற்றும் காபி
- 7. பனிக்கட்டி தேநீர்
- 8. சர்க்கரை இல்லாத பொருட்கள்
- 9. குக்கீகள் மற்றும் பிஸ்கட்
- 10. கிரானோலா பார்கள்
- 11. உலர்ந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள்
- 12. கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் டோனட்ஸ்
- 13. பேகல்ஸ் மற்றும் சுரோஸ்
- 14. காலை உணவு தானியங்கள்
- 15. கெட்ச்அப்
- 16. சாலட் டிரஸ்ஸிங்
- 17. பாட்டில் ஸ்பாகட்டி சாஸ்
- 18. உறைந்த பீஸ்ஸா
- 19. ரொட்டி
- 20. சாப்பிட தயார் சூப்கள்
- முடிவுரை
- அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
- 26 ஆதாரங்கள்
உயர் சர்க்கரை நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் மற்றும் மிக முக்கியமாக உடல் பருமன் (1) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, உலகெங்கிலும் சுமார் 1.9 பில்லியன் பெரியவர்கள் பருமனானவர்கள் (2). அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை பல முறை உட்கொள்வது உங்களை சர்க்கரைக்கு அடிமையாக்கும். இது எந்த நேரத்திலும், குறிப்பாக உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தின் போது (3) சர்க்கரையை ஏங்க வைக்கிறது.
'பூஜ்ஜிய சர்க்கரை' அல்லது 'பூஜ்ஜிய கலோரிகள்' அல்லது 'குறைந்த கொழுப்பு' கொண்டதாக விற்பனை செய்யப்படும் சில உணவுகளில் பெரும்பாலும் சாதாரண உணவுகளை விட மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உள்ளன (4). அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூறுகையில், சர்க்கரை உட்கொள்ளலின் மேல் வரம்பு ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 150 கலோரிகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும் (5). ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோர் அதிக அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்வோம்.
இந்த கட்டுரையில், சர்க்கரை அதிகம் உள்ள மற்றும் உடல் பருமன் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் 20 உணவுகளைப் பற்றி விவாதிப்போம். அவற்றைத் தவிர்ப்பது உங்கள் உணவு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும்.
சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள்
1. குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
தயிர் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இது நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது (6).
முழு கொழுப்பு மாறுபாட்டை விட குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது பால் சிறந்தது என்பது பொதுவான தவறான கருத்து. இது உண்மை இல்லை. குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரில் கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் சுவை உள்ளது, இது முழு கொழுப்புள்ள தயிரைப் போல சுவைக்கிறது. நன்மைகளைப் பெற பிந்தைய வகையைத் தேர்வுசெய்க (7).
2. BBQ சாஸ்
BBQ சாஸ் பொதுவாக இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளை marinate செய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஒரு டிப் என பிரபலமாக உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இதில் ஒரு பெரிய அளவு சர்க்கரை உள்ளது. இரண்டு தேக்கரண்டி BBQ சாஸில் 16 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (8) இருக்கும்.
இந்த வகை சாஸ்கள் வாங்குவதற்கு முன் லேபிள்களைப் படியுங்கள். ஒரு சேவைக்கு அவர்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை பங்களிக்கிறார்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சமைக்க போதுமான நேரம் இருந்தால் அல்லது ஆரோக்கியமாக இருந்தால், உங்கள் உணவை அனுபவிக்க நீங்கள் வீட்டில் இறைச்சிகள் மற்றும் டிப்ஸ் செய்யலாம்.
3. வைட்டமின் நீர்
வைட்டமின் நீர் அடிப்படையில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் பலப்படுத்தப்பட்ட நீர். இது சமீப காலங்களில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. இது நன்றாக இருக்கிறது, பேக்கேஜிங் புத்திசாலி, மேலும் இது ஆரோக்கியமான பானத்தை உட்கொள்வதற்கான உணர்வை உங்களுக்குத் தருகிறது.
ஆனால் ஒரு பாட்டில் வைட்டமின் நீரில் 32 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையும் 120 கலோரிகளும் (8) இருப்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
அதற்கு பதிலாக நீங்கள் வெற்று நீரைக் குடிக்கலாம் அல்லது டிடாக்ஸ் தண்ணீரை வீட்டிலேயே செய்து அதில் நீரே ஹைட்ரேட் செய்யலாம். இந்த வழியில், உங்கள் உடலில் உள்ள வைட்டமின் மற்றும் கனிமக் கடைகளையும் நிரப்பலாம்.
4. விளையாட்டு பானங்கள்
விளையாட்டு பானங்கள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களால் எடுக்கப்படுகின்றன. இந்த பானங்கள் குறிப்பாக குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் உடனடியாக கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றல் தேவைப்படும் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கானது.
ஆனால் சமீபத்தில், விளையாட்டு பானங்கள் இளம் பருவத்தினரிடையே அவர்களின் உடலை எரிபொருளாக விற்பனை செய்யப்படுகின்றன. எவ்வாறாயினும், விளையாட்டு பானங்கள் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்பட்டதாக எந்த தகவலும் கொடுக்கப்படவில்லை (9).
விளையாட்டு பானங்கள் உட்கொள்வது ஆண்களிலும் பெண்களிலும் பி.எம்.ஐ அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (10).
5. தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் சோடா
அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற முழு பழங்களையும் சாப்பிடுவதை எதுவும் வெல்ல முடியாது. தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகளில் நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் குறைவாக உள்ளன. மேலும், அவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை சுவைகள் மற்றும் வண்ணங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.
பழச்சாறுகள் மற்றும் பானங்கள் குறித்த ஆய்வில் 40% க்கும் மேற்பட்ட தயாரிப்புகளில் 19 கிராம் சர்க்கரை (11) இருப்பதாக தெரியவந்துள்ளது. சர்க்கரை இனிப்பு சோடா அல்லது பழ குத்துக்கள் 150 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து வந்தவை (12).
தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் சோடாவைக் குடிப்பதால் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், இருதயக் கோளாறுகள் போன்ற பல வாழ்க்கை முறை நோய்களை அழைக்கிறது.
வீட்டில் புதிதாக அழுத்தும் சாறு தயாரிப்பது உகந்ததாக இருக்கும். நீங்கள் சர்க்கரை சேர்க்காமல் அதை வைத்திருக்க முடியும். நீங்கள் சோடாவை டிடாக்ஸ் பானங்கள் அல்லது பழச்சாறுகளுடன் மாற்றலாம்.
6. சுவையான கிரீன் டீ மற்றும் காபி
கிரீன் டீ அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த குறைந்த காஃபின் மற்றும் உயர் ஆக்ஸிஜனேற்ற பானம் நோயை எதிர்த்துப் போராடலாம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கலாம். பல சுவையான பச்சை தேயிலைகளும் அவற்றின் தனித்துவமான சுவை மற்றும் இனிப்பு சுவை காரணமாக பிரபலமடைந்துள்ளன.
ஆனால் என்ன நினைக்கிறேன்? அவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் / அல்லது செயற்கை இனிப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, இவை இரண்டும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
காபி மிகவும் விரும்பப்படும் பானமாகும், ஆனால் சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் சேர்ப்பது தீங்கு விளைவிக்கும். சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் சேர்க்காமல் தூய பச்சை தேயிலை மற்றும் கருப்பு காபி உட்கொள்ளுங்கள்.
7. பனிக்கட்டி தேநீர்
பனிக்கட்டி தேநீர் என்பது சர்க்கரை அல்லது வேறு சுவையுள்ள சிரப் கொண்டு இனிப்பு செய்யப்பட்ட தேநீர் தவிர வேறில்லை. இது அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சர்க்கரை சுமையை அதிகரிக்கிறது, இவை இரண்டும் இன்சுலின் ஸ்பைக்கிற்கு வழிவகுக்கும்.
மேலும், ஐஸ்கட் டீயை அதிகமாக உட்கொள்வது சிறுநீரகங்களில் ஆக்சலேட் கல் உருவாவதற்கு வழிவகுக்கும் (13).
8. சர்க்கரை இல்லாத பொருட்கள்
சர்க்கரை இல்லாத தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பதற்கான பாதுகாப்பான வழியாகும் என்று நாங்கள் அடிக்கடி நினைக்கிறோம். ஆனால் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) கருத்துப்படி, சர்க்கரை இல்லாத தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது ஆரோக்கியமான தேர்வு அல்ல. இது எடை அதிகரிப்பு (14) உட்பட பல சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
சர்க்கரை இல்லாத தயாரிப்புகளில் சர்பிடால் மற்றும் மன்னிடோல் போன்ற சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் உள்ளன. சர்க்கரை ஆல்கஹால்களை உடலால் முழுமையாக உறிஞ்ச முடியாது என்றாலும், அவற்றில் அதிகமாக உட்கொள்வது செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது இறுதியில் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைத்து எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும் (15).
எனவே, சர்க்கரை அளவை எப்போதும் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. நார்ச்சத்து அதிகம், கிளைசெமிக் சுமை குறைவாகவும், எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும் முழு பழங்களிலிருந்தும் இயற்கை சர்க்கரைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் (16), (17).
9. குக்கீகள் மற்றும் பிஸ்கட்
குக்கீகள் மற்றும் பிஸ்கட் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை அவற்றின் சுவை மற்றும் அமைப்பை மேம்படுத்துகின்றன. கடையில் வாங்கிய குக்கீகள் மற்றும் பிஸ்கட்டுகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, சேர்க்கப்பட்ட இனிப்புகள், உலர்ந்த பழங்கள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் உணவு சேர்க்கைகள் உள்ளன. இந்த பொருட்கள் அவற்றை சுவையாக ஆக்குகின்றன என்றாலும், அவை தீங்கு விளைவிக்கும்.
நீங்கள் வீட்டில் குக்கீகளை சுடலாம் அல்லது உள்ளூர் பேக்கரிடமிருந்து ஆர்டர் செய்யலாம் மற்றும் அவர்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான தெளிவான வழிமுறைகளை அவர்களுக்கு வழங்கலாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவை முழு கோதுமை மாவு அல்லது ஓட்மீல் மாற்றவும்.
10. கிரானோலா பார்கள்
கிரானோலா அல்லது தானிய பார்கள் ஓட்ஸால் செய்யப்படுகின்றன. ஆனால் அவை வெற்று உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் போல ஆரோக்கியமானவை அல்ல. இந்த பார்களில் கூடுதல் இலவச சர்க்கரை (99.1%) (18) உள்ளது. அவற்றில் தேன், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களும் உள்ளன, அவை உங்கள் கலோரி-ஐன்டேக்கை அதிகரிக்கும்.
ஒரு வீட்டில் கிரானோலா பட்டியை உட்கொள்வது அல்லது கூடுதல் பழங்கள் மற்றும் குறைந்த அளவு நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் கொண்ட கிரானோலா கிண்ணத்தை தயாரிப்பது எப்போதும் நல்லது.
11. உலர்ந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள்
உலர்ந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் சுவையாக இருக்கும். இருப்பினும், ஆஸ்மோடிக் நீரிழப்பு (19) எனப்படும் ஒரு செயல்முறையின் மூலம் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் சர்க்கரை பாகில் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறை நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களை அழிப்பது மட்டுமல்லாமல் கலோரி எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கிறது. உலர்ந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட வகைகளுக்கு பதிலாக புதிய பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் கலோரி சுமையை குறைக்கிறது.
12. கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் டோனட்ஸ்
இந்த சர்க்கரை மகிழ்வுகள் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதால் அவை உங்களுக்கு சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும். கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் டோனட்ஸ் கூடுதல் சர்க்கரையைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள பொருட்களால் ஆனவை, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல (20).
இந்த சர்க்கரை உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். வீட்டில் பேக்கிங் செய்து குறைந்த சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துங்கள். அரைத்த கேரட், சுண்டைக்காய், பூசணி போன்றவற்றை மாவுடன் மாற்றவும்.
13. பேகல்ஸ் மற்றும் சுரோஸ்
இந்த பிடித்த அமெரிக்க மற்றும் பிரஞ்சு உணவுகளுக்கு எந்த பொருத்தமும் இல்லை. ஆனால் அவற்றில் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன (21).
நீங்கள் காலையில் எழுந்து ஒரு சுவையான காலை உணவைச் செய்தால், வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் ஒரு பேகலைப் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கலாம். கிரீன் டீ மற்றும் மாலையில் ஒரு உப்பு கிராக்கரை உட்கொள்வதன் மூலம் சுரோஸைத் தவிர்க்கவும்.
14. காலை உணவு தானியங்கள்
காலை உணவு தானியங்கள் பலரின் செல்ல விருப்பம், ஏனெனில் அவை விரைவானவை, எளிதானவை, கிடைக்கக்கூடியவை, சிறியவை, முறுமுறுப்பானவை, சுவையானவை. இருப்பினும், கூடுதல் சுவைகள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட எந்த காலை உணவு தானியத்தையும் தவிர்க்கவும்.
இனிப்பு காலை உணவு தானியங்களில் உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் உள்ளது. ஆய்வுகளில், இனிப்பு காலை உணவு தானியங்களில் உள்ள எச்.எஃப்.சி.எஸ் எலிகளில் கொழுப்பு திசு மற்றும் வயிற்று கொழுப்பை அதிகரிப்பதாக கண்டறியப்பட்டது (22). வெற்று சோள செதில்கள், ரைஸ் கிறிஸ்பீஸ் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லாத எந்த தானியத்தையும் உட்கொள்ளுங்கள்.
15. கெட்ச்அப்
கெட்ச்அப் உலகளவில் பிரபலமான காண்டிமென்ட்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் இது சர்க்கரை மற்றும் உப்புடன் ஏற்றப்படுகிறது. வாடிக்கையாளர்களை அதிகம் விரும்புவதற்காக இந்த இரண்டு முக்கிய பொருட்கள் கணக்கிடப்பட்ட முறையில் சமப்படுத்தப்படுகின்றன.
ஒரு தேக்கரண்டி கெட்ச்அப்பில் 3 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (23) உள்ளது. நீங்கள் எடை குறைக்கும் பணியில் இருந்தால் அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், கெட்ச்அப் உட்கொள்வதை நிறுத்துங்கள். தயிர் டிப்ஸ், புதினா டிப்ஸ், கொத்தமல்லி டிப்ஸ், ஹம்முஸ் போன்றவற்றை வீட்டிலேயே செய்யுங்கள்.
16. சாலட் டிரஸ்ஸிங்
நீங்கள் ஒரு பிஸியான வாழ்க்கையை நடத்தினால் தொகுக்கப்பட்ட சாலட் ஒத்தடம் ஒரு வசதியான வழி. ஆனால் அவற்றை முழுமையாக நம்பியிருப்பது நீங்கள் சாதாரணமாக இருப்பதை விட அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்ள வைக்கும்.
இரண்டு தேக்கரண்டி சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் 5 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (24) உள்ளது. கூடுதலாக, தொகுக்கப்பட்ட சாலட் ஒத்தடம் சேர்க்கப்படும் பிற சேர்க்கைகள் மற்றும் சுவை அதிகரிக்கும்.
ஆலிவ் எண்ணெய், டிஜான் கடுகு, மிளகாய் செதில்களாக, உப்பு, மூலிகைகள், தேன் மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறு ஆகியவற்றைக் கலந்து வீட்டில் சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்யுங்கள். உங்கள் சாலட் அலங்காரத்தில் புதிய பழச்சாறு கூட பயன்படுத்தலாம்.
17. பாட்டில் ஸ்பாகட்டி சாஸ்
கெட்ச்அப்பைப் போலவே, பாட்டில் ஸ்பாகட்டி சாஸிலும் சர்க்கரை அதிகம். எனவே, சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்து பாஸ்தா சாஸை வாங்குவதற்கு பதிலாக, அதை வீட்டிலேயே செய்யுங்கள். இது மிகவும் எளிது, மற்றும் செய்முறை ஆன்லைனில் எளிதாகக் கிடைக்கும்.
18. உறைந்த பீஸ்ஸா
உறைந்த பீஸ்ஸா உள்ளிட்ட உறைந்த உணவுகளில், அதிர்ச்சியூட்டும் அளவு சர்க்கரை, பாதுகாப்புகள் மற்றும் கூடுதல் வண்ணங்கள் மற்றும் சுவைகள் உள்ளன.
அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஆயத்த உணவாக இருப்பதால், அவை உடல் பருமனுக்கு (குறிப்பாக மத்திய உடல் பருமன்) பங்களிக்கின்றன (25). பீஸ்ஸா மாவை மாவுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது ஒரு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.
சுவை அதிகரிக்க பீஸ்ஸா சாஸில் நல்ல அளவு சர்க்கரையும் உள்ளது. எனவே, வீட்டில் பிளாட்பிரெட் பீஸ்ஸா அல்லது கீரை மடக்கு போன்ற சிறந்த குறைந்த சர்க்கரை விருப்பங்களைத் தேடுங்கள்.
19. ரொட்டி
ஒரு மென்மையான மற்றும் நேராக-வெளியே-அடுப்பு ரொட்டி உலகளவில் மிகவும் பிரபலமான காலை உணவு விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். ரொட்டி சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, சர்க்கரை மற்றும் ஈஸ்ட் ஆகியவற்றால் ஆனது.
அதிகமான ரொட்டி துண்டுகளை உட்கொள்வது இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். மல்டிகிரெய்ன் வகையுடன் (26) ஒப்பிடும்போது எளிய ரொட்டியில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை உள்ளது.
உங்கள் உணவில் சிக்கலான கார்ப்ஸைச் சேர்க்க மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டியை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வெற்று ரொட்டியை ஓட் தவிடு, முட்டை ஆம்லெட் அல்லது காய்கறிகளுடன் மாற்றலாம்.
20. சாப்பிட தயார் சூப்கள்
தயார் செய்யக்கூடிய சூப்கள் மிகவும் வசதியானவை. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் அவற்றை சூடான நீரில் சேர்ப்பதுதான், உங்கள் இரவு உணவு தயாராக உள்ளது!
இருப்பினும், தடிமனான அல்லது கிரீம் சார்ந்த சூப்களில் சோள மாவு உள்ளது மற்றும் கலோரிகள் அதிகம். அதற்கு பதிலாக நீங்கள் அனைத்து காய்கறிகளையும், உங்கள் புரதத்தை (காளான், கோழி, முதலியன) ஒரு சூப் பானையில் தூக்கி, மெதுவாக சமைப்பதன் மூலம் விரைவான சூப் தயாரிக்கலாம்.
முடிவுரை
இந்த உணவுகளில் சர்க்கரை அதிகம் உள்ளது, மேலும் அவற்றின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க (அல்லது நிறுத்தவும்) பரிந்துரைக்கிறோம். ஆனால் எல்லா சர்க்கரைகளும் மோசமானவை அல்ல. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பிற இயற்கை மூலங்களிலிருந்து நீங்கள் பெறும் சர்க்கரைகள் உங்களுக்கு நல்லது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் எந்த பாட்டில் அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவை வாங்குவதற்கு முன் லேபிள்களை சரிபார்க்கவும். மேலே சென்று சர்க்கரை இல்லாத வாழ்க்கை வாழ்க. சியர்ஸ்!
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
நீங்கள் என்ன சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் கொண்ட உணவுகள் கலோரிகளால் ஏற்றப்படுகின்றன மற்றும் உடல் பருமனை ஏற்படுத்தக்கூடும். முழு பழங்கள், தேன் அல்லது வெல்லம் ஆகியவற்றிலிருந்து இயற்கை சர்க்கரைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆனால் உங்கள் பகுதிகளை மட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் அதிகமாக எதுவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது அல்ல.
நான் சர்க்கரை சாப்பிடுவதை நிறுத்தும்போது என்ன நடக்கும்?
உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாக மாற்ற சர்க்கரை தேவை. நீங்கள் சர்க்கரையை முற்றிலுமாக தவிர்த்தால், நீங்கள் ஆற்றல் குறைவாக உணரலாம். எனவே, நீங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட சர்க்கரையைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் கரும்பு சர்க்கரைக்கு மேல் வெல்லத்தை தேர்வு செய்யலாம். உங்கள் தினசரி சர்க்கரை அளவை 10 கிராமுக்கு குறைவாக குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
நான் சர்க்கரையை வெட்டினால் எடை குறையுமா?
சர்க்கரையை குறைப்பது உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய பிற படிகள் உள்ளன. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள், சீரான உணவு அணுகுமுறை மற்றும் சரியான தூக்கம். இவை ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.
26 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நுகர்வு மற்றும் நாள்பட்ட நோய் ஆபத்து காரணிகள் இடையேயான உறவு: தற்போதைய புரிதல், ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/
- உடல் பருமன் மற்றும் அதிக எடை, உலக சுகாதார அமைப்பு.
www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- சர்க்கரை போதைக்கு ஆதாரம்: இடைப்பட்ட, அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளல், நரம்பியல் மற்றும் உயிர் நடத்தை விமர்சனங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
- குறைந்த கொழுப்பில் உள்ள சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை முறையாக ஒப்பிட்டு, உணவு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரிழிவு, யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511
- உணவு சர்க்கரைகள் உட்கொள்ளல் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியம்: அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், சுழற்சி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றின் அறிவியல் அறிக்கை.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096
- குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றில் தயிரின் விளைவுகளுக்கான சான்றுகள், உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விமர்சன விமர்சனங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150
- முழு கொழுப்புள்ள பால் உணவு உட்கொள்வது உடல் பருமனுடன் தலைகீழ் தொடர்புடையது: லக்சம்பர்க் ஆய்வில் இருதய ஆபத்து காரணிகளைக் கவனிப்பதன் கண்டுபிடிப்புகள், ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495
- சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை இனிப்புகளை உட்கொள்வது சுவை விருப்பங்களை மாற்றுமா? பெர்மனென்ட் ஜர்னல், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/
- விளையாட்டு பானங்கள், குழந்தை மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573
- இளம் பருவத்தினர் மற்றும் இளைஞர்களிடையே எடை அதிகரிப்புடன் கூடிய விளையாட்டு பானங்கள் சங்கம், உடல் பருமன், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989
- குழந்தைகளுக்கு விற்பனை செய்யப்படும் பானங்களில் எவ்வளவு சர்க்கரை மறைக்கப்படுகிறது? பழச்சாறுகள், சாறு பானங்கள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் பற்றிய ஆய்வு, பி.எம்.ஜே ஓபன், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/
- சர்க்கரை பானங்கள், ஹார்வர்ட் டி.எச். சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த்.
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ஐஸ்-டீ நெஃப்ரோபதியின் வழக்கு, தி நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின்.
www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481
- ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்புகள்: தற்போதைய பயன்பாடு மற்றும் சுகாதார பார்வைகள், அமெரிக்க இதய சங்கம்.
www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee
- ஜைலிட்டோலின் சிறப்புக் கருத்தோடு சர்க்கரை ஆல்கஹால் நுகர்வுடன் தொடர்புடைய இரைப்பை குடல் தொந்தரவுகள்: பல்மருத்துவர்கள் மற்றும் பிற சுகாதார பராமரிப்பு நிபுணர்களுக்கான அறிவியல் ஆய்வு மற்றும் வழிமுறைகள், சர்வதேச பல் மருத்துவ இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் சுகாதார நன்மைகள், ஊட்டச்சத்தின் முன்னேற்றம், ஒரு சர்வதேச ஆய்வு இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
- பழ நுகர்வு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு ஆபத்து: மூன்று வருங்கால நீளமான ஒருங்கிணைந்த ஆய்வுகளின் முடிவுகள், பி.எம்.ஜே, யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/
- ஸ்லோவேனியா, ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் முன் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் மது அல்லாத பானங்களின் மொத்த மற்றும் இலவச சர்க்கரை உள்ளடக்கம்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஆஸ்மோடிக் நீரிழப்பு: ஒரு ஆய்வு, உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/
- அதிகப்படியான சர்க்கரையை சாப்பிடுவது இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங், ஹார்வர்ட் மருத்துவ பள்ளி.
www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
- பேகல்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, வெற்று, செறிவூட்டப்பட்ட, கால்சியம் புரோபியோனேட். அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients
- உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் எலிகளில் உடல் பருமனின் சிறப்பியல்புகளை ஏற்படுத்துகிறது: அதிகரித்த உடல் எடை, உடல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள், மருந்தியல், உயிர் வேதியியல் மற்றும் நடத்தை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/
- கெட்ச்அப்பின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients
- சாலட் டிரஸ்ஸிங்கின் சத்தான மதிப்பு, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients
- ஆயத்த உணவை உட்கொள்வது மற்றும் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் ஆபத்து: லக்சம்பேர்க்கில் இருதய ஆபத்து காரணிகளைக் கவனித்தல் (ORISCAV-LUX) ஆய்வு, பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/
- கிளைசெமிக் மறுமொழிகள், பசி மதிப்பீடுகள் மற்றும் ஸ்பெயினில் நுகரப்படும் மிகவும் பொதுவான ரொட்டிகளின் இரைப்பை குடல் ஹார்மோன் பதில்கள். ஆரோக்கியமான மனிதர்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/