பொருளடக்கம்:
- உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான 20 வழிகள்
- 1. உங்கள் நோக்கத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
- 2. யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்
- 3. உங்கள் உடல் கலவை மற்றும் எடையை சரிபார்க்கவும்
- 4. விஷுவல் கியூ வேண்டும்
- 5. உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்
- 6. கடுமையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம்
- 7. ஆரோக்கியமற்ற உணவைத் தூக்கி எறியுங்கள்
- 8. உங்கள் சமையலறையை ஆரோக்கியமான உணவுடன் சேமிக்கவும்
- 9. ஒரு கூட்டாளர் அல்லது ஒரு குழுவுடன் பயிற்சி
- 10. வீட்டில் சாப்பிடுங்கள்
- 11. உங்கள் எடை இழப்பு ஸ்டால்கள் என்றால், பட்டினி கிடையாது!
- 12. அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்
- 13. உங்கள் டயட் டிராவல்-ப்ரூஃப் செய்யுங்கள்
- 14. உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை விருந்துக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்
- 15. விரைவில் பசி உணர்ந்தால் தண்ணீர் குடிக்கவும்
- 16. ஒரு சீரான உணவு வேண்டும்
- 17. பழங்களை அதிகமாக்க வேண்டாம்
- 18. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியையும் இணைக்கவும்
- 19. உங்கள் முன்னேற்றத்தை சரிபார்க்கவும்
- 20. அமைதியாக இருங்கள், நன்றாக தூங்குங்கள்
"என் எடை ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கிறது." நாம் அனைவரும் அதைச் சொல்லியிருக்கிறோம், இல்லையா? தி பிகெஸ்ட் லூசரின் 14 போட்டியாளர்களில் 13 பேர் சில மாதங்களுக்குப் பிறகு அதிக எடையை அதிகரித்ததாக டைம் பத்திரிகை தெரிவித்துள்ளது. உண்மையில், தேசிய சுகாதார நிறுவன விஞ்ஞானி டாக்டர் கெவின் ஹால் கூறுகையில், “பெரும்பாலான டயட்டர்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவதால் ஏன் முயற்சி செய்வது என்று இந்த கருத்து உள்ளது, ஆனால் எடையை மீண்டும் அதிகரிக்க முடிகிறது. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறது, ஆனால் பழைய எடை அடைப்புக்குறிக்குள் தொடர்ந்து நழுவுகிறது, நீங்கள் ஒரு உணவில் எவ்வாறு ஒட்டிக்கொள்ளலாம் என்பதை அறிய இந்த இடுகையை வாசிக்கவும். சாத்தியமற்றது என்று எதுவும் இல்லை என்பதால், நான் மட்டுமே சாத்தியம்! ஆரம்பித்துவிடுவோம்.
உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான 20 வழிகள்
1. உங்கள் நோக்கத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
2. யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்
அடுத்து, நீங்கள் யதார்த்தமான குறிக்கோள்களை அமைக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் இலக்குகளையும் எழுத வேண்டும். சிறிய இலக்குகளை அமைக்கவும், இதன் மூலம் அவற்றை ஒரு நேரத்தில் அடையலாம். நீங்கள் அதை அறிவதற்கு முன்பு, உங்கள் இலக்கு எடையை அடைவீர்கள். ஒரு சிறந்த யதார்த்தமான குறிக்கோள் "நான் 2 வாரங்களில் 4-5 பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புகிறேன்." நீங்களே ஒரு காலக்கெடுவைக் கொடுங்கள், நீங்கள் அடைய முடியாத ஒரு எண்ணை பவுண்டுகளில் எழுத வேண்டாம். ஒரு வாரத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழக்க முயற்சிப்பது நம்பத்தகாதது, நீங்கள் பட்டினி கிடந்தாலும் கூட, இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் இவ்வளவு எடையை குறைக்க முடியாது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் தரமிறக்கப்படுவீர்கள், மேலும் உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்திலிருந்து தடம் புரண்டிருக்கலாம்.
3. உங்கள் உடல் கலவை மற்றும் எடையை சரிபார்க்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் எடையைச் சரிபார்த்து, உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு (பி.சி.ஏ) செய்யுங்கள். உங்கள் எடை உங்கள் பி.எம்.ஐ (பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்) பற்றி உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும், இது நீங்கள் ஆரோக்கியமாக அல்லது அதிக எடையுடன் இருந்தால் காண்பிக்கும். உங்கள் பி.சி.ஏ உங்கள் உடல் எவ்வளவு கொழுப்பு மற்றும் தசைகளைக் கொண்டது என்பதைக் குறிக்கும். இவை உங்கள் டயட்டீஷியன் அல்லது பயிற்சியாளருக்கு எந்த வகையான உணவு மற்றும் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தை உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
4. விஷுவல் கியூ வேண்டும்
ஒரு காட்சி குறி சிறந்த உந்துதலாக இருக்கும். உங்களுக்கு உதவுமாறு உங்கள் நண்பரிடம் கேட்கலாம் அல்லது அதை சொந்தமாகச் செய்யலாம். ஒரு கண்ணாடியின் முன் நின்று உங்கள் முன், இருபுறமும், பின்புறமும் உள்ள படங்களைக் கிளிக் செய்க. இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் கிளிக் செய்யும் புகைப்படங்களுடன் இந்த புகைப்படங்களை ஒப்பிடுக. இது ஒரு உணவில் எவ்வாறு உந்துதலாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் காண்பிக்கும்.
5. உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எனக்கு தெரியும், உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவது கூடுதல் பொறுப்பாக உணர்கிறது, ஆனால் என்னை நம்புங்கள், அது இல்லை. நீங்கள் ஒரு வாரம் முழுவதும் திட்டமிட வேண்டியதில்லை. ஒரு நாள் திட்டம். நாளைய உணவுக்கான அனைத்து ஆரோக்கியமான பொருட்களையும் பெற்று, நேரத்தை மிச்சப்படுத்த உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயாரிக்கவும். உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பதைத் தடுக்கும்.
6. கடுமையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம்
ஆடம்பரமான உணவுகள் ஆடம்பரமானவை, நடைமுறைக்கு மாறானவை அல்ல, குறிப்பாக, இது ஒரு உணவாக இருந்தால் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைக்க முடியாது. கடுமையான நடவடிக்கைகளை எடுக்காமல் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிதாக ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய ஒரு உணவைத் தேர்வுசெய்க. எடை இழப்பு என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்றமாகும், மேலும் நீங்கள் மெதுவாக உடல் எடையை குறைக்கிறீர்கள், எடை இழப்பை பராமரிக்க உங்கள் வாய்ப்புகள் சிறந்தது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள புள்ளிகளில் கண்டுபிடிக்கவும்.
7. ஆரோக்கியமற்ற உணவைத் தூக்கி எறியுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான படிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நீங்கள் வீட்டில் ஜங்க் ஃபுட் வைத்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு கட்டத்தில் அதை சாப்பிடுவீர்கள், இது உங்கள் கண்டிப்பான உணவு திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது கடினம். எனவே, உங்கள் சமையலறையிலிருந்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தூக்கி எறியுங்கள், இதனால் எடை அதிகரிப்பவர்களைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறிய வாய்ப்பும் கூட உங்களுக்கு கிடைக்காது.
8. உங்கள் சமையலறையை ஆரோக்கியமான உணவுடன் சேமிக்கவும்
இப்போது உங்கள் சமையலறை பெட்டிகளும் குளிர்சாதன பெட்டியும் காலியாக இருப்பதால், காய்கறிகளான பழங்கள், கொட்டைகள், முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதம் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் அவற்றை சேமித்து வைக்கவும். இந்த வழியில், நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ஆரோக்கியமான உணவுகள் உங்களிடம் இருக்கும். இது மெதுவாக உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாறும்.
9. ஒரு கூட்டாளர் அல்லது ஒரு குழுவுடன் பயிற்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு குழு அல்லது ஒர்க்அவுட் கூட்டாளருடன் பணிபுரிவது எப்போதும் உதவுகிறது. இது உங்களை உந்துதல் மற்றும் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் கூடுதல் வேலை போல் உணரவில்லை. உண்மையில், ஒரு கூட்டாளருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உடற்பயிற்சியை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் ஆக்குகிறது. உங்களிடம் ஒரு வொர்க்அவுட் கூட்டாளர் இல்லையென்றால், ஒரு பயிற்சி நண்பரைப் பெற உங்கள் பயிற்சியாளரின் உதவியைக் கேட்கலாம்.
10. வீட்டில் சாப்பிடுங்கள்
வீட்டில் சமைத்த உணவு சிறந்தது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை நீங்கள் சரிபார்க்கவும், பகுதிகளை கட்டுப்படுத்தவும், எப்போதும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடவும் முடியும். வேடிக்கையான உண்மை: ஆரோக்கியமான உணவு சமைக்க அதிக நேரம் எடுக்காது. நீங்கள் ஒரு சுவையான உணவை வெறும் 30 நிமிடங்களில் சமைக்கலாம்! சரியான பொருட்கள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், குறைந்த உப்பு உட்கொள்வதன் மூலமும் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும்.
11. உங்கள் எடை இழப்பு ஸ்டால்கள் என்றால், பட்டினி கிடையாது!
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்கும்போது, முதல் சில நாட்களில் நீங்கள் நிறைய நீர் எடையை இழப்பீர்கள். கொழுப்பை எரிப்பது அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் மெதுவான செயல்முறையாகும். எடை இழப்பை துரிதப்படுத்த நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் பட்டினி கிடக்க வேண்டும், நீங்கள் தவறு செய்கிறீர்கள். பட்டினி கிடப்பது உங்கள் உடலை “பஞ்ச பயன்முறையில்” வைக்கும், மேலும் இது சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளை இயக்குவதற்குப் பதிலாக ஒவ்வொரு கலோரிகளையும் கொழுப்பாக சேமிக்கும். எனவே, நீங்கள் அதை இழப்பதற்கு பதிலாக எடை அதிகரிப்பீர்கள். உங்கள் கண்டிப்பான உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் எடை இழப்பு பீடபூமி என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மாற்றங்கள் என்ன என்பதைக் கண்டறிய ஒரு உணவியல் நிபுணர் மற்றும் பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.
12. அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்
நீங்கள் ஒரு உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள விரும்பினால் பகுதி கட்டுப்பாடு அவசியம். நீங்கள் ஒரு இனிப்பில் ஈடுபட விரும்பினால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உழைப்பதன் மூலம் ஆற்றலைச் செலவிடுங்கள். மேலும், நிறைய முறை, நாம் அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம் என்பதை உணரவில்லை. விழிப்புணர்வு கூட இல்லாமல், நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள், எடையை மீண்டும் பெறுவீர்கள்.
13. உங்கள் டயட் டிராவல்-ப்ரூஃப் செய்யுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பயணம் செய்வதற்கான திட்டங்கள் உள்ளதா, நீங்கள் தொடர்ந்த உணவில் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்று யோசிக்கிறீர்களா? சரி, நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால் இதை கவனித்துக் கொள்ளலாம். சில ஆராய்ச்சி செய்து ஆரோக்கியமான உணவை வழங்கும் உணவகங்களை அடையாளம் காணவும். உங்கள் உணவுத் திட்டத்துடன் செல்லும் உணவைத் தயாரிக்க உங்கள் ஹோட்டலின் சமையல்காரரைக் கோருங்கள், அல்லது நீங்களே சமைக்கலாம். உள்ளூர் உணவுகளை ருசிப்பதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை என்றாலும், நீங்கள் அதிகமாக உட்கொண்டீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
14. உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை விருந்துக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்
கட்சி கடினமாக உள்ளது, ஆனால் அதிக கலோரி ஆரோக்கியமற்ற உணவுக்கு எந்த கவனமும் செலுத்த வேண்டாம் - ஆல்கஹால் உட்பட. உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான உணவை எடுத்துச் செல்லுங்கள், மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், வீட்டில் பழச்சாறு சாப்பிடுங்கள், பேசுங்கள், நடனம் ஆடுங்கள். நீங்கள் ஒரு நல்ல நேரம் ஆல்கஹால் கழிக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள் கண்டிப்பாக குடிக்க வேண்டும் என்றால், ஒரு கிளாஸ் மதுவைப் பருகவும்.
15. விரைவில் பசி உணர்ந்தால் தண்ணீர் குடிக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் மதத்தைப் பின்பற்ற வேண்டியது நீரேற்றமாக இருப்பதுதான். நீர் ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் மற்றும் உள் pH ஐ பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. உணவு சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், தண்ணீர் குடிக்கவும். ஏனென்றால், பல முறை, நாம் உண்மையில் தாகத்தை உணரும்போது பசியாக இருக்கிறோம் என்று நினைக்கிறோம்.
16. ஒரு சீரான உணவு வேண்டும்
உடல் எடையை குறைக்க ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக் குழுவில் கவனம் செலுத்தும்படி கேட்கும் பல உணவுகள் உள்ளன. இந்த உணவுகள் செயல்படுகின்றன, ஆனால் முடிவுகள் குறுகிய காலமாகும். நீங்கள் மீண்டும் எடையை அதிகரிக்கிறீர்கள், பின்னர் அதே உணவை மீண்டும் பெறுவது ஒரு பணியாகும். சரி, நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே. சீரான உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் தட்டில் மெலிந்த புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்கள், காய்கறிகளிலிருந்து ஒரு சில கார்ப்ஸ் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் கடுமையான மாற்றமாக உணரப்படாது, மேலும் நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய மெதுவான எடை இழப்புக்கு இது உதவும்.
17. பழங்களை அதிகமாக்க வேண்டாம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பழங்கள் நல்லவை ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவில். பழங்களில் பிரக்டோஸ் சர்க்கரை உள்ளது, நீங்கள் அதிகமாக உட்கொண்டால், கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். எனவே, உங்கள் பசி வேதனையைத் தடுக்க தண்ணீர் அல்லது கிரீன் டீ குடிக்கவும். அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களைத் தவிர்க்கவும். மேலும், ஒரே நேரத்தில் அதிக பழங்களை உட்கொள்ள வேண்டாம்.
18. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியையும் இணைக்கவும்
கார்டியோ, எச்.ஐ.ஐ.டி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும். எப்படி? நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள் மற்றும் தசையை உருவாக்குகிறீர்கள். பைசெப் சுருட்டைகளுடன் 30 குந்துகைகளின் 3 செட் அல்லது 50 பர்பீஸைச் செய்வதன் வலி உங்களுக்குத் தெரியும். இது குப்பைகளை உட்கொள்வதைத் தடுக்கும், இது உங்களைப் பொருத்தமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் தடுக்கிறது. நீங்கள் சுத்தமாக சாப்பிடும்போது, அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் தானாகவே கவனிப்பீர்கள், மேலும் புதிய, சுறுசுறுப்பான மற்றும் பொருத்தமான உடலை நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.
19. உங்கள் முன்னேற்றத்தை சரிபார்க்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் சரிபார்க்காவிட்டால், உங்கள் உணவு செயல்படுகிறதா இல்லையா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் எடையைச் சரிபார்க்கவும், ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் உங்கள் உடலின் படங்களைக் கிளிக் செய்யவும். மேலும், ஒவ்வொரு மாதமும் உங்கள் பி.சி.ஏ. உணவு உங்களுக்காக வேலைசெய்கிறதென்றால், நீங்கள் திட்டத்தை கடைபிடித்திருந்தால், நீங்கள் நேர்மறையான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள், இது தொடர்ந்து திட்டத்தைத் தொடர உங்களைத் தூண்டும். இருப்பினும், உணவுத் திட்டம் செயல்படவில்லை என்றால், உங்கள் உணவியல் நிபுணர் மற்றும் பயிற்சியாளரை அணுகலாம்.
20. அமைதியாக இருங்கள், நன்றாக தூங்குங்கள்
எனவே நீங்கள் எடை இழப்பு வேகனில் வைக்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? சில நேரங்களில், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது அமைதியாக இருங்கள், அழுக்கைத் துலக்குங்கள், எழுந்து ஓடுங்கள். மேலும், நீங்கள் தூங்க வேண்டும், சரியான மனநிலையில் இருக்க ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டும். உண்மையில், தூக்கமின்மை உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். எனவே, அமைதியாக இருங்கள் மற்றும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
நீங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய 20 வழிகள் இவை. இது உங்கள் மூளைக்கு (மற்றும் உங்கள் வயிற்றுக்கு) பயிற்சி அளிப்பது மற்றும் ஒழுக்கமாக இருப்பது. இந்த புள்ளிகளைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் படிப்படியான மாற்றத்தைக் கொண்டு வரலாம். தொடர்ந்து இருங்கள், இன்னும் விட்டுவிடாதீர்கள். சியர்ஸ்!