பொருளடக்கம்:
- 1. நடனம்!
- 2. சிக்கன் / துருக்கி / டோஃபு / நட்ஸ் வேண்டும்
- 3. குடிசை சீஸ் / சீஸ் உட்கொள்ளுங்கள்
- 4. மொபைல், டிவி, லேப்டாப் ஆகியவற்றை அணைக்கவும்
- 5. உங்கள் படுக்கையை உருவாக்குங்கள்
- 6. கால் ஊறவைத்தல்
- 7. ஒரு மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
- 8. கால் மசாஜ்
- 9. வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்
- 10. படுக்கையறையில் காற்றோட்டத்தை அனுமதிக்கவும்
- 11. அரோமாதெரபி பயன்படுத்தவும்
- 12. படுக்கை நேர யோகா பயிற்சி
- 13. ஒரு பத்திரிகையை பராமரிக்கவும்
- 14. சூடான பால் குடிக்கவும்
- 15. சமையலறையை மூடு
- 16. வாஷ்ரூமைப் பயன்படுத்துங்கள்
- 17. வசதியாக இருங்கள்
- 18. ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்
- 19. விளக்குகள் அவுட்
- 20. ப்ளூ நைட் லைட் பயன்படுத்தவும்
உங்கள் உடலில் இருந்து தேவையற்ற மடல் இழக்க விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் படுக்கை நேர பழக்கத்தை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும். காரணம் 1. நல்ல தூக்கம் எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் 2. பழக்கவழக்கங்கள் உங்களையும் உங்கள் வாழ்க்கையையும் வரையறுக்கின்றன. சரியான தூக்கம் இல்லாததால் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, மன அழுத்தம் மற்றும் பசி ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கும், மற்றும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் - எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (1). உடல் பருமன் தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்கான சிறந்த தீர்வு உங்கள் படுக்கை நேர பழக்கத்தை மாற்றுவதாகும். இந்த கட்டுரையில், கூடுதல் பவுண்டுகள் சிந்துவதற்கு நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் ஒரு படுக்கை சடங்கை மூலோபாயமாக உருவாக்கியுள்ளேன். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே
1. நடனம்!
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எனவே, நீங்கள் உங்கள் நாள் வேலையை முடித்துவிட்டு, இரவு உணவு மற்றும் தூங்குவதற்கு போதுமான ஆற்றலை விட்டுவிட்டீர்கள். ஆனால் நீங்கள் தாமதமாக தங்க முடிகிறது. இதற்கு ஒரு காரணம் என்னவென்றால், உங்கள் மூளை அதிக வேலை செய்தாலும், உங்கள் உடல் இல்லை. நிச்சயமாக கவனச்சிதறல்கள். உங்கள் மூளை மற்றும் உடல் ஒத்திசைவுக்கு உதவுவதற்காக, உங்கள் இரவு உணவிற்கு முன் நடனம், நீச்சல், ஓட்டம், விறுவிறுப்பான நடை, வலிமை ரயில் போன்றவற்றைப் பெறுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வது கொழுப்பைத் திரட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல், மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் எதிர்வினை நேரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது, விரைவாக தூங்க உதவுகிறது, உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் முகத்தில் ஆரோக்கியமான பிரகாசத்தைக் கொண்டுவரும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு புரத குலுக்கல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு புரத ஷேக் போஸ்ட் வொர்க்அவுட்டையும் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உணவில் உள்ள முழு உணவுகளிலிருந்தும் போதுமான புரதத்தைப் பெற முடியாவிட்டால் மட்டுமே.
2. சிக்கன் / துருக்கி / டோஃபு / நட்ஸ் வேண்டும்
அதிகமாக கவலைப்படுவதும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் வலியுறுத்தப்படும்போது, கார்டிசோலின் அளவு மிக அதிகமாக இருப்பதால் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கும் வீக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது. ஆனால் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கக் கூடிய உணவுகளை நீங்கள் உண்ணலாம் என்பது ஒரு பெரிய செய்தி. இல்லை, நான் "வசதியாக ஆரோக்கியமற்ற உணவு" பற்றி பேசவில்லை. செரோடோனின் அல்லது "ஃபீல் குட்" ஹார்மோன் (2) தொகுப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் எல்-டிரிப்டோபான் என்ற அமினோ அமிலம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். சருமமில்லாத கோழி மார்பகம், வான்கோழி, டோஃபு மற்றும் கொட்டைகளை மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு கவலையும் கவலையும் அடைகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்த தூக்கம் உங்களுக்கு கிடைக்கும்.
3. குடிசை சீஸ் / சீஸ் உட்கொள்ளுங்கள்
பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வேறு எந்த சீஸ் ஆகியவற்றிலும் எல்-டிரிப்டோபான் நிறைந்துள்ளது. மேலும், அவை கேசினிலும் ஏற்றப்படுகின்றன, இது தரமான தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எனவே, உங்கள் இரவு உணவிற்கு சீஸ் சேர்க்கவும், இதனால் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான ஆறுதல் உணவு கிடைக்கும், உங்கள் உடல் மற்றும் மூளை ஓய்வெடுக்க உதவுங்கள், மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம், காலையில் புதியதாக எழுந்திருங்கள்.
4. மொபைல், டிவி, லேப்டாப் ஆகியவற்றை அணைக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மொபைல், டிவி, லேப்டாப், எக்ஸ் பாக்ஸ் போன்றவை அனைத்தும் நான் பேசிக் கொண்டிருந்த கவனச்சிதறல்கள். நாம் அனைவரும் எங்கள் மொபைல்களுக்கு அடிமையாக இருக்கிறோம், இது வேறு எந்த மருந்தையும் போல ஆபத்தானது. நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்றால், இரவு தாமதமாக வரை தங்குவதைத் தவிர்ப்பதற்காக அலுவலகத்தில் உங்கள் வேலையை முடிக்க வேண்டும். யூடியூப், நெட்ஃபிக்ஸ், எப்.பி., இன்ஸ்டாகிராம் சரிபார்க்க அல்லது எக்ஸ் பெட்டியில் கேம்களை விளையாட 30 நிமிட நேரத்தை உங்களுக்கு வழங்குவதை வழக்கமாக்குங்கள். பின்னர் மின்னணு கேஜெட்களை மூடிவிட்டு மன அழுத்தத்தை வெளியிட உதவும் விஷயங்களைச் செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் படுக்கையை உருவாக்குங்கள்
நன்கு தயாரிக்கப்பட்ட, சுத்தமான, வசதியான படுக்கை உங்களை எவ்வாறு அழைக்கும் என்பதை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? நன்கு தயாரிக்கப்பட்ட படுக்கை மூளைக்கு தளர்வு அளிக்கிறது மற்றும் சிறந்த தூக்கத்தை தூண்டுகிறது. சுத்தமான பெட்ஷீட்கள் மற்றும் தலையணை அட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு முதுகுவலி கொடுக்காத மெத்தை ஒன்றைப் பயன்படுத்துங்கள், தலையணைகள் மிகவும் மென்மையாகவோ அல்லது கடினமாகவோ இருக்கக்கூடாது. உங்கள் காலை ஓய்வெடுக்க உடல் தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம். படுக்கையின் கீழ் விளிம்புகளை மெத்தையின் கீழ் கட்டிக்கொண்டு உங்கள் படுக்கையை உருவாக்குங்கள். இப்போது, ஒரு ஆறுதலாளரை மடித்து, தேவைப்பட்டால் அதைப் பயன்படுத்த படுக்கையில் வைக்கவும். மேலும், வெளிர் நிற பருத்தி படுக்கை விரிப்புகள் மற்றும் தலையணை அட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
6. கால் ஊறவைத்தல்
படுக்கைக்கு முன் ஒரு கால் ஊற முயற்சித்தீர்களா? மந்தமான தண்ணீரைப் பயன்படுத்தி சிறிது உப்பு மற்றும் 3 சொட்டு லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயைச் சேர்த்து உங்கள் கால்களை 10 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். சுருங்கி உங்கள் கன்றுகளை விடுவிக்க உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் நகர்த்தலாம். கால் சோலில் இருந்து அழுத்தத்தை வெளியிட பிளாஸ்டிக் கால் உருளைகளையும் பயன்படுத்தலாம். தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு இதை தவறாமல் செய்யுங்கள் அல்லது அடுத்த படிகளைப் பின்பற்றலாம்.
7. ஒரு மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆமாம், கால் ஊறவைத்தல் உங்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இல்லாவிட்டால், படுக்கைக்கு முன் குளிக்க முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் எப்சம் உப்பு மற்றும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் குளியல் தொட்டியில் ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது விரைவான மந்தமான நீர் மழை எடுத்துக் கொள்ளலாம். நுட்பமான மணம் கொண்ட பாடி வாஷ் பயன்படுத்தவும், உங்கள் உடலை சுத்தம் செய்ய மசாஜ் செய்யவும். மழை பெய்த பிறகு மாய்ஸ்சரைசரைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் வறண்டு, அரிப்பு ஏற்படாது. இது உங்கள் உடலை குளிர்விக்க உதவும் மற்றும் இது ஒரு சிறந்த மன அழுத்த நிவாரணியாகும்.
8. கால் மசாஜ்
நீங்கள் குளித்த பிறகு அல்லது உங்கள் கால்களை நனைத்த பிறகு, நீங்களே ஒரு கால் மசாஜ் கொடுக்க வேண்டும். உங்கள் கால் முழுவதும் மாய்ஸ்சரைசரைத் தட்டவும், பின்னர் மாய்ஸ்சரைசரைப் பயன்படுத்த நடுத்தர அழுத்தம் மற்றும் வட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்களின் கால்களை மசாஜ் செய்ய உங்கள் நக்கிள்களைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் விரல்களுக்கு இடையில் பிடித்து, நீட்டத்தை உணர உங்கள் பாதத்தை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். இதை 5 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் கால் அழுக்கு சேராமல் தடுக்க மெல்லிய சாக் அணியுங்கள்.
9. வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் கால்களை மசாஜ் செய்த பிறகு, தூய பருத்தி அல்லது சாடின் செய்யப்பட்ட படுக்கை நேர ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க. இது சரியாக சுவாசிக்க உதவும் மற்றும் நீங்கள் தூங்கும் போது படுக்கையில் சுதந்திரமாக செல்ல அனுமதிக்கும். அரிப்பு ஏற்படக்கூடிய இறுக்கமான உடைகள் அல்லது ஆடைகளை ஒருபோதும் அணிய வேண்டாம்.
10. படுக்கையறையில் காற்றோட்டத்தை அனுமதிக்கவும்
உங்கள் படுக்கையறை நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும். வெப்பநிலை மிகவும் குளிராகவோ அல்லது சூடாகவோ இருக்கக்கூடாது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு கதவு மற்றும் ஜன்னல்களை சிறிது நேரம் திறந்து வைக்கவும்.
11. அரோமாதெரபி பயன்படுத்தவும்
உங்கள் அறையில் நல்ல காற்றோட்டம் இல்லையென்றால், உங்கள் அறையில் “தூக்க மனநிலையை” அமைக்க அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் அல்லது லேசான அறை புத்துணர்ச்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் தலையணை அல்லது ஒரு கிண்ணத்தில் சில துளிகள் அத்தியாவசிய எண்ணெயைச் சேர்த்து உங்கள் படுக்கை மேசையில் வைக்கலாம். அரோமாதெரபி உங்களுக்கு தூங்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பசி வேதனையைத் தடுக்கும்.
12. படுக்கை நேர யோகா பயிற்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு நாள் வேலை, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு புண் இருக்கிறதா? படுக்கை நேர யோகாவை முயற்சிக்கவும். படுக்கைக்கு முன் யோகா பயிற்சி செய்வது தசை வலியிலிருந்து விடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், எதிர்மறை, கவலை, மற்றும் உங்கள் தலையில் குழப்பமான நாள் குழப்பம் ஆகியவற்றால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைத் திறக்க உதவும். நீங்கள் நன்றாக தூங்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், வாழ்க்கையில் நேர்மறையான மற்றும் முக்கியமான விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தவும் இது முக்கியம்.
13. ஒரு பத்திரிகையை பராமரிக்கவும்
உங்கள் மடிக்கணினியில் தட்டச்சு செய்வதற்கு பதிலாக அல்லது ஆன்லைனில் ரிக்மரோல் வீடியோக்களைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, பழைய பள்ளிக்குச் செல்லுங்கள் - ஒரு நாட்குறிப்பைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் நாள் அல்லது உடல் எடையை குறைப்பதைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தையும் பதிவு செய்யலாம், வணிகத் திட்டத்தைத் தயாரிக்கலாம் அல்லது டூடுல் செய்யலாம்! உங்கள் கண்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு சிறந்த கண் பெறுவீர்கள்.
14. சூடான பால் குடிக்கவும்
நான் அதை எப்போதும் செய்கிறேன், அது வேலை செய்கிறது! படுக்கைக்கு முன் ஒரு கப் சூடான பால் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் கொண்டு குடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு குழந்தையைப் போல தூங்குவீர்கள், பூவைப் போல புதியதாக எழுந்திருப்பீர்கள்! பால் எல்-டிரிப்டோபனில் நிறைந்துள்ளது, ஆனால் பாலில் இருந்து எல்-டிரிப்டோபான் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்பதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை. தூக்கத்தைத் தூண்டும் சொத்துக்கு கேசின் காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், சூடான பாதாம் பால் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.
15. சமையலறையை மூடு
இப்போது உங்கள் கண்ணாடி சூடான பால் வைத்திருக்கிறீர்கள், கடையை மூடுவதற்கான நேரம் இது. சமையலறை மேசையை சுத்தம் செய்து சமையலறை பகுதியில் விளக்குகளை அணைக்கவும். நீங்கள் இந்த பழக்கத்தில் இறங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் ஒன்று எப்போதும் இருக்கும். இரவு நேர சிற்றுண்டி நீங்கள் அதை உணராமல் நிறைய எடை அதிகரிக்க பங்களிக்கும். உங்கள் சமையலறையை மூடிய பிறகு நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே.
16. வாஷ்ரூமைப் பயன்படுத்துங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆம், இறுதியாக உங்கள் படுக்கைக்கு ஓய்வு பெறுவதற்கு முன்பு வாஷ்ரூமைப் பயன்படுத்துங்கள். வாஷ்ரூமைப் பயன்படுத்துவதற்கான தூண்டுதல் உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறாகவும் உங்களை விழித்திருக்கவும் செய்யும். மேலும், பல் துலக்க மறக்காதீர்கள். இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
17. வசதியாக இருங்கள்
நேராக உங்கள் படுக்கையறைக்குச் சென்று உங்கள் படுக்கையில் வலம் வந்து வசதியாக இருங்கள். தலையணை மற்றும் உடல் தலையணையை சரியான இடத்தில் வைக்கவும், ஆறுதலாளரை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை ஈரப்பதமாக்க கை மாய்ஸ்சரைசரைப் பயன்படுத்தவும், தலைமுடியைத் தளர்வாகக் கட்டவும் அல்லது திறந்து விடவும், லிப் பாம் மற்றும் நைட் கிரீம் தடவவும். அடுத்த கட்டத்திற்கு நீங்கள் அனைவரும் தயாராக உள்ளீர்கள்!
18. ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்
ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைப் படித்தல் விரைவாக தூங்க உதவும். இது உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கும் மற்றும் சொற்களஞ்சியத்தையும் மேம்படுத்தும். உங்கள் கண்களுக்கு ஓய்வு தேவை என்பதால் ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க வேண்டாம் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் செய்திகளைச் சரிபார்க்க வேண்டாம். மேலும், மின்னணு கேஜெட்களிலிருந்து வரும் ஒளி மற்றும் கதிர்வீச்சினால் உங்கள் தோல் பாதிக்கப்படுகிறது.
19. விளக்குகள் அவுட்
நீங்கள் மயக்கத்தை உணரத் தொடங்குவீர்கள், இறுதியாக உங்கள் புத்தகத்தை கீழே வைப்பதற்கு முன், ஒளியை அணைக்கவும். இருட்டில் தூங்குவது உங்கள் பினியல் சுரப்பி மெலடோனின் (2) என்ற ஹார்மோனை வெளியிட உதவும் என்பதால் இது முக்கியம். மெலடோனின் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தூக்க நேரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது (3).
20. ப்ளூ நைட் லைட் பயன்படுத்தவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எனவே, சிறந்த தூக்கம் மற்றும் எடை இழப்புக்கான 20 படுக்கை நேர பழக்கவழக்கங்கள் அவை. இந்த பழக்கங்களை வளர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களிலும் மூளை சக்தியிலும் வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் சுத்தமாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த படுக்கை நேர பழக்கத்தை நீங்கள் ஒரு சடங்காக மாற்றுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், விரைவான முடிவுகளை நீங்கள் காண்பது உறுதி. சியர்ஸ்!