பொருளடக்கம்:
- நீங்கள் டிஆர்எக்ஸ் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்போது உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கும்?
- தயார் ஆகு
- டிஆர்எக்ஸ் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்
- 1. டிஆர்எக்ஸ் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. டிஆர்எக்ஸ் பைக்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. டிஆர்எக்ஸ் சைட் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. டிஆர்எக்ஸ் சிட்-அப்கள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. டிஆர்எக்ஸ் முழங்கால் வாத்துகள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- டிஆர்எக்ஸ் கீழ் உடல் பயிற்சிகள்
- 6. டிஆர்எக்ஸ் ஒரு கால் குந்துகைகள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 7. டிஆர்எக்ஸ் பின் நுரையீரல்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 8. டிஆர்எக்ஸ் பாலம்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 9. டிஆர்எக்ஸ் கடத்தல்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 10. டிஆர்எக்ஸ் மாற்று ஜம்பிங் குந்துகைகள் மற்றும் பிளைஸ்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- டிஆர்எக்ஸ் மேல் உடல் பயிற்சிகள்
- 11. டிஆர்எக்ஸ் வரிசை (மாறுபாடு - பரந்த வரிசை)
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 12. டிஆர்எக்ஸ் பைசெப் கர்ல்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 13. டிஆர்எக்ஸ் மார்பு பதிப்பகம்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 14. டிஆர்எக்ஸ் ட்ரைசெப் புஷ்-அப்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- டிஆர்எக்ஸ் பின் பயிற்சிகள்
- 15. டிஆர்எக்ஸ் ஸ்ட்ரெய்ட் ஆர்ம் ஃப்ளை
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 16. டிஆர்எக்ஸ் ஒற்றை கை வரிசை
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 17. டிஆர்எக்ஸ் ஃபேஸ் புல்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 18. டிஆர்எக்ஸ் பவர் புல்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- பெண்களுக்கு டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
- பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
நீங்கள் டிஆர்எக்ஸ் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்போது உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கும்?
நீங்கள் டிஆர்எக்ஸ் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்போது, உங்கள் முக்கிய வலிமை (உங்கள் கால்கள் தவிர உங்கள் உடலின் அனைத்து பாகங்களும்) பத்து மடங்கு அதிகரிக்கும். நீங்கள் கை வலுப்படுத்தும் போது கூட, இடைநீக்கம் மற்றும் ஈர்ப்பு விசை ஆகியவை எதிர்ப்பை அளித்து உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுகின்றன. இது உங்கள் சுறுசுறுப்பு, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. 60 நிமிட டிஆர்எக்ஸ் அமர்வின் முடிவில், நீங்கள் வியர்த்துக் கொண்டிருப்பீர்கள், உற்சாகமடைவீர்கள்.
மேலும், டி.ஆர்.எக்ஸ் உடன் உடற்பயிற்சி செய்வது தண்டனை போல் உணரவில்லை. இது விளையாடுவதைப் போல உணர்கிறது, மேலும் அமர்வின் ஒவ்வொரு நிமிடத்தையும் நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள். உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் இசைக்குழுவை நங்கூரமிட ஒரு கதவு / கூடைப்பந்து வளையம் அல்லது எந்தவொரு பாதுகாப்பான இடத்தையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இப்போது, சக்தி நிரம்பிய டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சி மூலம் தொடங்குவோம்.
தயார் ஆகு
- கழுத்து சாய்வுகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மணிக்கட்டு சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- இடுப்பு சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பக்க மதிய உணவுகள் (வலது மற்றும் இடது) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கணுக்கால் சுழற்சி (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
டிஆர்எக்ஸ் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்
1. டிஆர்எக்ஸ் பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
எப்படி செய்வது
- இரண்டு கால்களையும் டி.ஆர்.எக்ஸ் சுழல்களில் வைக்கவும், இரு கைகளையும் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், எனவே நீங்கள் மிகுதி நிலையில் இருக்கிறீர்கள்.
- தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடிகளுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறமாகக் கடந்து, உங்கள் வலது காலை இடது டிஆர்எக்ஸ் வளையத்தில் வைக்கவும்.
- அதே உட்கார்ந்த போஸில், உங்கள் இடது பாதத்தை வலது டிஆர்எக்ஸ் வளையத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் உடலைத் திருப்புங்கள். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் தரையில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கழுத்து, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை ஒரே வரிசையில் உள்ளன.
- இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, 10 விநாடிகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
30 வினாடிகளில் 3 செட் பிடிக்கும்
2. டிஆர்எக்ஸ் பைக்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்கள்.
எப்படி செய்வது
- இரண்டு கால்களையும் டிஆர்எக்ஸ் சுழல்களில் வைக்கவும், இரு கைகளையும் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், எனவே நீங்கள் மிகுதி நிலையில் இருக்கிறீர்கள்,
- தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடிகளுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலை கடந்து, உங்கள் வலது காலை இடது டிஆர்எக்ஸ் வளையத்தில் வைக்கவும்.
- அதே உட்கார்ந்த போஸில், உங்கள் இடது பாதத்தை வலது டிஆர்எக்ஸ் வளையத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் உடலைத் திருப்புங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் இரண்டையும் தரையில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கழுத்து, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை ஒரே வரிசையில் உள்ளன.
- இப்போது, உங்கள் வயிற்றில் ஒரு சரம் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், யாரோ ஒருவர் அதை மேலே இழுக்கிறார். உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் தலையை உங்கள் கைமுட்டிகளுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
- இந்த போஸை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் பிளாங் போஸுக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
7 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
3. டிஆர்எக்ஸ் சைட் பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், குளுட்டுகள் மற்றும் தோள்கள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் பேண்டை ஒரு கதவு அல்லது ஜிம்மில் அதிக பட்டையுடன் எந்த எடை பயிற்சி இயந்திரத்திலும் பாதுகாக்கவும். டிஆர்எக்ஸ் இசைக்குழுவின் கைப்பிடிகள் தரையிலிருந்து சுமார் 8 அங்குலங்கள் இருக்க வேண்டும்.
- தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடிகளுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் வலது கால் இடதுபுறத்தின் மேல் இருக்கும்.
- உங்கள் இடது பாதத்தை டிஆர்எக்ஸ் வளையத்திலும் வலது காலை இடதுபுறத்தின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலுக்கு மேலே வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடது முழங்கையை நெகிழ வைத்து, உங்கள் முன்கைகளை நேராக முன் நோக்கி தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது கையை உயர்த்தவும் அல்லது இடுப்பில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பு, கழுத்து மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும்படி உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடலை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்துவதற்கு முன் இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
30 வினாடிகளில் 3 செட் பிடிக்கும்
4. டிஆர்எக்ஸ் சிட்-அப்கள்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், லோவர் பேக், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- டிஆர்எக்ஸ் இசைக்குழுவை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். டி.ஆர்.எக்ஸ் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அருகில் தொங்கலைக் கையாளட்டும்.
- ஒவ்வொரு குதிகால் அந்தந்த டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடியின் சுழற்சியில் பாதுகாத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும்படி பின்னால் தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் மேல் உடலை மேலே தள்ளி நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் தாடைகள் ஒருவருக்கொருவர் 90 டிகிரி இருக்கும் வகையில் உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைக்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் குதிகால் பக்கங்களைத் தொடட்டும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிச் சென்று மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
5. டிஆர்எக்ஸ் முழங்கால் வாத்துகள்
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், லோயர் பேக், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் பேண்டை ஒரு கதவு அல்லது ஜிம்மில் அதிக பட்டையுடன் எந்த எடை பயிற்சி இயந்திரத்திலும் பாதுகாக்கவும். குழுவின் கைப்பிடிகள் தரையிலிருந்து சுமார் 8 அங்குலங்கள் இருக்க வேண்டும்.
- தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடிகளுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறமாகக் கடந்து, உங்கள் வலது காலை இடது டிஆர்எக்ஸ் வளையத்தில் வைக்கவும்.
- அதே உட்கார்ந்த போஸில், உங்கள் இடது பாதத்தை வலது டிஆர்எக்ஸ் வளையத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் உடலைத் திருப்புங்கள். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் தரையில் தட்டையாக வைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். இந்த பிளாங் நிலை உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் மேல் உடலை நசுக்காமல், உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் வளைத்து, அவற்றைக் கட்டிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
டிஆர்எக்ஸ் கீழ் உடல் பயிற்சிகள்
6. டிஆர்எக்ஸ் ஒரு கால் குந்துகைகள்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள் கீழ் முதுகு, குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடியைப் பிடித்து, டிஆர்எக்ஸ் இசைக்குழுவை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, பின்னால் நேராக, மற்றும் மையமாக ஈடுபடுங்கள்.
- உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, இடது முழங்காலை சற்று வளைக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழச் செய்து, உங்கள் உடலைக் குறைத்து, உட்கார்ந்த போஸில் இறங்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்கால் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட வேண்டும்.
- மீண்டும் எழுந்து மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து அதையே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
7 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
7. டிஆர்எக்ஸ் பின் நுரையீரல்
வலைஒளி
இலக்கு - குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், லோவர் பேக் மற்றும் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து இசைக்குழுவை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், பின்னால் நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் கோர் ஈடுபட வேண்டும்.
- உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி பின்னால் சென்று உங்கள் உடலை நேராக தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் தாடைகள் ஒருவருக்கொருவர் 90 டிகிரியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மீண்டும் எழுந்து உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பாதத்தை வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலால் ஒரு படி பின்னால் சென்று உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
8. டிஆர்எக்ஸ் பாலம்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
எப்படி செய்வது
- டிஆர்எக்ஸ் பேண்டை சரிசெய்யவும், இதனால் கைப்பிடிகள் தரையிலிருந்து 7-8 அங்குலங்கள் இருக்கும்.
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் வலது குதிகால் சரியான டிஆர்எக்ஸ் வளையத்தில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலை மேலே நீட்டவும், அது தரையுடன் 90 டிகிரி இருக்கும். உங்கள் இடது முழங்காலை சற்று வளைத்து வைத்திருக்கலாம்.
- உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும், மற்றும் மையத்தில் ஈடுபடுகின்றன, மேலும் கூரையைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் முதுகு தரையில் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
- இந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்து, உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் குறைக்கவும்.
- 10 பிரதிநிதிகளை பூர்த்திசெய்து, பின்னர் உங்கள் வலது காலை நீட்டுவதன் மூலம் இதைச் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
7 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
9. டிஆர்எக்ஸ் கடத்தல்
வலைஒளி
இலக்கு - கடத்தல்காரர்கள், அடிமையாக்குபவர்கள், கோர் மற்றும் தோள்கள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் பேண்டை ஒரு கதவு அல்லது ஜிம்மில் அதிக பட்டையுடன் எந்த எடை பயிற்சி இயந்திரத்திலும் பாதுகாக்கவும். டிஆர்எக்ஸ் இசைக்குழுவின் கைப்பிடிகள் தரையிலிருந்து சுமார் 8 அங்குலங்கள் இருக்க வேண்டும்.
- தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடிகளுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலை கடந்து, உங்கள் வலது காலை இடது டிஆர்எக்ஸ் வளையத்தில் வைக்கவும்.
- இரண்டு கால்களையும் டி.ஆர்.எக்ஸ் சுழல்களில் வைக்கவும், இரு கைகளையும் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், எனவே நீங்கள் மிகுதி நிலையில் இருக்கிறீர்கள்.
- உங்கள் கால்களை அகலமாக நகர்த்தி, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
10. டிஆர்எக்ஸ் மாற்று ஜம்பிங் குந்துகைகள் மற்றும் பிளைஸ்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடிகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, தோள்களைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்,
- கீழே குந்து. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு சிறிய தாவலை எடுத்து, உங்கள் கால்களை மேலும் விலக்கி, முழங்கால்களைத் திருப்பி, ஒரு பிளேக் குந்துகையில் இறங்குங்கள்.
- மீண்டும், ஒரு சிறிய தாவலை எடுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களை நகர்த்தி, முழங்கால்களை முன் பக்கம் திருப்பி, ஒரு குந்துகையில் இறங்குங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
டிஆர்எக்ஸ் மேல் உடல் பயிற்சிகள்
11. டிஆர்எக்ஸ் வரிசை (மாறுபாடு - பரந்த வரிசை)
வலைஒளி
இலக்கு - மார்பு, லாட்ஸ், தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் பேண்டை ஒரு கதவு அல்லது ஜிம்மில் அதிக பட்டையுடன் எந்த எடை பயிற்சி இயந்திரத்திலும் பாதுகாக்கவும்.
- கைப்பிடிகளைப் பிடித்து கீழே நடந்து செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் 45-60 டிகிரி சாய்வில் இருக்கும். உங்கள் கைகள் நீட்டப்பட்டு, உங்கள் குதிகால் மீது கீழ் உடல், மற்றும் கால்விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட்டு, உச்சவரம்பில் குறுக்காகப் பார்க்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் மார்பு டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடிகளைத் தொடும்போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி விடுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை மீண்டும் நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் இசைக்குழுவில் எந்தவித மந்தநிலையும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
5 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
12. டிஆர்எக்ஸ் பைசெப் கர்ல்
வலைஒளி
இலக்கு - கயிறுகள், தோள்கள் மற்றும் கோர்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் பேண்டை ஒரு கதவு அல்லது ஜிம்மில் அதிக பட்டையுடன் எந்த எடை பயிற்சி இயந்திரத்திலும் பாதுகாக்கவும்.
- கைப்பிடிகளை ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் நெகிழ்வாகவும், தோள்களிலும், உள்ளங்கைகளிலும் உங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் கிட்டத்தட்ட நிற்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் குளுட்டுகள், பின்புறம் மற்றும் தலையை ஒரே வரிசையில் வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக, உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை உருட்டவும். முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். உங்கள் உடல் 45-60 டிகிரி சாய்வில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடலை மேலே இழுத்து, முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து, உங்கள் நெற்றியின் இருபுறமும் உங்கள் கைமுட்டிகள் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
7 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
13. டிஆர்எக்ஸ் மார்பு பதிப்பகம்
வலைஒளி
இலக்கு - மார்பு, லாட்ஸ், தோள்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் கோர்.
எப்படி செய்வது
- நீங்கள் டிஆர்எக்ஸ் இசைக்குழுவைப் பாதுகாத்த கதவு அல்லது உயர் பட்டியில் இருந்து விலகி நிற்கவும்.
- பின்னால் நடந்து உங்கள் உடலை முன்னால் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் உடல் சுமார் 80 டிகிரி சாய்வில் இருக்க வேண்டும். இது தொடக்க நிலை.
- நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் செய்வதைப் போலவே, உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து, உங்கள் மார்பின் பக்கங்களுக்கு அடுத்தபடியாக உங்கள் கைமுட்டிகள் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் அகலமாக திறந்திருக்க வேண்டும்.
- தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
7 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
14. டிஆர்எக்ஸ் ட்ரைசெப் புஷ்-அப்
வலைஒளி
இலக்கு - ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- டிஆர்எக்ஸ் கைப்பிடிகளைப் பிடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் பின்புறம் கதவு அல்லது உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் இசைக்குழுவைப் பாதுகாத்த உயர் பட்டியை நோக்கி உள்ளது.
- உங்கள் கைகளை நீட்டி சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் சுமார் 60 டிகிரி சாய்வில் இருக்கும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், இடுப்பு, முதுகெலும்பு, கால்கள் மற்றும் கழுத்து ஒரே வரியாகவும் இருக்க வேண்டும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டையும் வளைத்து, உங்கள் உடலை (தோள்களிலிருந்து இடுப்பு மற்றும் கால்கள் வரை) முன்னோக்கி உங்கள் நெற்றியின் பக்கங்களை அடையும் வரை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
7 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
டிஆர்எக்ஸ் பின் பயிற்சிகள்
15. டிஆர்எக்ஸ் ஸ்ட்ரெய்ட் ஆர்ம் ஃப்ளை
வலைஒளி
இலக்கு - பொறிகள், லாட்டுகள் மற்றும் கோர்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் பேண்டை ஒரு கதவு அல்லது ஜிம்மில் அதிக பட்டையுடன் எந்த எடை பயிற்சி இயந்திரத்திலும் பாதுகாக்கவும்.
- டிஆர்எக்ஸ் இசைக்குழுவின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, கதவை நோக்கி சில படிகள் எடுத்து, மேலே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி “எல்” வடிவத்தில் இறங்குங்கள். உங்கள் கைகள் நீட்டப்பட வேண்டும், பின்னால் நேராக இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்து, உங்கள் குதிகால் மீது கீழ் உடல், மற்றும் கால்விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை கிட்டத்தட்ட நிற்கும் நிலைக்கு உயர்த்தவும். அதேசமயம், உங்கள் கைகளைத் தூக்கி, உங்கள் கைகளால் “வி” வடிவத்தை உருவாக்குங்கள்.
- உங்கள் உடலைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் கைகளை நேராகவும், உடலை “எல்” வடிவத்திலும் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
7 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
16. டிஆர்எக்ஸ் ஒற்றை கை வரிசை
வலைஒளி
இலக்கு - ரோம்பாய்டுகள், டெல்ட்கள், லாட்ஸ் மற்றும் கோர்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் பேண்டை ஒரு கதவு அல்லது ஜிம்மில் அதிக பட்டையுடன் எந்த எடை பயிற்சி இயந்திரத்திலும் பாதுகாக்கவும்.
- டிஆர்எக்ஸ் பேண்டின் ஒரு கைப்பிடியை உங்கள் வலது கையால் பிடித்து, பேண்டை சரிசெய்வதன் மூலம் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, கதவை நோக்கி நடக்கவும். உங்கள் வலது கை நீட்டப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் குதிகால் மீது கீழ் உடல் ஆதரவு, மற்றும் கால்விரல்கள் மேலே இருக்கும். உங்கள் உடல் 60 டிகிரி சாய்வில் இருக்க வேண்டும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இடது கையை வலது கைக்கு இணையாக வைத்திருக்கலாம், ஆனால் அதனுடன் கைப்பிடியைப் பிடிக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் உடலை கிட்டத்தட்ட நிற்கும் நிலைக்கு இழுக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் கீழே உருட்டி, உங்கள் இடது முழங்கையை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் உங்கள் இடது கையை பின்னால் இழுக்கவும்.
- மீண்டும், உங்கள் உடலை பின்னால் இழுத்து, இடது கையை நீட்டவும், அது உங்கள் வலது கைக்கு இணையாக இருக்கும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
17. டிஆர்எக்ஸ் ஃபேஸ் புல்
வலைஒளி
இலக்கு - மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள்.
எப்படி செய்வது
- டிஆர்எக்ஸ் பேண்டை ஒரு கதவின் மேல் பாதுகாத்து நடுத்தர நீளத்திற்கு சரிசெய்யவும்.
- ஒவ்வொரு கையால் ஒரு கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கதவை நோக்கி நடந்து செல்லுங்கள் (அல்லது எங்கிருந்தாலும் உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் இசைக்குழுவைப் பாதுகாத்தீர்கள்), ஒரே நேரத்தில், உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் உடல் 60 டிகிரி சாய்வு மற்றும் உங்கள் குதிகால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கால்கள், இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து ஆகியவை ஒரே வரிசையில் உள்ளன. இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டையும் வளைத்து, முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் வெளியே சென்று உங்கள் கைகளைத் திறக்க வேண்டும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி மாற வேண்டும், உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் உங்கள் கைமுட்டிகள் சரியாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி, உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
18. டிஆர்எக்ஸ் பவர் புல்
வலைஒளி
இலக்கு - லாட்ஸ், தோள்கள், ஏபிஎஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- டிஆர்எக்ஸ் பேண்டை ஒரு கதவின் மேல் பாதுகாத்து நடுத்தர நீளத்திற்கு சரிசெய்யவும்.
- உங்கள் வலது கையால் ஒரு கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கதவை நோக்கி நடந்து உங்கள் உடலை ஒரே நேரத்தில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் 60 டிகிரி சாய்வு மற்றும் உங்கள் குதிகால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். மேலும், உங்கள் கால்கள், இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து ஆகியவை ஒரே வரிசையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் உடலை உங்கள் இடது பக்கம் திருப்பவும் (நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடது கை இலவசம்), இடது கையை நீட்டவும், உங்கள் இடது கையை தரையை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் பார்வையை தரையில் வைத்து, உங்கள் வலது கைகள், தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள். முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்.
- உங்கள் உடலைத் திருப்பவும், அதை தொடக்க நிலைக்கு இழுக்கவும்.
- இதை 10 முறை செய்து, பின்னர் TRX ஐ இடது கைக்கு மாற்றவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
உங்களிடம் இது உள்ளது - 18 சிறந்த மற்றும் பயனுள்ள டிஆர்எக்ஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். உங்கள் உடலை டோனிங் செய்வதைத் தவிர, பின்வரும் நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.
பெண்களுக்கு டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
- கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவுங்கள்.
- முழு உடலையும் பலப்படுத்துங்கள்.
- தோரணை மற்றும் உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தவும்.
- நீங்கள் எங்கும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
- வேலை செய்யும் போது நீங்கள் மகிழ்வீர்கள்.
- அவை உங்கள் உடலைப் பற்றி உங்களுக்கு நம்பிக்கையைத் தருகின்றன.
- டிஆர்எக்ஸ் வொர்க்அவுட்டின் 60 நிமிட அமர்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள்.
ஆனால் டிஆர்எக்ஸ் பயன்படுத்துவது பாதுகாப்பானதா? பெரும்பாலும், அது. ஆனால் இங்கே சில குறிப்புகள் உள்ளன, இதன்மூலம் டிஆர்எக்ஸ் இசைக்குழுவுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் கவனமாக இருக்க முடியும்.
பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
- எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாக இருங்கள்.
- டிஆர்எக்ஸ் சரியாகப் பாதுகாக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- சரியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளை அணியுங்கள்.
- பிரதிநிதிகளை துல்லியமாக செய்யுங்கள்.
- நன்மைகளை அதிகரிப்பதற்காக உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட உங்கள் உடலை சீரமைக்கவும்.
குறிப்பு - உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தை கார்டியோ மற்றும் பிற வகையான பயிற்சிகளுடன் கலக்கவும். பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே நாளில் செய்ய வேண்டாம். கால்கள் கால்களில் டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சிகள், வயிற்று நாளில் டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் பலவற்றைச் செய்யுங்கள்.
டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சி என்பது மீண்டும் வடிவம் பெற சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். பார்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் தூக்காமல் முழு உடலையும் குறிவைக்கலாம். உங்கள் உடல் எடை, ஒரு டிஆர்எக்ஸ் பேண்ட் மற்றும் சரியான தோரணையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அனைவருக்கும் பேசக்கூடிய உடலைப் பெற உதவும். எனவே, நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்? டி.ஆர்.எக்ஸ் உடன் இப்போதே பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்!