பொருளடக்கம்:
- வீட்டில் சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும்
- 1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
- 2. பெட்டி தாவி
- 3. கிராஸ் ஜாக்ஸ்
- 4. ஸ்பாட் ஜாக்ஸ்
- 5. நிற்கும் சாய்ந்த நெருக்கடி
- 6. பட் கிக்ஸ்
- 7. ஸ்கேட்டர் குந்து
- 8. ஸ்கிப்பிங் / ஜம்ப் கயிறு
- 9. லம்ப்ஸ் செல்லவும்
- 10. பர்பீஸ்
- 11. உயர் முழங்கால் மார்ச்
- 12. கிக் குத்துச்சண்டை
- 13. குந்து தாவல்கள்
- 14. நண்டு நடை
- 15. சூர்ய நமஸ்கர்
- 16. மலை ஏறுபவர்கள்
- 17. நடனம்
- முடிவுரை
- 3 ஆதாரங்கள்
கார்டியோ வழக்கத்தை இனி செய்ய உங்களுக்கு டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் தேவையில்லை. எந்தவொரு உபகரணமும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் எளிதாக கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்கலாம்.
நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்தவும், கரோனரி தமனி நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் முக்கியம் (1). இந்த கட்டுரையில், நீங்கள் வீட்டில் எளிதாக செய்யக்கூடிய சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் பற்றி விவாதிப்போம். கீழே உருட்டவும்.
வீட்டில் சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும்
1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஜம்பிங் ஜாக் என்பது ஒரு உன்னதமான இருதய அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
இது உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், பக்கவாட்டு மற்றும் டெல்டோயிட்களையும் தொனிக்கிறது. உங்கள் கீழ் வயிற்றுக்கு டன் செய்வதற்காக இதைச் செய்யும்போது உங்கள் வயிற்றில் வையுங்கள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும்.
- நிமிர்ந்து நிற்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பையும் தலையையும் நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் ஓய்வெடுக்கவும், கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை காற்றில் குதிக்கவும்.
- நீங்கள் குதிக்கும் போது தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக விரிக்கவும்.
- தோள்களுக்கு ஏற்ப ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
- கீழே வரும் போது, உங்கள் கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிசெய்து, தோள்பட்டை அகலமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகள் தலைக்கு மேலே நீட்டப்படுகின்றன.
- நீங்கள் ஒரு தொகுப்பை முடிக்கும் வரை, படி 3 க்குத் திரும்பி, இடைவெளி இல்லாமல், 4 முதல் 6 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
- 30 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 2 செட் செய்யுங்கள், தொடங்கவும், பிரதிநிதிகளை 100 ஆக அதிகரிக்கவும்.
2. பெட்டி தாவி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பெட்டி தாவல்கள் என்பது தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும் குறைந்த உடல் கார்டியோ பயிற்சிகள். இந்த செயல்பாட்டு பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
எப்படி செய்வது
- நேராக நிற்க. உங்கள் முதுகு உறுதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தடகள நிலையில் இருக்க வேண்டும். பாதங்கள் சற்று விலகி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெட்டியிலிருந்து விலகி நிற்கவும், ஆனால் வெகு தொலைவில் இல்லை.
- மிக விரைவாக ஒரு கால் குந்து நிலையில் இறங்குங்கள். உங்கள் கைகளை ஆட்டு, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தள்ளிவிட்டு பெட்டியில் குதிக்கவும்.
- ஒரு thud உடன் தரையிறங்கும் தவறை செய்ய வேண்டாம். தரையிறங்குவது இலகுவானது, இது உங்களுக்கு நல்லது.
- 3 பெட்டிகளின் 5 செட் முடித்து, தொடர்ச்சியான பெட்டி ஜம்பிங் நரம்புகளை கஷ்டப்படுத்தும் என்பதால் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. கிராஸ் ஜாக்ஸ்
வலைஒளி
இந்த கலோரி நொறுக்குதல் உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகள், கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகளில் குவிந்துள்ள கொழுப்பை உடைக்க சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் அதை ஒரு ஏபிஎஸ் டோனராகப் பயன்படுத்தலாம், நீங்கள் திசைதிருப்பும்போது உங்கள் வயிற்றைப் பிடிக்க முடியும்.
எப்படி செய்வது
- நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பையும் தலையையும் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் ஓய்வெடுக்கட்டும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் காலை வெளிப்புறமாகவும், இடுப்பு அகலமாகவும் நீட்டவும். முடிந்தவரை உயரத்திற்கு செல்லவும்.
- உங்கள் கைகள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலைக்கு மேலே செல்லட்டும், மணிகட்டைக் கடக்கும்.
- நீங்கள் கீழே வரும்போது, கணுக்காலில் உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும்.
- அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வந்து, அவற்றை உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் கடக்கவும்.
- குதிக்கும் போது உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும், கால்களைக் கடக்கும்போது சுவாசிக்கவும்.
- நீங்கள் ஒரு தொகுப்பை முடிக்கும் வரை, படி 3 க்குள் நுழைந்து, 3 முதல் 6 படிகளை இடைவெளி இல்லாமல் செய்யவும்.
- 30 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 2 செட் செய்யுங்கள், உங்கள் பிரதிநிதிகளை நேரத்துடன் 100 ஆக அதிகரிக்கும்.
4. ஸ்பாட் ஜாக்ஸ்
வலைஒளி
இந்த வசதிகளை உங்கள் வசதிக்கேற்ப வீட்டில் செய்யலாம்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் உடலின் பக்கங்களால் கைகளாலும் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தி, ஒரே இடத்தில் ஜாக் செய்யுங்கள்.
- குறைந்தது 60 விநாடிகளுக்கு தொடர்ந்து ஜாக் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. நிற்கும் சாய்ந்த நெருக்கடி
வலைஒளி
இது ஆரம்பகால கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் எந்த உபகரணத்தையும் பயன்படுத்தாமல் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் காதுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
- இப்போது, உங்கள் உடல் எடையை இடது காலில் வைத்து, உங்கள் வலது காலை பக்கமாக உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால் வளைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- முழங்காலை வளர்க்கும் போது முழங்கையை குறைக்கவும், இதனால் அவர்கள் இருவரும் சந்திப்பார்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இடது கால் மற்றும் முழங்கையுடன் அதை மீண்டும் செய்யவும்.
- 30 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 2 செட் செய்யுங்கள், தொடங்குவதற்கு, உங்கள் பிரதிநிதிகளை நேரத்துடன் 50 ஆக அதிகரிக்கும்.
6. பட் கிக்ஸ்
வலைஒளி
பட் கிக்ஸ் உடல் சமநிலை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் தொடை வலிமை ஆகியவற்றை மேம்படுத்த உதவும் கார்டியோ பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஆகும்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் வைக்கவும்.
- தொடை எலும்பு சுருங்குவதன் மூலம் உங்கள் வலது குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- வலது பாதத்தின் பந்தை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது குதிகால் பிட்டத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- இதை சில முறை செய்யுங்கள். நீங்கள் வசதியானதும், உங்கள் வேகத்தை துரிதப்படுத்துங்கள்.
- 30 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் வேகமான வேகத்துடன் செய்யுங்கள்.
7. ஸ்கேட்டர் குந்து
வலைஒளி
இந்த உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் குறைந்த உடல் வலுப்படுத்தும் கார்டியோ ஆகும். குளுட்டுகள், கன்றுகள், கீழ் முதுகு, டெல்டோய்டுகள் மற்றும் குவாட்ஸ் ஆகியவையும் இந்த செயல்பாட்டில் நிறமாகின்றன.
எப்படி செய்வது
- நேராக நின்று உங்கள் முதுகெலும்பையும் தலையையும் நிமிர்ந்து வைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் போது உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடது கையை பின்னோக்கி நீட்டும்போது உங்கள் இடது பக்கம் செல்லவும். அதேசமயம், உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி உங்கள் வலது முஷ்டியைக் கொண்டு வாருங்கள்.
- வலது கால் பின்னோக்கி உயர்த்தப்படும்போது இடது கால் தரையில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
- விரைவாகவும் உடனடியாகவும் குந்து.
- மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
- வொர்க்அவுட்டைத் தொடரவும், பக்கங்களை விரைவாகவும் திரவமாகவும் மாற்றவும்.
- 30 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 2 செட் செய்யுங்கள், தொடங்குவதற்கு, உங்கள் பிரதிநிதிகளை நேரத்துடன் 100 ஆக அதிகரிக்கவும்.
8. ஸ்கிப்பிங் / ஜம்ப் கயிறு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கயிற்றைத் தவிர்ப்பது அல்லது குதிப்பது கலோரிகளை எரிக்கவும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் ஒரு அற்புதமான வழியாகும். ஒரு ஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் நடன இசைக்கு இசைக் கயிறு குதிப்பது நிலையான சுழற்சி உடற்பயிற்சியை (2) விட பி.எம்.ஐ.
அதிக தீவிரத்துடன் பத்து நிமிட ஜம்பிங் கயிறு 8 நிமிட மைல் ஓடுவதற்கு சமமானதாகக் கருதலாம் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்தில் கிட்டத்தட்ட 1300 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
எப்படி செய்வது
- நேராக நிற்க. உங்கள் முதுகெலும்பையும் தலையையும் நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள், உங்கள் உடலின் பின்னால் கைகளால் கயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் உங்கள் உடலில் இருந்து குறைந்தது ஒரு அடி தூரத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அல்லது நீங்கள் தூக்கி எறியும் வாய்ப்புகள் உள்ளன.
- கயிற்றை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், அதன் மேல் ஹாப் செய்யுங்கள், இது உங்கள் உடலின் பின்னால் செல்ல அனுமதிக்கிறது.
- உங்கள் கால்விரல்களில் செல்லவும். உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கையை கைப்பிடிகளுடன் நகர்த்த அனுமதிக்கவும்.
- 30 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 2 செட் செய்யுங்கள், தொடங்குவதற்கு, உங்கள் பிரதிநிதிகளை நேரத்துடன் 100 ஆக அதிகரிக்கவும்.
9. லம்ப்ஸ் செல்லவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது வீட்டிலுள்ள மற்றொரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும், இது தொடைகளை டோனிங் செய்ய உதவுகிறது. இது குறைந்த உடலை மிருதுவாகவும், நிறமாகவும் வைத்திருக்கும்போது உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
எப்படி செய்வது
- நேராக நிற்கவும், உங்கள் பாதத்தை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் தலையை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து, வலது காலால் முன்னோக்கி, முழங்கைகளை வளைத்து, கைகளை முஷ்டிகளாக மடித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு வாருங்கள், அதே நேரத்தில் வலதுபுறம் இடுப்பில் இருக்கும்.
- தாவி செல்லவும், விரைவாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மாற்றி, இடது காலால் ஒரு மதிய உணவில் இறங்க உங்களை அனுமதிக்கவும்.
- இது ஒரு பிரதிநிதியை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் ஒரு செட்டை முடிக்கும் வரை கால்களை மாற்றி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- 30 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 2 செட் செய்யுங்கள், உங்கள் பிரதிநிதிகளை நேரத்துடன் 100 ஆக அதிகரிக்கும்.
10. பர்பீஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பர்பீஸ் என்பது முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து ஒரு குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தரையில் தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு, பின்னால் குதிக்கத் தயாராகுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் நிலையில் இறங்க முடியும். உங்கள் முன்கைகளை வளைத்து, இந்த நிலையில் ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
- முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுக்கு அடியில் கொண்டு வாருங்கள். காற்றில் பாயுங்கள்.
- சீராக இறங்கி கால்களை வளைக்கவும்.
- இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும், உங்களால் முடிந்தவரை பயிற்சி செய்யவும்.
- ஒரு தொடக்கநிலையாளராக 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் பயிற்சி மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு 100 பிரதிநிதிகளை அடைய வேண்டும்.
11. உயர் முழங்கால் மார்ச்
வலைஒளி
இது கார்டியோவின் எளிய மற்றும் பயனுள்ள வடிவமாகும். இது உங்கள் பட், தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகெலும்பையும் தலையையும் நிமிர்ந்து வைத்து தரையில் நிற்கவும். உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் இருக்கும்.
- உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் தூக்குங்கள், உங்கள் இடுப்பு வரை முழங்கால்கள் வர அனுமதிக்கும்.
- அதே நேரத்தில், எதிர் கைகளை நகர்த்தவும் - இடது கை வலது முழங்காலுடன் மற்றும் நேர்மாறாகவும்.
- வேகத்தை பராமரிக்க, 50 எண்ணிக்கையில் தொடர்ந்து அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள், இது 20 வினாடிகள் ஆகும்.
- அதிகபட்ச நன்மைகளை அறுவடை செய்ய இதுபோன்ற 3 செட் செய்யுங்கள்.
12. கிக் குத்துச்சண்டை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கார்டியோ வேகத்தை அதிகரிக்கவும், இயக்கம் மற்றும் கை-கண் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும் ஒரு கனமான குத்துச்சண்டை பை தேவைப்படுகிறது.
- உங்கள் முழங்கையால் பையில் ஒரு சக்திவாய்ந்த பஞ்சை வீசுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- மற்ற முழங்கையுடன் குத்துங்கள்.
- பையை பிடித்து உங்கள் காலை பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் முழங்காலால் குத்தும் பையை உதைக்கவும்.
- மற்ற காலால் செய்யவும்.
- ஆரம்பத்தில் 30 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள், நீங்கள் ஒரு நிபுணராக ஆக நேரத்தை அதிகரிக்கும். பையின் உயரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், இதனால் உங்கள் உதைகள் அதிகமாக இருக்கும்.
13. குந்து தாவல்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பல்துறை உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்ட அளவை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. இது ஏராளமான கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் கால்களின் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. உபகரணங்கள் இல்லை, சிறப்பு பயிற்சி தேவையில்லை! நீங்கள் ஒரு பிரத்யேக உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை கொண்டிருக்கவில்லை என்றால் உங்கள் வேலைகளுக்கு மத்தியில் இதைச் செய்யலாம்.
எப்படி செய்வது
- தோள்பட்டை அகலத்துடன் கால்களைக் கொண்டு நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் உடலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும்.
- தரையை இணையாக, உங்கள் மார்போடு வரிசையாக கைகளை நீட்டி, உங்களை ஒரு குந்துகைக்குள் தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முக்கிய தசைகளைத் தட்டவும், முடிந்தவரை உயரமாகவும் செல்லவும்.
- ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்குங்கள்.
- ஒரு குந்துகையில் தரையில் மீண்டும் தரையிறங்குங்கள்.
- இது ஒரு பிரதிநிதியை உருவாக்குகிறது.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
14. நண்டு நடை
வலைஒளி
இது உங்கள் கைகள், முதுகு, கால்கள் மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்ய இது ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், விரல்கள் உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.
- உடல் எடை முழுவதையும் உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் விநியோகிப்பதன் மூலம் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளால் முன்னும் பின்னுமாக நடந்து செல்லுங்கள்.
- குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.
15. சூர்ய நமஸ்கர்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த இருதய பயிற்சி நீங்கள் பொருத்தமாகவும் அழகாகவும் இருக்க உதவும். இது 12 யோகா ஆசனங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் மனதை அமைதியாகவும், இசையமைக்கவும் வைத்திருக்கும்போது வடிவத்தில் இருக்க உதவுகிறது.
ஒவ்வொரு போஸையும் துல்லியமாகவும் வேகமாகவும் செய்வது அதிக கொழுப்பு / கலோரிகளை எரிக்க உதவும். ஐந்து சுற்றுகளுடன் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், காலப்போக்கில் படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் பிறகு சுமார் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
16. மலை ஏறுபவர்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த விரைவான மற்றும் எளிதான கார்டியோ உடற்பயிற்சியால் கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வயிற்று மற்றும் தொடைகளை தொனிக்கவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் சுழற்சி அளவை மேம்படுத்தவும்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் உடல் உங்கள் மணிக்கட்டில் சமநிலையுடன் ஒரு பிளாங் நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைவை வைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைக்கவும்.
- போஸை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள், வலது காலால் விரைவாக மீண்டும் செய்யவும்.
- இது ஒரு பிரதிநிதியை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் ஒரு தொகுப்பை முடிக்கும் வரை இடைவெளி இல்லாமல் இதைச் செய்யுங்கள்.
- தலா 20 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 2 செட் செய்யுங்கள், நடைமுறையில் பிரதிநிதிகளை 50 ஆக மேம்படுத்தலாம்.
17. நடனம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஏரோபிக் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாக நடனம் முழு உடல் மற்றும் மன முன்னேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது. உங்களுக்கு பிடித்த இசைக்கு நடனமாடுவது உடல் தகுதி மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் சமூக திறன்களை வளர்க்கிறது (3).
முடிவுரை
உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் அவசியம். இந்த 17 கார்டியோ பயிற்சிகளை இப்போதே வீட்டிலேயே செய்யத் தொடங்குங்கள். ஆரோக்கியமாக இருங்கள், ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!
3 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சுகாதார நன்மைகள், முதுகலை மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750
- 20 களில் அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களில் மியூசிக் ஜம்ப் கயிறு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நுரையீரல் செயல்பாடு மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டில் நடன இசை ஜம்ப் கயிறு உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள், ஜர்னல் ஆஃப் பிசிகல் தெரபி சயின்ஸ், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/
- ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியாக நடனம், பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஜெனரல் பிராக்டிஸ், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/