பொருளடக்கம்:
- வேகமாக தூங்குவது எப்படி
- 1. உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள்
- 2. ஒரு தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்
- 3. சூரிய ஒளி மற்றும் இருளுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள்
- 4. உங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்
- 5. யோகா தியானம் மற்றும் பயிற்சி
- 6. பகல்நேர நாப்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
- 7. அரோமாதெரபியை முயற்சிக்கவும்
- 8. உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
- 9. உங்கள் தூக்க நிலையை மாற்றவும்
- 10. தூக்கத்தை அதிகரிக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமானது. இது அடுத்த நாளுக்கு உங்களை தயார்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளையும் கண்காணிக்கும். ஆனால், ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் தூக்கம் தொடர்ந்து தொந்தரவு செய்தால் என்ன செய்வது? தாமதமாக தூங்குவதைத் தொடர நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்களா? உங்களால் முடியாதபோது தூங்குவதற்கான சிறந்த வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க படிக்கவும்.
வேகமாக தூங்குவது எப்படி
1. உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடலின் வெப்பநிலை மாறும். உங்கள் கால்களின் மற்றும் கைகளின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் முக்கிய வெப்பநிலை குறைவதைக் காணலாம்.
எனவே, உங்கள் அறை சூடாக இருந்தால், உங்கள் குளிரூட்டியை குளிரான வெப்பநிலைக்கு (1) அமைப்பது நல்லது. ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடல் பின்னர் குளிர்ச்சியாக மாறும், எனவே சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் (2).
2. ஒரு தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்
சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது உங்கள் உடலின் ஒழுங்குமுறை அமைப்பு. இது ஒரு உள் கடிகாரத்தைப் போல செயல்படுகிறது, இது உங்கள் உடலை பகலில் விழித்திருக்கவும், இரவில் தூங்கவும் குறிக்கிறது. நீங்கள் தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லத் தொடங்கினால், அது உங்கள் உடல் அட்டவணையை சரிசெய்ய உதவும். இது நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் (3) ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதற்கும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதற்கும் எளிதாக இருக்கும்.
3. சூரிய ஒளி மற்றும் இருளுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள்
உங்கள் உடலின் ஒழுங்குமுறை அமைப்பு அல்லது சர்க்காடியன் தாளம் ஒளியின் வெளிப்பாட்டால் பாதிக்கப்படலாம், இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை பாதிக்கலாம். பகலில் வெளிச்சத்தை ஒழுங்கற்ற முறையில் வெளிப்படுத்துவது நீங்கள் விழித்திருப்பது கடினமாக்குவதோடு தூங்குவதையும் கடினமாக்கும் (4).
மறுபுறம், மெலடோனின் (5) எனப்படும் தூக்க ஹார்மோன்களில் ஒன்றின் சுரப்பை அதிகரிப்பதால் இருள் (இரவில்) தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
4. உங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தூக்கத்திற்கு இடையில் இப்போது உங்கள் கடிகாரத்தை உற்று நோக்குகிறீர்களா? நீங்கள் தூங்க முடியாத ஒரு காரணமாக இது இருக்கலாம். தூக்கமின்மையுடன் போராடுபவர்களில் “கடிகாரம் பார்க்கும்” பழக்கம் பொதுவானது. இது தூக்கமின்மை தொடர்பான கவலை சிக்கல்களையும் தூண்டலாம் (6).
5. யோகா தியானம் மற்றும் பயிற்சி
யோகாவை தியானிப்பதும் பயிற்சி செய்வதும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைத் தணிக்கவும், நன்றாக தூங்கவும் உதவும். யோகா உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் திரட்டப்பட்ட பதற்றத்தை குறைக்கிறது, இதன் மூலம் உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும் (7).
தியானம் மெலடோனின் (ஸ்லீப் ஹார்மோன்) அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இதன் மூலம் தூக்கத்தை எளிதில் அடையக்கூடிய ஒரு நிலையை அடைய உங்கள் மூளைக்கு உதவுகிறது (8).
6. பகல்நேர நாப்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
2 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்கும் பகல்நேர தூக்கங்கள் உங்கள் இரவு தூக்கத்தை பாதிக்கும். அவை தூக்கமின்மைக்கும் வழிவகுக்கும் (9). எனவே, நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் விரைவான தூக்கத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
7. அரோமாதெரபியை முயற்சிக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகளுக்கு அரோமாதெரபி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். லாவெண்டர் மற்றும் டமாஸ்க் ரோஜாவின் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களின் நறுமணம் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது (10), (11). நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், இந்த அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை உங்கள் அறையில் படுக்கைக்கு முன் ஒரு நல்ல தூக்கத்திற்கு பரப்ப வேண்டும். அரோமாதெரபி மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.
8. உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
காஃபின் கொண்ட பானங்கள் உலகளவில் பரவலாக நுகரப்படுகின்றன. அவை பெரும்பாலும் விழிப்புணர்வைத் தூண்டுவதற்கும், சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, குறிப்பாக நீங்கள் தூக்கமின்மையில் இருக்கும்போது. இருப்பினும், காஃபின் வழக்கமாக உட்கொள்வது உங்கள் தூக்க முறைக்கு பேரழிவு தரக்கூடியது (12).
அதற்கு பதிலாக, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு கெமோமில் தேநீர் போன்ற இனிமையான மூலிகை பானத்தைத் தேர்வுசெய்க (13).
9. உங்கள் தூக்க நிலையை மாற்றவும்
பாரம்பரியமாக, முதுகில் தூங்குவது உங்களுக்கு சிறந்த தூக்கத்தைத் தருகிறது என்று நம்பப்பட்டது, ஆனால் ஆராய்ச்சி இல்லையெனில் அறிவுறுத்துகிறது. உங்கள் முதுகில் தூங்குவது உங்கள் காற்றுப்பாதைகள் தடைசெய்யப்படலாம், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படலாம், மேலும் குறட்டையின் அத்தியாயங்களும் ஏற்படலாம், இது தூக்கத்தின் தரத்திற்கு வழிவகுக்கும் (14).
பக்கத்தில் தூங்குவது மேம்பட்ட மற்றும் உயர்தர தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது (15).
10. தூக்கத்தை அதிகரிக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும் கூடுதல் மருந்துகளையும் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் தூக்க முறையை (16), (17), (18) மீட்டெடுக்க உதவும் மெக்னீசியம், மெலடோனின் மற்றும் காபா (காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம்) கொண்ட கூடுதல் உள்ளன. இருப்பினும், இது மிகவும் அதிகமாக உள்ளது