பொருளடக்கம்:
- பெண்கள் தசையை உருவாக்க 15 வழிகள்
- ஒர்க்அவுட்
- 1. வலிமை பயிற்சி
- மாதிரி வலிமை பயிற்சி வழக்கமான
- 2. இதைத் தொடங்குங்கள்!
- 3. உங்களை நீங்களே தள்ளுங்கள்
- டயட்
- 4. போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்
- 5. முன் மற்றும் ஒர்க்அவுட் சாப்பாடு வேண்டும்
- 6. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளில் உட்கொள்ளுங்கள்
- 7. குறைந்த அளவு நல்ல கார்ப்ஸை உட்கொள்ளுங்கள்
- 8. சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
- 9. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
- வாழ்க்கை
- 10. ஓய்வு
- 11. சீக்கிரம் எழுந்திரு
- 12. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
- 13. தியானியுங்கள்
- 14. நேர்மறை நபர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள்
- 15. நிபுணர்களுடன் பேசுங்கள்
- முடிவுரை
- அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
- 13 ஆதாரங்கள்
தசைகள் கட்டும் போது பெண்கள் அதிக செயலில் இருக்க வேண்டும். தசைகளில் மைட்டோகாண்ட்ரியா உள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் (1). தசைகளை உருவாக்குவது உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட வயது (2), (3) க்குப் பிறகு தசை இழப்பைத் தடுக்கிறது. ஆனால் தசையைப் பெறுவது உங்களை தசை தோற்றமளிக்கும் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், கவலைப்பட வேண்டாம். பெண்கள் அதிக தசை பார்க்காமல் தசையை உருவாக்க 15 சிறந்த வழிகள் இங்கே. கீழே உருட்டவும்!
பெண்கள் தசையை உருவாக்க 15 வழிகள்
ஒர்க்அவுட்
1. வலிமை பயிற்சி
நீங்கள் தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க விரும்பினால் எடுக்க வேண்டிய முதல் படியாக வலிமை பயிற்சி உள்ளது (4). ஒரு பொதுவான வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தில் பளு தூக்குதல் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ் மற்றும் எடை தகடுகள்) அடங்கும். இது உங்கள் தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
இந்த பயிற்சிகள் தசைகளில் நிறைய உடைகள் மற்றும் கண்ணீரை ஏற்படுத்துகின்றன. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது அல்லது தூங்கும்போது, தசைகள் தங்களை மீண்டும் உருவாக்குகின்றன - மட்டும், இந்த நேரத்தில், அவை அகலமாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும்.
எளிமையான பயிற்சிகளை வலிமை பயிற்சியாக மாற்ற உங்கள் உடல் எடை, ஒரு டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சி இசைக்குழு அல்லது எந்த எதிர்ப்புக் குழுவையும் பயன்படுத்தவும். இங்கே ஒரு மாதிரி வலிமை பயிற்சி வழக்கம்.
மாதிரி வலிமை பயிற்சி வழக்கமான
நாள் | TARGET | பயிற்சிகள் |
---|---|---|
நாள் 1 | கால்கள் | லெக் பிரஸ், பார்பெல் ஸ்குவாட், டம்பல் லன்ஜஸ், பார்பெல் ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட், கோப்லெட் ப்ளீ ஸ்குவாட், ஒரு கால் டிஆர்எக்ஸ் ஸ்குவாட், பார்பெல் ஹிப் உந்துதல் மற்றும் எடையுள்ள நடைபயிற்சி லன்ஜ்கள் - தலா 12 பிரதிநிதிகள் 3 செட் |
நாள் 3 | மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் | புஷ்-அப்கள், பலகைகள், பக்க பலகைகள், மார்பு பறக்க, டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ், சாய்ந்த டம்பல் பிரஸ், வரிசையில் வளைந்து, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ஸ்கல் க்ரஷர்கள், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு மற்றும் மார்பு டிப்ஸ் - தலா 12 பிரதிநிதிகள் 3 செட் |
நாள் 5 | பொறிகளும் தோள்களும் | டம்பல் ஷ்ரக், பார்பெல் வரிசை, லாட் பிரஸ், லேட் ரோ, பக்கவாட்டு எழுப்புதல், பிளாங், குறைந்த கேபிள் ஃபேஸ் புல், மெஷின் தோள்பட்டை பிரஸ், ஓவர்ஹெட் பார்பெல் பிரஸ், ஒரு கை பின்புற டெல்ட் எழுப்புகிறது, மற்றும் முன் எழுப்புகிறது - தலா 7 பிரதிநிதிகள் 4 செட் |
நாள் 7 | பின் மற்றும் கயிறுகள் | பிடியின் புல்டவுன், ஒற்றை கை டம்பல் வரிசை, நிற்கும் டி-பார் வரிசை, பைசெப் சுருட்டை, சுத்தி சுருட்டை, பார்பெல் சுருட்டை, மேல் மற்றும் கீழ் பிளாங், மற்றும் பைசெப் புஷ் அப் - தலா 12 பிரதிநிதிகள் 3 செட் |
நினைவில் கொள்ளுங்கள், மெலிந்த, மெல்லிய மற்றும் வலுவான உடலை உருவாக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கலக்க வேண்டும். நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிய கீழே உருட்டவும்.
2. இதைத் தொடங்குங்கள்!
மெலிந்த சட்டகத்தை பராமரிக்கவும், உமிழ்ந்த உடலைப் பெறவும் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) சேர்க்கவும். HIIT ஆனது 30 விநாடிகளுக்கு வேகமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான நகர்வுகளை உள்ளடக்கியது.
இந்த குறுகிய காலம், அதிக-தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி வேகமாக இழுக்கக்கூடிய தசை நார்களை குறிவைக்கிறது, அவை தசை (5), (6) ஐ உருவாக்குவதற்கு அவசியமானவை. பொறையுடைமை பயிற்சி அல்லது நீண்ட ரன்கள் அல்லது நடை போன்ற நீண்ட கால உடற்பயிற்சி மெதுவான இழுப்பு இழைகளை குறிவைக்கிறது, இது தசையை உருவாக்க உதவாது.
பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: உயர் முழங்கால்கள், மாற்று நேரான கால் உதைகள், பர்பீஸ், குந்து தாவல்கள், ஜம்பிங் லன்ஜ்கள், கயிறு ஜம்பிங், போர் கயிறு, பக்க ஜாக்நைஃப், ரஷ்ய திருப்பம், லெக் இன்ஸ் மற்றும் அவுட்கள், க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் சிட்-அப்கள்.
அடுத்த பயிற்சிக்கு மாறுவதற்கு முன்பு 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிசெய்க. செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உங்களை நீங்களே தள்ளுங்கள்
அதிக பிரதிநிதிகள், வேகமாகவும், துல்லியமாகவும் செய்ய உங்களைத் தள்ளுங்கள். வழக்கமான எண்ணிக்கையிலான செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளுடன் அதே பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், நீங்கள் முன்னேற மாட்டீர்கள்.
நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவுக்கு உங்கள் தசைகள் எடைகளுக்கு ஏற்றவாறு மாறும். நீங்கள் எடையை அதிகரிக்காவிட்டால் அல்லது ஓரளவு சிரமத்தைச் சேர்க்காவிட்டால், உங்கள் தசைகள் ஒரே அளவிலேயே இருக்கும்.
உதவிக்குறிப்பு: வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுக்க வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
வேலை செய்வதைத் தவிர, உங்கள் உணவையும் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய உணவு உத்திகள் இங்கே.
டயட்
4. போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்
எடையை உயர்த்துவது மற்றும் HIIT செய்வது தசை புரதத்தை உடைக்கும். தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க உங்களுக்கு புரதம் தேவை. மீன், கோழி மார்பகம், சோயா துகள்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், பயறு வகைகள், முட்டை மற்றும் காளான்கள் போன்ற மூலங்கள் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உதவும்.
உட்கார்ந்த பெண்கள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.7-1.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 132 பவுண்டுகள் (62 கிலோ) எடையுள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 105-112 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் (7).
5. முன் மற்றும் ஒர்க்அவுட் சாப்பாடு வேண்டும்
பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய உணவு முறையே (8) வொர்க்அவுட்டை ஏஸ் செய்து அதிலிருந்து வேகமாக மீட்க உதவும்.
எடையைத் தூக்குவதற்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, மேலும் கார்ப் நிறைந்த, மிதமான புரதத்திற்கு முந்தைய ஒர்க்அவுட் உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குவீர்கள். புரதம் நிறைந்த பிந்தைய ஒர்க்அவுட் உணவை உட்கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தசைகள் மீண்டு வேகமாக மீண்டும் உருவாகின்றன.
6. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளில் உட்கொள்ளுங்கள்
கொட்டைகள், விதைகள், நெய், வெண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது. வைட்டமின் ஈ ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது (9). இந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒமேகா -3-கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன, அவை உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன (10). இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கும்போது மீட்பு செயல்முறையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
7. குறைந்த அளவு நல்ல கார்ப்ஸை உட்கொள்ளுங்கள்
பழங்கள், காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும் போன்ற உயர் ஃபைபர் கார்ப்ஸை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அவை உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நீங்கள் பலவீனமாக உணரவில்லை அல்லது எளிதில் நோய்வாய்ப்படவில்லை என்பதை உறுதி செய்யும்.
8. சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
மிகவும் பிஸியான கால அட்டவணை உள்ளவர்களுக்கு அல்லது மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிறந்தது. முழு உணவுகளிலிருந்தும் நீங்கள் இழக்கிற ஊட்டச்சத்தை அவை வழங்குகின்றன. மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு புரதச் சத்துகள் மிகச் சிறந்தவை. இருப்பினும், நீங்கள் எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேச வேண்டும்.
9. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
ஆல்கஹால் உடலில் கூடுதல் கலோரிகளாக வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்படுகிறது, மேலும் இந்த அமைப்பில் அதிக அளவு எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் (11). வொர்க்அவுட்டுக்கான ஆற்றலும் சகிப்புத்தன்மையும் உங்களிடம் இருக்காது. நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், ஒரு கிளாஸ் மதுவை ஒட்டவும், வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள். கப்பலில் செல்வது உங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைக்கும்.
அடுத்த ஐந்து புள்ளிகள் தசையை வளர்ப்பதில் மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட ஆனால் முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்றைப் பற்றி விவாதிக்கின்றன. பாருங்கள்.
வாழ்க்கை
10. ஓய்வு
ஓய்வெடுப்பது தசை மீட்புக்கு உதவுகிறது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்காவிட்டால், நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்வீர்கள், மீண்டும் ஜிம்மிற்கு வரக்கூடாது. பயிற்சிகள் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும், குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு வீட்டிற்குச் சென்ற பிறகு. ஒவ்வொரு நாளும் எடை தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
11. சீக்கிரம் எழுந்திரு
சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களைத் தூண்டும். அந்த வகையில், நீங்கள் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ ஜிம்மிற்கு செல்லலாம். மாலையில் ஜிம்மில் இருந்து திரும்பி வந்தபின், நீங்கள் வெளியேறுவதற்கு முன் அல்லது காலை உணவு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஒரு விரைவான காலை உணவை சரிசெய்ய உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்.
12. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
உடைகள் மற்றும் கண்ணீரிலிருந்து உங்கள் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க தூக்கம் முக்கியம் (12). குறைந்தது 7 மணிநேர ஒலி தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். உங்கள் மூளை செயல்பட மீதமுள்ளவையும் தேவை (13).
13. தியானியுங்கள்
ஒரு மெல்லிய மற்றும் வலுவான உடலை உருவாக்குவதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஒழுக்கம் தேவை. கவனம் செலுத்துவதற்கும் நல்ல வாழ்க்கை முறையை பேணுவதற்கும் தியானம் உதவும். இது ஆரம்பத்தில் கடினமானது, ஆனால் விட்டுவிடாதீர்கள். படிப்படியாக, உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சியளிக்கவும், உங்கள் பசி வேதனைகள், சோம்பல், பதட்டம் மற்றும் பிற உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்வீர்கள், அவை விரைவில் விரும்பிய முடிவுகளைப் பெறுவதைத் தடுக்கலாம்.
14. நேர்மறை நபர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள்
நேர்மறையான நபர்கள் மற்றவர்களை ஊக்குவிக்கவும் ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறார்கள். நேர்மறையான நபர்களுடன் உங்களைச் சூழ்ந்துகொள்வது உங்கள் தனிப்பட்ட மற்றும் தொழில்முறை முயற்சிகளில் தோல்வியடைவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும். வீட்டிலோ, வேலையிலோ, உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ இருந்தாலும், மிகுந்த ஆற்றலுடனும் அதிர்வுடனும் இருப்பவர்களைத் தேடுங்கள், இதன்மூலம் நீங்கள் அவர்களிடமிருந்து கற்றுக் கொள்ளலாம், உங்கள் இலக்குகளை அவ்வளவு எளிதில் விட்டுவிடக்கூடாது.
15. நிபுணர்களுடன் பேசுங்கள்
முடிவுரை
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான ஓய்வு பெறுவது உங்கள் வாழ்க்கையை புதிய, சிறந்த திசையில் கொண்டு செல்ல உதவும். ஆனால் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு பயிற்சியாளர் மற்றும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
தசைப் பெண்ணை உருவாக்க வாரத்தில் எத்தனை நாட்கள் நான் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
உங்கள் தசைகளைத் தூண்டுவதற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் வலிமை பயிற்சி / டிஆர்எக்ஸ் / உடல் எடை பயிற்சி பெறவும். தொடர்ச்சியான நாட்களில் வலிமை பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டாம்.
ஒரு மாதத்தில் ஒரு பெண் எவ்வளவு தசையைப் பெற முடியும்?
இது உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி திட்டம், வயது, உடல் வகை, தற்போதைய எடை, மன அழுத்தம், தூக்கம் போன்றவற்றைப் பொறுத்தது.
நீங்கள் தசை அதிகரிக்கும் போது எடை அதிகரிக்கிறீர்களா?
தசைகள் கொழுப்பை விட அதிக எடையைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, ஆம், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள்.
13 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களின் தசைகள் குறித்த புதிய ஆராய்ச்சி: அளவை விட தரம் சிறப்பாக இருக்கும்போது, தெற்கு டென்மார்க் பல்கலைக்கழக சுகாதார அறிவியல் பீடம், சயின்ஸ் டெய்லி.
www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm
- தசை விரயம், வயதானது, செயல்பாடு மற்றும் இயலாமை இழப்பு பற்றிய ஆராய்ச்சி கருதுகோள்கள், தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், ஹெல்த் அண்ட் ஏஜிங், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575
- சர்கோபீனியாவை மாற்றியமைத்தல்: எடை பயிற்சி எவ்வாறு வலிமையையும் உயிர்ச்சக்தியையும் வளர்க்கும், ஜெரியாட்ரிக்ஸ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102
- தசை வலிமையின் முக்கியத்துவம்: பயிற்சி பரிசீலனைகள், விளையாட்டு மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481
- மூளை செயல்பாடுகளுடன் உடலியல் தழுவல் குறித்த உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் புதிய நுண்ணறிவு, உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து மற்றும் உயிர்வேதியியல் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/
- ஆண்களில் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சியின் மூலம் வேகமாக இழுக்கக்கூடிய தசை நார்களின் விகிதத்தில் அதிகரிப்பு, ஆக்டா பிசியோலாஜிகா ஸ்காண்டிநேவிகா, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579
- உணவு புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் மனித ஆரோக்கியம், உணவு மற்றும் செயல்பாடு, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
- முழு உணவு நுகர்வு, ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் மூலம் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான பெரியவர்களில் உகந்த பிந்தைய உடற்பயிற்சி தசை புரோட்டீன் மறுவடிவமைப்பு.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
- வைட்டமின் ஈ, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் எதுவும் இல்லை, இலவச தீவிர உயிரியல் மற்றும் மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/
- ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகள், ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
- ஆல்கஹால் நுகர்வு மற்றும் உடல் பருமன்: ஒரு புதுப்பிப்பு, தற்போதைய உடல் பருமன் அறிக்கைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
- தூக்கமின்மை ஒரு சுட்டி மாதிரி, லைஃப் சயின்சஸ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட தசைக் காயத்தை மீட்பதைக் குறைக்கிறது.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480
- தூக்கமின்மை கொண்ட மனித மூளை, நேச்சர் ரிவியூஸ் நியூரோ சயின்ஸ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/