பொருளடக்கம்:
- குறைந்த முதுகுவலிக்கு நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள்
- நிலை 1 - கடுமையான முதுகுவலி
- 1. பூனை / மாடு போஸ்
- பூனை / மாடு போஸ் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. குழந்தையின் போஸ்
- குழந்தையின் போஸை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. முழங்கால் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் நீட்சி
- முழங்கால் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் நீட்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. புரோன் டார்சோ ட்விஸ்ட்
- புரோன் டார்சோ ட்விஸ்ட் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. அமர்ந்திருக்கும் டார்சோ ட்விஸ்ட்
- அமர்ந்திருக்கும் முண்ட முறுக்கு செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 6. ஷெல் நீட்சி
- ஷெல் நீட்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- நிலை 2 - குறைவான கடுமையான முதுகுவலி
- 1. சுவர் அமர்ந்திருக்கும்
- சுவர் உட்கார்ந்து செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. கீழ் முதுகு நெகிழ்வு நீட்சி
- கீழ் முதுகு நெகிழ்வு நீட்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. பின் நீட்டிப்பு
- பின் நீட்டிப்பு செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. இடுப்பு சாய்வை பொய்
- பொய் இடுப்பு சாய்வை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- நிலை 3 - முதுகெலும்பு வலிமை மற்றும் இயக்கம் உருவாக்க
- 1. கீழ் முதுகுக்கு நுரை உருட்டல்
- கீழ் முதுகுக்கு நுரை உருட்டல் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. கீழ்நோக்கி நாய் போஸ்
- கீழ்நோக்கி நாய் போஸ் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. பறவை நாய் போஸ்
- பறவை நாய் போஸ் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. இடுப்பு உந்துதல்
- இடுப்பு உந்துதல் எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. பிரிஃபார்மிஸ் தசை நீட்சி
- பிரிஃபார்மிஸ் தசை நீட்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
குறைந்த முதுகுவலி எந்த நேரத்திலும் சுமார் 31 மில்லியன் அமெரிக்கர்களை பாதிக்கிறது (1). WHO மற்றும் குளோபல் பார்டன் ஆஃப் டிசைஸ் படி, குறைந்த முதுகுவலி உலகளவில் இயலாமைக்கு முக்கிய காரணமாகும் (2), (3). இது யாரையும் பாதிக்கலாம் மற்றும் மோசமான தோரணை, உடல் பருமன், வயது மற்றும் மனச்சோர்வு காரணமாக ஏற்படுகிறது. மோசமான பகுதி என்னவென்றால், இது செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் பொருளாதார மற்றும் சமூகச் சுமைக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வேதனையான வலியைக் குறைக்க நீங்கள் சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்சி. குறைந்த முதுகுவலிக்கான 15 சிறந்த பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே, உங்கள் முதுகுவலியின் தீவிரத்தின் அளவைப் பொறுத்து எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சிறந்தவை என்பதை அறிய படிக்கவும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
குறைந்த முதுகுவலிக்கு நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள்
நிலை 1 - கடுமையான முதுகுவலி
திடீர் காயம் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பது தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை கீழ் முதுகில் கிழிக்க வழிவகுக்கும். முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ், ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க், சியாட்டிகா அல்லது எலும்பு முறிவு ஆகியவை கடுமையான முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும் (4). இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், மருத்துவ உதவியை நாடுவதைத் தவிர, பின்வரும் பயிற்சிகள் / நீட்டிப்புகளையும் செய்யலாம்.
1. பூனை / மாடு போஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பூனை / மாடு போஸ் செய்வது எப்படி
- ஒரு பாய் மீது மண்டியிட்டு தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைப்பதன் மூலம் டேபிள் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தோள்களை நிதானமாக வைத்து, பாயைப் பார்த்து, உங்கள் கால்விரல்களைச் சுட்டிக்காட்டவும். மேலும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே இருப்பதையும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளி, உங்கள் முதுகெலும்பைக் கீழே வளைத்து, கூரையைப் பாருங்கள். இது மாட்டு போஸ்.
- உங்கள் வயிற்றை உள்ளிழுத்து வளைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கழுத்தை குறைக்கவும். இது பூனை போஸ்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
8 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
உதவிக்குறிப்பு: இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது மென்மையாகவும் மெதுவாகவும் இருங்கள்.
2. குழந்தையின் போஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
குழந்தையின் போஸை எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது மண்டியிட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டி கீழே குனியுங்கள். உங்கள் நெற்றியில் பாய் மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மூச்சு விடுவதை தொடர்க.
- 10 வரை எண்ணிவிட்டு மீண்டும் எழுந்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
2 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
3. முழங்கால் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் நீட்சி
வலைஒளி
முழங்கால் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் நீட்சி செய்வது எப்படி
- நேராக நின்று உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். ஒரு மதிய உணவைச் செய்யுங்கள், ஆனால் மீண்டும் எழுந்திருப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடது தாடையை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், முதுகெலும்பு நேராகவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும்.
- உங்கள் குளுட்டிகளையும் வயிற்றையும் கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். இந்த போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
4 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
4. புரோன் டார்சோ ட்விஸ்ட்
வலைஒளி
புரோன் டார்சோ ட்விஸ்ட் செய்வது எப்படி
- ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், டி வடிவத்தில் கைகளை வெளியே வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாகவும் இருக்கும்.
- உள்ளிழுக்க, உங்கள் இரு கால்களையும் தரையிலிருந்து தூக்கி, முழங்கால்களை நெகிழ வைக்கவும்.
- உங்கள் கீழ் உடலை உங்கள் இடது பக்கம் சுவாசிக்கவும் திருப்பவும். உங்கள் முழங்கால்கள் இடதுபுறமாக விழட்டும். உங்கள் மேல் உடலை நிலையானதாக வைத்து வலதுபுறம் பாருங்கள். இந்த போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் மேலே கொண்டு வாருங்கள். மூச்சை இழுத்து உங்கள் உடலை உங்கள் இடது பக்கம் திருப்பவும். எதிர் திசையில் பாருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
3 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
5. அமர்ந்திருக்கும் டார்சோ ட்விஸ்ட்
வலைஒளி
அமர்ந்திருக்கும் முண்ட முறுக்கு செய்வது எப்படி
- உங்கள் வலது காலை நேராகவும், இடது காலை வளைத்து, வலது காலில் வளைந்து கொண்டு பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள்.
- இடதுபுறமாக திருப்பவும், உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்களுக்கு பின்னால் தரையிலும், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை நோக்கி திரும்பிப் பாருங்கள். இந்த நீட்டிப்பை 20 விநாடிகள் பிடித்து விடுவிக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலின் மேல் வைக்கவும். இடதுபுறமாக திருப்பவும், உங்கள் வலது உள்ளங்கையை உங்களுக்கு பின்னால் தரையிலும், இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை திரும்பிப் பாருங்கள். இந்த நீட்டிப்பை 20 விநாடிகள் பிடித்து விடுவிக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
2 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
6. ஷெல் நீட்சி
வலைஒளி
ஷெல் நீட்சி செய்வது எப்படி
- டேபிள் போஸைக் கருதி, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டி, கீழே குனிந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டவும், உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர்ந்து ஓய்வெடுக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
2 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
இவை நிலை 1 அல்லது கடுமையான குறைந்த முதுகுவலிக்கான நீட்சிகள். இப்போது, நிலை 2 க்கான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். கீழே உருட்டவும்.
நிலை 2 - குறைவான கடுமையான முதுகுவலி
உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் நெகிழ்வுகளில் சிறிது இறுக்கத்தை உணரும்போதெல்லாம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் இவை.
1. சுவர் அமர்ந்திருக்கும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சுவர் உட்கார்ந்து செய்வது எப்படி
- உங்கள் பின்புறத்தை ஒரு சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கால்களை வெளியே வைக்கவும்.
- மெதுவாக கீழே சறுக்கி ஒரு குந்து நிலைக்கு வாருங்கள். இந்த போஸை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- நிற்கும் நிலைக்கு மீண்டும் சரிய.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
2 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
2. கீழ் முதுகு நெகிழ்வு நீட்சி
வலைஒளி
கீழ் முதுகு நெகிழ்வு நீட்சி செய்வது எப்படி
- ஒரு பாய் மீது படுத்து, முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலைத் தூக்கி, உங்கள் வலது தொடையின் பின்புறத்தை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் மார்புக்கு மிக நெருக்கமாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் தொடையை இழுக்கவும். இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- இதை மற்ற காலிலும் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் இரு கால்களையும் தூக்கி, ஒவ்வொரு தொடையின் பின்புறத்தையும் ஒவ்வொரு கையால் பிடித்து, கால்களை இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
3 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
3. பின் நீட்டிப்பு
வலைஒளி
பின் நீட்டிப்பு செய்வது எப்படி
- ஒரு பாய் மீது படுத்து, தரையை எதிர்கொள்ளும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் அருகே தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் கால்களை நோக்கிச் செல்ல வேண்டும்.
- உள்ளிழுக்க, உங்கள் வால் எலும்பை கீழே அழுத்தி, உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகள் பாயில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நீட்டும்போது தரையைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை தரையில் மூச்சை இழுக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
3 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
4. இடுப்பு சாய்வை பொய்
வலைஒளி
பொய் இடுப்பு சாய்வை எப்படி செய்வது
- தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், கைகள் உங்கள் பக்கமாகவும், முழங்கால்கள் நெகிழ்வாகவும், கால்களை தரையில் தட்டையாகவும் வைக்கவும்.
- உங்கள் ஆழமான மைய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு அல்லது கீழ் முதுகு பகுதி இப்போது தரையைத் தொட முடியும்.
- இந்த போஸை 3 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
5 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
உடனடி நிவாரணம் பெற இந்த பயிற்சிகள் மிகச் சிறந்தவை. இப்போது, நிலை 3 முதுகுவலிக்கு எந்த பயிற்சிகள் அல்லது நீட்சிகள் சிறந்தது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வோம்.
நிலை 3 - முதுகெலும்பு வலிமை மற்றும் இயக்கம் உருவாக்க
உங்கள் முதுகெலும்புகள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து அனைத்து பதற்றங்களையும் விடுவிக்க ஒரு நல்ல நீட்டிப்பைக் கொடுப்பது எப்போதும் நல்லது.
1. கீழ் முதுகுக்கு நுரை உருட்டல்
வலைஒளி
கீழ் முதுகுக்கு நுரை உருட்டல் செய்வது எப்படி
- ஒரு பாய் மீது உட்கார்ந்து. ஒரு நுரை உருளை எடுத்து உங்கள் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் காலில் உங்கள் உடலை ஆதரிப்பதன் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் பின்புற பகுதியை நுரை உருளை மீது வைக்கவும், இரண்டு உள்ளங்கைகளும் உங்களுக்கு பின்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உங்கள் இடது காலை உங்கள் இடது காலை கடக்கவும்.
- தரையில் நுரை உருளை உருட்ட முன்னும் பின்னுமாக நகரவும். சுமார் 20 விநாடிகள் இதை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
2 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
2. கீழ்நோக்கி நாய் போஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கீழ்நோக்கி நாய் போஸ் செய்வது எப்படி
- ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் பின்புறத்தை உங்கள் கால்களை நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும் (முடிந்தால்). உங்கள் நெற்றியில் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். இந்த போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கால்விரல்களை வளைத்து, பிளாங் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
2 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
3. பறவை நாய் போஸ்
வலைஒளி
பறவை நாய் போஸ் செய்வது எப்படி
- அட்டவணை போஸைக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் பின்னால் ஒரு காலை எடுத்து உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
- எதிரெதிர் கையை தரையிலிருந்து தூக்கி உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
- இந்த போஸை 5 விநாடிகள் பிடித்து விடுவிக்கவும்.
- மற்ற கால் மற்றும் கையால் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
3 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
4. இடுப்பு உந்துதல்
வலைஒளி
இடுப்பு உந்துதல் எப்படி
- உங்கள் மேல் முதுகில் ஒரு பெஞ்சிற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை (முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்ட) பெஞ்சில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, உங்கள் தொடைகள் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப இருக்கும் நிலைக்கு வாருங்கள். உச்சவரம்பைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
5 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
5. பிரிஃபார்மிஸ் தசை நீட்சி
வலைஒளி
பிரிஃபார்மிஸ் தசை நீட்சி செய்வது எப்படி
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும், இடது கையை வலது கணுக்கால் மீது வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக இழுக்கவும். இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- நீட்டிப்பை விடுவித்து, மற்ற காலையும் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
3 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க மற்றும் தடுக்க உதவும் நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் இவை. நீட்டிப்புகளுடன் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கை பட்டியல்கள் இங்கே.
தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
- எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் அல்லது நீட்டிப்பையும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
- நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், எந்த நீட்டிப்புகள் உங்களுக்கு சிறந்தவை என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
- உங்களுக்கு கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் நீட்டிப்புகளை எச்சரிக்கையுடன் செய்ய வேண்டும்.
முடிவுக்கு, இந்த பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளை தவறாமல் செய்வது நிச்சயமாக குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க உதவும். நீங்கள் வழக்கமான பரிசோதனைகள் மற்றும் பிசியோதெரபிக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும், மேலும் உங்கள் மருந்துகளை குணப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகின் தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் வேண்டும். உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், அவற்றை கீழே உள்ள பெட்டியில் இடுகையிடலாம். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!