பொருளடக்கம்:
- டென்னிஸ் முழங்கைக்கான முதல் 15 பயிற்சிகள்
- 1. மணிக்கட்டு சுருட்டை
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 2. மணிக்கட்டு முறை
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 3. மணிக்கட்டு ஃப்ளெக்ஸ்
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 4. ஃபிஸ்ட் க்ளெஞ்ச்
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 5. மணிக்கட்டு விலகல்
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 6. டவல் ட்விஸ்ட்
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 7. டம்பல் உடன் சூப்பினேஷன்
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 8. பந்து கசக்கி
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 9. பைசெப் சுருட்டை
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 10. முழங்கை வளைவு
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 11. வாளை வரைதல்
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 12. ட்ரைசெப் நீட்சி
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 13. விரல் நீட்டிப்பு
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 14. ஐசோமெட்ரிக் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
- 15. கூட்டாளர் டென்னிஸ் எல்போ நீட்சி
- எப்படி செய்வது
- முன்னெச்சரிக்கை
- உதவிக்குறிப்பு
டென்னிஸ் முழங்கை பக்கவாட்டு எபிகொண்டைலிடிஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. முழங்கையில் இணைக்கப்பட்டுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களில் மைக்ரோ கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கும் முன்கை, மணிக்கட்டு மற்றும் கை ஆகியவற்றின் அதிகப்படியான பயன்பாடு காரணமாக இது பொதுவாக நிகழ்கிறது. ஒளி பொருள்களைத் தூக்குவதும் வேதனையாகிவிடும். துன்பகரமான வலியைப் போக்க, முதலில், உங்கள் கை அல்லது மணிக்கட்டை நகர்த்துவதை நிறுத்துங்கள். இரண்டாவதாக, முழங்கையின் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை மறுவாழ்வு, புனரமைத்தல் மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள டென்னிஸ் முழங்கைகளுக்கான உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் நிலை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கும், இது உங்கள் இயல்பான வழக்கத்திற்குத் திரும்ப உதவும். எந்த பயிற்சிகள் உதவும் என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? படியுங்கள்.
டென்னிஸ் முழங்கைக்கான முதல் 15 பயிற்சிகள்
1. மணிக்கட்டு சுருட்டை
டென்னிஸ் முழங்கை வலியைக் குறைக்க மணிக்கட்டு சுருட்டை மிகவும் உதவியாக இருக்கும். அவை முன்கை தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் மீது வேலை செய்கின்றன. இந்த பயிற்சி எளிதானது மற்றும் வீடு அல்லது அலுவலகத்தில் செய்ய முடியும். இங்கே படிகள் உள்ளன.
எப்படி செய்வது
படி 1 - உங்கள் வலது முன்கையை ஒரு மேசையில் வைக்கவும், உங்கள் கையை மேசையின் விளிம்பில் தொங்கவிட்டு, உங்கள் உள்ளங்கை உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும்.
படி 2 - உங்கள் கையில் 1 பவுண்டு எடையை வைக்கவும்.
படி 3 - உங்கள் முந்தானையை மேசையிலிருந்து நகர்த்தாமல் கவனமாக எடையை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
படி 4 - இதை 10-12 முறை செய்யவும்.
படி 5 - மேலே உள்ள படிகளை உங்கள் இடது கையால் செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
1-2 பவுண்டுகளுக்கு மேல் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 2 பவுண்டுகளுக்கு மேல் எடையைப் பயன்படுத்துவது வலியை அதிகரிக்கக்கூடும்.
உதவிக்குறிப்பு
2. மணிக்கட்டு முறை
இந்த உடற்பயிற்சி முன்கை தசைகளிலிருந்து பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது மற்றும் அவற்றை தளர்த்தும். இது மிகவும் வசதியான பயிற்சியாகும், ஏனெனில் நீங்கள் இதை எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் செய்யலாம்! அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
எப்படி செய்வது
படி 1 - உங்கள் இடது முழங்கையை 90 டிகிரியில் வளைத்து உங்கள் உள்ளங்கையை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
படி 2 - மெதுவாக உங்கள் மணிக்கட்டை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் உள்ளங்கை முகத்தை கீழ்நோக்கி விடவும்.
படி 3 - 5 விநாடிகள் பிடித்து மெதுவாக விடுங்கள்.
படி 4 - இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
படி 5 - மேலே உள்ள படிகளை உங்கள் வலது கையால் செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
இந்த பயிற்சியை 10 முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம்.
உதவிக்குறிப்பு
இந்த உடற்பயிற்சி பதட்டத்திலிருந்து விடுபடவும் உதவும். இரு கைகளாலும் அதைச் செய்து கீழ்நோக்கி மேல்நோக்கித் தொடங்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையை மேல்நோக்கி 5 விநாடிகளைப் பிடித்து எண்ணுங்கள்.
3. மணிக்கட்டு ஃப்ளெக்ஸ்
உங்கள் முன்கை தசைகள் மற்றும் மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கை தசைநாண்களை வலுப்படுத்துவதற்கும், ஓய்வெடுப்பதற்கும், குணப்படுத்துவதற்கும் இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் அதை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
எப்படி செய்வது
படி 1 - உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
படி 2 - உங்கள் வலது கையால் விரல்களை உங்கள் இடது கையால் பிசைந்து மெதுவாக கீழே அழுத்தவும்.
படி 3 - 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டை மேலே இழுக்கவும்.
படி 4 - 15 விநாடிகள் பிடித்து பின்னர் விடுங்கள்.
படி 5 - இதை உங்கள் இடது கையால் செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
மேலும் காயத்தைத் தடுக்க உங்கள் மணிக்கட்டை மிகவும் கடினமாக இழுக்கவோ அல்லது கீழே தள்ளவோ வேண்டாம்.
உதவிக்குறிப்பு
கடுமையான காயம் ஏற்பட்டால், உங்கள் கைகளை மேசையின் விளிம்பில் தொங்கவிட்டு, பின்னர் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. ஃபிஸ்ட் க்ளெஞ்ச்
படம்: ஜிஃபி
இது உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை தசைகளுக்கு ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
எப்படி செய்வது
படி 1 - ஒரு துண்டை உருட்டி உங்கள் வலது கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 2 - உங்கள் வலது கையை ஒரு மேஜையில் வைக்கவும்.
படி 3 - இப்போது, மெதுவாக துண்டை பிழிந்து 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
படி 4 - விடுவித்து 10 முறை செய்யவும்.
படி 5 - உங்கள் இடது கையால் படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
காயங்களைத் தடுக்க துண்டை மிகவும் இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டாம்.
உதவிக்குறிப்பு
மென்மையான பந்து மூலம் இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
5. மணிக்கட்டு விலகல்
மணிக்கட்டு விலகல் என்பது மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்த உதவும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஆகும். இங்கே நீங்கள் அதை எப்படி செய்யலாம்.
எப்படி செய்வது
படி 1 - உங்கள் வலது கையை ஒரு மேசையில் உங்கள் உள்ளங்கையுடன் விளிம்பில் வைக்கவும்.
படி 2 - நீங்கள் ஒருவருடன் கைகுலுக்கப் போவதைப் போல உங்கள் கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 3 - இப்போது, உங்கள் மணிக்கட்டை மேல் மற்றும் கீழ் நோக்கி நகர்த்தவும்.
படி 4 - இதை 10-12 முறை செய்யவும்.
படி 5 - மேலே உள்ள படிகளை உங்கள் இடது கையால் செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
உங்கள் மணிக்கட்டு எலும்புகளில் இணைக்கப்பட்டுள்ள தசைநாண்களில் மேலும் உடைகள் மற்றும் கிழிப்புகளைத் தடுக்க இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது மென்மையாக இருங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
உங்கள் கையை ஆதரிக்க இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு கரண்டியால் உங்கள் கையால் பிடிக்கலாம்.
6. டவல் ட்விஸ்ட்
படம்: ஜிஃபி
இது மணிக்கட்டு நீட்டிப்பாளர்கள் மற்றும் மணிக்கட்டு நெகிழ்வுகளில் செயல்படும் ஒரு வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். இதைச் சரியாகச் செய்ய இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
எப்படி செய்வது
படி 1 - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு துண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
படி 2 - துண்டை உங்கள் இரு கைகளாலும் எதிர் திசைகளில் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள்.
படி 3 - அதை 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
படி 4 - இதை 10-12 முறை செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
துண்டை மிகவும் கடினமாகப் போடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு
இந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் ஒரு கடற்பாசி துண்டைப் பயன்படுத்தலாம்.
7. டம்பல் உடன் சூப்பினேஷன்
படம்: ஜிஃபி
உங்கள் உள்ளங்கையை மேல்நோக்கி மாற்ற சூப்பினேட்டர் தசை உதவுகிறது. இது ஒரு டென்னிஸ் முழங்கை காயத்தில் அதிகம் பாதிக்கப்படும் தசை. இந்த தசையை நிதானப்படுத்தவும் பலப்படுத்தவும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே.
எப்படி செய்வது
படி 1 - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முழங்கையை முழங்காலில் வைத்து, 1 பவுண்டு டம்பல் செங்குத்தாக உங்கள் கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 2 - உங்கள் மணிக்கட்டைச் சுழற்றி, உங்கள் உள்ளங்கையைத் திருப்புங்கள்.
படி 3 - உங்கள் மணிக்கட்டை மீண்டும் சுழற்றி உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
படி 4 - இதை 15-20 முறை செய்யவும்.
படி 5 - இந்த படிகளை உங்கள் மறு கையால் செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
1-2 பவுண்டுகளுக்கு மேல் எடையற்ற டம்ப்பெல் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்க.
உதவிக்குறிப்பு
இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் கையை ஒரு மேஜையில் வைக்கலாம்.
8. பந்து கசக்கி
படம்: ஜிஃபி
உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் மீண்டும் சரியாக வேலை செய்ய இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது மணிக்கட்டின் இயக்கத்தில் ஈடுபடும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
எப்படி செய்வது
படி 1 - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து பாதிக்கப்பட்ட கையில் ஒரு கடற்பாசி பிசியோதெரபி பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 2 - அதை கசக்கி 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். வெளியீடு.
படி 3 - 10 முறை செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
காயத்தைத் தடுக்க இந்த பயிற்சியை மிகைப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
நீங்கள் நிற்கும்போது இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
9. பைசெப் சுருட்டை
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
முழங்கைக்கு அருகிலுள்ள உங்கள் கைகளையும் தசைகளையும் வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
எப்படி செய்வது
படி 1 - உங்கள் கால்கள் விரிந்து வலது முழங்கையை உங்கள் வலது தொடையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
படி 2 - உங்கள் முன்கைக்கு கிடைமட்டமாக உங்கள் தொடையில், 1-2 பவுண்டுகள் எடையை வைத்திருங்கள்.
படி 3 - மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி எடையைக் கொண்டு வாருங்கள்.
படி 4 - இதை 10-12 முறை செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது அதிக எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
உதவிக்குறிப்பு
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட பாட்டிலைப் பயன்படுத்தலாம்.
10. முழங்கை வளைவு
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
முழங்கை வளைவு ஒரு நிதானமான உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் முழங்கை மற்றும் முன்கைகளைச் சுற்றியுள்ள பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது. நீங்கள் அதை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
எப்படி செய்வது
படி 1 - உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
படி 2 - உங்கள் முழங்கையை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் தோள்களைத் தொட உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நகர்த்தவும்.
படி 3 - 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
படி 4 - மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும்.
படி 5 - இதை 10 முறை செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
அதை வேகமாக செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு
11. வாளை வரைதல்
டென்னிஸ் முழங்கை குணப்படுத்த இது சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் முன்கை தசைகள் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது. அதைச் சரியாகச் செய்வதற்கான படிகள் இங்கே.
எப்படி செய்வது
படி 1 - காயமடையாத முழங்கை பக்கத்தில் கால்களைக் கொண்டு எதிர்ப்புக் குழுவின் ஒரு விளிம்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 2 - டென்னிஸ் முழங்கையால் பாதிக்கப்பட்ட கையால் மறு முனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
படி 3 - நீங்கள் ஒரு வாளை வரைகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து, எதிர்ப்புக் குழுவை மேலேயும் வெளியேயும் இழுக்கவும்.
படி 4 - இதை 10 முறை செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
இந்த பயிற்சியை அவசரப்படுத்த வேண்டாம்.
உதவிக்குறிப்பு
நீங்கள் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ஆன்லைனில் பெரிய தள்ளுபடியில் வாங்கலாம்!
12. ட்ரைசெப் நீட்சி
காயத்திற்குப் பிறகு உங்கள் ட்ரைசெப்பை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி. நீங்கள் அதை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
எப்படி செய்வது
படி 1 - உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் கையை மேலே மற்றும் பின்னோக்கி இழுக்கவும்.
படி 2 - காயமடைந்த முழங்கையில் வைக்க உங்கள் மறு கையைப் பயன்படுத்தவும். அதன் மீது மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி அதை பின்னோக்கி இழுக்கவும்.
படி 3 - அதை 5 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள்.
படி 4 - இதை 10 முறை செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
அதிக அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு
நீங்கள் 80-90% வரை மீண்டிருந்தால் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
13. விரல் நீட்டிப்பு
இது உங்கள் மணிக்கட்டு, முன்கை, முழங்கை மற்றும் கை தசைகளை வலுப்படுத்த எளிய மற்றும் சிறந்த பயிற்சியாகும். அதை சரியாக செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
எப்படி செய்வது
படி 1 - உங்கள் விரல்களால் ஒரு கொக்கு வடிவத்தை உருவாக்கவும்.
படி 2 - அவற்றை ஒன்றாகப் பிடிக்க விரலுக்கு மேல் ஒரு ரப்பர் பேண்ட் வைக்கவும்.
படி 3 - இப்போது உங்கள் விரல்களை உள்நோக்கி மற்றும் வெளிப்புறமாக நகர்த்தவும்.
படி 4 - இதை 10 முறை செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
இந்த பயிற்சியை அவசரப்படுத்த வேண்டாம் அல்லது மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
சிறந்த ஆதரவுக்காக பரந்த ரப்பர் பேண்டைப் பயன்படுத்தவும்.
14. ஐசோமெட்ரிக் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு
டென்னிஸ் முழங்கைக்கு சிகிச்சையளிக்க ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளும் சிறந்தவை. இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு கூட்டாளர் தேவை. இங்கே படிகள் உள்ளன.
எப்படி செய்வது
படி 1 - உங்கள் முன்கையை உங்கள் கைக்கு சரியான கோணத்தில் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
படி 2 - உங்கள் பங்குதாரரின் / அவள் உள்ளங்கையை உங்கள் மேல் வைக்கச் சொல்லுங்கள்.
படி 3 - இப்போது, உங்கள் உள்ளங்கையை மேல்நோக்கி கட்டாயப்படுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கையில் கீழ்நோக்கி அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பங்குதாரர் அந்த சக்தியை எதிர்க்கட்டும்.
படி 4 - அதை 5-7 விநாடிகள் பிடித்து பின்னர் விடுங்கள்.
படி 5 - இதை 10 முறை செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது அதிக அழுத்தம் அல்லது சக்தியை செலுத்த வேண்டாம்.
உதவிக்குறிப்பு
உங்கள் கையை ஒரு மேசையின் அடியில் வைத்து இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.
15. கூட்டாளர் டென்னிஸ் எல்போ நீட்சி
படம்: யூடியூப்
கடைசியாக, ஆனால் குறைந்தது அல்ல, இந்த முழங்கை நீட்டும் உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கை மற்றும் முன்கைகளைச் சுற்றியுள்ள தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
எப்படி செய்வது
படி 1 - படுத்து உங்கள் கையை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
படி 2 - உங்கள் கையை உள்நோக்கி சுழற்றுங்கள்.
படி 3 - இப்போது, உங்கள் மணிக்கட்டை கீழ்நோக்கி வளர்த்துக் கொள்ள உங்கள் கூட்டாளியின் உதவியைப் பெறுங்கள்.
படி 4 - 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
படி 5 - இதை 10 முறை செய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கை
உங்கள் மணிக்கட்டில் மென்மையாக இருங்கள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
சிறந்த முடிவுகளுக்கு இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
அங்கு நீங்கள் செல்கிறீர்கள் - டென்னிஸ் முழங்கைகளுக்கு முதல் 15 பயிற்சிகள். இவை மிகவும் பயனுள்ளவை, எளிமையானவை, உதவிகரமானவை. எனவே, இந்த பயிற்சிகளை இன்று செய்யத் தொடங்கி, மீண்டும் வலுவாகவும் சிறப்பாகவும் திரும்பவும்.
வாழ்த்துகள்!