பொருளடக்கம்:
- கெட்டில் பெல்ஸ் எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
- தொடக்கக்காரரின் கெட்டில் பெல் எடை விளக்கப்படம்
- பெண்களுக்கு 15 சிறந்த கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள்
- 1. இரு கை கொண்ட கெட்டில் பெல் ஸ்விங்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. ஒரு கை கெட்டில் பெல் ஸ்விங்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. இரண்டு கை கெட்டில் பெல் வரிசை
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. கெட்டில் பெல் படம் 8
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. கெட்டில் பெல் ஹை புல்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 6. கெட்டில் பெல் இரட்டை முன்னணி குந்து
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 7. கெட்டில் பெல் லஞ்ச் லூப்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 8. கெட்டில் பெல் ரஷ்ய திருப்பம்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 9. கெட்டில் பெல் கோப்லெட் குந்து
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 10. கெட்டில் பெல் காற்றாலை
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 11. கெட்டில் பெல் புஷ்-அப்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 12. கெட்டில் பெல் ஒரு கை வரிசை
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 13. கெட்டில் பெல் கோப்லட் லஞ்ச்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 14. கெட்டில் பெல் ஹிப் ஹாலோ
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 15. வரிசையுடன் கெட்டில் பெல் பிளாங்
- அதை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
பலப்படுத்துதல், டோனிங், கண்டிஷனிங் - கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் உங்களுக்காகச் செய்கின்றன. எனவே, பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்களுக்கான முழு உடல் பயிற்சி கருவிகளாக கெட்டில் பெல்ஸ் இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. அவை பரந்த அளவிலான எடையில் (8-32 கிலோ) வருகின்றன, மேலும் நீங்கள் மிகக் குறைந்த அளவில் தொடங்கி முன்னேறும்போது மேலே செல்லலாம். ஒரு பொறாமைமிக்க உடலைப் பெறவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகளை மேம்படுத்தவும் நல்ல வடிவத்துடன் குறைந்தது 3 செட் 15-20 பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். எனவே, இனி பகல் கனவு காணவில்லை, “ஒருநாள்” இல்லை. இந்த 15 பயனுள்ள கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதன் மூலம் இன்று தொடங்கவும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
ஓ, நாங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவதற்கு முன், கெட்டில் பெல் பயிற்சிகளைப் பற்றிய சில அடிப்படைகள் இங்கே.
கெட்டில் பெல்ஸ் எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
முக்கிய பயிற்சிகள் 3-4 முக்கிய இயக்கங்களைச் சுற்றி வருகின்றன - ஆடு, இரண்டு கைகளால் / உள்ளங்கைகளால் பிடித்து, ஒரு கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றும் மிகவும் கடினமான ஒன்று - பறித்தல்.
நீங்கள் ஒரு டம்பல் / பார்பெல் / மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்துவதைப் போலவே, நீங்கள் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளுடன் கெட்டில் பெல்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள், இது ஆழமான தசைகளில் வேலை செய்ய உதவும், இதனால் உங்கள் உடல் வலிமையும் வரையறையும் கிடைக்கும். ஆனால் உங்களுக்கு சரியான கெட்டில் பெல் எடை என்ன? பின்வரும் அட்டவணையில் இருந்து கண்டுபிடிக்கவும்.
தொடக்கக்காரரின் கெட்டில் பெல் எடை விளக்கப்படம்
உடல் நிலை | கெட்டில் பெல் அளவு |
---|---|
இடைவிடாத மற்றும் வடிவத்திற்கு வெளியே | 6 கிலோ / 15 எல்பி |
மிதமாக செயலில் | 8 கிலோ / 18 எல்பி |
நல்ல உடற்பயிற்சி நிலை | 12 கிலோ / 26 எல்பி |
நீங்கள் பயிற்சிகளைப் பற்றி அதிகம் தெரிந்துகொண்டு, மேலும் சுறுசுறுப்பாக ஆக, அதிக எடைகளுக்குச் செல்லுங்கள். இப்போது, பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவோம். கீழே உருட்டவும்.
பெண்களுக்கு 15 சிறந்த கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள்
1. இரு கை கொண்ட கெட்டில் பெல் ஸ்விங்
இலக்கு - இடுப்பு, தொடைகள், கைகள், தோள்கள் மற்றும் கோர்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு பரந்த கைப்பிடி கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் தோள்களைத் திருப்பவும், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும், முன்னோக்கிப் பார்க்கவும், வேகத்தை அதிகரிக்க உங்கள் முன்னால் கெட்டில் பெல்லை (உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்) உயர்த்தவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை ஃபுல்க்ரம் என்று கருதி, உங்கள் மேல் உடலை வளைக்கவும் (குந்து வேண்டாம்). உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை ஆட்டு பின் மேலே செல்லுங்கள். நீங்கள் கெட்டில் பெல்லை மேலே ஆடும்போது மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
2. ஒரு கை கெட்டில் பெல் ஸ்விங்
இலக்கு - தோள்கள், குளுட்டுகள், தொடைகள், கைகள் மற்றும் கோர்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் வலது கையால் வளைந்த கைப்பிடி கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களால் அகலமாக நிற்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- இரண்டு கை கெட்டில் பெல் ஸ்விங்கைப் போல, வேகத்தை பெற கெட்டில் பெல்லை மேலே ஆடுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து அரை உட்கார்ந்த நிலையில் இறங்குங்கள். உங்கள் மேல் உடலை வளைத்து (இடுப்பை ஃபுல்க்ரம் என்று கருதுங்கள்), உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில் பெல்லை ஆடுங்கள்.
- நீங்கள் மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குச் செல்லும்போது அதை மீண்டும் மேலே நகர்த்தவும்.
- மறுபுறம் அதை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
3. இரண்டு கை கெட்டில் பெல் வரிசை
வலைஒளி
இலக்கு - பைசெப்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் மார்பு.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு பரந்த கைப்பிடி கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை நிலையானதாக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை வளையச்செய்து, கெட்டில் பெல்லின் கைப்பிடி உங்கள் மேல் ஏபிக்கு அருகில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
- ஒரு கணம் அதை அந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைப்பதன் மூலம் போஸை விடுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
4. கெட்டில் பெல் படம் 8
இலக்கு - பைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஏபிஎஸ், பேக், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், ஆட்யூக்டர் மற்றும் மார்பு.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அரை உட்கார்ந்த போஸைக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் இடுப்பை குந்துதல் போல வெளியே தள்ள வேண்டாம்). உங்கள் முதுகை நேராக, மார்பை வெளியே வைத்து, தோள்கள் பின்னால் உருட்டவும்.
- கெட்டில்பெல்லின் கைப்பிடியை இடது கையால் பிடித்து உங்கள் இடது காலின் வெளிப்புறத்தைச் சுற்றி செல்லுங்கள்.
- இது உங்கள் இடது காலின் பின்புறத்தை அடையும் போது, உங்கள் வலது கைக்கு கெட்டில் பெல்லை அனுப்பவும்.
- உங்கள் வலது காலின் வெளிப்புறத்தில் அதை கடந்து செல்லுங்கள். இது உங்கள் வலது காலின் பின்புறத்தை அடையும் போது, உங்கள் இடது கைக்கு கெட்டில் பெல்லை அனுப்பவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
5. கெட்டில் பெல் ஹை புல்
இலக்கு - பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு, தோள்கள், பின்புறம், குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், மார்பு வெளியேயும், மையமாகவும் ஈடுபடுத்துங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால் குந்து போஸ் என்று கருதுங்கள்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, ஒரு கையால் கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
- அதைத் தூக்கி, வேகத்தை அடைய உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஆடுங்கள், உங்கள் மணிகட்டை அல்லது முழங்கைகளை வளைக்காமல், ஒரு கெட்டில் பெல் ஸ்விங் செய்து அதைத் தூக்குங்கள்.
- அது மேலே வந்தவுடன், உங்கள் முழங்கையை நெகிழ்ந்து நேராக பின்னால் இழுக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கையை வெளியே தள்ளி, கால் குந்து போஸுக்கு திரும்பி, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில் பெல்லை ஆடுங்கள்.
- மறுபுறம் அதை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
6. கெட்டில் பெல் இரட்டை முன்னணி குந்து
இலக்கு - குளுட்டுகள், கீழ் முதுகு, ஏபிஎஸ், பைசெப்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
அதை எப்படி செய்வது
- இரண்டு பரந்த கைப்பிடி கெட்டில் பெல்களை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், மார்பு வெளியேயும், தோள்கள் பின்னால் உருட்டவும் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கீல். உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து திறந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒவ்வொரு கெட்டில் பெல்லின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் கெட்டில் பெல்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். வேகத்தைப் பெற அவற்றை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஆடுங்கள், பின்னர் அவற்றை மேலே நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாக நெகிழ்ந்து, ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் கைமுட்டிகள், ஒவ்வொரு கையின் வெளிப்புறத்திலும் ஒவ்வொரு கெட்டில் பெல் மற்றும் முழங்கைகள் தரையை நோக்கிச் செல்லும் நிலையில், நிற்கும் நிலைக்கு வாருங்கள்.
- அவற்றைத் திறந்து தள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு முழு குந்து போஸ் என்று கருதுகையில் சுவாசிக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து மீண்டும் எழுந்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் கெட்டில் பெல்களை கீழே வைத்திருக்கும்போது தொகுப்பை முடித்த பிறகு, உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களின் உட்புறத்தைத் தொடுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. கெட்டில் பெல் லஞ்ச் லூப்
வலைஒளி
இலக்கு - குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், தோள்கள் மற்றும் கோர்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் வலது கையில் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் நெகிழச் செய்து, உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை கீழே செல்லுங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் இடது தொடையின் அடியில் கெட்டில் பெல்லைக் கொண்டு வந்து உங்கள் இடது கைக்கு அனுப்பவும்.
- மீண்டும் எழுந்து உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து, லஞ்ச் செய்து, உங்கள் வலது தொடையின் அடியில் கெட்டில் பெல்லைக் கொண்டு வந்து உங்கள் வலது கைக்கு அனுப்பவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
8. கெட்டில் பெல் ரஷ்ய திருப்பம்
இலக்கு - ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், லாட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு.
அதை எப்படி செய்வது
- தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும். சிறிது பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு பரந்த கைப்பிடி கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து கெட்டில்பெல்லை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள், முழங்கைகள் உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு அருகில் வந்து கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
- உங்கள் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக திருப்பவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
9. கெட்டில் பெல் கோப்லெட் குந்து
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் கோர்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும், கால்விரல்கள் 45 டிகிரியில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கீல் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் இரு கைகளாலும் கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும். அதை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஆட்டு, அதை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழ வைத்து தரையை நோக்கி வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை வெளியே தள்ளி, முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, குந்துங்கள். உங்கள் எடை உங்கள் குதிகால் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்கவில்லை.
- 5 ஆக எண்ணிவிட்டு மீண்டும் எழுந்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
10. கெட்டில் பெல் காற்றாலை
இலக்கு - குளுட்டுகள், கீழ் முதுகு, சாய்வுகள், கடத்தல்காரர்கள், இடுப்பு நெகிழ்வு, தோள்கள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- இடது பாதத்தைத் திருப்பி, நீங்கள் “எல்” நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் வலது பக்கத்தில் வெளியே தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது கையால் கெட்டில் பெல்லை எடுத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டி, உங்கள் மணிக்கட்டை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் இடது உள்ளங்கையைத் திறந்து, இடது உள் தொடைக்கு எதிராக வைக்கவும்.
- உங்கள் தலையைத் திருப்பி, உங்கள் வலதுபுறத்தில் உள்ள கெட்டில் பெல்லைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் இடது கை உங்கள் இடது குதிகால் அடையும் வரை உங்கள் இடது பக்கத்தில் கீழே சறுக்கு. உங்கள் இரண்டு கால்களையும் நேராக வைக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் சரிய.
- இதை மறுபக்கத்திலும் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
8 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
11. கெட்டில் பெல் புஷ்-அப்
வலைஒளி
இலக்கு - மார்பு, தோள்கள், கயிறுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ்.
அதை எப்படி செய்வது
- முழங்கால் புஷ்-அப் நிலைக்குச் சென்று ஒரு கையை கெட்டில் பெல்லின் கைப்பிடியிலும் மற்றொன்று தரையிலும் வைக்கவும்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் உடலை தரையில் குறைக்கவும்.
- வெளியே சுவாசிக்கவும், மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.
- தீவிரத்தை அதிகரிக்க, வழக்கமான புஷ்-அப் நிலைக்குச் சென்று அதை மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 இன் 3 செட்
12. கெட்டில் பெல் ஒரு கை வரிசை
இலக்கு - கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், லாட்ஸ் மற்றும் மார்பு.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகெலும்புடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் இடது காலால் முன்னேறவும் (இடது காலை ஒரு பெஞ்சாகப் பயன்படுத்தவும்), உங்கள் இடது முழங்கையை இடது தொடையில் வைக்கவும்.
- கெட்டில்பெல்லை இடது கால் அருகே வைக்கவும்.
- குனிந்து உங்கள் வலது கையால் கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
- கெட்டில்பெல்லை உங்கள் வயிற்றுக்கு மேலே இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்து, அவற்றை முன்னும் பின்னும் இழுக்கவும்.
- அதே நேர் கோட்டில் கெட்டில் பெல்லைக் குறைத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஒரு தொகுப்பை முடிப்பதற்கு முன் அதை தரையில் வைக்க வேண்டாம்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
13. கெட்டில் பெல் கோப்லட் லஞ்ச்
வலைஒளி
இலக்கு - குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள், அடிமையாக்குபவர்கள் மற்றும் தோள்கள்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு பரந்த கைப்பிடி கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பை வெளியே வைத்திருங்கள், தோள்கள் பின்னால் உருண்டு, முழங்கைகள் விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு அருகில் வந்து கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் நெகிழச் செய்து, உங்கள் வலது கால் தரையில் மிக நெருக்கமாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் இடது தொடை மற்றும் தாடை ஒருவருக்கொருவர் 90 டிகிரியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் உங்கள் உடலை மேலே தள்ளி, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலப்பக்கத்தில் வைக்கவும்.
- வலது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
14. கெட்டில் பெல் ஹிப் ஹாலோ
இலக்கு - குளுட்டுகள், முதுகு, கைகள், தோள்கள் மற்றும் கோர்.
அதை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் வலது இடுப்புக்கு அருகில் உங்கள் கெட்டில் பெல்லை வைக்கவும்.
- உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றாமல், கெட்டில்பெல்லை உங்கள் வலது இடுப்பின் பக்கத்திலிருந்து உங்கள் தலைக்கு மேலே நகர்த்தவும் (உங்கள் முழங்கைகளை சற்று நெகிழ வைக்கவும்), உங்கள் இடது தோள்பட்டை, பின்னர் நேராக உங்கள் இடுப்பின் வலது பக்கமாக நகர்த்தவும்.
- இடதுபுறத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
15. வரிசையுடன் கெட்டில் பெல் பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - கோர், க்ளூட்ஸ், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், லாட்ஸ் மற்றும் மார்பு.
அதை எப்படி செய்வது
- தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் இரண்டு கெட்டில் பெல்களை வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்கி ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது மற்றும் வலது கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தவும், கைகளை நேராகவும், கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்கவும், கீழே பார்க்கவும்.
- உங்கள் கால்விரல்களிலும் இடது கையிலும் உங்கள் உடலை ஆதரித்து, வலது கெட்டில் பெல்லை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் மணிக்கட்டை வளைக்காமல், முழங்கையை நெகிழச் செய்து, கெட்டில்பெல்லை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கையை நேராக பின்னால் தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கையை நேராக்கி கெட்டில் பெல்லைக் குறைக்கவும். ஒரு தொகுப்பை முடிப்பதற்கு முன் அதை தரையில் வைக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் இடது கையிலும் இதைச் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
இவை கெட்டில் பெல் கொண்ட 15 சிறந்த முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளாகும், மேலும் அவை இடைநிலை நிலை பயிற்சிகளுக்கு தொடக்கமாகும். எனவே, அவற்றைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். இப்போது, கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் செய்வதன் நன்மைகள் பற்றி நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.
கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
- முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்த உதவுங்கள்.
- வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற உதவுங்கள்.
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தொனிக்கவும்.
- படிவத்தை மேம்படுத்தவும்.
- சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
- நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும்.
முடிவுக்கு, பட்டியலிடப்பட்ட 15 கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு நிகழக்கூடிய சிறந்த விஷயம். இந்த உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைக்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் உங்கள் தோரணை, வலிமை, வடிவம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை எவ்வாறு மேம்படுகின்றன என்பதைப் பாருங்கள். நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், சிறப்பாக செயல்படுவீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு ஒரு அற்புதமான நாளாக இருக்கும். எனவே, கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து அந்த தசைகளை வேலை செய்யுங்கள். சியர்ஸ்!