பொருளடக்கம்:
- பெண்களுக்கு 15 வீட்டில் கால் மற்றும் இடுப்பு பயிற்சிகள்
- வார்ம்-அப் - 10 நிமிடங்கள்
- 1. உயர் முழங்கால்கள்
- எப்படி செய்வது
- 2. குந்து
- எப்படி செய்வது
- 3. ஜம்ப் ஸ்குவாட்
- எப்படி செய்வது
- 4. மாற்று பக்க மதிய உணவு
- எப்படி செய்வது
- 5. பிளை குந்து கன்று வளர்ப்பு
- எப்படி செய்வது
- 6. சுவர் உட்கார்ந்து
- எப்படி செய்வது
- 7. மதிய உணவு
- எப்படி செய்வது
- 8. நிற்கும் பக்க கால் உதைகள்
- எப்படி செய்வது
- 9. இடுப்பு உந்துதல்
- எப்படி செய்வது
- 10. கழுதை உதை
- எப்படி செய்வது
- 11. சிலந்தி ஏறுபவர்கள்
- எப்படி செய்வது
- 12. கால் வட்டங்கள்
- எப்படி செய்வது
- 13. கால் எழுப்புகிறது
- எப்படி செய்வது
- 14. பக்க பொய் கால் எழுப்புகிறது
- எப்படி செய்வது
- 15. பட்டாம்பூச்சி போஸ்
- முடிவுரை
- 4 ஆதாரங்கள்
ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது பெண்கள் குறைந்த உடலில் அதிக கொழுப்பைக் குவிக்க முனைகிறார்கள் (1). அதிர்ஷ்டவசமாக, சரியான பயிற்சிகள் (2), (3), (4) மூலம் உங்கள் கீழ் உடலை பலப்படுத்தலாம் மற்றும் பலப்படுத்தலாம். மெல்லிய மற்றும் வலுவான கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளைப் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய 15 சிறந்த வீட்டில் பயிற்சிகள் இங்கே. ஸ்க்ரோலிங் வைத்திருங்கள்!
குறிப்பு: உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி அல்லது முழங்கால் வலி இருந்தால், அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், ஏதாவது செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
பெண்களுக்கு 15 வீட்டில் கால் மற்றும் இடுப்பு பயிற்சிகள்
இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுங்கள். விரைவான சூடான வழக்கம் இங்கே:
வார்ம்-அப் - 10 நிமிடங்கள்
- கழுத்து சாய்வுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து முடிச்சுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- இடுப்பு சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பக்க மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 50 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கன்று வளர்க்கிறது - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள்
- கணுக்கால் சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
இப்போது, உங்கள் தசைகள் ஆற்றல்மிக்க 20 நிமிட குறைந்த உடல் நோ-உபகரண பயிற்சிக்கு தயாராக உள்ளன. ஆரம்பித்துவிடுவோம்!
1. உயர் முழங்கால்கள்
வலைஒளி
இலக்கு - குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் க்ளூட்ஸ்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை மூடிக்கொண்டு நேராக நிற்கவும்.
- உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
- இடத்திலேயே ஜாகிங் செய்யத் தொடங்குங்கள். மட்டும், உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை முழங்கால்களால் தட்ட முயற்சிக்கவும்.
- தலா 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
2. குந்து
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், பின்னால் நேராகவும், தோள்கள் பின்னால் உருட்டவும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்புகளை வெளியே தள்ளி, முழங்கால்களை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் உட்கார்ந்த போஸுக்கு வரும்போது, உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து, உங்கள் முன்கையை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முதுகில் வளைக்கப்படவில்லை.
- நீங்கள் கீழே குதித்த அதே வேகத்தில் உங்களை நீங்களே தள்ளுங்கள்.
- தலா 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட் செய்யுங்கள்.
3. ஜம்ப் ஸ்குவாட்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், அடிமையாக்குபவர்கள் மற்றும் கன்றுகள்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- கீழே குந்து மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உங்களை மேலே தள்ளி தரையில் இருந்து குதிக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கமாக எறிந்து உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி செலுத்துங்கள்.
- தரையில் மென்மையாக தரையிறங்கி, மீண்டும் குந்து போஸுக்குச் செல்லுங்கள்.
- தலா 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட் செய்யுங்கள்.
4. மாற்று பக்க மதிய உணவு
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்ப்பவர்கள், குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்
எப்படி செய்வது
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களுடன் அகலமாக நிற்கவும்.
- உங்கள் எடையை உங்கள் இடது பக்கத்தில் மாற்றவும். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்களை இடது பக்கம் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் நிலையை நேராக்கி, வலது பக்கத்துடன் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
- தலா 10 பிரதிநிதிகள் 3 செட் செய்யுங்கள்.
5. பிளை குந்து கன்று வளர்ப்பு
வலைஒளி
இலக்கு - கன்றுகள், சேர்க்கைகள், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்ஸ்
எப்படி செய்வது
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களுடன் அகலமாக நிற்கவும்.
- கீழே குதித்து மெதுவாக உங்கள் குதிகால் இரண்டையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
- சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
- மெதுவாக, உங்கள் குதிகால் குறைக்க. அவற்றை மீண்டும் உயர்த்தவும்.
- தலா 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட் செய்யுங்கள்.
6. சுவர் உட்கார்ந்து
வலைஒளி
இலக்கு - குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் மேல் முதுகு, கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்புடன் ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும்.
- கீழே குதித்து உட்கார்ந்த நிலையில் இறங்குங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும்.
- இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மூச்சு விடுவதை தொடர்க.
- மீண்டும் எழுந்திருங்கள். 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- 30 விநாடிகளில் 3 செட் செய்யுங்கள்.
7. மதிய உணவு
வலைஒளி
இலக்கு - குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகள், தோள்கள் பின்னால் உருட்டவும், கோர் ஈடுபடவும்.
- உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் வளைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் தாடைகள் ஒருவருக்கொருவர் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடலை உயர்த்தி ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
- உங்கள் இடது பாதத்தை முன் வைக்கவும், அதை மீண்டும் செய்யவும்.
- தலா 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட் செய்யுங்கள்.
8. நிற்கும் பக்க கால் உதைகள்
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்க்கையாளர்கள், கடத்தல்காரர்கள், இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் இடது கையை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை இடுப்பில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை பக்கவாட்டாக உயர்த்தவும். பக்கத்தில் குனிய வேண்டாம்.
- பக்கங்களை மாற்றி இடது காலை உயர்த்துவதற்கு முன் 12 முறை செய்யவும்.
- தலா 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட் செய்யுங்கள்.
9. இடுப்பு உந்துதல்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ்
எப்படி செய்வது
- உட்கார்ந்து உங்கள் மேல் பின்புறத்தை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது சோபாவுக்கு எதிராக வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை சோபாவில் வைக்கவும், முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் குவாட்ஸ் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.
- இந்த போஸை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
- தலா 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
குறிப்பு: இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
10. கழுதை உதை
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ்
எப்படி செய்வது
- அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள்.
- உங்கள் வலது கால் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- காலை நேராக நீட்டாமல், உங்கள் வலது குதிகால் உச்சவரம்பை நோக்கி உதைக்கவும்.
- மெதுவாக மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால் தரையைத் தொடுவதற்கு சற்று முன், உங்கள் காலை மீண்டும் உதைக்கவும்.
- இடது காலால் இதைச் செய்வதற்கு முன் 12 முறை செய்யவும்.
- தலா 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட் செய்யுங்கள்.
11. சிலந்தி ஏறுபவர்கள்
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்க்கையாளர்கள், கடத்தல்காரர்கள், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்ஸ்
எப்படி செய்வது
- ஒரு பிளாங் போஸில் இறங்குங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்காலை நெகிழச் செய்து, உங்கள் வலது காலைத் திறந்து, உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் வளைத்து, உங்கள் வலது தோள்பட்டை மற்றும் வலது முழங்காலை நெருங்கி வர முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை பின்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
- தலா 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட் செய்யுங்கள்.
12. கால் வட்டங்கள்
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்க்கை, குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் இடுப்பின் கீழ் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் வால் எலும்பு தரையைத் தொடுவதை உறுதிசெய்க.
- உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது பெருவிரலின் நுனியால் ஒரு வட்டத்தை வரையத் தொடங்குங்கள். 10 வட்டங்களை உருவாக்குங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
- தலா 10 பிரதிநிதிகள் 3 செட் செய்யுங்கள்.
13. கால் எழுப்புகிறது
வலைஒளி
இலக்கு - கோர், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே வைத்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
- உங்கள் இரு கால்களையும் தரையில் இருந்து 30 டிகிரியில் உயர்த்தவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் காலை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, மெதுவாக அதை 30 டிகிரிக்கு விடுங்கள்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க அதே 12 முறை செய்யவும்.
- தலா 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட் செய்யுங்கள்.
14. பக்க பொய் கால் எழுப்புகிறது
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்க்கை, குளுட்டுகள், இடுப்பு நெகிழ்வு
எப்படி செய்வது
- உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆதரவுக்காக உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு கீழே வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை இடுப்பில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை 45 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, அதைக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கால் இடதுபுறத்தைத் தொடுவதற்கு முன்பு, அதை மீண்டும் உயர்த்தவும்.
- பக்கங்களை மாற்றுவதற்கும், உங்கள் இடது காலை உயர்த்துவதற்கும் முன் 10 கால் எழுப்புகிறது.
- தலா 10 பிரதிநிதிகள் 3 செட் செய்யுங்கள்.
15. பட்டாம்பூச்சி போஸ்
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்க்கைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்ட பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் இடது கையால் பிடித்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் வலது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கால்களின் கால்களை இரு கைகளாலும் ஒன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை நிலையானதாக வைத்து, ஒரு பட்டாம்பூச்சியின் படபடப்பு போல, முழங்கால்களை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க 30 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க 30 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
முடிவுரை
மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களில் காணக்கூடிய முடிவுகளைக் காண ஒவ்வொரு 15 நாளிலும் கொழுப்பைக் குறைக்கும், ஆவி தூக்கும் குறைந்த உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உணவும் மாற வேண்டும். நீங்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தில் செல்லலாம் அல்லது இந்த சூப்பர்ஃபுட்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். மேலும், நீரேற்றம் மற்றும் மன அழுத்தமில்லாமல் இருங்கள்.
4 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் பாலின வேறுபாடுகள், மருத்துவ ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பராமரிப்பில் தற்போதைய கருத்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
- எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பில் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் பங்கு, இருதய நோய்களின் முன்னேற்றம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
- நடுத்தர வயது பெண்களில் வலிமை பயிற்சி மற்றும் உடல் அமைப்பு, விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தின் ஜர்னல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774
- மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் உடல் கொழுப்பு விநியோகம் மற்றும் எலும்பு தாது அடர்த்தி ஆகியவற்றில் உடல் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள், மேட்டூரிடாஸ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396