பொருளடக்கம்:
- 15 ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான 30 நிமிட உணவு வகைகள்
- எளிதான ஆரோக்கியமான காலை உணவு சமையல்
- 1. புளுபெர்ரி ஸ்மூத்தி கிண்ணம்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 2. ஹாம் மற்றும் பசுமை ஆம்லெட்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 3. அற்புதம் விரைவான முட்டை காலை உணவு
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 4. ஓட் ஸ்மூத்தி காலை உணவு சூப்பர்சார்ஜர்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- எளிதான ஆரோக்கியமான மதிய உணவு ரெசிபிகள்
- 5. வெஜ் மற்றும் டோஃபு ஸ்டைர் ஃப்ரை
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 6. வறுத்த முட்டையுடன் நொறுங்கிய சாலட்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 7. வேகன் மதிய உணவு கிண்ணம்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 8. பான்-வறுத்த சால்மன் மற்றும் காய்கறிகளும்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 9. பீட்ரூட் அரிசியுடன் வேகவைத்த மீன்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- எளிதான ஆரோக்கியமான இரவு சமையல்
- 10. காரமான இறால் ஃபெட்டுசின்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 11. விரைவான ப்ரோக்கோலி பாஸ்தா
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 12. கொண்டைக்கடலை மற்றும் குயினோவா சூப்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- எளிதான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி சமையல்
- 13. மிருதுவான வேகவைத்த காய்கறி டார்ட்டில்லா கட்சி சிற்றுண்டி
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 14. சுவையான வேகன் டகோஸ்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 15. மிளகாய் மற்றும் ரோஸ்மேரியுடன் திராட்சைப்பழம்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
ஆரோக்கியத்திற்கும் சுவைக்கும் இடையில் கிழிந்ததா? நல்லது, ஆரோக்கியமானது சுவையாக இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், அந்த எண்ணத்தை ஜன்னலுக்கு வெளியே தூக்கி எறியுங்கள். ஏனென்றால், அதிக கலோரி, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு மிகவும் மோசமான, குறைந்த கலோரி, குறைந்த சர்க்கரை, விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் வகைகள் இங்கே. ஒரு போனஸ் இருக்கிறது! கட்டுரையின் முடிவில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் சமையல் நேரத்தையும் செலவுகளையும் பாதியாக குறைக்க உதவும். இந்த ஒப்பந்தத்தை எடுக்க தயாரா? 30 நிமிட உணவு ரெசிபிகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம்!
15 ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான 30 நிமிட உணவு வகைகள்
எளிதான ஆரோக்கியமான காலை உணவு சமையல்
1. புளுபெர்ரி ஸ்மூத்தி கிண்ணம்
zதயாரிப்பு நேரம்: 7 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 15 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 22 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 1; கலோரிகள்: 210
தேவையான பொருட்கள்
- 1 வாழைப்பழம்
- 1 டீஸ்பூன் எள்
- ¼ கப் அவுரிநெல்லிகள்
- 1 தேக்கரண்டி மியூஸ்லி
- 2 தேக்கரண்டி தேங்காய் மொட்டையடித்து
- வெண்ணிலா புரத தூளின் 1 ஸ்கூப்
- ½ கப் பாதாம் பால்
எப்படி தயாரிப்பது
- வாழைப்பழம், அவுரிநெல்லிகள், வெண்ணிலா புரதம் மற்றும் பாதாம் பால் ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும்.
- கலவையை ஒரு பாத்திரத்தில் ஊற்றவும்.
- மியூஸ்லி, தேங்காய் சவரன், அவுரிநெல்லி, மற்றும் எள் ஆகியவற்றை அலங்கரிக்கவும்.
2. ஹாம் மற்றும் பசுமை ஆம்லெட்
தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 10 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 20 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 2; கலோரிகள்: 221
தேவையான பொருட்கள்
- 2 முட்டை
- ஹாம் 4-5 துண்டுகள்
- 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய சிவ்ஸ்
- 1 தேக்கரண்டி கலந்த மூலிகைகள்
- 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- ½ டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு கிண்ணத்தில் திறந்த முட்டைகளை வெடிக்கவும்.
- ஹாம் துண்டுகள், சீவ்ஸ், கலந்த மூலிகைகள், உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு ஆகியவற்றில் டாஸ் செய்யவும்.
- பொருட்கள் ஒன்றாக நன்றாக துடைப்பம்.
- ஒரு பாத்திரத்தில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும்.
- வாணலியில் முட்டை கலவையை சேர்க்கவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 நிமிடங்கள் கலவையை சமைக்கவும்.
- சூடாக பரிமாறவும்.
3. அற்புதம் விரைவான முட்டை காலை உணவு
தயாரிப்பு நேரம்: 5 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 15 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 20 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 1; கலோரிகள்: 275
தேவையான பொருட்கள்
- 1 முட்டை
- மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்
- பிசைந்த வெண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- வாழைப்பழம்
- ஒரு சில கொத்தமல்லி
- சுவைக்க உப்பு
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கி, முட்டையைத் திறக்கவும்.
- முட்டை சமைக்கும்போது, ஒரு துண்டு ரொட்டியில் பிசைந்த வெண்ணெய் பரப்பி, கொத்தமல்லி கொண்டு மேலே வைக்கவும்.
- ரொட்டியின் மற்ற துண்டுகளில், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பரப்பி வாழை துண்டுகளால் மேலே வைக்கவும்.
- பிசைந்த வெண்ணெயை பிரட் மீது கவனமாக வைக்கவும்.
- முட்டையில் சிறிது உப்பு தெளிக்கவும்.
- உங்கள் இனிப்பு மற்றும் சுவையான காலை உணவு தயாராக உள்ளது!
4. ஓட் ஸ்மூத்தி காலை உணவு சூப்பர்சார்ஜர்
தயாரிப்பு நேரம்: 5 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 5 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 10 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 2; கலோரிகள்: 237
தேவையான பொருட்கள்
- 2 வாழைப்பழங்கள்
- ½ கப் அவுரிநெல்லிகள்
- கப் குழந்தை கீரை
- ½ கப் தயிர்
- ¼ கப் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
- அழகுபடுத்த பாதாம் பருப்பு
- ஐஸ் க்யூப்ஸ் (விரும்பினால்)
எப்படி தயாரிப்பது
- வாழைப்பழங்கள், அவுரிநெல்லிகள், குழந்தை கீரை, தயிர், மற்றும் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் ஆகியவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் டாஸ் செய்யவும்.
- அதை பிளிட்ஸ்.
- இரண்டு கண்ணாடிகளில் ஊற்றவும்.
- சறுக்கப்பட்ட பாதாம் மற்றும் ஒரு சில அவுரிநெல்லிகளுடன் அலங்கரிக்கவும்.
எளிதான ஆரோக்கியமான மதிய உணவு ரெசிபிகள்
5. வெஜ் மற்றும் டோஃபு ஸ்டைர் ஃப்ரை
தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 15 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 25 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 2; கலோரிகள்: 176
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் க்யூப் டோஃபு
- 1 கப் ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
- ½ கப் க்யூப் சிவப்பு மணி மிளகு
- ஒரு சில முந்திரி கொட்டைகள்
- சுவைக்க உப்பு
- 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- டீஸ்பூன் தேன்
- 3 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- டீஸ்பூன் மிளகு
எப்படி தயாரிப்பது
- ப்ரோக்கோலி பூக்களைப் பிடுங்கவும்.
- ப்ரோக்கோலி வெட்டப்படும்போது, ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கி, பாத்திரத்தில் டோஃபு சேர்க்கவும்.
- வாணலியில் தேன், சுண்ணாம்பு சாறு, மிளகு, மற்றும் சிவப்பு பெல் மிளகு சேர்த்து 2 நிமிடம் சமைக்கவும்.
- வெற்று ப்ரோக்கோலியை ஒரு கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும்.
- கிண்ணத்தில் கிளறி வறுத்த டோஃபு மற்றும் பெல் மிளகு கலவையை சேர்க்கவும்.
- நன்றாக சேர்த்து ஒரு சில முந்திரி கொண்டு இந்த டிஷ் மேல்.
6. வறுத்த முட்டையுடன் நொறுங்கிய சாலட்
தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 15 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 25 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 1; கலோரிகள்: 190
தேவையான பொருட்கள்
- 2 முட்டை
- 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- முள்ளங்கி 10 மெல்லிய துண்டுகள்
- வெள்ளரிக்காய் 10 துண்டுகள்
- கப் கலந்த கீரைகள்
- 5 செர்ரி தக்காளி, பாதியாக
- 4 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- ½ டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு பாத்திரத்தில் ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும்.
- இரண்டு முட்டைகளைத் திறந்து முட்டையின் வெள்ளை திடப்படுத்தும் வரை சமைக்கவும்.
- முட்டைகளை ஒரு ஸ்பேட்டூலால் எடுத்து ஒரு தட்டின் ஒரு பக்கத்தில் வைக்கவும்.
- ஒரு தனி கிண்ணத்தில், கீரைகளை முள்ளங்கி, வெள்ளரி, தக்காளி, உப்பு, மிளகு, சுண்ணாம்பு சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்து கலக்கவும்.
- தட்டில் சாலட் சேர்க்கவும், உங்கள் மதிய உணவு தயாராக உள்ளது!
7. வேகன் மதிய உணவு கிண்ணம்
தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 30 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 40 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 2; கலோரிகள்: 214
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் பதிவு செய்யப்பட்ட பழுப்பு பருப்பு
- ½ கப் வெட்டப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- ½ கப் உறைந்த பட்டாணி
- 4-5 காலிஃபிளவர் பூக்கள்
- வீட்டில் 1 பொம்மை, குளிரூட்டப்பட்ட ஹம்முஸ்
- சுவைக்க உப்பு
- ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் தூள்
- ½ டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு
- டீஸ்பூன் ஆல்ஸ்பைஸ்
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
எப்படி தயாரிப்பது
- ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைத் தூக்கி எறியுங்கள்.
- வெட்டப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை ஒரு அடுக்கு குக்கீ தாளில் வைக்கவும், அவற்றை 400 டிகிரி பாரன்ஹீட்டில் சுமார் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அவை முழுமையாக சமைக்கும் வரை அடுப்பில் சுடவும்.
- காலிஃபிளவர் மற்றும் உறைந்த பட்டாணி ஆகியவற்றை வெளுக்கவும்.
- ஒரு பாத்திரத்தில் ஒரு டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, பழுப்பு பயறு சேர்க்கவும்.
- பயறு வகைகளை 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், பின்னர் மசாலா சேர்க்கவும். மற்றொரு நிமிடம் சமைக்கவும்.
- பழுப்பு பயறு வகைகளை ஒரு கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும்.
- அதே வாணலியில், வெற்று காலிஃபிளவர் மற்றும் சிறிது மஞ்சள் தூள் சேர்த்து பொன்னிற சாயலைக் கொடுங்கள்.
- வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சமைத்த பட்டாணி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பழுப்பு பயறு வகைகளை தட்டவும், வீட்டில் ஹம்முஸ் ஒரு பொம்மை சேர்க்கவும்.
8. பான்-வறுத்த சால்மன் மற்றும் காய்கறிகளும்
தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 30 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 40 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 2; கலோரிகள்: 168
தேவையான பொருட்கள்
- (2) 3-அவுன்ஸ் மீன் ஃபில்லெட்டுகள்
- 1 வெண்ணெய், பாதி
- ½ கப் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, க்யூப்
- 1 கப் கலந்த கீரைகள்
- 1/4 கப் மாதுளை
- சுண்ணாம்பு குடைமிளகாய்
- 4 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- 4 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- ½ டீஸ்பூன் வெள்ளை மிளகு
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- மீனை சுண்ணாம்பு சாறு, உப்பு, வெள்ளை மிளகு சேர்த்து மரைனேட் செய்யவும்.
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு க்யூப்ஸை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்த்து டாஸில் வைத்து அடுப்பில் சுமார் 30 நிமிடங்கள் அல்லது 400 டிகிரி பாரன்ஹீட்டில் சுட வேண்டும்.
- ஒரு வாணலியில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, மீன் ஃபில்லெட்டுகளை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் 5-7 நிமிடங்கள் நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் சமைக்கவும்.
- கலந்த கீரைகளை முதலில் தட்டில் வைக்கவும், பின்னர் சுட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை ஒரு பக்கத்தில் வைக்கவும்.
- பான் வறுத்த மீன், வெண்ணெய், மாதுளை ஆகியவற்றை மேலே வைக்கவும்.
- கலப்பு கீரைகளை சீசன் செய்ய சுண்ணாம்பு ஒரு கசக்கி மற்றும் சிறிது உப்பு சேர்க்கவும்.
9. பீட்ரூட் அரிசியுடன் வேகவைத்த மீன்
தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 20 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 30 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 2; கலோரிகள்: 382
தேவையான பொருட்கள்
- (2) 3-அவுன்ஸ் மீன் ஃபில்லெட்டுகள்
- கப் அரிசி
- ½ கப் அரைத்த பீட்ரூட்
- ¼ கப் நறுக்கிய வெங்காயம்
- 2 தேக்கரண்டி நறுக்கிய சிவ்ஸ்
- 4 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 4 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- ½ டீஸ்பூன் வெள்ளை மிளகு
- கலப்பு மூலிகைகள்
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- மீன் மீது உப்பு, வெள்ளை மிளகு, சுண்ணாம்பு சாறு தேய்க்கவும்.
- மீன்களை முழுவதுமாக சமைக்கும் வரை (சுமார் 15-20 நிமிடங்கள் சுமார் 425 டிகிரி பாரன்ஹீட்டில், அல்லது மீன் ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு சீராக வரும் வரை) ஒரு பேக்கிங் தட்டில் ஃபில்லெட்டுகளைத் தூக்கி எறியுங்கள்.
- அரிசி ஒரு அரிசி குக்கரில் அல்லது பிரஷர் குக்கரில் சமைத்து தயார் செய்யவும்.
- இதற்கிடையில், ஒரு தொட்டியில் எண்ணெய் சூடாக்கவும். நறுக்கிய வெங்காயத்தைச் சேர்த்து அவை கசியும் வரை சமைக்கவும்.
- அரைத்த பீட்ரூட் சேர்த்து 3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- பானையில் சமைத்த அரிசியைச் சேர்த்து நன்கு இணைக்கவும்.
- பீட்ரூட் அரிசியை இரண்டு தட்டுகளில் வேகவைத்த மீன் கலப்படங்களுடன் பரிமாறவும்.
- கலந்த மூலிகைகள் மற்றும் பீட்ரூட் அரிசியை நறுக்கிய சிவ்ஸுடன் அலங்கரிக்கவும்.
எளிதான ஆரோக்கியமான இரவு சமையல்
10. காரமான இறால் ஃபெட்டுசின்
தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 20 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 30 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 2; கலோரிகள்: 327
தேவையான பொருட்கள்
- 10-12 காட்டு இறால், கழுவி சுத்தம் செய்யப்படுகிறது
- ½ கப் அருகுலா
- ½ பேக் ஃபெட்டுசின் பாஸ்தா
- 3 தேக்கரண்டி பார்மேசன் சீஸ்
- ½ கப் வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி
- 2 டீஸ்பூன் கஜூன் சுவையூட்டல்
- பூண்டு 2 கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- 3-4 கப் தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- ஃபெட்டூசின் பாஸ்தா, சிறிது உப்பு, மற்றும் ஒரு டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
- பாஸ்தா முழுமையாக சமைக்கும் வரை சமைக்கவும்.
- இதற்கிடையில், ஒரு கடாயில் எண்ணெய் சூடாக்கவும். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு சேர்த்து குறைந்த தீயில் ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்.
- இறால் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- அருகுலா மற்றும் வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி சேர்க்கவும். தக்காளியைப் பிசைந்து கொள்ள ஸ்பேட்டூலாவைப் பயன்படுத்தவும்.
- பாஸ்தாவிலிருந்து அதிகப்படியான தண்ணீரை நிராகரித்து, ஃபெட்டூசினை வாணலியில் டாஸ் செய்யவும்.
- கஜூன் சுவையூட்டல் மற்றும் அரைத்த பார்மேசன் சேர்க்கவும். எல்லாவற்றையும் நன்றாக கலக்கவும்.
- சேவை செய்வதற்கு முன் இன்னும் சில பார்மேசனுடன் அதை மேலே வைக்கவும்.
11. விரைவான ப்ரோக்கோலி பாஸ்தா
தயாரிப்பு நேரம்: 20 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 10 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 30 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 2; கலோரிகள்: 473
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் போட்டி பாஸ்தா
- 1 கப் ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
- 4 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- பூண்டு 4 கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 1 டீஸ்பூன் மிளகாய் செதில்களாக
- அரைத்த செடார் சீஸ்
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- சுமார் நான்கு கப் தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- கொதிக்கும் நீரில் வில் டை பாஸ்தா, சிறிது உப்பு, ஒரு டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
- போட்டி பாஸ்தா முழுமையாக சமைக்கப்படும் வரை சமைக்கவும்.
- இதற்கிடையில், ஒரு கடாயில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும்.
- துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு மற்றும் மிளகாய் செதில்களையும் சேர்க்கவும். 10 விநாடிகள் சமைக்கவும்.
- வெற்று ப்ரோக்கோலியைச் சேர்க்கவும். டாஸ் மற்றும் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- பாஸ்தாவிலிருந்து கூடுதல் தண்ணீரை நிராகரிக்கவும்.
- வாணலியில் பாஸ்தா சேர்க்கவும்.
- ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும். அரைத்த சீஸ் சேர்த்து பரிமாறவும்.
12. கொண்டைக்கடலை மற்றும் குயினோவா சூப்
தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 20 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 30 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 2; கலோரிகள்: 207
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை
- கப் குயினோவா
- ¼ கப் நறுக்கிய கேரட்
- ¼ கப் நறுக்கிய தக்காளி
- Pped நறுக்கிய வெங்காயம்
- ¼ கப் நறுக்கிய மஞ்சள் மணி மிளகு
- கப் குழந்தை கீரை
- ¼ கப் நறுக்கிய செலரி
- டீஸ்பூன் மிளகாய் செதில்களாக
- ½ டீஸ்பூன் சீரக தூள்
- டீஸ்பூன் கொத்தமல்லி தூள்
- 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு கடாயில் எண்ணெய் சூடாக்கவும்.
- நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி சேர்க்கவும்.
- 3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
- கேரட், சீரகம் தூள், கொத்தமல்லி தூள், உப்பு, மிளகாய் செதில்களையும் சேர்க்கவும்.
- கிளறி 3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை, செலரி, மஞ்சள் பெல் மிளகு, குயினோவா ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். மூடி 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- குழந்தை கீரையில் அசை.
- சுடரிலிருந்து பானையை அகற்றவும்.
- சேவை செய்வதற்கு முன் 2 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும்.
எளிதான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி சமையல்
13. மிருதுவான வேகவைத்த காய்கறி டார்ட்டில்லா கட்சி சிற்றுண்டி
தயாரிப்பு நேரம்: 15 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 15 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 30 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 5; கலோரிகள்: டார்ட்டில்லாவுக்கு 87
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட காளான்கள்
- 5 டார்ட்டிலாக்கள்
- ¼ கப் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட வெங்காயம்
- டீஸ்பூன் பூண்டு தூள்
- ½ கப் பழுத்த வெண்ணெய்
- ½ கப் உறைந்த பட்டாணி
- 8 செர்ரி தக்காளி, பாதியாக
- எலுமிச்சை சாறு
- ஒரு சில கொத்தமல்லி
- ¼ டீஸ்பூன் வெள்ளை மிளகு தூள்
- 3-4 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு பாத்திரத்தில் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட காளான், வெங்காயம், பூண்டு தூள், வெண்ணெய், உப்பு, வெள்ளை மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
- நன்றாக கலக்கு.
- டார்ட்டிலாக்களை பாதியாக்கி, வெண்ணெய் கலவையை ஒவ்வொரு பாதி டார்ட்டிலாவின் ஒரு பக்கத்திலும் வைக்கவும்.
- டார்ட்டிலாவின் விளிம்புகளை சிறிது தண்ணீரில் நனைக்கவும்.
- அதை மடித்து விளிம்புகளை மூடுங்கள்.
- அவற்றை பேக்கிங் தட்டில் டாஸ் செய்யவும்.
- தாராளமாக ஆலிவ் எண்ணெயை தெளிக்கவும்.
- டார்ட்டில்லா தங்க பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள் (சுமார் 5 நிமிடங்கள் அல்லது 325 டிகிரி பாரன்ஹீட்டில்).
- இதற்கிடையில், உறைந்த பட்டாணியை வெளுத்து, அவற்றை உணவு செயலியில் கலக்கவும்.
- இந்த பட்டாணி ஹம்முஸில் சுண்ணாம்பு சாறு, உப்பு, கொத்தமல்லி சேர்க்கவும்.
- பட்டாணி ஹம்முஸ், பாதியளவு செர்ரி தக்காளி, கொத்தமல்லி, மற்றும் சுண்ணாம்பு குடைமிளகாய் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சூடான, வேகவைத்த டார்ட்டிலாக்களை பரிமாறவும்.
14. சுவையான வேகன் டகோஸ்
தயாரிப்பு நேரம்: 12 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 15 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 30 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 1; கலோரிகள்: 256
தேவையான பொருட்கள்
- 2 டகோ குண்டுகள்
- ¼ கப் வெட்டப்பட்ட மஞ்சள் மணி மிளகு
- ½ தக்காளி வெட்டப்பட்டது
- ¼ கப் தயிர்
- ¼ கப் வெட்டப்பட்ட வெங்காயம்
- ஒரு சில கொத்தமல்லி இலைகள்
- 2 தேக்கரண்டி வேகவைத்த சோளம்
- 2 சுண்ணாம்பு குடைமிளகாய்
- டீஸ்பூன் மிளகு
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- டகோஸை லேசாக வறுக்க ஒரு வாணலியைப் பயன்படுத்தவும்.
- தயிர், வேகவைத்த சோளம், உப்பு, சிறிது மிளகுத்தூள், மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் கலக்கவும்.
- டகோஸில் பெல் மிளகு மற்றும் தக்காளி துண்டுகளை இடுங்கள்.
- தயிர் கலவையைச் சேர்க்கவும்.
- ஒரு இறுதி சிட்டிகை உப்பு மற்றும் தாராளமாக சுண்ணாம்பு சாறு சேர்க்கவும்.
- கொத்தமல்லி கொண்டு அலங்கரிக்கவும், உங்கள் அற்புதம் சிற்றுண்டி தயாராக உள்ளது!
15. மிளகாய் மற்றும் ரோஸ்மேரியுடன் திராட்சைப்பழம்
தயாரிப்பு நேரம்: 5 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம்: 5 நிமிடங்கள்; மொத்த நேரம்: 10 நிமிடங்கள்; சேவை செய்கிறது: 2; கலோரிகள்: 208
தேவையான பொருட்கள்
- 2 திராட்சைப்பழங்கள்
- டீஸ்பூன் மிளகாய் செதில்களாக
- 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- டீஸ்பூன் உப்பு
- 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
- ½ டீஸ்பூன் துண்டுகளாக்கப்பட்ட உலர்ந்த ரோஸ்மேரி
எப்படி தயாரிப்பது
- திராட்சைப்பழங்களை பாதி.
- ஒரு தனி கிண்ணத்தில், சுண்ணாம்பு சாறு, உப்பு, மிளகாய் செதில்களாக, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட உலர்ந்த ரோஸ்மேரி கலக்கவும்.
- பாதியளவு திராட்சைப்பழங்களில் சுவையான ஆடைகளை தூற ஒரு கரண்டியால் பயன்படுத்தவும்.
- மசாலா அடைந்த திராட்சைப்பழத்தை ஒரு சிற்றுண்டாக அனுபவிக்கவும்!
எனவே, நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஆரோக்கியமான சமமான சாதுவான இல்லை. நீங்கள் பழங்கள், காய்கறிகளும், கொட்டைகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களையும் கவனமாகப் பயன்படுத்தினால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சமையலறையில் நுழையும் போது ஒரு சுவையான உணவை உருவாக்கலாம். வெளியே சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள், எவ்வளவு விரைவாக எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதையும், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கான ஆர்வத்தையும் பாருங்கள். வார இறுதியில் உங்கள் காய்கறிகளை வாங்கி, அவற்றை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்குப் பயன்படுத்த நீங்கள் தயாராகும் வரை அவற்றை புதியதாக வைத்திருக்க சீல் செய்யப்பட்ட பைகள் அல்லது கொள்கலன்களில் நறுக்கி சேமிக்கவும். நீங்கள் மாவை, ஹம்முஸ் மற்றும் சாஸ்கள் நேரத்திற்கு முன்பே தயாரித்து அவற்றை குளிரூட்டலாம், எனவே நீங்கள் சாப்பிட தயாராக இருக்கும்போது அவை செல்ல தயாராக இருக்கும்.
ஆரோக்கியமான, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உட்கொள்வதில் ஒரு படி எடுத்து, நீங்கள் நோய்களிலிருந்து ஆயிரம் படிகள் தொலைவில் இருப்பீர்கள். காத்திருக்க வேண்டாம், இந்த 30 நிமிட உணவு வகைகளை முயற்சிக்கவும்! கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!