பொருளடக்கம்:
- ஆரோக்கியமான நுரையீரலுக்கு 15 சிறந்த உணவுகள்
- 1. பூண்டு
- 2. கீரை
- 3. ஆப்பிள்கள்
- 4. கொழுப்பு மீன்
- 5. இஞ்சி
- 6. பெர்ரி
- 7. பாதாமி
- 8. ப்ரோக்கோலி
- 9. திராட்சைப்பழம்
- 10. மஞ்சள்
- 11. பீன்ஸ், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
- 12. வெண்ணெய்
- 13. கோழி
- 14. ரெட் பெல் பெப்பர்ஸ்
- 15. மிளகாய்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
WHO இன் கூற்றுப்படி, சுவாசக் கோளாறுகள் ஆண்டுக்கு 3 மில்லியன் உயிர்களைப் பெறுகின்றன (1) என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? நச்சு காற்று மற்றும் மோசமான வாழ்க்கை முறை உங்கள் நுரையீரலை பாதிக்கிறது. மேலும் இது சுவாசிப்பதில் சிரமம் மற்றும் பல்வேறு சுவாச நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, நீங்கள் அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும் உங்கள் நுரையீரலைக் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்வது மருந்துகள் மற்றும் அறுவை சிகிச்சைக்கான செலவுகளைக் குறைக்கும். ஆரோக்கியமான நுரையீரலுக்கான 15 சிறந்த உணவுகள், தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பற்றி அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
ஆரோக்கியமான நுரையீரலுக்கு 15 சிறந்த உணவுகள்
1. பூண்டு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அல்லிசின் பூண்டில் உள்ள முக்கிய பைட்டோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், இது அதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாகும். இது ஆண்டிமைக்ரோபியல், ஆன்டிகான்சர் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. சீன விஞ்ஞானிகள் பூண்டு நுகர்வு நுரையீரல் கோளாறுகள் மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் (2).
உங்கள் நுரையீரலை தொற்று மற்றும் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் கறி, சாலட் மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் ஒரு நாளைக்கு 2-3 கிராம்பு பூண்டு உட்கொள்ளுங்கள்.
2. கீரை
கீரை மற்றும் பிற இருண்ட இலை கீரைகளான காலே, சார்ட், ராக்கெட் கீரை, முள்ளங்கி கீரைகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. கீரையில் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் இருப்பதை விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (3).
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு கப் கீரையை உட்கொள்வது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், உங்கள் நுரையீரலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவும்.
3. ஆப்பிள்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சரி, நான் ஆப்பிள் பழமொழியை வலியுறுத்தப் போவதில்லை. ஆனால், உண்மையைச் சொல்வதானால், அது இங்கேயும் உண்மையாக இருக்கிறது. ஆப்பிள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் (கேடசின்கள், குளோரோஜெனிக் அமிலம் மற்றும் புளோரிட்ஜின் போன்றவை) ஆஸ்துமா, புற்றுநோய், வீக்கம் மற்றும் இருதய நோய் (4) ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் வளமான ஆதாரங்கள்.
உங்கள் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவுக்காக அல்லது சிற்றுண்டாக ஒரு ஆப்பிளை உட்கொள்ளுங்கள்.
4. கொழுப்பு மீன்
காட்டு பிடிபட்ட சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, கெண்டை மற்றும் ஹாடாக் போன்ற கொழுப்பு மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இவை வேதியியல் கட்டமைப்பில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட இரட்டை பிணைப்புகளைக் கொண்டிருப்பதால் இவை PUFA கள் அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன. PUFA களில் அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆன்டிகான்சர், ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் இதய பாதுகாப்பு பண்புகள் உள்ளன (5).
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்வது அல்லது மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். உங்களுக்கான மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸின் சரியான அளவை அறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
5. இஞ்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சளி மற்றும் தொண்டை வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான நம்பகமான வீட்டு வைத்தியங்களில் இஞ்சி ஒன்றாகும். விஞ்ஞானிகள் இதில் ஒரு பயோஆக்டிவ் கலவை, ஜிஞ்சரோல் இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். இந்த கலவைதான் இஞ்சியின் கடுமையான சுவைக்கு காரணமாகும். ஆஸ்துமா, குளிர், ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் (6) ஆகியவற்றைத் தடுக்கவும் ஜிஞ்சரோல் உதவுகிறது.
ஒரு அங்குல இஞ்சி வேரை நசுக்கி, உங்கள் காலை டிடாக்ஸ் நீர் அல்லது காலை சாற்றில் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒரு டோஸ் இஞ்சி எடுத்துக்கொள்ள சிறந்த வழி.
6. பெர்ரி
ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, குருதிநெல்லி, பிளாக்பெர்ரி மற்றும் புளூபெர்ரி போன்ற பெர்ரிகளில் பினோலிக் அமிலங்கள், ஃபிளாவனாய்டுகள், டானின்கள், அஸ்கார்பிக் அமிலம் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன. இவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும், பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களுடன் போராடவும் உதவுகின்றன (7).
மிருதுவாக்கிகளில் பெர்ரிகளை உட்கொள்ளுங்கள், காலை உணவு கிண்ணங்களில் சேர்க்கவும் அல்லது சிற்றுண்டாக வைக்கவும்.
7. பாதாமி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இனிப்பு பாதாமி பழங்கள் சுவையாக மட்டுமல்லாமல் உங்கள் நுரையீரலின் சக்திவாய்ந்த பாதுகாவலர்களாகவும் இருக்கின்றன. வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ, பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லைகோபீன் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பாதாமி பழங்கள் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். இந்த சேர்மங்கள் அனைத்தும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும், அவை தீங்கு விளைவிக்கும் இலவச ஆக்ஸிஜன் தீவிரவாதிகளைத் துடைக்க உதவுகின்றன. ஆப்ரிகாட்களில் ஒவ்வாமை எதிர்ப்பு, ஆண்டிமைக்ரோபியல், அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகள் உள்ளன (8).
உங்கள் சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது காலை உணவு கிண்ணங்களில் அவற்றைச் சேர்க்கவும் அல்லது சிலவற்றை சிற்றுண்டாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
8. ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலி குணப்படுத்தும் அனைத்து உணவுகளுக்கும் ராஜா. ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆன்டிகான்சர் மற்றும் ஆண்டிமைக்ரோபியல் பண்புகளைக் கொண்ட சல்போராபேன் (எஸ்.எஃப்.என்) க்கு ப்ரோக்கோலி ஒரு நல்ல ஆதாரம் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். நுரையீரல், வயிறு மற்றும் மார்பக புற்றுநோய்களைத் தடுக்க SFN கண்டறியப்பட்டுள்ளது (9).
உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் அரை கப் வெற்று அல்லது வறுக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலியை உட்கொள்ளுங்கள்.
9. திராட்சைப்பழம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
திராட்சைப்பழம் அதன் மாய எடை இழப்பு அதிகரிக்கும் பண்புகள் மற்றும் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளுக்கு பெயர் பெற்றது. இந்த குறைந்த கலோரி பழம் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6, தியாமின், ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் மெக்னீசியம் (10) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இதில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட நரிங்கெனின் என்ற பயோஆக்டிவ் ஃபிளாவோன் உள்ளது (11).
காலை உணவில் குறைந்தது அரை திராட்சைப்பழத்தை உட்கொள்வது உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றவும், உங்கள் சுவாச மண்டலத்தில் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், சிட்ரஸ் நிலைமையை மோசமாக்கும். எனவே, சளி அல்லது வேறு எந்த நுரையீரல் நிலைக்கும் சிகிச்சையளிக்க எந்த சிட்ரஸ் பழத்தையும் உட்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
10. மஞ்சள்
மஞ்சள், தங்க மசாலா, பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தணிக்க பல ஆண்டுகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முக்கிய செயலில் உள்ள மூலப்பொருளான குர்குமின், மஞ்சள் சலுகைகள் அனைத்திற்கும் பொறுப்பாகும். இது ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆண்டிமைக்ரோபியல் ஆகும். இந்த பண்புகள் அழற்சி கோளாறுகள், புற்றுநோய்கள் மற்றும் உடல் பருமனை எதிர்ப்பதற்கு மஞ்சளை சிறந்ததாக ஆக்குகின்றன (12).
காலையில் ஒரு அங்குல மஞ்சள் வேரை முதலில் உட்கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் மிருதுவாக்கிகள், பழச்சாறுகள், சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் கறிகளில் சமையல் தர மஞ்சள் தூளை சேர்க்கவும்.
11. பீன்ஸ், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பீன்ஸ், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் பொதுவான இரண்டு விஷயங்களைக் கொண்டுள்ளன - (i) அவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், (ii) அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, அவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் வீக்கம், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க முடியும் மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (13), (14) ஆகியவற்றை நிர்வகிக்க முடியும்.
ஒவ்வொரு நாளும் அரை கப் பீன்ஸ் மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
12. வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழங்களில் வைட்டமின்கள் ஈ, கே, பி 6, ரைபோஃப்ளேவின், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் மற்றும் நியாசின் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன (15). இந்த வைட்டமின்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன. உண்மையில், வெண்ணெய் பழத்தை உட்கொள்வது மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழற்சியான கீல்வாதத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (16).
ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் அரை வெண்ணெய் பழத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
13. கோழி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கோழி மற்றும் வான்கோழி மிகவும் பரவலாக நுகரப்படும் கோழி மற்றும் மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். கோழிப்பண்ணை நிறைந்த உணவு நுரையீரல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை 10% (17) குறைக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். சிறந்த நன்மைகளுக்காக நீங்கள் ஹார்மோன் இல்லாத கோழியை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு வேகவைத்த, வேட்டையாடப்பட்ட மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கோழியை உட்கொள்ளுங்கள்.
14. ரெட் பெல் பெப்பர்ஸ்
சிவப்பு பெல் மிளகுத்தூள் லைகோபீன், வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த ஆதாரங்கள். இவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் இலவச ஆக்ஸிஜன் தீவிரவாதிகளை நடுநிலையாக்க உதவுகின்றன (18). இதன் விளைவாக, உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் பிற அனைத்து முக்கிய உறுப்புகளும் பாதுகாக்கப்பட்டு நோய்கள் மற்றும் கோளாறுகள் இல்லாமல் இருக்கும்.
சாலட், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் காய்கறி குயினோவாவில் மூல, வறுத்த, வறுக்கப்பட்ட அல்லது வெற்று சிவப்பு பெல் மிளகுத்தூள் உட்கொள்ளுங்கள்.
15. மிளகாய்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மிளகாய் மிளகு சூடாகவும், உங்கள் உணவில் ஆளுமை சேர்க்கவும். மிளகாயின் வெப்பத்திற்கும் அவை வழங்க வேண்டிய நன்மைக்கும் கேப்சைசின் தான் காரணம் என்று விஞ்ஞானிகள் வெளிப்படுத்தியுள்ளனர். இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது (19).
ஒவ்வொரு நாளும் மிளகாய் உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை உகந்த நிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.
எனவே, இந்த உணவுகள் பல்பொருள் அங்காடி அல்லது உழவர் சந்தையில் இருந்து பெறுவது மிகவும் எளிதானது என்பதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் வார இறுதியில் திட்டமிட்டு அனைத்து பொருட்களையும் பெற்று குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும். இப்போது, உங்கள் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளை பட்டியலிடுகிறேன்.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- முட்டை
- உப்பு
- மது
- மட்டி
குறிப்பு: உணவுகளை உட்கொள்வதற்கு அல்லது தவிர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். உங்கள் மருத்துவ நிலை, மருத்துவ வரலாறு மற்றும் உணவு ஒவ்வாமைகளைப் பொறுத்து, அவர் / அவள் நுரையீரல் ஆரோக்கியமான உணவுகளை பரிந்துரைப்பார்கள்.
எனவே அது உணவு பகுதியாக இருந்தது. அடுத்த பெரிய விஷயம் உங்கள் வாழ்க்கை முறை. ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு மோசமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், உங்கள் நுரையீரல் பிரச்சினைகளை நீங்கள் குணப்படுத்த முடியாது. உங்கள் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க தேவையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை அறிய பின்வரும் பட்டியலைப் பாருங்கள்.
வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
- புகைப்பதை நிறுத்து.
- செயலற்ற புகைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்.
- 7-8 மணி நேரம் தூக்கம் கிடைக்கும்.
- ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
முடிவுக்கு, உணவுகள் சிறந்த குணப்படுத்தும் சக்தியைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் மனமும் அப்படித்தான். உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு உதவ உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்கவும், புகைபிடித்தல் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை கைவிட வேண்டாம். நுரையீரல் நட்பு உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் முதல் படி எடுக்கவும். நீங்கள் நிறைய நேரம், ஆற்றல் மற்றும் பணத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!