பொருளடக்கம்:
- தயார் ஆகு
- உங்கள் தொடைகளைத் தொட்ட 15 பயனுள்ள பயிற்சிகள்
- 1. குந்து - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 2. ஜம்பிங் ஸ்குவாட் - தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சி
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 3. வெளி மற்றும் உள் தொடை உதை - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 4. ஒற்றை கால் வட்டங்கள்
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 5. பிளை - தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சி
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 6. கத்தரிக்கோல் கிக் - தொடைகள் மற்றும் கீழ் ஏபிஸுக்கு உடற்பயிற்சி
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 6. உள் தொடை வட்டங்கள் - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சி
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 7. சைட் கிக் - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 8. நுரையீரல் - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 9. பக்கவாட்டு லஞ்ச் சைட் கிக்
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 10. முன்னோக்கி வளைவு - தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சி
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 11. கீழ்நோக்கி நாய் பிளவு - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 12. ஃபிளமிங்கோ இருப்பு - தொடைகள், இடுப்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகுக்கான உடற்பயிற்சி
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 13. நேராக கால் தூக்குதல் - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 14. மீண்டும் உதைக்க - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
- 15. கர்ட்ஸி லஞ்ச் - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
- இலக்கு
- தொடக்க நிலை
- காலம்
- செய்ய வேண்டிய படிகள்
- மறுபடியும்
- மாறுபாடு
- முன்னெச்சரிக்கை
உங்கள் தொடையில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் தசையின் சரியான சமநிலை எந்த அலங்காரத்திலும் உங்களை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும் - இது ஒரு ஏ-லைன் பாவாடை அல்லது ஒரு ஜோடி காதலன் ஜீன்ஸ். ஆனால் அதற்காக நீங்கள் ஒல்லியாக இருக்கும் தொடைகள் இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் சரியான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால் உங்கள் தொடைகள் மென்மையாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும். உங்கள் கன்றுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், டென்சர்கள், அடிமையாக்குபவர்கள் மற்றும் பிற தொடை தசைகளையும் குறிவைக்கும் உங்கள் தொடைகளைத் தொனிக்க உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது உடல் வலிமையைக் குறைக்கும், தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, கலோரிகளை எரிக்கும், மற்றும் மெலிந்த தசையை உருவாக்கும். மேலும், தொடைகளை சீராகப் பெற நீங்கள் பல மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. இந்த 15 தொடை டோனிங் பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் செய்து 2 வாரங்களில் உங்கள் தொடைகளை தொனிக்கவும்.
ஆனால், உங்கள் தொடைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் - சூடாக! நீங்கள் ஏன் அதை ஒருபோதும் புறக்கணிக்கக்கூடாது என்பது இங்கே.
தயார் ஆகு
தொடை டோனிங் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் சூடாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். இது உங்கள் உடலையும் மனதையும் பயிற்சிகளுக்கு தயார் செய்யும். ஒரு சூடானது உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, மேலும் புண் தசைகள் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும்.
ஜோனா சோவுடன் சூடாக கீழேயுள்ள வீடியோவைக் கிளிக் செய்க.
இப்போது உங்கள் உடல் தயாராகிவிட்டதால், இப்போதே தொடை டோனிங் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். செல்லுலைட்டை அகற்றவும், உங்கள் தொடைகளை வடிவமைக்கவும் உதவும் 15 பயிற்சிகள் இங்கே.
உங்கள் தொடைகளைத் தொட்ட 15 பயனுள்ள பயிற்சிகள்
1. குந்து - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
இலக்கு
குந்துகைகள், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், கீழ் முதுகு மற்றும் கன்றுகளை குறிவைக்கின்றன.
தொடக்க நிலை
உங்கள் கால்களால் சற்று விலகி நேராக நிற்கவும் (தோள்பட்டை அகல தூரத்தை விட). உங்கள் மைய ஈடுபாடு மற்றும் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். அவற்றை வளைத்து, உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு வாருங்கள்.
காலம்
2 நிமிடங்கள்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போகிறீர்கள் போல கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பின்னால் முழங்கால்களை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு நொடி பிடித்து பின்னர் மேலே வாருங்கள்.
மறுபடியும்
10 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட், 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் அல்லது 20 பிரதிநிதிகளின் 1 செட் செய்யலாம்.
மாறுபாடு
உங்கள் முழங்கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கை
உங்கள் முழங்கால்கள் வலித்தால், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்யவில்லை. நீங்கள் வீடியோவைப் பின்தொடர்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நீங்கள் குந்துகையில் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களை மேற்பார்வையிடுகிறார். மேலும், உங்கள் முழங்காலில் காயம் ஏற்படக்கூடும் என்பதால் மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
2. ஜம்பிங் ஸ்குவாட் - தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சி
இலக்கு
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள், அடிமையாக்குபவர்கள் மற்றும் குளுட்டுகள்.
தொடக்க நிலை
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராகவும், சற்று நெகிழ்வாகவும், மையமாக ஈடுபடுத்தவும், தோள்களை நிதானமாகவும் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்திருங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் குதிக்கும் போது உங்களைத் தூண்டுவதற்கு அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
காலம்
30 நொடி
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கீழே குந்துங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களைத் தாண்டி முழங்கால்களை அதிகமாக்க வேண்டாம்.
- இப்போது, உங்கள் உடலை மேலே நகர்த்த உங்கள் கைகளை நகர்த்தி, குதித்து தரையிறக்கவும். நீங்கள் தரையிறங்கும் போது, உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது கால்களுக்கு காயம் ஏற்படாதவாறு அதிர்ச்சியை உங்கள் தசைகள் வழியாக உறிஞ்சுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மீண்டும், கீழே சென்று குந்து.
மறுபடியும்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
மாறுபாடு
வொர்க்அவுட்டை மிகவும் கடினமாக்குவதற்கு நீங்கள் குதிக்கும் போது உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வரலாம் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம்.
முன்னெச்சரிக்கை
நீங்கள் தரையிறங்கும்போது மெதுவாக.
3. வெளி மற்றும் உள் தொடை உதை - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
இலக்கு
குவாட்ஸ், ஆட்யூட்டர்கள் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
தொடக்க நிலை
ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் நிற்கவும். நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
காலம்
ஒவ்வொரு காலிலும் 15 வினாடிகள்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் உடலை உங்கள் கால்விரல்களில் தூக்குங்கள். உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
- மெதுவாக உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறமாகவும் பின்னர் வலதுபுறமாகவும் ஆடுங்கள். உங்கள் காலை வலது பக்கத்தில் உயர்த்துவதை உறுதிசெய்க.
- இதை 10 முறை செய்து, பின்னர் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலால் அதையே செய்யவும்.
மறுபடியும்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
மாறுபாடு
எதுவுமில்லை
முன்னெச்சரிக்கை
உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. ஒற்றை கால் வட்டங்கள்
இலக்கு
குவாட்ஸ் மற்றும் சேர்க்கைகள்.
தொடக்க நிலை
நேராக நிற்க. உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
காலம்
ஒவ்வொரு காலிலும் 15 வினாடிகள்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- முழங்கால் உயரத்தைப் பற்றி உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்திருங்கள், தோள்கள் தளர்வாக இருக்கும்.
- வலது காலை வெளிப்புறமாக நகர்த்தி ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கவும்.
- இதை 10 முறை செய்யவும்.
- இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
மறுபடியும்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
மாறுபாடு
இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பிடிக்கலாம்.
முன்னெச்சரிக்கை
இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது முழங்கால்களை வளைக்கவோ அல்லது பக்கமாக வளைக்கவோ வேண்டாம்.
5. பிளை - தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சி
இலக்கு
குவாட்ஸ், சேர்க்கைகள், கன்றுகள் மற்றும் குளுட்டுகள்.
தொடக்க நிலை
இடுப்பு அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை 45 டிகிரியில் சுட்டிக்காட்டி, கோர் ஈடுபாட்டுடன், தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
காலம்
1 நிமிடம்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் தொடக்க நிலையில் இருந்து, முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி வளைக்காமல், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி முழங்கால்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள், இதனால் தொடையின் சுழற்சியை நீங்கள் உணர முடியும்.
- ஒரு நடன கலைஞரைப் போல உங்கள் இரு கைகளையும் பக்கங்களுக்கு நகர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் குதிகால் தரையில் தட்டையாக நிற்கவும்.
- இதை 10 முறை செய்யவும்.
மறுபடியும்
1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள்
மாறுபாடு
உங்கள் கணுக்கால் தூக்கி உங்கள் கால்விரல்களில் சமநிலை. அந்த நிலையில் இருங்கள். மேலும் கீழும் செல்வதன் மூலம் நீங்கள் துடிக்கலாம்.
முன்னெச்சரிக்கை
நீங்கள் ஒரு சாதாரண குந்துகையில் நீங்கள் முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டாம்.
6. கத்தரிக்கோல் கிக் - தொடைகள் மற்றும் கீழ் ஏபிஸுக்கு உடற்பயிற்சி
இலக்கு
ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ், ஆட்யூட்டர்கள் மற்றும் லோவர் ஏபிஎஸ்.
தொடக்க நிலை
ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன.
காலம்
30 வினாடிகள்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் இரு கால்களையும் 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையுடன் தூக்குங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் வலது காலை மேல் மற்றும் இடது காலை கீழே நகர்த்தவும்.
- அவற்றை மீண்டும் மேலே கொண்டு வாருங்கள், இந்த நேரத்தில், உங்கள் இடது காலை மேலே மற்றும் வலது காலை கீழே நகர்த்தவும். இதை நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் செய்யும்போது, அது கத்தரிக்கோல் போல் தெரிகிறது.
- இதை 15 முறை செய்யுங்கள்.
மறுபடியும்
15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
மாறுபாடு
எதுவுமில்லை
முன்னெச்சரிக்கை
முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்.
6. உள் தொடை வட்டங்கள் - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சி
இலக்கு
சேர்ப்பவர்கள் மற்றும் குளுட்டிகள்
தொடக்க நிலை
பூனை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாகவும், கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
காலம்
1 நிமிடம்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் வலது காலை பக்கமாக தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளையுங்கள். உங்கள் இடது முழங்கால் மற்றும் இரண்டு கைகளில் உங்கள் உடலை சமப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை சிறிய வட்டங்களில் நகர்த்தவும், முதலில் கடிகார திசையிலும் பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும் நகர்த்தவும். இதை 5 முறை செய்யுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் வலது காலை பெரிய வட்டங்களில், கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் நகர்த்தவும். இதை 5 முறை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
மறுபடியும்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
மாறுபாடு
உங்கள் கால்களை நீண்ட நேரம் நேராக வைத்திருப்பது உங்களுக்கு வசதியாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்விரல்களை பின்னோக்கி சுட்டிக்காட்டலாம்.
முன்னெச்சரிக்கை
உங்கள் முழங்கால்களை மென்மையாகவும் வசதியாகவும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. சைட் கிக் - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், ஆட்யூட்டர்கள் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
தொடக்க நிலை
உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது கையில் தலை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் இடது கையை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும், இடது பனை உங்கள் உடலை ஆதரிக்க தரையில் தட்டையாக ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடல் தலையிலிருந்து வால் எலும்புடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் இரு கால்களையும் வெளியே நகர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கீழ் உடல் உங்கள் மேல் உடலுடன் 45 டிகிரி இருக்கும்.
காலம்
1 நிமிடம்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் இடது காலை உங்கள் இடுப்பு வரை உயர்த்தவும்.
- இப்போது, உங்கள் மேல் உடலையும் வலது காலை நகர்த்தாமல், உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி உதைத்து உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலை பின்னால் உதைத்து சுவாசிக்கவும். நீங்கள் பின்னால் உதைக்கும்போது, உங்கள் உடலை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் உடலை உங்கள் வலது முழங்கையால் ஆதரிக்க வேண்டும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
- இதை இடது பக்கத்திலும் செய்யுங்கள்.
மறுபடியும்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
மாறுபாடு
உங்கள் காலை முன்னோக்கி உதைக்கும்போது, நீங்கள் அதை துடிக்கலாம், எனவே உங்கள் உள் தொடை தசைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை வேலை செய்யுங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கை
உங்கள் இடுப்பு வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
8. நுரையீரல் - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
இலக்கு
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
தொடக்க நிலை
உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும். உங்கள் மார்பை மேலே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் கைகளை பக்கத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் நேரடியாக ஒரே வரிசையில் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது நுரையீரலை கடினமாக்குகிறது.
காலம்
ஒவ்வொரு காலிலும் 15 வினாடிகள்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் உடல் எடையை முன் குதிகால் மீது வைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் விடுங்கள்.
- இப்போது, பின்னால் மேலே நிற்கவும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து, அதை மீண்டும் செய்யவும்.
மறுபடியும்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
மாறுபாடு
உங்கள் காலை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி வைத்து நுரையீரலை முன்னோக்கி அல்லது பின்தங்கிய லன்ஜ்கள் செய்யலாம்.
முன்னெச்சரிக்கை
பின்புறத்தில் காலை நீட்ட வேண்டாம்; அது தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
9. பக்கவாட்டு லஞ்ச் சைட் கிக்
இலக்கு
சேர்க்கைகள், குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
தொடக்க நிலை
உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிறுத்துங்கள், தோள்கள் தளர்வானவை, மற்றும் முக்கிய ஈடுபாடு. நீங்கள் குத்துச்சண்டை போல் உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்போடு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
காலம்
30 வினாடிகள்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் வலது காலை பக்கத்திற்கு நகர்த்தி, உங்கள் உடலைக் குறைப்பதன் மூலம் ஒரு பக்க மதிய உணவைச் செய்யுங்கள். உங்கள் இடது காலை முழுமையாக நீட்ட வேண்டும், உங்கள் உடலின் எடை வலது குதிகால் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே உயர்த்தி, உங்கள் வலது காலை வெளியே உதைக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
மறுபடியும்
1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள்
மாறுபாடு
இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது 2-பவுண்டு எடையை வைத்திருக்க முடியும்.
முன்னெச்சரிக்கை
நீங்களே விழுந்து காயமடைவதைத் தவிர்க்க நுரையீரல் மற்றும் உதைக்கும் தாளத்தை பராமரிக்க உறுதி செய்யுங்கள்.
10. முன்னோக்கி வளைவு - தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சி
இலக்கு
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
தொடக்க நிலை
உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிறுத்துங்கள், முக்கிய ஈடுபாடு, தோள்கள் தளர்வானது, மார்பு வெளியே, உங்கள் இடுப்பில் கைகள்.
காலம்
2 நிமிடங்கள்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தாடைகள் அல்லது பாயில் வைக்கவும்.
- உங்கள் தலையை முழங்கால்களுக்குத் தொட்டு, இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- இப்போது, மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வரவும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
மறுபடியும்
5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
மாறுபாடு
எதுவுமில்லை
முன்னெச்சரிக்கை
உங்கள் எடையை குதிகால் மீது வைத்திருங்கள். ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு ஒரு சமநிலை சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.
11. கீழ்நோக்கி நாய் பிளவு - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
இலக்கு
ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
தொடக்க நிலை
பூனை போஸ் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாகவும், கைகள் தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைக்கவும்.
காலம்
1 நிமிடம்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தி, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, உங்கள் தோள்களை கீழே மற்றும் முன்னோக்கி உருட்டவும், இதனால் உங்கள் கழுத்தை நகர்த்துவதற்கு போதுமான இடம் இருக்கும்.
- உங்கள் கால் மற்றும் மேல் உடல் வரிசையில் இருக்கும்படி உங்கள் இடது காலை உள்ளிழுத்து நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- இதை மறுபக்கத்திலும் செய்யுங்கள்.
மறுபடியும்
1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள்
மாறுபாடு
உங்கள் கால் 2 வது கட்டத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து ஒரு நொடி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கை
உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடுவதை உறுதிசெய்க.
12. ஃபிளமிங்கோ இருப்பு - தொடைகள், இடுப்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகுக்கான உடற்பயிற்சி
இலக்கு
ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், பைசெப்ஸ், லோவர் பேக் மற்றும் ஏபிஎஸ்.
தொடக்க நிலை
உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது கையில் 2 பவுண்டு டம்பல் பிடித்து, இடது கையை இடுப்பில் வைக்கவும்.
காலம்
1 நிமிடம்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் பின்னால் இடது பாதத்தை எடுத்து கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பு வரை இடது காலை தூக்குங்கள். உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை சற்று நெகிழ வைக்கவும்.
- அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உள்ளங்கை உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும்.
- இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது கையை வளைத்து ஒரு கயிறு சுருட்டை செய்யுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் இடது காலை ஒரு நொடிக்கு குறைத்து, பின்னர் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
- இதை வலது காலிலும் செய்யுங்கள்.
மறுபடியும்
12 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
மாறுபாடு
டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
முன்னெச்சரிக்கை
பைசெப் சுருட்டைச் செய்வதற்கான சரியான வழி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் டம்பல் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
13. நேராக கால் தூக்குதல் - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
இலக்கு
ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு.
தொடக்க நிலை
ஒரு பாய் மீது தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை நேராகவும், இடது முழங்கால் நெகிழ்வாகவும், இடது கால் தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகளை பக்கத்திலும் வைக்கவும்.
காலம்
ஒவ்வொரு காலுக்கும் 30 வினாடிகள்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் நெகிழ்வான இடது காலின் உயரத்தை அடையும் வரை உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் வலது காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
- இதை 12 முறை செய்யவும்.
- இடது காலிலும் இதைச் செய்யுங்கள்.
மறுபடியும்
12 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
மாறுபாடு
இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக தூக்குங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கை
முழங்கால் காயம் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.
14. மீண்டும் உதைக்க - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
இலக்கு
ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்
தொடக்க நிலை
பூனை உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளால் தரையில் போஸ் கொள்ளுங்கள், தரையில் பனை தட்டையானது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
காலம்
ஒவ்வொரு காலுக்கும் 30 வினாடிகள்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் வலது காலை நேராக்கும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் இடது முழங்கால்களால் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- இப்போது, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி வைக்கவும்.
- இதை 10 முறை செய்து, பின்னர் உங்கள் இடது காலை உயர்த்த உங்கள் நிலையை மாற்றவும்.
மறுபடியும்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
மாறுபாடு
நீங்கள் மீண்டும் உதைத்த பிறகு, உங்கள் முழங்காலை நெகிழச் செய்து, மீண்டும் உதைப்பதற்கு முன் அதை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கை
உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, மையமாக ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
15. கர்ட்ஸி லஞ்ச் - தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி
இலக்கு
ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
தொடக்க நிலை
உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நேராக நிற்கவும், ஏபிஎஸ் ஈடுபடவும், தோள்கள் தளர்வாகவும் இருக்கும்.
காலம்
1 நிமிடம்
செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் வலது காலை இடது காலின் பக்கமாக வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழ்ந்து கீழே விடுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கால் தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும்.
- இப்போது, எழுந்து உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலை வலது காலின் பக்கமாக வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது முழங்காலை நெகிழ்ந்து கீழே விடுங்கள், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கால் தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும்.
- இப்போது, எழுந்து உங்கள் இடது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலையில் வைக்கவும்.
மறுபடியும்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
மாறுபாடு
கால்களை மாற்றும்போது, உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற நீங்கள் செல்லலாம்.
முன்னெச்சரிக்கை
தவறாக நுரையீரல் உங்கள் முழங்காலில் காயத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த முறையைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் தொடைகளைத் தொனிக்கும் 15 பயிற்சிகள் இவை. அவற்றை தவறாமல் செய்யுங்கள், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களில் தெரியும் வேறுபாட்டைக் காண்பீர்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!