பொருளடக்கம்:
- முழங்கால் வலியை போக்க 15 பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிகள்
- தயார் ஆகு
- முழங்கால் வலிக்கு கார்டியோ உட்கார்ந்து / பொய்
- 1. உட்கார்ந்து குவாட் கிளெஞ்ச்
- 2. அமர்ந்த மார்ச்
- 3. கால் சுருட்டை பொய்
- 4. நேரான கால் எழுப்புகிறது
- முழங்கால் வலிக்கு நிற்கும் கார்டியோ
- 5. வால் சிட் ஸ்குவாட்ஸ்
- 6. உதவி கன்று வளர்க்கிறது
- 7. உதவி படிக்கட்டு ஏறுதல்
- 8. நிலையான பைக்கிங்
- முழங்கால்களுக்கான அக்வா கார்டியோ பயிற்சிகள்
- 9. நீச்சல் குளத்தில் நடப்பது
- 10. நீச்சல் குளத்தில் பக்க நடைபயிற்சி
- 11. நீருக்கடியில் டிரெட்மில்
- 12. அக்வா ஒன்-லெக் ஜாகிங்
- 13. அக்வா குந்துகைகள்
- 14. நீச்சல் குளத்தில் அடியெடுத்து வைக்கவும்
- 15. நீச்சல் குளத்தில் பக்க கால் எழுப்புகிறது
- தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
- பின்பற்ற வேண்டிய உதவிக்குறிப்புகள்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 8 ஆதாரங்கள்
குறைந்த தாக்க கார்டியோ முழங்கால் வலி மற்றும் முழங்கால் காயம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்த உதவுகிறது (1). அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி பயிற்சி, கீல்வாதம், வீழ்ச்சி காரணமாக ஏற்படும் காயம், விளையாட்டு காயம் அல்லது உடல் பருமன் ஆகியவை முழங்கால் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும் (2), (3), (4), (5). இது சுதந்திரமாக நகரும் திறனைக் குறைக்கிறது மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கிறது.
மருத்துவ சிகிச்சை மற்றும் உடல் சிகிச்சையின் கலவையானது முழங்கால் வலி (6), (7) ஆகியவற்றிலிருந்து விரைவான நிவாரணத்தை அளிக்கும். இந்த கட்டுரையில், உங்கள் முழங்கால் வலியைப் போக்க மற்றும் உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் 15 கார்டியோ பயிற்சிகளை நாங்கள் பட்டியலிட்டுள்ளோம். அவற்றைப் பார்க்க கீழே உருட்டவும்.
முழங்கால் வலியை போக்க 15 பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சிகள்
நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் சூடாக வேண்டும்.
தயார் ஆகு
உடல் வெப்பநிலை, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் அதிகரிப்பு (8) ஆகியவற்றை உயர்த்துவதற்கு வெப்பமயமாதல் முக்கியம்.
பின்வரும் சூடான வழக்கத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம்:
- வட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் முழங்காலை மெதுவாக தேய்க்க ஒரு சூடான துண்டு பயன்படுத்தவும்.
- ஒரு சூடான நீர் குளியலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் முழங்காலில் மெதுவாக மசாஜ் செய்ய உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரிடம் கேளுங்கள்.
சூடான பிறகு, முழங்கால் வலியைப் போக்க பின்வரும் குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கலாம்.
முழங்கால் வலிக்கு கார்டியோ உட்கார்ந்து / பொய்
1. உட்கார்ந்து குவாட் கிளெஞ்ச்
வலைஒளி
இலக்கு - குவாட்ஸ்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் இரு கால்களையும் முன்னோக்கி நீட்டிய பாய் அல்லது படுக்கையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பைகளை / படுக்கையில் உள்ளங்கைகளை தட்டையாக வைத்து உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும். சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் குவாட்களை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மேலே செல்வதைக் காண்பீர்கள்.
- இந்த போஸை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை செய்யுங்கள்.
2. அமர்ந்த மார்ச்
வலைஒளி
இலக்கு - குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட காலை தரையில் இருந்து மெதுவாக தூக்கி மெதுவாக கீழே வைக்கவும்.
- மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்.
3. கால் சுருட்டை பொய்
வலைஒளி
இலக்கு - ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் ஒரு முனையைச் சுற்றி உங்கள் கணுக்கால் சுழற்றி, உங்கள் இரு கைகளாலும் பேண்டின் மறு முனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழ வைத்து, உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். உங்கள் தலையைப் பிடித்து நேராக முன்னால் பாருங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கீழ் காலை மேலே கொண்டு வாருங்கள், இதனால் அது தொடையில் செங்குத்தாக இருக்கும்.
- எதிர்ப்புக் குழுவை இழுக்கவும் (உங்கள் முழங்காலுக்கு வலிக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் வரை) மற்றும் உங்கள் குவாட்ரைசெப்களில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
- நீங்கள் அதை 2 விநாடிகள் நிறுத்தி வைக்க ஆரம்பிக்கலாம். வெளியீடு.
- தரையில் உங்கள் காலைத் தாழ்த்தவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
4. நேரான கால் எழுப்புகிறது
வலைஒளி
இலக்கு - ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் லோவர் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நல்ல காலை வளைத்து, பாதிக்கப்பட்ட காலை நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கி, பாதிக்கப்பட்ட காலை மெதுவாக படுக்கையில் இருந்து உயர்த்தவும். பாதிக்கப்பட்ட கால் நல்ல காலுக்கு ஏற்ப இருக்கும்போது உங்கள் காலை உயர்த்துவதை நிறுத்துங்கள்.
- 5 விநாடிகள் பிடித்து மெதுவாக உங்கள் காலை குறைக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
முழங்கால் வலிக்கு நிற்கும் கார்டியோ
5. வால் சிட் ஸ்குவாட்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், அடி தோள்பட்டை அகலமாகவும், தோள்கள் பின்னால் உருட்டவும், மார்பை மேலேறவும். மேலே பாருங்கள்.
- சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் வைத்து, உங்கள் உடலை கீழே சறுக்கி உட்கார்ந்த நிலைக்கு வாருங்கள். சமநிலை மற்றும் ஆதரவுக்காக ஒரு படி மேலே சென்று உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். ஆதரவுக்காக அவற்றை சுவருக்கு எதிராக வைக்கலாம்.
- இந்த போஸை 10 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
நீங்கள் வைத்திருப்பதற்கு முன் 10 வினாடிகளில் 3 செட். நீங்கள் முன்னேறும்போது பிடியின் காலத்தை அதிகரிக்கவும், இந்த பயிற்சியில் மிகவும் வசதியாகவும் இருங்கள்.
6. உதவி கன்று வளர்க்கிறது
வலைஒளி
இலக்கு - கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் நின்று பின் ஆதரவை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இரண்டு குதிகால் உயர்த்தவும் மற்றும் ஒரு நொடி போஸ் பிடி.
- உங்கள் குதிகால் மெதுவாக தரையில் திரும்பவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள். இதை ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை செய்யுங்கள்.
7. உதவி படிக்கட்டு ஏறுதல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - முழங்கால் நீட்டிப்புகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்.
எப்படி செய்வது
- படிக்கட்டின் பலஸ்டரின் மேற்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு முக்காலி நடைபயிற்சி குச்சியின் ஆதரவையும் எடுக்கலாம். இந்த மந்திரத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - நல்லதைக் கொண்டு, கெட்டதைக் கீழே.
- உங்கள் நல்ல காலை உயர்த்தி, உயர் மேடையில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை உங்கள் நல்ல கால், வாக்கிங் ஸ்டிக் மற்றும் பலஸ்டரில் சமன் செய்து, பாதிக்கப்பட்ட காலை தூக்குங்கள். உங்கள் நல்ல காலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- கீழே வரும்போது, முதலில் உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட காலுடன் கீழே செல்லுங்கள். பின்னர், பாதிக்கப்பட்ட காலுக்கு அருகில் உங்கள் நல்ல காலை வைக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 ஏறுதல்கள் மற்றும் 10 ஏறுதல்களின் 1 தொகுப்பு. படிக்கட்டு உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பதால் செட்களை அதிகரிக்கவும்.
8. நிலையான பைக்கிங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், முழங்கால் எக்ஸ்டென்சர்கள், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு நிலையான பைக் சேடில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- ஒவ்வொரு மிதிவிலும் ஒரு கால் வைக்கவும். பெடலிங் தொடங்கவும். மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் இருங்கள்.
- நீச்சல் குளத்தில் வெதுவெதுப்பான நீரில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
30 - 50 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
முழங்கால்களுக்கான அக்வா கார்டியோ பயிற்சிகள்
9. நீச்சல் குளத்தில் நடப்பது
வலைஒளி
இலக்கு - குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் முழங்கால் நீட்டிப்புகள்.
பூல் நிலை - சூடான நீர் குளம்
எப்படி செய்வது
- பூல் சுவருக்கு அருகில் நிற்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் நல்ல காலால் மேலே, மற்றும் உங்கள் ஆர்த்ரிடிக் காலால் கீழே.
- உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் காலை உயர்த்தி, அதை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
- மற்ற முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் காலை உயர்த்தி, அதை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
- 15 படிகள் முன்னேறவும்.
- உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகள் அனுப்புதல் மற்றும் பின் படிகள் ஒவ்வொன்றும் 2-3 செட் செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை இதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
10. நீச்சல் குளத்தில் பக்க நடைபயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - முழங்கால் நீட்டிப்புகள் மற்றும் முழங்கால்களில் உள்ள அனைத்து தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள்.
எப்படி செய்வது
- இது நீச்சல் குளத்தில் நடப்பதைப் போன்றது. இடுப்பு அல்லது மார்பு ஆழமான நீச்சல் குளத்தில் நிற்கவும் (அது வெதுவெதுப்பான நீரைக் கொண்டுள்ளது).
- உங்கள் காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, முழங்காலில் வளைத்து, பக்கவாட்டில் வைக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான தூரத்தை பராமரிக்கவும்.
- அதேசமயம், உங்கள் மற்ற பாதத்தை தரையிலிருந்து எடுத்து, முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை மற்ற பாதத்தின் அருகில் வைக்கவும்.
- ஒரு மடியை முடிக்க நீச்சல் குளத்தின் நீளத்திற்கு முன்னும் பின்னுமாக செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
1 மடியில் 2 செட். உங்கள் ஆறுதல் நிலைக்கு ஏற்ப முறையே மூடப்பட்ட அல்லது அமைக்கும் தூரத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம்.
11. நீருக்கடியில் டிரெட்மில்
வலைஒளி
இலக்கு - குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்.
எப்படி செய்வது
- உள்ளூர் உடல் சிகிச்சை உடற்பயிற்சி கூடத்தில் நீருக்கடியில் டிரெட்மில்லைக் காணலாம். டிரெட்மில்லில் நுழைந்து பக்க கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும்.
- மெதுவான வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
- நீங்கள் போதுமான வசதியாக இருக்கும்போது நீங்கள் ஓடலாம். உங்கள் மருத்துவரை முன்பே சரிபார்க்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 நிமிடங்கள்.
12. அக்வா ஒன்-லெக் ஜாகிங்
வலைஒளி
இலக்குகள்- குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்களுக்கு சமநிலையை அளிக்கவும், உங்கள் தோள்களை நிதானப்படுத்தவும் உங்கள் கையின் கீழ் ஒரு பூல் நூடுலைப் பயன்படுத்தலாம்.
- உங்கள் முழு உடலையும் நேராக நீருக்கடியில் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளை நூடுலில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரியில் வளைத்து, கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக நீட்டவும்.
- கால்விரல்களை கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் காலை பின்னால் இழுக்கவும்.
- ஒரே இடத்தில் தங்காமல், இந்த வழியில் முன்னேற முயற்சிக்கவும்.
- மற்ற காலிலும் அதே செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
5 நிமிடம்
13. அக்வா குந்துகைகள்
வலைஒளி
இலக்குகள் - குவாட்ரைசெப்ஸ்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் அருகில் வைக்கவும்.
- உங்கள் தோள்கள் நீருக்கடியில் இருக்கும் வரை மற்றும் ஆயுதங்கள் நீர் மட்டத்தில் இருக்கும் வரை இரு முழங்கால்களையும் வளைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, கைகளை மீண்டும் உங்கள் பக்கமாகக் கொண்டு வந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
- உங்கள் முதுகை எப்போதும் நேராக வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
2 நிமிடங்கள்
14. நீச்சல் குளத்தில் அடியெடுத்து வைக்கவும்
வலைஒளி
இலக்கு - குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்.
எப்படி செய்வது
- நீச்சல் குளத்தின் அடிப்பகுதியில், சுவருக்கு அருகில் ஒரு மூழ்கக்கூடிய பெட்டியை வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் சுவரிலிருந்து சில ஆதரவைப் பெறுவீர்கள்.
- பெட்டியின் பின்னால் நின்று உங்கள் உடலை சமப்படுத்த சுவரில் ஒரு கையை வைக்கவும்.
- முதலில் உங்கள் நல்ல காலால் பெட்டியில் அடியெடுத்து, உங்கள் கீல்வாதக் காலைப் பின்தொடரவும்.
- முதலில் உங்கள் ஆர்த்ரிடிக் காலால் பெட்டியின் முன் இறங்கி, உங்கள் நல்ல காலால் பின்தொடரவும்.
- முதலில் உங்கள் நல்ல காலால் பெட்டியில் பின் படி எடுத்து, உங்கள் கீல்வாதக் காலைப் பின்தொடரவும்.
- முதலில் உங்கள் ஆர்த்ரிடிக் காலால் பெட்டியின் பின்னால் இறங்கி, உங்கள் நல்ல காலால் பின்தொடரவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஆரம்பத்தில், 10 ஸ்டெப் அப்கள் மற்றும் ஸ்டெப் டவுன்களின் 2 செட் செய்யுங்கள். இரண்டு செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது அதிக எண்ணிக்கையிலான படிகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை இதைச் செய்யுங்கள்.
15. நீச்சல் குளத்தில் பக்க கால் எழுப்புகிறது
வலைஒளி
இலக்கு - கடத்தல்காரர்கள் மற்றும் குளுட்டிகள்.
எப்படி செய்வது
- இடுப்பு ஆழமான வெதுவெதுப்பான நீரில் நிற்கவும். பாதிக்கப்பட்ட காலில் சிறிது எடை சேர்க்க நீர் நூடுல் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் கணுக்கால் எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
- ஆதரவு மற்றும் சமநிலைக்கு குளத்தின் பக்கத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட காலை பக்கவாட்டாக உயர்த்தவும். அதை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
- மெதுவாக காலை குறைக்கவும்.
- இடைநிறுத்தி மீண்டும் பக்கவாட்டாக உயர்த்தவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்.
இந்த எளிய பயிற்சிகள் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த உதவும். சரியாகச் செய்தால், அவை உங்கள் முழங்கால் வலியையும் போக்கக்கூடும். இருப்பினும், நீங்கள் தேவையான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுப்பது முக்கியம்.
தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
- இயக்கத்தின் பாதுகாப்பான வரம்பைக் கடந்து செல்ல வேண்டாம்.
- பாதிக்கப்பட்ட காலுக்கு மேல் உங்கள் நல்ல காலை மடித்து உட்கார வேண்டாம்.
- முழங்காலின் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்.
- அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம்.
- திடமான தரையில் ஓடுவது, ஜாகிங் செய்வது, நடனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
- வலியை மறைக்க கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் விரைவான குணப்படுத்துதலை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் மற்றும் பயிற்சியாளரால் இவற்றை இயக்கவும்.
பின்பற்ற வேண்டிய உதவிக்குறிப்புகள்
- சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.
- உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாக இருக்கும்.
- உங்கள் முழங்கால் பொருத்தமானது என்று நீங்கள் உணரும்போது பனிக்கட்டி.
- வலி அதிகரித்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும், முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கவும்.
முடிவுரை
முழங்கால் வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெறவும், இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் குறைந்த தாக்க கார்டியோ ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு தவறாமல் செய்யுங்கள். நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை சில வாரங்களில் பார்க்க வேண்டும். உங்களுக்கு ஏதேனும் அச om கரியம் ஏற்பட்டால், தயவுசெய்து நிறுத்தி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைச் சரிபார்க்கவும்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
1. உங்களுக்கு வலி முழங்கால்கள் இருந்தால் குந்துகைகள் செய்ய முடியுமா?
வலிமையான முழங்கால்களுடன் வழக்கமான குந்துகைகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், அக்வா குந்துகைகள் உங்கள் முழங்கால்களில் குறைந்த அழுத்தத்தை செலுத்துவதால் அவற்றை முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிசெய்க.
2. முழங்கால்களில் குருத்தெலும்புகளை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?
உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பதன் மூலம் முழங்கால்களில் குருத்தெலும்பு அதிகரிக்கும். உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்துரையாடிய பிறகு சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும்.
8 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- முழங்கால் கீல்வாதம், முழங்கால், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் போன்ற நோயாளிகளுக்கு மூட்டு வலி, செயல்பாடு மற்றும் அன்றாட வாழ்வின் செயல்பாடுகள் ஆகியவற்றில் குறைந்த சுமை உடற்பயிற்சியின் விளைவு.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839
- முழங்கால் கீல்வாதம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/
- இளம் வயது ஆண்களில் உடற்பயிற்சி தொடர்பான முழங்கால் கோளாறுகள் மற்றும் பி.எம்.சி தசைக்கூட்டு கோளாறுகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/
- முழங்கால் வலி மற்றும் முந்தைய காயம் ஒரு புதிய முழங்கால் காயத்தின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது: கீல்வாதம் முன்முயற்சியின் தரவு, வாதவியல் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/
- வயதானவர்களில் அடிக்கடி முழங்கால் வலி, உடல் பருமன் மற்றும் நடை வேகம் ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான உறவு: கீல்வாதம் முன்முயற்சி, வயதான மருத்துவ தலையீடுகள், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/
- கீல்வாதத்தை நிர்வகித்தல், ஆஸ்திரேலிய பிரஸ்கிரைபர், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/
- முழங்கால் வலி மற்றும் முழங்கால் கீல்வாதத்திற்கான வீட்டு அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி திட்டம்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை, பி.எம்.ஜே, யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/
- விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான சூடான உத்திகள்: வழிமுறைகள் மற்றும் பயன்பாடுகள், விளையாட்டு மருத்துவம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696