பொருளடக்கம்:
- சிறந்த 15 பாலம் பயிற்சிகள் / உடற்பயிற்சிகளும்
- 1. இடுப்பு பாலம் உடற்பயிற்சி
- இடுப்பு பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 2. குளுட் பாலம் மார்ச்
- குளுட் பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள் மார்ச்
- 3. ஒற்றை கால் பாலம் அப்ஸ்
- ஒற்றை கால் பாலம் அப்ஸ் செய்ய படிகள்
- 4. ட்ரைசெப் டிப் மற்றும் தலைகீழ் பாலம்
- ட்ரைசெப் டிப் மற்றும் ரிவர்ஸ் பிரிட்ஜ் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 5. ஒற்றை வான பாலம்
- ஒற்றை வான பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 6. தோள்பட்டை பாலம்
- 7. பிரிட்ஜ் மார்பு பதிப்பகம்
- பாலம் மார்பு செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 8. எடை கொண்ட குளுட் பாலம்
- எடையுள்ள குளுட் பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 9. ஸ்திரத்தன்மை பந்து பாலம் உடற்பயிற்சி
- ஸ்திரத்தன்மை பந்து பாலம் உடற்பயிற்சி செய்ய படிகள்
- 10. ஸ்திரத்தன்மை பந்து பாலம் சரிவு
- செய்ய வேண்டிய படிகள் சரிவு பந்து பாலம் உடற்பயிற்சி
- 11. ஸ்திரத்தன்மை பந்து தொடை சுருட்டை
- ஸ்திரத்தன்மை பந்து தொடை சுருட்டை செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 12. ஒற்றை கால் நிலைத்தன்மை பந்து தொடை சுருட்டை
- செய்ய ஒற்றை லெக் நிலைப்புத்தன்மை பால் தொடை கர் Steps எல்
- 13. மடிந்த ஒற்றை கால் குளுட் பாலம்
- மடிந்த ஒற்றை கால் குளுட் பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 14. தலைகீழ் பாலம் (மாறுபாட்டுடன்)
- தலைகீழ் பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள் (மாறுபாட்டுடன்)
- 15. முழங்கால் வரை பக்க பாலம் முழங்கை
- முழங்கால் வரை பக்க பாலம் முழங்கை செய்ய வேண்டிய படிகள்
- பாலம் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
ஒரு அம்பு, மூன்று பலி - அதுதான் பாலம் பயிற்சி. இது மைய, கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்புகளை செயல்படுத்துகிறது, தொனிக்கிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது. யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சியாளர்களிடையே பிரபலமான, பாலம் பயிற்சியை உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி அமர்வுகளில் எளிதாக ஒருங்கிணைக்க முடியும். இது ஜிம் சந்தா தேவையில்லாத ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்களுக்கு தேவையானது யோகா பாய், ஒரு மருந்து பந்து (விரும்பினால்) மற்றும் 20 நிமிடங்கள். நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தாலும் அல்லது ஆணாக இருந்தாலும், 16 அல்லது 60, உங்கள் நாக்கை உருட்டலாம் இல்லையா - உங்கள் கீழ் உடலை வரையறுக்க பாலம் வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டும். முதல் 15 பாலம் பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் இங்கே. மேலே ஸ்வைப் செய்க!
சிறந்த 15 பாலம் பயிற்சிகள் / உடற்பயிற்சிகளும்
1. இடுப்பு பாலம் உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், கோர் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
இடுப்பு பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் பட் உச்சவரம்பை நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களிலும் தோள்களின் பின்புறத்திலும் சமப்படுத்தவும்.
- 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். நீங்கள் பாலத்தை வைத்திருக்கும் போது உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
2. குளுட் பாலம் மார்ச்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு, குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
குளுட் பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள் மார்ச்
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கீழ் உடலை உங்கள் குதிகால் மீது ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் இடுப்பு, நடுத்தர மற்றும் கீழ் பின்புறத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது காலைத் தூக்கி, வலது முழங்காலை உங்கள் வயிற்றுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- அதை மீண்டும் கீழே இறக்கி, பின்னர் உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும்.
குறிப்பு: உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பை எந்தப் பக்கத்திலும் கைவிட அனுமதிக்காதீர்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
3. ஒற்றை கால் பாலம் அப்ஸ்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
ஒற்றை கால் பாலம் அப்ஸ் செய்ய படிகள்
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைத் திறந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றும் உள்ளங்கைகள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும்.
- உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளி ஒரு பாலம் போஸில் இறங்குங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, அதை முழுமையாக நீட்டவும், தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள்.
- அடுத்த 3 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்காலை நெகிழ வைக்காமல் உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்கவும்.
- இடது காலுக்கு மாறுவதற்கு முன் வலது காலால் 9 மடங்கு அதிகமாக செய்யவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
4. ட்ரைசெப் டிப் மற்றும் தலைகீழ் பாலம்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு, ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
ட்ரைசெப் டிப் மற்றும் ரிவர்ஸ் பிரிட்ஜ் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை பாயில், உங்கள் பின்னால் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் கால்களை குதிகால் மீது சமப்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், பின்னால் நேராகவும் வைக்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் குதிகால் மீது உங்கள் உடலை ஆதரித்து, உங்கள் பிட்டத்தை சிறிது தூக்குங்கள். பாலம் இன்னும் போஸ் என்று கருத வேண்டாம்.
- ட்ரைசெப் டிப் செய்ய உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, இடுப்பைக் குறைக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கித் தள்ளி, அவற்றை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு ஏற்ப கொண்டு வந்து, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த நிலையை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து ட்ரைசெப் டிப் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
5. ஒற்றை வான பாலம்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
ஒற்றை வான பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, உள்ளங்கைகள் பாயில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் இரண்டு கால்களையும், முழுமையாக நீட்டித்து, ஒரு நாற்காலியில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, பாலம் போஸ் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை நாற்காலியில் இருந்து தூக்குங்கள். தரையுடன் 90 டிகிரியில் அதைப் பிடித்து, தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். போஸை ஒரு நொடி பிடித்து, பின் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
- கால்கள் மாறுவதற்கு முன்பு இதை 12 முறை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
6. தோள்பட்டை பாலம்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு, கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
தோள்பட்டை பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் பாயில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை பாயில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது காலை நேராக மேலே நீட்டவும், உங்கள் குதிகால் வளையவும், வலது முழங்கால் இடதுபுறத்தில் அதே மட்டத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் வலது காலை குறைக்கவும்.
- இந்த போஸை ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் உங்கள் வலது காலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
- இடது காலுக்கு மாறுவதற்கு முன்பு இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
7. பிரிட்ஜ் மார்பு பதிப்பகம்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்கள்.
பாலம் மார்பு செய்ய வேண்டிய படிகள்
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, கால்களை பாயில் தட்டையாக வைத்திருங்கள். உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே நேரடியாக நீட்டவும்.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களிலும், தோள்களின் பின்புறத்திலும் உறுதிப்படுத்த உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை தாழ்த்தி, டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் மார்பின் பக்கத்தை அடையும் வரை கற்பனை தலைகீழ் 'வி' வரைந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு நொடி வைத்திருங்கள்.
- கற்பனை தலைகீழ் 'வி' ஐப் பின்பற்றி மெதுவாக உங்கள் மார்புக்கு மேலே டம்ப்பெல்களை நேரடியாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பதற்கு முன்பு இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
8. எடை கொண்ட குளுட் பாலம்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு.
எடையுள்ள குளுட் பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கால்கள் நெகிழ்வாகவும், கால்களை தரையில் தட்டையாகவும் வைக்கவும்.
- உங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு எடைத் தட்டைப் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பு பகுதிக்கு அருகில், உங்கள் வயிற்றில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளி, இந்த போஸை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து மீண்டும் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
9. ஸ்திரத்தன்மை பந்து பாலம் உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
ஸ்திரத்தன்மை பந்து பாலம் உடற்பயிற்சி செய்ய படிகள்
- ஸ்திரத்தன்மை அல்லது ஜிம் பந்தின் மேல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தலை பந்தில் ஓய்வெடுக்கும் வரை முன்னோக்கி நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, 90 டிகிரியில் தாடையுடன் தொடங்குங்கள், மற்றும் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
- ஸ்திரத்தன்மை பந்து பாலத்தின் ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து அவற்றை ஒரு பாலமாக உயர்த்தவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு: உங்களிடம் ஸ்திரத்தன்மை பந்து இல்லையென்றால், உங்கள் தோள்களையும் தலையையும் ஓய்வெடுக்க ஒரு நடுப்பகுதியில் உள்ள தளத்தைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
10. ஸ்திரத்தன்மை பந்து பாலம் சரிவு
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
செய்ய வேண்டிய படிகள் சரிவு பந்து பாலம் உடற்பயிற்சி
- ஒரு பாய் மீது படுத்து, உங்கள் குதிகால் ஒரு நிலைத்தன்மையின் பந்தின் மேல் மையத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து, நேராக மேலே பாருங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். சரிவை நிலைப்புத்தன்மை பந்து பாலத்தின் ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க இந்த போஸை ஒரு நொடி பிடித்து, இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு: உங்களிடம் ஸ்திரத்தன்மை பந்து இல்லையென்றால், உங்கள் குதிகால் ஓய்வெடுக்க ஒரு நடுப்பகுதியில் உள்ள தளத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
11. ஸ்திரத்தன்மை பந்து தொடை சுருட்டை
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு.
ஸ்திரத்தன்மை பந்து தொடை சுருட்டை செய்ய வேண்டிய படிகள்
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. நிலைத்தன்மையின் பந்து மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, சரிவு ஜிம் பந்து பாலம் போஸில் இறங்குங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்காமல் ஸ்திரத்தன்மை பந்தை உங்களுக்கு நெருக்கமாக வரையவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- பந்தை உருட்டவும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
12. ஒற்றை கால் நிலைத்தன்மை பந்து தொடை சுருட்டை
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு.
செய்ய ஒற்றை லெக் நிலைப்புத்தன்மை பால் தொடை கர் Steps எல்
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் உங்கள் குதிகால் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாகவும் இருக்கும்.
- உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, சரிவு ஜிம் பந்து பாலம் போஸில் இறங்குங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலில் வளைந்து, நிலைத்தன்மையின் பந்திலிருந்து அதைத் தூக்கி, உங்கள் வயிற்றுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இடது முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்காமல் அல்லது உங்கள் வலது காலை நீட்டாமல் ஸ்திரத்தன்மை பந்தை உங்களுக்கு நெருக்கமாக வரையவும்.
- பந்தை உருட்டவும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- கால்கள் மாறுவதற்கு முன்பு இதை 7-10 முறை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 7-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
13. மடிந்த ஒற்றை கால் குளுட் பாலம்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு.
மடிந்த ஒற்றை கால் குளுட் பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- முழங்கால்கள் நெகிழ்ந்து, தரையில் கால்கள் தட்டையாக தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது காலைத் தூக்கி, முழங்கால்களை உங்கள் இரு கைகளாலும் பிடித்து உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
- உங்கள் பிட்டத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள். ஒரு நொடி வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து மீண்டும் அவற்றை மேலே தள்ளுங்கள்.
- கால்களை மாற்றுவதற்கு முன் 10 முறை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
14. தலைகீழ் பாலம் (மாறுபாட்டுடன்)
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், மார்பு, தோள்கள், சாய்வுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு.
தலைகீழ் பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள் (மாறுபாட்டுடன்)
- உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தையும், பாயில் கால்களைத் தட்டையும் கொண்டு பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பின்னால் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் பாயில் தட்டையாகவும், விரல்கள் உங்கள் உடலிலிருந்து விலகிச் செல்லவும்.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் இடது கையை பாயிலிருந்து தூக்கி, அதை முழுமையாக நீட்டித்து, உங்கள் வலதுபுறத்தில் சிறிது திருப்பவும், உச்சவரம்பை அடையவும்.
- மெதுவாக உங்கள் இடது கையை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் இடதுபுறத்தில் சற்று திருப்பவும், உச்சவரம்பை அடைய முயற்சிக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
15. முழங்கால் வரை பக்க பாலம் முழங்கை
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கீழ் முதுகு.
முழங்கால் வரை பக்க பாலம் முழங்கை செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் இடதுபுறத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலை ஆதரிக்கவும், அதை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே வைக்கவும். உங்கள் முன்கை மேல் கைகளால் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும், மற்றும் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் வலது காலை இடது மேல் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளி, உங்கள் இடது பாதத்தின் வெளிப்புற பகுதியிலும் இடது முழங்கையிலும் உங்கள் உடலை சமப்படுத்தவும்.
- உங்கள் வலது கையை நேராக உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் வலது முழங்கை மற்றும் வலது முழங்காலை நெகிழ்ந்து அவற்றை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு கணம் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
இவை சிறந்த மற்றும் பயனுள்ள பாலம் பயிற்சிகள். ஆனால் கேள்வி என்னவென்றால், நீங்கள் ஏன் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்? அடுத்ததைக் கண்டுபிடி.
பாலம் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
- முக்கிய வலிமையை உருவாக்க உதவுங்கள்.
- சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்.
- உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும்.
- முழங்கால் மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்கவும்.
- கீழ் உடலை டோன் செய்யுங்கள்.
மேலேயுள்ள பட்டியலிலிருந்து பாலங்கள் அவசியம் என்பதும், ஒட்டுமொத்த வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவதற்கும், உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. நிச்சயமாக, உங்கள் தடகள செயல்திறன் மேம்படும், அதன் முடிவில் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள். எனவே, எழுந்து, தயாராகுங்கள் - உங்கள் உடலுக்கு கொஞ்சம் அன்பைக் காட்ட வேண்டிய நேரம் இது. சியர்ஸ்!