பொருளடக்கம்:
- 15 மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
- 1. மணிக்கட்டு வட்டங்கள்
- மணிக்கட்டு வட்டங்களை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. டம்பல்ஸுடன் மணிக்கட்டு சுருட்டை உடற்பயிற்சி
- டம்பல்ஸுடன் மணிக்கட்டு சுருட்டை செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. டம்பல்ஸுடன் தலைகீழ் மணிக்கட்டு சுருட்டை உடற்பயிற்சி
- டம்பல்ஸுடன் தலைகீழ் மணிக்கட்டு சுருட்டை செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. எதிர்ப்பு பேண்ட் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி
- எதிர்ப்பு பேண்ட் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. எதிர்ப்பு இசைக்குழு மணிக்கட்டு விரிவாக்க உடற்பயிற்சி
- எதிர்ப்பு பேண்ட் மணிக்கட்டு விரிவாக்க உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 6. டம்பல் மூலம் மணிக்கட்டு ரோலர் உடற்பயிற்சி
- டம்பல் மூலம் மணிக்கட்டு ரோலர் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 7. டம்பல் அமர்ந்த சூப்பினேஷன் மற்றும் ப்ரொனேஷன்
- டம்பல் அமர்ந்த சூப்பினேஷன் மற்றும் ப்ரொனேஷன் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 8. டம்பல் ரேடியல் மற்றும் உல்நார் விலகல்
- டம்பல் ரேடியல் மற்றும் உல்நார் விலகல் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 9. பார்பெல் தலைகீழ் மணிக்கட்டு சுருட்டை உடற்பயிற்சி
- பார்பெல் தலைகீழ் மணிக்கட்டு சுருட்டை உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 10. டென்னிஸ் பந்துடன் மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சி
- டென்னிஸ் பந்தைக் கொண்டு மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 11. மணிக்கட்டு பலப்படுத்தும் நீட்சிகள்
- மணிக்கட்டு வலுப்படுத்தும் நீட்சிகள் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 12. மணிக்கட்டு வலுப்படுத்தும் தட்டு பிஞ்ச் உடற்பயிற்சி
- மணிக்கட்டு வலுப்படுத்தும் தட்டு பிஞ்ச் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 13. மணிக்கட்டு பிடியை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி
- மணிக்கட்டு பிடியை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சியை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 14. புட்டியுடன் மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சி
- புட்டியுடன் மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 15. மணிக்கட்டுகளுக்கு நுரை உருட்டல்
- மணிக்கட்டுக்கு நுரை உருட்டல் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை தசைகள் பல்வேறு இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளன
- முடிவுரை
மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்த மணிக்கட்டு பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் சிறந்தவை. மணிக்கட்டு காயம் அல்லது எலும்பு முறிவு, மணிக்கட்டு வலி அல்லது கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கும், ஜிம்மில் எடையை உயர்த்த விரும்புவோருக்கும் அவை உதவியாக இருக்கும். வலியைக் குறைக்க, உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகளை வலுப்படுத்தவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 15 மணிக்கட்டு பயிற்சிகள் இங்கே. கீழே உருட்டவும்.
15 மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
குறிப்பு: பயிற்சியளிக்கப்பட்ட உடல் சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இந்த பயிற்சிகள் மீட்கப்படுவதற்குப் பிறகு செய்யுங்கள்.
1. மணிக்கட்டு வட்டங்கள்
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு நெகிழ்வு, நீட்டிப்புகள், பிரீட்டர்கள் மற்றும் சூப்பினேட்டர்கள்.
மணிக்கட்டு வட்டங்களை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகெலும்புடன் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கவும், தோள்கள் பின்னால் உருண்டு, எதிர்நோக்குங்கள்.
- தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், ஒவ்வொரு உள்ளங்கையையும் ஒரு முஷ்டியில் மடியுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை நிலையானதாக வைத்து, உங்கள் மணிகட்டை இடது பக்கம் திருப்பி, அவற்றை நெகிழ வைத்து, வலதுபுறமாகத் திருப்பி, பின்னர் கீழே வளைக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.
- திசையைத் திருப்பி 10 முறை செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 |
|
கை பிடியை வலுப்படுத்தும் ஒர்க்அவுட் கிட் (5 பேக்) ஃபிட்பீஸ்ட் முன்கை பிடிப்பு சரிசெய்யக்கூடிய எதிர்ப்பு கை… | 1,571 விமர்சனங்கள் | 88 15.88 | அமேசானில் வாங்கவும் |
2 | விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மணிக்கட்டு வலிமைப்படுத்தும் முன்கை உடற்பயிற்சி கை டெவலப்பர் வலிமை பயிற்சியாளர், உடற்பயிற்சி… | 756 விமர்சனங்கள் | $ 11.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 |
|
மார்சி மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை உருவாக்குநர் / பலப்படுத்தும் முகப்பு ஜிம் கியர் - ஆப்பு | 747 விமர்சனங்கள் | $ 19.00 | அமேசானில் வாங்கவும் |
2. டம்பல்ஸுடன் மணிக்கட்டு சுருட்டை உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு நெகிழ்வுகள், நீட்டிப்புகள், பிரீட்டர்கள், சூப்பினேட்டர்கள் மற்றும் பிராச்சியாலிஸ்.
டம்பல்ஸுடன் மணிக்கட்டு சுருட்டை செய்வது எப்படி
- ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும், அதாவது உங்கள் உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும். உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் மணிகட்டை ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முன்கைகளை நிலையானதாக வைத்து, உங்கள் மணிகட்டை அவற்றை நோக்கி சுருட்டுங்கள். இந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் மணிக்கட்டுகளை முன்னும் பின்னும் தரையை நோக்கி நீட்டவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால் அல்லது மணிக்கட்டில் காயம் இருந்தால் அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். தேவைப்பட்டால் மணிக்கட்டு ஆதரவை அணியுங்கள்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 |
|
நியோபிரீன் டம்பல் சோடிகள் நாள் 1 உடற்தகுதி - 15 பவுண்டுகள் - சீட்டு அல்லாத, அறுகோண வடிவம், வண்ண குறியீட்டு, எளிதானது… | 1,009 விமர்சனங்கள் | $ 42.99 | அமேசானில் வாங்கவும் |
2 | அமேசான் பேசிக்ஸ் 20 பவுண்டுகள் நியோபிரீன் ஒர்க்அவுட் எடை ரேக்குடன் டம்பல் எடைகள் - 3 ஜோடிகள் டம்ப்பெல்ஸ் | 7,644 விமர்சனங்கள் | $ 28.49 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 |
|
கயம் நியோபிரீன் டம்பல் கை எடை, நீலம், 10 எல்பி (ஒற்றை டம்பல் என விற்கப்படுகிறது) | 439 விமர்சனங்கள் | $ 15.58 | அமேசானில் வாங்கவும் |
3. டம்பல்ஸுடன் தலைகீழ் மணிக்கட்டு சுருட்டை உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு நெகிழ்வு, நீட்டிப்புகள், பிரீட்டர்கள் மற்றும் சூப்பினேட்டர்கள்.
டம்பல்ஸுடன் தலைகீழ் மணிக்கட்டு சுருட்டை செய்வது எப்படி
- ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் வலது முன்கையை உங்கள் வலது தொடையில் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் மணிக்கட்டை ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். ஆதரவுக்காக உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முன்கையை நிலையானதாக வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் உடலை நோக்கி நெகிழ வைக்கவும். இந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக வலது கையை கீழே கொண்டு வந்து, தரையை நோக்கி.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு கையால் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
4. எதிர்ப்பு பேண்ட் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
எதிர்ப்பு பேண்ட் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது உள்ளங்கையைச் சுற்றி ஒரு குழாய் எதிர்ப்புப் பட்டையை மடிக்கவும், உங்கள் வலது காலால் பேண்டின் மறுமுனையில் அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் வலது தொடையில் வைக்கவும், உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முஷ்டியை தரையை நோக்கி நகர்த்தவும். இந்த போஸை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் மணிக்கட்டை உங்கள் உடலை நோக்கி வளைக்கவும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் இடது கையைச் சுற்றி எதிர்ப்புக் குழுவை மடக்கி அதை மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு கையால் 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | WFFIT விரல் நீட்சி எதிர்ப்பு பட்டைகள் விரல் பிடிப்பு கை நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி மீள் மீட்பு பயிற்சியாளர்… | 33 விமர்சனங்கள் | 99 7.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | சரேடா 22 பேக் எதிர்ப்பு பட்டைகள் ஒர்க்அவுட் பட்டைகள், 5 ஸ்டேக்கபிள் உடற்பயிற்சி பட்டைகள் 5 லூப் எதிர்ப்பு… | 511 விமர்சனங்கள் | $ 36.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | எலைட் சப்ளைஸ் 11 துண்டுகள் வேக சுறுசுறுப்பு வலிமை கால் எதிர்ப்பு பட்டைகள் - அனைத்து விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கும்… | 49 விமர்சனங்கள் | $ 23.97 | அமேசானில் வாங்கவும் |
5. எதிர்ப்பு இசைக்குழு மணிக்கட்டு விரிவாக்க உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
எதிர்ப்பு பேண்ட் மணிக்கட்டு விரிவாக்க உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது உள்ளங்கையில் ஒரு குழாய் எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை எடுத்து, உங்கள் வலது காலால் மறுமுனையில் அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் வலது தொடையில் வைக்கவும், உள்ளங்கை கீழே எதிர்கொள்ளவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் உடலை நோக்கி உங்கள் முஷ்டியை நெகிழ வைக்கவும். இந்த போஸை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் மணிக்கட்டை தரையை நோக்கி நீட்டவும்.
- இதை 10 முறை செய்து, பின்னர் உங்கள் இடது கையில் உள்ள ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை எடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு கையால் 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
6. டம்பல் மூலம் மணிக்கட்டு ரோலர் உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
டம்பல் மூலம் மணிக்கட்டு ரோலர் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் பிடி. உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது மணிக்கட்டை வளைத்து, உங்கள் வலது மணிக்கட்டை நீட்டவும். அவ்வாறு செய்யும்போது, நீங்கள் டம்பலை உள்நோக்கி உருட்டுவீர்கள். இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
- திசையை மாற்றியமைக்கவும். உங்கள் இடது மணிக்கட்டை நீட்டி, உங்கள் வலது மணிக்கட்டை வளையுங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, டம்பல் வெளிப்புறமாக உருளும். இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | GoFit மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை பிளாஸ்டர் - தசை வலிமை | 358 விமர்சனங்கள் | 99 19.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | பெல்லர் முன்கை மணிக்கட்டு பிளாஸ்டர் ரோலர் பயிற்சியாளர் எடை தாங்கும் கயிறு கை வலிமை பயிற்சி உடற்தகுதி… | 67 விமர்சனங்கள் | $ 39.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | DMoose உடற்தகுதி மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சி, முன்கை பிளாஸ்டர் மற்றும் வலிமை பயிற்சியாளர், கை பிடியில் நுரை உருளை முகப்பு… | 72 விமர்சனங்கள் | $ 28.99 | அமேசானில் வாங்கவும் |
7. டம்பல் அமர்ந்த சூப்பினேஷன் மற்றும் ப்ரொனேஷன்
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு உச்சரிப்பாளர்கள் மற்றும் சூப்பினேட்டர்கள்.
டம்பல் அமர்ந்த சூப்பினேஷன் மற்றும் ப்ரொனேஷன் செய்வது எப்படி
- உங்கள் சாப்பாட்டு அல்லது படிப்பு அட்டவணைக்கு அருகில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையால் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் மணிக்கட்டை மேசையின் விளிம்பில் வைக்கவும், உள்ளங்கை கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
- உங்கள் முழங்கையை நகர்த்தாமல், மெதுவாக உங்கள் உள்ளங்கையை உச்சவரம்பு நோக்கி திருப்பவும். இந்த போஸை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் உள்ளங்கையை தரையை நோக்கித் திருப்புங்கள்.
- இதை 10 முறை செய்து, உங்கள் இடது கையால் இதைச் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு கையால் 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
8. டம்பல் ரேடியல் மற்றும் உல்நார் விலகல்
வலைஒளி
இலக்கு - ஃப்ளெக்சர் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர் கார்பி உல்நாரிஸ் மற்றும் நெகிழ்வு மற்றும் எக்ஸ்டென்சர் கார்பி ரேடியலிஸ்.
டம்பல் ரேடியல் மற்றும் உல்நார் விலகல் செய்வது எப்படி
- நீங்கள் சுத்தி சுருட்டை செய்ய விரும்புவதைப் போல உட்கார்ந்து நின்று உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை தோள்பட்டை மட்டத்திலும், இடது கையை உங்கள் இடது தொடையிலும் நீட்டவும்.
- உங்கள் முழங்கையை வளைக்காமல், உங்கள் உடலை நோக்கி உங்கள் மணிக்கட்டை வளையுங்கள். இந்த போஸை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக மணிக்கட்டைக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்லும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு கையால் 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
9. பார்பெல் தலைகீழ் மணிக்கட்டு சுருட்டை உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
பார்பெல் தலைகீழ் மணிக்கட்டு சுருட்டை உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ள வேண்டும், தோள்கள் பின்னால் உருட்டப்பட வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
- பார்பெல்லை உருட்டாமல், உங்கள் மணிகட்டை கீழே, தரையை நோக்கி நீட்டவும். இந்த போஸை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் உடலை நோக்கி, உங்கள் மணிக்கட்டை மேலே வளைக்கவும்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
10. டென்னிஸ் பந்துடன் மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
டென்னிஸ் பந்தைக் கொண்டு மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- உங்கள் வலது கையால் ஒரு டென்னிஸ் பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் வலது முன்கையை ஒரு மேசையில் வைக்கவும்.
- டென்னிஸ் பந்தை கசக்கி 5 ஆக எண்ணவும்.
- வெளியீடு.
- இதை 10 முறை செய்து உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
11. மணிக்கட்டு பலப்படுத்தும் நீட்சிகள்
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
மணிக்கட்டு வலுப்படுத்தும் நீட்சிகள் செய்வது எப்படி
- மண்டியிட்டு உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரு கைகளையும் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, அவை தோள்பட்டை அகலமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் விரல்களை தரையை நோக்கிச் செல்லும்படி உங்கள் உள்ளங்கைகளை நெகிழ வைக்கவும்.
- உங்கள் மணிகட்டை நெகிழ வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளின் பின்புறத்தை தரையில் வைக்கவும். மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த போஸைப் பிடிக்கும் போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை முறுக்கி அவற்றை விடுவிக்கலாம்.
- 30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு பிடியை விடுவிக்கவும். உங்கள் மணிகட்டை நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே திருப்புங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- விடுவித்து கைகளை அசைக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு கைக்கும் 30 விநாடிகளின் 2 செட்
12. மணிக்கட்டு வலுப்படுத்தும் தட்டு பிஞ்ச் உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
மணிக்கட்டு வலுப்படுத்தும் தட்டு பிஞ்ச் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும்.
- ஒவ்வொரு கைகளிலும் உங்கள் ஆள்காட்டி விரல், நடுத்தர விரல் மற்றும் கட்டைவிரலால் ஒரு எடைத் தகட்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- எடைத் தகட்டை விரலால் 10 விநாடிகள் கிள்ளுங்கள், பின்னர் அதை விடுவிக்கவும்.
- மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
3 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
13. மணிக்கட்டு பிடியை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
மணிக்கட்டு பிடியை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சியை எப்படி செய்வது
- இதற்காக, உங்களுக்கு ஒரு ஹேண்ட்கிரிப் கருவி தேவை (படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி).
- கருவியைப் பிடித்து கசக்கி விடுங்கள்.
- அதை விடுவித்து மீண்டும் கசக்கி விடுங்கள்.
- மறுபுறம் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
14. புட்டியுடன் மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இலக்கு - ப்ரோனேட்டர்கள், சூப்பினேட்டர்கள், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள்.
புட்டியுடன் மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- உங்கள் இடது உள்ளங்கையில் ஒரு பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் கட்டைவிரலால் புட்டியைக் கிள்ளி, அதை அழுத்துங்கள். பிஞ்சை விடுவித்து, புட்டியை சிறிது திருப்பி, அதன் விளிம்புகள் கிள்ளும் வரை மீண்டும் கிள்ளுங்கள். இதை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
- புட்டியின் ஒரு பந்தை எடுத்து ரோலிங் முள் பயன்படுத்தி உருட்டவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேசையிலோ அல்லது புட்டி வைக்கப்பட்டுள்ள மேற்பரப்பிலோ வைக்கவும். உங்கள் கட்டைவிரலை புட்டியில் வைக்கவும்.
- இரண்டு கட்டைவிரல்களால் நடுவில் உள்ள புட்டியை அழுத்தி அவற்றை வெளிப்புறமாக நகர்த்தவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
2 பயிற்சிகளின் 1 தொகுப்பு
15. மணிக்கட்டுகளுக்கு நுரை உருட்டல்
வலைஒளி
இலக்கு - மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை தசைகள்.
மணிக்கட்டுக்கு நுரை உருட்டல் செய்வது எப்படி
- இந்த உடற்பயிற்சி / மசாஜ் செய்ய டென்னிஸ் அல்லது கிரிக்கெட் பந்தைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் மணிக்கட்டை பந்தின் மேல் வைக்கவும், உள்ளங்கை கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
- சிறிது அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கையை வட்ட இயக்கத்தில் உருட்டவும். இது தசைகளை மசாஜ் செய்ய உதவும் மற்றும் தசைக் காயத்தை விரைவாக மீட்க உதவும்.
- மறுபுறம் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு கையால் 10 வட்ட இயக்கங்களின் 2 செட்
உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் முன்கைகளில் உள்ள தசைகள் பற்றிய நல்ல புரிதல் இந்த பயிற்சிகளை சிறப்பாக செய்ய உதவும். அவற்றை கீழே பாருங்கள்.
மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை தசைகள் பல்வேறு இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளன
- மணிக்கட்டு ஃப்ளெக்சர்கள் - உங்கள் மணிக்கட்டை நெகிழ வைக்கும் போது அல்லது உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் முன்கையை நோக்கி நகர்த்தும்போது.
- மணிக்கட்டு விரிவாக்கிகள் - உங்கள் உள்ளங்கை முன்கையிலிருந்து விலகிச் செல்லும்போது.
- சூப்பினேட்டர்கள் - உங்கள் உள்ளங்கைகளை புரட்டும்போது.
- புரோனேட்டர்கள் - உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே புரட்டும்போது.
உங்கள் மணிகட்டை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் தடுக்கக்கூடிய காயங்களின் பட்டியல் இங்கே:
- மணிக்கட்டு தசைநாண் அழற்சி - மணிக்கட்டு மூட்டுச் சுற்றியுள்ள தசைநாண்களின் அழற்சி. மணிக்கட்டு நீட்சி மணிக்கட்டு தசைநாண் அழற்சிக்கு அதிசயங்களைச் செய்கிறது.
- கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி - மணிக்கட்டு பகுதி வழியாக செல்லும்போது சராசரி நரம்பு சுருக்கப்படும்போது ஏற்படுகிறது. லேசான பிடிப்பு மற்றும் தூக்கும் பயிற்சிகள் உதவக்கூடும்.
- குத்துச்சண்டை வீரரின் எலும்பு முறிவு - எலும்புகளின் எலும்பு முறிவு. இந்த எலும்புகள் ஐந்து விரல்கள் மற்றும் மணிக்கட்டில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு, நெகிழ்வு, பக்கத்திலிருந்து பக்க இயக்கம், பிடியை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நீட்சி ஆகியவை எலும்பு முறிவுக்குப் பின் மீட்க உதவும்.
- கோலஸின் எலும்பு முறிவு - மணிக்கட்டுக்கு அருகிலுள்ள முன்கையின் ஆரம் எலும்பின் எலும்பு முறிவு. மீட்டெடுப்பிற்குப் பிறகு, மணிக்கட்டு மற்றும் பிடியின் உடற்பயிற்சியின் உச்சரிப்பு மற்றும் உச்சரிப்பு போன்ற உடற்பயிற்சி சிகிச்சை வேலை செய்யலாம்.
- ஸ்மித்தின் எலும்பு முறிவு - தூர ஆரம் எலும்பு முறிவு. இது கோலஸின் பிந்தைய மீட்பு, நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு மற்றும் பிடியின் பயிற்சிகளுக்கு நேர் எதிரானது, இது கையின் செயல்பாட்டு இயக்கங்களை அடைய உதவும்.
- டென்னிஸ் முழங்கை (பக்கவாட்டு எபிகொண்டைலிடிஸ்) - முன்கை தசையை முழங்கையுடன் இணைக்கும் திசுக்களின் எரிச்சல். பந்து அழுத்துதல் மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இந்த நிலையை போக்க உதவும்.
- கோல்பரின் முழங்கை (மீடியல் எபிகொண்டைலிடிஸ்) - உட்புற முழங்கையில் வலி அல்லது இடைப்பட்ட எபிகொண்டைலில் வீக்கம். பந்து அழுத்துதல், விரல் நீட்டிப்பு மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் மீட்க உதவும்.
முடிவுரை
இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உரிமம் பெற்ற மருத்துவரை அணுகவும். மணிக்கட்டு வலிமையை உருவாக்க அல்லது மீண்டும் பெற மற்றும் வலியைக் குறைக்க இந்த 15 பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!