பொருளடக்கம்:
- மெலிந்த மற்றும் பொருத்தமாக 15 உடற்பயிற்சிகளையும்
- 1. இயக்கவும்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. கயிறு தாவல்கள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. குதிக்கும் குந்துகைகள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. உயர் முழங்கால்கள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 6. படபடப்பு உதைகள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 7. குதிக்கும் நுரையீரல்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 8. புஷ்-அப்கள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 9. இடுப்பு உந்துதல்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 10. பர்பீஸ்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 11. Plié Squat
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 12. லெக் அப் க்ரஞ்சஸ்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 13. எடையுள்ள ரஷ்ய திருப்பம்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 14. முழங்கை பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 15. லாட் வரிசைகள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- மெலிந்த மற்றும் பொருந்தக்கூடிய உடலுக்கான 7 நாள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான
- கொழுப்பு திரட்டலுக்கு உள்ளாகும் பகுதிகளின்படி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
மெலிந்திருப்பது இனி போதாது. சுறுசுறுப்பு, தசை சக்தி மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும். மேலும் மெலிந்த மற்றும் பொருத்தமான உடலைப் பெற, ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக நன்கு திட்டமிட்ட மற்றும் மூலோபாய அணுகுமுறை சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இந்த கட்டுரையில், முதலில் உங்கள் உடலைத் தூண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளைப் பற்றி விவாதிப்போம். பின்னர், வெவ்வேறு உடல் வகைகளின் பெண்களுக்கான முடிவு சார்ந்த ஒர்க்அவுட் உத்திகளில் கவனம் செலுத்துவோம். எனவே, இந்த இடுகையைப் படித்து, மெலிந்து வேகமாகப் பொருந்தும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
மெலிந்த மற்றும் பொருத்தமாக 15 உடற்பயிற்சிகளையும்
1. இயக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - முழு உடல்
எப்படி செய்வது
- குறைந்த வேகத்தில் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் ஒரு பாதையில், சாலையில் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடலாம்.
- உங்கள் உடல் வெப்பமடையும் போது, அதிக வேகத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள், ஆனால் வேகம் வேண்டாம்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அளவைப் பொறுத்து, 1-2 நிமிடங்கள் ஓடிய பிறகு நீங்கள் மெதுவாக அல்லது நிறுத்தலாம். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து மீண்டும் இயக்கத் தொடங்குங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இயங்கினால், சாய்வான கோணத்தை 2-3 டிகிரியில் அமைக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு இயக்கவும்.
2. கயிறு தாவல்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - முழு உடல்
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் கயிற்றின் முடிவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கயிறு உங்களுக்கு பின்னால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தலைக்கு மேலே கயிற்றை ஆட்டு அதை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள்.
- அது உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் வரும்போது, உங்கள் இரு கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி குதிக்கவும். கயிறு சரியட்டும். அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
50 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
3. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - கன்றுகள், குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், சாய்வுகள், லாட்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ், ஏபிஎஸ் மற்றும் பெக்டோரல்கள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், தோள்கள் பின்னால் உருண்டு, மார்பை வெளியே வைக்கவும்.
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாகக் கொண்டு தரையில் குதித்து தரையிறக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து தரையில் குதித்து தரையிறக்கவும். மேலும், உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
30 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
4. குதிக்கும் குந்துகைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, உடலைக் குறைத்து உட்கார்ந்திருக்கும் தோரணையில் வாருங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் உடலை சமப்படுத்த ஒரு மணிக்கட்டை மற்றொரு கையால் பிடிக்கவும் முடியும்.
- இப்போது, உங்கள் மணிகட்டை விடுவித்து, அவற்றை உங்கள் பக்கங்களுக்கு ஸ்வைப் செய்து, அந்த சக்தியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி முன்னேறச் செய்யுங்கள்.
- தரையில் மென்மையாக நிலம். மீண்டும் ஒரு குந்துக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
மாறுபாடு: நீங்கள் பெட்டி தாவல்களையும் செய்யலாம். உங்கள் முன் ஒரு துணிவுமிக்க பெட்டியை வைக்கவும். இப்போது, பெட்டியில் குதித்து, கீழே குந்து, பின்னர் மீண்டும் தரையில் குதிக்கவும்.
5. உயர் முழங்கால்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - குளுட்டுகள், வெள்ளெலிகள், குவாட்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் குறைந்த ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் 90 டிகிரியில் இருக்கும் வகையில் உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளவும் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களில் மாறி மாறி செல்லவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தொடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
6. படபடப்பு உதைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ், ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், இதனால் அவை 30 டிகிரி சாய்வில் இருக்கும்.
- உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலை குறைக்கவும். தரையைத் தொடாதே.
- உங்கள் இடது காலை மேலே கொண்டு வந்து உங்கள் வலது காலை குறைக்கவும்.
- இதை வேகமான வேகத்தில் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
25 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
7. குதிக்கும் நுரையீரல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள், குளுட்டுகள் மற்றும் குறைந்த ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், மார்பை வெளியே இழுக்கவும், மையமாக ஈடுபடவும் நேராக நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்திருங்கள்.
- தாவி, உங்கள் வலது காலை முன்னும், இடது காலை பின்னால் தரையில் மென்மையாக தரையிறக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் நெகிழ வைக்க வேண்டும், உங்கள் தொடைகள் 90 டிகிரியில் உங்கள் தாடைகளுடன் இருக்க வேண்டும்.
- குதித்து கால்கள் மாறவும். உங்கள் இடது காலை முன்னும், வலது காலை பின்னால் மென்மையாக தரையிறக்கவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
8. புஷ்-அப்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - பெக்டோரல்கள், டெல்டோய்டுகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், லாட்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- சுவர் புஷ்-அப்கள், முழங்கால் புஷ்-அப்கள் அல்லது பாரம்பரிய புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்யலாம் - உங்கள் உடற்தகுதி மற்றும் உங்களை நீங்களே தள்ள எவ்வளவு தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து.
- பாரம்பரிய புஷ்-அப் செய்ய, ஒரு அட்டவணை போஸ் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாகவும் வைக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டையும் வளைத்து, உங்கள் மேல் உடலைக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும்போது, உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
9. இடுப்பு உந்துதல்
இலக்கு - குளுட்டுகள், குறைந்த ஏபிஎஸ், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பெட்டி அல்லது ஜிம் பெஞ்ச் அல்லது வீட்டு சோபாவிலிருந்து விலகி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். பின்னால் சாய்ந்து உங்கள் கைகளையும் தோள்களின் பின்புறத்தையும் பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் அல்லது சோபாவில் வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து ஒரே வரிசையில் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
- அந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். இந்த நேரத்தில், அவர்கள் தரையைத் தொட வேண்டாம். அவர்கள் தரையைத் தொடும்போது அவற்றை மீண்டும் தூக்குங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
10. பர்பீஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள், க்ளூட்ஸ், தோள்கள், பெக்டோரல்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- தாவி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும்.
- தரையில் மென்மையாக இறங்கி ஒரு முழு குந்து செய்யுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இரு கால்களிலும் ஹாப் செய்து அவற்றை மீண்டும் நீட்டி ஒரு பிளாங் போஸில் இறங்குங்கள்.
- ஹாப் மற்றும் உங்கள் கால்களை மீண்டும் மூன்றாம் படிக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளால் மீண்டும் செல்லவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
11. Plié Squat
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - சேர்ப்பவர்கள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் குளுட்டுகள்.
எப்படி செய்வது
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களால் அகலமாக நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்கி, உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் சமப்படுத்தவும்.
- இந்த போஸை 10 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள்.
- மெதுவாக மீண்டும் எழுந்து மீண்டும் ஒரு பிளேஸில் இறங்குங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
12. லெக் அப் க்ரஞ்சஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - மேல் மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ்
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து.
- உங்கள் கால்களை நேராக மேலே தூக்குங்கள் அல்லது முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிரகாசங்களை 90 டிகிரியில் ஒருவருக்கொருவர் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் விரலின் நுனியை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
- தலையைத் தூக்கி முழங்கால்களைப் பாருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் கீழே செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
13. எடையுள்ள ரஷ்ய திருப்பம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - சாய்வுகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் குளுட்டுகள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடித்து ஒரு பாய் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- சிறிது பின்னால் சாய்ந்து, கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- உங்கள் வலப்பக்கமாகவும் பின்னர் உங்கள் இடதுபுறமாகவும் திருப்பவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
14. முழங்கை பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - ஏபிஎஸ், தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது ஒரு அட்டவணை போஸ் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை பாயில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை நீட்டவும், பின் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும்.
- உங்கள் உடலை உங்கள் முன்கைகள், முழங்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் சமப்படுத்தவும்.
- இந்த போஸை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
30-60 வினாடிகளில் 3 செட் பிடிக்கும்.
15. லாட் வரிசைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - லாட்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ்.
எப்படி செய்வது
- இந்த பயிற்சியைச் செய்ய லாட்ஸ் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
- இயந்திரத்தை எதிர்கொண்டு உட்கார்ந்து, உங்கள் பாதத்தை ஃபுட்ரெஸ்டில் வைக்கவும், பார் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது முன்னும் பின்னுமாக நகர வேண்டாம். மேலும், நீங்கள் அதிகபட்ச பிரதிநிதிகளை துல்லியமாக செய்யக்கூடிய எடையை அமைக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்றை நோக்கி பட்டை கைப்பிடியை இழுத்து, முழங்கைகளை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் தோள்களின் பின்புறத்தை கசக்கி விடுங்கள்.
- இந்த போஸை மெதுவாக விடுவித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் முழுமையாக நீட்டவும்.
- மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
மெலிந்த மற்றும் பொருத்தமான உடலைப் பெறுவதற்கான 15 சிறந்த பயிற்சிகள் இவை. ஆனால் நீங்கள் எளிதாக பின்பற்றக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சியை நீங்கள் அமைக்க வேண்டும். மெலிந்த மற்றும் உடலை விரைவாகப் பெற உதவும் 7 நாள் உடற்பயிற்சி உத்தி இங்கே.
மெலிந்த மற்றும் பொருந்தக்கூடிய உடலுக்கான 7 நாள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான
நாள் | பயிற்சிகள் | செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் |
---|---|---|
நாள் 1 | நீண்ட | 10-30 நிமிடங்கள் |
நாள் 2 | பர்பீஸ், லன்ஜ்கள், குந்துகைகள், உயர் முழங்கால்கள் மற்றும் பிளாங். | 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் |
நாள் 3 | உயர் முழங்கால்கள், லாட் வரிசைகள், ரஷ்ய திருப்பங்கள், புஷ்-அப்கள். | 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள் |
நாள் 4 | லெக் அப் க்ரஞ்ச்ஸ், பிளீ ஸ்குவாட்ஸ், பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ், மற்றும் ஃப்ளட்டர் கிக். | 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் |
நாள் 5 | ஓய்வு | |
நாள் 6 | விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது நீண்ட நேரம் | 15-30 நிமிடங்கள் |
நாள் 7 | ஓய்வு |
நீங்கள் 10-20 நிமிட ஆற்றல்மிக்க உடற்பயிற்சிகளில் கசக்கி, மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கி வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம். ஆனால் உங்கள் உடல் வகையைப் பொறுத்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக்க வேண்டும். கொழுப்பு குவியும் வாய்ப்புள்ள உங்கள் உடலின் பரப்பிற்கு ஏற்ப நீங்கள் செய்யக்கூடிய பின்வரும் பயிற்சிகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்.
கொழுப்பு திரட்டலுக்கு உள்ளாகும் பகுதிகளின்படி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
- உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி
ஓடுதல், நீச்சல், அதிக முழங்கால்கள், பர்பீஸ், படபடப்பு உதைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள்.
- மத்திய மண்டலம்
உங்கள் கைகளும் கால்களும் மெலிதாக இருந்தால், ஆனால் உங்களுக்கு வயிற்றுப் பூச் இருந்தால், செய்யுங்கள்:
ஓடுதல், லெக் அப் க்ரஞ்ச்ஸ், ரஷ்ய ட்விஸ்ட், ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் ஃப்ளட்டர் கிக்.
- உடம்பின் மேல் பகுதி
ஜம்பிங் லன்ஜ்கள், உயர் முழங்கால்கள், லாட் வரிசைகள், பிளாங், ஹிப் த்ரஸ்ட்ஸ், கயிறு ஜம்பிங் மற்றும் புஷ்-அப்கள்.
உங்கள் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்ற வேண்டும். அந்த வகையில், உங்கள் உடலை விகிதாசாரமாகக் காட்ட முடியும். மேலும், இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும், சீரான வாழ்க்கை முறையைப் பேணுவதன் மூலமும் நீங்கள் மெலிந்தவராகவும், வலிமையாகவும், பொருத்தமாகவும் இருப்பீர்கள். எனவே, இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கி, நீங்கள் எப்போதும் கற்பனை செய்தபடியே உங்கள் உடலை செதுக்குங்கள். சியர்ஸ்!