பொருளடக்கம்:
- கவனம் செலுத்த 6 மேல் உடல் இயக்கங்கள்
- எந்த தசைகள் நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள்?
- பெண்களுக்கு 15 சிறந்த மேல் உடல் பயிற்சிகள்
- 1. டம்பல் பஞ்சுகள்
- டம்பல் குத்துக்களை செய்வது எப்படி
- 2. முன் எழுச்சி வளைந்த
- முன் எழுப்புவதற்கு மேல் வளைப்பது எப்படி
- 3. பக்கவாட்டு உயர்வுக்கு மேல் வளைவு
- பக்கவாட்டு எழுச்சிக்கு மேல் வளைப்பது எப்படி
- 4. ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்ஸ்
- ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகளை எப்படி செய்வது
- 5. டம்பல்ஸுடன் ரெனிகேட் வரிசைகள்
- டம்பல்ஸுடன் ரெனிகேட் வரிசைகளை செய்வது எப்படி
- 6. ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
- ஓவர்ஹெட் பிரஸ் செய்வது எப்படி
- 7. நிமிர்ந்த வரிசை
- நேர்மையான வரிசையை எப்படி செய்வது
- 8. கெட்டில் பெல்லுடன் ரஷ்ய திருப்பம்
- கெட்டில் பெல்லுடன் ரஷ்ய திருப்பம் செய்வது எப்படி
- 9. கை சுருட்டுடன் பிளாங்
- மேல் கை சுருட்டை கொண்டு பிளாங் செய்வது எப்படி
- 10. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
- ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு செய்வது எப்படி
- 11. சின்-அப்
- சின்-அப் செய்வது எப்படி
- 12. சாய்ந்த புஷ்-அப்
- சாய்வான புஷ்-அப் செய்வது எப்படி
- 13. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்
- டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி
- 14. டம்பல் பைசெப் சுருட்டை
- டம்பல் பைசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- 15. அமர்ந்த கேபிள் வரிசை
- கேபிள் வரிசை செய்வது எப்படி
உங்கள் உடல், தோள்கள் மற்றும் கைகளைச் செதுக்குவதற்கும், உங்கள் மார்பகங்களை வடிவமைப்பதற்கும் மேல் உடல் பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சிகள் மேல் உடலை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் அழகை அதிகரிக்கவும், அன்றாட பணிகளை எளிதாக்கவும் உதவுகின்றன. பெண்கள் தங்கள் குறைந்த உடலுடன் ஒப்பிடும்போது 50% குறைவான மேல் உடல் வலிமையைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் அவர்கள் உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான (1), (2) வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்க்கும்போது அவர்கள் நேர்மறையான உடல் உருவத்தை உருவாக்குகிறார்கள் என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இந்த பயிற்சிகள் உங்களை உற்சாகப்படுத்தாது. ஏனெனில் ஆண்கள் உற்பத்தி செய்யும் டெஸ்டோஸ்டிரோனில் பத்தில் ஒரு பகுதியை மட்டுமே பெண்கள் உற்பத்தி செய்கிறார்கள், மேலும் பாடி பில்டர்கள் போன்ற தசைகளை உருவாக்குவதற்கு கடுமையான முழு உடல் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. சிறந்த மேல் உடல் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி அறிய படிக்கவும்.
ஆனால் முதலில், நீங்கள் கவனம் செலுத்தும் உடல் இயக்கங்களின் வகைகளைப் பார்ப்போம்.
கவனம் செலுத்த 6 மேல் உடல் இயக்கங்கள்
உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்தும் போது, நீங்கள் மெலிந்த மற்றும் மெல்லிய உடலை உருவாக்க உதவும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய 6 உடல் அசைவுகள் இங்கே.
- கிடைமட்ட புஷ் - இந்த உடல் இயக்கம் உங்கள் உடலில் இருந்து எடையை கிடைமட்டமாக தள்ளுவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கும்.
- கிடைமட்ட இழுப்பு - இந்த உடல் இயக்கம் உங்கள் உடலை நோக்கி கிடைமட்டமாக எடையை இழுக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கும்.
- செங்குத்து புஷ் - இந்த உடற்பயிற்சியில் உடல் அசைவுகள் அடங்கும், அங்கு நீங்கள் எடையை செங்குத்தாக, உங்கள் தலைக்கு மேல் தள்ளுவீர்கள்.
- செங்குத்து இழுத்தல் - இந்த பயிற்சியானது உடல் அசைவுகளை உள்ளடக்கியது, அங்கு நீங்கள் எடையை செங்குத்தாக இழுப்பீர்கள்.
- முழங்கை நெகிழ்வு - இவை உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து, உங்கள் உடலை நோக்கி எடையைக் கொண்டுவர வேண்டிய பயிற்சிகள்.
- முழங்கை நீட்டிப்பு - இவை உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும், எடையை உங்கள் உடலில் இருந்து நகர்த்தவும் தேவைப்படும் பயிற்சிகள்.
எனவே, இந்த புஷ் / புல் பயிற்சிகள் எந்த தசைகளில் வேலை செய்கின்றன? அடுத்ததைக் கண்டுபிடி.
எந்த தசைகள் நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள்?
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், உங்கள் மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க உதவும் சில தசைகளில் நீங்கள் பணியாற்றுவீர்கள். நீங்கள் குறிவைக்கும் தசைகளின் பட்டியல் இங்கே.
- புஷ் பயிற்சிகள் - நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகள், லாட்ஸ், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.
- இழுக்கும் பயிற்சிகள் - லாட்ஸ் (மேல் முதுகு), ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் (பின்புறத்தின் மையம்), ரோம்பாய்டுகள் (பின்புறத்தின் மேல்), மற்றும் விறைப்பு ஸ்பைனே (பின்புறத்தின் அடிப்பகுதி) போன்ற பெரிய தசைகளை நீங்கள் பயன்படுத்துவீர்கள்.
- நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் - பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள், தோள்பட்டை தசைகள், மேல் ஏபிஎஸ், மார்பு மற்றும் பின்புற தசைகள்.
இப்போது, உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் 15 பயிற்சிகளைக் காண்பிக்கிறேன்.
பெண்களுக்கு 15 சிறந்த மேல் உடல் பயிற்சிகள்
உங்கள் கைகள், தோள்கள், முதுகு மற்றும் மார்பை குறிவைக்கும் பெண்களுக்கான 15 சிறந்த மேல் உடல் பயிற்சிகள் இங்கே. இந்த நகர்வுகள் தொனி, சிற்பம் மற்றும் உங்கள் தசைகளை செதுக்குவது மட்டுமல்லாமல் உங்களை வலிமையாக்கும்.
1. டம்பல் பஞ்சுகள்
வலைஒளி
உங்கள் கைகளில் உள்ள அனைத்து தசைகளிலும் வேலை செய்யும் ஒரு நல்ல சூடான பயிற்சி மற்றும் ஒரு நல்ல வலிமை பயிற்சிக்கு அவற்றை தயார் செய்கிறது. இது உடலை வெப்பமாக்கும் ஒரு கார்டியோ நடவடிக்கை.
டம்பல் குத்துக்களை செய்வது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று டம்ப்பெல்களைத் தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களுக்கு ஒட்டிக்கொண்டு உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- முழங்கையை நேராக்குவதன் மூலம் மாறி மாறி ஒரு டம்பலை வெளியே குத்துங்கள்.
- இதை 1-2 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.
2. முன் எழுச்சி வளைந்த
வலைஒளி
வல்லுநர்கள் சத்தியம் செய்யும் ஒரு கவர்ச்சியான முதுகு மற்றும் நிறமான கைகளுக்கான சிறந்த நகர்வுகளில் ஒன்று. இது மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு, தோள்கள், மார்பு, கயிறு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்கிறது.
முன் எழுப்புவதற்கு மேல் வளைப்பது எப்படி
- கீழே குந்துங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை குனிந்து, உங்கள் முதுகில் சுருட்டாமல் எழுந்து செல்லுங்கள்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
- கைகளைத் தூக்கி டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோரணையை மாற்ற வேண்டாம், உங்கள் முழங்கையை வளைக்காதீர்கள்.
- கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள். 12-15 எண்ணிக்கைகளுக்கு நகர்வை மீண்டும் செய்யவும்.
3. பக்கவாட்டு உயர்வுக்கு மேல் வளைவு
வலைஒளி
இந்த உடற்பயிற்சி மார்பைத் திறந்து அந்த பெக்குகளில் வேலை செய்கிறது. இது மேல் முதுகு தசைகளை இறுக்குகிறது மற்றும் ட்ரைசெப்பை டன் செய்கிறது.
பக்கவாட்டு எழுச்சிக்கு மேல் வளைப்பது எப்படி
- கீழே குந்தி, உங்களால் முடிந்தவரை குனிந்து, உங்கள் முதுகில் சுருட்டாமல் எழுந்து செல்லுங்கள்.
- ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு டம்பலை உங்கள் கைகளால் உங்கள் முன்னால் தூக்குங்கள். ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் டம்பல் மற்றும் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வகையில் ஆயுதங்களை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும்.
- கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள். 12-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
4. ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்ஸ்
வலைஒளி
ட்ரைசெப்ஸைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு பிங்கோ இறக்கைகள் விளைவிக்கும் மற்றும் அந்த கவர்ச்சியான தொட்டிகளை அணிவது மிகவும் கடினம். ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்குகள் உங்களுக்கு அற்புதமான ட்ரைசெப்ஸைக் கொடுக்கலாம்.
ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகளை எப்படி செய்வது
- நேராக நின்று ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி.
- உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு, முழங்காலை சிறிது வளைத்து, உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதியை உங்கள் வலது பாதத்தில் தள்ளுங்கள்.
- பின் காலை நேராக வைக்கவும்.
- கொஞ்சம் முன்னோக்கி வளை. உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் பக்கத்தில் வளைத்து, முழங்கையை பின்னால் சுட்டிக்காட்டவும்.
- உங்கள் முழங்கையை நேராக்குவதன் மூலம் இடது டம்பலை மீண்டும் உதைக்கவும்.
- திரும்ப கொண்டுவா. 12-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
- மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
5. டம்பல்ஸுடன் ரெனிகேட் வரிசைகள்
வலைஒளி
இது மேம்பட்ட அளவிலான உடற்பயிற்சிக்கான இடைநிலை. ரெனிகேட் வரிசைகள் கை கொழுப்பை எரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் மையத்தை இறுக்குகின்றன. டம்ப்பெல்ஸுடன் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது கடினம் எனில், எடையும் இல்லாமல் இதைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம். ஆரம்பநிலையாளர்களும் இதை டம்பல் மூலம் செய்யலாம், ஆனால் முழங்கால்களில் அதை சவாலாக மாற்றலாம்.
டம்பல்ஸுடன் ரெனிகேட் வரிசைகளை செய்வது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையிலும் தரையில் வைக்கப்பட்ட ஒரு டம்பலைப் பிடுங்கிக் கொண்டு புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு டம்ப்பெல்லைத் தூக்கி, உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் சற்று திருப்பும்போது அதை உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை டம்பலை எடுத்துச் செல்லுங்கள். மற்ற கால் மற்றும் கைகளில் உங்களை சமப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- அதைக் குறைத்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
- 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
6. ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
வலைஒளி
மேல்நிலை பத்திரிகை தோள்கள் மற்றும் மேல் பின்புறத்தை குறிவைக்கிறது.
ஓவர்ஹெட் பிரஸ் செய்வது எப்படி
- நேராக நின்று உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, தோள்பட்டை கத்திகள் பின்னால் உருட்டவும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடுங்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களால் ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும். உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் தலைக்கு இணையாக இருக்கும் வகையில் அவற்றை முழங்கையில் வளைக்கவும்.
- டம்ப்பெல்களை நேராக மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
- முந்தைய நிலைக்கு அவற்றைக் கொண்டு வாருங்கள்.
- 15 அச்சகங்கள் செய்யுங்கள்.
7. நிமிர்ந்த வரிசை
வலைஒளி
நேர்மையான வரிசைகள் உங்கள் முதுகில் உள்ள கொழுப்பை குறிவைத்து மார்பைத் திறக்கின்றன.
நேர்மையான வரிசையை எப்படி செய்வது
- முழங்கால்களால் சற்று வளைந்து நிற்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
- டம்ப்பெல்ஸ், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று, உங்கள் முன் வைக்கவும்.
- நீங்கள் எதையாவது உங்களை நோக்கி இழுப்பது போல டம்பல்களை மேலே தூக்குங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் இருக்கும் வரை இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களால் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும்.
- அவற்றை மீண்டும் கீழே தள்ளுங்கள். 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
8. கெட்டில் பெல்லுடன் ரஷ்ய திருப்பம்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
மேல் உடலுக்கு மற்றொரு உடற்பயிற்சி இங்கே. இந்த நடவடிக்கை முழு மேல் உடலிலும் செயல்படுகிறது - கோர், கைகள் மற்றும் பின்புறம். நீங்கள் விரும்பும் எடையின் கெட்டில் பெல்லைப் பயன்படுத்துங்கள். அல்லது நீங்கள் ஒரு கனமான டம்பல் கூட பயன்படுத்தலாம்.
கெட்டில் பெல்லுடன் ரஷ்ய திருப்பம் செய்வது எப்படி
- உங்கள் முதுகில் நேராகவும், கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கன்றுகளை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும்.
- அதே சமயம், உங்கள் பின்புறத்தை சற்று பின்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் துளையில் உங்களை சமப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- சமநிலையை எளிதாக்க உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் இறுக்குங்கள்.
- உங்கள் மார்புக்கு அருகில் ஒரு கெட்டில் பெல்லை மையத்தில் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் வலதுபுறம் திருப்பவும், கெட்டில்பெல்லை அந்த பக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லவும். மையத்திற்குத் திரும்பி இடது பக்கத்தில் அதை மீண்டும் செய்யவும்.
- 15-20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
9. கை சுருட்டுடன் பிளாங்
வலைஒளி
இந்த நடவடிக்கை ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் ஐசோடோனிக் பயிற்சிகளின் கலவையாகும். பிளாங் முழு உடலிலும், குறிப்பாக மையத்தில் உள்ள தசைகளை இறுக்குகிறது. அதே நேரத்தில், சுருட்டை ஆயுதங்களை பலப்படுத்துகிறது, குறிப்பாக கயிறுகளை குறிவைக்கிறது.
மேல் கை சுருட்டை கொண்டு பிளாங் செய்வது எப்படி
- உங்கள் முதுகில் நேராகவும், ஏபிஎஸ் இறுக்கமாகவும் பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- தரையில் டம்பல்ஸை வைத்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்றைப் பிடிக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் உறுதியாக அமைக்கவும்.
- ஒரு கை மற்றும் கால்விரல்களில் உங்களை சமநிலைப்படுத்தி, மற்றொரு கையால் ஒரு கயிறு சுருட்டை செய்யுங்கள்.
- அந்தக் கையைத் தாழ்த்தி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
- 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
10. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
வலைஒளி
ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு ட்ரைசெப்ஸில் ஒரு செறிவான முறையில் செயல்படுகிறது. இது பைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளிலும் வேலை செய்கிறது.
ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு செய்வது எப்படி
- நிமிர்ந்து நின்று உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்.
- இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து நேராக மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் தலைக்கு பின்னால் குறைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
- 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
11. சின்-அப்
வலைஒளி
சின்-அப் என்பது உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், லாட்ஸ், மார்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகளில் வேலை செய்கிறது.
சின்-அப் செய்வது எப்படி
- ஒரு பட்டியின் அடியில் நேராக நிற்கவும். உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், முழங்கால்களை மென்மையாக்குங்கள், உங்கள் கால்களைக் கடந்து, பட்டியில் இருந்து தொங்க விடுங்கள்.
- உங்கள் கன்னம் பட்டியை அடையும் வரை உங்களை இழுக்கவும்.
- ஆடாமல், மெதுவாக மீண்டும் கீழே வந்து மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
- இதை 5 முறை செய்யவும். நீங்கள் செய்யும் கன்னம் அப்களின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
12. சாய்ந்த புஷ்-அப்
வலைஒளி
சாய்வு புஷ்-அப் ஒரு கன்னம்-அப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் உங்களை வலிமையாக்குகிறது. சிறந்த பகுதியாக, நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச், ஒரு குந்து ரேக், ஒரு ஸ்மித் இயந்திரம் அல்லது உயர் பெட்டியைப் பயன்படுத்தி ஒரு சாய்வு புஷ்-அப் செய்யலாம். மேடையில் குறைந்த, சாய்வான புஷ்-அப் செய்வது மிகவும் கடினம். எனவே, நீங்கள் தொடங்குகிறீர்களானால் அதை உயர்ந்த மேடையில் செய்ய முயற்சி செய்யலாம், பின்னர் குறைந்த தளத்திற்கும் அதிக எண்ணிக்கையிலான செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளுக்கும் செல்லுங்கள்.
சாய்வான புஷ்-அப் செய்வது எப்படி
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை பெஞ்சின் விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும், கால்விரல்களை வளையுங்கள், உங்கள் முதுகெலும்புகளை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள், கன்னம் உள்ளே வையுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழ்ந்து கீழே செல்லுங்கள். பெஞ்சைக் கீழே பாருங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கைகள் 30-40 டிகிரி வெளியே வர வேண்டும்.
- பெஞ்சிலிருந்து விலகி மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- 7-10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள். சாய்வைக் குறைத்து, நீங்கள் முன்னேறும்போது பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
13. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்
வலைஒளி
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் உங்கள் மார்பு தசைகள், கயிறுகள், தோள்கள், லாட்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் குறைந்த எடை மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்தும்போது, இது உங்கள் உடலின் மேல் தொனியைக் கொடுக்க உதவுகிறது. நீங்கள் அதிக எடை மற்றும் குறைவான பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்தினால், அது மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க உதவும். எனவே, உங்கள் மேல் உடலை தொனிக்கும் மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி
- ஒரு முழுமையான தட்டையான நிலையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்சை அமைக்கவும்.
- பெஞ்சின் ஒரு விளிம்பில் உட்கார்ந்து உங்கள் பக்கத்தில் டம்பல்ஸை வைக்கவும்.
- டம்ப்பெல்களை எடுத்து உங்கள் மடியில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும் இருக்கும்.
- மெதுவாக மீண்டும் பெஞ்சில் படுத்து டம்ப்பெல்களை உங்கள் மார்போடு நெருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கீழ் முதுகில் பெஞ்சிற்கு எதிராக கீழே தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை உடலில் இருந்து திறந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு மேலே நீட்டவும். எடையை சீராக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் கை இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழச் செய்யவும், உங்கள் கைகள் மற்றும் டம்ப்பெல்கள் உங்கள் மார்பின் கீழ் பகுதியின் அளவை அடையும் வரை அவற்றைக் குறைக்கவும்.
- ஒரு நொடிக்கு இடைநிறுத்தி, பின்னர் எடைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
14. டம்பல் பைசெப் சுருட்டை
வலைஒளி
டம்பல் பைசெப் சுருட்டை உங்கள் கயிறுகள், மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள் மற்றும் நெகிழ்வு, தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் மேல் முதுகில் குறிவைக்கிறது.
டம்பல் பைசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி
- நேராக நிற்க. உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், முதுகெலும்பு நடுநிலை நிலையில், தோள்பட்டை கத்திகள் பின்னால் பிழிந்து, மற்றும் பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
- உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் மெதுவாக அவற்றை உங்கள் தோள்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- ஒரு கணம் இடைநிறுத்தி, டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
- இதை 10 முறை செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
15. அமர்ந்த கேபிள் வரிசை
வலைஒளி
கடைசியாக, ஆனால் குறைந்தது அல்ல, அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் வரிசை உங்கள் தோரணையில் சிறந்தது மற்றும் நீங்கள் தவறாமல் செய்தால் உங்கள் மேல் உடல் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. உங்களுக்கு வி-பட்டியைக் கொண்ட குறைந்த கப்பி வரிசை இயந்திரம் தேவைப்படுகிறது, இது உங்களுக்கு நடுநிலை பிடியை வழங்கும், அங்கு உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். இந்த பயிற்சி லாட்ஸ், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள், தோள்பட்டை தசைகள், மார்பு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.
கேபிள் வரிசை செய்வது எப்படி
- இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை முன் மேடையில் அல்லது குறுக்குவெட்டில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
- சாய்ந்து வி-பார் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொண்டு, உங்கள் மேல் உடல் உங்கள் கால்களால் 90 டிகிரி இருக்கும் வரை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை சற்று வளைத்து, மார்பை வெளியே வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் உடற்பகுதியை நிலையானதாக வைத்து, உங்கள் வயிற்றைத் தொடும் வரை கைப்பிடிகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும். இதைச் செய்யும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் பின் தசைகளை கசக்கி விடுங்கள்.
- இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள். உள்ளிழுத்து அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
- 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
இவை 15 மேல் உடல் வலுப்படுத்தும் மற்றும் டோனிங் பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்தபின் புரதச்சத்து நிறைந்த பிந்தைய ஒர்க்அவுட் உணவை உண்ணுங்கள். ஒருங்கிணைந்த வலிமையை உருவாக்குவதற்கும் முழு உடலையும் பலப்படுத்துவதற்கும் குறைந்த உடல் நடைமுறைகளுடன் மேல் உடல் நடைமுறைகளை மாற்றுவதே சரியான வழி. செட் அல்லது பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் முழுமையாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சியர்ஸ்!