பொருளடக்கம்:
- வலுப்படுத்துவதற்கும் டோனிங் செய்வதற்கும் 15 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
- 1. பக்கவாட்டு எழுப்புதல்
- 2. டம்பல் முன்னணி எழுப்புகிறது
- 3. தலைகீழ் பறக்க
- 4. தோள்பட்டை சுருக்கங்கள்
- 5. நிற்கும் தோள்பட்டை அழுத்தவும்
- 6. வளைந்த கை பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது
- 7. பக்க பிளாங்
- 8. பெக் டெக் பட்டாம்பூச்சி
- 9. முழங்கை பிளாங்
- 10. மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள்
- 11. பிளாங் அப்ஸ்
- 12. அமர்ந்திருக்கும் வளைந்த பின்புற டெல்ட் ரைஸ்
- 13. புஷ்-அப்கள்
- 14. டம்பல் நிமிர்ந்த வரிசைகள்
- 15. பைக் புஷ்-அப்கள்
- அமைதியாயிரு
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
நிறமான தோள்கள் பெண்களை கவர்ச்சியாகக் காட்டுகின்றன. திறந்த மற்றும் தளர்வான தோள்கள் ஒரு சிறிய இடுப்பின் ஒரு மாயையை உருவாக்கி உங்களை நம்பிக்கையுடன் தோற்றமளிக்கும். மேலும், தோள்பட்டை பயிற்சிகள் தோரணையை சரிசெய்யவும், தோள்களை வலுப்படுத்தவும், தோள்பட்டை வலியின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகின்றன. எனவே, பெண்கள் வயது, உடற்பயிற்சி அல்லது தொழில் ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் செய்வது முக்கியம். இந்த கட்டுரை பெண்களுக்கு 15 சிறந்த தோள்பட்டை பயிற்சிகளை பட்டியலிடுகிறது. உங்கள் டம்பல்ஸைப் பிடித்து தொடங்கவும்!
வலுப்படுத்துவதற்கும் டோனிங் செய்வதற்கும் 15 தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
தோள்பட்டை பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் நேரடியாகச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை வெப்பமயமாக்க 10 நிமிடங்களை அர்ப்பணிக்க வேண்டும்.
1. பக்கவாட்டு எழுப்புதல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - நடுத்தர அல்லது பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோய்டுகள், லாட்ஸ் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு தசை).
பக்கவாட்டு எழுச்சிகள் செய்வது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, தோள்கள் பின்னால் உருட்டவும். உங்கள் முழங்கையை சற்று வளைக்கவும்.
- தோள்பட்டை அளவை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். இடைநிறுத்தி உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள். 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
2. டம்பல் முன்னணி எழுப்புகிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - முன்புற (முன்) டெல்டோய்டுகள், பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோய்டுகள், லாட்ஸ் டெரெஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய, செரட்டஸ் முன்புற (உங்கள் மார்பின் பக்க), மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு தசை).
டம்பல் முன் எழுப்புவது எப்படி
1. இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்து, நேராக நிற்கவும், கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில் உள்ளங்கைகள், உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. கைகளை உயர்த்துங்கள். தோள்பட்டை மட்டத்தில் இடைநிறுத்தி மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும். 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
மாறுபாடு - ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை உயர்த்தவும். இது ஒற்றை கை டம்பல் முன் எழுச்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
3. தலைகீழ் பறக்க
வலைஒளி
இலக்கு - பின்புற (பின்) டெல்டோய்டுகள், லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள், செரட்டஸ் முன்புறம் (உங்கள் மார்பின் பக்கம்), பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு தசை), பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பொறிகள்.
தலைகீழ் பறக்க எப்படி செய்வது
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், 45 டிகிரியில் முன்னோக்கி வளைந்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கைகள் கீழே தொங்கும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக உயர்த்தி, இடைநிறுத்தி, அவற்றைக் குறைக்கவும். 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
4. தோள்பட்டை சுருக்கங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோய்டுகள், பின்புற (பின்) டெல்டோய்டுகள், லாட்ஸ், லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே (உங்கள் கழுத்தின் பக்கம்), மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு தசை).
தோள்பட்டை சுருக்கங்கள் செய்வது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும். நேராக நிற்க. உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், தோள்கள் பின்னால் உருட்டப்படுகின்றன.
- உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு உயர்த்தி, இடைநிறுத்தி, உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும். 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
5. நிற்கும் தோள்பட்டை அழுத்தவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - முன்புற (முன்) டெல்டோய்டுகள், பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோய்டுகள், பின்புற (பின்) டெல்டோய்டுகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், லாட்ஸ், செரட்டஸ் முன்புற (உங்கள் மார்பின் பக்கம்), மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு தசை).
ஸ்டாண்டிங் ஷோல்டர் பிரஸ் செய்வது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், தோள்கள் பின்னால் உருண்டன.
- உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், இதனால் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் மேல் கைகளால் 90 டிகிரியில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்ஸை அழுத்துங்கள்.
- இடைநிறுத்தி, உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
6. வளைந்த கை பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது
வலைஒளி
இலக்கு - நடுத்தர அல்லது பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோய்டுகள், முன்புற (முன்) டெல்டோய்டுகள், லாட்ஸ், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு தசை) மற்றும் செரட்டஸ் முன்புறம் (உங்கள் மார்பின் பக்கம்).
வளைந்த கை பக்கவாட்டு எழுப்புவது எப்படி
- இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், கைகள் உங்கள் பக்கமாகவும், உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும், தோள்கள் பின்னால் உருட்டவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அதனால் உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் மேல் கைகளால் 90 டிகிரி இருக்கும், மற்றும் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். உங்கள் முதுகில் ஆதரிக்க முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை மூச்சை மூடிக்கொண்டு மூடி வைக்கவும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். இடைநிறுத்தி, உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
7. பக்க பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோய்டுகள், முன்புற (முன்) டெல்டோய்டுகள், பின்புற (பின்) டெல்டோய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
பக்க பிளாங் செய்வது எப்படி
- உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முன்கை மேல் கையுடன் 90 டிகிரியில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கையை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், வலது முழங்கையை வலது தோள்பட்டைக்கு கீழே வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை இடுப்பில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதை கீழே இறக்க வேண்டாம்.
- இந்த போஸை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மறுபுறத்திலும் செய்யுங்கள். 30-60 வினாடிகளில் 3 செட் வைத்திருங்கள்.
8. பெக் டெக் பட்டாம்பூச்சி
வலைஒளி
இலக்கு - முன்புற (முன்) டெல்டோய்டுகள், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு தசை), ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் லாட்ஸ்.
பெக் டெக் பட்டாம்பூச்சி செய்வது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலம் டம்பல்களைத் தூக்குங்கள், மேலும் உங்கள் முன்கைகள் நிமிர்ந்து 90 டிகிரியில் மேல் கைகளால் இருக்கும்.
- உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபட்டு, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முகத்தின் முன் கொண்டு வாருங்கள்.
- ஆரம்ப நிலைக்கு அவற்றை மீண்டும் தள்ளுங்கள். 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
9. முழங்கை பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - முன்புற (முன்) டெல்டோய்டுகள், பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோய்டுகள், பின்புற (பின்) டெல்டோய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
முழங்கை பிளாங் செய்வது எப்படி
- அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும்.
- இந்த போஸை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். 30-60 வினாடிகளில் 3 செட் வைத்திருங்கள்.
10. மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - பின்புற (பின்) டெல்டோய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ், லாட்ஸ், செரட்டஸ் முன்புறம் (உங்கள் மார்பின் பக்கம்), மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு தசை).
மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகளை எவ்வாறு செய்வது
- இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கையை மேல் டம்பல் தலையின் உள் பக்கத்தில் வைத்து, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பலைக் கொண்டு வாருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மேல் கைகளை நிலையானதாக வைத்து, உங்கள் முன்கைகளை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் டம்பல் நேரடியாக உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் இருக்கும்.
- உங்கள் முன்கைகளைத் தூக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
11. பிளாங் அப்ஸ்
இலக்கு - முன்புற (முன்) டெல்டோய்டுகள், பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோய்டுகள், பின்புற (பின்) டெல்டோய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
பிளாங் அப்ஸ் செய்வது எப்படி
- ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, கழுத்தை வைத்து, கீழே பாருங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் வலது முன்கையை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் இடது முன்கையை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் இப்போது ஒரு முழங்கை பிளாங் நிலையில் இருக்கிறீர்கள்.
- இடைநிறுத்தப்படாமல், உங்கள் வலது உள்ளங்கையை தரையில் வைத்து உங்கள் வலது கையை நீட்டவும். உங்கள் இடது உள்ளங்கையை தரையில் வைத்து உங்கள் இடது கையை நீட்டவும். இப்போது, நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் நிலையில் இருப்பீர்கள். 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
12. அமர்ந்திருக்கும் வளைந்த பின்புற டெல்ட் ரைஸ்
வலைஒளி
இலக்கு - பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோய்டுகள், பின்புற (பின்) டெல்டோய்டுகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், லாட்ஸ், செரட்டஸ் முன்புறம் (உங்கள் மார்பின் பக்கம்), மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு தசை).
அமர்ந்திருப்பது எப்படி வளைந்த-பின்புற டெல்ட் ரைஸ்
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் மார்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அருகில் இருக்கட்டும்.
- உங்கள் கன்றுகளால் உங்கள் கையை வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கழுத்தை வைத்திருங்கள்.
- இரு கைகளும் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மூச்சுத்திணறல் மற்றும் டம்ப்பெல்களை நேராக உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இடைநிறுத்தவும், உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாக டம்பலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
குறிப்பு: இந்த பயிற்சியை நிற்கும் நிலையில் செய்ய முடியும், ஆனால் உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், அதை முன்னெச்சரிக்கைகளுடன் உட்கார்ந்த நிலையில் செய்வது நல்லது.
13. புஷ்-அப்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - முன்புற (முன்) டெல்டோய்டுகள், பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோய்டுகள், பின்புற (பின்) டெல்டோய்டுகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், லாட்ஸ், செரட்டஸ் முன்புற (உங்கள் மார்பின் பக்கம்), மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு தசை).
புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கைகளால் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில், வயிற்று இறுக்கமாகவும், உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் இறக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் அழுத்தவும். சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
14. டம்பல் நிமிர்ந்த வரிசைகள்
வலைஒளி
இலக்கு - பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோய்டுகள், பின்புற (பின்) டெல்டோய்டுகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள், செரட்டஸ் முன்புறம் (உங்கள் மார்பின் பக்கம்), மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு தசை).
டம்பல் நிமிர்ந்த வரிசைகள் செய்வது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, தோள்கள் பின்னால் உருண்டு, உள்ளங்கைகள் உங்கள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் உங்கள் மார்பு நிலை வரை டம்பல்ஸை வரையவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலிலிருந்து விலக்கி, தோள்பட்டை உயரத்தில் மேல் கைகள், உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் உங்கள் முழங்கையை விட மணிகட்டை குறைவாக வைத்திருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக எடையைக் குறைக்கவும். 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
15. பைக் புஷ்-அப்கள்
வலைஒளி
இலக்கு - முன்புற (முன்) டெல்டோய்டுகள், பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோய்டுகள், பின்புற (பின்) டெல்டோய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ், செரட்டஸ் முன்புறம் (உங்கள் மார்பின் பக்கம்), மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் (மார்பு தசை).
பைக் புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது
- பிளாங் நிலைக்குச் சென்று, உங்கள் இடுப்பை வானத்தை நோக்கி மேலே தள்ளுங்கள், அதாவது நீங்கள் கீழ்நோக்கிய நாய் போஸில் இருக்கிறீர்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலையை தரையில் தொட்டு மேலே அழுத்தவும். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
பெண்களுக்கான 15 சிறந்த தோள்பட்டை பயிற்சிகள் இவை. உங்கள் ஒர்க்அவுட் அமர்வை முடித்த பிறகு நீங்கள் குளிர்ந்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
அமைதியாயிரு
உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குவது போலவே குளிர்ச்சியும் முக்கியம். தாமதமாக பிந்தைய ஒர்க்அவுட் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க இது உதவும். இந்த வீடியோவைப் பார்த்து, குளிர்விக்க வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
முடிவுரை
தோள்பட்டை பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு மட்டுமல்ல, அவை உங்களை தசையாகவும் மாற்றாது. சில தோள்பட்டை பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது உங்கள் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் ஆளுமைக்கு எக்ஸ் காரணி சேர்க்கும். உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள், இன்று உங்கள் தோள்களில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
பெண்களுக்கு சில தோள்பட்டை பயிற்சிகள் என்ன?
பெண்களுக்கு சிறந்த தோள்பட்டை பயிற்சிகள் சில:
- பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது
- டம்பல் முன் எழுப்புகிறது
- தலைகீழ் பறக்க
- தோள்பட்டை சுருங்குகிறது
- நிற்கும் தோள்பட்டை அழுத்தவும்
- வளைந்த கை பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது
- பக்க பிளாங்
- பெக் டெக் பட்டாம்பூச்சி
- முழங்கை பிளாங்
- மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள்
- பிளாங் அப்கள்
- அமர்ந்திருக்கும் வளைந்த பின்புற டெல்ட் உயர்வு
- புஷ்-அப்கள்
- டம்பல் நிமிர்ந்த வரிசைகள்
- பைக் புஷ்-அப்கள்
தோள்பட்டை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது?
நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை கார்டியோ செய்ய வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் தோள்களில் தொனிக்க வலிமை பயிற்சி அல்லது பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றை நீங்கள் தொடங்கலாம். ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் எடையை உயர்த்தவும்.
வீட்டில் தோள்பட்டை அளவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?
உங்கள் தோள்பட்டை ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வீட்டிலேயே தோள்பட்டை அளவை அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சியுடன், நீங்கள் புரத பொடிகளையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?
ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைக்கு துணைபுரியும் தசைகளை நீட்டி பலப்படுத்துவது முக்கியம். ஆனால் நீங்கள் உரிமம் பெற்ற உடல் சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளைச் செய்ய வேண்டும். ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை வலியைக் குறைக்க பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:
- ஊசல்
- கதவு நீட்சி
- குறுக்குவழி கை நீட்சி
- தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி
- தோள்பட்டை உள் சுழற்சி
- தோள்பட்டை நீட்டிப்பை எதிர்த்தது
- எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்தி தோள்பட்டை கடத்தல்
- தலைகீழ் பறக்க
- பக்கவாட்டு வெளிப்புற சுழற்சி
- ஸ்லீப்பர் நீட்சி
- நிற்கும் வரிசை
- முழங்கை நெகிழ்வு
- முழங்கை நீட்டிப்பு
- ஸ்கேபுலா அமைப்பு
- ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கல் / நீட்சி
- கிடைமட்ட கடத்தலுக்கு மேல் வளைந்தது
புஷ்-அப்கள் வேலை செய்கிறதா?
ஆமாம், புஷ்-அப்கள் உங்கள் தோள்கள், மார்பு, கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை வேலை செய்கின்றன. தொடர்ந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வது, நிறமான மற்றும் வலுவான தோள்களை உருவாக்க உதவும்.
தோள்பட்டை வலிக்கு நான் ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்?
வீக்கம், வலி, சிவத்தல் மற்றும் தோல் மேற்பரப்பு வெப்பம் இருந்தால் மற்றும் அது இயக்கம் பாதிக்குமானால் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். வலி அடக்கும் தெளிப்பு வேலை செய்யவில்லை என்றால், ஒரு எக்ஸ்ரே செய்து, உரிமம் பெற்ற எலும்பியல் நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.