பொருளடக்கம்:
- தசை கட்டமைப்பிற்கு சிறந்த வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்ஸ்
- 1. சூடான கொக்கோ
- 2. கிரீமி ஆரஞ்சு
- 3. சாக்லேட் பாதாம் பிரவுனி
- 4. சாக்லேட் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- 5. காபி ஷேக்
- 6. எலுமிச்சை திருப்பம்
- 7. பீச் புரதம்
- 8. வாழை குலுக்கல்
- 9. பழ புரத குலுக்கல்
- 10. தேங்காய் பாதாம் மகிழ்ச்சி
- 11. மிகவும் பெர்ரி சூப்பர் புரோட்டீன் ஷேக்
- 12. பஞ்சி கோகோ வேர்க்கடலை குலுக்கல்
- 13. சூப்பர் உணவு குலுக்கல்
- 14. ஸ்ட்ராபெரி சியா உயர் புரத மிருதுவாக்கி
- 15. புரத தூள் இல்லாமல் இயற்கை புரத குலுக்கல்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
தசை கட்டமைப்பிற்கு சிறந்த வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்ஸ்
1. சூடான கொக்கோ
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் கொழுப்பு இல்லாத பால்
- 1 கப் பால் சாக்லேட் அல்லது கோகோ
- 1 ஸ்கூப் மோர் புரத தூள்
- ½ கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி
எப்படி தயாரிப்பது
- பிளெண்டரில் சூடான நீரைச் சேர்த்து அதில் உள்ள அனைத்து பொருட்களையும் ஊற்றவும். நீங்கள் ஒரு மென்மையான கலவை கிடைக்கும் வரை கலக்கவும்
- அதை ஒரு ஷேக்கர் அல்லது ஒரு பெரிய கண்ணாடியில் ஊற்றி மகிழுங்கள்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
இரவு உணவு அல்லது பிந்தைய பயிற்சி
2. கிரீமி ஆரஞ்சு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- புதிய ஆரஞ்சு சாறு
- ½ கப் கொழுப்பு இல்லாத வெண்ணிலா தயிர்
- 1 ஸ்கூப் வெண்ணிலா சுவையான மோர் புரதம்
எப்படி தயாரிப்பது
- அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும்.
- விரும்பிய நிலைத்தன்மையின் படி தண்ணீரைச் சேர்த்து மென்மையான மிருதுவாக கலக்கவும்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
காலை
3. சாக்லேட் பாதாம் பிரவுனி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் கொழுப்பு இல்லாத பால்
- 1 ஸ்கூப் மோர் புரத தூள்
- நறுக்கிய கொட்டைகள்
- 1 பிரவுனி
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு கப் கொழுப்பு இல்லாத பாலில் மோர் புரத தூளை ஒரு ஸ்கூப் கலக்கவும். கட்டிகளைத் தவிர்க்க நன்கு கிளறவும்.
- நறுக்கிய கொட்டைகள் கொண்டு மேலே மற்றும் ஒரு பிரவுனி மீது துருவல்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
முன் பயிற்சி
4. சாக்லேட் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 ஸ்கூப்ஸ் சாக்லேட் புரத தூள்
- 2 ஸ்பூன் ஹெவி விப்பிங் கிரீம்
- 1 தேக்கரண்டி ஆளி உணவு
- 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- தண்ணீர்
எப்படி தயாரிப்பது
விரும்பிய நிலைத்தன்மையின் படி அனைத்து பொருட்களையும் போதுமான அளவு தண்ணீரில் கலக்கவும். நீங்கள் ஒரு சில ஐஸ் க்யூப்ஸையும் சேர்க்கலாம்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
காலை அல்லது முன் பயிற்சி
5. காபி ஷேக்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காபி பிரியர்கள் அனைவருக்கும் இது சரியான பானம். சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சங்கத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி , காஃபின் கொண்ட பானங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகின்றன (2).
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் சூடான காபி
- 2 டீஸ்பூன் தேன்
- 1 ஸ்கூப் சாக்லேட் மோர் புரத தூள்
எப்படி தயாரிப்பது
ஒரு கப் சூடான காபியில் இரண்டு டீஸ்பூன் தேன் மற்றும் ஒரு ஸ்கூப் மோர் புரத தூள் சேர்க்கவும். உங்கள் பானம் தயாராக உள்ளது!
குடிக்க சிறந்த நேரம்
முன் பயிற்சி
6. எலுமிச்சை திருப்பம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 கப் எலுமிச்சை
- 1 ஸ்கூப் வெண்ணிலா கேசின் தூள்
- 1 ஸ்கூப் வெண்ணிலா மோர் புரதம்
எப்படி தயாரிப்பது
அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து நன்றாக குலுக்கவும். விரும்பிய நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க நீங்கள் அதிக தண்ணீரை சேர்க்கலாம்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
பிந்தைய பயிற்சி
7. பீச் புரதம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் உறைந்த பீச்
- ½ கப் குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
- 2 ஸ்கூப்ஸ் வெண்ணிலா புரத தூள்
- 1 கப் தண்ணீர்
- 2 தேக்கரண்டி சர்க்கரை இல்லாத ஆப்பிள் சாறு (விரும்பினால்)
எப்படி தயாரிப்பது
- அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும். விரும்பிய நிலைத்தன்மையின் படி தண்ணீரைச் சேர்க்கவும்.
- உங்கள் விருப்பப்படி மற்ற புதிய பழங்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
நண்பகல்
8. வாழை குலுக்கல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு புரத குலுக்கலுக்கு வாழைப்பழத்தை சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. ஒரு முறை வாழைப்பழத்துடன் டார்க் சாக்லேட்டை கலந்து, சுவை மிகுந்த குலுக்கலை உருவாக்குகிறது.
தேவையான பொருட்கள்
- 2 ஸ்கூப்ஸ் சாக்லேட் புரத தூள்
- 1 கப் இனிக்காத பாதாம் பால்
- 1 நறுக்கிய உறைந்த நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழம்
- 1 டீஸ்பூன் டார்க் சாக்லேட் சோகோ சில்லுகள்
- ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை தூள்
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு கப் பாதாம் பாலில் இரண்டு ஸ்கூப் சாக்லேட் புரத தூள் சேர்க்கவும். கட்டிகளைத் தவிர்க்க நன்கு கலக்கவும்.
- இந்த கலவையில் உறைந்த வாழைப்பழத்தை சேர்க்கவும். நீங்கள் வாழைப்பழத்தை நறுக்கலாம் அல்லது குலுக்கலுடன் கலக்கலாம்.
- இதை சோகோ சில்லுகள் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை தூள் கொண்டு பரிமாறவும்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய பானமாக ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன்.
9. பழ புரத குலுக்கல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பெரும்பாலும், புரத குலுக்கல்களில் நார்ச்சத்து இல்லை. ஒரு பழம் நிரப்பப்பட்ட புரத குலுக்கலில் புரதத்திற்கு கூடுதலாக அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.
தேவையான பொருட்கள்
- 2 ஸ்கூப்ஸ் மோர் புரத தூள்
- 1 கப் இனிக்காத பாதாம் பால் அல்லது 1 கப் ஆப்பிள் சாறு
- வாழைப்பழம்
- 1 டீஸ்பூன் கோதுமை கிருமி
- 1 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பீச்
- 3 ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
எப்படி தயாரிப்பது
- பழங்களின் கூழ் சேர்த்து அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும்.
- விரும்பிய நிலைத்தன்மைக்கு தண்ணீர் சேர்க்கவும்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
முன் பயிற்சி
10. தேங்காய் பாதாம் மகிழ்ச்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 ஸ்கூப்ஸ் சாக்லேட் புரதம்
- 1 கப் இனிக்காத பாதாம் பால்
- 2 டீஸ்பூன் டார்க் சாக்லேட் சோகோ சில்லுகள்
- 2 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய்
- 1/4 கப் இனிக்காத துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய்
எப்படி தயாரிப்பது
ஒரு சுவையான தேங்காய் பாதாம் ஜாய் குலுக்க ஒரு பிளெண்டரில் அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து கொள்ளுங்கள்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
முன் பயிற்சி
11. மிகவும் பெர்ரி சூப்பர் புரோட்டீன் ஷேக்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 கப் கலந்த உறைந்த பெர்ரி
- 1 கப் கீரை
- ½ கப் வெற்று குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
- 2 ஸ்கூப்ஸ் வெண்ணிலா புரத தூள்
- 1 தேக்கரண்டி அக்ரூட் பருப்புகள்
- தண்ணீர்
எப்படி தயாரிப்பது
- அனைத்து பொருட்களையும் (வால்நட் தவிர) ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். விரும்பிய நிலைத்தன்மையின் படி தண்ணீரைச் சேர்க்கவும்.
- நறுக்கிய வாதுமை கொட்டை அல்லது கலந்த கொட்டைகளுடன் பரிமாறவும்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
காலை, நண்பகல் (மதிய உணவு) அல்லது இரவு (இரவு உணவு)
12. பஞ்சி கோகோ வேர்க்கடலை குலுக்கல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- 1 கப் இனிக்காத பாதாம் பால்
- 1/4 கப் இனிக்காத கோகோ தூள்
- 2 ஸ்கூப்ஸ் வெண்ணிலா மோர் புரத தூள்
- தரையில் இலவங்கப்பட்டை தூள் அபிஞ்ச்
- தண்ணீர்
எப்படி தயாரிப்பது
- அனைத்து பொருட்களையும் (இலவங்கப்பட்டை தூள் தவிர) விரும்பிய அளவு தண்ணீரில் கலக்கவும்.
- சுவையை அதிகரிக்க இலவங்கப்பட்டை தூள் மேலே தெளிக்கவும்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
முன் பயிற்சி அல்லது பிந்தைய பயிற்சி
13. சூப்பர் உணவு குலுக்கல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் உறைந்த செர்ரிகளில்
- ½ கப் நறுக்கிய மூல பீட்ரூட்கள்
- ½ கப் உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரி
- ½ கப் உறைந்த அவுரிநெல்லிகள்
- வாழைப்பழம்
- 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
- 1 ஸ்கூப் சாக்லேட் மோர் புரத தூள்
- நறுக்கிய கலப்பு கொட்டைகள்
- தண்ணீர்
எப்படி தயாரிப்பது
- அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும்.
- நறுக்கிய கொட்டைகளுடன் அலங்கரிக்கவும்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
காலை உணவு அல்லது முன் பயிற்சிக்கான பானமாக.
14. ஸ்ட்ராபெரி சியா உயர் புரத மிருதுவாக்கி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரி
- 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
- 1 டீஸ்பூன் சியா விதைகளை நனைத்தது
- 2 ஸ்கூப்ஸ் வெண்ணிலா புரத தூள்
- ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை தூள்
- தண்ணீர்
எப்படி தயாரிப்பது
- மென்மையான குலுக்க அனைத்து பொருட்களையும் (இலவங்கப்பட்டை தூள் மற்றும் ஊறவைத்த சியா விதைகள் தவிர) கலக்கவும். விரும்பிய நிலைத்தன்மையின் படி தண்ணீரைச் சேர்க்கவும்.
- ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை தூள் தூவி ஊறவைத்த சியா விதைகளை ஊற்றவும்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
முன் ஒர்க்அவுட் குலுக்கல்
15. புரத தூள் இல்லாமல் இயற்கை புரத குலுக்கல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் குறைந்த கொழுப்பு உறைந்த தயிர்
- 1 கப் இனிக்காத பாதாம் பால்
- 1 டீஸ்பூன் சியா விதைகளை நனைத்தது
- 1 கப் உறைந்த பழ கலவை
- 2 தேக்கரண்டி கலந்த கொட்டைகள்
- ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை தூள்
எப்படி தயாரிப்பது
- அனைத்து பொருட்களையும் (சியா விதைகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை தூள் தவிர) தண்ணீருடன் கலக்கவும்.
- சிறிது இலவங்கப்பட்டை தூள் தூவி, மேலே கலந்த கொட்டைகள் கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.
குடிக்க சிறந்த நேரம்
முன் பயிற்சி
முடிவுரை
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத குலுக்கல்கள் எப்போதும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழி. மோர் புரதப் பொடியைச் சேர்ப்பது ஸ்மூட்டியின் புரத உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது பயிற்சிக்கான ஆற்றலை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடைகள் மற்றும் கண்ணீரிலிருந்து தசைகள் மீட்கப்படுவதை மேம்படுத்துகிறது. எனவே, நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்? மேலே சென்று இந்த சுவையான சமையல் வகைகளை முயற்சிக்கவும்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
புரத தூளுக்கு பதிலாக என்ன பயன்படுத்தலாம்?
புரோட்டீன் பவுடர் இல்லாமல் புரத குலுக்கல்களை தயாரிக்க நீங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், குறைந்த கொழுப்பு தயிர், பாதாம் பால் மற்றும் ஊறவைத்த சியா விதைகளை சேர்க்கலாம்.
மோர் புரதம் வீட்டில் தயாரிக்க முடியுமா?
ஆம், நீங்கள் வீட்டில் மோர் புரதத்தை உருவாக்கலாம். பால் வேகவைத்து எலுமிச்சை சாறு அல்லது சிட்ரிக் அமிலத்தை அதில் சேர்க்கவும். பால் சீஸ் மற்றும் பால் தண்ணீரை பிரிக்க பாலை வடிகட்டவும். பிரிக்கப்பட்ட நீரை மோர் புரதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்க முடியும்.
ஒரு நாளைக்கு இரண்டு புரத குலுக்கல்களை குடிப்பது மோசமானதா?
அதிகப்படியான புரதம் சிறுநீரகங்களை ஓவர்லோட் செய்யலாம். குலுக்கல்களில் உள்ள புரதத்திற்கு கூடுதலாக, நம் உணவில் இருந்து புரதத்தையும் பெறுகிறோம். எனவே, புரோட்டீன் ஷேக்குகளை முன் அல்லது ஒர்க்அவுட் பானங்களாக உட்கொள்வது நல்லது.
வேலை செய்யாமல் புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பது சரியா?
ஆமாம், நீங்கள் வேலை செய்யாமல் புரத குலுக்கல்களை குடிக்கலாம். உங்கள் திட்டத்தில் போதுமான புரதம் இல்லாவிட்டால், உணவில் புரத குலுக்கல்களை உள்ளடக்குவது புரதத்தின் அன்றாட தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது. ஆனால் உங்கள் உணவில் எந்த புரத தூள் அல்லது குலுக்கலைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு உங்கள் டயட்டீஷியனுடன் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.