பொருளடக்கம்:
- நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்… நினைவில் கொள்ளுங்கள்
- 1. இடுப்பு நீட்சி பொய்
- இடுப்பு நீட்சி செய்வது எப்படி
- 2. சேர்க்கை கசக்கி
- சேர்க்கை கசக்கி செய்வது எப்படி
- 3. பக்க பொய் இடுப்பு நீட்சி
- இடுப்பு நீட்சி செய்வது எப்படி
- 4. ஒற்றை கால் சேர்க்கை நீட்சி பொய்
- ஒற்றை கால் சேர்க்கை நீட்சி எப்படி செய்வது
- 5. உள் சேர்க்கை பொய்
- உள் சேர்க்கை பொய் செய்வது எப்படி
- 6. அமர்ந்த இடுப்பு நீட்சி
- இடுப்பு நீட்சி செய்வது எப்படி
- 7. அமர்ந்த முன்னோக்கி மடிப்பு நீட்சி
- இலக்கு -
- அமர்ந்த இடுப்பு கடத்தல் எப்படி
- 9. பாரே கால் நீட்சி
- பாரே கால் நீட்சி செய்வது எப்படி
- 10. பிளை குந்து
- பவர் ஸ்குவாட்ஸ் செய்வது எப்படி
- 11. பேண்ட் கடத்தல்
- பேண்ட் கடத்தல் எப்படி
- 12. பேண்ட் மூலம் இடுப்பு நீட்டிப்பு
- எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் இடுப்பு நீட்டிப்பு செய்வது எப்படி
- 13. நீண்ட சேர்க்கை நீட்சி
- நீண்ட சேர்க்கை நீட்சி செய்வது எப்படி
- 14. ஹிப் ஃப்ளெக்சர் நீட்சி
- இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் நீட்சி செய்வது எப்படி
- 15. அஞ்சநேயசனா
- அஞ்சநேயசனா செய்வது எப்படி
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
இடுப்பு தசைகள் மென்மையான மற்றும் உணர்திறன் கொண்டவை. அவை உள் தொடைகளிலிருந்து ஓடி இடுப்பு எலும்பு வரை ஓடுகின்றன. இந்த தசைகளின் ஒருங்கிணைந்த இயக்கம் நடைபயிற்சி, குதித்தல் மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பக்க அசைவுகள் போன்ற செயல்களுக்கு உதவுகிறது. தீவிரமான பயிற்சி அல்லது இடுப்பு தசைகளில் ஏற்பட்ட காயம் வலி மற்றும் விறைப்பை ஏற்படுத்துகிறது. யோகா நீட்சி மற்றும் லேசான பயிற்சிகள் வலியைக் குறைக்கவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும். இடுப்பு இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும், இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும் 15 சிறந்த இடுப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளை பட்டியலிடுகிறது. கீழே உருட்டவும்!
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்… நினைவில் கொள்ளுங்கள்
- உட்புற தொடை மற்றும் இடுப்பு பகுதிகள் அடிக்டர்கள், பெக்டினியஸ், இலியோப்சோஸ், சார்டோரியஸ் போன்ற தசைகளால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. இது ஒரு முக்கியமான பகுதி, எனவே நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கான உடற்பயிற்சியின் பொருத்தத்தைப் பற்றி விவாதிக்க உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகுவது அவசியம்.
- எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் வலியை ஏற்படுத்தினால் அல்லது காயத்தை அதிகப்படுத்தினால் தவிர்க்கவும். முறையற்ற சமநிலை மற்றும் குறைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி அளவைக் கொண்ட மூத்தவர்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் தசைக் கஷ்டத்தைத் தவிர்க்க ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் எப்போதும் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
இந்த புள்ளிகளை மனதில் கொண்டு, பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவோம்.
1. இடுப்பு நீட்சி பொய்
வலைஒளி
Target- உள்ளிழுப்புத், இடுப்பு flexors, பின்தொடை தசைநார்களுக்கும், மற்றும் glutes.
இடுப்பு நீட்சி செய்வது எப்படி
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. ஒரு உடற்பயிற்சி தொகுதி அல்லது தலையணையுடன் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து ஒன்றாக மூடுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து மெதுவாக உங்கள் கால்களை இழுக்கவும். நீட்டியை உணர்ந்து 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம். வலியை அல்ல, நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும் ஒரு இடத்தில் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு தசைகளை நீட்ட முழங்கால்களை மெதுவாக அழுத்துவதற்கு உங்கள் கைகளை முழங்கால்களில் வைக்கலாம்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | இருப்பு இருந்து BFGY-AP6GY கோ யோகா அனைத்து நோக்கம் கண்ணீர் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி யோகா பாய் எடுத்துச் செல்லும் பட்டா, சாம்பல் | 19,515 விமர்சனங்கள் | $ 15.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 |
|
கோயோகாவிலிருந்து சமநிலை அனைத்து நோக்கங்களும் உயர் அடர்த்தி அல்லாத சீட்டு உடற்பயிற்சி யோகா பாயை எடுத்துச் செல்லும் பட்டையுடன், 1/4 ",… | 7,597 விமர்சனங்கள் | 99 12.99 | அமேசானில் வாங்கவும் |
3 | ப்ரோசோர்ஸ்ஃபிட் ட்ரை-மடிப்பு மடிப்பு உடற்பயிற்சி பாய் - கருப்பு | 1,467 விமர்சனங்கள் | $ 26.94 | அமேசானில் வாங்கவும் |
2. சேர்க்கை கசக்கி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - சேர்ப்பவர்கள்
சேர்க்கை கசக்கி செய்வது எப்படி
- ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களிலும் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை மேல்நோக்கி வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சாப்ட்பால் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் சேர்க்கை தசைகள் சுருங்க மெதுவாக பந்தை கசக்கி. அதை 10 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது சுவாசிக்கவும்.
- 4 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 |
|
மினி உடற்பயிற்சி பந்து - நிலைத்தன்மை, பார், பைலேட்ஸ், யோகா, கோர் பயிற்சி மற்றும் 9 இன்ச் பெண்டர் பந்து… | 1,420 விமர்சனங்கள் | 95 10.95 | அமேசானில் வாங்கவும் |
2 | பம்புடன் மினி உடற்பயிற்சி பந்து - ஸ்திரத்தன்மைக்கு 9 அங்குல சிறிய பெண்டர் பந்து, பார், பைலேட்ஸ், யோகா, கோர்… | 530 விமர்சனங்கள் | 95 14.95 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 |
|
தெராபாண்ட் மினி பால், யோகாவுக்கான சிறிய உடற்பயிற்சி பந்து, பைலேட்ஸ், அடிவயிற்று உடற்பயிற்சிகள், தோள்பட்டை சிகிச்சை,… | 239 விமர்சனங்கள் | 49 14.49 | அமேசானில் வாங்கவும் |
3. பக்க பொய் இடுப்பு நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - சேர்க்கை, குளுட்டுகள், கடத்திகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
இடுப்பு நீட்சி செய்வது எப்படி
- உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இரு கால்களையும் நேராக வைத்திருக்கும்போது இடது கையால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும்.
- உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக உங்கள் வலது காலை காற்றில் தூக்குங்கள்.
- உங்கள் வலது கையால் முழங்காலுக்கு ஆதரவளிக்கலாம்.
- நீட்டிப்பை உணர இந்த நிலையை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
- மறுபுறம் படுத்து உங்கள் இடது காலை நீட்டவும்.
4. ஒற்றை கால் சேர்க்கை நீட்சி பொய்
வலைஒளி
Target- adductors கடத்துபவர்களில், இடுப்பு flexors, மற்றும் glutes.
ஒற்றை கால் சேர்க்கை நீட்சி எப்படி செய்வது
- ஒரு பாயில் வசதியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையை தலையணையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, கால்களை தட்டையாக வைத்து தரையில் ஒன்றாக மூடுங்கள்.
- தொடக்க நிலையில் ஒரு முழங்காலை மற்ற முழங்காலுடன் இறக்கவும்.
- போஸை 3-5 விநாடிகள் பிடித்து மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
- மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
5. உள் சேர்க்கை பொய்
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்க்கையாளர்கள், கடத்திகள், குளுட்டிகள்.
உள் சேர்க்கை பொய் செய்வது எப்படி
- உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஒரு பாய் மீது வசதியாக, உங்கள் தலையை தலையணையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையை பாயில் உங்கள் முன் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை மெதுவாக உயர்த்தவும். இந்த போஸை 3 விநாடிகள் பிடித்து, உங்கள் வலது காலை மெதுவாக தரையில் வைக்கவும்.
- மற்ற காலுடன் இதைச் செய்வதற்கு முன்பு இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
6. அமர்ந்த இடுப்பு நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - சேர்க்கைகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
இடுப்பு நீட்சி செய்வது எப்படி
- ஒரு பாயில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் குதிகால் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.
- உங்கள் முதுகில் நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும்.
- நீங்கள் உங்கள் முதுகில் சிறிது வளைத்து, முழங்கையைப் பயன்படுத்தி முழங்கால்களில் கீழ்நோக்கிய திசையில் அழுத்தம் கொடுக்கலாம்.
- இடுப்பை மெதுவாக வலுப்படுத்தவும், இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த இன்னும் சில முறை செய்யவும். 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
7. அமர்ந்த முன்னோக்கி மடிப்பு நீட்சி
வலைஒளி
இலக்கு -
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்ப்பவர்கள், கடத்தல்காரர்கள், இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
அமர்ந்த இடுப்பு கடத்தல் எப்படி
- ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து, தோள்களை மீண்டும் கிள்ளுங்கள், நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
- குழுவின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகத் திறக்கவும். மேலும், உங்கள் கால்களைத் திறக்கவும், ஆனால் அவற்றின் நிலையிலிருந்து அவற்றை நகர்த்த வேண்டாம்.
- கால்களை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | வீட்டு உடற்தகுதி, நீட்சி, வலிமைக்கான எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி பட்டைகள். | 6,490 விமர்சனங்கள் | 90 10.90 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | கால்கள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றிற்கான வாலிட்டோ எதிர்ப்பு பட்டைகள், உடற்பயிற்சி பட்டைகள் பூட்டி பட்டைகள் இடுப்பு பட்டைகள் பரந்த பயிற்சி… | 813 விமர்சனங்கள் | 99 19.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | இன்ஸ்ட்ரக்ஷன் கையேடு, கேரி பேக், மின்புத்தகம் மற்றும் ஆன்லைன் மூலம் எளிமைப்படுத்தக்கூடிய எதிர்ப்பு லூப் உடற்பயிற்சி பட்டைகள்… | 15,844 விமர்சனங்கள் | 95 10.95 | அமேசானில் வாங்கவும் |
9. பாரே கால் நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - சேர்க்கைகள், தொடை எலும்புகள், இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் குளுட்டுகள்.
பாரே கால் நீட்சி செய்வது எப்படி
- ஒரு பார் பார் அருகில் நிற்க. உங்கள் இடுப்பு பகுதி கடினமாக இருந்தால் அல்லது சமீபத்திய காயத்திலிருந்து நீங்கள் மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால் உயரத்தை குறைந்த நிலைக்கு சரிசெய்யவும்.
- ஒரு கையால் பட்டியைப் பிடித்து அதன் மீது ஒரு காலை வைக்கவும். காலை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
- நீட்டிப்பை உணர நீட்டப்பட்ட காலை நோக்கி வளைக்கவும். அதிகமாக நீட்டிப்பதைத் தவிர்க்கவும். போஸை 3 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள்.
- மற்ற காலிலும் செய்யுங்கள். இதை 3 முறை செய்யுங்கள்.
10. பிளை குந்து
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - சேர்ப்பவர்கள், குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு, வெள்ளெலிகள் மற்றும் குவாட்ஸ்.
பவர் ஸ்குவாட்ஸ் செய்வது எப்படி
- உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில், உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில் உங்கள் கைகளால் நிற்கவும்.
- உங்கள் கால்விரல்கள் இருபுறமும் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டும் வகையில் உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, இடுப்பை வெளியே தள்ளுங்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் உயர்த்துங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- ஒரு கணம் பிடித்து, உங்கள் கால்களை நேராக்க உங்கள் குதிகால் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பி வாருங்கள்.
- தீவிரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் கைகளில் எடையுடன் இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம். 1 பிரதிநிதிகள் 8 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
11. பேண்ட் கடத்தல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - சேர்க்கைகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள்.
பேண்ட் கடத்தல் எப்படி
- இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு வைக்கவும்.
- ஆதரவுக்காக உங்கள் கைகளால் ஒரு நிலையான பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து எந்த ஆதரவும் இல்லாமல் இதைச் செய்யலாம்.
- உங்கள் இடது காலை தரையில் உறுதியாக வைத்து, வலது காலை உங்கள் பக்கத்தில் உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும்.
- இடைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் காலை மீண்டும் அதன் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், எதிர்ப்புக் குழுவின் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை உறுதியாக வைத்திருங்கள், உங்கள் இடது காலை உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, பேண்டை நீட்டவும், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
- இடுப்பு தசைகள் மற்றும் முழங்கால்களை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும். குந்துதல் மற்றும் ஓடும் போது முழங்கால்கள் விழுவதை இது தடுக்கிறது. 8 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
12. பேண்ட் மூலம் இடுப்பு நீட்டிப்பு
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் இடுப்பு நீட்டிப்பு செய்வது எப்படி
- உங்கள் வலது கணுக்கால் சுற்றி எதிர்ப்பைக் கட்டவும், மறு முனையை ஒரு டேபிள் காலில் கட்டவும்.
- முழங்கால்களால் சிறிது வளைந்து, உங்கள் இடுப்பில் கைகள், தோள்கள் பின்னால் கிள்ளி, மேசையை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- இசைக்குழு வழங்கிய எதிர்ப்பிற்கு எதிராக காலை பின்னோக்கி இழுக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்கு கால் திரும்பவும்.
- இடது காலிலும் இதைச் செய்யுங்கள். 8 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
13. நீண்ட சேர்க்கை நீட்சி
வலைஒளி
இலக்கு - சேர்ப்பவர்கள், வெள்ளெலிகள், இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்.
நீண்ட சேர்க்கை நீட்சி செய்வது எப்படி
- யோகா பாயில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன.
- இடது காலை சுமார் 45 டிகிரி வரை உங்கள் வலது காலை திறக்கவும்.
- ஆரம்ப இடத்திலிருந்து சுமார் 45 டிகிரியில், உங்கள் இடது காலை பக்கத்திற்கு கொண்டு வருவதன் மூலம் திறக்கவும்.
- இரு கால்களையும் பின்னுக்குத் தள்ள உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, கால்களை மெதுவாக இன்னும் கொஞ்சம் திறக்கவும் (உங்களுக்கு இடுப்புக் காயம் இருந்தால் இந்த படிநிலையைத் தவிர்க்கவும்).
- உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே கொண்டு வருவதற்கு முன் 5 ஆக எண்ணுங்கள். 3 முறை செய்யுங்கள்.
14. ஹிப் ஃப்ளெக்சர் நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - இடுப்பு நெகிழ்வு, வெள்ளெலிகள், குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு.
இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் நீட்சி செய்வது எப்படி
- ஒரு பாய் மீது நேராக நிற்க. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் இடது முழங்கால் பாயைத் தொடும் வரை கீழே செல்லுங்கள்.
- உங்கள் இரு உள்ளங்கைகளையும் வலது முழங்காலில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கால்விரல்களை வெளியே சுட்டிக்காட்டவும், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தள்ளவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் குளுட்டுகள், உள் தொடைகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
- இந்த போஸை 5 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் மேலே வாருங்கள்.
- உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
15. அஞ்சநேயசனா
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - சேர்க்கைகள், குளுட்டுகள், இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
அஞ்சநேயசனா செய்வது எப்படி
1. ஒரு பிளே ஸ்குவாட் போஸில் இறங்கி உங்கள் முழங்கால்களில் கைகளை வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலதுபுறம் திரும்பி, ஒரு மதிய உணவில் இறங்குங்கள். இரு கைகளையும் உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும்.
3. ஆதரவுக்காக மெதுவாக உங்கள் விரல் நுனியை தரையில் வைத்து இடுப்பைக் குறைக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் இடது கால் மீண்டும் நீட்டப்படும். மெதுவாக உங்கள் தாடை மற்றும் தார்சல் கூட்டு தரையில் வைக்கவும்.
4. முழங்காலில் மீண்டும் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள். நீட்சி போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் இடுப்பை கீழே தள்ளுங்கள்.
6. போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மூச்சு விடுவதை தொடர்க. மறுபுறத்திலும் செய்யுங்கள்.
முடிவுரை
நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 15 சிறந்த இடுப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் இவை. உங்களுக்கு காயம் இருந்தால் இதைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளரை அணுகவும். தசை வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, தோரணை ஆகியவற்றை மேம்படுத்தவும், இடுப்பு தசையில் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கவும் ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
இடுப்பு காயம் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்?
காயத்தின் தீவிரத்தை பொறுத்து, உங்களுக்கு எவ்வளவு ஓய்வு தேவை என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்வார். உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
இழுக்கப்பட்ட இடுப்பு தசையை எவ்வாறு நீட்டுவது?
உங்கள் இடுப்பு தசை இழுக்கப்பட்டால், அதை நீட்டிக்க பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் உதவியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எந்த தசைகளை குறிவைக்க வேண்டும் என்று தெரியாமல் அதை நீங்களே செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.
இடுப்புக் காயத்துடன் ஓட முடியுமா?
இல்லை, நீங்கள் இடுப்பு தசைக் காயத்துடன் ஓடக்கூடாது. உங்கள் வலிமையையும் வடிவத்தையும் மீண்டும் பெறுவதற்கு முன்பு ஓய்வெடுத்து பிசியோதெரபி அமர்வுகளில் கலந்து கொள்ளுங்கள்.
இடுப்பு தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?
இடுப்பு தசைகள் மென்மையான மற்றும் உணர்திறன் கொண்டவை. அமர்ந்திருக்கும் அடிமையாதல் மற்றும் கடத்தல் மற்றும் பொய் மற்றும் அமர்ந்த இடுப்பு நீட்சி போன்ற யோகா நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் அவற்றை நீங்கள் பலப்படுத்தலாம். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி சான்றளிக்கப்பட்ட உடல் சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையில் இதைச் செய்ய வேண்டும்.
இடுப்பு வலியிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி?
முதலில், நீங்கள் ஏன் இடுப்பு வலியை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிய ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். இது ஒரு காயம் என்றால், நீங்கள் மருத்துவ சிகிச்சை பெற வேண்டும். உங்கள் மீட்டெடுப்பின் போது, இடுப்பு தசையை வலுப்படுத்தும் நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். காயம் குணமடைய நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு இடுப்பை எவ்வாறு திறப்பது?
நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த, இடுப்பைத் திறப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் பாரி கால் நீட்சிகள், லன்ஜ்கள், நீட்டிக்கப்பட்ட பக்க லன்ஜ்கள், யோகா ஆசனங்கள், உட்கார்ந்த கால் நீட்டல்கள் போன்றவற்றை செய்யலாம்.
இழுக்கப்பட்ட இடுப்பைக் குணப்படுத்த எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
இழுக்கப்பட்ட இடுப்பைக் குணப்படுத்த 4-6 வாரங்கள் ஆகும். உங்கள் மருத்துவர் வேறுவிதமாகச் சொல்லாவிட்டால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். புனர்வாழ்வு சிகிச்சையைத் தொடங்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அனுமதி அளித்த பின்னரே இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.