பொருளடக்கம்:
- ஜெனரல் ஃபோம் ரோலர் வழக்கமான
- 1. மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலிக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 2. கழுத்து வலிக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 3. கன்று தசை வலிக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 4. இறுக்கமான தொடைகளை (குவாட்ஸ்) நிதானப்படுத்த நுரை ரோலர் உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 5. ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை தளர்த்த நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 6. உள் தொடைகளை (சேர்க்கைகள்) நிதானப்படுத்த நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 7. வெளிப்புற தொடைகளுக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி (இலியோடிபியல் பேண்ட்)
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 8. கால் வலிக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி (தாடை)
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 9. குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் குளுட்டிகளுக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 10. இறுக்கமான குளுட்டிகளை தளர்த்த நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 11. முதுகு மற்றும் கை வலிக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 12. புண் மேல் ஆயுதங்களுக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 13. ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 14. மணிக்கட்டு விரிவாக்கிகள் மற்றும் ஃப்ளெக்சர்களுக்கான நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- 15. கால்களை நிதானப்படுத்தவும், ஆற்றவும் ஃபோம் ரோலர் உடற்பயிற்சி
- படிகள்
- உதவிக்குறிப்பு
- நுரை ரோலர் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
- நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
நுரை உருட்டல் உங்களுக்கு புண் தசைகள் மற்றும் மூட்டு வலியிலிருந்து உடனடி நிவாரணம் தரும் - விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் அதற்காக உறுதியளிக்கலாம். கடுமையாக வேலை செய்வது மற்றும் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்காதது புண் தசைகள் மற்றும் மூட்டு வலிக்கு வழிவகுக்கும். உண்மையில், உங்கள் வயது மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளும் வீக்கத்தைத் தூண்டும் பெரிய காரணிகளாகும். வலி நிவாரணி மருந்துகள் மற்றும் ஸ்ப்ரேக்கள் உங்களுக்கு விரைவான நிவாரணம் அளித்தாலும், நீண்ட காலமாக, அவை உங்கள் பிரச்சினையை மோசமாக்கும். மறுபுறம், நுரை உருளை பயிற்சிகள் எலும்பியல் நிபுணர்கள் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்டுகளால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன மற்றும் பக்க விளைவுகள் எதுவும் இல்லை.
இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி இயந்திர அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவது உண்மையான மசாஜ் சிகிச்சையின் விளைவுகளைப் பிரதிபலிக்கும் என்ற கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. நுரை உருளை பயிற்சிகள் தசை மற்றும் மூட்டு வலியைக் குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இரத்த ஓட்டத்தையும் அதிகரிக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது (1) (2). நுரை உருளைகள் மலிவானவை, அவற்றை 10 நிமிடங்கள் பயன்படுத்துவது உங்கள் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தி தளர்த்தும். எனவே, உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளிலிருந்து வலியைப் போக்க நிபுணர்களிடமிருந்து ஒரு புரோ போன்ற நுரை உருளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய வீடியோக்களைப் படித்து பாருங்கள். ஆனால் முதலில், ஒரு பொதுவான நுரை உருளை உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைப் பார்ப்போம்.
ஜெனரல் ஃபோம் ரோலர் வழக்கமான
உங்களுக்கு என்ன தேவை: மென்மையான பாய், மென்மையான பந்து, கோல்ஃப் பந்து மற்றும் ஒரு நுரை உருளை (6 முதல் 18 அங்குலங்கள் அல்லது 6 ஆல் 36 அங்குலங்கள்). நீங்கள் நுரை உருளைகளை ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.
எப்படி செய்வது: நீங்கள் வலியை அனுபவிக்கும் அல்லது தசையை தளர்த்த விரும்பும் இடத்தில் நுரை ரோலரை வைக்கவும். உங்கள் தசைகளை மசாஜ் செய்ய நுரைக்கு மேல் படுத்து மெதுவாக மேலே மற்றும் கீழ் அல்லது பின் அல்லது முன்னோக்கி நகர்த்தவும். (கட்டுரையில் உள்ள வீடியோக்களுடன் விரிவாக விவாதிக்கப்பட்டது.)
நேரம்: நீங்கள் இதை 5-10 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.
அதிர்வெண்: ஆரம்பத்தில் தினமும் இரண்டு முறை இதைச் செய்யுங்கள். பின்னர், ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் செய்யுங்கள்.
நிலை: நுரை உருளை பயிற்சிகளை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இதற்கு சிறப்பு திறன்கள் தேவையில்லை.
1. மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலிக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
நம்மில் பெரும்பாலோர் நாள் முழுவதும் எங்கள் கணினிகளுக்கு முன்னால் கூச்சலிடுகிறோம். இது மேல் முதுகுவலி மற்றும் ஒரு முதுகெலும்புக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு ஹன்ச்பேக் நிச்சயமாக குளிர்ச்சியாகத் தெரியவில்லை, மேலும் இது முதுகெலும்பு குறைபாடுகளுக்கும் வழிவகுக்கும். மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலியைப் போக்க உருட்டல் நுரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் காண்பிக்கும் வீடியோ இங்கே.
படிகள்
- உங்கள் மேல் முதுகு அல்லது பொறிகளுக்கு (ட்ரெபீசியஸ் தசை) அடியில் உருளும் நுரை கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கைகளைக் கடந்து, உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை உங்கள் குதிகால் மீது ஆதரிக்கவும்.
- மேலும் கீழும் நகர்த்தி, நுரை உருளை மேலே இருந்து உங்கள் முதுகின் நடுவில் உருட்டவும்.
- இதை 2 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் ரோம்பாய்டுகளின் புண் அல்லது உங்கள் நடுத்தர முதுகில் உள்ள தசைகளை குறைக்க விரும்பினால், ரோலரை செங்குத்தாக திருப்பி, ரோலரின் கீழ் முனையில் உங்கள் பிட்டம் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு அடியில் வைக்கவும்.
- ரோலரை கவனமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களில் கைகளைக் கடந்து, முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- இப்போது, உங்கள் நடுத்தர முதுகில் மசாஜ் செய்ய பக்கமாக உருட்டவும். உங்கள் எடையை வலது பக்கம் மாற்றி ஒரு நிமிடம் உருட்டவும். பின்னர், உங்கள் எடையை இடதுபுறமாக மாற்றி ஒரு நிமிடம் உருட்டவும்
உதவிக்குறிப்பு
இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உச்சவரம்பைப் பாருங்கள். உங்கள் கால்களைப் பார்க்க முயற்சிப்பது முதுகெலும்பை வலியுறுத்தக்கூடும்.
2. கழுத்து வலிக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து எங்கள் கணினிகளைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உருளும் நுரை பயன்படுத்தி பதற்றத்தை விடுங்கள். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- உருளும் நுரை உங்கள் கழுத்துக்கு கீழே வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ரோலருடன் மசாஜ் செய்ய உங்கள் கழுத்தை ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு நகர்த்தலாம்.
- ரோலரை சிறிது கீழே நகர்த்தி, மீண்டும் உங்கள் கழுத்தை ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மசாஜ் செய்ய நகர்த்தவும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
உங்கள் கழுத்தில் இருந்து இன்னும் சில பதற்றங்களை வெளியிட உங்கள் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக மாறி மாறி படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. கன்று தசை வலிக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
கன்று தசைகளில் ஏற்படும் வலி நடைபயிற்சி, நிற்கும்போது மற்றும் / அல்லது ஓடும்போது உங்கள் இயக்கங்களைத் தடுக்கலாம். புண் கன்று தசைகள் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளையும் பாதிக்கும். எனவே, அந்த வலியை புறக்கணிக்காதீர்கள். நுரை உருளை உதவியுடன் உங்கள் கன்று தசையை தளர்த்தவும். கன்றுகளுக்கு இது சிறந்த நுரை உருளை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- உங்கள் கன்றுகளுக்கு அடியில் ரோலர் நுரை வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை இடுப்புக்கு அருகில், உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே, மற்றும் உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- இப்போது, உங்கள் கன்றுகளுக்கு அடியில் நுரை உருளை கொண்டு தரையில் இருந்து இடுப்பை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே இருந்து உங்கள் கணுக்கால் தொடக்க இடத்திற்கு ரோலரை நகர்த்த மெதுவாக முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி உருட்டவும்.
- கன்றுகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு மசாஜ் செய்ய உங்கள் கால்களை உள்நோக்கி அல்லது வெளிப்புறமாக மாற்றலாம்.
- இந்த பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற, நீங்கள் ஒரு டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தி அதை உங்கள் கன்றுக்கு அடியில் வைத்து உருட்டலாம்.
- இதை 10 முறை செய்யவும்.
உதவிக்குறிப்பு
உங்கள் கன்றுகளுக்கு மசாஜ் செய்ய நீங்கள் ஒரு குச்சியைப் பயன்படுத்தலாம், இதனால் நீங்கள் அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
4. இறுக்கமான தொடைகளை (குவாட்ஸ்) நிதானப்படுத்த நுரை ரோலர் உடற்பயிற்சி
படிகள்
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உருட்டும் நுரை உங்கள் தொடைகளுக்கு அடியில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே. உங்கள் கால்விரல்களை நெகிழச் செய்து தரையில் சரிசெய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் நேராக கீழே வைத்து, உள்ளங்கைகள் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் முழங்கால்களின் தொடக்கத்திலிருந்து உங்கள் மேல் தொடைகள் வரை மேலும் கீழும் உருட்டவும்.
- இது போதுமான அளவு தீவிரமாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வாருங்கள்.
- இப்போது, உருளும் நுரை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
தீவிரத்தை அதிகரிக்க, இந்த பயிற்சியை ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலில் செய்யுங்கள். ஒரு காலை மடித்து, மேலே குறிப்பிட்ட படிகளை மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை தளர்த்த நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
ஒரு வேதனையான தொடை எலும்பு வேலை செய்யும் போது நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய மோசமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சி நிச்சயமாக நிவாரணத்தை வழங்கும்.
படிகள்
- உங்கள் நுரை உருளைக்கு மேல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள் நீட்டப்படும் வரை திரும்பிச் செல்லுங்கள், ரோலர் உங்கள் தொடைகளுக்கு அடியில் வைக்கப்படும்.
- உங்கள் பட் முடிவடையும் இடத்திலிருந்து உங்கள் முழங்கால்கள் தொடங்கும் இடத்திற்கு முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும்.
- இதை 10 முறை செய்யவும்.
- இப்போது, அதிக அழுத்தம் கொடுக்க ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு மேல் வைத்து நுரை உருட்டவும்.
- மற்ற காலுக்கும் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
- இதை 1 நிமிடம் செய்யுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
உங்கள் உடலை சமப்படுத்த உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
6. உள் தொடைகளை (சேர்க்கைகள்) நிதானப்படுத்த நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
ஓடுவதற்கு முன் அல்லது பின், ஜாகிங் அல்லது ஒரு ஸ்பிரிண்ட், இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உள் தொடையின் தசைகளை தளர்த்துவது எப்போதும் நல்லது. நீங்கள் அதை எப்படி செய்யலாம் என்பது இங்கே.
படிகள்
- உங்கள் இடதுபுறத்தில் படுத்து, முழங்கையால் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, கால் நீட்டவும்.
- இடுப்பு பகுதிக்கு அருகில் உங்கள் நீட்டப்பட்ட காலின் கீழ் உருளும் நுரை வைக்கவும். உங்கள் உடலை தரையை நோக்கித் திருப்பி, முழங்கையால் உங்கள் மேல் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் உடலை வலதுபுறமாக உருட்டி மீண்டும் உங்கள் அசல் நிலைக்கு வரவும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
- இதை இடது காலால் செய்யவும்.
உதவிக்குறிப்பு
சுழற்சியை அதிகரிக்க உங்கள் நீட்டப்பட்ட காலின் பாதத்தை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்.
7. வெளிப்புற தொடைகளுக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி (இலியோடிபியல் பேண்ட்)
உங்கள் இடுப்பில் ஒரு நிலையான வலி உங்கள் முழங்கால்கள் வரை உங்கள் இடுப்புப் பகுதியைக் கதிர்வீசும் ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இலியோடிபியல் பேண்டின் விளைவாக இருக்கலாம். இது நடைபயணம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஓடும் போது ஏற்பட்ட காயம் காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் வெளிப்புற தொடை தசைகளை தளர்த்த இந்த எளிதான உருட்டல் நுரை பயிற்சியை வீட்டில் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
படிகள்
- ஒரு பக்கத்திற்கு வந்து, உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே உருளும் நுரை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அடுக்கி, தரையில் சரி செய்யப்பட்ட கைகளால் உங்கள் மேல் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலை வலதுபுறம் கடக்கவும்.
- உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் வலது கையால் ஆதரிக்கவும்.
- உருளும் நுரை உங்கள் முழங்காலுக்கு மேலே உருட்டவும், பின்னர் உருட்டவும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
- புரட்டவும், மறுபுறத்திலும் இதைச் செய்யுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்களை அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் இருப்பை நீங்கள் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
8. கால் வலிக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி (தாடை)
வலி மற்றும் காயமடைந்த தாடை உங்கள் தூக்கத்தை குறுக்கிடும். மேலும், படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, யோகா செய்வது அல்லது கால்களை மடிப்பது கூட உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். அது மோசமடைவதற்கு முன், உங்கள் ஷின்ஸை உருட்டும் நுரை மீது உருட்டவும், குணமடையவும். அதைச் சரியாகச் செய்வதற்கான படிகள் இங்கே.
படிகள்
- உருளும் நுரை உங்கள் தாடையின் கீழ் வைக்கவும் (முழங்காலுக்குக் கீழே).
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு முன்னால் பாய் மீது வைத்து பூனை போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உருளும் நுரை பின்னோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி உருட்ட உங்கள் மைய மற்றும் இடுப்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தவும் (உங்கள் கால்களின் நுனியிலிருந்து உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே).
- ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் ரோலை துடிப்பதன் மூலம் உங்கள் புண் தசையை மசாஜ் செய்யலாம்.
- உங்கள் காலின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை மசாஜ் செய்ய புலி வால் எனப்படும் ரோலரைப் பயன்படுத்தலாம்.
- இதை ஒரு நிமிடம் செய்யுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
ஒரு காலை மறுபுறம் வைத்து, இந்த பயிற்சியை மேலும் தீவிரமாக்கவும்.
9. குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் குளுட்டிகளுக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
குறைந்த முதுகுவலி நிவாரணத்திற்கான மிகவும் பயனுள்ள நுரை உருளை பயிற்சிகளில் ஒன்று இங்கே வருகிறது. உருளும் நுரை பயன்படுத்தி உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் இரண்டையும் தளர்த்துவது உங்கள் குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் புண் தசைகளை நீக்கும். நிவாரணம் பெற கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள படிகளைப் பின்பற்றி, எந்தவிதமான சாலைத் தடைகளும் இல்லாமல் உங்கள் வழக்கத்தைப் பற்றிப் பேசுங்கள்.
படிகள்
- உங்கள் கால்கள் நெகிழ்ந்து நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ரோலரை உங்கள் பிட்டத்தின் பின்னால், உங்கள் டிம்பிள்களுக்கு மேலே, மற்றும் முதுகெலும்பு நோக்கி வைக்கவும். ரோலர் சிறுநீரகக் கோட்டிற்கு அருகில் இருப்பதால் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள், மேலும் கூர்மையான அசாதாரண வலியை நீங்கள் சந்தித்தால் அதன் நிலையை மாற்ற வேண்டும்.
- ரோலரில் வசதியாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை கீழே இழுக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை தளர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைக்கவும்.
- உங்கள் பிட்டம் தூக்கி, முன்னும் பின்னுமாக மிகச் சிறிய அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். இதை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
- ரோலரை டிம்பிள் முழுவதும் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை தூக்கி, ரோலரின் பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் நெகிழ்வதை உறுதிசெய்க.
- உங்கள் பிட்டத்தை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகு மசாஜ் செய்யப்படும்.
- இறுக்கமான தசைகளை விடுவிக்க வட்டங்களில் உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக நகர்த்தலாம்.
- 10 முறை செய்யவும்.
உதவிக்குறிப்பு
நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டும்போது, சுழற்சியை மேம்படுத்த உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகவும் உள்நோக்கி நகர்த்தவும்.
10. இறுக்கமான குளுட்டிகளை தளர்த்த நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
எங்கள் எல்லா இயக்கங்களிலும் குளுட்டிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவர்கள் அதிக வேலை செய்யும்போது, உட்கார்ந்து / அல்லது எழுந்து நிற்கும்போது விறைப்பை அனுபவிக்கிறோம். உருளும் நுரை பயன்படுத்தி உங்கள் குளுட்டிகளை எவ்வாறு தளர்த்தலாம் என்பது இங்கே.
படிகள்
- தரையில் கை, கால்களால் ரோலரில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, இடது கணுக்கால் வலது தொடையின் மேல் வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளிலும் ஒரு காலிலும் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும்.
- ரோலரில் உங்கள் பட் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும், அது தொடங்கும் இடத்திலிருந்து அது முடிவடையும் இடத்திற்கு உருட்டவும்.
- மற்ற காலால் செய்யவும்.
- இதை 2 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டும்போது, சுழற்சியை மேம்படுத்த உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகவும் உள்நோக்கி நகர்த்தவும். உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் கால்களையும் அடுக்கி வைக்கலாம்.
11. முதுகு மற்றும் கை வலிக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
சில நேரங்களில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது ஒரு இறுக்கத்தை அனுபவிக்கலாம். இது ஜிம்மிங் அல்லது நடனம் காரணமாக இருக்கலாம். சரியான சூடான அமர்வு இல்லாமல், உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் காயமடையும் அபாயம் உள்ளது. லாட்டுகளை ஓய்வெடுக்க இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்.
படிகள்
- உங்கள் வலதுபுறத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது தோள்பட்டையின் பக்கத்தின் கீழ் ரோலரை வைக்கவும். உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் வலது கையை நீட்டி, இடது கையை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் இணையாக வைத்து உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும்.
- இடது முழங்காலை நேராக்கி, வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் பக்கவாட்டில் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும்.
- உங்கள் லேட் தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதியை மசாஜ் செய்ய கீழ்நோக்கி உருண்டு பக்கவாட்டாக நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் நிலையை மாற்றவும்.
- இதை மறுபக்கத்திலும் செய்யுங்கள்.
- 10 முறை செய்யவும்.
உதவிக்குறிப்பு
தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் நீட்டப்பட்ட கையின் கட்டைவிரலை உச்சவரம்புக்கு சுட்டிக்காட்டவும்.
12. புண் மேல் ஆயுதங்களுக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
மேல் கைகளில் உள்ள தசைகள் நிறைய உடைகள் மற்றும் கண்ணீருக்கு ஆளாகின்றன. இந்த உருளும் நுரை பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் உங்கள் மேல் கை தசைகளை நிதானமாக சரிசெய்யவும். இங்கே படிகள் உள்ளன.
படிகள்
- நுரை உருளை ஒரு மேஜையில் வைக்கவும்.
- மேசையின் அருகில் நின்று ரோலரில் உங்கள் கையை வைக்கவும்.
- உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை மசாஜ் செய்ய உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும்.
- உங்கள் ரோலரின் நிலையை உங்கள் வலது பக்கம் மாற்றி நுரை உருட்டவும்.
- உங்கள் கையின் இடது பக்கத்தை உருட்டவும்.
- உங்கள் உடலுக்கு இணையாக நுரை உருளை வைக்கவும், அதன் மேல் கையை நீட்டவும், உங்கள் கையை உள்நோக்கி திருப்பவும், இதனால் உங்கள் கைகளை மசாஜ் செய்யலாம்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
ஓரளவு ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டு இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.
13. ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
அதிக புஷ்-அப்கள், க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் பிற முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வது கோர் தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். கீழே வளைப்பது அல்லது பக்க நெருக்கடிகளை செய்வது அந்த விஷயத்தில் ஒரு சவாலாக மாறும். கவலைப்படாதே! உருளும் நுரை பயன்படுத்தி உங்கள் வயிற்றை ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெறலாம். எப்படி என்பது இங்கே.
படிகள்
- ரோலரை இடுப்புக்கு அடியில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- முழங்கால்களை மேலே தூக்கி, உள்ளிழுத்து, கால்களை வெளியே நீட்டவும்.
- மூச்சை இழுத்து முழங்கால்களை மீண்டும் உள்ளே இழுக்கவும்.
- இதை 10 முறை செய்யவும்.
- இப்போது, உங்கள் கால்களை மேலே நீட்டி, உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
- இதை 10 முறை செய்யவும்.
- ரோலரின் மேல் கைகளை வைக்கவும், இரண்டு கால்களையும் மேலே நீட்டவும், உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கீழ் உடலை உருட்டவும். கால்களை நீட்டவும், கால்விரல்கள் நெகிழவும் வைக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
- இதை 5 முறை செய்யுங்கள்.
- இப்போது, நுரை ரோலரை உங்கள் தாடைகளுக்கு அடியில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலைத் தூக்கி ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை மூச்சை இழுத்து வளையுங்கள். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, நுரை உருளையை உங்கள் கால்களை நோக்கி உருட்டவும்.
- உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் இரு கைகளுக்கும் அடியில் நுரை உருளை வைக்கவும்.
- உள்ளிழுக்கவும், தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், மார்பைத் திறக்கவும், உங்கள் மணிக்கட்டு வரை உருட்டவும், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- இதை 10 முறை செய்யவும்.
- உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைக்குக் கீழே ரோலரை வைக்கவும், உங்கள் மற்றொரு கையை மேலே நீட்டவும், கால்களை ஒன்றாக கசக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டை நோக்கி ரோலரை உருட்டும்போது உங்கள் நீட்டிய கையை அடைய உங்கள் கால்களை மூச்சை இழுத்து இழுக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து மீண்டும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள்.
- இதை 10 முறை செய்யவும்.
உதவிக்குறிப்பு
இந்த பயிற்சிகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
14. மணிக்கட்டு விரிவாக்கிகள் மற்றும் ஃப்ளெக்சர்களுக்கான நுரை உருளை உடற்பயிற்சி
அலுவலகத்திலோ அல்லது பள்ளியிலோ நாள் முழுவதும் தட்டச்சு செய்வது புண் மணிக்கட்டுக்கு வழிவகுக்கும். உருளும் நுரை பயன்படுத்தி அவ்வப்போது இடைவெளியில் உங்கள் மணிக்கட்டை தளர்த்துவது நல்லது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு மென்மையான பந்து தேவை. நீங்கள் ஒரு வழக்கமான நுரை உருளை மூலம் அதை செய்யலாம்.
- உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு கீழே நுரை பந்தை வைத்து, உங்கள் மறு கையின் உள்ளங்கையால் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- மேல்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி உருட்டவும்.
- உங்கள் கையை பந்தின் மேல் வலதுபுறமாக வைத்து, அதே கையால் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், பந்தை உருட்டுவதன் மூலமும் இதை நீங்கள் தரையில் செய்யலாம். இது உங்கள் நெகிழ்வுகளை மசாஜ் செய்ய உதவும்.
- இப்போது, எக்ஸ்டென்சர்களை மசாஜ் செய்ய, உங்கள் கையை தலைகீழாக மாற்றி தரையில் அல்லது மேசையில் நுரை பந்தில் வைக்கவும்.
- உங்கள் எக்ஸ்டென்சர்களை மசாஜ் செய்ய நுரை பந்தை உருட்டவும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, சுழற்சியை மேம்படுத்த நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது முஷ்டியைத் திறக்கவும்.
15. கால்களை நிதானப்படுத்தவும், ஆற்றவும் ஃபோம் ரோலர் உடற்பயிற்சி
நீங்கள் வெதுவெதுப்பான நீரில் நனைக்கும் தருணத்தில் உங்கள் காலில் உள்ள அனைத்து பதட்டங்களும் மந்திரம் போல மறைந்து போவதை எப்போதாவது உணர்கிறீர்களா? வெதுவெதுப்பான நீர் உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகளை தளர்த்துவதால் தான். சரி, நீங்கள் கால் நுரை உருளை பயிற்சிகள் செய்தால் அதே நிவாரணத்தைப் பெறலாம். இங்கே படிகள் உள்ளன.
படிகள்
- இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு சிறிய நுரை பந்து அல்லது கோல்ஃப் பந்து தேவை.
- கோல்ஃப் பந்தை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் பாதத்தை அதில் வைத்து உருட்டவும், உங்கள் குதிகால் தொடங்கி.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 2 நிமிடங்கள் இதை செய்யுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு
யோகா பாயைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் பந்து நழுவாது.
எனவே, அங்கே உங்களிடம் உள்ளது - 15 நுரை உருட்டல் பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கும். பாருங்கள்!
நுரை ரோலர் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
- நுரை உருளை ஒரு விளையாட்டு மசாஜ் நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது இறுக்கமான தசைகளை உடைக்க ஆழமான சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் அவற்றில் உள்ள கின்க்ஸ் மற்றும் முடிச்சுகளை வெளியேற்றும்.
- நுரை உருட்டல் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
- இது வடு திசு மற்றும் மூட்டு அழுத்தத்தின் வளர்ச்சியையும் குறைக்கிறது.
- நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் - ஒரு பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின், டிவி பார்க்கும்போது அல்லது தூங்குவதற்கு முன்பு.
- நுரை உருட்டல் ஒரு உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய பயிற்சி என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால், அது தவறான அனுமானம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் சில ரோலிங் செய்ய வேண்டும். நுரை உருட்டல் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும் மற்றும்
நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, இது மற்ற பயிற்சிகளை மிகவும் திறம்பட செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
- உங்கள் உறுப்புகளை உருட்ட வேண்டாம் - இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
- உங்கள் மூட்டுகள் அல்லது எலும்புகளை உருட்ட வேண்டாம்.
- உருளும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டாம். ஆழமாக சுவாசித்து ஓய்வெடுங்கள்.
- ரோலர் உங்கள் தசைகளின் கீழ் எப்போதும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இவற்றைச் செய்வதன் மூலம்