பொருளடக்கம்:
- எடை இழப்பு மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கான 15 HIIT பயிற்சிகள்
- வார்ம்-அப் வழக்கமான
- அமர்வு 1
- HIIT சுற்று 1
- 1. பர்பீஸ்
- படிகள்
- 2. உயர் முழங்கால்கள்
- படிகள்
- 3. பிளவு தாவல்கள் / லஞ்ச் தாவல்கள்
- படிகள்
- 1-நிமிட ஓய்வு
- HIIT சுற்று 2
- 4. அப் அண்ட் அவுட் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
- படிகள்
- ஓய்வு - 15-20 வினாடிகள்
- 5. மலை ஏறுபவர்கள்
- படிகள்
- ஓய்வு - 15-20 வினாடிகள்
- 6. கயிறு தாவல்
- படிகள்
- ஓய்வு - 15-20 வினாடிகள்
- HIIT சுற்று 3
- 7. புஷ்-அப்கள்
- படிகள்
- ஓய்வு - 15-20 வினாடிகள்
- 8. கெட்டில் பெல் பாஸ் கீழ் நடைபயிற்சி
- படிகள்
- ஓய்வு - 15-20 வினாடிகள்
- 9. வெடிக்கும் நுரையீரல்
- படிகள்
- ஓய்வு - 2 நிமிடங்கள்
- அமர்வு 2
- HIIT சுற்று 1
- 10. சாய்வான ஸ்பிரிண்ட்
- படிகள்
- ஓய்வு - 20 விநாடிகள்
- 11. ரெனிகேட் வரிசைகள்
- படிகள்
- ஓய்வு - 10 வினாடிகள்
- 12. ரஷ்ய திருப்பம்
- படிகள்
- ஓய்வு - 1 நிமிடம்
- HIIT சுற்று 2
- 13. டிஆர்எக்ஸ் புல்-அப்
- படிகள்
- ஓய்வு - 15 வினாடிகள்
- 14. கெட்டில் பெல்லுடன் பயணக் குந்து
- படிகள்
- ஓய்வு - 15 வினாடிகள்
- 15. பக்க ஜாக்நைஃப்
- படிகள்
- ஓய்வு - 10 வினாடிகள்
- அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
HIIT போன்ற எதுவும் கொழுப்பை எரிக்காது. HIIT அல்லது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு அதிக தீவிரத்தில் நிகழ்த்தப்படும் இருதய வடிவமாகும். கொழுப்பு எரியும் எச்.ஐ.ஐ.டி உடற்பயிற்சிகளும் குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச அளவு கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். கார்டியோ மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி இடையே உள்ள முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், கார்டியோ ஏரோபிக் மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி காற்றில்லாது. பொருள், HIIT இல், தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் சிறிய வெடிப்புகளின் போது தசைகள் ஆக்ஸிஜனை இழக்கின்றன. இது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தை விட்டு வெளியேறிய 24-48 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகும் கொழுப்பை எரிக்க உடல் உதவுகிறது! எனவே, நீங்கள் "ஒர்க்அவுட்" ஐத் தேடுகிறீர்களானால், அதை இழக்கவும், அதைத் தடுக்கவும்! கார்டியோவின் 60 நிமிடங்களை விட 4 நிமிடங்களில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் 15 HIIT பயிற்சிகள் இங்கே. ஆரம்பித்துவிடுவோம்.
எடை இழப்பு மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கான 15 HIIT பயிற்சிகள்
நீங்கள் HIIT அமர்வைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். இங்கே ஒரு மாதிரி சூடான அப் வழக்கமான.
வார்ம்-அப் வழக்கமான
- தலை சாய்வு - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மணிக்கட்டு சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- இடுப்பு சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கணுக்கால் சுழற்சி - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தொடு கால்விரல்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பக்க மதிய உணவு - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 3 நிமிடங்கள்
- நிற்கும் பக்க நெருக்கடி - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
இப்போது நீங்கள் உங்கள் உடலை சில கடுமையான பயிற்சிக்கு தயாராக இருக்குமாறு அடையாளம் காட்டியுள்ளீர்கள், நீங்கள் HIIT பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம். நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய கொழுப்பு இழப்பு திட்டத்திற்காக முழு உடல் HIIT வொர்க்அவுட்டை வடிவமைத்துள்ளேன். இது 3 அமர்வுகள் கொண்டது, 3 சுற்றுகள் HIIT ஐ 30 நிமிடங்களுக்கு உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சியை வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் போல எரிக்காது.
அமர்வு 1 உடன் ஆரம்பிக்கலாம்.
அமர்வு 1
HIIT சுற்று 1
அமர்வு 1 இல் நீங்கள் செய்யும் அனைத்து HIIT பயிற்சிகளும் இந்த வரிசையில் 3 முறை செய்யப்பட வேண்டும் - 1 செட் 10 பிரதிநிதிகள், 1 செட் 15 பிரதிநிதிகள், 1 செட் 20 பிரதிநிதிகள். மேலும், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது முறையாக அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுடன் அவற்றை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிக்கவும். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு எடுக்க வேண்டாம்.
1. பர்பீஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பர்பீஸ் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது.
இலக்கு: கன்றுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கோர், மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் லாட்ஸ்.
ஒரு பர்பி செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
படிகள்
- ஒரு பகுதி குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புகளை நடுநிலையாக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் எடை உங்கள் குதிகால், தோள்கள் பின்னால் கிள்ளுதல், பிட்டம் வெளியே தள்ளப்படுவது மற்றும் முன்னால் ஆயுதங்கள்.
- குந்து உங்கள் இரு உள்ளங்கைகளாலும் தரையைத் தொடவும். உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கீழ் உடலை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் நெகிழ வைக்கவும்.
- புஷ்-அப் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பால் தரையைத் தொடவும், பின்னர் மீண்டும் ஒரு குந்து உந்துதல் நிலைக்கு வரவும்.
- இரண்டு கால்களையும் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு அருகே கொண்டு வந்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, மேலே குதித்து ஒரு ஜம்ப் குந்து செய்யுங்கள்.
காலம்: 2-4 நிமிடங்கள்
2. உயர் முழங்கால்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் உங்கள் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உயர்த்துவதாகும். இந்த HIIT நிச்சயமாக நிறைய கலோரிகளை எரிக்கப்போகிறது.
இலக்கு: லோயர் ஏபிஎஸ், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள் மற்றும் கன்றுகள்.
உயர் முழங்கால்களை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- நேராக நிற்க. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
- தாவி, உங்கள் வலது முழங்காலை மேலே கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும்.
- தாவி இடது முழங்காலை மேலே கொண்டு வந்து உங்கள் இடது பாதத்தை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும்.
- இதை மாறி மாறி அதிக வேகத்தில் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் அதிகமாக இருப்பதைத் தவிர, நீங்கள் ஸ்பாட் ஜாகிங் போல இது இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது முழங்கால்களை உங்கள் உள்ளங்கையில் தொடட்டும்.
காலம்: 2 நிமிடங்கள்
3. பிளவு தாவல்கள் / லஞ்ச் தாவல்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
லஞ்ச் தாவல்கள் அல்லது பிளவு தாவல்கள் என்பது மதிய உணவின் மாறுபாடு. அவை மிகப்பெரிய அளவிலான கலோரிகளை எரிக்கின்றன மற்றும் பின்வரும் தசைகளில் வேலை செய்கின்றன.
இலக்கு: கன்றுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், அடிமையாக்குபவர்கள், இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள் மற்றும் கோர்.
பிளவு தாவல்கள் அல்லது மதிய உணவு தாவல்கள் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
படிகள்
- உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் இடது காலை முன்னால் வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் வலது காலின் தொடை எலும்பு தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
- தாவி, இறங்கும் முன், உங்கள் வலது காலை முன்னால் வைக்கவும், இடது தொடை தரையில் செங்குத்தாக வைக்கவும்.
- தாவி, இறங்கும் முன், உங்கள் இடது காலை முன் வைக்கவும்.
- இதை அதிக தீவிரத்தில் செய்யுங்கள்.
காலம்: 3-4 நிமிடங்கள்
1-நிமிட ஓய்வு
HIIT சுற்று 2
சுற்று 2 இல் உள்ள அனைத்து HIIT பயிற்சிகளும் 3 முறை செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 45 விநாடிகள் செய்து ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 15-20 வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது முறையாக அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுடன் அவற்றை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிக்கவும்.
4. அப் அண்ட் அவுட் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஜம்பிங் ஜாக்கள் வேடிக்கையானவை மற்றும் சோர்வுற்றவை. ஒரு சிறிய மாற்றம் அவர்களை HIIT அல்லது காற்றில்லா பயிற்சிகளாக மாற்றும்.
இலக்கு: கன்றுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், அடிமையாக்குபவர்கள், இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள், தோள்கள், லாட்ஸ் மற்றும் கோர்.
பிளவு ஜம்பிங் ஜாக்குகளை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், தோள்கள் தளர்வாகவும் நேராக நிற்கவும். நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
- தாவி, உங்கள் இரு கால்களையும் பக்கவாட்டாக நகர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலிருந்து உங்கள் தலைக்கு மேல் நகர்த்தவும்.
- மீண்டும் தாவி, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- தாவி, உங்கள் இரு கால்களையும் பக்கவாட்டாக நகர்த்தி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலிருந்து முன்னால் நகர்த்தவும்.
- மீண்டும் தாவி, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
காலம்: 45 வினாடிகள்
ஓய்வு - 15-20 வினாடிகள்
5. மலை ஏறுபவர்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் மையத்தை வடிவமைக்க விரும்புகிறீர்களா? மலை ஏறுபவர்களைச் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படும் முதன்மை மற்றும் இரண்டாம் நிலை தசைகள் இங்கே.
இலக்கு: கீழ் ஏபிஎஸ், மேல் ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், லாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்.
மலை ஏறுபவர்களை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இடுப்பைத் தூக்காமல், வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி வரையவும்.
- வலது காலை மீண்டும் அதன் நிலைக்கு கொண்டு வந்து இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலை மீண்டும் அதன் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- இடுப்பைத் தூக்காமல் அதிக வேகத்தில் இதைச் செய்யுங்கள்.
காலம்: 45 வினாடிகள்
ஓய்வு - 15-20 வினாடிகள்
6. கயிறு தாவல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கயிறு ஜம்பிங் ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படும் தசைகள் இங்கே.
இலக்கு: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், கன்றுகள், ஆட்யூக்டர், கடத்தல், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் கோர்.
ஜம்ப் கயிறு செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
படிகள்
- இடுப்பு அகலத்தை விட குறைவாக உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும். கயிறு முனைகளை பிடித்து, முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
- சாதாரண கயிறு தாவல்களுடன் தொடங்குங்கள்.
- இந்த சாதாரண தாவல்களை ஒரு கால் தாவல்களுக்கு மாற்றவும். உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களுக்கு இடையில் மாற்று.
- மாற்றவும், சில நொடிகளுக்கு முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி செல்லவும்.
- மீண்டும், மாற்றவும், சில நொடிகளுக்கு இடது மற்றும் வலதுபுறம் செல்லவும்.
காலம்: 45 வினாடிகள்
ஓய்வு - 15-20 வினாடிகள்
HIIT சுற்று 3
சுற்று 3 இல் நீங்கள் செய்யும் அனைத்து HIIT பயிற்சிகளும் 3 முறை செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 45 விநாடிகள் செய்து ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 15-20 விநாடி இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது முறையாக அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுடன் அவற்றை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிக்கவும்.
7. புஷ்-அப்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
புஷ்-அப்கள் சிறந்த முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் அவை கடினமானவை, ஆனால் உங்களால் முடிந்தவரை துல்லியமாக செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
இலக்கு: மேல் ஏபிஎஸ், லோயர் ஏபிஎஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், கன்றுகள், ஆட்யூக்டர், கடத்தல், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள், தோள்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.
புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் பூனை போஸ், நடுநிலையான நிலையில் தோள்கள், தரையில் தட்டைகள், முன்னால் சுட்டிக்காட்டும் விரல்கள், உங்கள் உடலுடன் உங்கள் தலை, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, முழங்கால்கள் தரை.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து, உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை கீழே செல்லுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்கு வரவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து எடுத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் கீழ் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- உள்ளிழுக்க, முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து, கீழே செல்லுங்கள். மூச்சை இழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வரவும்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து கொஞ்சம் சவாலாக ஆக்குங்கள்.
காலம்: 45 வினாடிகள்
ஓய்வு - 15-20 வினாடிகள்
8. கெட்டில் பெல் பாஸ் கீழ் நடைபயிற்சி
வலைஒளி
இது உங்கள் கீழ் உடலில் செயல்படும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.
இலக்கு: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், கன்றுகள், அடிமையாக்குபவர், கோர், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள், தோள்கள், கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.
கெட்டில் பெல் மூலம் நடைபயிற்சி செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
படிகள்
- நேராக நிற்க. உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்து, நேராகப் பார்த்து, உங்கள் வலது கையில் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் வளைத்து கீழே செல்லுங்கள்.
- நீங்கள் கீழே செல்லும்போது, உங்கள் இடது தொடையின் கீழ் கெட்டில் பெல்லைக் கடந்து உங்கள் இடது கைக்கு மாற்றவும்.
- உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் வலது பாதத்தை இடதுபுறமாக கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி மேலேறி, உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் நெகிழ்ந்து கீழே செல்லுங்கள்.
- உங்கள் வலது தொடையின் அடியில் கெட்டில் பெல்லைக் கடந்து கெட்டில் பெல்லை உங்கள் வலது கைக்கு மாற்றவும்.
- நீங்கள் கெட்டில் பெல்லைக் கடந்து செல்லும்போது, நீங்கள் முன்னேறுகிறீர்கள் - இந்த பயிற்சியானது கெட்டில் பெல் பாஸுடன் நடைபயிற்சி லஞ்ச் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
காலம்: 45 வினாடிகள்
ஓய்வு - 15-20 வினாடிகள்
9. வெடிக்கும் நுரையீரல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வெடிக்கும் லன்ஜ்களை ஜம்பிங் லன்ஜ்கள் என்றும் அழைக்கலாம். அவர்கள் வேலை செய்யும் தசைகள் இங்கே.
இலக்கு: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், கன்றுகள், சேர்க்கை மற்றும் கோர்.
வெடிக்கும் மதிய உணவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- நேராக நிற்க. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நடுநிலையாக வைத்து, நேராகப் பார்த்து, உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் வளைத்து, நீங்கள் தரையைத் தொடும் வரை கீழே செல்லுங்கள். இடது தொடை தரைக்கு செங்குத்தாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், வலது தொடை மற்றும் தாடை ஒருவருக்கொருவர் சரியான கோணங்களில் உள்ளன.
- மீண்டும் எழுந்து குதிக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னும் பின்னும் வலதுபுறமாக வைத்து தரையில் மென்மையாக தரையிறக்கவும். இப்போது, உங்கள் இடது கால் முன் மற்றும் வலதுபுறத்தில் உள்ளது, முழங்கால்கள் நெகிழ்ந்து, வலது தொடை எலும்பு தரையில் செங்குத்தாக உள்ளது.
- இதை அதிக வேகத்தில் ஆனால் துல்லியமாக செய்யுங்கள்.
காலம்: 45 வினாடிகள்
ஓய்வு - 2 நிமிடங்கள்
இது அமர்வு 1 இன் முடிவிற்கு நம்மைக் கொண்டுவருகிறது. ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அமர்வு 2 உடன் தொடங்கவும்.
அமர்வு 2
HIIT சுற்று 1
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20 விநாடிகள் செய்யுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். அடுத்த சுற்றுக்குச் செல்வதற்கு முன் மூன்று முறை HIIT சுற்று செய்யுங்கள்.
10. சாய்வான ஸ்பிரிண்ட்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சாய்வான ஸ்பிரிண்ட் அல்லது சாய்ந்த விமானத்தில் இயங்குவது 10 எக்ஸ் ரன் திறம்பட செய்கிறது.
இலக்கு: வெள்ளெலிகள், குவாட்ஸ், கன்றுகள், சேர்க்கைகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கோர்.
சாய்வு வேகம் எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- டிரெட்மில்லில் மெதுவாக 10 விநாடிகள் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும் (ஓய்வு நிலை).
- உங்கள் டிரெட்மில் சாய்வை 9, வேகம் 12 என அமைத்து இயக்கத் தொடங்குங்கள். 20 விநாடிகளுக்கு ஸ்பிரிண்ட்.
- 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், அங்கு நீங்கள் நடக்கலாம் அல்லது ஜாக் செய்யலாம்.
- இதை மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
காலம்: 1-2 நிமிடங்கள்
ஓய்வு - 20 விநாடிகள்
11. ரெனிகேட் வரிசைகள்
வலைஒளி
ரெனிகேட் வரிசைகள் சிறந்த உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அவர்கள் வேலை செய்யும் தசைகள் இங்கே.
இலக்கு: கோர், லாட்ஸ், தோள்பட்டை, சாய்வுகள், ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள்.
துரோகி வரிசைகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- முழங்கால் புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும், மையமாக ஈடுபடவும், உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாகவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது கையால் வலது முழங்கையின் உட்புறத்தைத் தொட்டுத் தொடங்குங்கள். பின்னர், இடது முழங்கையின் உட்புறத்தை உங்கள் வலது கையால் தொடவும். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது உங்கள் உடலை பக்கவாட்டாக எதிர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் வலது உள்ளங்கையை உங்கள் மார்பின் அருகே கொண்டு வாருங்கள். இடது கையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
- 5-பவுண்டு டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி HIIT அமர்வைத் தொடங்கவும். டம்ப்பெல்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாகவும் உங்களுக்கு முன்பாகவும் வைத்திருங்கள்.
- வலது டம்பல் தூக்கி உங்கள் மார்பின் பக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். மூச்சை இழுத்து மீண்டும் டம்பலை தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
- இடது பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
காலம்: 20 வினாடிகள்
ஓய்வு - 10 வினாடிகள்
12. ரஷ்ய திருப்பம்
வலைஒளி
ஒரு வி-சிட் மற்றும் வேகத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ரஷ்ய திருப்பத்தை அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
இலக்கு: கோர், சாய்வுகள், லாட்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
கெட்டில் பெல்லுடன் ரஷ்ய திருப்பத்தை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- உங்கள் கால்கள் முன்னால் நீட்டப்பட்டு தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, வி-சிட் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள்.
- 20 வினாடிகள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக திருப்பவும்.
காலம்: 20 வினாடிகள்
ஓய்வு - 1 நிமிடம்
இது அமர்வு 2 இன் கடைசி HIIT சுற்றுக்கு நம்மை அழைத்துச் செல்கிறது. உங்களை நீங்களே சவால் செய்து அந்த கொழுப்பை எரிக்கவும். இதோ நீங்கள் போ!
HIIT சுற்று 2
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். அடுத்த சுற்றுக்குச் செல்வதற்கு முன் HIIT சுற்று 2 ஐ இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.
13. டிஆர்எக்ஸ் புல்-அப்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
புல்-அப்களுக்கு நிறைய உடல் வலிமை தேவைப்படுகிறது. ஆனால் சரியான நுட்பம் உங்களுக்குத் தெரிந்தால் டிஆர்எக்ஸ் புல்-அப்களைச் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சியாளர் அல்லது இடைநீக்க பயிற்சியாளர் தேவை.
இலக்கு: ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், மேல் பின்புறம், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள்.
டிஆர்எக்ஸ் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், கால்களை தரையில் தட்டையாகவும் வைத்து, உங்கள் இரு கைகளாலும் டி.ஆர்.எக்ஸ்.
- மூச்சை இழுத்து உங்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி, கைப்பிடிகளுக்கு எதிராக உங்கள் மார்பைத் தொடவும். உங்கள் மேல் உடல் வலிமையை அதிகமாகவும், கால் வலிமையையும் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடலைத் திரும்பக் குறைத்து, செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
காலம்: 30 வினாடிகள்
ஓய்வு - 15 வினாடிகள்
14. கெட்டில் பெல்லுடன் பயணக் குந்து
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அடுத்த உடற்பயிற்சி வேடிக்கையானது மற்றும் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள தசைகளுக்கு சிறந்தது.
இலக்கு: ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், மேல் முதுகு, கீழ் முதுகு, தோள்கள், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள்.
கெட்டில் பெல்லுடன் ஒரு பயண குந்து எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
படிகள்
- ஒரு பரந்த குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கெட்டில்பெல்லை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், கெட்டில் பெல்லின் எடையுடன் கீழே குனிய வேண்டாம். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்திற்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள், கெட்டில் பெல்லை மேலே ஆடுங்கள், அது மீண்டும் கீழே ஊசலாடும்போது, உங்கள் வலது காலை இடது காலிலிருந்து நகர்த்தி, ஒரு பரந்த குந்து நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இதை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள். அடுத்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் 10-15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
காலம்: 30 வினாடிகள்
ஓய்வு - 15 வினாடிகள்
15. பக்க ஜாக்நைஃப்
வலைஒளி
உங்கள் உடலின் பக்கங்களை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படும் தசைகள் இங்கே.
இலக்கு: தோள்கள், சாய்வுகள், கோர், கடத்திகள் மற்றும் குவாட்ஸ்.
பக்க ஜாக்நைஃப் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
படிகள்
- உங்கள் இடதுபுறத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையை நீட்டவும், கால்களை ஒன்றாகவும், தரையில் இருந்து சில அங்குலமாகவும், கால்விரல்கள் முன்னோக்கி வைக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு, உங்கள் வலது கால் மற்றும் வலது கையை ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கவும்.
- வலது காலை கைவிட்டு, உங்கள் வலது கையை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
- பக்கங்களை மாற்றுவதற்கும், உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக்கொள்வதற்கும், உங்கள் இடது கால் மற்றும் இடது கையை ஒருவருக்கொருவர் கொண்டு வருவதற்கும் முன்பு இதை 20 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
காலம்: 20 வினாடிகள்
ஓய்வு - 10 வினாடிகள்
இது மிகவும் தீவிரமான கொழுப்பு எரியும் HIIT உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றின் முடிவிற்கு நம்மை அழைத்துச் செல்கிறது. ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு வழிகாட்டும் ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களிடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு காயமும் ஏற்படாமல் இருக்க சரியான காலணிகள், முழங்கால் காவலர்கள் மற்றும் கைக்கடிகாரங்களை அணியுங்கள். இந்த பயிற்சிகளில் சிறந்ததை அடைய உங்கள் இலக்கை அமைக்கவும். மேலும், நீங்கள் வெளியில் இருக்கும்போதும், நீங்கள் தனியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுவதையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். HIIT உங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாகவும் மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவும் பொருந்த உதவும். எனவே, இன்று தொடங்கி பொருத்தமாக இருங்கள். சியர்ஸ்!
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
உடல் எடையை குறைக்க வாரத்திற்கு எத்தனை முறை நான் HIIT செய்ய வேண்டும்?
உடல் எடையை குறைக்க, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, மற்றும் தசை வலிமையையும் சக்தியையும் அதிகரிக்க நீங்கள் வாரத்தில் 3 நாட்கள் HIIT செய்யலாம்.
ஒவ்வொரு நாளும் கொழுப்பை எரிக்க HIIT பயிற்சி செய்ய முடியுமா?
இது நீங்கள் எவ்வளவு பொருத்தமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை HIIT செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம், பின்னர் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கிய பிறகு ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்யுங்கள். காயமடைவதற்கான வாய்ப்புகளைத் தடுக்க நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் எவ்வளவு காலம் HIIT பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையின் ஒரு பகுதியாக HIIT இருக்க வேண்டும். அதற்கு முடிவே இல்லை. நீங்கள் சிரம நிலைகளை நகர்த்தும்போது HIIT ஐ மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம்.
எடை இழப்புக்கு கார்டியோ அல்லது எச்.ஐ.ஐ.டி சிறந்ததா?
கார்டியோ மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி கலவையானது எடை இழப்புக்கு ஏற்றது. ஆம், HIIT மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், கார்டியோவுடன் தொடங்கவும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, மெதுவாக HIIT ஐ உங்கள் ஒர்க்அவுட் விதிமுறையில் இணைக்கத் தொடங்குங்கள்.
HIIT பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
உங்கள் கொழுப்பு எரியும் எச்.ஐ.ஐ.டி உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் முடித்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு புரத குலுக்கலை (முழு உணவுகளிலிருந்தும் போதுமான புரதத்தைப் பெறாவிட்டால்) அல்லது மெலிந்த புரதம், சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் பெறலாம். மேலும், உங்கள் உடல் வகையை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு ஒர்க்அவுட் பானம் உங்களிடம் இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை அறிய உங்கள் டயட்டீஷியனுடன் பேசுங்கள்.