பொருளடக்கம்:
- முதுகு கொழுப்பை அகற்ற 15 பயிற்சிகள்
- 1. வளைந்த வளைவு
- வரிசையில் வளைந்து செய்வது எப்படி
- 2. ஒரு கை டம்பல் வரிசை
- ஒரு கை டம்பல் வரிசை செய்வது எப்படி
- 3. பின்புற டெல்ட் எழுப்புகிறது
- பின்புற டெல்ட் எழுப்புகிறது
- 4. பரந்த பிடியில் லாட் புல்டவுன்
- பரந்த பிடியை எப்படி செய்வது லாட் புல்டவுன்
- 5. அண்டர்ஹேண்ட் கேபிள் புல்டவுன்
- அண்டர்ஹேண்ட் கேபிள் புல்டவுன் செய்வது எப்படி
- 6. பொய் லாட் புல்லோவர்
- லாட் புல்லோவரை பொய் செய்வது எப்படி
- 7. அமர்ந்த கேபிள் வரிசை
- அமர்ந்த கேபிள் வரிசையை எப்படி செய்வது
- 8. பார்பெல் வரிசையில் வளைந்தது
- பார்பெல் வரிசையில் வளைந்து செய்வது எப்படி
- 9. தலைகீழ் வரிசை
- தலைகீழ் வரிசை செய்வது எப்படி
- 10. தலைகீழ் பறக்க
- தலைகீழ் பறக்க எப்படி செய்வது
- 11. பெஞ்ச் டம்பல் புல்லோவர்
- பெஞ்ச் டம்பல் புல்லோவர் செய்வது எப்படி
- 12. சூப்பர்மேன் போஸ்
- சூப்பர்மேன் போஸ் செய்வது எப்படி
- 13. சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்
- பறவை நாய் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
- 14. டம்பல் தோள்பட்டை சுருள்கள்
- டம்பல் தோள்பட்டை சுருக்கங்கள் செய்வது எப்படி
- 15. பூனை-மாடு போஸ்
- பூனை-மாடு போஸ் செய்வது எப்படி
- சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
முதுகில் கொழுப்பைத் திருப்ப வேண்டாம்! ஏனெனில் மீண்டும் மடிப்புகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, உயர் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் குறைந்த கார்ப் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை. குறிப்பாக, உங்களுக்கு மீண்டும் கொழுப்பு இருந்தால், நீங்கள் நீரிழிவு, பி.சி.ஓக்கள் மற்றும் மலட்டுத்தன்மையின் அபாயத்தில் இருக்கிறீர்கள். முதுகில் உள்ள கொழுப்பைப் போக்க, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் பின்புற தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த தசைகள் - லாட்டுகள், பொறிகள், விறைப்பு ஸ்பைனே, ரோம்பாய்டுகள் போன்றவை - உங்கள் முதுகெலும்பையும் பின்புறத்தையும் ஆதரிக்கின்றன, தினசரி இயக்கங்களுக்கு உதவுகின்றன, உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்துகின்றன, மேலும் தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன. இங்கே 15 பயிற்சிகள் மற்றும் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் மற்றும் முதுகெலும்பிலிருந்து விடுபடுவதைத் தவிர்க்கவும். படியுங்கள்.
முதுகு கொழுப்பை அகற்ற 15 பயிற்சிகள்
நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எப்போதும் சூடாக இருக்க வேண்டும். ஒர்க்அவுட் குண்டு வெடிப்புக்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்த 10 நிமிட திடமான வெப்பநிலையைப் பெறுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.
- தலை சாய்வுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து திருப்பங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மணிக்கட்டு வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தோள்பட்டை வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- இடுப்பு வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பக்க மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கன்று வளர்க்கிறது - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 3 நிமிடங்கள்
- மேல் உடல் திருப்பம் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மாற்று கால் தொடுதல் - 15 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- நிற்கும் பக்க நெருக்கடிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கணுக்கால் வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
இப்போது, உங்கள் பின் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள். இதோ நீங்கள் போ!
1. வளைந்த வளைவு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள், பின்புற டெல்ட்கள், பொறிகள் மற்றும் கயிறுகள்.
வரிசையில் வளைந்து செய்வது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி நேராக நிற்கவும்.
- முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாக இருக்கும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது நெகிழ வைக்கும், தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், மார்பைத் திறக்கவும், நேராக முன்னால் பார்க்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து, உங்கள் கைகளை ஓரளவு சுருட்டுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குப் பின்னால் அடையும் வரை உங்கள் மேல் கைகளை பின்னால் இழுக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - உங்கள் தோள்களைச் சுற்றி வளைத்து கீழே குனிய வேண்டாம். உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், பின் தசைகளை குறிவைக்க இந்த பயிற்சியை செய்யவும்.
2. ஒரு கை டம்பல் வரிசை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள், விறைப்பு ஸ்பைனே, குறைந்த பொறிகள், ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைகள், தோள்பட்டை கத்திகள், கயிறுகள் மற்றும் கோர்.
ஒரு கை டம்பல் வரிசை செய்வது எப்படி
- உங்கள் வலது முழங்காலை ஒரு தட்டையான பெஞ்சிலும், உங்கள் வலது கையை பெஞ்சிலும் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கையை தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முதுகெலும்புகள் உங்கள் பிட்டத்திற்கு ஏற்ப, இடது கால் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், இடது முழங்கால் சிறிது வளைந்திருக்கும்.
- உங்கள் இடது கையால் டம்பலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையை கீழ்நோக்கி நீட்டி, உங்கள் கழுத்தை அவிழ்த்து விடுங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் கிள்ளுங்கள், கீழே பாருங்கள், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இடது முழங்கையை வளைத்து, டம்ப்பெல் உங்கள் அக்குள் அடையும் வரை மேலே இழுக்கவும்.
- மெதுவாக, உங்கள் கையை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
- ஒரு தொகுப்பை முடித்த பிறகு, வலது கையால் அதையே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள், உங்கள் கால் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
3. பின்புற டெல்ட் எழுப்புகிறது
வலைஒளி
இலக்கு - லாட்ஸ் மற்றும் பின்புற டெல்டோய்டுகள்.
பின்புற டெல்ட் எழுப்புகிறது
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. உங்கள் இடுப்பை சற்று வெளியே தள்ளுவதன் மூலம் குனிந்து, 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் மேல் பின்புறத்தை கீழே தள்ளவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், நேராக கீழே பார்க்கவும். உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளி, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, முழங்கைகள் உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்லும் வரை உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுக்கவும்.
- மெதுவாக, உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - உங்கள் முதுகெலும்புகளை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள்.
4. பரந்த பிடியில் லாட் புல்டவுன்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - லாட்ஸ், டெரஸ் தசைகள், ட்ரெபீசியஸ், ரோம்பாய்டுகள், இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ், செரட்டஸ் தசைகள், தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
பரந்த பிடியை எப்படி செய்வது லாட் புல்டவுன்
- லட் புல்டவுன் மெஷினில் கப்பி இணைக்கப்பட்ட மேல்நிலை அகலமான பட்டியின் வளைந்த பகுதியைப் பிடிக்கவும். அதை கீழே இழுத்து இயந்திரத்தை எதிர்கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், பேட்களுக்கு அடியில் முழங்கால்கள், முதுகெலும்பு நேராக, மார்பு வெளியே, தோள்கள் பின்னால் உருண்டது, கோர் ஈடுபாடு, மற்றும் கால்கள் தரையில் தட்டையானது.
- சற்றே பின்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கைகள் நெகிழ்ந்து, முதலில் கீழே நகர்ந்து, தடி உங்கள் மேல் மார்பைத் தொடும் வரை பின்னால் இழுக்கவும்.
- உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை தடியை மெதுவாக விடுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு - தடியை மிக விரைவாக வெளியிட வேண்டாம். பின்புற தசைகள் சரியாக வேலை செய்ய இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும்.
5. அண்டர்ஹேண்ட் கேபிள் புல்டவுன்
வலைஒளி
இலக்கு - லாட்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு.
அண்டர்ஹேண்ட் கேபிள் புல்டவுன் செய்வது எப்படி
- கப்பிடன் இணைக்கப்பட்ட மேல்நிலை அகலமான பட்டையுடன் லாட் இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகல தூரத்தையும், உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் இடத்தையும் விட நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
- பட்டியை பிடித்து முழங்கால் பட்டைகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே இருக்கும் வகையில் சரிசெய்யவும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் கைகள் முழுமையாக மேல்நோக்கி நீட்டப்படுகின்றன.
- சிறிது பின்னால் சாய்ந்து உங்கள் மார்பை வெளியே தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மேல் மார்பைத் தொடும் வரை மூச்சை இழுத்து கீழே இழுக்கவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
- சுவாசிக்கவும், மெதுவாக பட்டியை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு விடுவிக்கவும் (உங்கள் கைகள் முழுமையாக மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்ட இடத்தில்).
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு - நீங்கள் முழுமையாக சுருங்கிய நிலையை அடையும்போது பின்புற தசைகளை கசக்கி விடுங்கள். மேலும், உங்கள் முழங்கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
6. பொய் லாட் புல்லோவர்
வலைஒளி
இலக்கு - லாட்ஸ், தோள்கள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கோர்.
லாட் புல்லோவரை பொய் செய்வது எப்படி
- உங்கள் முழங்கால்கள் நெகிழ்ந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து பாயில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு இலகுரக டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டுவதன் மூலம் அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள். டம்பல்ஸைத் தொடவும், மார்பை வெளியே இழுக்கவும், தோள்கள் பின்னால் உருட்டவும், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- சுவாசிக்கவும், உங்கள் மார்பின் மேல் இருந்து உங்கள் தலைக்கு மேல் (நெற்றியில் அல்ல) டம்பல்களை நகர்த்தவும்.
- சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே நேரடியாக மேலே கொண்டு வரவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு - நீங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. அமர்ந்த கேபிள் வரிசை
வலைஒளி
இலக்கு - ட்ரேபீசியஸ், லாட்ஸ், எரெக்டர் ஸ்பைனே, டெல்டோயிட்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு.
அமர்ந்த கேபிள் வரிசையை எப்படி செய்வது
- லாட் இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளும் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கப்பி உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள கீழ் நெருக்கமான பிடியை இணைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, கீழே உள்ள ஃபுட்ரெஸ்டில் பாதங்கள், கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு, மார்பை வெளியே வைத்து, நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- தோள்பட்டை கத்திகளை கீழும் பின்னும் இழுக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து முழங்கைகள் வளைந்து, உங்கள் வயிற்றுக்கு அருகில் இணைப்பை இழுக்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு - படகோட்டும்போது உங்கள் முழங்கைகளை வெளியே இழுக்கவோ, சுருக்கவோ அல்லது உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை பின்னால் இழுக்கவோ வேண்டாம்.
8. பார்பெல் வரிசையில் வளைந்தது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள், பொறிகள், பின்புற டெல்ட்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
பார்பெல் வரிசையில் வளைந்து செய்வது எப்படி
- ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை முழுமையாக கீழே நீட்டவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், மார்பை வெளியே இழுக்கவும், கோர் ஈடுபடவும், உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப தலை செய்யவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடுப்பை சிறிது வெளியே தள்ளி, உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை 45 டிகிரியில் தரையுடன் வைக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்றைத் தொடும் வரை பார்பெல்லை மேலே இழுக்கவும்.
- மெதுவாக பார்பெல்லை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு - உங்கள் பின்புற டெல்டோய்டுகளை குறிவைக்க இந்த பயிற்சியை பரந்த பிடியுடன் செய்யலாம்.
9. தலைகீழ் வரிசை
வலைஒளி
இலக்கு - லாட்ஸ், தோள்கள், கயிறுகள் மற்றும் மார்பு.
தலைகீழ் வரிசை செய்வது எப்படி
- உங்கள் உயரத்தில் பாதியில் அமைக்கப்பட்ட பட்டையுடன் கூடிய குந்து ரேக் தேவை. பட்டியைச் சுற்றி நகரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும், கால்கள் நீட்டப்பட்ட, கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், கைகளை முழுமையாக நீட்டியபோதும் நெருக்கமான பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும். உள்ளிழுத்து மீண்டும் கீழே செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் ஒரு பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது பைசெப்ஸ், டெல்ட்ஸ் மற்றும் லாட்ஸை குறிவைக்க ஒரு பிடியில் பயன்படுத்தலாம்.
10. தலைகீழ் பறக்க
வலைஒளி
இலக்கு - ரோம்பாய்ட், பொறிகள், பின்புற டெல்ட்கள் மற்றும் மார்பு.
தலைகீழ் பறக்க எப்படி செய்வது
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு லேசான டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, வளைந்த நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- தோள்பட்டை மட்டத்தை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் விலக்கி விடுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு - உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப உங்கள் தலையை வைத்திருங்கள்.
11. பெஞ்ச் டம்பல் புல்லோவர்
வலைஒளி
இலக்கு - லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள், பின்புற டெல்டோய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.
பெஞ்ச் டம்பல் புல்லோவர் செய்வது எப்படி
- ஒரு தட்டையான பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, படுத்து, உங்கள் மார்புக்கு மேலே நேரடியாக மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டவும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, உள்ளங்கைகளை மேல் தட்டுகளின் அடிப்பகுதியில் அழுத்தவும். இது தொடக்க நிலை.
- ஒரு வளைவு இயக்கத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளிழுக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து டம்பலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - சரிவு பெஞ்சிலும் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.
12. சூப்பர்மேன் போஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - பின், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
சூப்பர்மேன் போஸ் செய்வது எப்படி
- உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் விரித்து வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை மேலே தூக்குங்கள், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் இடது கால். அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து மூன்று அங்குலமாக உயர்த்தவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை அழுத்தி வைக்கவும்.
- இதை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் தலை, கை மற்றும் காலை கீழே கொண்டு வந்து விடுவிக்கவும்.
- மறுபுறம் மாறவும். உங்கள் தலையுடன், இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை தூக்குங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு ஜிம் பந்தையும் பயன்படுத்தலாம்.
13. சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - பின் நீட்டிப்புகள், விறைப்பு ஸ்பைனே, பின்புற டெல்டோய்டுகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் க்ளூட்கள்.
பறவை நாய் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
- உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தரையில் நான்கு மடங்கு அல்லது 'நாய்' நிலையில் இருங்கள்.
- உங்கள் வலது கையை நேராக வெளியே எடுத்து உங்கள் இடது காலை நேராக உங்கள் பின்னால் நீட்டவும்.
- உங்கள் முழங்கால் மற்றும் முழங்கையை ஒருவருக்கொருவர் சந்திப்பதன் மூலம் ஒரு நெருக்கடி செய்யுங்கள்.
- அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது கழுத்து வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்யவில்லை. உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள்.
14. டம்பல் தோள்பட்டை சுருள்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - பொறிகள், தோள்கள் மற்றும் கழுத்து.
டம்பல் தோள்பட்டை சுருக்கங்கள் செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும்.
- இப்போது, உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்துங்கள்.
- போஸை ஒரு கணம் பிடித்து உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு - உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டுவதை உறுதிசெய்து, பின்புற தசைகளை குறிவைக்க இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
15. பூனை-மாடு போஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஓய்வெடுக்கவும், முதுகில் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கவும் பூனை-மாடு போஸுடன் உங்கள் முதுகுவலி உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும்.
இலக்கு - மேல் முதுகு, கீழ் முதுகு, மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு.
பூனை-மாடு போஸ் செய்வது எப்படி
- உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களைத் தொட்டு ஒரு யோகா பாயில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.
- மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது தலையை மேலே தூக்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் பின்புறத்தை ஒரு குழிவான வடிவத்தில் வளைக்கவும்.
- மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் தலையை கீழே கொண்டு வந்து, உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
இவை 15 பின் சிற்பம் மற்றும் முதுகில் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள். ஆனால் கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் நன்கு சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவையும் பின்பற்ற வேண்டும். சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல்கள் இங்கே.
சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
- காய்கறிகளும் - காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், சீன முட்டைக்கோஸ், பாட்டில் சுண்டைக்காய், ரிட்ஜ் சுண்டைக்காய், கசப்பு, சுண்ணாம்பு, கத்தரிக்காய், காலே, கீரை, சிவ், முள்ளங்கி கீரைகள், சுவிஸ் சார்ட், ராக்கெட் கீரை, கேரட் மற்றும் பீட்ரூட்.
- பழங்கள் - தர்பூசணி, கஸ்தூரி (சர்க்கரை இல்லாமல்), ஆப்பிள், வாழைப்பழம், அன்னாசிப்பழம், பிளம், பீச் மற்றும் பெர்ரி.
- புரதம் - முட்டை, மீன், சோயா, டோஃபு, காளான், கோழி மார்பகம், தரையில் வான்கோழி, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.
- பால் - முழு கொழுப்பு பால், முழு கொழுப்பு தயிர், மோர், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ரிக்கோட்டா மற்றும் பாலாடைக்கட்டி.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், பெக்கன்ஸ், பைன், மக்காடமியா, பழுப்புநிறம், சியா விதைகள், ஆளிவிதை, சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள்.
- முழு தானியங்கள் - பழுப்பு அரிசி, சிவப்பு அரிசி, கருப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், பக்வீட், கோதுமை மாவு, மற்றும் சோளம்.
- கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் - ஆலிவ் எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சூரியகாந்தி வெண்ணெய் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய்.
- மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் - ஏலக்காய், இலவங்கப்பட்டை, நட்சத்திர சோம்பு, புதினா, வெந்தயம், சீரகம், கொத்தமல்லி, மஞ்சள், கயிறு மிளகு, கருப்பு மிளகு, வெள்ளை மிளகு, மெஸ், ஜாதிக்காய், குங்குமப்பூ, கொத்தமல்லி, ரோஸ்மேரி, வறட்சியான தைம், துளசி, ஆர்கனோ மற்றும் முனிவர்.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- ரொட்டி
- மாவு பாஸ்தா
- பொரியலாக
- நூடுல்ஸ் சாப்பிட தயார்
- அரிசி நூடுல்ஸ்
- பொரித்த கோழி
- உறைந்த உணவுகள்
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு
- உருளைக்கிழங்கு செதில்கள்
- பிஸ்கட்
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் சர்க்கரையுடன் செய்யப்பட்ட குக்கீகள்
- மா மற்றும் திராட்சை போன்ற உயர் ஜி.ஐ.
- பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு
- ஹார்மோன் சிகிச்சை இறைச்சி
- ஆல்கஹால்
உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சிறிது மாற்றியமைப்பதைத் தவிர, உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்துவதையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் இலக்குகளை எழுதி, உங்கள் வீட்டின் ஒவ்வொரு மூலையிலும் உந்துதல் மேற்கோள்களை ஒட்டவும். நேர்மறை நபர்களால் ஈர்க்கப்படுங்கள். நன்றாக தூங்குங்கள், நீங்கள் எழுந்தவுடன் உங்கள் தொலைபேசியை சரிபார்க்க வேண்டாம், நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்யுங்கள், உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக - உங்கள் உடலை நேசிக்கவும். அதை கவனித்துக் கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு இருக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க வேண்டும். இப்போது அதை உங்கள் இலக்காக அமைக்கவும்! நல்ல அதிர்ஷ்டம்.