பொருளடக்கம்:
- கோர் என்றால் என்ன? கோர் என்ன தசைகள் தயாரிக்கப்படுகிறது?
- நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய முதல் 15 கோர் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
- வார்ம்-அப் (10 நிமிடங்கள்)
- முக்கிய பயிற்சிகள் - 20 நிமிடங்கள்
- 1. படபடப்பு உதைகள்
- படபடப்பு உதைகளை செய்வது எப்படி
- 2. அமர்ந்திருக்கும் முழங்கால் டக்
- அமர்ந்த முழங்கால்களை எப்படி செய்வது
- 3. க்ரஞ்சஸ்
- க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
- 4. சைக்கிள் நெருக்கடி
- சைக்கிள் க்ரஞ்ச் செய்வது எப்படி
- 6. செங்குத்து கால் நெருக்கடி
- செங்குத்து கால் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
- 7. கால் எழுப்புகிறது
- கால் எழுப்புவது எப்படி
- 8. பிளாங்
- ஒரு பிளாங் செய்வது எப்படி
- 9. பிளாங் ஜாக்ஸ்
- பிளாங் ஜாக்ஸ் செய்வது எப்படி
- 10. ஸ்ப்ரிண்டர் பிளாங்
- ஸ்ப்ரிண்டர் பிளாங் செய்வது எப்படி
- 11. பூனை மற்றும் மாடு
- பூனை மற்றும் மாடு போஸ் செய்வது எப்படி
- 12. ஜாக் கத்தி நெருக்கடி
- ஜாக் கத்தி நெருக்கடி செய்வது எப்படி
- 13. புஷ்-அப்
- புஷ்-அப் செய்வது எப்படி
- 14. ரஷ்ய திருப்பம்
- ரஷ்ய திருப்பத்தை எப்படி செய்வது
- 15. இன்ச் வார்ம்
- இன்ச் வார்ம் செய்வது எப்படி
- கோர் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 10 ஆதாரங்கள்
மைய தசைகள் உங்களுக்கு நேராக நிற்க அல்லது விழாமல் உட்கார உதவுகின்றன (1). இந்த தசைகள் உங்கள் தொப்பை பகுதி, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளில் உள்ளன (ஆம், மையமானது வயிற்றுப் பொருளை மட்டும் குறிக்காது) (2). ஆனால் வயது மற்றும் தசை பயன்பாட்டின் மூலம், முக்கிய தசைகள் பலவீனமடையக்கூடும், இது மோசமான தோரணை மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் (3), (4). அதனால்தான் ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் (5), (6), (7), (8), (9) 20 நிமிட மைய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.
இந்த கட்டுரை 15 முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை பட்டியலிடுகிறது. சரியான நுட்பத்துடன் வீட்டில் இதை எப்படி செய்வது என்பதை அறிய படிக்கவும்.
நாங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த மைய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மூலம் நாம் குறிவைக்கும் முக்கிய தசைகள் பற்றிய விரைவான பார்வை இங்கே.
கோர் என்றால் என்ன? கோர் என்ன தசைகள் தயாரிக்கப்படுகிறது?
கொலராடோ ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் இயற்பியல் மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வுத் துறை மையத்தை வரையறுக்கிறது “முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று உள்ளுறுப்பைச் சுற்றியுள்ள தண்டு தசைகளின் குழு. வயிற்று, குளுட்டியல், இடுப்பு இடுப்பு, பாராஸ்பைனல் மற்றும் பிற தசைகள் முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையை வழங்குவதற்காக இணைந்து செயல்படுகின்றன. ” (10)
இதன் பொருள் உங்கள் தொப்பை பகுதி, மேல் முதுகு, கீழ் முதுகு, இடுப்பு, இடுப்பின் பக்கங்கள் மற்றும் மார்பு ஆகியவை அடங்கும்.
அனைத்து முக்கிய தசைகளின் பட்டியல் இங்கே:
- ரெக்டஸ் அடிவயிற்று - இவை பிரபலமாக அறியப்பட்ட 'சிக்ஸ் பேக்' உடன் ஒத்திருக்கும் தசைகள், அவை நடுவில் உள்ள சதுர பாகங்களாகக் காணப்படுகின்றன. அவை அடிவயிற்றின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ளன.
- வெளிப்புற அடிவயிற்று சாய்வுகள் - இவை இருபுறமும் குறுக்காக கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டும் தசைகள். அவை அடிவயிற்றின் பக்கங்களிலும் முன்பக்கத்திலும் அமைந்துள்ளன.
- உட்புற வயிற்று சாய்வுகள் - இந்த தசைகள் வெளிப்புற வயிற்று சாய்வுகளின் கீழ் உள்ளன, ஆனால் அவை எதிர் திசையில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
- குறுக்குவெட்டு வயிற்றுப்போக்கு - இவை ஆழமான தசைகள், சாய்ந்த தசைகளுக்கு பின்னால் மற்றும் முதுகெலும்புகளைச் சுற்றியுள்ளவை.
- குளுட்டுகள் - நடைபயிற்சி, உட்கார்ந்து, வளைத்தல் போன்ற பல்வேறு இயக்கங்களுக்கு உதவும் இடுப்பு தசைகள் இவை.
- இடுப்பு மாடி - இவை உங்கள் சிறுநீரைப் பிடிக்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் உணரக்கூடிய தசைகள். நீங்கள் இருமல், தும்மல் அல்லது வொர்க்அவுட்டை செய்யும்போது தற்செயலாக சிறுநீர் கழித்தால் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் பலவீனமாக இருப்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
- ஸ்கேபுலர் தசைகள் - இந்த தசைகள் உங்கள் மேல் முதுகிலும் உங்கள் தோள்களின் பின்புறத்திலும் உள்ளன - ட்ரெபீசியஸ், ரோம்பாய்ட், டெரெஸ் மைனர் மற்றும் மேஜர், பெக்டோரலிஸ் மைனர் போன்றவை.
இப்போது, மையத்தை வலுப்படுத்த, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து தசைகளையும் நீங்கள் குறிவைக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவோம்.
நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய முதல் 15 கோர் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கும் முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய 10 நிமிட சூடான அமர்வு இங்கே.
வார்ம்-அப் (10 நிமிடங்கள்)
- கழுத்து சாய்வுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தலை மற்றும் மேல் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து சுழற்சிகள் (மெதுவாகச் செய்யுங்கள்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- முழங்கை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- இடுப்பு சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 1 நிமிடம்
- பக்க மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கன்று வளர்க்கிறது - 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள்
- கணுக்கால் சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
குறிப்பு: உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், முதலில் அடிப்படை மைய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். கோர் ஆக்டிவேஷன் செய்யுங்கள், முழங்கால் உள்ளேயும் வெளியேயும் கோர், இடுப்பு முழங்கால் நெகிழ்வுடன் கோர், பின்னர் வலுவான கோர் பெற உதவும் பயிற்சிகளுக்கு கீழே செல்லுங்கள்.
முக்கிய பயிற்சிகள் - 20 நிமிடங்கள்
1. படபடப்பு உதைகள்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், இடுப்பு நெகிழ்வு, குறைந்த ஏபிஎஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
படபடப்பு உதைகளை செய்வது எப்படி
- ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்து, உள்ளங்கைகள் பாயில் தட்டையாகவும், பாய்க்கு எதிராக தட்டையாகவும், உச்சவரம்பைப் பார்க்கவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, அவற்றை மாறி மாறி உதைக்கவும். நீங்கள் ஒரு தொகுப்பை முடிப்பதற்கு முன் உங்கள் கால்களை தரையில் தொட வேண்டாம்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
2. அமர்ந்திருக்கும் முழங்கால் டக்
வலைஒளி
இலக்கு - மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.
அமர்ந்த முழங்கால்களை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முழங்கால்கள் நெகிழ்ந்து, பாயில் கால்களை தட்டையாக வைத்து பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை பாயில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, சற்று பின்னால் சாய்ந்து, அதே நெகிழ்வான முழங்கால் போஸில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாகவும், உங்கள் மேல் உடல் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நெருக்கமாகவும் கொண்டு வாருங்கள்.
- பின்னால் சாய்ந்து உங்கள் கால்களை தள்ளி விடுங்கள். நீங்கள் செய்யும் போது உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாகவும், உங்கள் மேல் உடல் முழங்கால்களுக்கு நெருக்கமாகவும் கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
3. க்ரஞ்சஸ்
வலைஒளி
இலக்கு - மலக்குடல் அடிவயிற்று, குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று, உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள் மற்றும் இடுப்பு.
க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
- உங்கள் முழங்கால்கள் நெகிழ்ந்து, பாயில் கால்களை தட்டையாக வைத்து பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் தோள்களின் பின்புறம் பாயைத் தொடும் வரை மீண்டும் உருட்டவும். உங்கள் தலையை பாயில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் விரல் நுனியை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வெளியே வைத்து, கைகளை அகலமாக திறந்து, மார்பை வெளியே வைக்கவும். உங்கள் கன்னம் கட்ட வேண்டாம். இது தொடக்க நிலை.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள் (அதைத் தள்ள வேண்டாம்) இதனால் மேல் பின்புறம் மட்டுமே தரையில் இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களின் மேற்புறத்தைப் பாருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
4. சைக்கிள் நெருக்கடி
வலைஒளி
இலக்கு - மேல், நடு மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
சைக்கிள் க்ரஞ்ச் செய்வது எப்படி
- தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கைகளைத் திறக்கவும். உங்கள் தலையையும் காலையும் தரையிலிருந்து உயர்த்தி, முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, அவற்றை உங்கள் வயிற்றுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- வலது காலை பின்னால் தள்ளி நீட்டவும். அதே நேரத்தில், நொறுக்கி, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கையால் தொட முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை மடியுங்கள். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் இடது காலை பின்னுக்குத் தள்ளி அதை முழுமையாக நீட்டவும். நொறுக்கி, உங்கள் இடது முழங்கையால் வலது முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
- இது ஒரு பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
6. செங்குத்து கால் நெருக்கடி
வலைஒளி
இலக்கு - மேல், நடு மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், ரோம்பாய்டுகள், லாட்ஸ் மற்றும் டெல்டோய்டுகள்.
செங்குத்து கால் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
- தரையில் தட்டையாக படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து 90 டிகிரியில் தூக்குங்கள்.
- தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளைத் தூக்கி, விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து மீண்டும் கீழே செல்லுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து உங்கள் விரல்களால் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
7. கால் எழுப்புகிறது
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், கீழ் ஏபிஎஸ், மேல் ஏபிஎஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
கால் எழுப்புவது எப்படி
- பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே வைக்கவும், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும், உங்கள் காலை செங்குத்தாக உயர்த்தவும். இது தொடக்க நிலை.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடுவதற்கு முன்பு, அவற்றை மெதுவாக உயர்த்தவும். நீங்கள் அவ்வாறு சுவாசிக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
8. பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், தோள்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
ஒரு பிளாங் செய்வது எப்படி
- முழங்காலில் இருந்து நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கையை பாயில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குனியவோ அல்லது மேலே செல்லவோ வேண்டாம்.
- உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே வைக்கவும். தரையில் கீழே பாருங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தில் எந்தவிதமான சிரமத்தையும் தவிர்க்கவும். மூச்சு விடுவதை தொடர்க.
- இந்த போஸை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 30-60 வினாடிகளில் 2 பலகைகள் உள்ளன
9. பிளாங் ஜாக்ஸ்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், அடிமையாக்குபவர்கள், கடத்தல்காரர்கள், கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
பிளாங் ஜாக்ஸ் செய்வது எப்படி
- புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
- உங்கள் மேல் உடலையும் கைகளையும் சீராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து (தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக) நகர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வரவும். இங்கே, நீங்கள் பிளாங் நிலையில் ஜம்பிங் ஜாக்குகளின் கால் அசைவைச் செய்வீர்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
10. ஸ்ப்ரிண்டர் பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், அடிமையாக்குபவர்கள், கடத்தல்காரர்கள், கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
ஸ்ப்ரிண்டர் பிளாங் செய்வது எப்படி
- புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறம் ஒரே வரிசையில் இருப்பதையும், முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இருப்பதையும், மையமாக ஈடுபடுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது பாதத்தை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- வலது பாதத்தை தரையில் வைக்கவும், ஹாப் செய்யவும், உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கவும்.
- உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து உங்கள் வயிற்றுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் வைக்கவும், ஹாப் செய்யவும், உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கவும்.
- இதை அதிக வேகத்தில் செய்யுங்கள், கிட்டத்தட்ட ஓடுவது அல்லது வேகமாக ஓடுவது போன்றது.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
11. பூனை மற்றும் மாடு
வலைஒளி
பிளாங் போஸில் பல பயிற்சிகளைச் செய்தபின், உங்கள் முதுகில் நிதானமாக இருக்க வேண்டும். பூனை மற்றும் மாடு போஸ் அதற்கான சரியான உடற்பயிற்சி.
இலக்கு - பின்புற தசைகளை தளர்த்துவது.
பூனை மற்றும் மாடு போஸ் செய்வது எப்படி
- அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பைக் குத்தவோ அல்லது வளைக்கவோ வேண்டாம்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து மேலே பாருங்கள். இந்த போஸை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக, உங்கள் தலையைக் குறைத்து, கீழே பாருங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பைக் குவிக்கவும். இந்த போஸை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
12. ஜாக் கத்தி நெருக்கடி
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் ஏபிஎஸ், மேல் ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் லோவர் பேக்.
ஜாக் கத்தி நெருக்கடி செய்வது எப்படி
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். நீட்சியை உணருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, நசுக்கி, உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களைத் தொடவும்.
- மெதுவாக, மீண்டும் படுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
13. புஷ்-அப்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
புஷ்-அப் செய்வது எப்படி
- தரையில் இறங்கி, உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கும் வரை பின்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் இருபுறமும் தரையில் உறுதியாக நட்டு, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளும் கால்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் தொப்புளில் இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரிக்கு (மேலும் இல்லை) வளைக்கவும். உங்கள் உடலை முழுவதும் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையின் வெளிப்புறத்தில் அழுத்தத்தை வைத்திருங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து உங்களை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். படிவத்தில் சமரசம் செய்யாமல், மெதுவான மற்றும் நிலையான வேகத்தில் அதிக மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், இந்த பயிற்சியின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்புகளை நீங்கள் செய்யலாம். ஒன்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிலாக ஒரு பெஞ்ச் அல்லது மேஜையில் வைப்பதன் மூலம். மற்றொன்று உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பதிலாக முழங்கால்களில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
14. ரஷ்ய திருப்பம்
வலைஒளி
இலக்கு - உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள், மலக்குடல் அடிவயிற்று, பொறிகள் மற்றும் முதுகெலும்பு விறைப்பு.
ரஷ்ய திருப்பத்தை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முழங்கால்கள் நெகிழ்ந்து, பாயில் கால்களை தட்டையாக வைத்து பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரு கைகளாலும் மருந்து பந்து அல்லது டம்பல் பிடித்து சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கால்களை அதே நெகிழ்வான முழங்கால் போஸில் தூக்கி, அவற்றைக் கடக்கவும்.
- பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக முறுக்குவதைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கீழ் உடல் மற்றும் கழுத்தை இன்னும் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
15. இன்ச் வார்ம்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், லோவர் பேக், டெல்டோயிட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்.
இன்ச் வார்ம் செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும், தோள்கள் பின்னால் உருட்டவும், கன்னம் வரைந்து, மையமாக ஈடுபடவும்.
- கீழே குனிந்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமான தரையைத் தொடவும். உங்கள் இடுப்பு உச்சவரம்புக்கு சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்.
- உங்கள் கைகளால் நடக்க ஆரம்பித்து முன்னேறுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு பிளாங் போஸுக்கு வரும்போது நிறுத்துங்கள்.
- இந்த போஸை ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு நடந்து செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 3 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
உங்கள் வசதிக்கேற்ப வீட்டில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 15 முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இவை. உங்கள் ஒர்க்அவுட் அமர்வை முடித்த பிறகு நீட்டி குளிர்விப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது பின்வரும் நன்மைகளைப் பெற உதவும்.
கோர் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
- ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற உங்களுக்கு உதவுங்கள்.
- முக்கிய தசை சக்தியை மேம்படுத்தவும்.
- தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும்.
- காயத்தைத் தடுக்கும்.
- உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்த உதவுங்கள்.
- சுவாச செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்.
- தோரணையை மேம்படுத்தவும்.
- முதுகெலும்பு, விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்தவும்.
முடிவுரை
தோரணை, சமநிலை, வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தன்னம்பிக்கை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கிய பயிற்சிகள் சிறந்தவை.
இந்த இடுகை உதவியாக இருந்தது என்று நம்புகிறேன். உங்களிடம் கேள்விகள் இருந்தால், அவற்றை கீழே இடுகையிடவும், நாங்கள் உங்களிடம் திரும்புவோம்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
முக்கிய வலிமைக்கு நடைபயிற்சி நல்லதா?
நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இருப்பினும், மையத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சி இதுவல்ல.
உட்கார்ந்திருக்கும் போது எனது மையத்தை எவ்வாறு பலப்படுத்துவது?
உட்கார்ந்து உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்த முடியாது. முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் முக்கிய தசைகளை நீங்கள் செயல்படுத்த வேண்டும்.
முக்கிய வலிமை முதுகுவலிக்கு உதவுமா?
ஆம், சரியான மற்றும் மேற்பார்வையிடப்பட்ட முக்கிய பயிற்சிகள் முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முதுகுவலி குறித்து உங்கள் பயிற்சியாளருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.
முக்கிய வலிமை பயிற்சிகளுக்கு பொருத்தமான மறுபடியும் டெம்போ எது?
ஒரு தொடக்கமாக, 8 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகளை முயற்சிக்கவும். அதை 8 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்பாக அதிகரிக்கவும். பின்னர், 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள். செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையையும் சார்ந்துள்ளது.
10 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- மைய நிலைத்தன்மையின் முக்கிய வலிமை பயிற்சியின் விளைவுகள். இயற்பியல் சிகிச்சை அறிவியல் இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/
- முக்கிய நிலைத்தன்மை: எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்தின் மையப்பகுதியும். தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள், ஸ்பிரிங்கர்லிங்க்.
link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y
- பயன்பாட்டைத் தூண்டும் தசை விரயம். உயிர் வேதியியல் மற்றும் உயிரியல் உயிரியலின் சர்வதேச இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384
- வயது தொடர்பான மற்றும் நோய் தொடர்பான தசை இழப்பு: நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் பிற நோய்களின் விளைவு. லான்சர், நீரிழிவு மற்றும் உட்சுரப்பியல், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/
- குறைவான குறைந்த முதுகுவலியுடன் மற்றும் இல்லாமல் கல்லூரி ஆண் விளையாட்டு வீரர்களில் மைய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் முதுகெலும்பு செயலிழப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான உறவு. இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் பிசிகல் தெரபி, யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/
- பக்கவாதம் நோயாளிகளில் தசை செயல்பாடு மற்றும் உடற்பகுதி குறைபாடு அளவுகோலில் முக்கிய நிலைத்தன்மை வலிமை பயிற்சியின் விளைவுகள். உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/
- பக்கவாதம் நோயாளிகளில் உடற்பகுதியின் இருப்பு மீது கோர் தசை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் தண்டு என்.எம்.இ.எஸ் ஆகியவற்றின் சேர்க்கை விளைவுகள். புனர்வாழ்வு மருத்துவத்தின் வருடாந்திரங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/
- நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி நோயாளிகளுக்கு கோர் வலிமை பயிற்சி. இயற்பியல் சிகிச்சை அறிவியல் இதழ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/
- சமநிலை கட்டுப்பாட்டில் முக்கிய ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சிகளின் கடுமையான விளைவுகள். ஆக்டோ ஆஃப் பயோ இன்ஜினியரிங் மற்றும் பயோமெக்கானிக்ஸ், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448
- முக்கிய நிலைத்தன்மை உடற்பயிற்சி கொள்கைகள். தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944