பொருளடக்கம்:
- பெண்களுக்கு 15 மார்பு பயிற்சிகள்
- 1. சாய்ந்த டம்பல் பிரஸ்
- இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ் செய்வது எப்படி
- 2. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
- பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி
- 3. ஒட்டக போஸ்
- ஒட்டக போஸ் செய்வது எப்படி
- 4. மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தவும்
- மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்துவது எப்படி
- 5. சுவர் புஷ்-அப்கள்
- வால் புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது
- 6. புஷ்-அப்களைக் குறைத்தல்
- டிக்லைன் புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது
- 7. மார்பு பறக்க பொய்
- பொய் மார்பு பறப்பது எப்படி
- 8. அமர்ந்த டம்பல் பறக்க
- அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பறக்க எப்படி செய்வது
- 9. நிற்கும் மார்பு நீட்சி
- ஸ்டாண்டிங் மார்பு நீட்சி செய்வது எப்படி
- 10. டம்பல் பிளாங் சுழற்சி
- டம்பல் பிளாங் சுழற்சி செய்வது எப்படி
- 11. பரந்த புஷ்-அப்கள்
- பரந்த புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது
- 12. ஐசோமெட்ரிக் மார்பு உடற்பயிற்சி
- ஐசோமெட்ரிக் மார்பு உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- 13. தடுமாறிய மார்பு
- தடுமாறிய மார்பு அழுத்துவது எப்படி
- 14. டம்பல் பிரிட்ஜ் மார்பு பதிப்பகம்
- டம்பல் பிரிட்ஜ் மார்பு பிரஸ் செய்வது எப்படி
- 15. மருந்து பந்து புஷ்-அப்
- மெடிசின் பால் புஷ்-அப் செய்வது எப்படி
- மார்பு உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
உங்கள் மார்பளவுக்கு கூடுதல் லிப்ட் வழங்க மார்பு பயிற்சிகள் சிறந்த வழியாகும். அவை உங்கள் பெண்கள் மீண்டும் வடிவம் பெறவும், தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. உண்மையில், மார்பு தசைகள் (பெக்டோரல் தசைகள்) வேலை செய்வது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தும், இதனால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நிழல் மற்றும் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும். எனவே, பெண்கள், இனி பாதுகாப்பின்மை இல்லை, வலி மிகுந்த புஷ்-அப் ப்ராக்கள் இல்லை! பெண்களுக்கு இந்த 15 மார்பு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், சில வாரங்களில் காணக்கூடிய மாற்றத்தைக் காண்க. மேலே ஸ்வைப் செய்க!
பெண்களுக்கு 15 மார்பு பயிற்சிகள்
1. சாய்ந்த டம்பல் பிரஸ்
வலைஒளி
சாய்வான டம்பல் பத்திரிகை மார்பைக் குறிவைக்கிறது மற்றும் சாய்வில் இருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் தேவைப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியை நடுநிலை மற்றும் சரிவு நிலைகளிலும் செய்யலாம். மூன்று நிலைகளும் ஒரே தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகள் மற்றும் கோணங்களில் செயல்படுகின்றன.
இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ் செய்வது எப்படி
- உங்கள் முதுகில் நேராகவும், தோள்களிலும் பின்னுக்குத் தள்ளி சாய்வில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் கைகளை உயர்த்தவும்.
- தலைகீழ் “வி” இல் டம்பல்களைக் குறைக்கவும். அவை உங்கள் மார்பின் பக்கங்களுக்கு அருகில் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
- உள்ளிழுத்து மெதுவாக அவற்றை அதே கற்பனை தலைகீழ் “வி” இல் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும். டம்ப்பெல்களின் இருவரின் உள் தட்டுகள் / தலைகள் ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும்.
- 15 செட்களில் 3 செட் செய்து ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
வலைஒளி
பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் மார்பு தசைகளுக்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது நடுநிலை, சாய்வு மற்றும் சரிவு நிலைகளில் செய்யப்படலாம் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் மற்றும் பார்பெல் தேவை.
பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி
- உங்கள் முதுகில் நேராகவும், வயிற்று இறுக்கமாகவும் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக தரையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.
- உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் பார்பெல்லை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் உள்ளிழுத்து மெதுவாக பார்பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
- ஒரு நொடி பிடித்து அதைக் குறைக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு சுவாசிக்கவும்.
- 10 பிரதிநிதிகள் 3 செட் மற்றும் செட் இடையே 10 விநாடிகள் ஓய்வு.
3. ஒட்டக போஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒட்டக போஸ் மார்பைத் திறந்து முழுப் பகுதியையும் நன்றாக நீட்டுகிறது. இது பின்புறத்திற்கு ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை வழங்குகிறது மற்றும் ஒளிரும் சருமத்தை உங்களுக்கு தரும்.
ஒட்டக போஸ் செய்வது எப்படி
- உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்கி அவற்றை சிறிது ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- பின்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் எடுத்து, அவர்களுடன் உங்கள் குதிகால் பிடிக்கவும்.
- மார்பைத் திறந்து உங்கள் மார்பு மற்றும் பின்புறம் இரண்டிலும் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
- போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தவும்
வலைஒளி
ஆமாம், இந்த உடற்பயிற்சி தோள்களுக்கானது, ஆனால் இது பெக்டோரல்களுக்கு (மார்பு தசைகள்) ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்.
மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்துவது எப்படி
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களால் அகலமாக நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு வாருங்கள், இதனால் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் முன்கைகள் மேல் கைகளுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் கைகளை ஒரு வளைவில் அழுத்தி, உங்கள் தலைக்கு மேலே அழுத்தும் போது டம்பல்களை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
- 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. சுவர் புஷ்-அப்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சுவர் புஷ்-அப்கள் நல்ல கலோரி பர்னர்கள் மற்றும் தசை டோனர்கள். அவை மார்பு தசைகள், கயிறுகள், டெல்டோய்டுகள், லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கின்றன.
வால் புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது
- சுவரிலிருந்து 2-3 அடி தூரத்தில் நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலம் தவிர. உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை சுவருக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் தலை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்பவும், குளுட்டுகள் பிழியப்பட்டு, ஏபிஎஸ் இறுக்கமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
6. புஷ்-அப்களைக் குறைத்தல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நடுநிலை புஷ்-அப்களுடன் ஒப்பிடும்போது சரிவு புஷ்-அப்கள் மார்பு பகுதியில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கின்றன. இந்த புஷ்-அப்களைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்து அல்லது ஒரு தொகுதியைப் பயன்படுத்தலாம்.
டிக்லைன் புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது
- நீங்கள் பயன்படுத்தும் உயர்த்தப்பட்ட மேடையில் உங்கள் கால்விரல்களை உறுதியாக வைத்து புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் உடலை சரிவு நிலையில் வைத்திருக்கும்.
- உங்கள் வழக்கமான புஷ்-அப்களை 5 எண்ணிக்கையில் செய்யுங்கள்.
- 5 பிரதிநிதிகள் 3 செட் மற்றும் செட் இடையே 10 விநாடிகள் ஓய்வு.
7. மார்பு பறக்க பொய்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உடற்பயிற்சி அமர்ந்திருக்கும் மார்பு பறக்க மிகவும் ஒத்திருக்கிறது மற்றும் இது பெக்டோரல்களில் வேலை செய்வதற்கான உன்னதமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஜோடி டம்பல் மற்றும் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்து.
பொய் மார்பு பறப்பது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, ஸ்திரத்தன்மை பந்தின் மேல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- உங்கள் உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி நடந்து செல்லுங்கள், உங்கள் தோள்களின் முதுகில் மட்டுமே நிலைத்தன்மையின் பந்தைத் தொடும். உங்கள் வயிறு ஈடுபட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் தொடை எலும்பு, இடுப்பு பகுதி மற்றும் மார்பு ஆகியவை ஒரே மட்டத்தில் உள்ளன.
- உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் விதமாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே நேராக உயர்த்தி, நேராக மேலே பாருங்கள்.
- உங்கள் கைகளை சுவாசிக்கவும், பரப்பவும், பறக்கும் இயக்கத்தை உருவாக்கி, உங்கள் மார்போடு டம்பல் மட்டத்தில் இருக்கும் வரை அவற்றைக் குறைக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை மீண்டும் மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்து 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
8. அமர்ந்த டம்பல் பறக்க
வலைஒளி
இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளில் மாறி மாறி செயல்படுகிறது. இது ஒரு தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு டம்பல் தேவைப்படுகிறது.
அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பறக்க எப்படி செய்வது
- ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்து பெஞ்சிற்கு எதிராக, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக, தோள்கள் பின்னால் உருண்ட, மற்றும் ஏபிஎஸ் இறுக்கமாக இருக்கும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பலைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளைத் தொங்க விடுங்கள்.
- டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும் வரை மூச்சை இழுத்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை பக்கமாகக் குறைக்கவும்.
- 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
9. நிற்கும் மார்பு நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எந்தவொரு காயத்தையும் தடுக்க நீங்கள் வேலை செய்யப் போகும் தசையை நீட்ட இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
ஸ்டாண்டிங் மார்பு நீட்சி செய்வது எப்படி
- உங்கள் முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து, வயிற்று இறுக்கத்துடன் நிற்கவும்.
- உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டி, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் முகத்திற்கு இணையாக இருக்கும்.
- உங்கள் கைகளை பின்னால் தள்ளி மார்பைத் திறக்கவும்.
- நீட்டிப்பை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
10. டம்பல் பிளாங் சுழற்சி
வலைஒளி
உங்கள் மையத்திற்கு பிளாங்கிங் சிறந்தது, அதை சிறிது மாற்றியமைப்பது மார்பு தசைகளுக்கு சிறந்தது.
டம்பல் பிளாங் சுழற்சி செய்வது எப்படி
- தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, பாயில் இரண்டு டம்பல்களை வைக்கவும்.
- பாயில் மண்டியிட்டு, முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்கவும். டம்பல்ஸ் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு கீழே இருக்க வேண்டும்.
- டம்ப்பெல்களை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும். நீங்கள் அவற்றை இடுப்பு அகலம் அல்லது தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருக்கலாம்.
- வலது டம்பலைத் தூக்கி, உங்கள் உடலைத் திறந்து, உங்கள் இடதுபுறமாகச் சுழற்றுங்கள். உங்கள் வலது கையை முழுவதுமாக நீட்டி, டம்பலைப் பாருங்கள். உங்கள் இடது கை மற்ற டம்பல் மீது உறுதியாக வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் இடது காலை திருப்பலாம்.
- மெதுவாக, உங்கள் வலது கையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- இடது பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்து 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
11. பரந்த புஷ்-அப்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பரந்த புஷ்-அப்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக வைக்கப்பட்டுள்ள கைகளுடன் உங்கள் வழக்கமான புஷ்-அப்கள். கைகளின் பரந்த இடத்தின் காரணமாக அவை மார்பில் ஏற்படும் தாக்கத்தை அதிகமாகக் குவிக்கின்றன.
பரந்த புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது
- உங்கள் முதுகெலும்பு நேராகவும், வயிற்று இறுக்கமாகவும் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப, தோள்களின் அகலத்தை விட உங்கள் கைகளை அகலமாக வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து கீழே அழுத்தி, உங்களால் முடிந்தவரை குறைவாக செல்லுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்கு உங்களைத் தள்ளுங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
12. ஐசோமெட்ரிக் மார்பு உடற்பயிற்சி
வலைஒளி
இந்த பயிற்சிக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. இது ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியாகும், அதாவது உங்கள் உடலின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி எந்தவிதமான உடல் அசைவும் இல்லாமல் தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும்.
ஐசோமெட்ரிக் மார்பு உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து, தோள்களை நிதானமாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்து இரு கைகளையும் ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தவும்.
- இந்த போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- விடுவித்து கைகளை மாற்றவும். 1 பிரதிநிதிகள் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
13. தடுமாறிய மார்பு
வலைஒளி
இந்த உடற்பயிற்சி தீவிரமாகத் தோன்றலாம் (இது இது), ஆனால் இது ஒரு வேடிக்கையான, முறிவு தரும் உடற்பயிற்சி. உங்களுக்கு ஒளி எதிர்ப்பு இசைக்குழு மற்றும் இசைக்குழுவை நங்கூரமிட ஒரு இடம் தேவை.
தடுமாறிய மார்பு அழுத்துவது எப்படி
- எதிர்ப்புக் குழுவை கதவு அல்லது பாதுகாப்பான இடத்திற்கு நங்கூரமிடுங்கள். திரும்பி கதவை விட்டு நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் எதிர்ப்பை அல்லது இழுப்பை உணரும்போது நிறுத்துங்கள். ஒரு பாதத்தை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை (உங்கள் பின்புறத்தை நோக்கி) நெகிழச் செய்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வைத்து கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் கைகளை நேராக்கி, அவற்றை உங்கள் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு இதை 8 முறை செய்யுங்கள்.
- 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
14. டம்பல் பிரிட்ஜ் மார்பு பதிப்பகம்
வலைஒளி
இது ஒரு பாலம் மற்றும் மார்பு அழுத்தத்தின் கலவையாகும். இது உங்கள் கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் மார்பு தசைகளை குறிவைக்கிறது. இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு இரண்டு டம்பல் தேவை.
டம்பல் பிரிட்ஜ் மார்பு பிரஸ் செய்வது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே நீட்டவும்.
- கற்பனையான தலைகீழ் “வி” ஐத் தொடர்ந்து உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி, மெதுவாக டம்பல்களைக் குறைக்கவும். டம்பல்ஸ் கிட்டத்தட்ட உங்கள் மார்பின் பக்கங்களை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை குறைக்கவும்.
- அதே கற்பனை தலைகீழ் “வி” ஐப் பின்பற்றி உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் அவற்றைத் தூக்குங்கள். 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
15. மருந்து பந்து புஷ்-அப்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஒரு சவாலான புஷ்-அப். ஆனால் ஒரு சிறிய பயிற்சி மற்றும் ஆரம்ப உதவியுடன், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை சரியான வடிவத்தில் செய்யலாம். இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு இரண்டு மருந்து பந்துகள் தேவை.
மெடிசின் பால் புஷ்-அப் செய்வது எப்படி
- தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, இரண்டு மருந்து பந்துகளை தரையில் வைக்கவும்.
- ஒவ்வொரு பந்திலும் ஒரு பனை வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் நெகிழ்வான கால்விரல்களில் உங்கள் கீழ் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைத்து, மீண்டும் எழுந்திருங்கள்.
- 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
பெண்களுக்கு 15 சிறந்த மார்பு பயிற்சிகள் இவை. இப்போது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டு மார்புப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் நன்மைகளைப் பார்ப்போம்.
மார்பு உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
உங்கள் மார்பகங்களைத் தூக்குவது முதல் உங்கள் வலிமை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துவது வரை, மார்பு பயிற்சிகள் பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன, மேலும் எல்லா வயதினருக்கும் இது அவசியம். நன்மைகள் இங்கே:
- மார்பு பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை பெரிதாகவோ அல்லது சிறியதாகவோ மாற்றாது, ஆனால் அவை உங்கள் மார்பகங்களின் வடிவத்தை மேம்படுத்த உதவக்கூடும், மேலும் மார்பகத் தொந்தரவில் இருந்து விடுபட செலவு குறைந்த வழியை வழங்குகின்றன.
- மார்பு பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பின் அடிப்பகுதியில் இருக்கும் பெக்டோரல் தசைகளை மேம்படுத்துகின்றன. இது உயர்ந்த மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் பெரிய தோற்றமுடைய மார்பகங்களை விளைவிக்கிறது, அவற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- மார்பு தசைகள் வேலை செய்வது உங்கள் கைகளிலும் மேல் முதுகிலும் உள்ள தசைகளை டோனிங் செய்வதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் மார்புப் பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோய்டுகளிலும் வேலை செய்கின்றன.
- பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்வதும் மார்பக தொய்வைத் தடுக்கிறது.
முடிவுரை
மார்பு பயிற்சிகள் உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவுகின்றன. ஒரு சிறந்த மேல் உடல் உங்களை பொருத்தமாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும், இதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட பணிகளை எளிதாக செய்ய உதவும். காத்திருக்க வேண்டாம்! கொஞ்சம் இரும்பை பம்ப் செய்து பெஞ்ச் அழுத்தித் தொடங்குங்கள், பெண்கள். சியர்ஸ்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
மார்பு உடற்பயிற்சிகளால் மார்பகங்களை சிறியதா?
இல்லை, மார்பு உடற்பயிற்சிகளும் மார்பகங்களை சிறியதாக மாற்றுவதில்லை. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பு தசைகள், கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகில் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் மேல் உடலின் தசைக் குரலில் மாற்றத்தைக் காணலாம் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.
மார்பு உடற்பயிற்சிகளும் மார்பகங்களை பெரிதாக்குகின்றனவா?
உங்கள் மார்பகங்கள் பெரிதாகாமல் போகலாம், ஆனால் மார்பு உடற்பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்தால் மார்பகங்களுக்கு அடியில் உள்ள தசைகள் மேம்படும்.
வாரத்திற்கு எத்தனை முறை நான் என் மார்பில் வேலை செய்ய வேண்டும்?
இது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்கைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மார்பு பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் மார்பு மற்றும் மேல் உடலை வடிவமைக்க உதவும். காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உங்கள் பயிற்சியாளருடன் பேசுங்கள்.
மார்பு பயிற்சிகளால் நான் எப்படி மார்பகங்களை உயர்த்த முடியும்?
உங்கள் உடல் எடை, டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்ட்ஸ் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி மார்புப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மார்பகங்களை உயர்த்தலாம். சரியான தோரணை மற்றும் சுவாச உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ள ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியைப் பெறுங்கள். மார்பு பறக்க, சாய்ந்த மார்பு அழுத்த, சுவர் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பரந்த புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.