பொருளடக்கம்:
- போசு பந்து என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு இயங்குகிறது?
- உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தை புதுப்பிக்க 15 போசு பந்து பயிற்சிகள்
- தயார் ஆகு
- BOSU பந்து கீழ் உடல் பயிற்சிகள்
- 1. இடுப்பு எழுச்சி
- எப்படி செய்வது
- மாற்றம் - ஒரு காலில் இடுப்பு உயர்வு
- 2. குந்து
- எப்படி செய்வது
- 3. குதிக்கும் குந்துகைகள்
- எப்படி செய்வது
- 4. மதிய உணவு
- எப்படி செய்வது
- மாற்றம் - பக்க நுரையீரல்
- 5. இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் நீட்சி
- எப்படி செய்வது
- போசு பால் கோர் பயிற்சிகள்
- 6. நெருக்கடி
- எப்படி செய்வது
- 7. க்ரஞ்ச் சாய்வானது
- எப்படி செய்வது
- 8. முழு பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 9. முன்கை பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 10. பக்க பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- 11. உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
- எப்படி செய்வது
- உடம்பின் மேல் பகுதி
- 12. ட்ரைசெப் டிப்ஸ்
- எப்படி செய்வது
- 13. மார்பு அழுத்தவும்
- எப்படி செய்வது
- 14. புஷ்-அப்கள்
- எப்படி செய்வது
- 15. ஒரு கை புஷ்-அப்
- எப்படி செய்வது
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
BOSU பந்துடன் உங்கள் முக்கிய வலிமையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்தும்போது ஒரு நிலைத்தன்மையின் பந்தை ஏன் அசைக்க முடியும்? டேவிட் வெக் 1999 இல் BOSU பந்தைக் கண்டுபிடித்தார், மேலும் இது ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து பாதியாக வெட்டப்பட்டதாக தெரிகிறது. இந்த வடிவமைப்பு உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் காணாத எக்ஸ்-காரணியைச் சேர்க்க உதவுகிறது மற்றும் மூன்று வார காலத்திற்குள் அற்புதமான முடிவுகளைத் தருகிறது. உங்கள் மையத்தையும், சிறந்த 15 முழு உடல் போசு பந்து பயிற்சிகளையும் நன்மைகளையும் வலுப்படுத்த BOSU பந்து எவ்வாறு உதவுகிறது என்பதை அறிய படிக்கவும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
போசு பந்து என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு இயங்குகிறது?
BOSU (BOth Sides Utilized) என்பது வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கான உடற்பயிற்சி கருவியாகும்.
இது ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பு மற்றும் அரைக்கோளத்தைக் கொண்டுள்ளது. அரைக்கோளம் காற்றில் பாதி நிரம்பியுள்ளது, இது அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் ஆட்சேர்ப்பு செய்யத் தூண்டும் போதுமான உறுதியற்ற தன்மையை வழங்குகிறது. தட்டையான மேற்பரப்பு பயிற்சிகளை அதிகபட்ச துல்லியத்துடன் செய்ய நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது.
மையத்தை வலுப்படுத்தவும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் தட்டையான மேற்பரப்பு மற்றும் அரைக்கோளம் இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம். முழு உடல் பயிற்சிகளையும் செய்ய அல்லது குறிப்பிட்ட சிக்கல் பகுதிகளை குறிவைக்க இதைப் பயன்படுத்தவும். உண்மையில், யார் வேண்டுமானாலும் பயன்படுத்தலாம் - ஆரம்ப அல்லது சாதக. எனவே, போசு பந்தைக் கொண்டு சில வேடிக்கையான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தை புதுப்பிக்க 15 போசு பந்து பயிற்சிகள்
இந்த 15 சிறந்த போசு பந்து பயிற்சிகள் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பார்க்கும் முறையை மாற்றப்போகின்றன. ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது சூடாக வேண்டும். பயனுள்ள வெப்பமயமாதலை நீங்கள் எவ்வாறு செய்யலாம் என்பது இங்கே.
தயார் ஆகு
- கழுத்து சாய்வு - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கை சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மணிக்கட்டு சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- இடுப்பு சுழற்சிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பக்க மதிய உணவுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 2 நிமிடங்கள்
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 20 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கன்று நீட்டிப்பு - 2 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கணுக்கால் சுழற்சி - 1 தொகுப்பு 10 பிரதிநிதிகள்
- போசு பந்தில் மார்ச் - 25 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு (சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்)
உங்கள் தசைகள் இப்போது உடற்பயிற்சிக்கு தயாராக உள்ளன. தொடங்குவோம்!
BOSU பந்து கீழ் உடல் பயிற்சிகள்
1. இடுப்பு எழுச்சி
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், கீழ் முதுகு, தொடை எலும்புகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
சிரமம் நிலை - தொடக்க
எப்படி செய்வது
- தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் கால்களை போசு பந்தின் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாகவும், உச்சவரம்பைப் பார்க்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தொடைகளுக்கு ஏற்ப இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும், ஆனால் அவற்றை தரையில் வைக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை இருபுறமும் சாய்த்து விடாதீர்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
மாற்றம் - ஒரு காலில் இடுப்பு உயர்வு
இந்த பயிற்சியை மேம்பட்ட நிலைக்கு கொண்டு செல்ல, போசு பந்து இடுப்பு ஒரு உயர்த்தப்பட்ட காலால் உயர்த்துங்கள். உயர்த்தப்பட்ட காலின் முழங்காலை சற்று வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளி, குளுட்டிகளைக் குறைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தி செய்யுங்கள்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 |
|
போசு இருப்பு பயிற்சி, 65 செ.மீ - நீலம் | 1,956 விமர்சனங்கள் | $ 99.99 | அமேசானில் வாங்கவும் |
2 | EveryMile Wobble Balance Board, உடற்பயிற்சி இருப்பு நிலைத்தன்மை பயிற்சியாளர் போர்ட்டபிள் பேலன்ஸ் போர்டு… | 555 விமர்சனங்கள் | $ 28.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 |
|
உடற்தகுதி, நிலைத்தன்மை, இருப்பு மற்றும் யோகாவுக்கான யுஆர்பிஎன்ஃபிட் உடற்பயிற்சி பந்து (பல அளவுகள்) - ஒர்க்அவுட் கையேடு &… | 5,954 விமர்சனங்கள் | 68 15.68 | அமேசானில் வாங்கவும் |
2. குந்து
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு.
சிரமம் நிலை - இடைநிலை
எப்படி செய்வது
- உங்கள் போசு பந்தை அதன் அரைக்கோளத்தில் வைக்கவும், அதாவது தட்டையான மேற்பரப்பு மேலே இருக்க வேண்டும்.
- கீழே விழுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் வலது காலை BOSU பந்தின் ஒரு பக்கத்தில் வைக்கவும். போசு பந்து வலது பக்கம் சாய்ந்துவிடும். பின்னர், உங்கள் இடது பாதத்தை தட்டையான மேற்பரப்பின் மறுபுறத்தில் வைத்து சமப்படுத்தவும். நீங்கள் நிலையானவர் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, உங்கள் உடலைக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் அருகே கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | ட்ரைடர் உடற்பயிற்சி பந்து (45-85 செ.மீ) கூடுதல் தடிமனான யோகா பந்து நாற்காலி, வெடிப்பு எதிர்ப்பு ஹெவி டியூட்டி ஸ்டெபிலிட்டி பால்… | 5,072 விமர்சனங்கள் | $ 18.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | எதிர்ப்பு வெடிப்பு மற்றும் சீட்டு எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி பந்து யோகா பந்து உடற்தகுதி பந்து பிறப்பு பந்துடன்… | 958 விமர்சனங்கள் | $ 9.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | நிலைத்தன்மை மற்றும் யோகாவுக்கான யுஆர்பிஎன்ஃபிட் உடற்பயிற்சி பந்து (65 செ.மீ) - ஒர்க்அவுட் கையேடு உள்ளடக்கியது - தொழில்முறை தரம்… | 5,954 விமர்சனங்கள் | $ 21.97 | அமேசானில் வாங்கவும் |
3. குதிக்கும் குந்துகைகள்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு.
சிரமம் நிலை - இடைநிலை
எப்படி செய்வது
- போசு பந்திலிருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மையமாக ஈடுபடுங்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, மார்பை வெளியே வைக்கவும். போசு பந்தின் அரைக்கோள மேற்பரப்பு மேலே இருக்க வேண்டும்.
- BOSU பந்தில் குதிப்பதற்கான தயாரிப்பாக உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
- மேலே குதித்து BOSU பந்தின் அரைக்கோள மேற்பரப்பில் தரையிறக்கவும். நீங்கள் குந்து போஸில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பின்புறம் நேராக இருக்கிறது, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்கவில்லை.
- இந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்து, பின் எழுந்து மீண்டும் தரையில் குதிக்கவும்.
- தரையில் உங்கள் நிலம் வந்தவுடன், கீழே குந்துங்கள்.
- மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
4. மதிய உணவு
வலைஒளி
இலக்கு - குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
சிரமம் நிலை - தொடக்க
எப்படி செய்வது
- போசு பந்திலிருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மையமாக ஈடுபடுங்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, மார்பை வெளியே வைக்கவும். போசு பந்தின் அரைக்கோள மேற்பரப்பு மேலே இருக்க வேண்டும். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் வலது காலை BOSU பந்தின் மேல் வைக்கவும்.
- முழங்கால்கள் இரண்டையும் வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் தொடைகள் உங்கள் தாடைகளுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்.
- இந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்து, மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- BOSU பந்தின் மேல் உங்கள் வலது பாதத்தை அடியெடுத்து வைக்கவும். முழங்கால்கள் இரண்டையும் வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைத்து, மதிய உணவை சாப்பிடுங்கள். இந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்து, மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- போசு பந்தில் உங்கள் இடது காலையும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
எஸ் எட்ஸ் அண்ட் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
மாற்றம் - பக்க நுரையீரல்
இவை பக்க மதிய உணவுகள் மற்றும் போசு பந்து மதிய உணவுகள் போன்றவை. போசு பந்தின் அருகில் நின்று குவிமாடம் மீது உங்கள் வலது காலை வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் குறைந்தது 2-3 அடி இடைவெளியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இப்போது, வலதுபுறம் மதிய உணவு, எழுந்து, உங்கள் வலது காலை BOSU பந்து குவிமாடத்திலிருந்து தூக்கி உங்கள் இடது காலுக்கு அருகில் வைக்கவும். மீண்டும், உங்கள் வலது காலை குவிமாடம் மற்றும் மதிய உணவில் வைக்கவும்.
5. இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் நீட்சி
வலைஒளி
இலக்கு - இடுப்பு நெகிழ்வு, வெள்ளெலிகள், சேர்க்கைகள் மற்றும் குளுட்டுகள்.
சிரமம் நிலை - தொடக்க
எப்படி செய்வது
- உங்கள் வலது காலை BOSU பந்துக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும். எனவே, இப்போது, நீங்கள் அடிப்படையில் நுரையீரல் பெறுகிறீர்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை BOSU பந்தில் வைத்து, உங்கள் மையத்தை கீழே தள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஆழ்ந்த மதிய உணவில் இருப்பீர்கள்.
- உங்கள் உள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர இந்த போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- நீட்டியை விடுவித்து இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 2 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கீழ் உடலைக் குறைக்க உதவும். இப்போது, மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றைப் பற்றி பேசலாம் - மைய.
போசு பால் கோர் பயிற்சிகள்
போசு பந்து கோர் வலுப்படுத்துதல் மற்றும் டோனிங் பயிற்சிகள் வயிற்றுப் பூச், லவ் ஹேண்டில்ஸ் மற்றும் பேக் கொழுப்பிலிருந்து விடுபட உதவுவதோடு, உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் ஏபிஎஸ் போன்றவற்றையும் தொனிக்கும். டோனிங் பெறுவோம்!
6. நெருக்கடி
வலைஒளி
இலக்கு - மேல் ஏபிஎஸ், லோயர் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்.
சிரமம் நிலை - தொடக்க
எப்படி செய்வது
- ஒரு போசு பந்தின் மேல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை BOSU பந்தில் வைக்கவும், உங்கள் பிட்டங்களை கீழே சறுக்கவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு தட்டையான மேற்பரப்பின் விளிம்பிற்கு அருகில் இருக்கும், மேலும் உங்கள் முழு முதுகும் பந்தின் குவிமாடத்திற்கு எதிரே இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் மேல் பின்புறம் பந்தின் குவிமாடத்திற்கு எதிராக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் காதுகளின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், மற்ற விரல்களால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கைகளைத் திறந்து, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் மேல் உடலைத் தூக்குவதன் மூலம் உள்ளிழுத்து நசுக்கவும். நீங்கள் நசுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
7. க்ரஞ்ச் சாய்வானது
வலைஒளி
இலக்கு - சாய்வுகள், மேல் முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ்.
சிரமம் நிலை - இடைநிலை
எப்படி செய்வது
- குவிமாடத்தின் மேற்பரப்புக்கு எதிராக உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பின் பக்கங்கள் குவிமாடத்தின் கீழ் பகுதியிலும், குவிமாடத்தின் மேல் உங்கள் மார்பின் பக்கத்திலும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் வலது முன்கையை BOSU பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் இடது விரல்களை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையைத் திறக்கவும். உங்கள் வலது காலை சிறிது மடித்து, இடது காலின் உட்புறத்தை தரையில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் கீழ் உடலை ஆதரிக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
- மூச்சை இழுத்து நசுக்கவும்.
- உள்ளிழுக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் நசுக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
8. முழு பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், பின், க்ளூட்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.
சிரமம் நிலை - இடைநிலை
எப்படி செய்வது
- ஆமை போல போசு பந்தை புரட்டவும்!
- படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி போசு பந்தை விளிம்புகளில் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களை வளைத்து தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டி, இரு கால்களின் நெகிழ்வான கால்விரல்களில் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் கழுத்துக்கு ஏற்ப உள்ளது, நீங்கள் கீழே பார்க்கிறீர்கள்.
- இந்த போஸை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 30-60 வினாடிகளில் 3 செட் பிடிக்கும்
9. முன்கை பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், பின், க்ளூட்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.
சிரமம் நிலை - தொடக்க
எப்படி செய்வது
- போசு பந்தின் முன் மண்டியிடவும். உங்கள் முழங்கைகளை குவிமாடத்தின் மேல் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு, உங்கள் வலது காலை நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலைக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கீழே பார்.
- இந்த போஸை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
- பிளாங் போஸை விடுவித்து 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 30-60 வினாடிகளில் 3 செட் பிடிக்கும்
10. பக்க பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு.
சிரமம் நிலை - தொடக்க
எப்படி செய்வது
- உங்கள் இடதுபுறத்தில் இருக்கும் ஒரு போசு பந்தின் அருகில் மண்டியிடவும். உங்கள் இடது உள்ளங்கையை குவிமாடத்தின் மேல் மற்றும் உங்கள் வலது கையை இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை வலப்புறமாக நீட்டவும். உங்கள் இடது காலை மடித்து வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை நேராக நீட்டவும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள், உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் பின்னால் நீட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் சீரானது மற்றும் நீங்கள் விழக்கூடாது. உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மறுபுறத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 30 வினாடிகளில் 3 செட் பிடிக்கும்
11. உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
வலைஒளி
இலக்கு - மேல் ஏபிஎஸ், லோயர் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்.
சிரமம் நிலை - தொடக்க
எப்படி செய்வது
- போசு பந்தின் குவிமாடத்தில் உட்கார்ந்து சிறிது கீழே சரியவும்.
- உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் தலையை மற்ற விரல்களில் ஆதரிக்கவும், உங்கள் கைகளைத் திறந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு, உங்கள் உடலை உயர்த்தி உட்கார்ந்த நிலைக்கு வாருங்கள். நீங்கள் அவ்வாறு சுவாசிக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
இவை உங்கள் மையத்திற்கான போசு பந்து பயிற்சிகள். இப்போது, கொழுப்பை இழப்பது மற்றும் உடலின் மேற்புறத்தை உயர்த்துவது பற்றி பேசலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் இங்கே.
உடம்பின் மேல் பகுதி
12. ட்ரைசெப் டிப்ஸ்
வலைஒளி
இலக்கு - ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள்.
சிரமம் நிலை - இடைநிலை-மேம்பட்ட
எப்படி செய்வது
- போசு பந்தில் உட்கார்ந்து இருபுறமும் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் பிட்டம் தூக்கி, உங்கள் உடலை உங்கள் உள்ளங்கைகளிலும் கால்களிலும் ஆதரிக்கவும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், தோள்கள் பின்னால் உருட்டப்படுகின்றன. இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்கவும், அவை தரையைத் தொடும்போது, மேலே தள்ளி மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களுக்கு அல்லாமல் பின்னோக்கிச் செல்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
13. மார்பு அழுத்தவும்
வலைஒளி
இலக்கு - பெக்டோரல்கள், லாட்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.
சிரமம் நிலை - இடைநிலை
எப்படி செய்வது
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து போசு பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- குவிமாடம் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் மேல் முதுகு BOSU பந்து மேற்பரப்புக்கு எதிராக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளைத் திறக்கவும், முன்கை மேல் கைக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்கும். உச்சவரம்பைப் பார்த்து, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- டம்ப்பெல்களை சுவாசிக்கவும், தள்ளவும், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும், டம்ப்பெல்களின் தலைகளைத் தொடவும்.
- உள்ளிழுத்து அவற்றை மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
14. புஷ்-அப்கள்
வலைஒளி
இலக்கு - பெக்டோரல்கள், டெல்டோய்டுகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கோர்.
சிரமம் நிலை - மேம்பட்டது
எப்படி செய்வது
- போசு பந்தை புரட்டினால் தட்டையான மேற்பரப்பு மேலே இருக்கும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை போசு பந்தின் இருபுறமும் வைக்கவும், அதை உறுதிப்படுத்த பக்கங்களை பிடிக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டி, உங்கள் முதுகெலும்பை உங்கள் கழுத்துக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உள்ளிழுக்கவும், முழங்கைகளை நெகிழச் செய்யவும், உங்கள் மார்பு BOSU பந்தின் தட்டையான மேற்பரப்பைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
15. ஒரு கை புஷ்-அப்
வலைஒளி
இலக்கு - பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல்ஸ், லாட்ஸ் மற்றும் டெல்டோயிட்ஸ்.
சிரமம் நிலை - மேம்பட்டது
எப்படி செய்வது
- உங்கள் வலது உள்ளங்கையை குவிமாடத்தின் மேல் மற்றும் இடது உள்ளங்கையை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டி, ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வாருங்கள்.
- உள்ளிழுக்கவும், முழங்கைகளை வளையுங்கள், உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
- மறுபுறம் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உங்கள் முழு உடலையும் தொனிக்க அல்லது உங்கள் சிக்கல் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய 15 சிறந்த போசு பந்து பயிற்சிகள் இவை. உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இந்த கருவியைச் சேர்த்து, வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் பெறுங்கள். பின்னர், நீங்கள் ஸ்திரத்தன்மை பந்து பயிற்சிகளுக்கு முன்னேறலாம்.
BOSU பந்து பயிற்சிகள் அடுத்த உடற்பயிற்சி சவாலை எடுக்க முதல் படியாகும். எனவே, வெட்கப்பட வேண்டாம். உங்களுக்கு உதவ உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். ஒரு BOSU பந்தை வாங்கி, உங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடல் தகுதி முன்பைப் போலவே மேம்படுவதைக் காண்க. கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
போசு என்பதன் பொருள் என்ன?
BOSU என்பது இருபுறமும் பயன்படுத்தப்பட்டதாகும், அதாவது நீங்கள் குவிமாடம் மற்றும் தட்டையான மேற்பரப்பு இரண்டையும் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
போசு பந்து எத்தனை பவுண்டுகள்?
BOSU பந்து எடைகள் 4 பவுண்ட் முதல் 350 பவுண்ட் வரை இருக்கும்.
எந்த போசு மாடலை நான் வாங்க வேண்டும்?
நீங்கள் அதை எவ்வளவு பயன்படுத்தப் போகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து சில்லறை அல்லது சார்பு மாதிரியை வாங்கவும். சிறந்த விருப்பத்தை அறிய உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.
ஒரு போசு பந்து எனது முக்கிய பயிற்சி பயிற்சிகளை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்?
BOSU பந்து உங்கள் முக்கிய பயிற்சிக்கு உறுதியற்ற தன்மையை சேர்க்கிறது. இந்த உறுதியற்ற தன்மை மையத்தின் சிறிய தசை நார்களை நியமிக்க உதவுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றுகிறது.
எனது உடல் சமநிலையை பராமரிக்க போசு பந்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?
BOSU பந்தின் குவிமாடம் மீது எழுந்து நின்று சிறிய ஜாகிங் இயக்கங்களைச் செய்து பயிற்சி சமநிலையைத் தொடங்க பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் பயிற்சியாளர், ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு நாற்காலி ஆகியவற்றின் உதவியை எடுத்து தட்டையான மேற்பரப்பில் நிற்கலாம். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் உடல் சமநிலையைப் பேணுவீர்கள்.