பொருளடக்கம்:
- நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய 15 சிறந்த இருப்பு பயிற்சிகள்
- நிலையான சமநிலையை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்
- 1. மேட் அல்லது படுக்கையில் சுபைன்
- எப்படி செய்வது
- 2. பாய் அல்லது படுக்கையில் 4-புள்ளி நிலைப்பாடு
- எப்படி செய்வது
- 3. பாய் அல்லது படுக்கையில் 3-புள்ளி நிலைப்பாடு
- எப்படி செய்வது
- 4. பாய் அல்லது படுக்கையில் 2-புள்ளி நிலைப்பாடு
- எப்படி செய்வது
- 5. உதவி முழங்கால்
- எப்படி செய்வது
- 6. முழங்கால் நடைபயிற்சி
- எப்படி செய்வது
- 7. நிற்க முழங்கால்
- எப்படி செய்வது
- 8. இணை பார்கள் இடையே நின்று
- எப்படி செய்வது
- டைனமிக் சமநிலையை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்
- 9. சிறிய பொருள்களின் மீது அடியெடுத்து வைப்பது
- எப்படி செய்வது
- 10. நேரான வரிசையில் நடப்பது
- எப்படி செய்வது
- 11. படிக்கட்டில் ஏறி இறங்குங்கள்
- எப்படி செய்வது
- 12. சிறிய செங்குத்து தாவல்கள்
- எப்படி செய்வது
- நீங்கள் முன்னேறும்போது செய்ய வேண்டிய பிற பயிற்சிகள்
- 13. நுரையீரல்
- எப்படி செய்வது
- 14. கன்று வளர்க்கிறது
- எப்படி செய்வது
- 15. சுமோ குந்து
- எப்படி செய்வது
இருப்பு உங்களை வீழ்ச்சியடையாமல் தடுக்கிறது - நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தாலும் நின்று கொண்டிருந்தாலும் சரி. ஆனால் உள் காது தொற்று, தலையில் காயம் அல்லது சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை ஏற்பட்டால், உங்கள் உடலின் சமநிலை பாதிக்கப்படக்கூடும். நீங்கள் விலகிச் செல்லாமல், குறுகிய தூரம் நடந்து செல்வது போன்ற எளிய பணிகள் சாத்தியமில்லை. எங்கே இது சமநிலை பயிற்சிகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரின் உதவியுடன் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் எளிய சமநிலை பயிற்சி பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் நிலைத்தன்மையையும் வலிமையையும் மீண்டும் பெறலாம். கழுத்திலிருந்து தொடங்கி, உடற்பகுதி மற்றும் கீழ் முனைகளுக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் காயம் அல்லது தொற்றுநோயைப் பொறுத்து உங்கள் குணப்படுத்தும் செயல்முறை சில வாரங்கள் முதல் பல மாதங்கள் வரை நீடிக்கும். நீங்கள் நகர்வதைப் பற்றி அதிக நம்பிக்கையுடனும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்டு மகிழ்ச்சியடைவீர்கள். சமநிலையை மேம்படுத்த 15 சிறந்த பயிற்சிகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.
நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய 15 சிறந்த இருப்பு பயிற்சிகள்
தொடங்குவதற்கு முன், சமநிலை பயிற்சிகள் எப்போதும் முன்னேற்றத்தில் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அதிக லட்சியத்தை அடைய வேண்டாம், உதவியின்றி நீங்கள் அனைத்தையும் செய்ய முடியும் என்று நினைக்கிறேன். அது நடக்கப்போவதில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால்.
நிலையான மற்றும் மாறும் இரண்டு வகையான சமநிலை பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவோம். இரு பிரிவுகளின் பயிற்சிகளையும் எளிதில் செய்வதில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருந்தால், நீங்கள் முழுமையாக குணமடைய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். மேலும் கவலைப்படாமல், ஆரம்பிக்கலாம்!
நிலையான சமநிலையை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்
1. மேட் அல்லது படுக்கையில் சுபைன்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் அல்லது உங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களில் சுற்றுவதன் மூலம் அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் இழுக்கவும்.
- உங்கள் வலப்பக்கமாக உருட்டவும், இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- உங்கள் இடதுபுறமாக உருட்டவும், இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
குறிப்பு: நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால் ஆரம்பத்தில் உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரின் உதவி தேவைப்படலாம்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
2. பாய் அல்லது படுக்கையில் 4-புள்ளி நிலைப்பாடு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் அல்லது உங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலதுபுறத்தில் உருண்டு, வாய்ப்புள்ள நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் கைமுட்டிகளைக் கவ்வி, முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, உங்கள் கை வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் உடலையும் பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியையும் உயர்த்தவும்.
- அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெற்று இந்த போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாகக் குறைத்து, ஓய்வெடுக்கும் போஸில் இறங்குங்கள்.
- நீங்கள் வசதியாக இருந்தால் இன்னும் ஒரு முறை செய்யவும்.
குறிப்பு: நீங்கள் 10 விநாடிகளுக்கு போஸ் வைத்திருக்கும் போது ஆரம்பத்தில் உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரிடமிருந்து உதவி தேவைப்படலாம்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 விநாடிகளில் 2-3 செட்
3. பாய் அல்லது படுக்கையில் 3-புள்ளி நிலைப்பாடு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள்.
- உங்கள் இடது காலை பாயிலிருந்து தூக்கி பின்னோக்கி நீட்டவும்.
- இந்த போஸை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 3 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
4. பாய் அல்லது படுக்கையில் 2-புள்ளி நிலைப்பாடு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் இடது கையை பாயிலிருந்து தூக்கி முன்னோக்கி நீட்டவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை பாயிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் காலை பின்னால் நீட்டவும்.
- இந்த போஸை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 2 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
5. உதவி முழங்கால்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள்.
- உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் ஒரு ஜிம் பந்தை உங்கள் முன் வைப்பார். உங்கள் வலது கையை அதில் வைக்கவும்.
- நீங்கள் வசதியானதும், உங்கள் இடது கையை பந்தில் வைக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
- மண்டியிடும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்கள் தோள்களை உறுதிப்படுத்தவும் தேவைப்பட்டால் பின்னால் செல்லவும் உதவுவார்.
- இந்த போஸை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 3 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
6. முழங்கால் நடைபயிற்சி
எச்சரிக்கை: நீங்கள் முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் எந்த அழுத்தத்தையும் கொடுக்க அனுமதிக்கப்படாவிட்டால் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.
எப்படி செய்வது
- அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள்.
- முன்னும் பின்னும் நடக்க. ஆரம்பத்தில் உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரின் உதவி உங்களுக்குத் தேவைப்படலாம்.
- பக்கவாட்டாகவும் நடந்து செல்லுங்கள்.
- நீங்கள் முன்னேறும்போது படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 2 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
7. நிற்க முழங்கால்
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- நான்கு பவுண்டரிகளிலும் ஒரு ஸ்டால் பார் முன் அல்லது ஒரு நாற்காலிக்கு அருகில் செல்லுங்கள். நாற்காலி நிலையானது மற்றும் உங்கள் எடையை எடுக்கும் அளவுக்கு வலிமையானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்கு பின்னால் நிற்பார்.
- கீழ் கம்பிகளில் ஒன்றை, ஒரு கையை ஒன்றன்பின் ஒன்றாகப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் முன் வைக்கவும், வலது முழங்காலை நெகிழ வைக்கவும். அல்லது நாற்காலியில் ஒரு உள்ளங்கையை வைத்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக நிற்கும் நிலைக்கு வர உங்கள் உடல் வலிமை மற்றும் உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரின் உதவியைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரின் உதவியுடன் மீண்டும் முழங்காலில் வந்து மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 2 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
8. இணை பார்கள் இடையே நின்று
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- இரண்டு இணையான கம்பிகளை வைத்திருங்கள்.
- ஒரு அடி முன்னோக்கி வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக செல்லுங்கள்.
- இதை 10 முறை செய்து பின்நோக்கி முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 3 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் சுமார் 3-4 வாரங்கள் செய்ய வேண்டும். அடுத்த கட்டத்திற்கு முன்னேறுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்ட்டுடன் கலந்தாலோசிக்கவும் - டைனமிக் சமநிலை பயிற்சிகள்.
டைனமிக் சமநிலையை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்
9. சிறிய பொருள்களின் மீது அடியெடுத்து வைப்பது
எப்படி செய்வது
- உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் தரையில் சிறிய பொருட்களை வைப்பார்.
- நடக்கத் தொடங்கி, அந்த பொருட்களின் மீது காலடி எடுத்து வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரின் உதவியை நீங்கள் பெறலாம்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 1 பிரதிநிதியின் 3 செட்
10. நேரான வரிசையில் நடப்பது
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்கள் நடை பாதையை இயக்க அம்புகளை ஒட்டுவார்.
- அந்த அம்புகளில் இறங்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வைத்த பிறகு ஒரு நேர் கோட்டில் நடக்கவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 2 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
11. படிக்கட்டில் ஏறி இறங்குங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- ஒரு குறுகிய படிக்கட்டின் பக்க தண்டவாளத்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முதலில் உங்கள் நல்ல காலை மேலே வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கெட்ட காலை முதல் படியில் வைக்கவும்.
- படிக்கட்டுகளில் ஏறி, திரும்பி, முதலில் உங்கள் கெட்ட காலால் கீழே ஏறி, பின்னர் நல்ல கால்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 3 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
12. சிறிய செங்குத்து தாவல்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- ஒரு நிலையான நாற்காலி அல்லது ஒரு ஸ்டால் பட்டியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஹாப் மற்றும் செங்குத்தாக குதிக்கவும்.
- முதலில் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் மென்மையாக தரையிறக்கவும், பின்னர் குதிகால்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
இந்த பயிற்சிகளை இன்னும் இரண்டு வாரங்களுக்கு செய்யுங்கள். அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் / பிசியோதெரபிஸ்ட்டுடன் பேசுங்கள், அங்கு நீங்கள் உங்கள் பலத்தை மீண்டும் உருவாக்குவீர்கள். நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே.
நீங்கள் முன்னேறும்போது செய்ய வேண்டிய பிற பயிற்சிகள்
13. நுரையீரல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- நேராக நிற்க. உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மார்பு வெளியே, தோள்கள் தளர்வாக, மையமாக ஈடுபடுங்கள், நேராக முன்னால் பாருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் வலது காலை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் உங்கள் தாடை எலும்புக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
- இந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் முன் வைத்து மீண்டும் செய்யவும்.
உதவிக்குறிப்பு: ஒவ்வொரு கையிலும் 5 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்ப்பெல் வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் எடையுள்ள லன்ஜ்களை செய்யலாம்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
14. கன்று வளர்க்கிறது
வலைஒளி
எப்படி செய்வது
- ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் நின்று பின்புறம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- குதிகால் இரண்டையும் தரையில் இருந்து தூக்கி மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
15. சுமோ குந்து
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்படி செய்வது
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள், கன்னம் கட்டவும், முக்கிய ஈடுபாடு கொள்ளவும்.
- உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அதிகமாக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு உயரவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
அங்கு நீங்கள் செல்கிறீர்கள் - உங்கள் வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய 15 சமநிலை பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள், நீங்கள் மிக விரைவாக குணமடைவீர்கள். உங்கள் உடலை நகர்த்துவது உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கவும், மீட்பு செயல்முறை பற்றி நீங்கள் நன்றாக உணரவும் உதவும். எனவே, இனி சிந்திக்க வேண்டாம்! “சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்” என்ற அலைவரிசையில் சென்று நீங்கள் தகுதியான வாழ்க்கைத் தரத்தைப் பெறுங்கள். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!