பொருளடக்கம்:
- 15 நன்மைகள் லிஃப்ட் எடை கொண்ட பொறுத்தவரை பெண்கள்
- 1. அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறது
- 2. டோன்கள் உடல்
- 3. தசை இழப்பு அபாயத்தை குறைக்கிறது
- 4. காயங்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது
- 5. வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
- 6. நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
- 7. இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது
- 8. மோசமான தோரணையை சரிசெய்கிறது
- 9. தசை வலிமை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
- 10. ஒரு பயனுள்ள ஆற்றல் பூஸ்டர்
- 11. வளைவுகளைப் பெற உதவுகிறது
- 12. வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை அதிகரிக்கிறது
- 13. விளையாட்டு உடற்திறனை மேம்படுத்துகிறது
- 14. மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது
வலிமை பயிற்சி இல்லாமல் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமானது முழுமையடையாது. ஆனால் பல பெண்கள் எடையைத் தூக்குவது ஆண்களைப் போலவே தசையாக மாறும் என்று நினைக்கிறார்கள். உண்மை இல்லை! ஆண்களைப் போலவே பெண்கள் தசை வளர்ச்சியை உண்டாக்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்வதில்லை. உண்மை என்னவென்றால், வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும், 10-15 வயது இளமையாகவும் தோற்றமளிக்கும். நான் அதை உருவாக்கவில்லை! (1), (2), (3) எடையை உயர்த்தும்போது வயது வந்த பெண்கள் பெரிதாக உணர்கிறார்கள் மற்றும் அதிக ஆற்றல் கொண்டவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பளு தூக்குவதில் பல உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன, அவை நீங்கள் முழுமையாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் (4). எனவே, பளு தூக்குவது குறித்து உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், எடையை தூக்குவதன் 15 நன்மைகள் இங்கே உங்கள் மனதை மாற்றிவிடும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
15 நன்மைகள் லிஃப்ட் எடை கொண்ட பொறுத்தவரை பெண்கள்
1. அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வலிமை பயிற்சி அல்லது பளு தூக்குதல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் உணவுடன் கூடிய கார்டியோ கொழுப்பு மற்றும் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். எடையுடன் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் கொழுப்பை மட்டுமே எரிப்பீர்கள், மேலும் கார்டியோவுடன் ஒப்பிடும்போது குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். மேலும், நீங்கள் வலிமைமிக்க ரயிலாக இருக்கும்போது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தை விட்டு வெளியேறியபின்னும் உங்கள் உடல் கொழுப்பு எரியும் முறையில் இருக்கும். இது அதிகப்படியான பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) விளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் குறைந்த-தீவிர கார்டியோ (5) செய்யும் போது இது நடக்காது.
2. டோன்கள் உடல்
எடையைத் தூக்குவது ஒரு மெல்லிய மற்றும் நேர்த்தியான உடலைப் பெற உதவும். “டோன்ட்” என்பதன் மூலம், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது என்று பொருள். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியையும் உள்ளடக்கிய கலப்பு வொர்க்அவுட்டை செய்வதன் மூலம், பரிசோதனையில் பங்கேற்பாளர்கள் அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் முடிந்தது என்று அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர் (6). நீங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும்போது, உங்கள் உடல் வடிவம் என்னவாக இருந்தாலும், நீங்கள் அற்புதமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருப்பீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, வளைவுகளின் அசல் ராணி, ஜெனிபர் லோபஸ் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை அவர்களின் பயிற்சி வழக்கத்தில் கலக்கிறார். அதனால்தான் அவள் உடல் வகை, வடிவம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப சரியான அளவு கொழுப்பு மற்றும் தசை உள்ளது.
3. தசை இழப்பு அபாயத்தை குறைக்கிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் 30 வயதைத் தாக்கிய உடனேயே உங்கள் உடல் தசைகளை இழக்கத் தொடங்குகிறது. அது நிகழும்போது, உங்கள் தோல் தளர்வாகி, உங்கள் பிட்டம், தொப்பை, கன்னம், கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பு தொய்வு. உங்கள் 20 களின் பிற்பகுதியிலிருந்து நீங்கள் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைத் தொடங்காவிட்டால், நீங்கள் தேவையற்ற சாமான்களை முழுவதுமாக எடுத்துச் செல்வீர்கள் என்று நான் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். எடையைத் தூக்குவதன் மூலம் அதைத் தடுக்கக்கூடிய ஒரே வழி. சயின்ஸ் டெய்லியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு அறிக்கை கார்டியோவை மட்டுமே செய்தவர்களில் தசை இழப்பு அதிகமாக இருப்பதாகக் காட்டியது, ஆனால் கார்டியோ மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியைக் கலந்தவர்கள் அதிக கொழுப்பை எரித்தனர் மற்றும் தசை இழப்பைத் தடுக்க முடிந்தது (7).
4. காயங்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது
வலிமை பயிற்சி அல்லது பளு தூக்குதல் ஆகியவை காயங்களின் அபாயத்தைத் தடுக்க உதவும். நீங்கள் வலிமை பெறும் போது தசைகள், எலும்புகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் அனைத்தும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. உண்மையில், நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது இணைப்பு திசுக்களின் முதன்மை இழை கொலாஜனின் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் எலும்புகள் குறைவான உடையக்கூடியவை, மற்றும் தசைகள் வலிமையானவை, காயங்களின் அபாயத்தைத் தடுக்கின்றன (8).
5. வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள் மற்றும் அதிகப்படியான பவுண்டுகளை இழப்பது மிகவும் கடினம். அதை மாற்ற / தடுக்க, எடைகளை உயர்த்துவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏன்? ஏனெனில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் தசை வெகுஜனத்திற்கும் நேரடி தொடர்பு உள்ளது. உங்கள் தசைகளில் மைட்டோகாண்ட்ரியா உள்ளது, இது குளுக்கோஸை பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. தசை இழப்புடன், மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கை குறையும், இதன் விளைவாக வளர்சிதை மாற்றம் குறையும். வலிமை பயிற்சி மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதோடு, வயது தொடர்பான தசை இழப்பைத் தடுப்பதால், உயிரணுக்களில் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கை குறையாது (9). உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் சரியானதாக இருக்கும்.
6. நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவரையும் முடக்கிய நோய்களில் நீரிழிவு நோய் ஒன்றாகும். இந்த அபாயகரமான நோயிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்து, உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் சலிப்பான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் ஈடுபடுவது எது என்று யூகிக்கவா? ஆம்! வலிமை பயிற்சி. டாக்டர் ஜோஸ் டி. போடசெல்லி தலைமையிலான விஞ்ஞானிகள் குழு பங்கேற்பாளர்களுக்கு உயர் பிரக்டோஸ் உணவில் ஒரு பரிசோதனையை நடத்தியது. தங்கள் வொர்க்அவுட்டில் விதிமுறைகளில் வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்த்தவர்கள் அதிக குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை, அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறன், வீக்கம் குறைதல் மற்றும் மேம்பட்ட லிப்பிட் சுயவிவரம் (10) ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்தனர்.
7. இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களுக்கு இதய நிலை இருந்தால் கார்டியோ உங்கள் முதல் தேர்வாக இருக்காது. ஆனால் விஞ்ஞானிகள் எடையை உயர்த்துவதன் மூலம், நோயாளிகள் தங்கள் இதயத்தை மேம்படுத்தி பாதுகாக்க முடியும் என்பதை நிரூபித்துள்ளனர் (11), (12). உண்மையில், கரோனரி தமனி நோய் (சிஏடி) நோயாளிகள் தங்கள் இதய துடிப்பு மாறுபாடு (எச்.ஆர்.வி), இதய தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் (13).
8. மோசமான தோரணையை சரிசெய்கிறது
மோசமான தோரணை என்பது நம்மில் பெரும்பாலோர் குற்றவாளிகள். ஆனால் எடையைத் தூக்கி, வலிமை ரயிலுக்கு சரியான வழியைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம். எடையை உயர்த்துவது எலும்பு மற்றும் தசை வலிமையை உருவாக்க உதவும். இதன் விளைவாக, சறுக்குதல் மற்றும் வளைத்தல் அனைத்தும் ரத்து செய்யப்படும்.
9. தசை வலிமை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் எடையை அல்லது வலிமை ரயிலை உயர்த்தும்போது உங்கள் தசை வலிமையும் தசை சக்தியும் மேம்படும். கிரீன்ஸ்போரோவில் உள்ள வட கரோலினா பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள், வயதான பெண்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தசை திறன் மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துவதைக் கண்டறிந்தனர் (14). பிரேசிலிய விஞ்ஞானிகளின் மற்றொரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் சுற்று வலிமை பயிற்சி பங்கேற்பாளர்களுக்கு கொழுப்பு மற்றும் மேம்பட்ட செயல்பாட்டு செயல்திறனை இழக்க உதவியது (15).
10. ஒரு பயனுள்ள ஆற்றல் பூஸ்டர்
ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது, நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களில் மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள். உங்கள் தசைகளின் ஒவ்வொரு நார்ச்சத்தும் விழித்தெழுந்து உணவை ஆற்றல் வடிவில் பயன்படுத்த திறம்பட செயல்படும் என்பதே அதற்குக் காரணம். இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, இது உடல் எடையை குறைக்கவும், ஒளி மற்றும் சுறுசுறுப்பை உணரவும் உதவும்.
11. வளைவுகளைப் பெற உதவுகிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பெண்களுக்கான பளு தூக்குவதன் சிறந்த நன்மைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். வலிமை பயிற்சி போன்ற வளைவுகளை எந்த வொர்க்அவுட்டும் கொடுக்க முடியாது. எடையை உயர்த்துவது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்பதால், நீங்கள் கொழுப்பைக் கொட்டவும், உங்கள் உடலின் சில பகுதிகளுக்கு டன் வளைவுகளைச் சேர்க்கவும் முடியும். டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்ஸ் அல்லது உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தவும். முழு உடல் வலிமை பயிற்சி செய்வதன் மூலம், சரியான பகுதியில் சரியான அளவு வளைவுகளைப் பெறுவீர்கள். அப்படி எதுவும் இல்லை, இல்லையா?
12. வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை அதிகரிக்கிறது
எடையை உயர்த்துவது தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். ஏனென்றால், மீண்டும் மீண்டும் நீட்டித்தல் மற்றும் சுருங்குதல் இயக்கம் வலுவான தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. எனவே, எடையை உயர்த்துவதன் நன்மைகளை அதிகரிக்க பல உடல் பாகங்களை வலிமை பயிற்சியுடன் மற்ற நீட்சி பயிற்சிகளுடன் குறிவைக்கவும்.
13. விளையாட்டு உடற்திறனை மேம்படுத்துகிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
விளையாட்டு உடற்பயிற்சி தசை மற்றும் எலும்பு வலிமை, தசை சக்தி, சகிப்புத்தன்மை திறன் மற்றும் விரைவான அனிச்சை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டில் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும் எனில், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த கார்டியோவுடன் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எடையை உயர்த்துவது உங்கள் இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை, நிர்பந்தமான மற்றும் தசை சக்தியை மேம்படுத்த உதவும்.
14. மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது
பொதுவாக, உடற்பயிற்சி செய்வது மன ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களுக்கு நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது, உங்கள் முழு கவனமும் உங்களை காயப்படுத்தாமல் பிரதிநிதிகளை சரியாக செய்வதில் தான். உங்கள் மனம் வேலை அல்லது வீட்டைப் பற்றி சிந்திக்காதபோது, அது பதட்டத்தைக் குறைக்கும், மனச்சோர்வைத் தணிக்கும், மேலும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். மேலும், நீங்கள் தசைகளை உருவாக்கி, மெதுவாக உங்கள் உடல் ஃபிளாப்பிலிருந்து ஃபேபாக மாறுவதைக் காணும்போது, நீங்கள் உந்தப்படுவதை உணருவீர்கள், மேலும் கவலைகள் மற்றும் கவனம்