பொருளடக்கம்:
- எடைகள் இல்லாமல் டன் செய்யப்பட்ட ஆயுதங்களுக்கு 15 பயனுள்ள பயிற்சிகள்
- 1. கை வட்டங்கள் (வெப்பமயமாதல்)
- கை வட்டங்கள் செய்ய படிகள்
- 2. வால் புஷ்-அப்கள்
- சுவர் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான படிகள்
- 3. புஷ்-அப்கள்
- புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான படிகள்
- மாறுபாடுகள்
- 4. ட்ரைசெப் டிப்ஸ்
- ட்ரைசெப் டிப்ஸ் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 5. அங்குலப்புழு
- அங்குலப்புழு செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 6. மாடி டிப்ஸ்
- மாடி டிப்ஸ் செய்ய படிகள்
- 7. பிளாங் அப்-டவுன்ஸ்
- பிளாங் அப்-டவுன்களைச் செய்வதற்கான படிகள்
- 8. பிளாங் டாப்ஸ்
- பிளாங் டாப்ஸ் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 9. அரை கோப்ரா புஷ்-அப்
- செய்ய வேண்டிய படிகள் அரை கோப்ரா புஷ்-அப்
- 10. பக்கவாட்டு பிளாங் நடைகள்
- பக்கவாட்டு பிளாங் நடப்பதற்கான படிகள்
- 11. பிளாங் சுழற்சி
- பிளாங் சுழற்சி செய்ய படிகள்
- 12. ஸ்பைடர்மேன் புஷ்-அப்
- ஸ்பைடர்மேன் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான படிகள்
- 13. தலைகீழ் பிளாங் லெக் லிஃப்ட்
- தலைகீழ் பிளாங் லெக் லிஃப்ட் செய்ய படிகள்
- 14. கால் தூக்குடன் பிளாங்
- கால் தூக்குடன் பிளாங் செய்ய படிகள்
- 15. ஒற்றை-கால் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
- செய்ய வேண்டிய படிகள் ஒற்றை-கால் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
- நினைவில் கொள்ள வேண்டிய புள்ளிகள்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
கை கொழுப்பை இழப்பது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதானது. நீங்கள் டம்பல் அல்லது வேறு எந்த உபகரணத்தையும் தூக்க தேவையில்லை. உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை வடிவமைக்கவும். கை கொழுப்பை வேகமாக இழக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய எடைகள் இல்லாமல் 15 பயனுள்ள கை பயிற்சிகள் இங்கே. கீழே உருட்டவும்!
எடைகள் இல்லாமல் டன் செய்யப்பட்ட ஆயுதங்களுக்கு 15 பயனுள்ள பயிற்சிகள்
1. கை வட்டங்கள் (வெப்பமயமாதல்)
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கை வட்டங்கள் செய்ய படிகள்
- உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களால் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு பக்கவாட்டாக உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவோ அல்லது வளைக்கவோ இல்லாமல் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி திசையில் வட்டமிடத் தொடங்குங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகளை பூர்த்தி செய்து, பின்னர் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு உங்கள் கைகளை எதிர் திசையில் வட்டமிடுங்கள். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
2. வால் புஷ்-அப்கள்
வலைஒளி
சுவர் புஷ்-அப்கள் சிறந்த கை டோனர்கள். அவர்கள் தோள்கள், லாட்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறார்கள்.
சுவர் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான படிகள்
- சுமார் 1-2 அடி தூரத்தில் ஒரு சுவரின் முன் நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் விரல் நுனியை சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை நிலையானதாக வைத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னத்தை சுவருக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை இழுத்து, முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, உங்கள் மார்பும் கன்னமும் சுவரிலிருந்து விலகிச் செல்லும் வரை சுவரைத் தள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
3. புஷ்-அப்கள்
வலைஒளி
இந்த உடற்பயிற்சி சற்று சவாலானது, ஏனென்றால் உங்கள் உடலை உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சமப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் முக்கிய வலிமை சோதனைக்கு உட்படுத்தப்படுகிறது.
புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான படிகள்
- பாயில் படுத்து, தரையை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், உங்கள் மார்புக்கு அருகில், கைகள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கைகள் வளைந்து உங்கள் கால்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும், விரல் நுனியை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை வளையுங்கள், உங்கள் கன்னத்தை தரையில் வைத்திருங்கள், மேலே பாருங்கள்.
- 3, 2, 1 ஐ எண்ணி, முழங்கையை நேராக்குவதன் மூலம் உங்களை உயர்த்துங்கள். பாயைக் கீழே பாருங்கள். உங்கள் மையப்பகுதியையும் உங்கள் தலையையும் உங்கள் குதிகால் ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள். அடிப்படையில், நீங்கள் ஒரு கை பிளாங்கில் இருப்பீர்கள்.
- மூச்சை இழுத்து, முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னத்தை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாருங்கள். 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
மாறுபாடுகள்
உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்த முழங்கால் புஷ்-அப்கள், பரந்த கை புஷ்-அப்கள் அல்லது வைர புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.
4. ட்ரைசெப் டிப்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இவை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை அல்லது உங்கள் மேல் கைகளின் பின்புறத்தில் இருக்கும் தசைகளை குறிவைக்கின்றன. இந்த தசைகளை டன் செய்வது மழுங்கிய ஆயுதங்களைத் தடுக்கும்.
ட்ரைசெப் டிப்ஸ் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- ஒரு பெஞ்ச் அல்லது சோபாவில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக, பாயில் கால்கள் தட்டையாக, உங்களுக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் சற்று நெகிழ்ந்து, விரல்கள் உங்கள் உடலை நோக்கிச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளில் சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை பெஞ்ச் அல்லது சோபாவிலிருந்து தூக்கி, இரண்டு படிகள் முன்னேறவும்.
- உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பு தரையைத் தொடும்போது, உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் அவற்றை உயர்த்தவும். இது ஒரு மறுபடியும் நிறைவு செய்கிறது.
- உங்கள் முழங்கையை வளைத்து இடுப்பைக் குறைக்கவும். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
5. அங்குலப்புழு
வலைஒளி
ஒரு சில கை பயிற்சிகள், குறிப்பாக மாடி டிப்ஸ் செய்தபின் செய்ய இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி. இது உங்கள் முழு உடலையும் நீட்ட உதவும்.
அங்குலப்புழு செய்ய வேண்டிய படிகள்
- நேராக நின்று உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். குனிந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி நடக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு கை பிளாங் அல்லது புஷ்-அப் நிலையில் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
- உங்கள் கால்களால் சிறிய படிகளை முன்னோக்கி எடுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்கள் உங்கள் கைகளுக்கு அருகில் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். 3 செட் செய்யுங்கள்.
6. மாடி டிப்ஸ்
வலைஒளி
இவை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை அல்லது உங்கள் மேல் கைகளின் பின்புறத்தில் இருக்கும் தசைகளை குறிவைக்கின்றன. இந்த தசைகளை டன் செய்வது மழுங்கிய ஆயுதங்களைத் தடுக்கும்.
மாடி டிப்ஸ் செய்ய படிகள்
- பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து, கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக, பாயில் கால்கள் தட்டையாக, உங்களுக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் சற்று நெகிழ்ந்து, விரல்கள் உங்கள் உடலை நோக்கிச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் உடலைத் தூக்குங்கள்.
- இந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஒரு தொகுப்பை முடிப்பதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பைத் தரையில் தொட அனுமதிக்காதீர்கள். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
7. பிளாங் அப்-டவுன்ஸ்
வலைஒளி
உங்கள் முக்கிய பலத்தை உருவாக்க பலகைகள் உதவுகின்றன. உங்கள் கைகளின் வடிவத்தையும் வலிமையையும் மேம்படுத்த பிளாங் அப்-டவுன்கள் உதவுகின்றன. அவை பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை குறிவைக்கின்றன.
பிளாங் அப்-டவுன்களைச் செய்வதற்கான படிகள்
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை பாய், முழங்கால்கள் நெகிழ், முதுகெலும்பு நேராக, கழுத்து ஆகியவற்றை நடுநிலையான போஸில் வைப்பதன் மூலம் நாய் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும், ஒரு நேரத்தில். உங்கள் கைகளை நீட்டவும், தலை, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இடது உள்ளங்கையில் உங்கள் மேல் உடலை ஆதரித்து, உங்கள் வலது உள்ளங்கையை முறுக்கி, உங்கள் வலது முழங்கையை நெகிழச் செய்து, உங்கள் வலது முன்கையை தரையில் வைக்கவும் (முழங்கை பிளாங் போன்றவை). இந்த நடவடிக்கையை ஆதரிக்க உங்கள் இடது முழங்கையை சிறிது வளைக்கவும்.
- உங்கள் இடது உள்ளங்கையை முறுக்கி, இடது முழங்கையை நெகிழச் செய்து, இடது முன்கையை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் இப்போது முழங்கை பிளாங் நிலையில் இருக்கிறீர்கள்.
- உங்கள் வலது உள்ளங்கையை தரையில் வைக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து இடது உள்ளங்கையை வைக்கவும். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
8. பிளாங் டாப்ஸ்
வலைஒளி
கை வலிமையை வளர்ப்பதற்கு இவை சிறந்தவை.
பிளாங் டாப்ஸ் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- ஒரு கை பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்து, பாயைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் இடது தோள்பட்டை உங்கள் வலது உள்ளங்கையால் தட்டவும், அதை மீண்டும் பாயில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது உள்ளங்கையால் உங்கள் வலது தோள்பட்டையைத் தட்டி மீண்டும் பாயில் வைக்கவும். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
9. அரை கோப்ரா புஷ்-அப்
வலைஒளி
இது ஒரு அற்புதமான பயிற்சியாகும், இது எந்த நேரத்திலும் அந்த ஃபிளாப்பை அகற்றும். முதுகில் குறைந்த காயம் இருந்தால் அதைத் தவிர்க்கவும்.
செய்ய வேண்டிய படிகள் அரை கோப்ரா புஷ்-அப்
- உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து பின்னால் உங்கள் உடலுக்கும் கைகளுக்கும் உங்கள் மார்பின் இருபுறமும் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குவதன் மூலம் உங்களை (உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளில் ஈடுபடுத்துதல்) அரை கோப்ரா நிலைக்கு தள்ளுங்கள். உங்கள் தொப்பை பொத்தான் இன்னும் தரையைத் தொடுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்களே மேலே தள்ளும்போது, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் உடல் மற்றும் இடுப்பு அல்ல.
- நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
10. பக்கவாட்டு பிளாங் நடைகள்
வலைஒளி
படி ஏறுபவர்களைப் போலவே, பக்கவாட்டு பிளாங் நடைகளும் நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் பக்கவாட்டில் நடக்க வேண்டும்.
பக்கவாட்டு பிளாங் நடப்பதற்கான படிகள்
- ஒரு கை பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மையப்பகுதியை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் வலது உள்ளங்கையையும் காலையும் உங்கள் வலப்பக்கத்தில் 15-20 செ.மீ.
- உங்கள் வலது உள்ளங்கையும் கால்களும் ஆரம்பத்தில் இருந்த இடத்திற்கு உங்கள் இடது கால் மற்றும் உள்ளங்கையை கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடதுபுறத்திலும் இதைச் செய்யுங்கள், அதாவது, உங்கள் வலமிருந்து இடது பக்கம் நகர்த்தவும். 2 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
11. பிளாங் சுழற்சி
வலைஒளி
உங்கள் மைய, தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்களுக்கு பலகைகள் சிறந்தவை. பிளாங் சுழற்சி என்பது ஒரு மேம்பட்ட பிளாங் போஸ் ஆகும், மேலும் வேகமான பதிப்பிற்குச் செல்வதற்கு முன் மெதுவான பிளாங் சுழற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும்.
பிளாங் சுழற்சி செய்ய படிகள்
- பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உடல் ஒரு நேர் கோட்டில், ஏபிஎஸ் மற்றும் கைகள் இறுக்கமாக, மற்றும் முழங்கைகள் பூட்டப்பட்டுள்ளன.
- உங்கள் உடலை ஒரு பக்க பிளாங்கில் தூக்குங்கள் - குதிகால் மீது குதிகால், ஒரு கை வானத்தை எட்டும், மற்றொன்று இறுக்கமாக பூட்டப்பட்டிருக்கும்.
- பிளாங்கிற்குத் திரும்பி மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
பிளாங் சுழற்சியை இரண்டு வழிகளில் செய்யலாம் - மெதுவாக மற்றும் வேகமாக.
- நீங்கள் அதை மெதுவாகச் செய்யும்போது, குறைந்தபட்சம் 8 விநாடிகள் அந்த இடத்தைப் பிடித்து, நீட்டிப்பை உணரலாம். உங்களால் முடிந்தவரை அடைய முயற்சிக்கவும், விரிவடையவும், மார்பைத் திறக்கவும், அந்த தோள்பட்டை தசைகளை கசக்கவும். மெதுவான பதிப்பு தசைகளை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் உங்களை வலிமையாக்குகிறது, கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.
- வேகமாகச் செய்யும்போது, சுழற்சிகளை கார்டியோ நகர்வாக மாற்றுகிறீர்கள். ஒரு பிரதிநிதிக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 வினாடிகள் போஸ் வைத்திருப்பதன் மூலம் வேகமான பதிப்பில் பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும். 12 பிரதிநிதிகளின் Do3 செட்.
12. ஸ்பைடர்மேன் புஷ்-அப்
வலைஒளி
இந்த நடவடிக்கை உங்கள் கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்களில் குளுட்டிகளுடன் செயல்படுகிறது.
ஸ்பைடர்மேன் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான படிகள்
- பிளாங் / புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும் ஈடுபாடாகவும் வைத்திருங்கள்.
- ஒரு கையை பக்கமாக நீட்டி, உங்களால் முடிந்தவரை எட்டவும், உங்கள் காலை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, ஒரு புஷ்-அப் கீழே சென்று, காலை வளைத்து, முழங்கைக்கு முழங்காலை ஒரே நேரத்தில் தொடவும்.
- ஆரம்பத்தில், அல்லது காலை முழுவதுமாக தூக்கும் போது சமப்படுத்த முடியாதவர்கள், முழங்காலை வளைத்து, கால் அருகே வைத்து புஷ்-அப் செய்ய வேண்டும்.
- அசல் நிலைக்குத் திரும்பி மறுபுறம் செய்யுங்கள். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
13. தலைகீழ் பிளாங் லெக் லிஃப்ட்
வலைஒளி
எடைகள் இல்லாத இந்த கை உடற்பயிற்சி கைகள், குளுட்டுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.
தலைகீழ் பிளாங் லெக் லிஃப்ட் செய்ய படிகள்
- தலைகீழ் பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் உயர்த்தப்பட வேண்டும், தரையில் உள்ளங்கைகளும் கால்களும் மட்டுமே இருக்கும்.
- உங்கள் கைகள் நிலைக்கு பூட்டப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் உங்கள் எடையை சமப்படுத்தவும். எல்லா நேரத்திலும் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
- உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து காற்றில் ஒரு காலை உயரமாக உயர்த்தி, பின்னர் அதைக் குறைக்கவும். மற்ற காலால் செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நகர்வை மாற்றவும், ஒவ்வொரு காலிலும் குறைந்தது 10 முறை செய்யவும். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
14. கால் தூக்குடன் பிளாங்
வலைஒளி
இந்த பயிற்சி தலைகீழ் பிளாங் லெக் லிப்டுக்கு எதிரானது. இது ஒரு சிறந்த முக்கிய உடற்பயிற்சி மற்றும் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள் மற்றும் நெகிழ்வுகளை செயல்படுத்துகிறது.
கால் தூக்குடன் பிளாங் செய்ய படிகள்
- ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் மையத்தை உயர்த்திப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்திருங்கள். மூச்சு விடுவதை தொடர்க.
- உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். காலை நீட்டித்து, 3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடது காலைத் தாழ்த்தி, உங்கள் வலது காலை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். அதை 3 விநாடிகள் வைத்திருந்து அதைக் குறைக்கவும்.
- 8 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
15. ஒற்றை-கால் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
வலைஒளி
ஒற்றை-கால் ட்ரைசெப் டிப்ஸ் எளிமையானது மற்றும் பயனுள்ளது, மேலும் உங்கள் கைகளுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.
செய்ய வேண்டிய படிகள் ஒற்றை-கால் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
- ஒரு பெஞ்ச், சோபா அல்லது உறுதியான எந்தவொரு பொருளிலிருந்தும் 2 அடி தூரத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை அதில் வைக்கவும்.
- தரையில் இருந்து ஒரு காலைத் தூக்கி நீட்டவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
- 10 பிரதிநிதிகள் செய்து, பின்னர் காலை குறைக்கவும். மற்ற காலால் செய்யவும். 10 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்புகளை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் செய்யக்கூடிய எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இவை 15 கை உடற்பயிற்சிகளாகும். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யும்போது நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை இங்கே.
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய புள்ளிகள்
- ஒவ்வொரு அசைவிலும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யத் தொடங்கும் ஒவ்வொரு முறையும் உள்ளிழுத்து, முழுவதும் மாறி மாறி இருங்கள்.
- சூடாகவும் நீட்டவும். எந்தவொரு வழக்கத்தையும் ஒரு நல்ல சூடாகத் தொடங்குவதை உறுதிசெய்க. பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:
(அ) கை வட்டங்கள்
(ஆ) தோள்பட்டை சுழற்சி
(இ) முன்கை வட்டங்கள் - முழங்கைகளை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்று.
(ஈ) மணிக்கட்டு சுழற்சி - இரு திசைகளிலும் மினி கோல்ஃப்-பந்து அளவிலான வட்டங்களை உருவாக்குங்கள்.
(இ) கோமுகசனா போன்ற நல்ல நீட்டிப்புடன் முடிக்கவும்.
- ஸ்பாட் குறைப்பு நடக்காது. விரும்பிய முடிவுகளைப் பெற உங்கள் முழு உடலையும் நீங்கள் உழைக்க வேண்டும். இந்த உடல் எடை பயிற்சிகள் முக்கியம், ஏனென்றால் அவை உங்கள் இலக்கு இடங்களை தொனி, சிற்பம் மற்றும் பலப்படுத்த உதவுகின்றன. அதே நேரத்தில், அவை மற்ற சிறிய தசைகளில் வேலை செய்கின்றன.
- அனைத்து நகர்வுகளையும் முற்போக்கானதாக வைத்திருங்கள். மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தொடக்க பிரதிநிதிகள். உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு ஏற்ப பிரதிநிதிகள் அல்லது நேர வரம்பை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் உடலுக்கு தொடர்ந்து சவால் விடுவதே இதன் யோசனை. உங்கள் காலை நேராக தூக்க முடியாவிட்டால் பரவாயில்லை. உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள், உங்கள் வரம்புகளை மெதுவாக ஆனால் சீராக தள்ளுங்கள்.
- மேலே உள்ள அனைத்து கை பயிற்சிகளிலும் எடைகள் இல்லாமல், நிலையை தொடர்ந்து வைத்திருப்பது முக்கியம். ஸ்பைடர்மேன் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது நீங்கள் சோர்வடைந்தால், தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டாம். உங்கள் ஓய்வு நிலையை பிளாங்க் ஆக்குங்கள், அதாவது, ஓரிரு நிமிடங்களுக்கு ஒரு மூச்சை எடுத்து, பிளாங்கைப் பிடித்து, பின்னர் மீண்டும் ஸ்பைடர்மேன் ஆகத் தொடங்குங்கள்.
முடிவுரை
ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது வரவிருக்கும் வாரங்களில் சிறந்த முடிவுகளைக் காண்பிக்கும். சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள், நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், ஓய்வெடுங்கள். எந்த நேரத்திலும் உங்கள் உடல் தொனி மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களில் வித்தியாசத்தை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
கை கொழுப்பை வேகமாக இழப்பது எப்படி?
கை கொழுப்பை வேகமாக இழக்க, நீங்கள் குறைந்த கலோரி அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவில் செல்ல வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் வொர்க்அவுட்டை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் அறுவை சிகிச்சையைத் தேர்வுசெய்யாவிட்டால் ஸ்பாட் குறைப்பு சாத்தியமில்லை. எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் உங்கள் கைகளை வேலை செய்வது கை கொழுப்பை வேகமாக இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
எடை இல்லாமல் கை கொழுப்பை இழப்பது எப்படி?
எடை இல்லாமல் கை கொழுப்பை இழப்பது பிஸியான கால அட்டவணை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி. உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கை தசைகளை செயல்படுத்தவும் கலோரிகளை எரிக்கவும். நீங்கள் கார்டியோ, சுவர் புஷ்-அப்கள், பிளாங், பிளாங் சுழற்சி, கை வட்டங்கள், ட்ரைசெப் டிப்ஸ், பிளாங் அப்கள் மற்றும் தாழ்வுகள் போன்றவற்றை செய்யலாம்.
உங்கள் கைகளின் கீழ் கொழுப்பை இழக்க முடியுமா?
அடிவயிற்று ஒரு நுட்பமான பகுதி மற்றும் கொழுப்பு குவிப்புக்கு ஆளாகிறது. ட்ரைசெப் டிப்ஸ், புஷ்-அப்கள், சுவர் புஷ்-அப்கள், முழங்கால் புஷ்-அப்கள், பிளாங் அப்கள் மற்றும் தாழ்வுகள் போன்றவற்றைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கைகளின் கீழ் உள்ள கொழுப்பை இழக்கலாம். நீங்கள் ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு, பைசெப் சுருட்டை, சுத்தி சுருட்டை, ரோயிங், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், முதலியன எடையுடன்.
ஆயுதங்களுக்கான சிறந்த பயிற்சி எது?
ட்ரைசெப் டிப்ஸ், ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு, பைசெப் சுருட்டை, பக்கவாட்டு எழுப்புதல், சுவர் புஷ்-அப்கள், சுத்தி சுருட்டை, வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்து, கால் அப்களுடன் தலைகீழ் பிளாங், நீச்சல் போன்றவை ஆயுதங்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளாகும்.
கை மடல் அகற்றுவது எப்படி?
கை மடல் அகற்ற, நீங்கள் குறைந்தது 500 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும், கார்டியோ, உடல் எடை பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் உங்கள் கைகளை குறிவைக்கவும். கை வட்டங்கள், முழங்கால் புஷ்-அப்கள், ட்ரைசெப் புஷ்-அப்கள், ட்ரைசெப் டிப்ஸ், ரோயிங் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
வலுவான ஆயுதங்களை எவ்வாறு பெறுவது?
வலுவான ஆயுதங்களைப் பெற, நீங்கள் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் (பால், மீன், இலை கீரைகள், பெர்ரி, பப்பாளி, தேதிகள், அத்தி, சீஸ், டோஃபு, சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு, வெள்ளை பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் குயினோவா). ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் கைகளை வலிமையாக்க அதிக பளு தூக்குதலுக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஆரம்பத்தில் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு மற்றும் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.