1300 கலோரி உணவு

1300 கலோரி உணவில் உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் குறைந்தபட்ச கலோரி தேவையிலிருந்து கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது அடங்கும். இது ஒரு பற்று உணவு அல்ல. இது ஒரு குறிப்பிட்ட கலோரி பட்ஜெட்டில் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் சமநிலைப்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. 1300 கலோரி உணவு திட்டம் இலக்கு கொழுப்பை இழக்க குறுக்குவழி முறை அல்ல. ஒளி நீட்சி மற்றும் யோகாவுடன் இணைந்தால், உங்கள் உடலை தொனிக்க இது ஒரு நல்ல அணுகுமுறையாகும்.

இருப்பினும், பல ஆய்வுகளின்படி, திடீரென கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்லது உணவு உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதிக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் உணவில் இருந்து விலகியவுடன் இழந்த எடையை மீண்டும் பெறச் செய்யலாம் (1). எனவே, உங்கள் உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதைத் தொடங்கி, நீண்டகால எடை இழப்பை உறுதிப்படுத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுங்கள்.

இது ஒரு மாதிரி உணவுத் திட்டமாகும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட கலோரி பட்ஜெட்டில் நீங்கள் எதை எடுக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த திட்டம் நபரின் வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் மருத்துவ நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். எனவே, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தைப் பெற உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

ஒரு மாதிரி 1300 கலோரி உணவு திட்டம்

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்	கலோரிகள்
அதிகாலை (காலை 6:30 - 7:30)	1 டீஸ்பூன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் 1 கப் தண்ணீர்	1
காலை உணவு (காலை 8:15 - 8:45)	1 கப் காய்கறி குயினோவா + 1 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் + 3 பாதாம்	431
நள்ளிரவு (காலை 10:30 மணி)	1 நடுத்தர முழு ஆப்பிள்	107
மதிய உணவு (மதியம் 12:30 - 1:30 மணி)	சிறுநீரக பீன்ஸ், துளசி, சீமை சுரைக்காய், செர்ரி தக்காளி, மற்றும் லேசான டிரஸ்ஸிங் கொண்ட கீரை சாலட் + வறுக்கப்பட்ட சால்மன்	399
மாலை சிற்றுண்டி (மாலை 4: 00-4: 30 மணி)	1 கப் கிரீன் டீ	0
இரவு உணவு (இரவு 7:00 - இரவு 7:30)	வெண்ணெய், டோஃபு மற்றும் தர்பூசணி சாலட் + 1 சிறிய சாக்லேட் டார்க் சாக்லேட் (80% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோகோ)	382.4

மொத்த கலோரிகள் - 1320 மொத்த கார்ப்ஸ் - 132.5 மொத்த புரதம் - 36.5 மொத்த கொழுப்பு - 40.1

மேலே உள்ள அட்டவணையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள எந்தவொரு உணவிற்கும் நீங்கள் ஒரு சேகரிப்பதற்காக சாப்பிடுபவரா அல்லது ஒவ்வாமை உள்ளவரா என்பதை நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய மாற்றுப் பட்டியலை இங்கே காணலாம்.

மாற்றீடுகள்

• ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் - எலுமிச்சை சாறு
• குயினோவா - ரவை
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் - சோயா பால்
• ஆப்பிள் சாறு - பேரிக்காய் சாறு
• காளான் - முட்டை
• சிறுநீரக பீன்ஸ் - கருப்பு கண்கள் கொண்ட பட்டாணி
• துளசி - சிவ்ஸ்
• சீமை சுரைக்காய் - வெள்ளரி
• செர்ரி தக்காளி - கருப்பு ஆலிவ்
• கீரை - சீன முட்டைக்கோஸ்
• தேங்காய் நீர் - தர்பூசணி சாறு
• செலரி - பீட்ரூட்
• பால்சாமிக் வினிகர் - எலுமிச்சை சாறு
• வெண்ணெய் - சாயோட் ஸ்குவாஷ்
• டோஃபு - பாலாடைக்கட்டி
• தர்பூசணி - கஸ்தூரி
• டார்க் சாக்லேட் - குறைந்த கொழுப்பு உறைந்த தயிர்

1300 கலோரி டயட்டுக்கான ஆரோக்கியமான ஷாப்பிங் பட்டியல்

எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தையும் பின்பற்ற, எந்தவொரு இடையூறும் ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலை ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே திட்டமிட வேண்டும். எல்லா உணவுக் குழுக்களிடமிருந்தும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைச் சேர்க்க நீங்கள் இலக்கு வைக்க வேண்டும்.

• முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ், லிமா பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பல்வேறு வகையான பயறு போன்ற முழு விதை பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைத் தேர்வுசெய்க.
• வண்ணமயமான பருவகால காய்கறிகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். சாலட்களுக்கு சில புதிய இலை காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• பழச்சாறுகளுக்கு மேல் முழு பழங்களையும் தேர்வு செய்யவும்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பால் பொருட்களுக்கு செல்லுங்கள்.
• நீங்கள் அசைவம் என்றால், இறைச்சி மற்றும் மீன்களின் மெலிந்த வெட்டுக்களைத் தேர்வுசெய்க.
• அந்த இனிமையான ஆசைகளை நிறைவேற்ற, சில இருண்ட சாக்லேட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (அதில் 80% கோகோ உள்ளது).

1300 கலோரி டயட் வழிகாட்டுதல்கள்

• உங்கள் எடை இழப்பு வயது, தற்போதைய எடை, மருத்துவ வரலாறு, மரபணுக்கள், வாழ்க்கை முறை, நீர் உட்கொள்ளல் போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. இது மடல் இழக்க 1-3 வாரங்கள் ஆகலாம். ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால் பீதி அடையக்கூடாது என்பதே தந்திரம்.
• உங்கள் இலக்குகளை ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். மேலும், எடை இழப்பு திட்டத்தை கடைபிடிக்கும்போது, ​​அடுத்த நாளுக்கான சரிபார்ப்பு பட்டியல்களை உருவாக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் பின்பற்றியவற்றை சரிபார்க்கலாம். நீங்கள் திட்டத்தை கடைபிடிப்பது மற்றும் அது ஏன் வேலை செய்தது அல்லது செய்யவில்லை என்பதற்கான தெளிவான படத்தை இது வழங்கும்.
• கொழுப்பு இழப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கு வாரத்திற்கு 3-5 மணிநேரம் நீட்சி அல்லது யோகா போன்ற லேசான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், மேலும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலைத் தொனிக்கவும்.
• உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர வேறொன்றும் செய்யாத உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், அதாவது ஃப்ரைஸ், பீஸ்ஸா, பர்கர், எண்ணெய் மற்றும் க்ரீஸ் உணவு, வறுத்த கோழி போன்றவை. மேலும் முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், இலை கீரைகள், ஒல்லியான புரதம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
• எந்த உணவையும் தவிர்க்காமல் சிறிய மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுவதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• ஆல்கஹால், சோடா (உணவு அல்லது இல்லை), எனர்ஜி பானங்கள் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். கருப்பு காபி, பச்சை தேநீர், கருப்பு தேநீர், வெள்ளை தேநீர், ool லாங் தேநீர், மூலிகை தேநீர், மோர், தேங்காய் நீர், தண்ணீர், புதிதாக அழுத்தும் பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள் அல்லது போதை நீரை குடிக்கவும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு ஏமாற்று நாள் உங்கள் வயிறு மற்றும் சுவை மொட்டுகளைத் தணிக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பீடபூமியில் இருந்து தடுக்கவும்.

1300 கலோரி டயட் திட்டத்தின் நன்மைகள்

• உணவு உட்கொள்வதில் அதிக கட்டுப்பாடு இல்லாமல் பின்பற்றுவது ஒரு எளிய திட்டமாகும். உங்கள் பகுதிகளை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
• இந்த உணவு ஒரு குறிப்பிட்ட கலோரி பட்ஜெட்டில் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான சமையல் வகைகளை வழங்குகிறது.
• நியாயமான முறையில் திட்டமிட்டால், இது வாரத்திற்கு 500 கிராம் குறைக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், இது உங்கள் உடல் கலோரி பட்ஜெட்டுக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது.
• இது செலவு குறைந்ததாகும். உங்களுக்கு தேவையானது கலோரி எண்ணும் கருவி, ஆன்லைனில் இலவசமாகக் காணலாம்.

1300 கலோரி டயட் திட்டத்தின் பக்க விளைவுகள்

எல்லா வகையான உணவுகளிலும் சில குறைபாடுகள் உள்ளன, மேலும் 1300 கலோரி உணவு விதிவிலக்கல்ல. பலர் இதை பயனுள்ளதாகக் கருதினாலும், இந்த உணவு அனைவருக்கும் ஏற்றது என்று அர்த்தமல்ல.

• கலோரிகளின் குறைப்பு சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைக்க வழிவகுக்கும். எனவே, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்க உணவை கவனமாக திட்டமிடுவது அவசியம்.
• இந்த உணவில் கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் உணவு அளவீட்டு மிகவும் முக்கியமானது. மெனு அல்லது உதவி உணவுத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம், இது கூடுதல் தேவை.
• நீங்கள் பசியுடன் உணரலாம் அல்லது குறிப்பிட்ட உணவுகளை ஏங்கலாம். இந்த பசி நிர்வகிக்க மாற்று விருப்பங்களை நீங்கள் தேட வேண்டும்.
• அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுவதால், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவர்களுக்கு இந்த உணவுத் திட்டம் அறிவுறுத்தப்படவில்லை.

செய்யவேண்டியவையும், செய்யக்கூடாதவையும்

• உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3-4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் ஒரு மல்டிவைட்டமின் மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு மீன் எண்ணெய் நிரப்பியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மன அழுத்தம் ஒரு எடை இழப்பு தடுப்பானாகும். எனவே, முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
• இரவு நேர சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பதற்கும், அதிகாலையில் எழுந்திருப்பதற்கும், வேலை செய்வதற்கும், காலை உணவைத் தயாரிப்பதற்கும் அதிகாலையில் தூங்குங்கள்.
• வேலை செய்வதை நிறுத்த வேண்டாம்.
• உடற்பயிற்சி அட்டவணையைத் தவிர்த்து அணிதிரட்டல் வேலை.
• உடல் எடையை குறைப்பதில் தீவிரமானவர்களுடன் தவறாமல் பேசுங்கள்.

முடிவுரை

1300 கலோரி உணவு அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க ஆரோக்கியமான மாற்றாகும். பொருத்தம் மற்றும் நிறத்தை பெற இது குறுக்குவழி அல்ல. அனைத்து அடிப்படை உணவுக் குழுக்களிடமிருந்தும் ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைத் தேர்வுசெய்து, ஒளி நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் தியானம் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், மேலும் இந்த உணவின் நன்மைகளை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்

1300 கலோரி உணவில் எத்தனை கார்பைகளை நான் சாப்பிட வேண்டும்?

எடை இழக்க நீங்கள் 1300 கலோரி உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான ஹைபோகலோரிக் உணவு திட்டத்தில் (2) இருந்தால் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மொத்த கலோரிகளில் 50% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

14 வயதுக்கு 1300 கலோரிகள் போதுமானதா?

இளமை என்பது வளர்ச்சியின் ஒரு காலம், இந்த நேரத்தில் ஊட்டச்சத்து சமநிலையை பராமரிப்பது மிக முக்கியம். எனவே, இந்த வயதில் 1300 கலோரி திட்டத்தைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த வயதில் எடை இழக்க விரும்பினால் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

உடற்பயிற்சி இல்லாமல் 1300 கலோரி உணவை நான் பின்பற்றலாமா?

ஆம், நீங்கள் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் 1300 கலோரி உணவைப் பின்பற்றலாம். ஆனால், உங்கள் உடலை நகர்த்துவது மற்றும் சரியான இரத்த ஓட்டத்திற்கு சில நீட்சி பயிற்சிகள் செய்வது எப்போதும் நல்லது. மேலும், மன அழுத்தத்திற்கு சில சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நான் ஒரு கெட்டோ உணவு திட்டத்தை பின்பற்றுகிறேன் - எனக்கு 1300 கலோரிகள் போதுமானதா?

இந்த வரையறுக்கப்பட்ட கலோரி பட்ஜெட்டில் ஒரு கெட்டோ உணவு திட்டத்தை (அதிக கொழுப்பு உணவு திட்டம்) பின்பற்ற முடியும். ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளைத் தேர்வுசெய்க.

எனது உடலுக்கு 1300 கலோரிகள் போதுமானதா?

இது உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியில்லாமல் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றி, உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் 1300 கலோரி உணவு திட்டத்தை பின்பற்றலாம். ஆனால், இந்த வரையறுக்கப்பட்ட கலோரி பட்ஜெட்டில் உங்களுக்கான ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைக் கண்டுபிடிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

நான் 1300 கலோரிகளை சாப்பிடுகிறேன், ஆனால் எடை குறைக்கவில்லை - ஏன்?

எடை இழப்பு என்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டிருப்பது, வாழ்க்கை முறை மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், மனதுடன் சாப்பிடுங்கள், சிறந்த முடிவுகளுக்காக ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

2 ஆதாரங்கள்

ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.

• கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு உதவாது, உளவியல் பற்றிய பார்வைகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்களில் பாதுகாப்பான, பயனுள்ள மற்றும் நிலையான எடை இழப்புக்கான உகந்த உணவு அணுகுமுறையை வரையறுத்தல், உடல்நலம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/