பொருளடக்கம்:
- கை பயிற்சிகளின் நன்மைகள்:
- வலுவான கைகளுக்கான சிறந்த 13 பயிற்சிகள்:
- இயக்க பயிற்சிகளின் வரம்பு:
- 1. கை தசைநார் சறுக்கு:
- 2. விரல் நெகிழ்வு:
- 3. கட்டைவிரல் நெகிழ்வு:
- 4. மணிக்கட்டு சுழற்சிகள்:
- 5. மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு மற்றும் நெகிழ்வு:
- 6. மணிக்கட்டு உல்னார் மற்றும் ரேடியல் விலகல்:
- பிடியின் வலிமை பயிற்சிகள்:
- 7. பந்து கசக்கி உடற்பயிற்சி:
- 9. பிடியில் ஏறும் பிரமிடு:
- 10. டம்பல் சுழற்சிகள்:
- 12. தொங்கும்:
ஒரு எளிய ஹேண்ட்ஷேக் நபர் எவ்வளவு வலிமையானவர், நம்பிக்கையுள்ளவர், ஆதிக்கம் செலுத்துபவர் மற்றும் நம்பகமானவர் என்பதை உங்களுக்குக் கூற முடியும். இது பிடியைப் பற்றியது. ஆனால் கைகளை அசைப்பதை விட நம் கைகள் அதிகம் செய்கின்றன! எதையும் எழுதுவது, தூக்குவது, தள்ளுவது அல்லது வைத்திருப்பது போன்றவற்றில் நம் கைகள் நம்முடைய பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கின்றன. ஆனால் எங்கள் அன்பான கைகளுக்கு நாம் என்ன செய்வது? கிட்டத்தட்ட எதுவும் இல்லை, இல்லையா? நாங்கள் எங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளைத் தொடங்கும்போது, வாஷ்போர்டு ஏபிஎஸ், ஹாட்-துப்பாக்கி ஆயுதங்கள் மற்றும் குண்டு வெடிப்பு பிட்டம் ஆகியவற்றைப் பெறுவதில் நாங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறோம், இதனால் எங்கள் கைகள் (மற்றும் இதுபோன்ற பிற கூட்டுப் பகுதிகள்) மறந்துவிடுகின்றன. கூட்டு தொடர்பான சில நோய்களால் பாதிக்கப்படும் வரை அது மறந்துவிடுகிறது! எனவே, அவர்கள் புகார் செய்வதற்கு முன்பு நம் கைகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது!
கை பயிற்சிகளின் நன்மைகள்:
நம் கைகளுக்கு ஏன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? அவ்வாறு செய்ய பல காரணங்கள் உள்ளன, அவற்றில் சில:
- மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.
- பிடியின் வலிமையை உருவாக்குகிறது.
- கை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
- திறனை மேம்படுத்துகிறது.
- மூட்டுவலி, கீல்வாதம் போன்ற மூட்டு தொடர்பான நோய்களுக்கு உதவுகிறது.
- முன்கை தசைகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் மேம்படுத்துகிறது.
வலுவான கைகளுக்கான சிறந்த 13 பயிற்சிகள்:
கை பயிற்சிகளை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம் - ரேஞ்ச் ஆஃப் மோஷன் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் பிடியின் வலிமை பயிற்சிகள். ஆரோக்கியமான கைகளுக்கு நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய முதல் பதின்மூன்று பயிற்சிகள் இங்கே:
இயக்க பயிற்சிகளின் வரம்பு:
இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் விரல்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளின் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் எந்தவிதமான வலியையும் போக்க உதவுகின்றன. இந்த பயிற்சிகளைப் பற்றிய சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் your உங்கள் அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்து, டிவி பார்க்கும்போது, ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கும்போது, பஸ்ஸில் பயணம் செய்யும்போது-நீங்கள் சறுக்கலைப் பெறுவீர்கள்!
1. கை தசைநார் சறுக்கு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் விரல்களால் உங்களால் முடிந்தவரை நேராக வெளிப்புறமாக நீட்டவும். இப்போது முதலில் ஒரு கொக்கி முஷ்டியை உருவாக்கவும். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் திறக்கவும். அடுத்து, ஒரு முழு முஷ்டியை உருவாக்கி, 5 விநாடிகள் பிடித்து, பின் நேராக கை நிலைக்குத் திரும்புக. அடுத்து நேராக முஷ்டியை உருவாக்கி, பிடித்து திரும்பவும். ஒவ்வொரு கையால் முழு உடற்பயிற்சியையும் 10 முறை செய்யவும்.
2. விரல் நெகிழ்வு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு கையின் விரல்களை மறுபுறம் உள்ளங்கையில் வைக்கவும். இப்போது மெதுவாக விரல்களை வளைக்கும் அழுத்தத்தை உங்களால் முடிந்தவரை காயப்படுத்தாமல் வைக்கவும்.
3. கட்டைவிரல் நெகிழ்வு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரலை நேராக வெளிப்புறமாக நீட்டவும். இப்போது, உங்கள் கட்டைவிரல் அக்ரோஸ்டே உள்ளங்கையை நகர்த்தி அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. சிறந்த முடிவுகளுக்கு 10 முறை செய்யவும்.
4. மணிக்கட்டு சுழற்சிகள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
மினி கோல்ப் வட்டங்களை உங்கள் கைகளால் கடிகார திசையில் மற்றும் கடிகார திசையில் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை சுழற்றுங்கள். ஒவ்வொரு கையால் ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும்.
5. மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு மற்றும் நெகிழ்வு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் முழங்கையை உங்கள் பக்கத்தில் வளைத்து, பனை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். இப்போது நீங்கள் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் உள்ளங்கையை மேல்நோக்கி நகர்த்தவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. பின்னர் அதை கீழ்நோக்கி நகர்த்தி அசல் போஸுக்குத் திரும்புக. ஒவ்வொரு போஸையும் 3-5 விநாடிகள் பிடித்து 10 முறை செய்யவும்.
6. மணிக்கட்டு உல்னார் மற்றும் ரேடியல் விலகல்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் முழங்கையை உங்கள் பக்கத்தில் வளைத்து, உள்ளங்கையை பக்கவாட்டாகவும், உங்கள் கட்டைவிரலை மேல்நோக்கி தொடங்கவும். இப்போது, மணிக்கட்டை அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் மேலே நகர்த்தவும்.
பிடியின் வலிமை பயிற்சிகள்:
அந்த வலுவான பிடியை வளர்க்க உதவும் பயிற்சிகள் இவை. டென்னிஸ் பந்து, ஹேண்ட் கிரிப்பர், டம்ப்பெல்ஸ் (உங்கள் ஆறுதல் நிலைக்கு ஏற்ப எடை) மற்றும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு போன்ற இந்த பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு சில உபகரணங்கள் தேவைப்படும்.
7. பந்து கசக்கி உடற்பயிற்சி:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கை பிடிப்பு பயிற்சிகளுக்கு, ஒரு நல்ல தரமான கை பிடிப்பைத் தேர்வுசெய்க. இப்போது ஒரு கையில் கிரிப்பரைப் பிடித்து, உங்களால் முடிந்தவரை கசக்கி விடுங்கள். இப்போது உங்கள் பிடியை ஒரு நொடி ஓய்வெடுங்கள். அதன்பிறகு மறுபடியும் மறுபடியும் வேகப்படுத்தவும், 30 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை கசக்கவும். ஆனால் எண்களை அதிகரிக்க உங்கள் பிடியுடன் சமரசம் செய்ய வேண்டாம், சரியா? மறுபுறம் செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் நேரத்தையும் எண்களையும் கண்காணிக்கவும்.
9. பிடியில் ஏறும் பிரமிடு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கிரிப்பரை ஒரு கையில் பிடித்து ஒரு புன்முறுவல் செய்யுங்கள். மற்றொரு புன்முறுவலுக்கு மறுபுறம் கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது மீண்டும் கைகளை மாற்றி, தலா இரண்டு பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். அடுத்த சுற்றில் தலா மூன்று பிரதிநிதிகள் மற்றும் பல. ஒவ்வொரு கையால் 6 பிரதிநிதிகள் வரை நகர்த்தவும். நீங்கள் உழைக்கிறீர்கள் எனில் நிறுத்தவும். ஆனால் இல்லையென்றால், இறங்கு பிரமிடு செய்யுங்கள்.
10. டம்பல் சுழற்சிகள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் எதிர்ப்புக் குழுவின் நடுவில் உங்கள் பாதத்தை வைத்து, இரு முனைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று. இப்போது முடிந்தவரை உங்களை நோக்கி இழுக்கத் தொடங்குங்கள், 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். இதை 10 முறை செய்யவும்.
இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு பதிப்பு ஒரு கையில் இசைக்குழுவின் ஒரு முனையை எடுத்து, உங்கள் பாதத்தை மறு முனையில் தரையில் வைக்கும். இப்போது உங்கள் கையில் முடிவை உச்சவரம்பு நோக்கி இழுத்துவிட்டு மீண்டும் தரையை நோக்கி திரும்பவும். அதை 10 முறை செய்யவும், மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
12. தொங்கும்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களுக்கு வியர்வை கொடுக்கும் அளவுக்கு கனமான எதையும் பெறுங்கள் - வாளி தண்ணீர், கனமான பார்பெல்ஸ், அல்லது புத்தகங்கள் நிறைந்த கனமான பைகள், கணிசமான எடை கொண்ட எதையும். உங்கள் இரு கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கவிட்டு அவற்றை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் சுமையைச் சுமந்து செல்லுங்கள், அல்லது சில கன்று 3-5 நிமிடங்கள் உயர்த்துவது நல்லது. அடடா! இப்போது அதை கீழே வைக்கவும்.
நமஸ்தே (அஞ்சலி முத்ரா) மற்றும் தலைகீழ் நமஸ்தே (உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் அஞ்சலி முத்ரா செய்வது) போன்ற பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு சில நிதானங்களைச் செய்யுங்கள், மேலும் கயன் முத்ராவைப் பிடித்துக் கொண்டு சுகசனாவில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மற்றொரு விஷயம், ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, உங்கள் கையை உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக திறந்து, இந்த செயலை 5-8 முறை செய்யவும்.
எங்கள் கைகள் விலங்கு இராச்சியத்தின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து நம்மை ஒதுக்கி வைக்கின்றன. அவர்களுக்குத் தகுதியான மரியாதையையும் பராமரிப்பையும் நாங்கள் அவர்களுக்குக் கொடுத்த நேரம் இது! இந்த பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள்!
இந்த கட்டுரை உதவியாக இருந்தது என்று நம்புகிறேன். கருத்துகள் பிரிவில் உங்கள் கருத்தை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.