பொருளடக்கம்:
- பொருளடக்கம்
- சுண்டல் என்றால் என்ன?
- சுண்டல் வரலாறு என்ன?
- கொண்டைக்கடலை (கார்பன்சோ பீன்ஸ்) ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?
- புரதம் & அமினோ அமிலங்கள்
- வைட்டமின்கள்
- தாதுக்கள்
- சுண்டல் (கார்பன்சோ பீன்ஸ்) இன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
- 1. இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்
- 2. எடை குறைக்க உதவுங்கள்
- 3. செரிமான ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்
- 4. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
- 5. புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுங்கள்
- 6. புரதத்தின் சிறந்த மூல
- 7. முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர்
- 8. சுருக்கங்களை அகற்றவும்
- 9. முடி உதிர்தலைத் தடுக்கும்
- 10. கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
- 11. எலும்புகளை வலுப்படுத்துங்கள்
- 12. கர்ப்பத்தை ஆதரித்தல்
- 13. அழற்சியைக் குறைக்க உதவுங்கள்
- உங்கள் உணவில் கொண்டைக்கடலையை எவ்வாறு இணைப்பது
- ஏதாவது சுவையான சுண்டல் சமையல்?
- 1. வறுத்த கொண்டைக்கடலை
- உங்களுக்கு என்ன தேவை
- திசைகள்
- 2. கிளாசிக் சுண்டல் ஹம்முஸ்
- உங்களுக்கு என்ன தேவை
- திசைகள்
- கொண்டைக்கடலை பற்றி ஏதாவது வேடிக்கையான உண்மைகள்?
- கொண்டைக்கடலை (கார்பன்சோ பீன்ஸ்) தேர்ந்தெடுத்து சேமிப்பது எப்படி
- தேர்வு
- சேமிப்பு
- கொண்டைக்கடலை எங்கே வாங்குவது?
- கொண்டைக்கடலையின் ஏதேனும் பக்க விளைவுகள்?
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
புரதத்தின் இரட்டை டோஸ் வேண்டுமா, ஆனால் சைவமா?
சுண்டல்.
உங்கள் மாலை சாலட்டின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை உடனடியாக மேம்படுத்த வேண்டுமா?
சுண்டல்.
அதிக வம்பு இல்லாமல் ஒரு சுவையான பிற்பகல் சிற்றுண்டியை தயாரிக்க வேண்டுமா? சுண்டல்!
இதைத் தாண்டி நாங்கள் எதுவும் சொல்லவில்லை. மேலே சென்று இந்த இடுகையைப் பாருங்கள்.
பொருளடக்கம்
சுண்டல் என்றால் என்ன?
சுண்டல் வரலாறு என்ன?
கொண்டைக்கடலையின் ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?
கொண்டைக்கடலையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன? எந்தவொரு சுவையான சுண்டல் செய்முறையையும்
உங்கள் உணவில் கொண்டைக்கடலையை எவ்வாறு
இணைப்பது?
கொண்டைக்கடலை பற்றி ஏதாவது வேடிக்கையான உண்மைகள்?
கொண்டைக்கடலையைத் தேர்ந்தெடுத்து சேமிப்பது எப்படி சுண்டல்
வாங்குவது?
கொண்டைக்கடலையின் ஏதேனும் பக்க விளைவுகள்?
சுண்டல் என்றால் என்ன?
விஞ்ஞான ரீதியாக சிசர் அரியெட்டினம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, கொண்டைக்கடலை என்பது ஃபேபேசி குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒரு பருப்பு வகையாகும். இது கிராம், பெங்கால் கிராம், கார்பன்சோ (கார்பன்சோ பீன்ஸ்) மற்றும் எகிப்திய பட்டாணி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கொண்டைக்கடலை விதிவிலக்காக புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது (இது முதன்மையாக அறியப்படுகிறது).
சுண்டல் பரவலாக தேசி மற்றும் காபூலி என இரண்டு வகைகளாக வகைப்படுத்தலாம். தேசி வகை சிறிய மற்றும் இருண்ட விதைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் தோராயமான கோட்டையும் கொண்டுள்ளது, அதேசமயம், காபூலி வகை பொதுவாக பெரியது, இலகுவான நிறம் கொண்டது, மேலும் மென்மையான கோட் கொண்டது. எங்களிடம் கருப்பு சுண்டல் உள்ளது, இது காலா சன்னா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
இது கொண்டைக்கடலை பற்றி ஒரு பிட். ஆனால் ஆம், இது வரலாறு என்பது நீங்கள் நிச்சயமாக அறிந்திருக்க வேண்டிய ஒன்று.
TOC க்குத் திரும்பு
சுண்டல் வரலாறு என்ன?
சுண்டல் ஆரம்பத்தில் பயிரிடப்பட்ட பருப்பு வகைகளில் ஒன்றாகும் - மத்திய கிழக்கில் 7,500 ஆண்டுகள் பழமையானது. துருக்கியின் சில பகுதிகளில் கற்கால மட்பாண்டங்களில் வளர்க்கப்பட்ட கொண்டைக்கடலை கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.
விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் பால் அதிகரிப்பது, மாதவிடாயைத் தூண்டும், சிறுநீரக கல் சிகிச்சைக்கு உதவுவது போன்ற மருத்துவ நன்மைகளை பட்டாணி வழங்குவதாக நம்பப்பட்டதால், பழங்காலத்தில் இருந்தவர்கள் சுக்கிரனுடன் சுண்டலுடன் தொடர்பு கொண்டிருந்தனர். கிரேக்கர்கள், எகிப்தியர்கள் மற்றும் ரோமானியர்களிடம் பட்டாணி மிகவும் பிரபலமாக இருந்தது. மேலும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் பெருங்கடல்களில் பயணிக்கும்போது பட்டாணி உலகம் முழுவதும் பரப்பினர்.
1793 ஆம் ஆண்டில் ஐரோப்பாவில் காபிக்கு மாற்றாக தரையில் வறுத்த சுண்டல் பயன்படுத்தப்பட்டது. மேலும் முதலாம் உலகப் போரின்போது, ஜெர்மனியின் சில பகுதிகளில் இந்த நோக்கத்திற்காக கொண்டைக்கடலை வளர்க்கப்பட்டது. உலகின் சில பகுதிகளில், அவை இன்னும் காபியின் இடத்தில் காய்ச்சப்படுகின்றன.
நாம் பேசிக்கொண்டிருக்கும் இந்த சுண்டல் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது (வெளிப்படையாக - அதனால்தான் நாங்கள் இதைப் பற்றி பேசுகிறோம்). நாங்கள் நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு முன்பு, அவற்றைப் பார்ப்போம்.
TOC க்குத் திரும்பு
கொண்டைக்கடலை (கார்பன்சோ பீன்ஸ்) ஊட்டச்சத்து விவரம் என்ன?
ஒரு கப் சுண்டல் (164 கிராம்) 269 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இதில் 4 கிராம் கொழுப்பு, 11 மில்லிகிராம் சோடியம், மற்றும் கொழுப்பு இல்லை. இதில் 12 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. சுண்டல் மற்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருமாறு:
- 14.5 கிராம் புரதம் (தினசரி மதிப்பில் 29%)
- 1.7 மில்லிகிராம் மாங்கனீசு (தினசரி மதிப்பில் 84%)
- 282 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் (தினசரி மதிப்பில் 71%)
- 0.6 மில்லிகிராம் செம்பு (தினசரி மதிப்பில் 29%)
- பாஸ்பரஸின் 276 மில்லிகிராம் (தினசரி மதிப்பில் 28%)
- 4.7 மில்லிகிராம் இரும்பு (தினசரி மதிப்பில் 26%)
- 78.7 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் (தினசரி மதிப்பில் 20%)
- 2.5 மில்லிகிராம் துத்தநாகம் (தினசரி மதிப்பில் 17%)
இன்னும் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன - இவை அனைத்தும் ஒரு பொதுவான குறிக்கோளுக்காக போராடுகின்றன - உங்களுக்கு சிறந்த சுகாதார நலன்களை வழங்க.
TOC க்குத் திரும்பு
சுண்டல் (கார்பன்சோ பீன்ஸ்) இன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?
கொண்டைக்கடலை, அல்லது கார்பன்சோ பீன்ஸ், புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் சி, ஃபோலேட், மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. அவற்றில் கால்சியம் மற்றும் சில அளவு பொட்டாசியம் (இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது) உள்ளன. மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கும் போது புரதம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் உயிரணுக்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. வைட்டமின் சி புற்றுநோய் போன்ற வியாதிகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஆம், கர்ப்ப காலத்தில் இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.
1. இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்
கொண்டைக்கடலையின் கிளைசெமிக் குறியீடு 28 ஆகும், இது கீழ் முனையில் உள்ளது. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காததற்கு ஒரு காரணம். சுண்டல் எடுக்கும் நபர்கள் நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டும் சில ஆரம்ப ஆராய்ச்சி உள்ளது (1).
கோதுமைக்கு பதிலாக சுண்டல் உட்கொள்வது போஸ்ட்ராண்டியல் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும். சுண்டல் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கிறது - இரத்த சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து, இதனால் டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. இந்த ஃபைபர் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும் - மேலும் இது உயர் ஜி.ஐ. உணவுகளிலிருந்து விலகி இருக்க உதவுகிறது, இல்லையெனில் நீங்கள் மனதில்லாமல் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.
2. எடை குறைக்க உதவுங்கள்
ஃபைபர் இதை மிகவும் தெளிவாகக் காட்டுகிறது. இது உங்களை நீண்ட காலமாக உணர வைக்கும். அது குப்பை மற்றும் பிற பயனற்ற விஷயங்களிலிருந்து விலகி இருக்க உங்களுக்கு உதவும். உண்மையில், சுண்டல் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவக்கூடும் - எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது (2).
நாம் பேச வேண்டிய மற்றொரு ஊட்டச்சத்து புரதம், இது எடையைக் கட்டுப்படுத்த அறியப்படுகிறது. அதிக புரதத்தில் உள்ள பாடங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக கொழுப்பைக் குறைக்கவும் முடிந்தது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும், புரதத்தின் வெப்ப விளைவு 30 சதவீதம் ஆகும். இதன் பொருள் நீங்கள் புரதத்தின் செரிமானத்தின் போது 30 சதவீத கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
கொண்டைக்கடலை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது. எனவே உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய சில உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டியிருந்தால், உகந்த ஊட்டச்சத்து வரும்போது நீங்கள் பின்தங்காமல் இருப்பதை சுண்டல் உறுதி செய்யலாம்.
3. செரிமான ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்
இது கார்பன்சோ பீன்ஸில் உள்ள ஃபைபர், மீண்டும். இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது. ஃபைபர் செரிமான அமைப்பில் ஒரு பெரிய முகவராகவும் செயல்படுகிறது, இதனால் ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
மிக முக்கியமாக, ஃபைபர் pH அளவையும் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவையும் சமப்படுத்த உதவுகிறது. இது குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமற்ற பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையையும் குறைக்கிறது.
சுண்டலில் செரிமானத்திற்கு உதவக்கூடிய ஸ்டார்ச் உள்ளது.
4. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சுண்டல் பொட்டாசியம், ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி 6 ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது - இவை அனைத்தும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் உள்ள மொத்த கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது தமனிகளில் இருந்து பிளேக்கை நீக்கி அவற்றின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
சுண்டலில் கரையக்கூடிய நார் இருதய நோயைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (3). பின்னர், எங்களிடம் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது ஒரு ஆய்வின்படி, மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கலாம் (4).
கொண்டைக்கடலையில் உள்ள ஃபோலேட் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கிறது. இது இரத்த உறைவுகளை உருவாக்க உதவும் அமினோ அமிலமான ஹோமோசிஸ்டீனை எதிர்க்கிறது (5). மேலும் இது இதயத்திற்கு நன்மைகளைத் தரும்.
5. புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுங்கள்
பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் செலினியம் காணப்படவில்லை என்றாலும், நாம் அதை கொண்டைக்கடலையில் காணலாம். இந்த தாது கல்லீரல் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது, இது உடலில் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் சில சேர்மங்களை நச்சுத்தன்மையடையச் செய்கிறது. செலினியம் வீக்கத்தையும் அடக்குகிறது மற்றும் கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
கார்பன்சோ பீன்ஸில் உள்ள ஃபோலேட் டி.என்.ஏ தொகுப்பு மற்றும் பழுதுபார்ப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது. இதனால்தான் டி.என்.ஏவில் உள்ள பிறழ்வுகளிலிருந்து புற்றுநோய் செல்கள் உருவாகுவதை இது தடுக்கிறது. சுண்டல் சபோனின்கள் எனப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளது, இது புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் பெருக்கம் மற்றும் பெருக்கத்தையும் தடுக்கிறது.
கொண்டைக்கடலையில் உள்ள நார் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும் வைட்டமின் சி ஆன்டிஆக்ஸிடன்டாக செயல்படுகிறது, இது ஃப்ரீ ரேடிகல்களுடன் போராடுகிறது மற்றும் புற்றுநோயை முற்றிலுமாக தடுக்கிறது.
ஐசோஃப்ளேவோன்களை (சுண்டல் கொண்டிருக்கும்) எடுத்துக்கொள்வது மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (6).
6. புரதத்தின் சிறந்த மூல
சுண்டல் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் மிகப்பெரிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு கப் கொண்டைக்கடலையில் சுமார் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது. உங்கள் உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து செயல்பாடுகளுக்கும் இந்த புரதம் முக்கியமானது - முக்கிய உறுப்புகள், தசைகள் மற்றும் திசுக்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் இருந்து வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குவது வரை. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் புரதமானது ஹீமோகுளோபின் மற்றும் முக்கியமான ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்குகிறது. இது காயங்கள் மற்றும் காயங்களை குணப்படுத்த உதவுகிறது.
ஆனால் நீங்கள் கொண்டைக்கடலை மற்ற புரத ஆதாரங்களுடன் இணைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை முழுமையற்ற புரதமாகும் (அதாவது அவை உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கவில்லை). இருப்பினும், கொண்டைக்கடலையில் உள்ள புரதத்தின் தரம் பருப்பு வகைகளை விட சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது (7).
7. முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர்
கொண்டைக்கடலை மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். அவற்றில் நல்ல அளவு பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ (பீட்டா கரோட்டின் போன்றவை) உள்ளன.
மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் பி வைட்டமின்கள் (வைட்டமின் பி 6) பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளைக் கையாள உதவுகின்றன. மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு, துத்தநாகத்துடன் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கின்றன.
கொண்டைக்கடலையில் உள்ள இரும்பு சோர்வுக்கு எதிராக போராடுகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது மற்றும் முடி உதிர்தலை எதிர்த்துப் போராடும். வைட்டமின் ஏ தோல் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவு போன்ற கடுமையான கண் நோய்களைத் தடுக்க இது அறியப்படுகிறது.
8. சுருக்கங்களை அகற்றவும்
இது கார்பன்சோ பீன்களில் உள்ள மாங்கனீசுக்குக் காரணமாக இருக்கலாம், இது உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் சுருக்கங்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் போராட அறியப்படுகிறது. மேலும் பி வைட்டமின்கள் உயிரணுக்களுக்கு எரிபொருளாக செயல்படுகின்றன.
உங்கள் முகத்தை சுத்தப்படுத்த சுண்டல் பயன்படுத்தலாம். வெறுமனே கொண்டைக்கடலையை மஞ்சளுடன் கலந்து, காலையில் கலவையை முகத்தில் தடவவும். இதை 15 நிமிடங்கள் விட்டுவிட்டு, பின்னர் குளிர்ந்த நீரில் கழுவ வேண்டும். இந்த தீர்வு வயது புள்ளிகளைக் குறைக்கவும், உங்கள் முகத்தை பிரகாசமாக்கவும் உதவுகிறது.
9. முடி உதிர்தலைத் தடுக்கும்
கொண்டைக்கடலையில் புரதம் அதிகம் இருப்பதால், அவை முடி உதிர்வதைத் தடுக்கலாம். மேலும் அவை கொண்டிருக்கும் மாங்கனீசு உங்கள் முடியை பலப்படுத்தும். மாங்கனீசு குறைபாடு முடி வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
கொண்டைக்கடலையில் உள்ள வைட்டமின் ஏ மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை பொடுகுடன் போராடுகின்றன. நீங்கள் 6 தேக்கரண்டி பிசைந்த கொண்டைக்கடலையை தண்ணீரில் கலந்து உங்கள் உச்சந்தலையில் மசாஜ் செய்யலாம். நீங்கள் வழக்கம் போல் துவைக்க முன் 15 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும்.
கொண்டைக்கடலையில் உள்ள துத்தநாகம் முடி மெலிந்து போவதைத் தடுக்கவும் உதவும். மேலும் அவற்றில் உள்ள தாமிரம் முடியை மீண்டும் வளர்க்க உதவும் (கீமோதெரபி போன்ற மருத்துவ சிகிச்சைகள் காரணமாக முடியை இழந்த நபர்களில்).
10. கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
சுண்டலில் உள்ள பீட்டா கரோட்டின் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே விவாதித்தோம், இது பார்வை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். பின்னர், நம்மிடம் துத்தநாகம் உள்ளது, இது பார்வைக்கு மற்றொரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது கல்லீரலில் இருந்து விழித்திரைக்கு வைட்டமின் ஏ கொண்டு செல்ல உதவுகிறது (8).
துத்தநாகம் மாகுலர் சிதைவின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும் (9).
11. எலும்புகளை வலுப்படுத்துங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கார்பன்சோ பீன்ஸ் கால்சியம் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் எலும்புகளுக்கு கால்சியம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும். மிக முக்கியமாக, சுண்டலில் மெக்னீசியமும் உள்ளது - எலும்புகள் (10) கட்டுவதற்கு உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் மற்றொரு கனிமம் (கால்சியத்துடன்).
எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கொண்டைக்கடலையில் உள்ள மற்ற தாதுக்கள் மாங்கனீசு, துத்தநாகம், வைட்டமின் கே ஆகியவை அடங்கும் - இவை அனைத்தும் எலும்பு அமைப்பை பராமரிக்க உதவுகின்றன. அவற்றில் பாஸ்பேட் உள்ளது, இது கால்சியத்துடன் சேர்ந்து, சரியான எலும்பு கனிமமயமாக்கலுக்கு பெரிதும் உதவுகிறது. மேலும், மிகக் குறைந்த கால்சியத்துடன் பாஸ்பரஸை அதிகமாக உட்கொள்வது எலும்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
கொண்டைக்கடலையில் உள்ள வைட்டமின் கே கால்சியம் உறிஞ்சுதலையும் மேம்படுத்துகிறது. குறைந்த அளவு வைட்டமின் கே பெரும்பாலும் எலும்பு முறிவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எலும்புகள் மற்றும் குருத்தெலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மற்றொரு முக்கியமான புரதமான கொலாஜனின் உற்பத்தி மற்றும் முதிர்ச்சிக்கு சுண்டலில் உள்ள இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் முக்கியம்.
12. கர்ப்பத்தை ஆதரித்தல்
ஆம், இது ஃபோலேட். ஆனால் அதற்கு முன்பே, கொண்டைக்கடலையில் நார், புரதம், இரும்பு மற்றும் கால்சியம் - சத்துக்கள் உள்ளன - அவை கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் அவசியமானவை.
ஃபோலேட் பற்றி பேசுகையில், இது கர்ப்ப காலத்தில் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. இது நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகள் மற்றும் குறைந்த பிறப்பு எடையின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் போதிய ஃபோலேட் கூட குழந்தைக்கு வாழ்க்கையின் பிற்பகுதியில் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் நோய்களின் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும் (11).
13. அழற்சியைக் குறைக்க உதவுங்கள்
கார்பன்சோ பீன்ஸ் பருப்பு வகைகள் - மற்றும் ஆய்வுகள் ஒரு வாரத்தில் குறைந்தது 4 பரிமாண சுண்டல் வைத்திருப்பது வீக்கத்தின் வாய்ப்புகளை குறைக்கும் என்று காட்டுகிறது. இது சில வளர்சிதை மாற்ற அம்சங்களையும் கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் (12).
வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் பி 6, ஃபைபர், புரதம், மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற கொண்டைக்கடலையில் உள்ள மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் - இவை அனைத்தும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன (13).
சுண்டல் பலன்களை நீங்கள் பார்த்தீர்கள். ஆனால் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்காவிட்டால் என்ன பயன்?
TOC க்குத் திரும்பு
உங்கள் உணவில் கொண்டைக்கடலையை எவ்வாறு இணைப்பது
கொண்டைக்கடலை ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கும். உலர்ந்த, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது தொகுக்கப்பட்ட மளிகைக் கடைகளில் அவற்றைக் காணலாம். மேலும் அவை ஒரு சத்தான அமைப்பைக் கொண்டிருப்பதால், அவை ஒருவரின் உணவில் எளிதாக இணைக்கப்படலாம்.
- புரோட்டீன் நிரம்பிய சிற்றுண்டிக்காக நீங்கள் பருப்பு சாலட்டில் மற்ற பருப்பு வகைகளுடன் சுண்டலை டாஸ் செய்யலாம்.
- உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை சுட சுண்டல் மாவு பயன்படுத்தலாம்.
- உங்கள் மாலை காய்கறி சூப்பில் சுண்டல் சேர்க்கலாம்.
- ஒரு சுவையான சைட் டிஷ் அல்லது சிற்றுண்டிற்கு நீங்கள் பிடித்த மசாலாப் பொருட்களுடன் சுண்டல் கலக்கலாம்.
- அல்லது சுண்டல் பர்கர்கள் வேண்டும்! உங்கள் பர்கரில் அவற்றைச் சேர்த்து, சத்தான விருந்தை அனுபவிக்கவும்.
சுண்டல் எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், அது எளிது. நீங்கள் அவற்றை வேகவைக்கலாம் அல்லது உங்கள் மற்ற உணவுகளுடன் சமைக்கலாம். நீங்கள் உண்ணும் எதையும் அவர்கள் நன்றாகச் செல்ல முடியும்.
சரி, அது சில வழிகள். வேறு வழி இருக்கிறது. இந்த செய்முறைகளை முயற்சிக்கவும்!
TOC க்குத் திரும்பு
ஏதாவது சுவையான சுண்டல் சமையல்?
1. வறுத்த கொண்டைக்கடலை
உங்களுக்கு என்ன தேவை
- 1 கேன் வடிகட்டிய கொண்டைக்கடலை (12 அவுன்ஸ்)
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- உப்பு, பூண்டு உப்பு, அல்லது கயிறு மிளகு (விரும்பினால்)
திசைகள்
- 450o F க்கு அடுப்பை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
- முதலாவதாக, கொண்டைக்கடலை ஒரு காகித துண்டுடன் உலர வைக்கவும்.
- ஒரு பாத்திரத்தில், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுண்டலை டாஸில் வைக்கவும். உப்பு, பூண்டு உப்பு, மற்றும் கயிறு மிளகு சேர்த்து பருவம்.
- ஒரு பேக்கிங் தாளில் பரப்பி சுமார் அரை மணி நேரம் சுட வேண்டும்.
- எரியாமல் இருக்க கடைசி சில நிமிடங்கள் கொண்டைக்கடலையைப் பாருங்கள்.
2. கிளாசிக் சுண்டல் ஹம்முஸ்
உங்களுக்கு என்ன தேவை
- 1 15½ அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை, துவைக்க மற்றும் வடிகட்டியது
- Well நன்கு கலந்த தஹினி கப்
- 3 தேக்கரண்டி புதிய எலுமிச்சை சாறு
- 1 இறுதியாக அரைத்த பூண்டு கிராம்பு
- கோஷர் உப்பு ஒரு டீஸ்பூன்
- புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு 10 கிரான்கள்
- தரையில் சீரகம் ஒரு டீஸ்பூன்
- 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் (தூறல் போடுவதற்கு நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்)
- எள், பரிமாற
திசைகள்
- நீங்கள் ஒரு மென்மையான கலவையைப் பெறும் வரை சுண்டல், தஹினி, எலுமிச்சை சாறு, பூண்டு, உப்பு, மிளகு, மற்றும் சீரகம் ஆகியவற்றை இரண்டு தேக்கரண்டி தண்ணீருடன் ஒரு உணவு செயலியில் பதப்படுத்தவும். இந்த நோக்கத்திற்காக நீங்கள் ஒரு கலப்பான் பயன்படுத்தலாம்.
- இப்போது, மோட்டார் இயங்கும் போது, மூன்று தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயில் ஸ்ட்ரீம் செய்யுங்கள்.
- ஹம்முஸ் ஒளி மற்றும் க்ரீமியாக மாறும் வரை தொடர்ந்து செயலாக்கவும்.
- தேவைப்பட்டால், உப்பு மற்றும் மிளகுடன் பருவம்.
- நீங்கள் எள் கொண்டு பரிமாறலாம்.
சுண்டல் பற்றி வேடிக்கையாகவும் வெளிச்சமாகவும் இருப்பது எப்படி?
TOC க்குத் திரும்பு
கொண்டைக்கடலை பற்றி ஏதாவது வேடிக்கையான உண்மைகள்?
- சுண்டல் உற்பத்தியில் இந்தியா உலக அளவில் முன்னணியில் உள்ளது - ஆண்டுதோறும் சராசரியாக 8,832,500 மெட்ரிக் டன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
- கொண்டைக்கடலை கொண்டைக்கடலையை ஒத்திருப்பதால் சுண்டல் சுண்டல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- கொண்டைக்கடலை உலகில் அதிகம் நுகரப்படும் பருப்பு வகைகள்.
- கொண்டைக்கடலை அப்புறப்படுத்தப்பட்ட தண்டுகள் விலங்கு தீவனமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
- கொண்டைக்கடலை செடியின் இலைகள் நீல சாயங்களை தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய வேறு ஒன்று இருக்கிறது. சொல்லுங்கள், நீங்கள் சுண்டல் கடைக்கு வெளியே வந்தீர்கள். நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்ன?
TOC க்குத் திரும்பு
கொண்டைக்கடலை (கார்பன்சோ பீன்ஸ்) தேர்ந்தெடுத்து சேமிப்பது எப்படி
தேர்வு
உலர்ந்த சுண்டல் தேர்வு செய்யவும். அல்லது குறைந்த சோடியத்துடன் பதிவு செய்யப்பட்ட சுண்டல் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் உலர்ந்த சுண்டலுக்காகப் போகிறீர்கள் என்றால் (இதுதான் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்), உலர்ந்த, சுத்தமான மற்றும் ஒரே மாதிரியான நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மேலும் அவை சுருங்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
சேமிப்பு
உலர்ந்த கொண்டைக்கடலையை அறை வெப்பநிலையில் ஒரு மூடிய கொள்கலனில் சேமிக்கவும். நீங்கள் அவற்றை ஈரப்பதம் மற்றும் செல்லப்பிராணிகளிலிருந்து பாதுகாக்க வேண்டும். இது பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் என்றால், அவற்றை அறை வெப்பநிலையில் சேமிக்கவும். கேனில் தேதிக்கு முன் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
ஆ, சரி, நீங்கள் அவர்களை எங்கே பெறுவீர்கள்?
TOC க்குத் திரும்பு
கொண்டைக்கடலை எங்கே வாங்குவது?
உங்கள் அருகிலுள்ள மளிகைக் கடையிலிருந்து அவற்றை எடுக்கலாம். அல்லது அமேசான் அல்லது வால்மார்ட்டில் ஆன்லைனில் பாருங்கள்.
சரி. சுண்டல் பற்றி புகழ்பெற்ற அனைத்தையும் நாங்கள் பார்த்தோம். ஆனால் அவை நம் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் வழிகளையும் நாம் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
TOC க்குத் திரும்பு
கொண்டைக்கடலையின் ஏதேனும் பக்க விளைவுகள்?
- அதிக ஃபைபர் உட்கொள்ளும் சிக்கல்கள்
கொண்டைக்கடலையில் நார்ச்சத்து அதிகம். ஃபைபர் உட்கொள்ளல் திடீரென்று அதிகரிப்பது வயிறு, வாயு, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். இது பொதுவாக சில மணிநேரங்களுக்குள் குறைந்துவிட்டாலும், இது வயிற்றுப் பிடிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
- பருப்பு ஒவ்வாமை
கொண்டைக்கடலை சோயாபீன்ஸ் உறவினர், எனவே உங்கள் தோல் ஒவ்வாமை மோசமடையக்கூடும். உங்களுக்கு தெரிந்த பருப்பு ஒவ்வாமை இருந்தால், பயன்பாட்டை நிறுத்தி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பருப்பு ஒவ்வாமையின் சில அறிகுறிகளில் குமட்டல், வயிற்றுப்போக்கு, தோல் அரிப்பு, படை நோய், தலைவலி மற்றும் இருமல் ஆகியவை அடங்கும்.
TOC க்குத் திரும்பு
முடிவுரை
கொண்டைக்கடலை உங்கள் உணவில் ஒரு அற்புதமான (மற்றும் எளிமையான) கூடுதலாகும். இன்று உங்கள் வழக்கத்தில் அவற்றைச் சேர்க்கவும். கீழே ஒரு கருத்தை இடுங்கள். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள், உங்களுக்கு சிறப்பாக சேவை செய்ய எங்களுக்கு உதவுங்கள்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
கொண்டைக்கடலை மற்றும் கார்பன்சோ பீன்ஸ் இடையே ஏதாவது வித்தியாசம் உள்ளதா?
இல்லை, அவை வேறுபட்டவை அல்ல.
கொண்டைக்கடலை கார்ப் அல்லது புரதமா?
இருவரும்.
கொண்டைக்கடலை சுவை என்ன?
கொண்டைக்கடலை ஒரு சத்தான சுவை மற்றும் சற்று தானிய அமைப்பு கொண்டது.
சுண்டல் மாவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளதா?
மிகவும், ஏனெனில் மாவு பட்டாணி இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
ஒரு கொண்டைக்கடலை எவ்வளவு செலவாகும்?
விலை ஒரு கேனுக்கு $ 2 முதல் $ 3 வரை இருக்கலாம்.
குறிப்புகள்
1. “நீண்ட கால நுகர்வு மற்றும் ஒற்றை உணவின் விளைவுகள்…”. தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன்.
2. “பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்”. WebMD.
3. “கொண்டைக்கடலையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்…”. யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
4. “சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் இறப்பு…”. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள்.
5. “ரெயின்போ சாப்பிடுவது”. விரிவான புற்றுநோய் மையம், மிச்சிகன் மருத்துவம்.
6. “ஐசோஃப்ளேவோன்களை உட்கொள்வது குறைகிறதா…”. யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
7. “கொண்டைக்கடலையின் ஊட்டச்சத்து தரம் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்”. யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
8. “கண்பார்வை மேம்படுத்தும் உணவுகள்…”. ஃபாக்ஸ் செய்தி.
9. “உங்கள் பார்வையைப் பாதுகாக்க உதவும் சிறந்த உணவுகள்”. ஹார்வர்ட் மருத்துவ பள்ளி.
10. “கால்சியம் மற்றும் வலுவான எலும்புகள்”. பொறுப்பு மருத்துவத்திற்கான மருத்துவர்கள் குழு.
11. “ஃபோலேட் மற்றும்…. யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
12. “பருப்பு வகைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஹைபோகலோரிக் உணவு…”. யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
13. “வறுத்த கொண்டைக்கடலை”. சைராகஸ் பல்கலைக்கழகம்.