1200 கலோரி உணவு திட்டம் உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்தவும், அனைத்து அத்தியாவசிய மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கவும் ஒரு நியாயமான வழியாகும். இது ஒரு மங்கலான உணவு அல்ல, ஆனால் நீங்கள் 50% கார்ப்ஸ், 20% புரதம் மற்றும் 30% கொழுப்பு (1) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டிய வழக்கமான உணவுத் திட்டம்.

பிடிவாதமான கொழுப்பை இழக்க எளிதான வழி இல்லை. எனவே, எடை இழப்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்த வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் மாற்றப்பட்ட வாழ்க்கை முறை தேவை.

இந்த உணவு திட்டத்தை யார் வேண்டுமானாலும் பின்பற்றலாம். இருப்பினும், நீங்கள் இழக்கும் எடையின் அளவு தற்போதைய எடை, வயது, மருத்துவ வரலாறு மற்றும் மரபணுக்கள் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது. எந்த உணவுத் திட்டம் உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

1200 கலோரி டயட் திட்டம்

இந்த வகை வழக்கமான ஹைபோகலோரிக் உணவுத் திட்டம் உங்கள் அடிப்படை கலோரி உட்கொள்ளலில் இருந்து ஆற்றல் உட்கொள்ளலை 500-600 கிலோகலோரி குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த அணுகுமுறை வாரத்திற்கு சுமார் 0.5 கிலோவைக் குறைக்கிறது, இது வயது, உடல் செயல்பாடு மற்றும் மருத்துவ நிலைமைகள் (1) ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இந்த எடை இழப்பு முதல் சில மாதங்களில் காணப்படுகிறது மற்றும் ஹார்மோன் தழுவல்கள் காரணமாக மெதுவாக இருக்கும் . எனவே, விரும்பிய எடை இழப்பை அடைய இந்த உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்றப்படுவதால், தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் எடை இழப்பு இலக்குகளின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு திட்டங்களை உருவாக்குவது முக்கியம்.

பொதுமைப்படுத்தப்பட்ட 1200-கலோரி டயட் விளக்கப்படம்

உணவு	என்ன சாப்பிட வேண்டும்	கலோரிகள்
அதிகாலை	ஒரே இரவில் பாதாம் பருப்பு நனைத்து உரிக்கப்படுகிறது ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர், தேன் மற்றும் அரை சுண்ணாம்பு (1 கண்ணாடி)	31 34
காலை உணவு	விருப்பங்கள் 1 கப் காய்கறி குயினோவா + low குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் கண்ணாடி அல்லது மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டியின் 1 துண்டு + 1 முழு வேகவைத்த முட்டை + 1 அவுன்ஸ். குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்	200 200
மதிய உணவு	விருப்பங்கள் 1 காய்கறி சாண்ட்விச் 1 சிறிய கப் ப்ரோக்கோலி மற்றும் பயறு சூப் அல்லது 1 டுனா வெண்ணெய் சாண்ட்விச் 1 கப் கீரை முட்டை வெள்ளை துளி சூப்	220 94 255 78
மதிய உணவுக்குப் பின்	1 நடுத்தர ஆப்பிள் அல்லது 1 கப் திராட்சைப்பழம்	107 97
மாலை சிற்றுண்டி	ஒரு சிறிய கிண்ண பாப்கார்னுடன் பச்சை / கருப்பு தேநீர் (வெண்ணெய் இல்லாமல்)	32
இரவு உணவு	விருப்பங்கள் வேகவைத்த கேப்சிகம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு 1 குறைந்த கொழுப்புள்ள காய்கறி லாசாக் சேவை அல்லது 1 வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த சால்மன் பரிமாறல் 1 கப் சிக்கன் காளான் சூப்	243 282 397 150

கலோரிகள்: இந்த உணவுத் திட்டம் நீங்கள் சைவமா அல்லது அசைவமா என்பதைப் பொறுத்து 1200-1243 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

கெட்டோ உணவு திட்டம், நீரிழிவு உணவு அல்லது கண்டிப்பாக சைவ உணவு திட்டத்தில் இருந்தாலும் 1200 கலோரி உணவு திட்டத்தை யார் வேண்டுமானாலும் பின்பற்றலாம். ஆனால் இந்த கலோரி பட்ஜெட்டில் எந்த உணவையும் திட்டமிடுவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

1200 கலோரி டயட்டில் இருக்கும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்

1200 கலோரி உணவு திட்டத்தில் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகளின் அளவு மற்றும் தன்மையை கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும். 1200 கலோரி திட்டத்தை ஒரு மாதம் அல்லது 7 நாட்களுக்கு நீங்கள் பின்பற்ற விரும்பினால், பின்வரும் பொதுவான கருத்தாய்வுகளுடன் அடிப்படை உணவு திட்டத்தை மாற்ற வேண்டும்.

• அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் அதிகமாகவும் இருப்பதால் அவற்றை உட்கொள்ளுங்கள் (2). வெள்ளரி, காளான்கள், கேரட், தக்காளி, பீட், அஸ்பாரகஸ், மிளகுத்தூள், மற்றும் இலை கீரைகள் போன்ற காய்கறிகளும், வாழைப்பழங்கள், பிளம்ஸ், செர்ரி, திராட்சை, ஆப்பிள் மற்றும் பீச் போன்ற பழங்களும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்.
• எளிமையானவற்றைக் காட்டிலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க. முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, தவிடு போன்றவற்றை உட்கொள்ளுங்கள், அவை மெதுவாக செரிக்கப்பட்டு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதால் அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும்.
• மெலிந்த திசுக்களை பராமரிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் ஒரு நல்ல அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது மிகவும் இன்றியமையாதது. இது மனநிறைவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக ஆற்றல் செலவினங்களை ஊக்குவிக்கும் தெர்மோஜெனீசிஸைத் தூண்டுகிறது (4). பயறு, பீன்ஸ், சோயா, காளான்கள், டோஃபு, மீன், வான்கோழி, கோழி மார்பகம் மற்றும் மாட்டிறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
• தயிர் கிரானோலா கிண்ணம், வறுத்த வேர்க்கடலை, மற்றும் வேகவைத்த பீன்ஸ் போன்ற உயர் புரத தின்பண்டங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
• 1200 கலோரிகளுக்குள் ஆரோக்கியமான புரதச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உட்கொள்வது திருப்தியை மேம்படுத்துவதற்கும், ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களில் பிங்கைக் குறைப்பதற்கும், வளர்சிதை மாற்ற விகித உணவை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

1200 கலோரி டயட்டில் இருக்கும்போது என்ன சாப்பிடக்கூடாது

நீங்கள் 1200 கலோரி உணவில் இருக்கும்போது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

• எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும், ஏனெனில் அவை சிறிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அளிக்கின்றன, விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, இது சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு உங்களுக்குப் பசியை ஏற்படுத்தும். மிட்டாய், சோடா, சர்க்கரை, வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்பு சிரப், காலை உணவு தானியங்கள், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
• வறுத்த கோழி, ஆழமான வறுத்த உணவுகள், உருளைக்கிழங்கு பொரியல் போன்ற வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• காற்றோட்டமான மற்றும் செயற்கையாக இனிப்புப் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகளில் சேர்க்கைகள் மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.
• நீங்கள் 1200 கலோரி உணவு திட்டத்தில் இருக்கும்போது மதுவைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் சர்க்கரையாக உடைக்கப்படுகிறது, இது இரத்தத்தில் உடனடியாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்துகிறது.

1200 கலோரி டயட் ரெசிபி

ப்ரோக்கோலி மற்றும் பருப்பு சூப்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• 1 கப் ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
• 1/2 கப் மஞ்சள் பயறு
• 1/4 வெங்காயம்
• 1/2 தக்காளி
• 1 பூண்டு கிராம்பு
• 1/4 கப் ஆரஞ்சு சாறு
• 1 சிறிய பச்சை மிளகாய்
• 1 டீஸ்பூன் சீரகம்
• 1 தேக்கரண்டி அரிசி தவிடு எண்ணெய்
• உப்பு

எப்படி தயாரிப்பது

1. மஞ்சள் பயறு வகைகளை கழுவி ஒதுக்கி வைக்கவும்.
2. வெங்காயம், பூண்டு, தக்காளி, மிளகாய் நறுக்கவும்.
3. ப்ரோக்கோலி பூக்களை டைஸ் செய்யுங்கள்.
4. ஒரு சூப் பானையில், எண்ணெயை சூடாக்கி, சீரகத்தை சுமார் 30 விநாடிகள் வறுக்கவும்.
5. பூண்டு பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.
6. வெங்காயம் சேர்த்து கசியும் வரை வறுக்கவும்.
7. ப்ரோக்கோலி பூக்கள் மற்றும் தக்காளி சேர்க்கவும். சுமார் ஒரு நிமிடம் வறுக்கவும்.
8. நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் சேர்த்து சுமார் 15 விநாடிகள் வறுக்கவும்.
9. கழுவப்பட்ட பயறு, ஒரு சிட்டிகை உப்பு, ஒரு கப் தண்ணீர் சேர்க்கவும்.
10. பயறு மற்றும் ப்ரோக்கோலி பூக்கள் சரியாக சமைக்கப்படும் வரை சமைக்கட்டும்.
11. ஆரஞ்சு சாறு சேர்த்து ஒரு மூழ்கியது கலப்பான் பயன்படுத்தி அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து ஒரு தடிமனான சூப் தயாரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் பங்கு

இந்த உணவைப் பின்பற்றும்போது குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி எதுவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் என்பதை டயட்டர்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். ஜிம்மில் வேலை செய்வது, விறுவிறுப்பாக நடப்பது அல்லது தினசரி ஒரு மணி நேரம் யோகா பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க நீங்கள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் 1200 கலோரி உணவில் இருந்தால் பின்வரும் விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வாழ்க்கைமுறையில் மாற்றங்கள்

• உங்கள் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தவும் . உங்கள் தட்டை 50% மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், 25% ஒல்லியான புரதம் மற்றும் 25% முழு தானியங்களுடன் நிரப்பவும்.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குவது எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது (7).
• தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க முயற்சிக்கவும்.

1200 கலோரி உணவு பல காரணங்களுக்காக நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, மிக முக்கியமானது எடை இழப்பு. கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில நன்மைகள்.

1200 கலோரி டயட்டின் நன்மைகள்

• நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவு வகைகளுக்கு எந்தவிதமான கட்டுப்பாடுகளும் இல்லாததால் அதைப் பின்பற்றுவது எளிது மற்றும் எளிதானது. குறிப்பிட்ட உணவுக் கவலைகளுக்கு ஏற்ப இதை எளிதில் மாற்றியமைக்கலாம்.
• நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துவதால், உடல் எடையை குறைக்கும்போது அது விளைச்சலைக் கொடுக்கும். கலோரிகளின் குறைப்பு உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைந்த எரிபொருளை அளிக்கிறது, இதனால் நிகர எடை குறைகிறது.
• இந்த உணவு பல மெனுக்கள் மற்றும் வெவ்வேறு உணவு பழக்கங்கள், ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மற்றும் சமையல் பாணிகளுக்கு ஏற்ற உணவு திட்டங்களுடன் பல்வேறு தேர்வுகளை வழங்குகிறது.
• இது செலவு குறைந்ததாகும். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு கலோரி எண்ணும் கருவி, ஆன்லைனில் இலவசமாகக் காணலாம்.
• இது பொதுவாக போதுமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் எடையைக் குறைக்க பெரும்பாலான டயட்டர்கள் தேவைப்படும் அளவுக்கு கலோரிகளைக் குறைக்கிறது.
• இந்த உணவு திட்டம் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் சுகாதார வல்லுநர்களுக்கு எடை இழப்புக்கான பிற உணவு திட்டங்களை உருவாக்க ஒரு அடிப்படையை வழங்கியுள்ளது.

எல்லா வகையான உணவுகளிலும் சில குறைபாடுகள் உள்ளன, மேலும் 1200 கலோரி உணவு விதிவிலக்கல்ல. பலர் இதை பயனுள்ளதாகக் கருதினாலும், இந்த உணவு அனைவருக்கும் ஏற்றது என்று அர்த்தமல்ல.

1200 கலோரி டயட்டின் குறைபாடுகள்

• கலோரிகளின் குறைப்பு சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைக்க வழிவகுக்கும். எனவே, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்க உணவை கவனமாக திட்டமிடுவது அவசியம்.
• இந்த உணவில் கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் உணவு அளவீட்டு மிகவும் முக்கியமானது. மெனு அல்லது உதவி உணவுத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம், இது கூடுதல் தேவை.
• பசியும் சோர்வும் இந்த உணவின் மிக முக்கியமான பக்க விளைவுகள்.
• இந்த உணவு இல்லை