பொருளடக்கம்:
- எடை குறைவாக இருப்பது என்றால் என்ன?
- எடை குறைவாக இருப்பதற்கான காரணங்கள்
- எடையை எவ்வாறு பெறுவது ஆரோக்கியமான வழி
- 1. ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகள்
- 2. அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்
- 3. ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
- 4. உடல் வலிமையை மேம்படுத்தவும்
- 5.
- 6. வீட்டு வைத்தியம்
- 1. உருளைக்கிழங்கு
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- 2. உலர் பழங்கள்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- 3. அஸ்வகந்தா
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- 4. இஞ்சி
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- 5. கெமோமில் தேநீர்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- 6. பால் குடிக்கவும்
- உனக்கு தேவைப்படும்
- நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
- எடை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்
- பின்பற்ற வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள்
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
- 2 ஆதாரங்கள்
உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, உலகளவில் 462 மில்லியன் பெரியவர்கள் எடை குறைந்தவர்கள் (1). இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் இது கவலைக்குரிய ஒரு காரணமாகும்.
அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பதால் ஏற்படும் அபாயங்கள் குறித்து நாம் அனைவரும் படித்து கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். ஆனால் எடை குறைவாக இருப்பது உங்களுக்கு நல்லதல்ல என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
எடை குறைவாக இருப்பது என்றால் என்ன?
நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவரா, எடை குறைந்தவரா, அல்லது ஆரோக்கியமான எடையுள்ளவரா என்பதை தீர்மானிக்க பி.எம்.ஐ (பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்) ஐப் பயன்படுத்த நோய் கட்டுப்பாட்டு மையங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.
உங்கள் பி.எம்.ஐ கணக்கிட இந்த இணைப்பைப் பயன்படுத்தலாம். பி.எம்.ஐ 18.5 க்கும் குறைவான பெண்கள் எடை குறைவாக கருதப்படுகிறார்கள்.
நீங்கள் எடை குறைவாக இருக்க காரணங்கள் உள்ளன, அவற்றில் சில உடல் ரீதியானவை, மற்றவர்கள் உளவியல் ரீதியானவை. காரணங்களை விரிவாக ஆராய்வோம்.
எடை குறைவாக இருப்பதற்கான காரணங்கள்
- உயர் வளர்சிதை மாற்றம்- சிலர் மெலிந்தவர்களாக கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளனர். அவற்றின் வளர்சிதை மாற்றம் மிக அதிகமாக இருப்பதால், அவர்கள் பெரிய, கலோரி அடர்த்தியான உணவை சாப்பிட்டாலும் எடை போடுவதற்கான போக்கு குறைவாக இருக்கும்.
- குடும்ப வரலாறு- சிலர் இயற்கையாகவே மெல்லியதாகவும், குறைந்த பி.எம்.ஐ கொண்டதாகவும் இருக்கும் மரபணுக்களுடன் பிறக்கிறார்கள்.
- உயர் உடல் செயல்பாடு - ஜாகிங், ஓடுதல், நீச்சல் அல்லது எந்தவொரு விளையாட்டையும் விளையாடுவது போன்ற அதிக அளவு உடல் செயல்பாடுகளை தவறாமல் செய்யும் நபர்கள் எடை குறைவாக இருப்பார்கள். அவற்றின் வளர்சிதை மாற்றம் எப்போதும் அதிகமாக இருப்பதால் இது வழக்கமாக நிகழ்கிறது, மேலும் அவர்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது கூட, நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றனர்.
- சுகாதார நிலைமைகள் - ஒரு நபருக்கு ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுகாதார நிலைமைகள் அல்லது நோய்கள் இருந்தால், அவர்கள் தற்காலிக எடை இழப்பை சந்திக்க நேரிடும். தொடர்ச்சியான எடை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய வளர்சிதை மாற்ற அளவுகளில் அவர்கள் ஒரு ஸ்பைக்கையும் அனுபவிக்க முடியும். இத்தகைய சுகாதார நிலைமைகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள் ஹைப்பர் தைராய்டிசம், புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் காசநோய்.
- மனச்சோர்வு - மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் கடுமையான பசியின்மை மற்றும் கணிசமான அளவு எடையை மிக விரைவாக இழக்க நேரிடும். அத்தகையவர்களுக்கு விரைவில் மருத்துவ உதவி தேவை.
- மன அழுத்தம் - நிலையான மன அழுத்தத்தில் வாழும் ஒரு நபர் பொதுவாக அவர்களின் எண்ணங்களில் மிகவும் ஆக்கிரமிக்கப்படுவார், மேலும் அவர்கள் நோக்கம் இல்லாமல் எடை இழக்க நேரிடும் என்று கவலைப்படுகிறார்கள்.
- உணவுக் கோளாறுகள் - அனோரெக்ஸியா நெர்வோசா, புலிமியா நெர்வோசா, மற்றும் அதிக சாப்பிடும் கோளாறு போன்ற தவறான உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் எடை குறைந்தவர்கள். உணவுக் கோளாறுகள் முக்கியமாக மூளை தூதர்களின் அளவோடு தொடர்புடையவை, அங்கு எடை பார்வையாளர்கள் குறுகிய காலத்திற்கு அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், அதன்பிறகு தூய்மைப்படுத்துதல் அல்லது கூடுதல் கலோரி உட்கொள்ளலை ஈடுசெய்ய உடற்பயிற்சி செய்வது (2).
எடை அதிகரிப்பது நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் செயலாகும். நீங்கள் குப்பை மீது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும் . நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே.
எடையை எவ்வாறு பெறுவது ஆரோக்கியமான வழி
1. ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவைப் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியமாக உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். கார்ப்ஸ் ஆற்றலை வழங்கும் போது, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கலோரி அடர்த்தியானவை. ஒன்றாக, அவை படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கும்.
கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகளின் சில ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்:
- அரிசி
- முழு தானியங்கள்
- முழு கொழுப்பு தயிர்
- ஓட்ஸ்
- சீஸ்
- வெண்ணெய்
- தேங்காய் எண்ணெய்
- முழு முட்டைகள்
- பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்
2. அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கோட்பாட்டளவில், ஒவ்வொரு நாளும் கூடுதலாக 500 கலோரிகளை சாப்பிடுவது ஒரு வாரத்தில் உங்கள் எடையை ஒரு பவுண்டு அதிகரிக்கும். எனவே, அதிக கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை நாள் முழுவதும் கனமான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி வடிவில் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் பகுதி அளவுகளை அதிகரிக்கலாம் அல்லது நாள் முழுவதும் சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடலாம். எந்த ஊட்டச்சத்தையும் அளிக்காத வெற்று கலோரிகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
உங்கள் உணவில் கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது சீஸ் ஆகியவற்றை மேல்புறமாக சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க இன்னும் சில சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன:
- முழு தானிய பட்டாசுகளுடன் ஹம்முஸ்
- சிற்றுண்டி மீது வெண்ணெய்
- புரத மிருதுவாக்கி
- நட்டு வெண்ணெய் (வேர்க்கடலை, பாதாம், முந்திரி அல்லது வால்நட் வெண்ணெய்) உங்கள் விருப்பப்படி ரொட்டி
- தயிர் பர்ஃபைட்
- தானிய பார்கள்
- பழங்களுடன் மியூஸ்லி
- கலப்பு கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ்
- சிற்றுண்டியுடன் வேகவைத்த முட்டை
3. ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எடை அதிகரிப்பதற்கு இது மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். உங்கள் தசை முக்கியமாக புரதத்தால் ஆனது, எனவே போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது கொழுப்புக்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான தசை எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
ஒரு எடை குறைந்த நபருக்கு சிறந்த புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.5 கிராம் முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றும்போது, அதிகப்படியான கலோரிகள் உங்கள் தசையில் சேமிக்கப்படும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது (3).
சில புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:
- கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
- சிவப்பு இறைச்சி
- முழு முட்டைகள்
- முழு தானியங்கள்
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
- பால் பொருட்கள்
- மோர் புரத தூள் (நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தால் முக்கியமாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்)
4. உடல் வலிமையை மேம்படுத்தவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஜிம்மில் நீங்கள் எடையை உயர்த்துவதா அல்லது உங்கள் உடல் வலிமையை மேம்படுத்த ஒரு விளையாட்டை விளையாடுவதையும் உங்கள் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கலோரிகளை கொழுப்பாக மாற்றுவதைத் தவிர்ப்பதையும் உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.
உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு குறைந்தது 4 முதல் 5 முறை ஜிம்மிற்கு செல்லுங்கள். கார்டியோ செய்ய அதிக நேரம் செலவிடுவதற்கு பதிலாக முக்கியமாக வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு கார்டியோ சிறந்தது, ஆனால் இது நிறைய கலோரிகளையும் எரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால் உங்களுக்கு சாதகமாக வேலை செய்யாது.
5.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
குடிநீர் எடை இழப்புக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. எனவே, உணவுக்கு முன் அல்லது சாப்பாட்டுடன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவாது, ஆனால் நீரிழப்பைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றும். நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும் ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்கவும் உங்கள் உணவில் புரத மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்கலாம்.
ஆனால் சில மருத்துவர்கள் அதிகப்படியான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும் என்று கூறுகின்றனர். ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தண்ணீரை மட்டுமே உடலால் வெளியேற்ற முடியும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். உடலைக் கையாளக்கூடியதை விட அதிகமான தண்ணீரை நீங்கள் குடித்தால், அது உடலில் சேமிக்கப்பட்டு, நீர் எடை வடிவில் எடை அதிகரிக்கும்.
6. வீட்டு வைத்தியம்
1. உருளைக்கிழங்கு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உணவில் கலோரிகள் மற்றும் ஸ்டார்ச் சேர்க்க எளிதான மற்றும் மிகவும் பாக்கெட் நட்பு வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். அதிகப்படியான உருளைக்கிழங்கின் நுகர்வு நீண்ட கால எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது (4).
உருளைக்கிழங்கில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு இருப்பதால், தினசரி உட்கொண்டால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், நீங்கள் சில நேரங்களில் உருளைக்கிழங்கை இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் மாற்றலாம். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகம் இருந்தாலும், எடை குறைக்க உதவும், சரியான சமையல் மற்றும் தயாரிப்பு சில பவுண்டுகள் போட உதவும்.
வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் உடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மாஷ் தயார் செய்து, சிறிது சீரான கார்ப்-புரத சிற்றுண்டியை தயாரிக்க சிறிது இறைச்சியை சேர்க்கவும்.
பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை உங்கள் உணவில் ஒரு பக்க உணவாக சேர்க்கலாம் அல்லது சுட்ட உருளைக்கிழங்கை சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம். இரவு உணவிற்கு நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஒரு சுவையான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு செய்முறை இங்கே (தேவைக்கேற்ப பகுதியின் அளவை அதிகரிக்கவும்).
உனக்கு தேவைப்படும்
- 1 பெரிய உருளைக்கிழங்கு (சுத்தமாக கழுவப்பட்டது)
- கப் பன்னீர் (பாலாடைக்கட்டி)
- 2 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ்
- 2 தேக்கரண்டி மணி மிளகு (சிவப்பு, மஞ்சள் அல்லது பச்சை)
- வசந்த வெங்காயத்தின் 1 கிளை
- ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு
- சமைத்த கோழி அல்லது சிவப்பு இறைச்சியின் சில துண்டுகள் (விரும்பினால்)
நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன
- உருளைக்கிழங்கை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு துளைத்து 5 முதல் 6 நிமிடங்கள் அல்லது மென்மையாக இருக்கும் வரை மைக்ரோவேவ் அல்லது அடுப்பில் வைக்கவும்.
- ஒரு பாத்திரத்தில் மற்ற அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
- உருளைக்கிழங்கு சமைத்த பிறகு, அதை நடுத்தர வழியாக கத்தியால் திறந்து பிரிக்கவும்.
- உருளைக்கிழங்கில் கலவையை கரண்டியால் அனுபவிக்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
நீங்கள் விரும்பினால் ஒவ்வொரு நாளும் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடலாம். ஒவ்வொரு முறையும் வெவ்வேறு வடிவங்களில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். எடை அதிகரிப்பதற்கு இந்த செய்முறையை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை பின்பற்றலாம்.
2. உலர் பழங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உட்கொள்வது படிப்படியாக எடை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். கொட்டைகள், நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் (தேதிகள், பாதாமி, கொடிமுந்திரி போன்றவை) புரதம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள் என்றும், அவை அதிகரிப்பதற்காக உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் என்றும் கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தின் சுகாதார வழிகாட்டி அறிவுறுத்துகிறது ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் (5).
நறுக்கிய உலர்ந்த பழங்களை நீங்கள் பல உணவுகளில் மேல்புறமாக சேர்க்கலாம் அல்லது ரொட்டி முழுவதும் பரவ நட்டு வெண்ணெய் செய்யலாம். நீங்கள் விரும்பும் எந்த உலர்ந்த பழங்களுடனும் நட்டு வெண்ணெய் உருவாக்க ஒரு முட்டாள்-ஆதாரம் மற்றும் எளிதான வழி கீழே.
உனக்கு தேவைப்படும்
- 3 கப் மூல பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது முந்திரி கொட்டைகள்
- டீஸ்பூன் உப்பு
- ½ டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை தூள் (விரும்பினால்)
- ருசிக்க தேன் (விரும்பினால்)
- ஒரு அடுப்பு
- ஒரு பேக்கிங் தட்டு
- ஒரு பேக்கிங் தாள்
- ஒரு உணவு செயலி
நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன
- அடுப்பை 180 டிகிரி செல்சியஸ் வரை சூடாக்கவும். பேக்கிங் தட்டுடன் பேக்கிங் தட்டில் வரிசைப்படுத்தவும்.
- வரிசையாக தட்டில் கொட்டைகளை பரப்பி, 10 நிமிடங்கள் சுட அடுப்பில் வைக்கவும். ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை நடுவில் கிளறவும்.
- அவை அடுப்பிலிருந்து வெளியே வந்ததும், அவை குளிர்ந்து விடட்டும்.
- அவை குளிர்ந்த பிறகு, அவற்றை உணவு செயலிக்கு மாற்றவும். அவை கிரீமி ஆகும் வரை கலக்கவும்.
- இதற்கு சுமார் 10-12 நிமிடங்கள் ஆகலாம். ஒவ்வொரு நிமிடமும் பிளெண்டரின் பக்கங்களை துடைத்துக்கொண்டே இருங்கள்.
- கலவை கிரீமி ஆனதும், தேவைப்பட்டால் உப்பு மற்றும் பிற சுவைகளை சேர்க்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட நட்டு வெண்ணெய் ஒரு மாதம் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் தங்கலாம். இதை நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் முழு தானிய ரொட்டி அல்லது சிற்றுண்டியுடன் உட்கொள்ளலாம்.
3. அஸ்வகந்தா
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அஸ்வகந்தா ஒரு சில எடை அதிகரிக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஆயுர்வேதமானது மற்றும் உடலுக்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது. தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் கணிசமாக அதிகரிப்பதன் மூலம் இது செயல்படுகிறது என்றும் ஆய்வுகள் கூறுகின்றன (6). இந்த தூளின் பயன்பாட்டை நிறுத்திய அல்லது குறைத்த பிறகும், உங்கள் உடல் அதன் தசை வெகுஜனத்தை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும்.
குறிப்பு: அஸ்வகந்தாவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உனக்கு தேவைப்படும்
- 100 கிராம் அஸ்வகந்தா
- 100 கிராம் உலர் இஞ்சி தூள்
- 100 கிராம் சர்க்கரை
- கண்ணாடி நீர்
- 1 கண்ணாடி பால்
- ஒரு பாத்திரம் (கொதிக்க)
- 1 காற்று புகாத பாட்டில்
நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன
- அஸ்வகந்தா, இஞ்சி, சர்க்கரை கலந்து ஒரு தூள் தயாரிக்கவும். இந்த தூளை காற்று புகாத பாட்டில் சேமிக்கவும்.
- பாத்திரத்தை எடுத்து, அதில் தண்ணீர் மற்றும் பால் சேர்த்து, சூடாக்கவும்.
- பால் மற்றும் நீர் கலவையில் தயாரிக்கப்பட்ட அஸ்வகந்தா தூளில் ஒரு தேக்கரண்டி சேர்க்கவும்.
- இந்த கலவையை தண்ணீர் வடிகட்டும் வரை சில நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
- இதை ஒவ்வொரு நாளும் குடிக்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
உங்கள் உடலில் காணக்கூடிய மாற்றங்களைக் கவனிக்க நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 1-2 முறை பாலுடன் அஸ்வகந்த தூளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
4. இஞ்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இஞ்சி உங்கள் பசியைத் தூண்டும் என்று அறியப்படுகிறது. உணவுக்கு முன் இஞ்சி சாப்பிடுவதால் செரிமான சாறுகள் பாயும். இது பெரிய பகுதிகளை உண்ண உதவுகிறது மற்றும் சிறந்த செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது (7).
உனக்கு தேவைப்படும்
- ½ அங்குல புதிய இஞ்சி
- 1-2 கிளாஸ் தண்ணீர்
- ஒரு பாத்திரம் (கொதிக்க)
- ஒரு வடிகட்டி
நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன
- உங்கள் உணவுக்கு முன் மூல இஞ்சியை உட்கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் தோராயமாக இஞ்சியை பெரிய துண்டுகளாக நறுக்கலாம் அல்லது தண்ணீரில் தட்டலாம்.
- இஞ்சி மற்றும் தண்ணீரின் இந்த கலவையை சில நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
- சிறிது குளிர்ந்த பிறகு இதை ஒரு கிளாஸில் வடிக்கவும்.
- இந்த கலவையை உங்கள் உணவுக்கு முன் குடிக்கவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய துண்டு இஞ்சியை 1-2 முறை உட்கொள்ளலாம்.
5. கெமோமில் தேநீர்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கெமோமில் தேநீர் பசியைத் தூண்டும் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. இது உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தவும் தளர்த்தவும் அறியப்படுகிறது. இந்த உண்மைகளுக்கு இன்னும் விஞ்ஞான ஆதரவு இல்லை, ஆனால் இந்த தீர்வு பல ஆண்டுகளாக மக்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நிரூபித்துள்ளது.
உனக்கு தேவைப்படும்
- 1 கெமோமில் தேநீர் பை அல்லது ஒரு சில கெமோமில் பூக்கள்
- 1 கப் தண்ணீர்
- ஒரு பாத்திரம் (கொதிக்க)
நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன
- ஒரு கப் சூடான நீரில் தேநீர் பையைச் சேர்த்து, சில நிமிடங்கள் காய்ச்ச அனுமதிக்கவும்.
- உங்களிடம் ஒரு தேநீர் பை இல்லையென்றால், கெமோமில் பூக்களை தண்ணீரில் சேர்த்து, அதை உட்கொள்ளும் முன் சில நிமிடங்கள் கொதிக்க விடவும்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
நீங்கள் தினமும் 1-2 முறை கெமோமில் தேநீர் குடிக்கலாம், உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது படுக்கைக்கு சற்று முன்.
6. பால் குடிக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பால் பாரம்பரியமாக பல ஆண்டுகளாக எடை மற்றும் தசையை அதிகரிக்க ஒரு முறையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது கலோரி அடர்த்தியானது மட்டுமல்ல, இதில் நல்ல அளவு புரதம், நல்ல கொழுப்புகள், கால்சியம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. இது கேசீன் மற்றும் மோர் புரதங்களின் கலவையாகும், அவை தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன. பால் மற்றும் பளு தூக்குதல் பயிற்சிகள் (7), (8) ஆகியவற்றை இணைக்கும்போது தசை வெகுஜன அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
உனக்கு தேவைப்படும்
1-2 பால் சூடான பால்
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- பகலில் ஒன்று முதல் இரண்டு கிளாஸ் சூடான பால் ஒரு சிற்றுண்டாக அல்லது முன் அல்லது ஒர்க்அவுட் உணவாக குடிக்கவும்.
- ஒலி தூக்கத்திற்கு நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் சூடான பால் குடிக்கலாம்.
இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு கிளாஸ் பால் குடிக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு கண்ணாடிகளுக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டாம்.
எடை அதிகரிக்க மேலே உள்ள முறைகளின் ஏதேனும் அல்லது கலவையை முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சில குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.
எடை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்
- உணவுக்கு முன் அல்லது போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். இது உங்களை குறைவாக சாப்பிட வைக்கும்.
- உணவுகளின் "லைட்" அல்லது "ஸ்கிம்" பதிப்பைத் தேர்வுசெய்ய வேண்டாம். உதாரணமாக, நீங்கள் பால் குடிக்கிறீர்கள் அல்லது தயிர் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், முழு கொழுப்பு பதிப்பிற்கு செல்லுங்கள்.
- பெரிய பகுதி அளவுகளைக் கொண்டிருங்கள். ஒரு பெரிய பகுதியின் அளவை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் பெரிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
- நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்.
- உங்கள் மிட்மீல் தின்பண்டங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- வாரத்தில் 3 முதல் 4 நாட்கள் எடை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- இயற்கையான அல்லது மூலிகை தயாரிப்புகளை செயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸுக்கு பதிலாக வெகுஜன லாபமாகப் பயன்படுத்துங்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டியிருக்கும் போது, நீங்கள் கட்டிய தசையை எளிதில் இழக்கத் தொடங்க மாட்டீர்கள்.
- ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைக்கும். நன்கு ஓய்வெடுப்பது சரியான தசை வளர்ச்சியை அனுமதிக்கிறது.
நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில முன்னெச்சரிக்கைகள் இங்கே.
பின்பற்ற வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள்
- கார்டியோ நடவடிக்கைகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். இருப்பினும், கார்டியோவை முற்றிலுமாக புறக்கணிக்கக்கூடாது என்பதும் முக்கியம். நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை இதைச் செய்யலாம் மற்றும் மற்ற நாட்களில் எடைப் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தலாம்.
- விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான அவசரத்தில், நிறைய பேர் ஆரோக்கியமற்ற குப்பை உணவை அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இதைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
- மிக விரைவாக விட்டுவிடாதீர்கள். ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க நிறைய நேரம், பொறுமை மற்றும் கடின உழைப்பு தேவை. தொடருங்கள்.
மேலே உள்ள வைத்தியம் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளை விடாமுயற்சியுடன் பின்பற்றுங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமான வழியை அதிகரிப்பீர்கள். எடை அதிகரிக்க வேறு ஏதேனும் முறைகள் உங்களுக்குத் தெரியுமா? கீழேயுள்ள கருத்துகளில் அவற்றை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
எடை அதிகரிப்பைக் கவனிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
இது நபருக்கு நபர் வேறுபடுகிறது. எந்தவொரு புலப்படும் முடிவுகளையும் காண பொதுவாக சில நாட்கள் அல்லது ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஆகலாம்.
ஏன் அதிகமாக சாப்பிடுவது உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது?
இது அதிகப்படியான கொழுப்பு அல்ல, இது உங்களை கொழுப்பாக ஆக்குகிறது, ஆனால் இது தவறான அல்லது கெட்ட கலோரிகளை சாப்பிடுவதால் அவை நச்சுத்தன்மையடைந்து எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது மோசமானதா?
ஆம், அது. செயலிழப்பு உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பதால், உடல் எடையை மிக விரைவாக குறைப்பது நிறைய உடல்நல அபாயங்களை ஊக்குவிக்கிறது. மேலும், நீங்கள் செயலிழப்பு உணவை நிறுத்தும்போது, நீங்கள் முன்பு இருந்ததை விட அதிக எடையை வைக்கிறீர்கள்.
2 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, உலக சுகாதார அமைப்பு.
www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
- கடுமையான அனோரெக்ஸியா நெர்வோசாவில் உலகளாவிய கார்டிகல் மெல்லிய தன்மை நீண்ட கால எடை மறுசீரமைப்பு, உயிரியல் உளவியல் ஆகியவற்றைத் தொடர்ந்து இயல்பாக்குகிறது.
www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext
- அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளல், எரிசக்தி செலவு மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றில் உணவு புரத உள்ளடக்கத்தின் விளைவு: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. அமெரிக்க மருத்துவ சங்கத்தின் ஜர்னல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
- உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் மாற்றங்கள் மற்றும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் நீண்ட கால எடை அதிகரிப்பு, தி நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
- எடை அதிகரிப்பதற்கான உத்திகள், கொலராடோ பல்கலைக்கழகம், கொலராடோ ஸ்பிரிங்ஸ்.
www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- தசை வலிமை மற்றும் மீட்டெடுப்பில் விதானியா சோம்னிஃபெரா கூடுதல் விளைவை ஆராய்தல்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை, ஜர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- அமேசிங் மற்றும் மைட்டி இஞ்சி, மூலிகை மருத்துவம்: உயிர் மூலக்கூறு மற்றும் மருத்துவ அம்சங்கள். 2 வது பதிப்பு, யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/