பொருளடக்கம்:
- தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க யோகா ஆசனங்கள்
- 1. தடாசனா (மலை போஸ்)
- எப்படி செய்வது
- மாறுபாடுகள்
- நன்மைகள்
- எச்சரிக்கை
- 2. சூர்யா நமஸ்கர் (சூரிய வணக்கம்)
- எப்படி செய்வது
- நன்மைகள்
- எச்சரிக்கை
- 3. பதஹஸ்தசனா (முன்னோக்கி வளைவு நின்று)
- எப்படி செய்வது
- மாறுபாடுகள்
- நன்மைகள்
- எச்சரிக்கை
- 4. பாசிமோட்டனாசனா (அமர்ந்திருக்கும் முன்னோக்கி வளைவு)
- எப்படி செய்வது
- மாறுபாடுகள்
- நன்மைகள்
- எச்சரிக்கை
- 5. பாவனமுக்தசனா (காற்று நிவாரண போஸ்)
- எப்படி செய்வது
- மாறுபாடுகள்
- நன்மைகள்
- எச்சரிக்கை
- 6. ந au காசனா (படகு போஸ்)
- எப்படி செய்வது
- மாறுபாடுகள்
- நன்மைகள்
- எச்சரிக்கை
- 7. உஸ்த்ராசனா (ஒட்டக போஸ்)
- எப்படி செய்வது
- மாறுபாடுகள்
- நன்மைகள்
- எச்சரிக்கை
- 8. உத்தன்படசனா (உயர்த்தப்பட்ட கால் போஸ்)
- எப்படி செய்வது
- மாறுபாடுகள்
- நன்மைகள்
- எச்சரிக்கை
- 9. மர்ஜரியாசனா (மாடு பூனை போஸ் அல்லது பூனை போஸ்)
- எப்படி செய்வது
- மாறுபாடுகள்
- நன்மைகள்
- எச்சரிக்கை
- 10. புஜங்கசனா (கோப்ரா போஸ்)
- எப்படி செய்வது
- மாறுபாடுகள்
- நன்மைகள்
- எச்சரிக்கை
- 11. தனுரசனா (வில் போஸ்)
- எப்படி செய்வது
- மாறுபாடுகள்
- நன்மைகள்
- எச்சரிக்கை
- 12. ஷவாசனாவுடன் ஓய்வெடுங்கள் (பிணம் போஸ்)
- எப்படி செய்வது
- மாறுபாடுகள்
- நன்மைகள்
- வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க யோகா நிபுணர்கள் உதவிக்குறிப்புகள்
- 1. ஈவ் ஜான்சன்
- 2. டேவிட் புரோசிஷின்
- 3. ஆஷ்லே ஹெர்ஸ்பெர்கர்
- 4. ஜே. பிரவுன்
- 5. கேட் ஸ்டில்மேன்
- 6. ஜில் மில்லர்
- 7. சிட்னி சோலிஸ்
- 8. காரா-லியா கிராண்ட்
ஒரு தவறான வாழ்க்கை முறை, ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சியின்மை, மற்றும் அதிக மன அழுத்த அளவுகள் - இவை அனைத்தும் ஒரு மந்தமான வயிற்றுக்கு வழிவகுக்கும். வயிற்று வலிமை இல்லாதது பொதுவாக குறைந்த முதுகுவலி வடிவில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் உள்ளுறுப்பு உறுப்புகள் தொய்வடைந்து இடுப்புப் பகுதியின் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும்.
முறையான உணவு, ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி வழக்கத்துடன் இணைந்து, நிச்சயமாக வயிற்று கொழுப்பை பெரிய அளவில் குறைக்க உதவும்.
அடிவயிற்றுகள் மற்றும் அவற்றின் துணைக்குழுக்களை மாற்றுவதில் யோகா முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, அமில ரிஃப்ளக்ஸ் போன்ற வியாதிகளை வளைகுடாவில் வைத்திருக்கும்போது ஒருவரை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது.
தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க யோகா ஆசனங்கள்
- தடாசனா (மலை போஸ்)
- சூர்யா நமஸ்கர் (சூரிய வணக்கம்)
- பதஹஸ்தசனா (முன்னோக்கி வளைவு நின்று)
- பாசிமோட்டனாசனா (அமர்ந்திருக்கும் முன்னோக்கி வளைவு)
- பாவனமுக்தசனா (காற்று நிவாரண போஸ்)
- ந au காசனா (படகு போஸ்)
- உஸ்த்ராசனா (ஒட்டக போஸ்)
- உத்தன்படசனா (உயர்த்தப்பட்ட கால் போஸ்)
- மர்ஜரியாசனா (மாடு பூனை போஸ் அல்லது பூனை போஸ்)
- புஜங்கசனா (கோப்ரா போஸ்)
- தனுரசனா (வில் போஸ்)
- ஷவாசனா (பிணம் போஸ்)
1. தடாசனா (மலை போஸ்)
படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
தடாசனா ஒரு சிறந்த சூடான போஸ். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மைய மற்றும் பிற புற பகுதிகளை செயல்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் உங்கள் உடல் கடையில் உள்ள மற்ற தோற்றங்களுக்கு தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்களுடன் தட்டையாக நிற்கவும், குதிகால் சற்று விரிந்து, உங்கள் கால்களின் பெருவிரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு கொள்ளவும். உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் இருபுறமும் உள்ளங்கைகளாலும் கைகளால் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
- ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும். மடிந்த கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும்.
- கண்களை உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் கணுக்கால் தூக்கி, கால்விரல்களில் நிற்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்கலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் கண்கள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும்.
- சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும், போஸை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கும்போது, மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வரவும்.
- ஆசனத்தை 10 முறை செய்யவும், எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். அடுத்த மறுபடியும் முயற்சிக்க 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள படம் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு மாறுபாடு.
இதோ வீடியோ - தடாசனா / மலை போஸ்
மாறுபாடுகள்
மலை போஸில் ஆயுதங்களை நிலைநிறுத்துவதில் வேறுபாடுகள் உள்ளன. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டலாம், ஒருவருக்கொருவர் இணையாகவும், தரையில் செங்குத்தாகவும் இருக்கலாம்.
நன்மைகள்
- உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது
- அடிவயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது
- தொடைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது
- சியாட்டிகாவை விடுவிக்கிறது (முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால்களின் வெளிப்புறத்தை பாதிக்கும் வலி)
எச்சரிக்கை
குறைந்த இரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை மற்றும் தலைவலி உள்ளவர்கள் அடிப்படை ஆசனத்தை செய்ய முடியும் மற்றும் இந்த தோரணையின் மாறுபாடுகளுக்கு மேலே செல்லவோ அல்லது செல்லவோ முடியாது.
TOC க்குத் திரும்பு
2. சூர்யா நமஸ்கர் (சூரிய வணக்கம்)
படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
சூர்யா நமஸ்கர் என்பது பன்னிரண்டு யோகா நிலைகளின் சங்கமமாகும், அவை ஒவ்வொன்றும் முழு உடலிலும் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய வளைவுகள் நீட்டிக்க அனுமதிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் செயலின் போது நிகழ்த்தப்படும் ஆழமான சுவாசம் நச்சுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. சூர்யா நமஸ்கரை தினமும் காலையில், சூரியனை எதிர்கொண்டு, அதிகபட்ச பலன்களைப் பெறுவதற்கு பயிற்சி செய்யுங்கள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் இரு கால்களையும் ஒன்றாக நின்று, உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தி, உங்கள் தோள்களை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் இரு கைகளையும் பக்கங்களிலிருந்து தூக்குங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு வந்து ஜெப நிலையில் வைக்கவும்.
- உள்ளிழுக்கவும், கைகளை உயர்த்தி, பின்னோக்கி, சிறிது நீட்டவும்.
- மூச்சை இழுத்து, முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் நெற்றியை முழங்கால்களுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் வலது காலை பின்னோக்கி நீட்டவும்.
- கீழ்நோக்கி நாய் நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
- கால்விரல்களின் நுனியில் வரும் ஆதோமுகாவிலிருந்து (கீழ்நோக்கிய நாய்), அஷ்டாங்க நமஸ்கரில் (சதுரங்கடண்டசனாவின் ஒரு வடிவம்) முன்னோக்கி நகருங்கள், அங்கு இடுப்பு சற்று உயர்ந்து, முழு உடற்பகுதியையும் ஒரே விமானத்தில் தரையில் நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
- உள்ளிழுக்கவும், முன்னோக்கி நீட்டவும், உர்த்வமுகா அல்லது மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்கு பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை தரையில் சரி செய்து, உடற்பகுதியை கீழ்நோக்கிய நாய் நோக்கி நகர்த்தவும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முழங்கைகளுக்கு இடையில், உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு, மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
- உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி கொண்டு ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
- இடுப்பிலிருந்து மீண்டும் நீட்டவும்.
- ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பு.
இதோ வீடியோ - சூர்யா நமஸ்கர்
நன்மைகள்
தலை முதல் கால் வரை, உடலின் அனைத்து பாகங்களும், உள் உறுப்புகளும் இந்த போஸால் பயனடைகின்றன. சூர்யா நமஸ்கரை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் உற்சாகமாகவும் வைத்திருக்கிறது.
எச்சரிக்கை
பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் சூர்ய நமஸ்கர் செய்யக்கூடாது. இந்த ஆசனத்தை செய்வதற்கு முன்பு கர்ப்பிணி பெண்கள் தங்கள் மருத்துவரை பரிசோதிக்க வேண்டும்.
முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள், உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய்கள் உள்ளவர்கள் இந்த போஸை செய்யக்கூடாது.
TOC க்குத் திரும்பு
3. பதஹஸ்தசனா (முன்னோக்கி வளைவு நின்று)
படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த முன்னோக்கி மடிப்பு இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது மற்றும் கவலை போன்ற சிக்கல்களை நீக்குகிறது மற்றும் இதய துடிப்பு குறைவதற்கு நல்லது. அடிவயிற்றுகள் மென்மையாகவும், நிதானமாகவும் மாறி, வயிற்றை அதன் வேலையைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது, பெரிய அல்லது சிறிய வயிற்றுப் பிரச்சினைகளை சரியான முறையில் நிவர்த்தி செய்கிறது.
எப்படி செய்வது
- தடாசனா போஸில் நிற்கவும், உடலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக ஓய்வெடுக்கவும், குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் தொடவும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
- ஆழமாக உள்ளிழுக்க, உங்கள் கையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வகையில் முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடல் இடுப்பிலிருந்து விழும் நிலையில் முழுமையாக முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
- தரையில் தொட முயற்சிக்கவும், உள்ளங்கைகளை தரையில் நேராகவும், முழங்கால்களை வளைக்காமல். ஆரம்பத்தில் கால்விரல்கள் அல்லது கணுக்கால் ஆகியவற்றைத் தொட்டு முயற்சி செய்யலாம், தரையில் உங்கள் வழியைச் செய்யலாம்.
- தடாசனத்திற்கு வரும்போது உள்ளிழுக்கவும். தனிப்பட்ட திறன்களுக்கும் தேவைக்கும் ஏற்ப இந்த ஆசனத்தில் சற்று நீண்ட காலம் தங்குவது நல்லது.
இதோ வீடியோ - பதஹஸ்தசனா / நிற்கும் முன்னோக்கி வளைவு
மாறுபாடுகள்
பதஹஸ்தாசனத்தில் உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடிப்பது, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களின் பந்துகளுக்கு அடியில் வைப்பது, அல்லது உங்கள் கணுக்கால் அல்லது தாடைகளை வைத்திருப்பது போன்றவற்றில் வேறுபாடுகள் உள்ளன.
நன்மைகள்
- உங்கள் வயிற்று தசைகள் நிறமாக இருப்பதால் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
- மணிக்கட்டு மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது
- மன மற்றும் உடல் சோர்வை நீக்குகிறது
எச்சரிக்கை
பதஹஸ்தாசனா செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உத்தனாசனாவை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும், இது முன்னோக்கி வளைக்கும் போஸைக் குறைக்கும். மேலும், முதுகெலும்பு வட்டு கோளாறு உள்ளவர்கள் இந்த போஸை செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
TOC க்குத் திரும்பு
4. பாசிமோட்டனாசனா (அமர்ந்திருக்கும் முன்னோக்கி வளைவு)
படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஹத யோகாவின் அடிப்படை போஸ்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது உங்கள் சோலார் பிளெக்ஸஸின் மையத்தை தூண்டுகிறது. டம்மி டோனிங் போஸாக செயல்படுவதோடு, முன்னோக்கி வளைவு தொடை எலும்புகள், தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றிற்கும் பாராட்டத்தக்க அளவிலான நீட்டிப்பை வழங்குகிறது. செரிமான கோளாறுகளுக்கு ஆளாகிறவர்களுக்கும் இது உகந்தது.
எப்படி செய்வது
- சுகஹாசனா அல்லது பத்மாசனத்தில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் உச்சவரம்பை சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
- ஆழமாக உள்ளிழுத்து, முழங்கைகளை வளைக்காமல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் பார்வை உங்கள் கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பை அதிகபட்சமாக நீட்டவும்.
- மூச்சை இழுத்து, முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வந்து கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் தலை முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் கணுக்கால் அல்லது தொடைகள் அல்லது பிரகாசங்களைத் தொட முயற்சிக்கலாம்.
- உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டவுடன், அவற்றைப் பிடித்து, உங்கள் தொடை எலும்புகளில் நீட்டிப்பை அனுபவிக்கும் வரை அவற்றை பின்னோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
- சுவாசத்தை கூட வைத்து, ஆரம்பத்தில் 60 முதல் 90 விநாடிகள் நிலையை தக்க வைத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். மெதுவாக, ஐந்து நிமிடங்கள் பதவியை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும், அல்லது முடிந்தால், மேலும்.
- சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி கொண்டு வரவும், உங்கள் விரல்களிலிருந்து கால்விரல்களை விடுவித்து சுகசனா அல்லது பத்மசனா போஸுக்கு திரும்பி வரவும்.
இதோ வீடியோ - பாசிமோட்டனாசனா / அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு
மாறுபாடுகள்
போஸில் புதிதாக இருப்பவர்கள் அர்த்த பசிமோட்டனாசனாவை முயற்சி செய்யலாம். செயல்முறை மேலே குறிப்பிட்டுள்ளதைப் போன்றது. ஒரே ஒரு மாறுபாடு என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை மட்டுமே நீட்ட வேண்டும்.
நன்மைகள்
- மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது
- உதயன்க்ரிய பழக்கவழக்கங்கள் இங்கே கற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன.
- மாதவிடாய் சுழற்சியை சமப்படுத்துகிறது
எச்சரிக்கை
முதுகெலும்பு வட்டு கோளாறுகள் அல்லது சமீபத்தில் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த போஸை செய்யக்கூடாது. ஆஸ்துமா மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு உள்ளவர்கள் கூட இந்த போஸிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.
TOC க்குத் திரும்பு
5. பாவனமுக்தசனா (காற்று நிவாரண போஸ்)
படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
அஜீரணம் மற்றும் மலச்சிக்கல் உள்ளிட்ட பல்வேறு இரைப்பை பிரச்சினைகளை போக்க இந்த ஆசனம் உதவுகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுப்பதால், ஒரு நிமிடத்திற்கும் மேலாக அந்த நிலையை வைத்திருப்பது இப்பகுதியில் கொழுப்பை எரிக்க தூண்டுவதற்கு உதவுகிறது.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளையும், கால்களையும் நீட்டி, குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் தொட்டுக்கொண்டு, மேல் நிலையில் (முகம் மேல்நோக்கி) படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முழங்காலை மடக்கு.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, படிப்படியாக வளைந்த முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், தொடைகள் அடிவயிற்றில் அழுத்தம் கொடுக்கும். தொடைகளுக்கு அடியில் உங்கள் கைகளைப் பிடிப்பதன் மூலம் முழங்கால்களை சரியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னம் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொட அனுமதிக்கும்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, நிலையை 60 முதல் 90 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் தலையை தரையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் போது முழங்கால்களை விடுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் கொண்டு, உள்ளங்கைகளை தரையில் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- ஷவாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
- ஆசனத்தை 7 முதல் 10 முறை செய்யவும், மறுபடியும் மறுபடியும் 15 விநாடி இடைவெளியை விட்டு விடுங்கள்.
இதோ வீடியோ - பாவனமுக்தசனா / காற்று நிவாரண போஸ்
மாறுபாடுகள்
யோகாவில் புதிதாக வருபவர்கள் ஒரு காலை வளைத்து, மற்ற காலை நேராக வைத்து போஸ் பயிற்சி செய்யலாம்.
நன்மைகள்
- முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
- செரிமானம் மற்றும் வாயுவை வெளியிட உதவுகிறது
- கால்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை தொனிக்கிறது
எச்சரிக்கை
கர்ப்பிணிப் பெண்கள், முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இந்த போஸைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
TOC க்குத் திரும்பு
6. ந au காசனா (படகு போஸ்)
படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
யோகா தோரணைகள் மிகவும் விரும்பப்பட்ட ஒன்றாகும், இது வழக்கமான பயிற்சியுடன் ஒரு வயிற்று வயிற்றுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும். தோரணையை ஒரு நிமிடத்திற்கும் மேலாக வைத்திருப்பது வயிற்று தசைகளை சுருங்க உதவுகிறது, தோரணை, படகு போன்ற இயக்கத்தில் செய்யப்படும்போது, உங்கள் வயிற்றுக்கு டோனிங் செய்ய உதவுகிறது.
எப்படி செய்வது
- சூப்பன் நிலையில் உள்ள யோகா பாயில் படுத்து, கால்கள் நீட்டி, கூரையை எதிர்கொள்ளும் கால்விரல்கள், மற்றும் உங்கள் உடலின் இருபுறமும் உள்ளங்கைகள் தரையில் எதிர்கொள்ளும்.
- ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உடலை (தலை, மார்பு மற்றும் கால்கள்) தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டவும், இதனால் அவை உங்கள் கால்களுக்கு இணையான கோட்டை உருவாக்குகின்றன.
- உங்கள் விரல்கள் கால்விரல்களின் அதே வரிசையில் இருக்க வேண்டும். கால்விரல்களை நோக்கி விழிகள்.
- நீங்கள் பதவியை வகிக்கும்போது, வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
- சாதாரணமாக சுவாசித்தல், தோரணையை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
- உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் ஆழமாக சுவாசிக்கவும், மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் உயர்ந்த நிலைக்கு வரவும்.
- தொடங்குவதற்கு இந்த ஆசனத்தை ஐந்து முறை செய்யவும், படிப்படியாக 30 மடங்கு வரை வேலை செய்யவும். ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
இதோ வீடியோ - ந au காசனா / படகு போஸ்
மாறுபாடுகள்
நீங்கள் ஒரு படகின் ஓரங்களை வைத்திருப்பதைப் போல உங்கள் கைமுட்டிகளை மூடி ந au காசனத்தையும் செய்யலாம்.
நன்மைகள்
- வயிற்று தசையை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது
- செரிமான உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
- கைகள், தொடைகள் மற்றும் தோள்களை பலப்படுத்துகிறது
எச்சரிக்கை
இரத்த அழுத்த பிரச்சினைகள், இதய பிரச்சினைகள், வயிற்றுப்போக்கு, தலைவலி மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த போஸைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மேலும், கர்ப்பிணி மற்றும் மாதவிடாய் உள்ள பெண்கள் இந்த போஸை பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
TOC க்குத் திரும்பு
7. உஸ்த்ராசனா (ஒட்டக போஸ்)
படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது பொதுவாக ந au காசனா போஸை எதிர்கொள்ள செய்யப்படுகிறது. இந்த போஸில் உங்கள் கணுக்கால் தொடும்போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் பின்தங்கிய நீட்சி வயிற்று தசைகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது. ந au காசனாவின் போது உங்கள் தொப்பை தசைகள் அனுபவிக்கும் பதற்றம் இப்போது வெளியிடப்படும், அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பையும் அனுபவிப்பீர்கள்.
எப்படி செய்வது
- வஜ்ராசனத்தில் உட்கார்.
- மெதுவாக, உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள், இப்போது நீங்கள் முழங்கால்களால் ஆதரிக்கப்படும் உங்கள் முழு உடல் எடையுடன் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள்.
- உங்கள் குதிகால் தரையுடன் செங்குத்தாக ஒரு கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பின்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் கணுக்கால் ஒவ்வொன்றாகப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்றில் ஒரு நீட்டிப்பை அனுபவிக்கும் வரை, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, பின்னோக்கி நீட்டவும்.
- தொடங்குவதற்கு 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை தோரணையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வழியை 60 வினாடிகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள், சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து மெதுவாக ஓய்வெடுங்கள்.
- மீண்டும் வஜ்ராசனத்திற்கு வாருங்கள்.
- தொடங்குவதற்கு இந்த ஆசனத்தை ஐந்து முறை செய்யவும், படிப்படியாக 30 மடங்கு வரை வேலை செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
இதோ வீடியோ - உஸ்த்ராசனா / ஒட்டக போஸ்
மாறுபாடுகள்
நீங்கள் உஸ்த்ராசனா போஸை அடைந்த பிறகு, வஜ்ராசனாவுக்குத் திரும்புவதற்குப் பதிலாக, மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் இறக்கி அப்படியே இருங்கள். அசல் உஸ்ட்ராசனா போஸை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே இந்த மாறுபாட்டை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நன்மைகள்
- பின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
- தோரணையை மேம்படுத்த முடியும்
- சோர்வு, மாதவிடாய் அச om கரியம் மற்றும் லேசான முதுகுவலி ஆகியவற்றிற்கு சிகிச்சையளிக்கிறது
எச்சரிக்கை
இதயம் தொடர்பான வியாதிகள், குறைந்த முதுகு அல்லது கழுத்து காயம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த போஸை செய்யக்கூடாது. ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் தூக்கமின்மை உள்ள நபர்களும் இந்த போஸைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
TOC க்குத் திரும்பு
8. உத்தன்படசனா (உயர்த்தப்பட்ட கால் போஸ்)
படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பகுதிகளிலும் பணிபுரியும் போது மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய அடிவயிற்றுகளை மாற்ற இந்த போஸ் உதவுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி குவிந்துவரும் பிளப்பை அகற்ற இந்த போஸ் மிகவும் திறமையான மற்றும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.
எப்படி செய்வது
- தரையில் உங்கள் முதுகில் பாய் மீது படுத்து, கால்கள் நீட்டி, குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் தொடும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும், உள்ளங்கைகள் தரையில் எதிர்கொள்ளவும்.
- ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். இப்போது, மெதுவாக சுவாசிக்கவும், காதுகள் தோள்களுக்கு ஏற்றவாறு தலையை வைக்கும் போது உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை அவற்றின் ஆரம்ப நிலையில் இருந்து நகர்த்த வேண்டாம். சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் முதுகில் வலிக்காமல், அதிகபட்ச நிலைக்கு நீட்டவும்.
- ஆழமாக உள்ளிழுக்க, தரையிலிருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள்.
- போஸை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். தோரணையை 60 விநாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருக்க மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள்.
- ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் அவை தரையுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும், தோரணையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- ஆழமாக உள்ளிழுக்க, படிப்படியாக உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள் - உயர்ந்த நிலை.
- தொடங்குவதற்கு இந்த ஆசனத்தை 10 முறை செய்யவும், படிப்படியாக 30 மடங்கு வரை வேலை செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
இதோ வீடியோ - உத்தன்படசனா / உயர்த்தப்பட்ட கால் போஸ்
மாறுபாடுகள்
உர்த்வா பிரசரிதா பதாசனா, அங்கு உங்கள் கால்களை நேராகவும் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாகவும் வைத்திருப்பதற்கு பதிலாக, அவற்றை காற்றில் பிரிக்கிறீர்கள்.
நன்மைகள்
- அமிலத்தன்மை மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற வயிற்று தொடர்பான நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது
- முதுகுவலியை குணப்படுத்துகிறது
- இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது
- இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
எச்சரிக்கை
தசை இழுப்பைக் கையாளும் நபர்கள், முதுகெலும்பு காயங்களிலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள், மற்றும் தாய்மார்கள் எதிர்பார்ப்பது இந்த போஸை சுயாதீனமாகச் செய்தால் தவிர்க்க வேண்டும்.
TOC க்குத் திரும்பு
9. மர்ஜரியாசனா (மாடு பூனை போஸ் அல்லது பூனை போஸ்)
படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
தோரணையை வைத்திருக்கும் போது வயிற்று தசைகளில் ஏற்படும் வலிமையான சுருக்கம் கொழுப்பை உருக உதவுகிறது, இதனால், தொப்பை அளவு குறைகிறது. இந்த போஸ் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதிலும் பயனளிக்கிறது.
எப்படி செய்வது
- வஜ்ராசனத்தில் உட்கார்.
- சாதாரணமாக சுவாசித்தல், நிலையில் இருந்து எழுந்து, உங்கள் உடல் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் தங்கியிருக்கும் தரையில் இணையாக வர அனுமதிக்கவும்.
- முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே வைக்கப்பட வேண்டும், உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே தரையை எதிர்கொள்ள வேண்டும். தலையை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் எடை சமமாக பரவுவதற்கு முழங்கால்களை சிறிது சிறிதாக இடவும்.
- ஆழமாக உள்ளிழுக்க, உங்கள் முதுகில் கீழே தள்ளும் போது உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு குழிவான அமைப்பு இருக்கும்.
- வயிற்றுப் பகுதியை முடிந்தவரை காற்றில் உறிஞ்சுவதற்கு விரிவாக்குங்கள்.
- உங்கள் சுவாசத்தை பிடித்து, தோரணையை சுமார் 15 முதல் 30 விநாடிகள் பராமரிக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்கும்போது, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, தலையைக் குறைக்கவும். நீங்கள் சுருக்கத்தை அனுபவிக்கும் வரை உங்கள் பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றை உறுதியாக வைத்திருங்கள். உங்கள் தலை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கவும், போஸை சுமார் 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், படிப்படியாக 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து மெதுவாக மீண்டும் வஜ்ராசனத்திற்கு வாருங்கள். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
- தொடங்குவதற்கு இந்த ஆசனத்தை 10 முறை செய்யவும், படிப்படியாக 30 மடங்கு வரை வேலை செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும் சிறந்த யோகா ஆசனங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
இதோ வீடியோ - மர்ஜரியாசனா
மாறுபாடுகள்
டேப்லொப் நிலையில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும் (உடல் உங்கள் முழங்கால்களிலும் உள்ளங்கைகளிலும் ஓய்வெடுக்கும்). உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, ஒரு குழிவான கட்டமைப்பை அடைய உங்கள் பின்புறத்தை கீழே தள்ளவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் தலையைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக, இடதுபுறமாகத் திருப்புங்கள், அதாவது உங்கள் கண்கள் உங்கள் இடது இடுப்பில் கவனம் செலுத்துகின்றன. மீதமுள்ள படிகளை அப்படியே வைத்துக் கொண்டு, மறுபுறம் செய்யவும்.
நன்மைகள்
- முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் உறுதியை மேம்படுத்துகிறது
- உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய உதவுகிறது
- கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை நீக்குகிறது
எச்சரிக்கை
நீங்கள் தலையில் காயத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், இந்த போஸை நீங்கள் செய்யும்போது உங்கள் தலையை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு ஏற்ப வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
TOC க்குத் திரும்பு
10. புஜங்கசனா (கோப்ரா போஸ்)
படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த யோகா ஆசனத்துடன் உங்கள் வயிற்றுக்கு ஒரு நல்ல நீட்சியைக் கொடுங்கள். இந்த ஆசனத்தின் வழக்கமான பயிற்சி முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, எனவே, பிந்தைய பார்ட்டம் முதுகுவலியைப் போக்க இது மிகவும் அறிவுறுத்தப்பட்ட ஒன்றாகும்.
எப்படி செய்வது
- வாய்ப்புள்ள நிலையில் பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் மார்பு கீழே எதிர்கொள்ளும்), கால்கள் சற்று இடைவெளி, மற்றும் கால்விரல்கள் தரையைத் தொடும்.
- உடலின் இருபுறமும் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
- ஆழமாக உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் மார்பையும், தலையையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் பார்வை உச்சவரம்பில் சரி செய்யப்பட்டது. உங்கள் பிட்டங்களை உறுதியாக வைத்திருக்கும் போது, உங்கள் தொப்புளை நோக்கி உங்கள் பப்ஸில் வையுங்கள்.
- சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது, 15 முதல் 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
- ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் உடலை இடுப்பிலிருந்து மேல்நோக்கி உயர்த்த முயற்சிக்கவும், முடிந்தவரை பின்னோக்கி வளைக்கவும். ஆயினும்கூட, செயல்பாட்டில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வலிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- தோரணையை 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
- மூச்சுத்திணறல் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் உடலை - மார்பு, கழுத்து மற்றும் நெற்றியில் - கொண்டு வரக்கூடிய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். உங்கள் கைகளை மெதுவாக முன்னால் நீட்டவும்.
- தொடங்குவதற்கு இந்த ஆசனத்தை 10 முறை செய்யவும், படிப்படியாக 30 மடங்கு வரை வேலை செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
இதோ வீடியோ - புஜங்கசனா / கோப்ரா போஸ்
மாறுபாடுகள்
கோப்ரா போஸை அடைந்த பிறகு, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் கண்களை உங்கள் இடது குதிகால் மீது செலுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மறுபுறத்திலும் இதைச் செய்யலாம்.
நன்மைகள்
- அடிவயிற்றை தொனிக்கிறது
- நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
- தோள்களையும் பின்புறத்தையும் பலப்படுத்துகிறது
- மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது
எச்சரிக்கை
உங்கள் வயிறு, தொடைகள் மற்றும் முதுகில் நீட்டிக்கப்படுவதை அனுபவிக்கும் வரை மட்டுமே பின்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள். நீட்டிக்கும்போது லேசான வலியை அனுபவித்தாலும் தயவுசெய்து ஓய்வெடுக்கவும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் அர்த்த பூஜங்கசனா செய்யலாம்.
கூடுதலாக, கர்ப்பிணி பெண்கள், மற்றும் முதுகில் காயம் மற்றும் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்கள் இந்த போஸை செய்யக்கூடாது.
TOC க்குத் திரும்பு
11. தனுரசனா (வில் போஸ்)
படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த போஸ் உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு அற்புதமான வேலையைச் செய்கிறது. உங்கள் வயிறு, முதுகு, தொடைகள், கைகள் மற்றும் மார்புக்கு ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை வழங்குவதோடு, இந்த போஸ் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் இருபுறமும் ஓய்வெடுக்கின்றன, உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்கின்றன.
- ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, முழங்கால்களை மேல்நோக்கி வளைக்கவும்.
- தலையைத் தூக்கி பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி கொண்டு, உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்றுடன் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கவும். ஆழமாக உள்ளிழுக்க, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
- தோரணையை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், படிப்படியாக 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள். தோரணையை வைத்திருக்கும் போது சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
- மூச்சை இழுத்து மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் உடலை நீட்டவும்.
- தொடங்குவதற்கு இந்த ஆசனத்தை 10 முறை செய்யவும், படிப்படியாக 30 மடங்கு வரை வேலை செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
இதோ வீடியோ - தனுரசனா / வில் போஸ்
மாறுபாடுகள்
மாறுபாட்டை பார்ஸ்வ தனுரசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தனுராசன போஸை அடைந்த பிறகு, உங்கள் வலது தோள்பட்டை தரையை நோக்கி நனைத்து, உங்கள் வலது பக்கமாக உருட்டவும். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், சுமார் 20 விநாடிகள் அப்படியே இருங்கள். உங்கள் இடது பக்கத்தில் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
நன்மைகள்
- தோரணையை மேம்படுத்துகிறது
- பின்புற தசைகளை நீட்டி அவற்றை வலிமையாக்குகிறது
- கழுத்து மற்றும் அடிவயிற்றைத் தூண்டுகிறது
எச்சரிக்கை
உயர் இரத்த அழுத்தம், குடலிறக்கம் மற்றும் கீழ் முதுகு அல்லது கழுத்து காயம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த போஸைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். கர்ப்பிணி பெண்கள் அல்லது அவர்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியில் உள்ள பெண்கள் இந்த போஸை செய்யக்கூடாது.
TOC க்குத் திரும்பு
12. ஷவாசனாவுடன் ஓய்வெடுங்கள் (பிணம் போஸ்)
படங்கள்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும், மற்றும் சடல போஸ் சிறந்த ஆசனம்.
எப்படி செய்வது
- சுப்பினே நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் ஆறுதலுக்கு ஏற்ப, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அல்லது நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகள் உடலின் இருபுறமும் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
- உன் கண்களை மூடு.
- உள்ளிழுத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடல் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.
- உங்கள் சுவாசம் சாதாரணமாகி உங்கள் உடல் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கும் வரை நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
இதோ வீடியோ - ஷவாசனா / பிணம் போஸ்
மாறுபாடுகள்
உங்கள் கால்களை சுவர் அல்லது நாற்காலியில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலமோ அல்லது முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைப்பதன் மூலமோ நீங்கள் ஷவாசனா பயிற்சி செய்யலாம்.
நன்மைகள்
- ஆழ்ந்த, தியான நிலையை அடைய உங்களுக்கு உதவுகிறது, இது திசுக்களை சரிசெய்வதற்கும் மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கும் உதவும்
- இரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது
TOC க்குத் திரும்பு
வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான இந்த யோகா போஸ்கள் அனைத்தையும் சேர்த்து, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தையும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, உங்கள் வயிற்று ஆரோக்கியத்தில் தூக்கமின்மையின் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளதால், உங்கள் உடல் போதுமான அளவு தூக்கத்தைப் பெறுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க யோகா நிபுணர்கள் உதவிக்குறிப்புகள்
ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த நேரம், மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை மற்றும் உடற்பயிற்சியின்மை ஆகியவற்றால் இந்த நாட்களில் தொப்பை கொழுப்பு அதிகம் காணப்படுகிறது. வயிற்று கொழுப்பு உங்களை கவர்ச்சியடையச் செய்வதோடு, இதய பக்கவாதம், நீரிழிவு போன்றவற்றைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் உடலை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளத் தொடங்குவதும் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும். எனவே அந்த கூடுதல் மடலை நீங்கள் இழக்க வேண்டியது அவசியம், ஆனால் இயற்கையான வழியில் !!1. ஈவ் ஜான்சன்
1. உங்கள் வயிற்றை மட்டுமல்ல, உங்கள் முழு உடலையும் பாருங்கள். உங்கள் மேல் முதுகில் வட்டமிட்டால் - மற்றும் கணினி, சமையல்காரர் அல்லது காரை ஓட்டும் எவரும் - உங்கள் வயிறு வெளியேற வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் மேல் முதுகை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுவதற்காக பேக் பேண்டுகள் மற்றும் மார்பு திறப்புகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் “தொப்பை கொழுப்பு” மாயமாக மறைந்து போவதைப் பாருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து நிமிடங்கள் ஒரு உருட்டப்பட்ட போர்வை அல்லது உங்கள் மேல் மார்பின் கீழ் ஒரு பலத்துடன் படுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும், உங்கள் தலை ஒரு யோகா தொகுதி அல்லது போர்வையில் ஆதரிக்கப்படுவதால் அது மீண்டும் தொங்கவிடாது.
2. உங்கள் இடுப்பு செர்ரி ஒரு கிண்ணம் போல் சிந்தியுங்கள். நீங்கள் கிண்ணத்தின் முன் பகுதியை தரையை நோக்கி கீழே விட்டால், செர்ரிகளில் (அல்லது இந்த விஷயத்தில், உங்கள் உறுப்புகள்) வெளியேறும். உங்கள் உறுப்புகள் கைவிடப்பட்டு உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு எதிராக அழுத்தும்போது, அவை பலவீனமடைகின்றன. அதற்கு பதிலாக, தடாசனாவில் (மலை போஸ்) நின்று உங்கள் இடுப்பு கிண்ணத்தின் முன்பக்கத்தை உயர்த்தவும், உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னும் பின்னும் நிலை இருக்கும் வரை. உங்கள் உறுப்புகள் மேலும் மேலும் நகர்வதை நீங்கள் உணருவீர்கள், மேலும் உங்கள் வயிற்று கிக் கியராக மாறும். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தட்டாமல் உங்கள் நிலைப்பாடுகளை நீங்கள் செய்ய முடிந்தால், ஒவ்வொரு போஸிலும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள்.
3. நீங்கள் குறிப்பிட்ட வயிற்று போஸ்களைச் செய்யும்போதெல்லாம், உங்கள் வயிற்று தசைகளை தட்டையாகவும் அகலமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிறு உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் உடலின் பக்கங்களுக்கு வெளியே செல்வதை நீங்கள் உணர விரும்புகிறீர்கள். ஒவ்வொரு போஸிலும், 30 விநாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை நல்ல சீரமைப்பு வைத்திருக்கக்கூடிய இடத்தில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், போஸின் சில சிறந்த உருவத்தில் அல்ல. உங்கள் வயிறு உமிழ்ந்தால், உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு தரையிலிருந்து விலகிச் சென்றால், நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள். உங்கள் முக்கிய தசைகள் எவ்வாறு செயல்பட வேண்டும் என்பதை உணர உதவ, உங்கள் சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தவும். உள்ளிழுக்கும் போது உங்கள் தொப்புளின் பக்கங்களை வரைந்து, சுவாசிக்கும்போது உங்கள் முதுகை அகலப்படுத்தவும். இந்த பயிற்சி அந்த வேலையை உணர உங்களுக்கு உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை பலப்படுத்தும்.
ஈவ் ஜான்சன்: www.myfiveminuteyoga.com
2. டேவிட் புரோசிஷின்
1. உங்கள் முக்கிய தசைகளை எவ்வாறு சரியாக ஈடுபடுத்துவது மற்றும் பலப்படுத்துவது என்பதை அறிக. நீங்கள் மிகவும் வலிமையாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தொப்பை தசைகள் தொனியாகவும் அழகாகவும் இருக்கும்.
2. பைலேட்ஸுடன் யோகா கலக்கவும். இந்த இணைவு வகுப்புகள் மிகவும் பிரபலமாகி வருகின்றன மற்றும் நம்பமுடியாத பயிற்சி ஆகும். குறிப்பாக வயிற்று தசைகளுக்கு.
3. ஒவ்வொரு வாரமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சக்தி யோகா வகுப்புகள் செய்யுங்கள், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க, கடினமாக உழைத்து வியர்வை!
டேவிட் புரோசிஷின்: www.doyogawithme.com
3. ஆஷ்லே ஹெர்ஸ்பெர்கர்
1. பிளாங் போஸ் - இந்த போஸ் மொத்த உடல் கொழுப்பு பர்னர் ஆகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சியை மட்டுமே செய்தால், இதை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள் (அல்லது உங்களால் முடிந்தால்!). உங்கள் டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்றை (குறைந்த கோர்) செயல்படுத்த உங்கள் மையத்தை நீங்கள் தீவிரமாக இழுக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குறைந்த முதுகு சரிவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் முழங்கால்களைக் குறைக்க பயப்பட வேண்டாம் - நீங்கள் இன்னும் முக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் குறைந்த முதுகில் காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பீர்கள்.
2. சுழன்ற பிறை மதிய உணவு - உங்கள் வழக்கமான திருப்பங்களை இணைப்பது உங்கள் செரிமானத்திற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் சாய்ந்த தசைகளையும் சிற்பமாக்கும். சுழன்ற பிறை மதிய உணவில், உங்கள் செரிமான உறுப்புகளை உங்கள் நடுப்பகுதியில் வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பை ஒழுங்கமைக்கும்போது, உங்கள் கீழ் உடலில் சமநிலைப்படுத்த உங்கள் நிலைப்படுத்தி தசைகள் மற்றும் உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
3. கழுதை உதை - கழுதை உதைகளால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் புதுப்பிக்கவும். கீழ்நோக்கிய நாயில் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி, இறுதியில் உங்கள் இடுப்புகளுக்கு மேல் முழங்கால்களை அடுக்கி வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் குதிக்கத் தயாராகி வருவதைப் போல உணருவீர்கள். இந்த உதைகளை விரைவாகச் செய்யுங்கள் - இரண்டாவது உங்கள் கால்கள் தரையில் அடித்தால், வலதுபுறமாக மேலே செல்லவும் - 25-50 முறை. உங்கள் ஆற்றலையும் அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த, விரைவான வழியாகும்.
ஆஷ்லே ஹெர்ஸ்பெர்கர்: www.ashleyjosephine.com
4. ஜே. பிரவுன்
- குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
- உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
- உங்கள் மனதை மாற்றிக் கொள்ளட்டும், உங்கள் உடலைத் தவிர.
ஜே. பிரவுன்: www.yogijbrown.com
5. கேட் ஸ்டில்மேன்
1. மாலை 6 மணிக்குள் இரவு உணவை உண்ணுங்கள்
2. உங்கள் உணவை சிற்றுண்டி செய்யாதீர்கள்
3. சீக்கிரம் எழுந்திருங்கள்: ஹைட்ரேட்… பூப்… மேலும் குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் செல்வத்தை அசைக்கவும்..
கேட் ஸ்டில்மேன்: www.yogahealer.com
6. ஜில் மில்லர்
1. உங்கள் வயிறு மற்றும் அதன் கொழுப்பு உங்கள் உடலின் எஞ்சிய தொனியின் தொடர்ச்சியாகும், உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு அசைவிலும் உங்கள் உடல் பாகங்கள் அனைத்தையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை தனிமைப்படுத்துவது உங்களுக்கு கிடைக்காது நீங்கள் பின் தோற்றம்.
2. உங்கள் உடற்தகுதி மற்றும் தினசரி நடைமுறைகளில் உங்கள் சுவாச தசைகளை அதிகம் ஒருங்கிணைக்கவும். உங்கள் சுவாச தசைகள் உங்கள் உள்-மிகவும் வயிற்று தசைகள். ஆழ்ந்த செறிவூட்டப்பட்ட சுவாசத்தின் மூலம் அவற்றைச் செயல்படுத்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த தசைக் குரலைச் சேர்க்கும் மற்றும் சிறந்த ஒருங்கிணைப்பை வழங்கும்.
3. உங்கள் அடிவயிற்றின் திசுக்கள் நெகிழ்வானதாகவும், உட்புறமாக நீரேற்றமாகவும் இருக்க சுய வயிற்று மசாஜ் சேர்க்கவும். சுய மசாஜ் நீங்கள் குறிவைக்கும் அனைத்து திசுக்களையும் அடைய ஊட்டச்சத்துக்கள் உதவுகிறது மற்றும் கழிவுகளை அகற்றுவதை மேம்படுத்துகிறது.
ஜில் மில்லர்: www.yogatuneup.com
7. சிட்னி சோலிஸ்
1. உட்கார்ந்து தியானத்தை தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். வயிற்றையும் அதன் கொழுப்பையும் உங்கள் சுவாசத்துடன் மேலும் கீழும் நகர்த்தும்போது கவனிக்கவும். அந்த தொப்பை கொழுப்பு எங்கிருந்து வருகிறது? உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், “இந்த வயிற்றை கொழுக்க வைக்கும் நான் என்ன சாப்பிடுகிறேன்? இது என் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது அல்லது கெட்டதா? இனிமேல் நான் அதை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ”
2. தினமும் நடக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்திலிருந்து நகர்ந்து, உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் தொப்பை பகுதிக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், “இந்த வயிற்றையும் எனது மூன்றாவது சக்ரா பகுதியையும் சுற்றி நான் என்ன வைத்திருக்கிறேன்? இந்த வயிற்று கொழுப்புடன் நான் மூடிமறைத்து என்னைப் பாதுகாக்கிறேனா? நான் இதைச் செய்யும்போது என்ன உணர்ச்சிகள் எழுகின்றன?
3. மது அருந்துவதை நிறுத்துங்கள். ஆல்கஹால் கல்லீரலுக்கு விஷம் கொடுத்து நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மந்தமாக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிக்கும். ஆல்கஹால் பானங்களின் கலோரிகள் வயிற்றைச் சுற்றி கூடி கொழுப்பை உண்டாக்குகின்றன. நிதானமான லென்ஸ் மூலம் வாழ்க்கையைப் பார்த்து, யதார்த்தத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
சிட்னி சோலிஸ்: www.storytimeyoga.com
8. காரா-லியா கிராண்ட்
- வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது யோகா பயிற்சி செய்யுங்கள், முன்னுரிமை வாரத்திற்கு ஐந்து முறை, 60 - 90 நிமிட தீவிர ஆசனத்தை செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து நிமிடங்கள் நெருப்பு சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- ஒரு பந்த தியான பயிற்சி மூலம் முலா பந்தா மற்றும் உத்தியானா பந்தாவை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
காரா-லியா கிராண்ட்: www.theyogalunchbox.co.nz
வழக்கமான முறையில் யோகா பயிற்சி செய்வதோடு, நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்வது, நிறைய தண்ணீர் உட்கொள்வது, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, கிரீன் டீ குடிப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விலகி இருப்பது ஆகியவை அந்த வீக்கங்களை இழக்க உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக நேர்மறையாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், உங்கள் உடலை நேசிக்கவும் !!!
வீடியோ டுடோரியலைப் பாருங்கள் - தொப்பை கொழுப்பை இழக்க சிறந்த பயிற்சி
தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் எப்போதாவது யோகாவை முயற்சித்தீர்களா? எந்த யோகா ஆசனம் உங்களுக்காக வேலை செய்தது என்பதைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!