பொருளடக்கம்:
- நீள்வட்ட உடற்பயிற்சியின் 12 நன்மைகள்
- 1. எடை இழப்புக்கு உதவ முடியுமா
- 2. குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி
- 3. கீழ் உடலை குறிவைக்கிறது
- 4. முழுமையான உடல்
- 5. இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்
- 6. கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
- 7. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது
- 8. இருப்பு மற்றும் இயக்கம் மேம்படுகிறது
- 9. நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்கிறது
- 10. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
- 11. எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி
- 12. சுவாரஸ்யமாக ஒர்க்அவுட் திட்டம்
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
- 2 ஆதாரங்கள்
நீள்வட்ட இயந்திரம் அல்லது பயிற்சியாளர் மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சி கருவிகளில் ஒன்றாகும். இது ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நிலையான பைக் போன்ற கவனத்தை ஈர்க்கவில்லை என்றாலும், இது ஒரு டிரெட்மில்லை விட பாதுகாப்பானது. எலும்பு முறிவு காயத்திலிருந்து மீட்க இது உதவுகிறது. 12 நீள்வட்ட நன்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள், ஏன் தினமும் குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு இதை செய்ய வேண்டும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
நீள்வட்ட உடற்பயிற்சியின் 12 நன்மைகள்
1. எடை இழப்புக்கு உதவ முடியுமா
எடை இழப்புக்கு ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரம் அல்லது பயிற்சியாளர் சிறந்தது. இது உங்கள் தற்போதைய எடை மற்றும் நீள்வட்ட வேகத்தைப் பொறுத்து 30 நிமிடங்களில் 150-400 கலோரிகளுக்கு இடையில் எங்காவது எரிகிறது.
கார்டியோவுக்கு நீள்வட்ட இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும்போது உழைப்பு நிலை குறைவாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் 30 நிமிட நீள்வட்ட வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், இன்னும் சில கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு ஆற்றல் இருக்கும்.
2. குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி
நீள்வட்ட பயிற்சி என்பது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி. இது உங்கள் முழங்கால்களில் மென்மையானது மற்றும் முழங்கால் காயம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், கணுக்கால் காயம் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுவலி (1) ஆகியவற்றின் பின்னர் புனர்வாழ்வு கட்டத்தில் உள்ள முதியோருக்கும் மக்களுக்கும் சிறந்தது.
டிரெட்மில்லில் நடப்பது அல்லது ஓடுவது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியாகும், மேலும் இது ஒரு காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் அல்லது பழையதை மோசமாக்கும். எனவே, நீங்கள் காயமடையாமல் கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால் நீள்வட்ட இயந்திரங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
3. கீழ் உடலை குறிவைக்கிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீள்வட்ட இயந்திரங்களின் பெடலிங் அல்லது படிக்கட்டு ஏறும் நடவடிக்கை கால் தசைகளை குறிவைக்கிறது. இது குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள் மற்றும் கன்றுகளில் செயல்படுகிறது.
இதனால்தான் உங்கள் கீழ் உடலில் இருந்து கூடுதல் கொழுப்பை இழக்க நீள்வட்ட இயந்திர உடற்பயிற்சிகளும் சிறந்தவை, அதாவது, கீழ் தொப்பை பகுதி, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள்.
4. முழுமையான உடல்
ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு ஒருங்கிணைந்த முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது. டிரெட்மில்ஸைப் போலன்றி, நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் கீழ் உடலில் வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் மேல் உடலிலும் ஈடுபடுகிறார்கள்.
நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் கைப்பிடி நெம்புகோல்களைக் கொண்டுள்ளனர், அவை கால் அசைவுகளுடன் ஒத்திசைக்கப்படுகின்றன. அவை பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ், லாட்ஸ், கீழ் தொப்பை, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றை குறிவைத்து, இதனால் முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகின்றன.
5. இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்
உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியம் ஒரு நல்ல மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கு முக்கியமானது. நீள்வட்டத்தில் 20-30 நிமிடங்கள் செலவிடுவது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உதவும், இது இதய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
6. கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
அதிக தீவிரம் கொண்ட நீள்வட்ட அமர்வு 15 நிமிடங்கள் அல்லது மிதமான-தீவிரம் கொண்ட அமர்வுகள் ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் ஆக்ஸிஜனை செலுத்த நுரையீரல் மற்றும் இதயம் கூடுதல் கடினமாக உழைக்கின்றன. குறைந்தது 10 நாட்களுக்கு தினமும் பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மட்டத்தில் முன்னேற்றம் காண்பீர்கள். உங்கள் செயல்திறன் நிலை மற்ற வகை பயிற்சிகளுக்கும் அதிகரிக்கும்.
7. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் வெறும் 5 நிமிடங்கள் செலவழிப்பது குறைந்த மன அழுத்தத்தை உணர உதவும். ஏனென்றால், உடற்பயிற்சி செய்வது செரோடோனின், “ஃபீல்-குட்” ஹார்மோன். செரோடோனின் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் அல்லது ஆண்டிஹைபர்ட்டென்சிவ் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது (2), (3).
குறைந்த தீவிரம் அல்லது மிதமான-தீவிரம் கொண்ட நீள்வட்ட வொர்க்அவுட்டை ஒவ்வொரு நாளும் செய்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா அல்லது பெரிய அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்பட்டிருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
8. இருப்பு மற்றும் இயக்கம் மேம்படுகிறது
வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் இருப்பு மற்றும் இயக்கம் மிகவும் முக்கியம். சிறந்த சமநிலை மற்றும் இயக்கம் உங்கள் உடலை சீரமைக்க எலிப்டிகல் பயிற்சியாளர்கள் நல்லது. கால்கள் மற்றும் கைகளின் உயரமான மேடை மற்றும் ஒரே நேரத்தில் இயக்கம் கைகளுக்கும் மூளைக்கும் இடையிலான ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
9. நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்கிறது
மோசமான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாக நாள்பட்ட குறைந்த தர வீக்கம் ஏற்படலாம், இது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கக்கூடும் (4). நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் கலோரிகளை எரிக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், செரோடோனின் வெளியிடவும் உதவுகிறார்கள். இது உடலில் உள்ள மன அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் போக்க உதவுகிறது. நீங்கள் எடை இழக்க இதுவே காரணம் மற்றும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் வொர்க்அவுட்டின் 20-30 நிமிட அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் மனநிலை மேம்படும்.
10. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் வொர்க்அவுட்டும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. சிறந்த இரத்த ஓட்டம் உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, நோய்கள் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. நல்ல சுழற்சி முக்கிய உறுப்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது உங்கள் தோல் மற்றும் முடி பிரச்சினைகளையும் குறைக்கிறது.
11. எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி
நீள்வட்ட உடற்பயிற்சி என்பது எடை தாங்கும். இதன் பொருள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் பெடல்களைத் தள்ள வேலை செய்ய வேண்டும். இது தசை உடைகள் மற்றும் கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது, இது வலுவான தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கு நல்லது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கும், எலும்பு முறிவு அதிக ஆபத்து உள்ளவர்களுக்கும் இந்த பயிற்சி சிறந்தது.
12. சுவாரஸ்யமாக ஒர்க்அவுட் திட்டம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கால்கள் மற்றும் கைகளின் மாற்று, தாள இயக்கம் ஒரு சுவாரஸ்யமான வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குகிறது. இது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் நல்ல எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் மீண்டும் வடிவத்தை பெற உதவுகிறது. நீள்வட்டத்தில் இருக்கும்போது நீங்கள் இசை அல்லது போட்காஸ்ட் கேட்கலாம் அல்லது ஒரு நிகழ்ச்சி அல்லது போட்டியைக் காணலாம்.
அங்கே உங்களிடம் உள்ளது - 12 காரணங்கள் நீள்வட்ட இயந்திர பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீள்வட்டம் என்பது சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, எலும்பு வலிமை மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். எலும்பு முறிவு காயத்திலிருந்து நீங்கள் மீண்டு வருகிறீர்கள் அல்லது சமநிலை பிரச்சினைகள் இருந்தால் இது ஒரு விருப்பமான பயிற்சியாகும். கூடுதலாக, இது உங்கள் இதயம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் எடை இழப்புக்கு நல்லது. எனவே, பெடல்களைத் தள்ளத் தொடங்கி உங்கள் வாழ்க்கையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கான நிபுணரின் பதில்கள்
நீள்வட்டத்தில் 30 நிமிடங்கள் போதுமானதா?
ஆம், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் 30 நிமிடங்கள் 150-400 கலோரிகளை எரிக்க போதுமானது. நிச்சயமாக, இது உங்கள் தற்போதைய எடை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை சார்ந்தது. அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், பொருத்தமாகவும் இருக்க நீங்கள் வீட்டில் உடல் எடை பயிற்சிகள் மற்றும் HIIT பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
நான் ஒவ்வொரு நாளும் நீள்வட்டத்தை செய்யலாமா?
ஆம், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 20-30 நிமிடங்களுக்கு நீள்வட்ட பயிற்சி செய்யலாம்.
நீள்வட்டம் கால்களை பெரிதாக்குமா?
இல்லை. நீள்வட்ட பயிற்சி உங்கள் கால்கள் நிறமாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும்.
உங்கள் கைகளில் நீள்வட்ட தொனி இருக்கிறதா?
ஆமாம், நீள்வட்ட இயந்திர உடற்பயிற்சி கைகளை தொனிக்க உதவுகிறது.
ஜாகிங் நீள்வட்டத்தை விட சிறந்ததா?
உங்களுக்கு மோசமான முழங்கால்கள் இருந்தால், நீள்வட்ட உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.
காதல் கையாளுதல்களை இழக்க நீள்வட்ட உதவி உதவுமா?
இல்லை, காதல் கைப்பிடிகளை இழக்க நீள்வட்டம் உங்களுக்கு உதவாது. பக்க கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கொண்டிருக்க வேண்டும்.
2 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- ஓவர் கிரவுண்ட் வாக்கிங், ஓவர் கிரவுண்ட் ஜாகிங், டிரெட்மில் ஜாகிங் மற்றும் எலிப்டிகல் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றில் உடல் எடை மதிப்புகளைக் குறிப்பிடவும். கெய்ட் & தோரணை, சயின்ஸ் டைரக்ட்.
www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0966636213005997
- மூளை செரோடோனின் மற்றும் இரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறை: விவோ மின் வேதியியல் மற்றும் நேரடி திசு மதிப்பீட்டில் பயன்படுத்தும் ஆய்வுகள். லைஃப் சயின்சஸ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2414630
- செரோடோனின் மற்றும் இரத்த நாள சுவர். உயர் இரத்த அழுத்த இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2939211
- உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகியவற்றில் நீண்டகால அழற்சி, அழற்சியின் மத்தியஸ்தர்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/