பொருளடக்கம்:
- சியாட்டிகாவின் பொதுவான அறிகுறிகள்
- 12 பயனுள்ள சியாட்டிகா பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
- 1. அமர்ந்த புறா போஸ்
- அமர்ந்த புறா போஸ் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. சாய்ந்த புறா போஸ்
- சாய்ந்த புறா போஸை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. தோள்பட்டைக்கு எதிரே முழங்கால்
- தோள்பட்டைக்கு எதிரே முழங்கால் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. பூனை மற்றும் மாடு போஸ்
- பூனை மற்றும் மாடு போஸ் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. அமர்ந்த கிராஸ்ஓவர் தொடை எலும்பு நீட்சி
- அமர்ந்திருக்கும் கிராஸ்ஓவர் தொடை எலும்பு நீட்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 6. அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம்
- அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பத்தை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 7. முன்னோக்கி புறா போஸ்
- முன்னோக்கி புறா போஸ் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 8. ஷெல் நீட்சி
- ஷெல் நீட்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 9. சாய்ந்த மாட்டு முகம் போஸ்
- சாய்ந்த மாடு முகம் போஸ் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 10. சூப்பன் பட்டாம்பூச்சி
- சுபைன் பட்டாம்பூச்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 11. புரோன் டார்சோ ட்விஸ்ட்
- புரோன் டார்சோ ட்விஸ்ட் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 12. இடுப்பு நீட்சி
- சியாட்டிகா இடுப்பு நீட்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- இந்த சியாட்டிகா பயிற்சிகள் வலியை போக்க எவ்வாறு உதவுகின்றன?
- சியாட்டிகாவுக்கான பிற சிகிச்சை விருப்பங்கள்
- தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
சியாட்டிகா என்பது நரம்பு வலியைக் குறிக்கிறது, இது கீழ் முதுகில் இருந்து உருவாகிறது மற்றும் கால்கள் மற்றும் கால்களின் பின்புறம் வரை நீண்டுள்ளது (1). இது சியாடிக் நரம்பின் எரிச்சலால் ஏற்படுகிறது - உங்கள் உடலில் மிகப்பெரிய நரம்பு (2). ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் கூற்றுப்படி, 40% மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு முறை சியாட்டிகாவைப் பெறலாம் (3). குடலிறக்கம் அல்லது நழுவிய வட்டு, வயதானது, காயம், இடுப்பு ஸ்டெனோசிஸ் மற்றும் அரிதாக, கட்டிகள் (4) காரணமாக சியாட்டிகா ஏற்படலாம். முறையான மருத்துவ சிகிச்சை மற்றும் உடல் சிகிச்சை மூலம், இந்த உணர்ச்சியற்ற வலியிலிருந்து நீங்கள் முற்றிலும் விடுபடலாம் (5). 12 சிறந்த நீட்சிகள் மற்றும் சியாட்டிகா பயிற்சிகள் பற்றி அறிய படிக்கவும். ஆனால் முதலில், சியாட்டிகாவின் பொதுவான அறிகுறிகளைப் பார்ப்போம். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
சியாட்டிகாவின் பொதுவான அறிகுறிகள்
சியாட்டிகாவின் பொதுவான அறிகுறிகள் இங்கே:
- கால்களில் கூச்ச உணர்வு
- உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே வெளியேறும் முதுகுவலி
- கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால்களின் உணர்வின்மை மற்றும் பலவீனம்
- நடைபயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது காலை நகர்த்துவதில் சிரமம்
- எழுந்து நிற்பதில் சிரமம்
- இடுப்பு வலி
இப்போது, சியாட்டிகா வலிக்கான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.
12 பயனுள்ள சியாட்டிகா பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
1. அமர்ந்த புறா போஸ்
வலைஒளி
அமர்ந்த புறா போஸ் செய்வது எப்படி
- உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைத்து ஒரு பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல் நுனியை குறுக்காக பாயில் வைப்பதன் மூலம் பின்னால் சாய்ந்து உங்கள் மேல் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலைத் தூக்கி இடது முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் உங்கள் வலது கணுக்கால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது காலை மெதுவாக இடமிருந்து வலமாக அசைக்கவும்.
- கால்கள் மாறுவதற்கு முன்பு இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
2. சாய்ந்த புறா போஸ்
வலைஒளி
சாய்ந்த புறா போஸை எப்படி செய்வது
- ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் நெகிழ வைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடது முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் வலது தொடையின் பின்புறத்தில் வைத்து வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
- உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை அழுத்தி, உங்கள் வலது தொடையை இழுக்கவும்.
- அதை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மறுபுறத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்.
3. தோள்பட்டைக்கு எதிரே முழங்கால்
வலைஒளி
தோள்பட்டைக்கு எதிரே முழங்கால் செய்வது எப்படி
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இரு கைகளாலும் கட்டிப்பிடித்து உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி வைக்கவும்.
- உங்கள் மார்பின் இடது பக்கமாக உங்கள் முழங்காலை இழுக்கவும்.
- இதை 10 விநாடிகள் வைத்திருந்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
4. பூனை மற்றும் மாடு போஸ்
வலைஒளி
பூனை மற்றும் மாடு போஸ் செய்வது எப்படி
- அட்டவணை போஸைக் கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுத்து வயிற்றைக் கீழே இறக்கி விடுங்கள், ஆனால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மேல் பின்புறத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி வைக்கவும். தலையைத் தூக்கி எதிர்நோக்குங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து கழுத்தை கீழே விடுங்கள். உங்கள் முதுகின் நடுப்பகுதியை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தோள்கள் வட்டமாகவும், உங்கள் காதுகளை நோக்கி வரையப்பட்டதாகவும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்.
5. அமர்ந்த கிராஸ்ஓவர் தொடை எலும்பு நீட்சி
வலைஒளி
அமர்ந்திருக்கும் கிராஸ்ஓவர் தொடை எலும்பு நீட்சி செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டிய பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது காலின் வெளிப்புறத்தில் உங்கள் வலது காலை கடக்கவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது கையை உங்கள் முதுகின் வெளிப்புறத்தில் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது பக்கத்தில் வைக்கவும், குறுக்காக உங்கள் வலது காலின் முன் வைக்கவும்.
- வளைந்து உங்கள் தலையை வலது முழங்காலுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- இந்த போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மறுபுறம் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 வினாடிகளின் 3 செட் பிடிக்கும்.
6. அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம்
வலைஒளி
அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பத்தை எப்படி செய்வது
- உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்ட பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் இடது காலை வெளியே கடக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை நெகிழ வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது விரல் நுனியை உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள பாயில் வைக்கவும், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது கையால் உங்கள் மார்போடு நெருக்கமாக கட்டிப்பிடிக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் முதுகை நீட்டவும். மூச்சை இழுத்து உங்கள் வலதுபுறமாக திருப்பவும்.
- ஒரு ஆழமான நீட்டிப்புக்கு, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு வெளியே கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது பக்கம் திருப்பவும்.
- இந்த போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- இதை மறுபக்கத்திலும் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 வினாடிகளின் 3 செட் பிடிக்கும்.
7. முன்னோக்கி புறா போஸ்
வலைஒளி
முன்னோக்கி புறா போஸ் செய்வது எப்படி
- அட்டவணை போஸைக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது மணிக்கட்டுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது காலை பின்னால் சரியவும். உங்கள் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கீழ் இடது காலை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- தரையின் ஆதரவை எடுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.
- போஸை வெளியிடுவதற்கு முன்பு 10 முறை உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.
- இதை மறுபக்கத்திலும் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 வினாடிகளின் 3 செட் பிடிக்கும்.
8. ஷெல் நீட்சி
வலைஒளி
ஷெல் நீட்சி செய்வது எப்படி
- மண்டியிட்டு உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முழங்கால்களுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் மார்பை முழங்கால்களுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, பாயைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் கைகள், கழுத்து மற்றும் இடுப்பைத் தூக்காமல் உங்கள் மேல் பின்புறத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 விநாடிகளில் 5 செட் பிடிக்கும்.
9. சாய்ந்த மாட்டு முகம் போஸ்
வலைஒளி
சாய்ந்த மாடு முகம் போஸ் செய்வது எப்படி
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலை கடந்து, அந்தந்த கையை அந்தந்த ஷினில் வைத்து, பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
- 10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு காலிலும் உங்கள் கைகளை வைத்து, 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடது காலை வலதுபுறமாகக் கடந்து இதைச் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10-20 வினாடிகளில் 3 செட் பிடிக்கும்.
10. சூப்பன் பட்டாம்பூச்சி
வலைஒளி
சுபைன் பட்டாம்பூச்சி செய்வது எப்படி
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரு முழங்கால்களையும் நெகிழ வைப்பதன் மூலம் உங்கள் கால்களின் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உள்ளங்கால்கள் இணைந்தவுடன் (நமஸ்தேயைப் போல!), உங்கள் கால்களை சிறிது மேலே இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரலாம்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் முழங்கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்துங்கள்.
- ஒரு விநாடிக்கு இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்.
11. புரோன் டார்சோ ட்விஸ்ட்
வலைஒளி
புரோன் டார்சோ ட்விஸ்ட் செய்வது எப்படி
- உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கத்திலேயே பாயில் படுத்து, உள்ளங்கைகள் பாயில் தட்டையானவை.
- உங்கள் வலது முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பவும்.
- உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது பக்கம் பார்த்து, உங்கள் வலது கையை தரையில் வைத்து, 10 ஆக எண்ணுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறத்திலும் இதைச் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
12. இடுப்பு நீட்சி
வலைஒளி
சியாட்டிகா இடுப்பு நீட்சி செய்வது எப்படி
- உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலையணையில் உங்கள் தலையை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை தலையணைக்கு அருகில் வைத்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலில் வளைந்து, கீழ் கால் மற்றும் தொடை ஒருவருக்கொருவர் செங்குத்தாக இருக்கும்.
- உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக மேலே தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தொடை தரையில் இருந்து விலகும்.
- இந்த போஸை ஒரு கணம் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும்.
- கால்களை மாற்றுவதற்கு முன் இதை ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு காலிலும் 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் இடுப்பை உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் கீழ் வயிறு தரையில் இருந்து தூக்கப்படும்.
சியாட்டிகா வலிக்கான 12 சிறந்த பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் இவை. ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் வலியைக் குறைக்க எவ்வாறு உதவும்? பின்வரும் பிரிவில் கண்டுபிடிக்கவும்.
இந்த சியாட்டிகா பயிற்சிகள் வலியை போக்க எவ்வாறு உதவுகின்றன?
சியாட்டிகா பயிற்சிகள் உங்கள் கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை குறிவைக்கின்றன. இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பை ஆற்றவும், உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுவதால் இவை சியாட்டிகாவுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள். இது, குணப்படுத்தும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும், மேலும் வெளியிடப்பட்ட “நன்றாக உணருங்கள்” ஹார்மோன்கள் வலி உணர்வைக் குறைக்க உதவும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு சியாட்டிகா இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் தவிர, சியாட்டிகாவுக்கு சிகிச்சையளிக்க வேறு வழிகள் உள்ளன. இங்கே நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்.
சியாட்டிகாவுக்கான பிற சிகிச்சை விருப்பங்கள்
- குத்தூசி மருத்துவம்
- உடலியக்க சிகிச்சை
- மசாஜ்
- மருந்துகள்
இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் மருந்துகளுடன் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்கு செல்லலாம். ஆனால் வலியை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டியவற்றின் பட்டியல் இங்கே.
தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
- நீங்கள் முதல்முறையாக இந்த பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் இருங்கள்.
- ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- நீரேற்றமாக இருங்கள்.
- நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும்.
- உங்கள் மருத்துவரை அணுகிய பின்னர் வைட்டமின்கள் டி மற்றும் கே ஆகியவற்றிற்கான கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- புகைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- ஓய்வெடுத்து 7 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
அங்கே உங்களிடம் உள்ளது - சியாட்டிகா வலியை மேம்படுத்த 12 சியாட்டிகா பயிற்சிகள் மற்றும் சில குறிப்புகள். இவற்றை தவறாமல் செய்யுங்கள், மேலும் உண்மையான முடிவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள். இந்த பயிற்சிகள் ஏதேனும் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!